如何在最短的时间内练出最强劲的肌肉?请大家帮忙
10-03-27 & 发布
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。二，胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。三。增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。四。块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用胸部肌肉训练
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我以前去过健身房的有些经验可以给你说说.        这个不是光锻炼就行的,需要注意饮食和休息,你要这三方面都做得比较好才能达到你想要的效果.        先去找一个正规的健身中心报名,让健身教练根据你的目的列一个健身计划,可以隔一天去一次,每周至少要保证三次.每次坚持做完所有的项目.平时多吃高蛋白的食物,多喝炭水化合物,还可以适当的吃些增肌粉(短期效果很明显,正规的健身中心都有售)        锻炼的时候要循序渐进,不要一下加太大的量以免拉伤肌肉.练器械的时候动作要比较慢,配合你的呼吸来做动作.多与教练交流,他可以给你很多好的建议.
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凡事都有循序渐进的过程，没有短期就能练就的强劲的肌肉。
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可以尝试一下没有副作用，绝对健康的安全的减肥产品，比如“纤琦绿色瘦身” 效果很不错的。淘宝上有，楼主可以参考一下。
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时间： 21:09:46
健康咨询描述：
本人今年20 男 身高171cm
体重67公斤
想得到怎样的帮助：我在健身房健身
希望能有一份详细的健身计划表 包括饮食计划
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病情分析：其实健身运动最重要的是决心,耐心和恒心,只要能坚持,持之以恒,那么就会达目的的了.其次就是要注意休息和饮吃要均衡.运动不必是过度的去训练,只要有计划和合理的去锻炼就行了.但是要注意的是一定要先做热身,这样才不会因为运动而损伤.指导意见：星期一
因为是第一天所以开始不用太过大的运动量.
6：00—7：00 有氧慢跑
7：30—8：00 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做20个俯卧撑,20个仰卧起坐.
3：00—5：00可以去打篮球或者踢足球.
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做20个俯卧撑,20个仰卧起坐星期二
6：00—,,,可以骑自行车15公里
8：00—8：30 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做30个俯卧撑,30个仰卧起坐.
3：00—4：00可以去打羽毛球
5：00—8：00进行二个小时的自由式游泳,一个小时的闭气潜泳.
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做30个俯卧撑,30个仰卧起坐星期三
6：00—7：30 有氧中速跑
8：00—8：30 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做35个俯卧撑,35个仰卧起坐.
4：00—6：00可以去公共的体育场去做先跑上1千米热身,然后做一些急加速跑（就是突然加速跑就放慢再加速）
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做35个俯卧撑,35个仰卧起坐星期四
6：00—,,,可以骑自行车25公里
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做30个俯卧撑,30个仰卧起坐.
3：00—5：00可以去打打篮球或者踢足球
6：00—8：00进行一个小时的自由式游泳,一个小时的闭气潜泳.
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做30个俯卧撑,30个仰卧起坐星期五
6：00—8：00 有氧慢跑或中速跑,视个人喜欢.
8：00—8：30 可以在公共健身场所做一些放松的机械运动.
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做40个俯卧撑,40个仰卧起坐.
4：00—6：00可以去公共的体育场去做先跑上1千米热身,然后做一些急加速跑
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做40个俯卧撑,40个仰卧起坐星期六
5：00—,,,可以骑自行车60公里
中午饭后可以在家的附近散步30分钟.
午睡前做50个俯卧撑,50个仰卧起坐.
4：00—7：00进行自由式游泳和闭气潜泳训练
晚饭后可以在家的附近散步30分钟.
晚上睡前做50个俯卧撑,50个仰卧起坐星期日
你好 非常感谢您的细心回答
我仔细看了您的计划
您是针对在家或户外的健身计划
可是我打算在健身房健身
能不能麻烦您帮我制定一套健身房的健身计划以及饮食计划
非常感谢您
针对网友的提问,详细分析病情,提出参考性饮食方面 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖.因此,消瘦者的膳食调配一定要合理,多样,不可偏食.平时除食用富含动物性蛋白质的肉,蛋,禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆,百合,蔬菜,瓜果等. 在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪,碳水化合物（即淀粉,糖类等）较丰富的食物,使瘦弱者体态健壮起来.胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡,鸭,鱼,羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收以上资料来源于 健身达人--5i健身 意见,回答一个问题,帮助一位网友!
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病情分析：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 指导意见：和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长；在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品,例如鱼,牛肉,豆类等.蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意.
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第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
wch7625爱心医生
一.减脂肪的最好方法是有氧运动.跑步是个不错的选择,但有一点需要说明：正常人运动40分钟之后,才开始燃烧身上的脂肪.之前消耗的热量都是从体内释放的,只有把这些热量消耗完,才会消耗外部的脂肪.所以做有氧运动要保证时间上的连续性.这个再提一个“有氧心跳”的概念：有氧心跳＝〔人的极限心跳（220）－ 年龄〕×（60％～80%）
二.去健身的人要根据自己的身材以及目的,有计划的进行锻炼.拿我来说,前面的肌肉相对发达一些,所以重点加强背部以及手臂的锻炼.背部锻炼比较好的方法是引体向上,而且会使背部加宽,成倒三角形状.也可以用哑铃,做“俯身飞鸟”（好像是这个叫法）.
健身真的是一个不错的选择,不仅能锻炼身体,还能练出一副健美的身材.
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一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二：力量训练计划：(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值".如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量". 后面重复进行
最简单的办法就是每天早晨吃一个苹果,一杯牛奶,中午正常饮食,下午5,6点吃五分饱,然后开始运动,有氧运动,1-2个小时,每天都如此,两个月保证瘦10斤
kadiking爱心医生
一,胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟.动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.2.上斜推举：主要练上胸肌.动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做.3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟.动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原.4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌,前锯肌的最佳动作.动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原.注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快.二,肩部1.推举：主要练三角肌前束,中束和后束.动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做.2.侧平举：主要练三角肌中束.动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原.也可单臂做,两臂轮换.3.俯身侧平举：主要练三角肌后束.动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原.4.耸肩：主要练斜方肌.动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原.三,背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌.动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原.注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力.2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背.动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做.3.直腿硬拉：主要练下背,臀大肌和股二头肌.动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行.然后下背肌收缩用力使上体还原.注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面.动作不宜太快.四,肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌.动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮换做.2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰.动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原.3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌.动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原.提示：两臂可同时做,也可交替做.五,肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌.动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸.提示：两臂可同时做,也可交替做.2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部.动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧.肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原.六,腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌.动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧.屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原.2.箭步蹲：主要练臀大肌,股二头肌和股四头肌.动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲.一腿完成规定次数后换另腿前跨做.3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌.动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原.七,小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌.动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿.小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原.两腿交替做.而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤.刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天.2.腹：仰卧起坐：将双脚搁在高台上,使膝盖和臀部分别构成两个直角.然后奋力向上全身,手可以微触两耳.15-20x4最重要的是腰部,因为长期坐姿容易腰肌劳损.建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作.锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过,大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够,其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁,向前走2-3个步长,然后向后弯腰,手撑在墙上向下“行走”,争取碰到地板.双手坚持撑在地面,或者上下来回走都可以.脚可以踮起来但不能移动.注意这个运动一定不能逞强,一开始先找人保护着走.推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己计划和调整,注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了,譬如可以按动作分成推,拉两组,隔日交替进行,或者按上肢,躯干,下肢分.由于我给出的下肢练习是有氧的,你可以穿插到无氧的器械运动中去.注意自己有没有疲劳,烦躁的心态,有的话主动离开健身房,否则效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身,至少10分钟.我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习,速度大概6-8km/h,5分钟,然后休息一分钟,再跑5分钟over然后进行上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉,回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃,鸡蛋,牛奶,面包就可以了午饭补充较多的能量,多吃0.5-1两米饭,香菇,花椰菜等尽量多吃可以抗癌.肉类尽量吃鸡肉（去皮）,其次是牛肉,鱼也应该多多补充.要以动物性蛋白为主.下班后争取健身一个小时到一个半小时,晚饭时多吃蛋白质,米面不要多吃.晚饭后30分钟开始多吃水果,成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢.另外因为你身体比较瘦,需要增重,我建议你去买蛋白粉或增肌粉,在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用,效果会很好~
训练计划 日期 训练计划 周一 目标肌肉： 腹部,肩部,肱二头肌； 抗阻训练： 准备运动：跑台10分钟,拉伸练习； 腹部练习：卷腹（健身球）,4组, 10个/组； 仰卧举腿（健身球）3组 5个/组；坐姿转体训练,3组,15/组； 悬垂举腿,4组,5-8个/组；
肩部练习：坐姿哑铃推举,4组,12-15个/组；哑铃前平举,4组,12-15个/组； 肱二头肌练习：哑铃弯举,4组,15个/组； 坐姿弯举,4组,12个/组； 整理运动：5-10分钟放松； 周二 目标肌肉： 胸部,臀部,肱三头肌； 抗阻训练：
准备运动：划船8-15分钟分钟,拉伸练习； 胸部练习：上斜哑铃推举练习,3组,12个/组； 臀部练习：健身球倚墙蹲举,4组 15-20个/组； 侧卧举腿,3组 10/组； 股臀训练器 ,3组,15个/组；
肱三头肌练习：颈后臂屈伸, 4组, 10个/组； 俯卧臂屈伸,3组 10个/组；
整理运动：5-10分钟放松； 周三 休 息周四 目标肌肉： 腹部,大腿； 抗阻训练：
准备运动：椭圆漫步机15分钟,拉伸练习； 腹部练习：坐姿转体训练,3组,12/组；悬垂举腿,3组,5-10个/组；一百次,3组, 15个/组； 大腿练习：坐姿蹬腿训练, 4组, 15个/组；大腿外展训练,4组, 12个/组；大腿内收训练, 4组, 12个/组； 卧姿勾腿训练,3组,12个/组；
整理运动：5-10分钟放松； 周五 休 息周六 目标肌肉： 背部,肱三头肌； 抗阻训练： 准备运动：跑步机15分钟,拉身练习；
背部练习：坐姿高位下拉练习,4组,12个/组；坐姿划船,4组,12个/组； 肱三头肌练习：颈后臂屈伸, 4组, 12个/组； 俯卧臂屈伸,3组 10个/组；
整理运动：5-10分钟放松； 周日 休 息
练腹肌我就没什么好方法,但要想在两个月内使胸肌得到长足进步,我还是有一点办法的,本人亲自试过,只要你能坚持：首先在每次运动前活动下,比如说扩胸运动,其他的你自己想,在充分拉伸胸部肌肉后,（通常2,3分钟就够了）第一次做20-30个俯卧撑,做完后活动30秒左右,继续做20-30个,再休息再接着做,第一天一般做3组就足够了,再去提水做上下运动,水桶装满大概30斤左右,第一次提15斤左右,两只手轮换来做,每组30个,第一天一般也是3组,以后逐渐增加,但绝不能三天打鱼两天晒网,也不能一天比一天少,一定要有所进步,做完运动后休息3-5分,喝点牛奶或者吃点鸡蛋,总之要补充蛋白质.只要你能坚持,最多20天你胸肌不长上来,你臭骂我!相信我没错的.
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长.在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等.蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意. 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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?怎么样练出好看又有力的肌肉
在家里怎么样练出好看又有力的肌肉，有一对20KG的哑铃。平时经常做些倒立，跳绳，俯卧撑，跑步。我想快速的练成一身肌肉，尤其是手臂和胸肌。请帮我制定一个健身计划。最好在一两个月内要有效果。本人今年23岁。只有早晚有时间，越详细越好，简单实用
练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有快速的，只有勤练才可以；李小龙就是每天有一半以上的时间锻炼自己的身体，另外就是拼命的工作，应酬极少，只有付出很大的努力，才可以保持他当时的地位。锻炼自己的身体不可以操之过急，循序渐进的去锻炼，要勤练。俗话：欲速则不达。--------------------------------------------------------------------------------俯卧撑，每天做一二百个，绝对有效，重点是要能吃苦，健身一旦开始就不能停止，不然只会比原来还糟，精神毅力是最重要的--------------------------------------------------------------------------------上健身房啊,会有教练指导你的,包括饮食方面的,不过你想快速炼成的花会很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不过你要是中途放弃了,那好不容易炼出来的肌肉就会没了,特别是腹肌,所以还是要持之以恒的--------------------------------------------------------------------------------减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.注意:在减肥的期间一定要控制饮食. (下面是我早上的训练表)早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意 (肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
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一个专业健身教练的建议。
多好的健身年龄啊！给你计划自己调整吧。如果可以，你的这对哑铃应该是可调节重量的！最好结合腿部训练，因为上下肢结合才是完美身材，且腿部训练强度对于提高自身睾酮激素分泌完善体型有帮助。一般饭后一小时内不宜锻炼，且不能吃太饱。训练时间不要太晚，尽量在十点前训练完，太晚会影响休息与恢复。但是效果还是看你自己，坚持就是胜利。
以下是一周计划，可以自己适当调整，可以一周三练就是下面的计划；四练就是把计划再分细一点；六练可以每个部位一周练两次。动作可以自己集合，还可以根据自己的感受再增加些。每次训练前活动关节与热身，可以把腹肌运动作为身体热身的一部分。
第一次腿部：
下蹲3-5组，每组10-15个。
剪蹲2-3组，每组8-10个。
高抬腿2-3组，每组30-50个。
蛙跳2-3组 每组20-30米。
冲刺跑3-5组每组30-40米。
第二次背部与二头肌：
门框的引体向上3-5组，每组8-10个，或双杠上简化引体向上。
斜立哑铃划船，5-6组，每组10-15个。
哑铃弯举3-5组，每组10-12个。
哑铃直把弯举2-3组，每组8-12个。
第三次，胸，肩与三头肌
俯卧撑（宽手位）5-6组，每组10-15个
窄手位俯卧撑2-3组，每组10-15个。
哑铃凳子飞鸟
3－5组 10－15个
窄手位俯卧撑 2－3组 每组10－15个
哑铃头后屈伸或俯身哑铃屈伸2-3组，每组10-15个。
哑铃推举，2－3组，每组10－15个
专项的腹肌训练添加到每次锻炼中去比如‘腹肌撕裂者’。
悬垂收腹（或坐姿收腹吸腿）3－5组，每组15－20个
周日调整休息，做些其它的轻松活动。
肌肉训练没有快速增长的，用药或兴奋剂又是危害大的。训练时间应该放大到3－6个月以上，把健身当作好的生活习惯来坚持。早上做些抻拉或腹肌专项运动吧，晚上才做重量锻炼。所谓勤练应该是坚持锻炼，不是练的越多越好，不是每天锻炼3－4个小时，应该是每个部位一周锻炼刺激两次就足够了，有刺激也要有恢复休息，肌肉才能健康的增长；过度训练的李小龙最后就是健康崩溃了。所以一定要循序渐进的去锻炼，记着：欲速则不达。
坚持吃早餐，饮食方面适当增加些鸡蛋或牛肉即可，如果经济容许，可以服用些正规的常规的运动补剂，比如蛋白粉或肌酸等，到时再给你建议了。最好训练后吃一点东西，不要过多影响休息。
训练一般要求是：60分钟左右的力量训练；动作与动作之间不必要间隔，组与组之间休息60秒左右根据自己力量恢复感觉来定；呼吸首先是自然呼吸，其次是感觉重量大时，或发力时呼气或闭气，回放或回收动作时吸气，动作要稳要慢；做动作时，无论是举起还是放下，尽量要控制好动作，在最后两、三个次数时，可以适当借力，以增加强度与刺激。
有什么不清楚的再交流吧。
祝你达成你的心愿！
大哥啊，健身是不能急于求成，你以为你是美国队长吗？能瞬间从瘦皮猴变成大块头。一两个月就想出效果？我坚持了8个月才看出明显效果。想练手臂和胸肌，上网搜8分钟让你拥有比利般身材，里面的锻炼方法无需道具，简单实用见效快。坚持吧！你能按那个标准锻炼8分钟你就已经很牛B了
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)
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