健身房健身 热身运动至关重要
10:34:19 来源:携手健康网
本文重点：现在，不少人选择去健身房训练，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习。你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。
　　现在，不少人选择去训练，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习。你了解房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。
　　第1步：准备
　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。
　　第2步：伸展
　　运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
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　　第3步：力量练习
　　初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨E，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
　　第4步：整理运动
　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
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　　第5步：洗浴更衣
　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
　　第6步：营养餐
　　一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。
&&& 携手网xsjk.net 温馨提示：在健身房健身也要掌握科学的方法，否则不仅达不到健身的效果还会伤身。
(责任编辑：蒋平)&
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网友评论仅供其表达个人看法，并不表明天下网同意其观点或证实其描述。肌肉训练计划（健身房一个月）_百度知道
肌肉训练计划（健身房一个月）
人身高186cm，能出形最好，想重点锻炼一下上肢，俯卧撑50个。我是学生，趁着放假1个月空闲，求计划，体重70kg，偏瘦
提问者采纳
第三天胸肩部训练：第五天背部训练：初七两个和三个培训健身房健身计划：腿部腹部训练第一天
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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其他4条回答
身高186CM、体重70KG，在标准体重之下，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的...
汗，我要的是肌肉训练计划。
没错，第五条、第六条、第七条就是强身锻炼的有效方法。这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，安全健康可靠有效，可以放心使用。祝你成功！
能否去健身房？有什么器械？以条件帮你定计划。
能，都说健身房一个月了，天天去！
啊不好意思忽视了……楼上……是从哪里拷下来的…… 重点上肢的话而且是塑型，那就主攻肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌上束。然后辅助性的训练腰腹、背肌群和腿部肌肉，尤其是腿部训练有助于激素分泌很有好处，背部肌肉可以让上臂力量完全发挥，腹肌练好了还很帅……如果你是刚开始练，我建议使用健身房里的器械，比较容易上手，而哑铃最好有一定基础。健身房有个器械是可以做斜板臂弯举（肱二头肌）和臂屈伸（肱三头肌）的，用那个做训练，遵循金字塔式训练法，并且两块相对的肌肉一起练，就是说，肱二头肌一组做完了，不休息就做肱三头肌，然后休息30s，再做下一组。（除了金字塔式训练法之外，先衰竭训练法也是相当有效的，如果有兴趣自己查一下） 那么我介绍一下金字塔式训练法： 概念：所谓金字塔式训练法，是多组训练，每一组训练的RM数（即一组中一个动作的重复次数）是随着组数增加递减的（正金字塔阶段），然后再递增（倒金字塔阶段）；同时，随着组数增加，训练的重量也不断增加（正金字塔阶段），然后不断减小（倒金字塔阶段）。简单的叙述，就是：从小重量多次数到大重量少次数、再到小重量多次数。 要点：最大重量最少次数那一组要做到力竭，最后一组要再次力竭；最后小重量多次数的次数不要少于20次，这很关键，力量的提升主要来自于大重量，而小重量多次数是塑型的重要步骤，如果不重视这个，你练出来的肌肉可能是圆鼓隆冬的，不好看；还有动作要做到位，宁轻勿假，动作要慢，肌肉收缩至顶峰时停留3～8s再慢慢放下，在力竭时要持续用力十秒以上（小重量可以稍微快一点，但别太快，自己把握）；休息时间不要过长，不要超过一分钟。 具体：这个方面我没见到那个教程具体叙述……所以我说的是我自己的训练方法。总的组数，可以是5组也可以是7组。当然这一点会有人不同意……不过没关系了。7组：第一组 小重量（自己把握）RM：25～32第二组 小重量（比第一组大一点）RM：12～15第三组 中重量（这一组要认真做）RM：8～11第四组 大重量（这一组拼命做）RM：4～7第五组 中重量（比第三组轻一点）RM：8～11第六组 小重量（和第二组接近）RM：12～15第七组 小重量（塑形关键，到力竭）RM：25～325组的话就是做第二组到第六组，然后休息一到两分钟做一下第七组，有效塑型。 字数不够了，加我QQ：。
来自：求助得到的回答
这个健身房就可以提供啊，又不多花钱
你是在家练 还是去健身房呢？
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出门在外也不愁健身房训练计划
转自王老汉博客大部分的动作都可以去我的博客学习，都有视频。轻重量，中等重量，较大重量，力竭的概念：↓你能做20次以上的重量叫做轻重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。周一：胸部训练：8组1.肩袖肌群的热身：.cn/s/blog_10180ig.html这个动作我找遍了网络都没个清楚明白的图片和视频讲解，我就放个我微博的链接，我在里面说了肩袖肌群的热身。唉，也是从视频片段里找到的。其实如果重量不大，不热身肩袖肌群其实也可以，热身一下能降低受伤风险。加1组空手卧推，也可以做扩胸。 2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推）哑铃平板卧推：
哑铃平板卧推 - 女 | 能量power健身网
杠铃平板卧推：
微教练健身教学视频-胸部-杠铃卧推
标准杠铃平板卧推：
杠铃平板卧推 - 女 | 能量power健身网
第一组：轻重量，20次休息1分钟第二组：中等重量，10~15次休息1分钟第三组：较大重量，6~10次
3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫夹胸器）:3组哑铃平板飞鸟：
王巍教你练-哑铃飞鸟
蝴蝶机是这么个器械，有两种制式：第一种制式：
坐姿器械夹胸 294 健身
第二种制式：/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html 用哪种都可以。 第一组：轻重量，10~15次，（或器械夹胸，轻重量10~15次）休息1分钟第二组：中等重量，10~15次，（或器械夹胸，中等重量10~15次）休息1分钟第一组：中等重量做到力竭，（或器械夹胸，中等重量做到力竭）
4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械）跪式俯卧撑：/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html（视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑）坐姿推胸器：/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是视频中的这个样子第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html（这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作）第一组：轻重量，20次（注意动作要标准！挺腰！）休息1分钟第二组：中等重量，10~15次休息1分钟第三组：较大重量，6~10次（做不了的话换成中等重量做到力竭）
3.坐姿划船:3组（大部分健身房应该有这个器械，就是一个拉力滑轮器械，不过这个器械根据握距的不同，有好几种，随便选一种就行，现阶段不用考虑背部的细节问题。）/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html
第一组：轻重量，20次休息1分钟第二组：中等重量，10~15次休息1分钟第三组：中等重量做到力竭
4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，初期可以做哑铃的，后期再使用杠铃。）记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！ 要挺直腰杆！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大！/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html（其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉）第一组：轻重量20次休息2分钟第二组：中等重量做到接近力竭（当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止！）
周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~ 2.杠铃或哑铃弯举（练习二头）：3组（如果你举的动空杠铃杆的话，也可以用空杠铃杆做）杠铃弯举：/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html哑铃弯举：/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html第一组：轻重量，20次休息1分钟第二组：中等重量，10~15次休息1分钟第三组：较大重量，6~10次
3.颈后双手臂屈伸（练习三头 ）:2组/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html
第一组：中等重量，10~15次休息1分钟第二组：较大重量，6~10次
4.锤式弯举：3组（视频中的动作有点死板，你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以）/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html 第一组：中等重量做到力竭休息1分钟第二组：中等重量做到力竭休息1分钟第三组：中等重量做到力竭 注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。 周四：今天休息！
周五：腿部训练：12组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰，压腿啥的 总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房，如果能扛起来杠铃做深蹲，那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！腰背一定要挺直！要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本，一个徒手深蹲版本，一个杠铃深蹲版本，按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。深蹲讲解：.cn/s/blog_10182g1.html
版本1：徒手深蹲训练：普通深蹲：/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html相扑式深蹲：/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次
版本2：杠铃深蹲训练（此版本适合有基础之后再练习）杠铃深蹲：3组（注意，一个标准2.2米的空杆就20公斤了）第一组：空杆，20次休息1分钟第二组：中等重量，8~12次休息3分钟第三组：较大重量，6~10次休息2分钟第四组：中等重量，8~12次休息2分钟第五组：中等重量，8~12次休息1分钟第六组：空杆做到力竭
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌）:3组/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html
第一组：轻重量，20次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1分钟第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟第三组：中等重量做到力竭 4.俯卧腿弯举（往后抬腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组俯卧腿弯举：/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html
第一组：轻重量20次休息1分钟第二组：中等重量10~15次休息1分钟第三组：中等重量做到力竭 周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身） 2.坐姿哑铃推举：3组/v_show/id_XNDgwNzM2OTg0.html
第一组：轻重量，20次休息1分钟第二组：中等重量，10~15次休息1分钟第三组：较大重量，6~10次
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！哑铃侧平举：/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html （也可以采用坐姿）
第一组：轻重量，10~15次不休息，立马换成中等重量第二组：中等重量，10~15次不休息，立马换成轻重量第三组：轻重量，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的，我说下常规训练）/v_show/id_XMzgxMDgzNDA0.html第一组：中等重量做到力竭休息1分钟第二组：中等重量做到力竭 5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。 周日：今天休息！
腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种，自己会一些腹部训练的可以自己再添加） 1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟 /v_show/id_XMzM3MDc4MDQ0.html2.仰卧交替抬腿：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟 /v_show/id_XMzc0Nzg4MjI0.html3.转体：2组，每组15下，组间休息30秒~1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动）
训练计划表：周一：胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹（椭圆机，慢跑，单车都可以） 周二：背部训练+30~40分钟有氧 周三：胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹 周四：休息 周五：腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹 周六：肩部训练+腰腹 说明：1.
没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行，但必须保证4次左右的有氧。2.
腰腹训练恢复很快的，甚至恢复可以的话，可以天天练。这个看自己的情况，每次训练有氧后都可以添加腰腹训练 你也可以这么安排，在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如： 周一：胸部+背部+有氧+腰腹 周二：腿部+肩部+有氧 周三：胳膊+有氧+腰腹 周四：休息 周五：循环上面 　　以上是本站为您介绍健身房训练计划，希望能对您有所帮助！如果发现不适症状，建议及时到医院做检查，一方面不会加速病情滋长，另一方面，早发现早治疗，节约费用。您的健康，是我们共同的期待！相关文章：
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健身房注意事项
关于有氧运动：一般应该安排在力量训练之后进行。注意监测心率，最大心率的60%~70%为减脂区间，最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类；不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能、身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者课程，如肚皮舞、印巴舞等。主体训练基本构成：力量练习+有氧运动前提：通过体适能测试获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点和计划调整。关于力量练习：初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。不同人群的训练安排：增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2~5种）、较多的组数（10~20组）、适中的次数（每组8~12次）。女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次（最大重复次数）；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习。整理运动以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。营养餐一般在运动完之后就应该补充一小餐。运动结束后30~45分钟是最佳的补充窗口。蛋白质、高升糖指数的碳水化合物等，是较为合适的运动后食品。增肌者：健身一个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。健身者在锻炼程序上的常见错误有什么？把热身和整理放松取消掉。在跑台上看电视，达不到训练的强度。力量训练的动作、重量、频率和顺序掌握不好。在浴室聊天时间比健身时间还多。
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