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大家都在说[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？_健身运动-牛bb文章网您的位置：&>&&>&&>&[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？作者：www.niubb.net&&来源：&&时间： 00:45:26阅读：所属专栏： [长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备），等等。下面就看看www.niubb.net的小编为您搜集整理的参考答案吧。网友袁超对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：推荐一篇我去年7月的译文【译文】3个月跑下全马攻略跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。【确认正确的跑姿】无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。☆走姿要点与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）?POINT：注意脚底的3点体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。☆跑姿要点最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。?POINT：通过弹跳记住跑步的节奏等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】☆预防膝盖损伤的“深蹲”通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立2、保持这个姿势，屈膝下蹲?POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。※配合“深蹲”进行的拉伸放松单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。☆预防脚步损伤的“提踵”为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。?POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。※配合“提踵”进行的拉伸放松A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。3个月跑下全马的方法怎么样？记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！*译自日本网站eokarada.eosmartlink.jp*高尾司教练监督*译者：微博@北京袁超网友初洋对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：1、呼吸注意呼吸的频率和脚步的节奏之间的配合，一旦找到，就会感觉一直跑下去都不会累。2、鞋子鞋底一定要有充分缓冲。因为人类自从穿上鞋子之后，跑步的姿势已经改变，由原先的前脚掌先着地改为目前的脚跟先着地。像是现在非洲一些部落的的土著，跑起步来还是前脚掌先着地的。所以若是鞋子的缓冲不够，来自地面的持续的冲击会令你痛苦不堪。个人穿过的比较好的牌子包括mizuno、asics、adidas。3、场地为了避免运动伤害，推荐橡胶跑道。原因见第二点。很多城市的体育中心都有开放的橡胶跑道给市民跑步，或者看看附近有没有配有橡胶跑道操场的学校，跟看门大叔混熟了就能进去跑步了。4、时间不推荐晨跑，空气其实没有想象中那么好。而且人刚刚从睡眠状态中苏醒，立即进入运动状态，心肺负荷会比较重。最好的时间应该是傍晚吧。推荐这篇给喜欢跑步的朋友：http://songshuhui.net/archives/52266网友谌斌对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：如果是想跑步减肥，可参考MAF跑步法。（我就照这个跑的）MAF训练法―MAF训练法――最安全也最适宜新手的跑步训练法作者：keniou序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....――――――――――――――――――――我是分割线――――――――――――――――――作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：―――――――――――――――――我是分割线――――――――――――――――好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。下面正式开始训练法的介绍：一、计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。--------------我是分割线------------------训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。测试开始1公里 用时6分钟2公里 用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）3公里 用时6分25秒4公里 用时6分40秒5公里 用时7分钟6公里 用时7分20秒7公里 用时7分40秒8公里 用时8分钟按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。--------------我是分割线------------------具体训练过程，热身与降温的具体要求MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。--------------我是分割线------------------装备介绍1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的迪卡侬310是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是高明910XT，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的天美时TGT，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的百锐腾，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，1双红色，1双紫色，还有一双亚瑟士的N14这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点――――――――――――――――――我是分割线――――――――――――――――――个人经验与想法1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧――――――――――-――――――我是分割线――――――――――――――以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。网友红明对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：从10年5月每周有4～5天会跑步，说说我的经验：1、第一次出去，跑了几百米就不行了，你感受一下2、坚持每天安排固定时间，一定要出门，跑2个星期左右，就能变成习惯，拉长距离，目前我跑5公里；3、和你的亲戚朋友说这件事情，在微博上讨论这件事情，大家就会经常性地问你进展，也会时不时称赞你爱运动，这是动力，继续坚持；4、买双专用跑步鞋，我在迪卡侬买了最便宜的跑步鞋，后来又买了一双，只要99块，如果你费用充足，就到运动商店里听听店员的意见，按自己的脚型和运动习惯购买；5、如果不是空气特别差，推荐到室外跑步，看看街景也不错，过程不枯燥。6、少看1小时新闻，世界不会毁灭，这个时间够你跑5公里了；7、我自己是晚上跑步，跑完后冲一下，再休息一会，准备睡觉了～～8、祝你早日跑出第一个500米、1公里、10公里、100公里和500公里 网友Sea对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：1、正确的跑步姿势肩部放松，避免含胸。自然地前后摆臂，不要左右晃臂。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。挺胸收腹，不要弯腰驼背。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。脚落地时用前脚掌柔和着地。2、跑步时怎样调节呼吸跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 （参见百度百科/view/249407.htm）网友谭舟匀对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：如何跑步细腿，不仅是不粗腿！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）――――正文分割线―――――先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（（此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。大家看一下这两个图这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很自然的。（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：1.抬头挺胸，眼睛向前看2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）3.尽量用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步/question//answer/）4.大步幅，小步频展肩无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明（（图片来自微博美女@呛口小辣椒）这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。重要：跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。男生的小腿为什么说男生小腿细很性感？上图！别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！（我在微信建了一个跑步群，有兴趣的朋友欢迎加入哟?微信tan-zhou-yun ）网友蒙面大侠对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：2014年4月补充最近一年在奥林匹克森林公园跑步，经过对大量初级跑者的观察，感觉跑步初学者误区还是很多的，决定修改答案。【在中国】跑步初学者应该注意的四点1.跑步姿势跑步初学者中，最常见也严重的错误跑步姿势是足内翻，奥森的观察结果显示，99%的女生，和至少80%的男生是足内翻，足内翻有什么危害？如下图――当然，普通跑步者不会因为足内翻而导致这么严重的拇趾畸形，但运动是为了健康，所以不应该导致不必要的运动损害。当然，普通跑步者不会因为足内翻而导致这么严重的拇趾畸形，但运动是为了健康，所以不应该导致不必要的运动损害。除了平时走路姿势不正确，足内翻还与先天因素有关，比如莫顿足（希腊脚）――第二拇趾长于大拇趾，足部力量不足，导致足内翻。有这种脚趾的同学，平时要多锻炼足部和腿部的韧带如此多的女生足内翻，也是与足部力量不足有关（当然也有同学觉得女生足内翻走路斯文可爱，那就办法了）2.拉伸避免受伤的最好方法，网上一搜一大把，各种拉伸。跑后要把所有韧带都拉一遍，至于时间，一般是10公里拉10分钟，20公里拉20分钟……以此类推3.买一双真正的【跑鞋】！！！！另外，买双【大号】跑鞋之前答案里鄙视过耐克阿迪，看来还是图样图耐姨夫了，就我见到的，穿什么鞋跑步的都有，皮鞋、网球鞋、板鞋、帆布鞋…… 要真是跑步高手，就算穿拖鞋也能跑，比如台湾拖鞋侠，穿宾馆一次性拖鞋还能越野；但问题是普通跑者韧带和肌肉力量不足，如果不注意保护，很容易就会受伤（然后很多人就会以“跑步伤膝盖”或者“跑步伤腿”之类的理由放弃跑步）**跑鞋一定要尽量买大码的**，比如皮鞋穿42码，跑鞋起码要买43码或43.5码，或加宽4.关注空气质量一般我每次跑步之前都会看一下空气质量，指数超过200就不跑（生在中国，没办法，要是严格按照美帝标准，估计一年到头也跑不了几次）注意，这里说的空气质量是指整个中国东部地区，不要把雾霾和北京划等号，也不要说什么“长三角\珠三角比帝都空气好很多”，实际上，整个东部地区雾霾都非常严重，如下图，北京空气质量好过绝大多数东部城市：分享几个关注空气质量的分享几个关注空气质量的Air Pollution in Asia: Real-time Air Quality Index Visual Map-中国各城市实时空气质量然后就是微博上的一堆ID，@北京空气污染播报@北京环境监测很多很多~4.把握节奏要长距离、慢速度，很多人正好相反，跑得太快，又时间很短，达不到有氧运动的目的，而且搞得自己很痛苦，自认为不适合跑步5.轻装上阵- 90%的人穿得太多（当然也有可能是不经常锻炼的人身体代谢较低）- 正确穿衣方法，按照当前温度+10oC后的温度来穿- 天冷的话，并不需要穿很多，但一定要做好支端防护，戴帽子手套。现实中也是正好相反，大部分人穿得过多却不戴帽子和手套……- 不要穿棉质衣裤- 试试紧身裤，保证你会爱上他（尤其是男胖子）（不要在意路人异样的眼神）6.专业的运动文胸此条针对女生经常在奥森看到偶尔跑步的女同学穿普通内衣跑步，乱颤...........专业的运动文胸有很强的支撑和绑定作用，防止下垂和变形，如果爱惜自己，就买一个吧~（大胸妹子建议买cw-x、2XU之类的，一搜一大把。小胸妹子就任意品牌了）（耐克阿迪这种的运动内衣的话，平时跳操穿穿还行，跑步还是算了吧）今天就补充这么多了吧=========分割线==========切身体会的五点：1.买双好跑鞋，耐克阿迪之类休闲品牌就算了；（各位同学对这条比较抵触，我承认有阿迪吊丝和耐克flyknit的存在，而且NikeFree也能跑个十几公里不脚疼，但它们几位卖点与Asics很不同，这必须承认）（耐克阿迪的专业跑鞋目的除了完善产品线，最重要的是提升品牌、提高毛利率，好比快餐品牌强调自己的健康形象，麦当劳也有饭卷这种不那么垃圾的食品，但主打还是油炸、薯条可乐，你要是对品牌上瘾了，自然会消费它的品牌）2.做拉伸，甭管多短的距离，跑前和跑后的拉伸是必须的；3.除非瘦得只剩骨头架子，否则强烈建议穿紧身裤。排汗、透气，比宽松跑裤舒服很多；4.空气质量。北京的可看Beijing AQI: Current Air Quality Index这个美国使馆的实时检测，非常准，但标准可以定得低些，比如Unhealthy是可以跑的，要不然北京一年都跑不了几次；5.要循序渐进，受伤要止损。网友戴剑松对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：以下，我回答的主题围绕：第一次跑马拉松的跑友们在马拉松比赛浩浩荡荡的队伍中，有不少是初次参加马拉松的新手。他们大体分为两类，一类是平时跑步，但跑步距离多数不算太长，初次体验马拉松；第二类是平时也很少跑步的人群，因为“马拉松热”加之好奇而体验马拉松比赛。初跑马拉松如果顺利完成，那么将极大鼓励这类人士逐步成长为真正跑友，但如果缺乏必要准备，可能导致铩羽而归，无法完赛，打击对跑步的热情。对于初次参加马拉松比赛的人士，如何更好地准备第一次马拉松比赛呢？1.保持个颗平常心，多想过程，对结果淡然处之初次参赛，难免寄予极高期望，但往往希望越高失望越大，因此对于可能出现的结果应当先做到有一定心理准备。抱着完赛的心态参加比赛固然值得鼓励，但由于缺乏思想准备，往往在跑步过程中一旦出现困难，就方寸大乱。因此，建议初跑者赛前多设想这42公里的赛程该如何度过，而对于42公里能否完成不做太多目标设定，泰然视之。完成赛程可喜可贺，没完成也大可不必灰心丧气。2.赛前适度紧张而不过度兴奋良好的开始即是成功的一半，善于调节自己的状态对初跑者来说至关重要。赛前适度紧张可以有效调动机体潜能，但赛前过度兴奋，甚至比赛前一夜兴奋到影响睡眠，则会明显影响机能状态。过度兴奋会带来两个问题，一是过早开始消耗能量，还没开始跑步，能量就已经耗去不少，当42公里的漫漫征途真正开始后，就因为能量消耗过快，而导致疲劳提早出现；二是过度兴奋后往往紧随的是抑制，表现为真正比赛开始时提不起精神。3.合理分配体力是完赛的关键马拉松比赛是一场超长距离的耐力比拼，比的不是谁一时之快，而是谁能够坚持到底。由于缺乏经验，初跑者根本无法预知“极点”、“撞墙”会在什么时候出现，也无法判断什么时候身体开始出现明显的疲劳反应或者肌肉骨骼疼痛。最理性的做法是控制好强度，用足关门时间。国内一般马拉松比赛关门时间是6小时，6小时以内达到就是胜利，成绩是次要的。也就是说保持7公里/小时的速度就可以顺利完赛，正常步行速度大约是4―5公里/小时，7公里/小时相当于快走速度。只要我们开始时慢一些，走跑结合，就可以保持体力细水长流，不至于消耗过快，从而保证顺利完赛。那些从起点就兴奋得拼命往前冲的“菜鸟”注定只能做“菜鸟”啦r(s_t)q4.随机应变，冷静处理缺乏经验是初跑者面临的主要问题，42公里路程中出现的各种情况都将是初跑者第一次独立面对。常见问题包括非常疲劳、难以坚持、肌肉关节疼痛、头晕目眩等。出现困难时，“咬牙坚持”往往都是初跑者的第一反应，坚持固然精神可嘉，但却不鼓励。在这种情况下，适当降低速度，跑变为快走，快走变为普通速度走，寻求医疗站点、志愿者、补给站点帮助是更为理性的选择。当机体得到一定程度的休息缓冲，身体缓过神来再次发力也不迟。如果仍然难以坚持则应当果断选择放弃，正所谓“留得青山在，不怕没柴烧”。5.多看攻略，有备参赛我们可以在网上看到大量的初跑指南和跑友经验分享，将其中有益的经验拿来为我所用是赛前准备的重要方面。比如：穿着一双使用过一段时间的跑鞋，磨脚的新鞋往往成为初跑马拉松大忌；合理着装，避免短裤反复摩擦腿部，穿压缩裤外套短裤或者长裤是一种不错的选择；在马拉松中前程白水足以满足补水需要，但在后程中要补充电解质饮料；适当进食补充能量；比赛当天早餐不宜太饱，吃清淡易消化食物，避免进食油腻难消化食物；冬季保暖和夏季防中暑的处理措施都要跟上等等。万事开头难，谁都有初次征战的经历，量力而行，准备充分，摆好心态，全力以赴！相信你能够成功完赛！网友孙悦对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：1.为什么要跑步？减肥瘦身；提高心肺能力；保持快乐心态；有助于睡眠2.真的能减肥么？真的，absolutely3.怎么跑步能减肥？慢跑（以能边跑边聊天的速度为准，很重要），每次30min以上，每周3-4次，略微控制饮食，坚持一个月，有效果4.什么时间跑步？20%人早起后跑步，60%人晚饭前跑步，20%人睡觉前跑步；推荐晚饭前跑步，因为跑步后吃饭会让你晚饭吃的比较少，有利于减肥5.在哪跑步？入门者首推操场，因为操场塑胶跑道可以降低受伤危险，但当你能跑一定距离以后（比如10km以上）操场跑可能比较无聊，可以去户外跑，推荐奥利匹克森林公园（北京跑步圣地）6.跑步穿什么衣服裤子鞋？跑鞋最重要，必须根据自己身高、体重、跑步习惯购置一双较专业跑鞋（每周跑步量&20km的阶段可不用购置跑鞋，运动鞋即可），跑步其他装备（除跑鞋，推荐迪卡侬，高性价比，淘宝迪卡侬旗舰店），穿专业的跑步装备可以提高跑步热情7.是否要严格遵守跑步时间，跑步地点，跑步装备？不用，跑步是自由的，是你想去跑而不是必须去跑，对于入门者（每周&20km）来说，喜欢什么时候去跑就什么时候去，喜欢在哪跑就在哪跑，喜欢跑多久就跑多久，喜欢穿什么衣服裤子鞋就穿什么，一切都以喜欢为标准。此阶段最重要的是热爱跑步8.去哪获得跑步知识？sina微博推荐关注：跑步指南bbs：跑步圣经（跑步圣经 -跑步、减肥门户,跑步运动和徒步运动的出发地,跑步运动推动者,跑步门户,跑步论坛,跑鞋论坛,跑步,跑步鞋）9.有没有关于跑步的书？《天生就会跑》（Born to run）《当跑步时我在想什么》（村上春树）10.跑步时候听什么歌？还是挺自己最熟悉的歌比较好，放弃跑步时候听英语。白天跑步可以听快节奏的歌，晚上跑步慢节奏歌比较适合网友蒙面大侠对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：本人的一些小体会，仁者见仁，智者见智。1、专业的慢跑鞋；2、个人经验，晚饭后2个小时之后再跑；3、雾霾天请慎重抉择；4、冬天跑步不可失温，不可太贪图轻便；应该戴手套、帽子（跑的时候可以不戴，跑完后出汗了再戴）；5、在体育场跑道跑步时，阶段性的顺时针和逆时针都要跑一下；6、最好穿那种带拉锁的运动装备，装个钥匙、零钱啥的；7、最好在人行步道内跑步；如果偏好水库、山区等野外环形道路的，建议逆行跑步，至少可以看见迎面的汽车。8、最好带上点卫生纸，以备不时之需。网友frank wang对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：看了很多回答，发现说到点子上的不多（本人跑过北马、上马、厦马、杭马的全程，扬马、苏马的半程，最关键是把不怎么运动的老婆训练得爱上了跑步，现在她一次跑个7km没压力）对于初学者，最重要的一条是：慢！一定要慢！慢到什么程度呢，就是可以一边跑步，一边说话没压力（不建议跑步的时候说话）。初学者最大的问题就是容易一下子跑猛了，之后不容易坚持下去。锻炼最重要的是能够持之以恒，所以一开始一定不要有压力。另外的建议就是尽量去人少的公园跑，两边风景变化，不会感觉太累。网友五郎食量赛猪公对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：北方人，坚持室外跑步已十年，七年晨跑，三年傍晚跑：1、跑步服装：夏天要透气速干，春秋要在透气速干之外把关节处做好保暖比如护膝护踝，冬天最好不要在室外跑步，可改换室内跳绳或者羽毛球，然后在中午阳光较好的时候散散步。鞋子要穿轻巧透气缓震的，鄙视帆布鞋牛仔裤运动的！还有，女生要穿运动BRA！！！2、刚开始跑的一两圈必须要从慢速开始，让身体逐步变暖，气息调匀。慢的程度因人而异，以你自己不累为准，切忌上场就撒欢快跑。3、跑步脚掌先着地。4、要根据自己的加速情况调整呼吸，一开始尽量鼻子呼吸，加速后可尝试鼻子吸气嘴呼气，冲刺时口鼻并用。一定要摸索出适合自己的呼吸节律。5、运动后的拉伸非常非常重要，关系到你的肌肉线条和运动健康，每次我都会用半个小时来拉开全身，感觉很享受。网友蒙面大侠对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：慢跑坚持了两个月后，买了 asics 的缓冲入门系列一双，现在隔天跑一次，每次3～5公里。还没有突破5公里。近期有突破的迹象了。以前光加班工作，跑个2圈就完全不行，后来看了很多文章，加入了一个论坛，坚持慢跑，逐渐的跑3公里都很轻松。我是晚上9点以后跑，小区旁边就有个高校，进去跑塑胶跑道很爽，夏天也有凉风。我原来体重偏轻，现在反倒长了几斤了。非常好。 网友木头lbj对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：如果只是为了锻炼身体的话，其实一切都不需要注意太多。穿一身你觉得舒适的衣服和鞋子，慢跑就行。关键在于出现极点等反应后要坚持，不能有一点难受就停下来休息然后再跑。保持一定的速度是比较重要的。既能节省体力也能达到良好的效果。 如果是有比赛要参加的话，那么为了安全起见，跑前的热身和跑后的放松是不可少的。具体的锻炼方法就得根据实际情况指定了。网友薛岚斌对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：1.一定要热身和拉伸。2.跑前不能吃太多东西，最好喝点水和一块小饼干。3.慢速开始。 网友毛子健对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：刚给老妈和未来的丈母娘写好跑步的资料，就在这里和大家分享下。刚才找了几位知友的答案总结下，呵呵，别见怪哈。（处女答~）跑步指南1 跑步的益处1.1 强壮身体跑步便是一项基本的、自然的运动方式，热衷于它的人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功能、增加骨密度。由于是有规律的运动，它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力、提高运动自信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等。1.2 改善身心跑步能改善焦虑状态，尤其明显改善训练焦虑，并能够增强自我认可程度。另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力和精力都有所增强，性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神失常，增强自信心，提高总体能力和对健康的追求。1.2.1 改善睡眠1.2.2 热爱生活2 开始跑步2.1 跑步开始前2.1.1 半小时快走测试许久没有运动的中年人如果想要开始从事跑步运动，先要做一个快走测试：快走半小时，没有明显的头晕胸痛和极强的劳累感即为身体条件允许跑步2.1.2 跑步装备舒适、排汗的衣服柔软的运动鞋2.2 跑前热身拉伸大小腿的肌肉、转动腰部颈部、脚踝。拉伸后慢跑两圈，是肌肉热起来。如果时间允许，可以再停下来拉伸腿部肌肉。热身时间控制在10分钟以上。2.3 跑步2.3.1 跑步姿势只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。放松自然抬头-挺直-前倾-脚跟2.3.2 不同距离组合数如果你的目标是在二月的第一周内跑15 千米里并且你想在5 天内完成，那么就不要每天跑4 千米。而是分别每天跑3,6，3,5，3 千米或4,3，4,3，6 千米，或跑除4,4，4,4，4 千米这样安排之外的其他任何组合都可以。2.3.3 不要总是单向绕圈跑一个方向转弯而产生的关节问题，顺两圈逆两圈这样。2.3.4 呼吸方式呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。2.4 跑后热身2.4.1 拉伸2.4.2 扭动2.4.3 跑步后半小时内不要洗热水澡3 跑步计划3.1 时间-跑量每周跑4-5次：在一年中感觉身体状态不佳以及体力状况自然下降的时候，休息3－4 周，可以将身体损害降到最低程度。即便是很小的肌肉损伤，你也要很细心地让它完全恢复后再参加下一次跑步。如此一来，你的身体便会感谢你，你会得到它的回报。3.1.1 每周四天3.1.2 每两周提高10%跑量3.2 循序渐进3.2.1 坚持3.2.2 慢慢感受跑步带给自己的变化4 提高与建议4.1 上身力量训练把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10 个仰卧起坐，6 个俯卧撑和24 个双臂屈伸。4.1.1 仰卧起坐4.1.2 俯卧撑4.1.3 避免老人驼背4.2 提速4.2.1 增大步幅4.2.2 历程间歇法“垒金字塔”:以较快的速度跑1 圈，小跑1 圈；以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑3圈，小跑1 圈，以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑1 圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。4.3 改变4.3.1 跑步时间4.3.2 参加比赛4.3.3 新路线5 营养摄入5.1 水水自胃排空到发生作用需要至少45 分钟时间全天不停地饮用液体(特别是没有热能的水)，使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。5.1.1 每天八杯水以上5.1.2 少碳酸饮料5.2 饮食?多吃新鲜蔬菜与水果。新鲜的蔬菜与水果含有维生素、矿物质，并且常常含有纤维素，这些东西都是保持身体健康和体形的绝佳食品。?碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70%应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。?蛋白质对于肌肉的生长与维持至关重要。你的食物中的一些蛋白质成分对于你来说至关重要，尤其是你如果喜欢运动的话。纯净的蛋白质味道很糟，而与脂肪混合在一起很美味。这就是蛋白质为什么与脂肪一起使用的原因。蛋白质在豆类食品中也有，应该多吃豆类。人们多数对脂肪持有批评念度。脂肪的坏名声不是因为脂肪本身不好，而是因为人们吃得太多。人体为了保持正常功能需些摄入一定量的脂肪。但我们的食物不应该像美国食品那样到处都有脂肪。美国食物的问题在于脂肪到处潜伏。我们减少脂肪的摄入量，并不是我们不吃脂肪。我们需要注意的是不要摄入过多脂肪，每种食物中都存有大量的脂肪或者富含脂肪东西。减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：糖与盐。实际上，我们使用的每一种加工过的食物都含有上面两种物质。实际上你并不需要摄入那么多的糖与盐。通过研究食物的标签来减少上述两种物质的摄入。?不要饮用任何碳酸饮料。没有什么好说的。你已经花费了很多财富，得到的回报却很少。用清水来代替。或者把果汁与清水混合在一起长期饮用，购买来的原装果汁太浓不能直接饮用。?不管你是否参加过（或是在参加）马拉松运动，让你的饮食习惯转为科学的搭配，一旦形成，你马上就要参加一次马拉松长跑。参加马拉松赛前一个星期的饮食应该与一年中的52 个星期一样：多食用碳水化合物，多饮用液体。?不要每天很晚还吃东西。如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。?吃饭时放慢速度。把你已经饱胀的信号发送到大脑里需要5 分钟时间。在5分钟时间里，你可能会塞进胃里一大堆东西，包含过多的热量。放慢速度，享受你的食物，延长吃饭的过程，在吃东西时细嚼慢咽。5.2.1 新鲜蔬菜水果5.2.2 肉类-蛋白质5.2.3 饮食放慢速度5.3 晚上跑步前两小时吃一点水果面包，不用吃晚餐6 运动损伤6.1 冷敷热敷运动后的72 小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。6.1.1 受伤后72小时内冰敷运用冰敷时还要注意以下几点：1.不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。2.如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。3.不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷15－30 分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。6.1.2 72小时后热敷就热敷而言，在72 小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。6.2 出现损伤运动损伤出现时应如何处理一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。如果在休息4 天之后疼痛消失，试试轻快地走上3－8 公里，如果没有复发就再休息1 天，然后开始慢速走3 公里6.2.1 停止6.2.2 休息6.3 运动脉搏测试6.3.1 脉搏数《用你的脉搏作为锻炼的指南》表妇女年龄 最低心搏率 最适宜的心搏率 最高心搏率 25 130 157 185 30 126 153 180 35 123 149 175 40 119 145 170 45 116 140 165 50 112 136 160 55 109 132 155 60 105 128 150 65 102 123 145 男子年龄 25 137 166 195 30 133 162 190 35 130 157 185 40 126 153 180 45 123 149 175 50 119 145 170 55 116 140 165 60 112 136 160 65 109 132 155 网友重王泉对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：就说两点关键的1，看远处，不要近处2，想象自己能上跑二十多公里，会给你动力的网友蒙面大侠对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：如果是体重过大的不建议一上来就跑步，买个支撑好一点的鞋快走吧。网友李小狼对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：买好鞋子，如果没有专业的知识，那就挑贵的的吧。网友蒙面大侠对[长跑注意事项]跑步初学者应该注意哪些问题？给出的答复：不要贪多，一定要做热身。坚持再坚持。已跑1200公里。欢迎您转载分享：推荐：相关健身运动热点健身运动