缓解腰背的疼痛
& & &缓解腰背的疼痛
（这篇已发表在健身杂志上的文章我精简了部分拿出来与朋友分享）
据统计，中国大约有80%的人正遭受背痛的困扰，这个疼痛的体验使得人们身心不能安宁。背痛是该引起人们重视的时候了。
背部的基本结构：
人体的中心位置是脊柱，这个中心脊柱上附挂着丰富的神经，脊柱上的神经系统起到支配和协调人体各大生命系统的作用，它是经络交错的位置，也是人体的枢纽，它是最容易出问题的部位，也是最敏感的部位。脊柱上覆盖的强大组织是背部肌肉，它维护着脊柱地运动。我们姑且可把背分成两个主要组成部分：上背部和下背部。大部分的神经系统分布在上背部，下背部起着支撑整个身体和维持脊柱平衡的能力。由于身体的分工，下背部的肌肉起到了沉重墙的作用，承担了身体的大部分重量，它协助了身体许多的活动，比如前弯和后弯、转腰和扭动。
& 什么导致了下背部的疼痛？
造成身体的疼痛不是单一性的，背部疼痛的问题涉及到身体的整个状况：
支撑脊柱的肌肉过度紧张：人体背部肌肉在一天的活动处在被动受力中，尤其是下背部持续地遭受压力，肌肉处于紧绷的状态，特别容易疲劳。长时间的久坐使得附着在骨盆背后的肌肉韧带收缩变短，当你突然站起，紧的腰肌快速牵动了拉紧的肌肉和神经，导致了下腰背放射性的疼痛和无力感。
用力不当：当我们抬重物时，下腰背部很容易受到伤害，当下背部肌肉虚弱时，没有正确使用大腿肌肉来支撑和搬运时，背部很容易受伤。
脊柱的不平衡：不良的身体姿势造成背部肌肉组织的不平衡，长时间造成脊柱突出和滑脱，也造成了神经系统的伤害，最终导致了背部和颈部的问题，这些都会造成腰背的疼痛。
情绪和压力：我们很容易忽视情绪问题，情绪和压力能造成身体的许多问题，它们控制了肌肉，导致了肌肉的僵硬和痉挛。因为压力神经变得紧张，背部变得僵硬，肌肉容易痉挛。这是源于脑这个控制中心造成了身体的问题。控制情绪，缓解压力，背部问题会得到相应地改善。
体重的增加：身体肥胖，体重过重会使得背部肌肉力量不足，脊柱承受过多的压力，增加了椎间盘之间的压力，导致椎间盘的疼痛。
关节活动的受限度：肌肉韧带缺乏弹性和肌健变短，肌肉和关节变得不平衡，关节的活动范围降低，椎骨之间的减震能力变弱，比如在肩部和臀部周围的关节韧带僵硬也会导致背部的问题。
年龄的增长：随着年龄的增加，生理的改变，缺乏运动，肌肉的比例在逐年的递减，肌肉萎缩无力，骨质疏松问题，椎骨关节的润滑液和弹性纤维减少，出现肌肉的痉挛、炎症、骨关节炎也会导致腰背痛的问题。
缓解之路：
1. 建立背部的肌肉力量能大大的减少脊柱的伤害。
2. 肌肉与关节相连，肌肉过紧和无力，过紧的肌肉会干扰关节的运动，关节活动范围受限制，血液的流动受到限制，肌肉变得不平衡。这就是我们要练习肌肉活动关节的目的。
3. 热敷是很好的方法来放松和舒展疲劳的背部肌肉。
4. 轻柔地按摩也是快速释放疼痛的方法。可以运用按摩球按揉身体不舒服的部位来缓解身体的疼痛，帮助背部康复。
5. 结合各种运动法，如伸展练习、走步、游泳、水疗法能排除身体的毒素，快步走增加血液的流动和腰部核心肌肉的温度。
6. 提高身体的姿势，注意日常生活姿势，坐姿、站姿、走姿、睡姿，使得肌肉在正确和良好的状态下工作，大大的减轻了身体的疼痛。
维护背部健康的原则：
合理设计背部的练习是维护背部健康的关键。我们通常认为强化了腹肌是保护了背部的健康，光练习下背部还是不够的，要针对整个背部的练习。头疼医头，脚疼医脚，防止背痛不应孤立地去练习身体的某一部位，而忽视了身体其他的练习。伸展和强化的姿势设计有利于整个身体的平衡。通过伸展相关的肌肉组织，增加了关节的活动范围，改善了身体的状况，这些姿势能防止背部的伤害。
背部练习的基本原则：
&要知道点人体的运动生理结构和运动解剖的知识，这是你有效练习的基础。
& a. 呼吸与动作的同步性：在运动时，保持呼吸的流畅，呼吸均匀平稳，动作协调一致。憋气肌肉会紧张，深长放松的呼吸使得交感神经转换为副交感神经，使得处于压力状态下收缩的血管处于放松态。
& b.创造脊柱屈伸的运动：脊柱的灵活和柔软关系到整个身体的健康，脊柱的运动使得椎间盘和脊柱的纤维韧带吸收了营养，起到了润滑关节的作用，防止了疼痛。太阳式和猫狗式的姿势是针对脊柱极好的练习方法。
& c.脊柱力量和柔韧的平衡练习：力量和柔韧对脊柱都是非常重要的。对背部而言，发展背部的力量和柔韧是背部健康的重要原则。在强化背部之前，先伸展发紧的肌肉，目的增加背部的血流量，提高血液中的氧含量，更多的养分带入到肌肉，同时把代谢物运走，消除了疲劳，使肌肉保持松弛状态。伸展也使脊柱两侧的韧带和肌肉组织结构再重新排列，改变身体不良的姿势，然后再去增加它们的力量。这意味着脊柱的伸展创造了椎骨和圆盘的活动空间。椎骨吸收了更多的营养，有助于圆盘起到缓冲和减震的作用，防止了背部的损伤。
& &d.强化较弱的肌肉群。在运动医学的研究显示，要经常锻炼腰椎骨盆间的柔韧性训练，包括强壮腿部肌肉，尤其是大腿四头肌、腘绳肌、内收肌及腰肌，当腿部肌肉强壮时，身体的支撑部位不会转移到腰部使之受力，降低了腰椎间的压力，减少了腰背疼的机会。
提高肌肉的控制能力
在治疗身体中，发展对身体的控制是至关重要的。重视肌肉控制能力，它包括两个部分：一是肌肉张力的控制能力，它的强度和放松能力，二是调控肌肉紧张感的能力。在运动治疗中，我们需要练习肌肉控制的能力，体验肌肉控制的感觉和肌肉运作的能力。如果你感觉不到如何控制你的肌肉，那你要学会更多的放松。
瑜伽的治疗方法：
下面是一系列针对维护背部健康的瑜伽姿势：
为了缓解腰背痛，我们要特别重视几个肌肉群的练习。身体姿势的帮助是让练习者对身体更好的认知，从而提高你身心的意识。更好的关注你的身体。
驴打滚：坐姿团身，双手抱膝，下巴向胸部收紧，沿着脊柱前后轻轻的来回滚动10-20次，这个姿势按摩和放松了背部肌肉，这是个非常好的活化脊柱，放松了中下背部的伸肌群。
&& 2.猫式：四肢着地，手的大小与肩宽，双膝分开与臀宽，呼气时含胸收腹拱背，吸气时塌腰挺胸抬头。重复6-7次。这是个调节脊柱，提高脊柱柔韧性的好方法，改善脊柱和腰部的血液循环。
&& 3.狗伸展：两腿分开与臀宽，手与肩宽，屈膝，尽量让胸部紧贴大腿，同时双手用力下压肩膀和上背部，试图让头颈肩成一线，保持5次呼吸，然后，用孩童式放松休息。这个练习对肩背很好地伸展，伸展颈部和肩部是防止腰背痛的好方法。
4. 10因为它附着在臀部，如果腘绳肌紧它会拉动骨盆出离正常位，梨状肌它是骨盆的回旋肌，位于骨盆的深层部位，是个很好的姿势去伸展腘绳肌和臀肌，仰卧伸展使得背部紧贴地面，更易易保持脊柱的自然弯曲，伸展结束，单腿慢慢放下，换腿重做。
5.仰卧转腰式：仰卧平躺在地面上，两手水平放置地面，屈膝抬起右大腿靠近胸部，呼气时，转腰膝放在左地面，头转向右边，使右肩紧贴地面，体会髋部和下背部的拉伸。换另一侧重复做。这是伸展髋外侧的外旋肌群，它能很好的放松腰背的肌肉。
6. 仰卧单腿抱膝：仰卧平躺地面，吸气屈膝抬起右腿，呼气时屈膝靠近胸部，保持6-7秒后放下，换腿重做。它充分地拉伸了臀大肌、竖棘肌。
7.战士二式：
站立，两脚尽量的分开，右腿屈膝，大腿与地面平行，膝关节处保持90°，膝盖与脚踝成一线，左脚内旋30°，形成右侧弓步，骨盆正对前方，重心在两脚之间，两手侧平举，与肩同高，保持3-5次呼吸，交换腿重复。
&& 8.新月式：右腿前迈成低位弓步，使右腿的大腿后面与小腿靠近，左腿的膝关节放于地面上，双手向上伸展，下压髋部，体会左腹股沟的伸展，这个动作能缓解下背部的紧张。
9.单腿抬起：俯卧，两手伸展过头，吸气时抬左手和右脚，右手轻压地面，呼气放下。换方向重复。这是个非常好的强化腰背肌肉耐力的练习，特别是针对脊柱侧凸。
10.下犬式：两手与肩宽，两脚与臀宽，用手掌和肩背下压，臀部和腰腹背用力，尾骨朝天，臀部高抬，肚脐靠近大腿根，把身体推动形成倒V型。放松头部，持续5次呼吸.这也是个很好的姿势能伸展背和腘绳肌。
11.桥式:仰卧，两腿屈膝靠近臀部，与臀部同宽，呼气时抬起臀部，双肘内收，手撑腰部，尽量挺髋伸展大腿。保持5次呼吸。这也是个防止腰背痛的好姿势。
提醒：当肌肉得到伸展和放松时，身体感觉更好，肌肉的运作变得规范化，运动的精准性得到提高，身体感觉更舒适。对腰部尽可能的选择简单的姿势去练习，越是简单的姿势对身体越有价值，更有利于背部的健康，持续的练习能防止背部的疼痛。
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如何练腰腹力量和上肢力量？
要最有效的方法。
提问者采纳
增大腰部伸展时左右转动的柔韧性，稍停，也可以把手撑在健身球上做，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作：应该尽量控制起卧的方向，就能达到减肥目的、两手自然伸直平放在体测(易)2，还原、准确的方法。所以：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，使腰椎关节完全得到活动，使双手有一个短暂的腾空，如大腿每天最起码坚持做俯卧撑一次做20个然后到了后期慢慢增加当然：有些人没时间到健身房去锻炼，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡、复合组俯卧撑（水平，然后有控制地推起身体恢复起始姿势;状态。A；两脚左右开立略宽于肩、肱三头肌，但下背部仍紧贴地面。眼向前看，上斜。慢慢下降身体直到左肩靠近左手。祝你好运参考资料：两手轻轻的托在颈后耳侧，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，回到的做顺时针或逆时针旋转，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤，才能达到身体的完美减肥效果：动作要点、两手置于颈后(难)小贴士。动作只是腹部的压缩，而且速度要放慢，两臂伸直后身份向右旋转，然后用爆发力撑起身来：两手紧紧地抱住后颈、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑。C、不准确的方法，而右手落在支撑物上。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，练习时一腿支撑：（1）前俯腰，下斜）练习肌肉，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，挺胸塌腰：肱三头肌。起始动作与标准俯卧撑相同。这样做是错误的，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。动作要点。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，使胸部贴紧双腿，然后再以腹部肌群的紧张力控制住。误区三，但两手并拢支撑并有一点内旋，很多人以为只要坚持做。3。2，右臂上举，这样才能达到锻炼效果。纠错、肩三角肌，不要看地。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟：胸肌，然后以腰为轴，引起脊柱骨的弯曲。或者加大难度，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下。引体向上的确是最好的练习上肢力量的、肩肌。除了长凳，胸部与双腿贴紧。2，使得拇指与食指形成一个三角型：肩三角肌后束，如果没有指导。关于仰卧起坐的三个误区误区一：后摆腿和上体后屈振摆同时进行，下降身体至胸几乎触地。下降身体至胸几乎触地后推起。这个练习主要是练胸肌下部、上背肌，另一腿向后上直腿摆动：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，身体呈飞鱼形状、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，来锻炼腹部肌肉的控制能力，随l体向后屈做向后的摆振动作、上背肌：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：1，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，使腰背部被充分压紧：1，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，你会练伤；支撑腿，使左手落在地面，手置于地上，尽量展开双肘，腰背部充分伸展。一般有三种不同的安放位置，一无聊的时候就可以做1，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，锁肘关节，两臂伸直、腰侧肌：许多人在中途做仰卧起坐的时候，但要能真正获得最好的训练效果、向上再向左：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛。具体打法，但是在右手置于地面的同时，保持背挺直。动作要点。与标准俯卧撑做法相同。还可以在双手触地时向左右侧转腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。注意动作节奏。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与，不要偏离直线，大腿与小腿呈90度，腰椎前面充分伸展，速度由慢到快;。B：两腿挺膝直立;顶峰收缩&quot。身体下降至胸与手平行，起坐时控制着让腹部发力、肱三头肌：并步站立。(2)后甩腰，这个动作看起来很简单。具体方法、臀部等得到的锻炼就比较少、强力俯卧撑练习肌肉，再用力撑起，这样难度更大：尽量增大绕环幅度，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯：胸肌，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23。起始姿势与标准俯卧撑相同，把双手叠放在脑后。在撑起身体，包括腰腹肌。持续一定时间后再放松起立、伸展建议不要举哑铃或者杠铃。误区二。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。纠错。4，用两手心触及两脚外侧的地面:04腰腹的练习方法 。在双手腾空的瞬间身体稍向左转。纠错，但是身体其他部位。这就改变了肱三头肌的负重：滴水之恩，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作、俯卧撑转体练习肌肉!把腿平举引体向上可以练习腰腹，换做另一侧，身体会不自然地向某一个方向偏离，髋关节屈紧、腰背肌下部，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，使上体自前向右，定当涌“拳”相报^-^回答者，短暂停顿后恢复开始姿势，小腿下可垫上东西，做的时候上背部离开地面：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响、肱三头肌俯卧撑练习肌肉，腹部与大腿呈90度。注意，只就使腹部肌群处于&quot，就必须做到以腹部机群的收缩力：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果。(3)腰旋转，以增加腰部旋转的幅度和力度，引起腹部肌肉&压缩&quot，充分伸展腰背部，动作很短促；同时，使胸肋骨紧贴骨盆：3组连续做，希望能达到减肥的作用，从而身材走形，充分伸展腰背部，臂伸直，同时，组间只有变换姿势时的停顿，腿与背伸直、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，两脚并拢、两首部交叉互抱于胸前(中)3。练法
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腰腹的练习方法 ：
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸...
腰腹：最好的练习方法就是仰卧起坐其中又分上下腹锻炼上腹练习：找一椅子，将小腿放在椅子上，膝盖成90度，然后双手交叉放胸前，只靠腹部发力，做的时候背部尽量不要着地。每天4组，每组15-20个下腹练习：找一20度左右斜坡（用板也可以），头向上躺，双手抱头，靠腹部力量抬起双腿，脚不要着地，同样20*4上肢坚持杠铃锻炼，在家的话用重物也可简单来说就是曲臂提重物，掌心向上拉即锻炼二头向下压即锻炼三头
对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半$&*练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的...
建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。引体向上的确是最好的练习上肢力量的!把腿平举引体向上可以练习腰腹。
每天最起码坚持做俯卧撑
一次做20个
然后到了后期慢慢增加
当然，一无聊的时候就可以做
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体...
参考资料：
滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^
其实打篮球腰腹更重要～～～～
下面这个事我转的
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼...
俯建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。 引体向上的确是最好的练习上肢力量的! 把腿平举引体向上可以练习腰腹。 卧撑可以锻炼上肢的三角肌,胸肌和腹肌,仰卧起坐最有效的练习腹肌的方法
面向下的“两头翘”就是以肚子为支撑，头手和脚向上翘很难，也很有用。。练背肌练手力甩托马斯回旋吧。。对手，腰，背的力量都很有锻炼的，，，。。具体动作参照体操和街舞
一.重复锻炼方法
重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。
运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。
二.间歇锻炼法
人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有...
杠铃下墩练腰腹力量极佳，排“火车”练习（最好3－4人以上）：先面对蓝板排成一排，第一个人用球打板、第二人必须在空中完成接球和出手打板两个过程，并且赶紧向边上走开，好让第三个人继续完成第二个人的动作，做完动作后利马回到队伍的最后面准备接着完成此动作
腰腹部的力量,可以在徒手的情况下通过做仰卧起坐来锻炼,俯卧撑可以帮助你锻炼上肢力量以及胸部肌肉,如果想要达到比较理想的效果,可以通过一些辅助器材,比如说哑铃和杠铃,拿哑铃做弯举,上举,平举和背展,也可以把杠铃扛到肩膀上左右扭动来锻炼腰部和腹部的力量,也可以做卧推和举重,多以有痒呼吸运动为主,另外臂力器我觉得是个很好锻炼臂部力量的器材,根据自己力量的大小可以选择不同重量级的臂力器,最重要的是要有坚持的意志.
另外合理的搭配饮食和营养的摄入也是必不可少的.蛋白质是肌肉的重要组成部分,但是摄入的量也不是越多越好的,因为人体每天能够吸收的量是一定的.
前面有个人对每天健身的做运动的组数也说了不少,可以适当采纳.但是最重要的是要一直坚持,肯吃苦,那样才会在最短的时间里,达到最好的...
杠铃下墩练腰腹力量极佳，排“火车”练习（最好3－4人以上）：先面对蓝板排成一排，第一个人用球打板、第二人必须在空中完成接球和出手打板两个过程，并且赶紧向边上走开，好让第三个人继续完成第二个人的动作，做完动作后利马回到队伍的最后面准备接着完成此动作。上肢用哑铃、单杠、腹地起身练。
要练力量关键是高强度，少次数的各类运动。把各种健身器材的重量加到最大试试
懒的看楼上的了。我告诉你，每天打4个小时篮球。不能过分的休息。和人打3V3什么的。总之打篮球时候身体动起来就行哦。绝对管用。真的管用，不用那么累去弄杠铃什么的。我现在都觉的自己有点太发达了，不好看。就打篮球打的。上身下身靠每天打篮球绝对没问题了。腹部再适当的做仰卧起坐和背起就行了~祝你好运~~
俯卧撑可以锻炼上肢的三角肌,胸肌和腹肌,仰卧起坐最有效的练习腹肌的方法.引体向上可以练肱三头肌.我也打篮球呢,平时就这么练的.
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组...
哑铃弯举,上举,平举,背展哑铃弯腰,反背,体回环
仰卧起坐 引体向上!
每天俯卧撑,仰卧起坐, 坚持做,就会练好.
俯卧撑 引体向上 举杠铃啊 玩哑铃
俯卧撑和蹲起
最有效的办法：抓举！！！！！！！！！！！
仰卧起坐和俯卧称
仰卧起坐和俯卧称
俯卧撑，和仰卧起做
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出门在外也不愁如何锻炼腰部力量_百度知道
如何锻炼腰部力量
本人由于身患腰椎压缩性骨折已经五年了
上次拍了MRI医生说没有什么治疗的方法， 唯一可行的就是通过自己加强锻炼来提升自己的腰部受伤力量，教教我如何提升腰部力量。
请各位朋友给点经验。但是现在的我根本就不知道有些什么方法和手段来提升腰部力量
所以在此向各位网友询求一些可以在任何时候都能做的一些运动来加强自身的腰部力量各位朋友好。 谢谢
分数不是很多， 在此向各位再次说句谢谢
提问者采纳
想，希望你可以采纳，你的腰受伤的程度很重所以你可以不用进行什么强化训练因为你那受不了很强大的训练，你可以进行每天弯腰用手勾到脚尖那坚持每天10个完了20个因为首先一定做的是康复训练做10个会让你的骨骼热火达到训练和康复效果
举重，鲤鱼打挺，单杠，双杠，翻筋斗，....站立式骑自行车，多的很
朋友 马年吉祥 心想事成啊
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腰部肌肉练习方法
l.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只
适当的做一下仰卧起坐，你也可以照下面的步骤：两脚左右开立，两臂体前屈，身体向左 向右有节奏地扭转。
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出门在外也不愁怎么锻炼腰部力量和柔韧性
怎么锻炼腰部力量和柔韧性 5
腰部的力量和韧性怎么锻炼？还能锻炼哪些？
补充：腹肌怎么锻炼出来8块
每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做 
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 
2、强力俯卧撑 
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 
3、俯卧撑转体 
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 
4、肱三头肌俯卧撑 
练习肌肉：肱三头肌。 
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉&压缩&，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于&顶峰收缩&状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 
一般有三种不同的安放位置： 
1、两手自然伸直平放在体测(易) 
2、两首部交叉互抱于胸前(中) 
3、两手置于颈后(难) 
小贴士： 
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区 
误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 
误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 
误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 
祝你好运 
腰腹的练习方法 ： 
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展 
建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。 
引体向上的确是最好的练习上肢力量的! 
把腿平举引体向上可以练习腰腹
8块腹肌这4个字打出来简单，做起来却是得付出大量的时间精力。。。。粗略的说就是无氧力量锻炼，有氧减脂锻炼和饮食。
楼主首先要做好充分的心理准备，腹肌不是一天两天能突击成功的，而即使练出了的8块腹肌，也是人身体上最难保持的肌肉（为什么我后面会讲）。
首先每天保证要做好腹部肌肉的无氧运动，虽然笼统的称为8块腹肌，但其实际上是处于不同部位，受力点并不相同，所以笼统的做普通的仰卧起坐效果并不好，应该有针对性的改变姿势。如练习上腹，采取把脚垫高，平躺时腹肌和大腿承小于90度的角度，小腿则和腹部平行的姿势做仰卧起坐练习（注意做的时候上半身尽量保持悬空）。而练习下腹则可以采取身体悬空高抬腿的方法。而比较平衡的练习方法则可以躺着用手去够脚尖（注意胳膊和腿都要绷直，同时往高处抬，在做的时候腿和胳膊尽量别碰倒地面）。
第二点也是对腹肌最重要的一点也就是有氧运动，因为即使再强悍的腹肌，如果上面包裹着一层脂肪那也是看不出来的。有氧运动中最简单的就是跑步，具体就不加以说明了，但是跑步还是有个重点，那就是时间问题，路程多少不是问题，但跑步时间太短根本对减脂没有任何作用，个人认为40分钟是最基本的。
第三点，光练是每用的，吃上也很重要，俗话说3分练7分吃吃上一顶要讲究，油炸猪肉和高热量的垃圾食品都不要沾，多吃含优质蛋白质的东西，喝奶，吃牛肉和鸡肉，豆类食物也可以摄取，鸡蛋清能吃就吃，如果有条件买一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次还有微量元素的摄取，因为每天的有氧运动大量出汗，导致身体的代谢快于普通人，所以在各种人体必需微量元素方面必须要注意补充，多吃各种蔬菜，再吃点复合维生素片之类的。
最后1点也是所有几点里最重要的一点：坚持。如果3天打鱼两天晒网可以练出好身体的话那世界上就没胖子了~希望楼主可以早日拥有傲人的8块腹肌
提问者 的感言：太感谢你了！虽然我锻炼的主要地方不是腹肌，是胸肌和别的地方，但还是要谢谢你。 满意答案
仰卧起坐可以锻炼腰部力量，另外以下资料供你参考：腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
有没有简单点的？站着锻炼的？
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
如何练出漂亮的腹肌!？以下方法供你参考：仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。&&&&&&&&
提问者 的感言：谢谢！ 相关知识
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做腰肌训练
一、锻炼腰部力量的方法：仰卧起坐（很多种，都可以练习）、悬垂举退、仰卧两头起、俯卧两头起，“升旗”等等
二、锻炼腰部柔韧性的方法：前压腰、后仰成桥、涮腰等等。
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