一分钟25个仰卧起坐算好吗？ 女生 已经好卖力了， 一天做多少个好？只做仰卧起坐能练出马甲线吗？一_百度知道
一分钟25个仰卧起坐算好吗？ 女生 已经好卖力了， 一天做多少个好？只做仰卧起坐能练出马甲线吗？一
分钟25个仰卧起坐算好吗， 一天做多少个好？一年内总能练出来吧？只做仰卧起坐能练出马甲线吗？ 女生 已经好卖力了
提问者采纳
做锻炼身体呢不是一下子的重要的是要持之以恒也不要太过急于求成一下做太多了肌肉疲劳要一点一点的加量，这样练半年就能有马甲线了
可是一天做25个够吗？ 那早午晚分别做二十几个不会有反效果吧？
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他27条回答
马甲线是什么，求科普
就是像腹肌一样的肌肉 只不过是竖着的双11 看一下郑秀晶就知道了 .
肚皮啊， 肚脐两侧
不觉得好看呢
这妹妹真卖力，赞
循序渐进听过吧？体力不要透支就行了。
不算，起码三十个以上吧
一分钟25个好像在体育成绩里不算好
那多少个及格
不晓得，我只是一个妹纸，只是妹纸
不需要做了，做我女朋友吧
25个可以了，如果渐渐这么做下去，觉得25个太轻松的话就慢慢往上加数，主要还是坚持啊
小学生35及格
哈哈这样啊。。我没上过体育课 那初中呢？
一分钟啊？ 那有练出腹肌的吗
腹肌好像没有，不过可以保持身体线条
如果很刻苦的做有希望的
做200个差不多吧
妹纸啊，究竟是谁惹到你了？！
哈哈。。 说多都是泪
平均两秒一只，都算OK啦！
一分钟做30个就能
可以练出肌肉。女生练肌肉你觉得好吗。
女生练腹肌不好吗。。 可以和朋友装个逼呀
呢不要后悔没男人要你
他又不看我肚皮不耽误哈哈
如果爱爱呢
早着呢现在才18 结婚还得七八年 到时候肌肉也快消了
女生有肌肉是很难看又更恶心
我又不是随时随地露。。 你去看一下郑秀晶的那种吧～
她主要靠脸
我也没长成让人反胃的样子。。
还有我也不喜欢郑秀晶有肌肉，男生都不喜欢
如果我是个男生我也不喜欢看着肚子一坨肥肉的女生爱爱，我是女生那我更不喜欢我男朋友的肚子是一坨肥肉 可这都是自己喜好 男朋友喜欢就喜欢，不喜欢就拉倒 我何必为了他呢
不要做练肌肉的运动
没有了… 我身体不好医生不许让跑啊跳的 每次跑完都很难受。难得练个仰卧起坐 我喜欢就行 你有腹肌吗？
没有了… 我身体不好医生不许让跑啊跳的 每次跑完都很难受。难得练个仰卧起坐 我喜欢就行 你有腹肌吗？
还可以吧，我一分钟可以做42个
那你有腹肌吗！
那你有腹肌吗！
额……不想练腹肌，只是偶尔做一做
请问你多少岁？
身高158 体重84 能练吗！！
能，运动要加强啊，一分钟之前要做到35个
但要逐个增加
一周后加五个一周后加五个
多做做～然后床上试试感觉～你说可好？？
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出门在外也不愁||||||||||||||||||||||||
发布时间： 14:10:27 来源：
体育运动是提高小学生体质的最好方式
小学生体能差，家长、老师担忧
仰卧起坐只能做3个，200米跑着跑着晕倒了&&2013年《国家学生体质健康标准》测试在郑州小学中刚刚结束，有不少家长和老师犯了愁：孩子体能这么差，未来该怎么办？要想改善这一现状，该从哪些方面着手？
【测试】9岁男孩仰卧起坐只做了仨
9岁的明明(化名)是郑州市金水区一所小学四年级的学生，学校近日组织的体质摸底测试中，他费劲做了3个仰卧起坐就再也起不来了。
&唉，只能做3个，太让我意外了。&昨天，提起儿子的&战绩&，明明的妈妈牛女士很是沮丧，&以前也没太注意让他锻炼，没想到测试结果这么差&。
昨天，大河报记者采访郑州市多家小学的体育老师，他们坦言，明明这种情况不是个案，而是相当普遍，甚至还有学生仰卧起坐一个都做不起来，50米就能跑得头直晕。&学生体质整体没有以前好&，是体育老师们的普遍感受。
【对比】城里娃体质赶不上农村娃
&如今，城里娃的体质比不上农村娃，城乡孩子的体能测试标准也不一样。&有体育老师说。
赵团伟现在是河南省实验中学思达外国语小学的体育老师，从农村走出来的他回忆说，他们读小学时，同学们跑个800米、1000米，很轻松，现在的孩子，很多跑不下来。
郑州市二七区春晖小学体育老师邱永杰曾在农村任教，他说，农村的孩子都是走路上下学，有的孩子走五六里都没事，身体素质比城里的学生要好得多。
为啥会这样？在体育老师看来，很多农村孩子，上学、放学都要走很远的路，放学后也是满村跑着玩儿，活动量大，而城市孩子户外活动的时间相对来说要少得多。
【建议】锻炼在平时，最重要的是坚持
&城市的孩子，也有体能很不错的，我们学校6年级一位姓乔的男生，平时身体素质就非常好，400米跑仅用1分17秒，达到优秀线。&在郑州长大的体育老师张云说，当然，也有身体素质比较差的孩子，体育课正跑着呢，就头晕、脸发白、坐那儿不动了。更可怕的是，上体育课时，曾经有同学跑200米、跑400米就突然晕倒了，&让人特别担心&。
如何提升体质？几位体育老师一致建议，平时坚持多运动、多锻炼，必不可少。
张云说，目前，小学生每周两节体育课，课上讲的是简单的技巧和方法，运动量远远不够，平时家长不妨多鼓励孩子锻炼，比如，每天早晚楼下散散步、跑跑步、踢毽子，有条件的，可以打球等。而跳绳、仰卧起坐、跑步等项目，坚持锻炼后，提升效果都很明显。
此外，膳食也要注意，尽量少吃一些零食、垃圾食品。
体育老师周自强也建议家长，每天抽出20-30分钟时间陪着小孩跑跑、跳跳，&时间不用太长，贵在坚持锻炼&。
【政策】每天两个大课间，锻炼一小时
重智育，轻体育，中小学生身体素质下滑，如何改善？
从2013年秋季新学年开始，河南省将统一建立每天两个大课间体育活动制度，实施大课间阳光体育工程，即每天上、下午各安排一次大课间体育活动，每次时间为30分钟。
按照省教育厅要求，各级各类学校要将大课间体育活动纳入学校课程，列入学校总课程表，不得以任何理由削减、挤占体育课时间。对学生体质健康水平持续3年下降的地方和学校，在教育工作评估和评优评先中实行&一票否决&。
看看这些测试标准
你家孩子达标了没
想不想知道自家孩子的体能怎么样？与国家目前设定的&标准线&，有多大的差距？不妨看看一些常见体能测试项目的标准。每个项目都分为优秀、良好、及格、不及格，因年级、性别有所不同。
1分钟跳绳测试，1至6年级都有
一、二年级：男女生标准一样。
优秀：1分钟90个以上；
良好：60-90；
及格：30-60；不及格：30个以下。
三、四年级：
优秀：女生115个以上、男生110个以上；
良好：女生85-115个，男生80-110个；
及格：女生45-85个、男生40-80个；
不及格：女生45个以下、男生40个以下。
五、六年级：
优秀：女生125个以上、男生120个以上；
良好：女生95-125个、男生90-120个；
及格：女生50-95个；男生45-90个；
不及格：女生50个以下、男生45个以下。
仰卧起坐，三至六年级都要测试
三、四年级，男女生标准一样。
优秀：1分钟40个以上；
良好：34-40个；
及格：21-34个；不及格：21个以下。
五、六年级：男女生标准一样。
优秀：1分钟43个以上；
良好：35-43个；及格：22-35个；
不及格：22个以下。
50米跑，一至六年级都要测试
一、二年级：
优秀：男生9.9秒以内、女生10.5秒以内；
良好：男生9.9-11.8秒、女生10.5-12.5秒；
及格：男生11.8-12.6秒，女生12.5-13.2秒；
不及格：男生12.6以上、女生13.2秒以上。
三、四年级：
优秀：男生9.1秒以内，女生9.5秒以内；
良好：男生9.1-10.5秒、女生9.5-11.1秒；
及格：男生10.5-11.2秒，女生11.1-11.8秒；
不及格：男生11.2秒以上，女生11.8秒以上。
五、六年级：
优秀：男生8.5秒以内，女生8.9秒以内；
良好：男生8.5-9.9秒，女生8.9-10.3秒；
及格：男生9.9秒-10.5秒，女生10.3秒-11秒；
不及格：男生10.5秒以上，女生11秒以上。
400米跑，五、六年级进行测试
优秀：男生、女生跑完全程时间在1分28秒以内；
良好：男生在1分28秒-1分41秒，女生在1分28秒-1分45秒；
及格：男生在1分41秒-1分55秒，女生在1分45秒-1分55秒；
不及格：男生、女生时间在1分55秒以上。
北京中小学体测
男生&引体&难&向上&
10月27日，北京全市被随机抽取的2880名中小学生完成了为期两天的&国家学生体质健康标准&测试，其中初中和高中男生增加&引体向上&项目，据现场操作员、首都体育学院学生赵佳琪介绍，按照测试标准，初中生做到6个算及格，10个算满分；高中生15个为满分、10个为及格。但截至27日上午10时许，初高中15个学校150名学生，能达标的初中生几乎没有，高中生平均每个学校有一两个得满分的、一两个及格的。&主要还是学生缺少锻炼&。 (记者 谭萍 蔡君彦 文 许俊文 摄影 )
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Copyright & 河南一百度 版权所有||| |||||题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！&br&用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。&br&&br&说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它能为各位主演制定一套快速塑形的方法，就诞生了这只同名训练计划。&br&&br&现有1.0到4.0四个版本，各有不同，可以交替做。&br&&br&下图是1.0版本的图，示意一下。看不清楚的话可以搜大图或视频。&b&每个动作在一分钟之内做尽量多次数，间隔休息15秒，完成十个动作休息90秒，共重复三组。一周做三次就好。隔天做一次。哑铃选择对你来说连续做15-20个动作略有挑战的重量。&/b&&br&&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/6fe5fee7ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6fe5fee7ff_r.jpg&&&br&看你有提到俯卧撑，你试一下第四个动作那种俯卧撑，绝对比正常的要难。不要小看简单的动作，即使是有锻炼基础的人，歇几天来一全套，我也保证不疼不要钱（前提是认真做啊）！如果是没练过的，快去试试，第二天打算蹲马桶的时候就会明白～&br&&br&&b&———————————————资料补充分割线—————————————————————&/b&&br&&br&&br&&b&有同学说我发的图太小且百度搜不出这套，我就好人做到底吧！&/b&&br&&br&不过我搜来搜去确实也没有找到中文的内容，看来它在中国还真没有什么知名度，如果有同学有兴趣试验了觉得效果不错的话欢迎传播分享~~ &br&&br&&b&1.0版本清晰大图带解说请戳：&/b&&br&&b&&a href=&/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/mhlists/&/span&&span class=&invisible&&high-intensity-circuit-routine/printer.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&2.0版本pdf可打印请戳：&/b&&br&&b&&a href=&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：&/b&&br&&img src=&/83c9de170a80bbe5617da_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/83c9de170a80bbe5617da_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&优酷上的训练计划视频请戳：&/b&&br&&b&&a href=&/v_show/id_XNDYwNDYyMDA4.html?f=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&搜狐上的介绍请戳：&/b&&br&&b&&a href=&http://my./us/735776.shtml?xuid=2a73ac60a71f48fs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爆红美剧《斯巴达克斯》猛男主演教你健身(Spartacus Workout)-纪录片视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）&br&&br&&img src=&/e2ecab0e049d93a7b09bd1_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/e2ecab0e049d93a7b09bd1_r.jpg&&&br&主演剧照~~&br&&br&这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。&br&&br&不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它…
先来看一个错误的仰卧起坐（sit-up) 姿势：&br&&img src=&/5c2ec43e764e0d55bbaa69_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&298&&很多体育老师会告诉你仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。&br&&br&标准姿势：&br&&img src=&/f18a5db03cbd_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/f18a5db03cbd_r.jpg&&（图片来自)&br&仰卧起坐是一个胸椎、腰椎、髋关节共同参与复合动作，起始姿势双手抱于脑后，手肘朝外打开，前锯肌会缩短，会把肩胛骨下角拉向前，从而使胸椎超伸。在这个姿势下腹直肌会被拉长，此时屈髋肌群阻力矩最大，很难发力启动。动作的第一步就是腹直肌收缩让超伸的胸椎恢复原状，给仰卧起坐提供一个启动力；第二步才是屈髋肌群收缩顺势把身体拉起。标准的仰卧起坐对腹部—屈髋肌群的协调能力有很好的锻炼效果。&br&&br&&ul&&li&但为什么现在的教练不推荐大家练仰卧起坐呢？&br&&/li&&/ul&1、很多人存在骨盆前倾问题&br&骨盆前倾导致腰无法贴紧平面，腹肌发力启动后支点从胸椎直接跳到骶骨，缺少了腰椎做支点的这个过程。&br&&br&2、动作太慢或太快都容易变形&br&动作慢，就没法用到腹肌发力后的惯性将身体带起；动作太快腹肌就没被拉长。&br&&br&&b&卷腹&/b&（Crunch）&br&&img src=&/cd1b071ef7_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/cd1b071ef7_r.jpg&&（图片来自)&br&卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定，除此之外，它和仰卧起坐的第一步是一样的，依然是双手抱于脑后，使胸椎朝伸，然后腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。可以理解为，仰卧起坐包含了卷腹，把卷腹称作半程仰卧起坐并没有错。&br&&br&当卷腹从仰卧起坐中剥离出来后，它的训练目的就非常多样了，比如你想练出细腰、小腹肌那就得做全程的卷腹，直到把腹直肌完全收紧。如果你想练往外凸出的像八个法式小面包一样的腹肌，就得把最大阻力距的位置控制到腰椎刚好不弯曲的姿势（差不多跟上图一样），这样动作的支点会保持在胸椎与腰椎的连接处，然后不断增加你的负重，把腹直肌的体积练大。&br&&br&&br&担心还是有很多人看不懂，特地又画了两幅图：&br&很多人以为仰卧起坐是这么做的：&br&&br&&img src=&/42fdebf6aaa_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&261&&&br&正确的做法是这样：&br&&img src=&/6c2f2a190c1da44cf63789_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/6c2f2a190c1da44cf63789_r.jpg&&&br&&br&最后给大家推荐一个练腹神器&br&&b&perfect sit-up&/b&&br&&img src=&/5faf8f1d5c5b77d52456c_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&287&&能完全卸掉腰、背、颈部的发力，让腹肌锻炼的更全面。
先来看一个错误的仰卧起坐（sit-up) 姿势：很多体育老师会告诉你仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。标准姿势：（图片来自)仰卧…
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很多人练习“卷腹”或者“仰卧起坐”的目的是练就“马甲线”，那么在解释“卷腹”和“仰卧起坐”的区别前，先来看看什么是“马甲线”？如图，这就是马甲线，是腹肌的一种形态，因其还未进入横向撕开的状态，只有竖立的线条，像穿了一件马甲在身上，故而马甲…
&b&长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~&/b&&br&&br&本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。&br&&br&首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。&br&&br&正式开始之前，再次强调一下 &a data-title=&@Raku& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&/people/b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hash=&b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-tip=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff&&@Raku&/a&
提到的那一点：“&u&对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉&/u&。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。&br&&br&&b&以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）&u&请勿&/u&使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。&br&&u&&br&以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！&/u&&br&&/b&&br&&b&一、人体肌肉分布。&/b&&br&在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：&br&&img data-rawheight=&2822& data-rawwidth=&2039& src=&/e60fd962726ecdc5a3076_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2039& data-original=&/e60fd962726ecdc5a3076_r.jpg&&&img data-rawheight=&2922& data-rawwidth=&1962& src=&/0bdfe8338c0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1962& data-original=&/0bdfe8338c0f_r.jpg&&&br&（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）&br&&br&一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：&br&①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。&br&②
背部：背阔肌、竖脊肌等。&br&③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。&br&④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。&br&⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。&br&⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。&br&我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。&br&&br&&b&二、训练的组织。&/b&&br&（1）训练阶段。&br&下面给出几种可行的训练阶段计划，建议&b&根据自身情况&/b&来进行选择。&br&① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）&br&周一 胸 腹部 有氧/HIIT&br&周二 背 腹部 有氧&br&周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT&br&周四 手臂 腹部 有氧&br&周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周六 有氧 腹部&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。&br&*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。&br&*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。&br&*&u&可以将一些天的有氧训练替换为HIIT&/u&。HIIT推荐:&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNTE0MDQzMzgw/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2&/div&
&/div&&/div&&br&&br&② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）&br&周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT&br&周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧&br&周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周四 胸 背 腹部 有氧&br&周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT&br&周六 大腿 小腿 腹部 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&③ 适合更高阶的训练者&br&周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）&br&&br&（2）每天训练的组织。&br&在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。&br&&br&&b&三、训练前热身。&/b&&br&训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。&br&可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用&u&慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）&/u&的方式进行热身。&br&&br&&b&四、可供选择的训练动作。&/b&&br&* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/d58da0a0a1c67d00504e03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d58da0a0a1c67d00504e03_r.jpg&&&br&（1）胸部：&br&① 上斜俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/97ae1faa17e98abcacb77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/97ae1faa17e98abcacb77_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&② 俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/e860a08cedb377a6d70b0a3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/e860a08cedb377a6d70b0a3b_r.jpg&&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/bc8ced9d7c73a25fccf30b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/bc8ced9d7c73a25fccf30b_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌，前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&b&变体：&/b&爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。&br&&br&③ 下斜俯卧撑&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_r.jpg&&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/b196367cbba5f1a910b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/b196367cbba5f1a910b4_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：&br&① （宽握颈后引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/61e17f30e3a8f623efff9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/61e17f30e3a8f623efff9_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。&br&&br&② （宽握正面引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/db01a1cacb49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db01a1cacb49_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&③ （窄握引体向上）&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&④ 俯身哑铃划船&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/ec5cb14b0ae8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ec5cb14b0ae8_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/efcffae26ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/efcffae26ef_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。&br&&br&⑤ 单臂哑铃划船&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/a33e6db824d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/a33e6db824d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/befd08b6bcba0bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/befd08b6bcba0bb_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。&br&&br&（3）肩部：&br&① 哑铃推举&br&&img data-rawheight=&1635& data-rawwidth=&1628& src=&/75bcbe87fe154d39f8cf28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&/75bcbe87fe154d39f8cf28_r.jpg&&&img data-rawheight=&2206& data-rawwidth=&1481& src=&/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束及中束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟&br&&br&② 哑铃前平举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/aadb1374011_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/aadb1374011_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、斜方肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&③ 哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&2099& data-rawwidth=&1155& src=&/2d05e03bca56c0729ccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/2d05e03bca56c0729ccb_r.jpg&&&img data-rawheight=&1530& data-rawwidth=&2388& src=&/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2388& data-original=&/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、中束、后束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&④ 坐姿俯身哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1137& src=&/d28669bced4c2b1ade497a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/d28669bced4c2b1ade497a8_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/81aeb5ec6d305_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/81aeb5ec6d305_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌后束&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&⑤ 哑铃耸肩&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：斜方肌&/b&&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟&br&&br&（4）手臂：&br&
[一] 肱二头肌：&br&
① 21响礼炮&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/dd6ef738fe6dafbd82021d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/dd6ef738fe6dafbd82021d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/2ada9d48affe0ec50038bb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/2ada9d48affe0ec50038bb3_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&2至3组。组间休息50秒。&br&&br&
② 坐姿哑铃弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
③ 锤击式弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1481& src=&/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌、前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
④ 交替哑铃弯举&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/ff8896bd2eab65a82e2ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ff8896bd2eab65a82e2ee_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/6bc379ac045bc6c85342b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/6bc379ac045bc6c85342b_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
[二] 肱三头肌：&br&
① 站姿屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/52f54db837c260bc57649_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/52f54db837c260bc57649_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息一分钟。&br&&br&② 俯身屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4eee01f6f7e9c8e00430a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4eee01f6f7e9c8e00430a_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/48ad0f2429_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/48ad0f2429_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 单臂屈臂伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/0ac9d4b738e3bbcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0ac9d4b738e3bbcf_r.jpg&&&img data-rawheight=&2014& data-rawwidth=&1507& src=&/47f0eb3a0a607fff8bb8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&/47f0eb3a0a607fff8bb8e_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
[三] 前臂：&br&
① 单臂哑铃腕弯举&br&&img data-rawheight=&2058& data-rawwidth=&1681& src=&/33e2bdfda6351d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1681& data-original=&/33e2bdfda6351d_r.jpg&&&img data-rawheight=&1871& data-rawwidth=&1637& src=&/8aabfa6186ec6dccabebadd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1637& data-original=&/8aabfa6186ec6dccabebadd5_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
② 反握哑铃腕弯举&br&&img data-rawheight=&2179& data-rawwidth=&1614& src=&/0fff6f305e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&/0fff6f305e7_r.jpg&&&img data-rawheight=&2090& data-rawwidth=&1641& src=&/f2e900f0f05f258e20eb51d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1641& data-original=&/f2e900f0f05f258e20eb51d_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。&br&&br&（五）大腿&臀部：&br&
① 哑铃深蹲&br&&img data-rawheight=&2447& data-rawwidth=&1360& src=&/c7adaba7983c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&/c7adaba7983c_r.jpg&&&img data-rawheight=&2105& data-rawwidth=&1280& src=&/3a044c89bdfefc1f5b61_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3a044c89bdfefc1f5b61_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&股四头肌、臀肌、&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。&br&&u&&b&*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。&/b&&/u&&br&（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）&br&&img data-rawheight=&321& data-rawwidth=&240& src=&/bb412dd0c_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 剪蹲&br&&img data-rawheight=&2049& data-rawwidth=&1503& src=&/e6fb7352ccd11_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1503& data-original=&/e6fb7352ccd11_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 直腿硬拉&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/be78b39bbd1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/be78b39bbd1_r.jpg&&&img data-rawheight=&1980& data-rawwidth=&1400& src=&/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/feb9c2f414b88ec90ab870b9f7df767c_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。&br&&br&（六）小腿：&br&
① 站姿提踵&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/d2e0968bcf1b657dbc15c8cd56054b7f_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/0ae722dbd1d83a8e9cbec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0ae722dbd1d83a8e9cbec_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&比目鱼肌、腓肠肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。&br&&br&② 单腿提踵&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/8b448dcff4f670dd130da0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/8b448dcff4f670dd130da0_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/9e224afd8c802cbf0a28a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/9e224afd8c802cbf0a28a2_r.jpg&&抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。&br&&br&（七）腹部：&br&
① 卷腹&br&&img data-rawheight=&1191& data-rawwidth=&1936& src=&/ca151f0ded287_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ca151f0ded287_r.jpg&&&img data-rawheight=&1106& data-rawwidth=&1936& src=&/8c97c731d4f0d38e5cff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/8c97c731d4f0d38e5cff_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
② 转体卷腹&br&&img data-rawheight=&1155& data-rawwidth=&1936& src=&/00d98ab85fda77acdea5c065_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/00d98ab85fda77acdea5c065_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌上部、腹外斜肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&
③ 反向卷腹&br&&img data-rawheight=&981& data-rawwidth=&1936& src=&/0e2c6f9ac13dab13c2444e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/0e2c6f9ac13dab13c2444e_r.jpg&&&img data-rawheight=&1307& data-rawwidth=&1628& src=&/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&/96be8e7c7e0b674f63d5b38f_r.jpg&&&b&锻炼的肌肉：&/b&腹直肌下部&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&25个一组。3至4组。组间休息1分钟。&br&&br&&b&五、放松拉伸。&/b&&br&锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。&br&以下是几个放松拉伸的动作：&br&腿部：&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/f62bbde5a4f25b4c2a5d2d78cca36b17_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/3cd57dcee36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/3cd57dcee36_r.jpg&&&img data-rawheight=&1556& data-rawwidth=&1249& src=&/1ce4bca31e280dde1775d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1249& data-original=&/1ce4bca31e280dde1775d_r.jpg&&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/691faa6e59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/691faa6e59_r.jpg&&&br&胸部：&br&&img data-rawheight=&2235& data-rawwidth=&1253& src=&/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1253& data-original=&/2c242e69eacda974d9bdae535f1dc229_r.jpg&&&br&臀部：&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/fadb8aa9ecae6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/fadb8aa9ecae6_r.jpg&&&br&嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~&br&最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/ce144a35ba73d21b67fe530_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ce144a35ba73d21b67fe530_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/ad418ebd68a8e7de4926043_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ad418ebd68a8e7de4926043_r.jpg&&
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他…
仰卧起坐的目的是腹肌收缩，把上身拉起来，达到锻炼腹肌的目的。&br&&br&抱头的话，用力不明确，很多人是胳膊用力来把上身扳起来，会困难很多。同时对腹肌的锻炼效果也不明显。&br&&br&另外，去健身房的时候，专业的健身教练强烈不建议抱头仰卧起坐，会对脊椎造成很大损伤。正确的姿势应该是双手交叉放于胸前。
仰卧起坐的目的是腹肌收缩，把上身拉起来，达到锻炼腹肌的目的。抱头的话，用力不明确，很多人是胳膊用力来把上身扳起来，会困难很多。同时对腹肌的锻炼效果也不明显。另外，去健身房的时候，专业的健身教练强烈不建议抱头仰卧起坐，会对脊椎造成很大损伤。…
一、最大可能是大家所谓的岔气，医学上称之为运动性胸腹痛。&br&&img src=&/b4a7bcfa140e821ac82e3ba2e16514f3_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&241&&&br&其发生机制有多条可能原因，而不同的原因指向的部位也是不同。&br&发生原因常见的有：&br&1.剧烈活动中，身体需氧增加，导致&b&肋间的呼吸肌紧张&/b&产生&b&痉挛&/b&。&br&2.在跑步、跳绳等运动中，躯干的振动引起肝、胃等主要内脏上下震动，&b&牵连横膈膜&/b&。特别是振动频率和呼吸导致的横膈膜自然振动频率成简单比例（例如跑）的时候，会产生共振现象，更加大了对横膈膜牵连幅度。&br&3.&b&胸椎&/b&受力不平衡。&br&4.&b&壁腹膜&/b&受刺激。&br&可以看到不同原因导致不同部位出现应激后发生胸腹痛的情况。&br&二、根据题主的描述的话，“右侧肋骨处有根筋痛”，个人认为题主最大可能是原因1或2，并且以2可能性大。&br&a.如果是1的话，停止运动，调整呼吸后可以缓解。&br&增加吸入氧气，缓解肋间呼吸肌痉挛而已。&br&b.如果是2的话，题主不但需要&b&停止运动&/b&，还需要&b&调节呼吸与跑步动作的协调后&/b&才可能缓解。&br&&img src=&/22c9f47fc02e7aaf528c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/22c9f47fc02e7aaf528c_r.jpg&&&img src=&/f3a0ff704eb1c35d7028_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&251&&俺们可以看到，横膈膜在肺部下面，右侧横膈膜下即为肝掌。&br&跑步时，如果右脚下时会有震荡波向上到达肝脏处，导致肝脏向上震动。而如果此时刚好又是深吸气，那么肺部充气下压。横膈膜受到相反的两处力的作用，容易出现原位强烈的震动。从而出现类似于局部“拉绷紧”样的疼痛，并且常常伴有“气接不上”的感觉。&br&&img src=&/78c224ce9a6f09acbddb3_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&477& class=&content_image& width=&358&&&br&&br&以上。
一、最大可能是大家所谓的岔气，医学上称之为运动性胸腹痛。其发生机制有多条可能原因，而不同的原因指向的部位也是不同。发生原因常见的有：1.剧烈活动中，身体需氧增加，导致肋间的呼吸肌紧张产生痉挛。2.在跑步、跳绳等运动中，躯干的振动引起肝、胃等主…
补充几条健身教练反复强调的要领：&br&&br&（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。&br&&br&（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。&br&&br&（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。&br&&br&（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
补充几条健身教练反复强调的要领：（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目…
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：&br&1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。&br&2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。&br&3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。&br&4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。&br&5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。&br&6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。&br&坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态…
谢谢邀请，看完大家的回答感觉已经够专业了，尤其是Agboh的答案。对这个问题本身已经没有需要补充的了。&br&多说一下仰卧起坐吧：&br&sit-up是仰卧起坐，crunch是卷腹&br&当代健身已经对仰卧起坐褒贬不一了，褒自然不用说了，传统的腹肌训练方法，简单易操作。但是由于腰肌和股四头肌长头肌腱的参与用力使这个动作对腹肌的锻炼减少并且长时间练习会对腰椎有潜在伤害。&br&腰肌连接在腰椎横突和髂骨之间，长时间的抗阻力训练会让肌肉纤维变得粗短，会让腰椎前弯幅度增加进而压迫神经，导致疼痛。&br&&img src=&/0b9d9cdb1e85d39ea6c177_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&215&&&br&卷腹就安全许多，只要做动作的速率慢没有水平面上的冲力就不会对腰椎产生过度的压力了，效果也会好很多。&br&如果想增加强度尽量多采用几种动作形式组合，减少组间休息时间，腹直肌、腹斜肌全面练习。&br&初学者尽量少借用外部重量增加训练强度，比如置杠铃片于头后增加阻力。&br&手臂伸直可以增加一点难度，但是注意不到的话容易甩动手臂借用惯性。&br&&br&无论是仰卧起坐还是卷腹，最好是双手置于胸前放在对侧肩膀配合动作，下巴收住保证颈椎没有前伸。练习时配合呼吸，吸气准备，呼气同时肩膀抬起（注意力放在腹肌，感觉是用腹肌的力量将身体拉起）把气呼完再慢慢吸气还原至肩膀接触地面，循环8-15次。&br&&img src=&/5dff8acec4fe14a38e29d_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/5dff8acec4fe14a38e29d_r.jpg&&
谢谢邀请，看完大家的回答感觉已经够专业了，尤其是Agboh的答案。对这个问题本身已经没有需要补充的了。多说一下仰卧起坐吧：sit-up是仰卧起坐，crunch是卷腹当代健身已经对仰卧起坐褒贬不一了，褒自然不用说了，传统的腹肌训练方法，简单易操作。但是由于…
仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被专业教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作（可以被理解为“半程仰卧起坐”）。&br&&br&双手抱头的仰卧起坐还容易伤到颈椎，普遍被视为错误的动作。
仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被专业教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作（可以被理解为“半程仰卧起坐”）。双手抱头的仰卧起坐还容易伤到颈椎，普遍被视为错误的动作。
&b&非专业人士，只结合自身经验回答，欢迎指正。&br&&/b&&br&作用：&br&存在的即是合理的，仰卧起坐板的主要作用在于调节人体与地面的角度，将平板仰卧起坐改为下斜仰卧起坐，从而加强对腹部的刺激。&br&&br&但是，我几乎从来不用仰卧起坐板，因为有非常多的方法可以加强刺激，仰卧起坐板只是冰山一角。&br&&br&区别：&br&平板仰卧起坐和下斜仰卧起坐的区别在于同一姿势腹部所受的力不同，下斜会更费力一些。其他的区别不大&br&&br&必要性：&br&&b&完全没有必要（个人意见，欢迎拍砖讨论）&/b&&br&正如我之前所说，加强对腹部的刺激的方法有很多，如，利用复合动作有针对性的刺激上下腹部，负重，加量，减速。&br&况且下斜仰卧起坐，不是很多人都有资本去做的，一会儿解释。&br&&br&效果：&br&与其说仰卧起坐板的效果，不如说如何正确的做仰卧起坐，有的人会说，我去年买了个表的，活了这么大劳资还不知道怎么仰卧起坐么。&br&事实上，很多人并不会做仰卧起坐，尤记得小时候，体育老师让测每分钟能做多少个仰卧起坐然后给大家打体育成绩，现在想想，误人子弟啊。&br&&br&正确的仰卧起坐，应该是：&br&1.双腿屈起，脚掌着地。&br&2.手轻置于太阳穴左右（适合力量较强的人），或轻置于大腿外侧，或双手抱于胸前（后两种适合力量较小的人）&br&3.缓慢匀速抬起上身约30-45度至最费力的地方并吸气&br&4.缓慢匀速放将上身置于两肩轻触床板并呼气（不要跟我纠结呼吸顺序，怎样舒服怎样来）&br&5.重复3-4直至力竭&br&6.休息60-90秒，重复仰卧起坐1组以上，建议每次锻炼最少3组&br&&br&有人又要说了，我去年买了个表的，这和我们平常接触的有个毛线区别。&br&好吧，我承认，大体动作大家都懂，问题在于，很多地方有意无意都会做错：&br&&b&1.直腿平躺，脚跟着地，对面有人压着。&/b&很多人喜欢直腿，觉得直腿效果更好。非也，直腿的时候，大腿内侧的筋会绷直，从而阻碍上身抬起，给人更费力的错觉。从而人会甩胳膊甩腿的玩命的颈部下弯强起，造成颈部劳损。正确的仰卧起坐，是不需要人在对面压着你，如果真的力量特别小，可以将手放在大大腿外次辅助用力或双手抱于胸前。&br&&b&2.手的位置。&/b&90%以上的会选择双手交叉抱头，这样手臂会给颈椎力，同样的会造成颈椎劳损。&br&&b&3.快速，抬起，猛的摔下去。&/b&速度这一方面，各有说辞，快速可以锻炼爆发力，慢速可以更好的全面均匀的刺激肌肉，对于大多数人来说，后者更好。下的时候，多数是惯性，肌肉锻炼的作用消失不说，脑震荡啥的就布好玩了。&br&&b&4.抬起至身体与地面成90度。&/b&90%的人会选择起到最高点，觉得这样才是一个周期，其实不然，超过一定角度之后，肌肉的发力会骤减，更多的是转动里和骨骼的支撑力在起作用，锻炼效果大打折扣。&br&&b&5.没有固定的数量，或做不到力竭。&/b&这个具体我也不是特别清楚，也不知道如何去解释，只知道这样是对的，希望有高人可以指导一二。&br&&br&以现在国民身体素质，要想做几个标准的仰卧起坐，估计十有八九还是比较吃力的。等力量上去之后，可以继续减速（屡试不爽），或者可以做复合动作，单独训练上下腹部，具体谷歌。（百度这玩意儿，呵呵ni ma bi）&br&&br&至于最后一个问题，因为没怎么用过，所以不答了。不过，如果你能看进去我上边所说的，估计你也不会去买那个玩意儿了吧。
非专业人士，只结合自身经验回答，欢迎指正。作用：存在的即是合理的，仰卧起坐板的主要作用在于调节人体与地面的角度，将平板仰卧起坐改为下斜仰卧起坐，从而加强对腹部的刺激。但是，我几乎从来不用仰卧起坐板，因为有非常多的方法可以加强刺激，仰卧起坐…
答案 get!&br&&img src=&/d51e9b0fdc49_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d51e9b0fdc49_r.jpg&&
不少人就是做仰卧起坐造成的腰椎间盘突出症，所以说这个动作早就该淘汰了，恐怕只有中国的学校还在错误的使用这个危险动作。&br&更可怕的是只知道拼次数，而不是腹肌的能力，和动作的质量。已达标为主，而不是健康。&br&题主已经有了腰椎问题，就必须注意学习正确，安全的腹肌训练动作，多以静态训练为主，掌握腹肌的收缩感觉上，注重调整腰椎的正确位置。&br&谁也不想，越练越严重。
不少人就是做仰卧起坐造成的腰椎间盘突出症，所以说这个动作早就该淘汰了，恐怕只有中国的学校还在错误的使用这个危险动作。更可怕的是只知道拼次数，而不是腹肌的能力，和动作的质量。已达标为主，而不是健康。题主已经有了腰椎问题，就必须注意学习正确，…
仰卧起坐其实对腰椎压力挺大的，很多人仰卧起坐都练到腰痛，你非要练的话整个过程不要弯腰，躯干一直挺直，并且头颈也和躯干保持在一个平面上，练完髂腰肌拉伸。
仰卧起坐其实对腰椎压力挺大的，很多人仰卧起坐都练到腰痛，你非要练的话整个过程不要弯腰，躯干一直挺直，并且头颈也和躯干保持在一个平面上，练完髂腰肌拉伸。
做仰卧起坐既乏味，又因为这个动作本身的先天不足容易动作变形或者施力错误导致累得半死效果却很一般。另外人体有惊人的适应能力，经常性做同一个动作，对肌肉的刺激效果会减弱。&br&&br&建议下载腹肌撕裂者1和2，一周做3次，效果就会很显著。这是我最推崇的腹肌练习，没有之一。&br&&br&最后老生常谈一句，不减脂，腹肌练习做太多，也不会有清晰腹肌的。腹肌练习只能消耗热量不能减脂。坚持不懈的有氧运动配合适当的饮食才是减脂王道。
做仰卧起坐既乏味，又因为这个动作本身的先天不足容易动作变形或者施力错误导致累得半死效果却很一般。另外人体有惊人的适应能力，经常性做同一个动作，对肌肉的刺激效果会减弱。建议下载腹肌撕裂者1和2，一周做3次，效果就会很显著。这是我最推崇的腹肌练…
咳咳。这个问题我真是太有资格来回答了。每天晚上200+仰卧起坐从大一开始到现在一直坚持着。&br&&b&这是因为----------你腰的力量不够。&/b&&br&还有就是，仰卧起坐的时候不要抱头，如果抱头的话你会给颈椎施加一个力，对颈椎不好。最好的姿势就是将双手放到耳朵边上。&br&&img src=&/b8e827a19dabf2ebd81746aab7f69f99_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&286&&&br&仰卧起坐将双手放到头部的目的是杠杆原理中增加力矩与力来更加的刺激腰腹力量，你如果双手紧贴躯干的话那么肯定是更加容易起来。
咳咳。这个问题我真是太有资格来回答了。每天晚上200+仰卧起坐从大一开始到现在一直坚持着。这是因为----------你腰的力量不够。还有就是，仰卧起坐的时候不要抱头，如果抱头的话你会给颈椎施加一个力，对颈椎不好。最好的姿势就是将双手放到耳朵边上。仰卧…
我有个会员，告诉我他每天根本不吃饭，为什么两天还重了3公斤哪？在我的一再追问下，那说每天只是喝一箱可乐，吃一箱薯片，一箱士力架。根本不叫饭吧？...........无语了。&br&算了算热量，长得还真不算多哪。&br&另一个会员，一年才练了6次，卡都过期了，舔着大脸来问我为什么没减脂啊？&br&如果是仁慈的上帝啊，恐怕都会从十字架上跳下来揍她们吧。&br&所以我一再说：减肥之易在于法，减肥之难在于人。自己根本不配合还赖别人，所以我现在根本不带减脂的，先努力改变自己的心态吧。&br&就算是内分泌不调，大部分胖子都有，只要认真的运动训练都是可以解决的，每天做20～50公里自行车，跳绳20～30分钟，蹲起50一组，5组，试试看。&br&仰卧起坐，早被淘汰的动作，在减脂上根本没有任何意义，还很容易把腰搞伤。
我有个会员，告诉我他每天根本不吃饭，为什么两天还重了3公斤哪？在我的一再追问下，那说每天只是喝一箱可乐，吃一箱薯片，一箱士力架。根本不叫饭吧？...........无语了。算了算热量，长得还真不算多哪。另一个会员，一年才练了6次，卡都过期了，舔着大脸…
&p&似乎大部分想要大块的男性健身爱好者都会十分关注胸肌，而希望线条分明的，和女性爱好者则特别关心腹肌。 而他们都沉沦在无尽的仰卧起坐，举腿，卷腹等动作中。 好吧，现在来看看仰卧起坐到底练不练腹肌，腹肌到底要怎么练。 &br&首先，来看看腹肌的生理位置，一般健身爱好者说的“腹肌”就是指腹直肌，同时也兼指腹外斜肌。腹直肌起点在耻骨联合处，也就是我们的骨盆，盆腔的前面。止点在胸骨剑突，和第五-第七肋骨处，也就胸腔前面的正下方，所以，腹直肌收缩工作，带来的作用就是把胸腔往盆腔方向拉，或者反过来说，把盆腔往胸腔的方向拉，因为脊柱的长度是不变的，所以 外观上的表现，就是前屈脊柱。注意一个重点，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。 &br&好了，现在看传统仰卧起座的动作，首先，脑袋离开水平面，这时，是胸锁乳突肌在工作，然后，胸椎抬离地面，前屈脊柱，这时腹直肌在工作，再然后，腰椎离开地面，臀部撑在地面上，好了，从这个阶段以后，脊柱就再也没有弯曲过，直到上身贴近大腿或者垂直于地面结束动作。腹直肌也没有进一步工作过。而且更不妙的是，做到腰椎离地以后，上身的重量都压在了前屈的脊椎上，而保护脊椎不过度前屈的背部肌肉却都是放松的。 我们可怜的脊椎处在无保护状态下，对于体重大，韧带又不够强健的人来说，这对脊柱真是莫大的伤害。所以，现在健身专家一致提醒人们，不要再用这种仰卧起坐来练腹肌。 &br&事倍功半，还会伤害身体。 &br&但有个现象却不得不提，很多军队系，格斗系的训练者，经常做成百上千个传统仰卧起坐，却没有受伤。不过，我们仔细看看他们训练视频，或者真接近去看看，就会发现，他们在仰卧起座时，上体前屈很少，基本是直起直落，这样脊柱便不会受到过度弯屈的压力，但同样，这样腹肌并没有工作，工作的是骨盆内部的髂肌，和腰大肌。所以，传统仰卧起坐并非一无是处，它对训练核心区稳定力量还是有相当大的作用的。 &br&那么要怎样练腹肌呢？ 按开始说的理论，“把胸腔往盆腔方向拉”掌握这个要点，动作可以自己设计 &br&，相信很多人都看过“八分钟练出六块腹肌”的视频，那里面教授的练习上腹动作很好，但练下腹的动作仍然略显不够纯粹，举腿仍然是多余动作，练下腹的重点在于“抬起臀部，并把骨盆向脑袋的方向卷。&/p&&br&&br&此文原发于豆瓣，作者是我。
似乎大部分想要大块的男性健身爱好者都会十分关注胸肌，而希望线条分明的，和女性爱好者则特别关心腹肌。 而他们都沉沦在无尽的仰卧起坐，举腿，卷腹等动作中。 好吧，现在来看看仰卧起坐到底练不练腹肌，腹肌到底要怎么练。 首先，来看看腹肌的生理位置，…
首先，年轻人能喜欢健身房，是件好事！！&br&&br&见不到你本人，但从你提供的数据和照片分析，我个人观点：你卧推的重量太大了！！！&br&&br&体重55KG，现在卧推60KG，这种追求力量的状态下，你很难长肉，估计你练完之后胸都没有感觉。我健身12年（到8月份正好13年）现在体重80公斤，卧推用70KG做组，深蹲用80公斤做组，硬拉我用哑铃做。&br&&br&你要了解你健身目的是什么：追求力量、爆发力，跑的更快跳的更高还是就想有个匀称的体型。&br&&br&如果你想长块，忘掉重量，把动作做对先，还有你的100多个仰卧起坐的，基本就是动作不标准，做仰卧卷腹能做100多很强悍。&br&&br&根据你照片上轮廓光源分析，你本人比照片上维度要低，属于偏瘦的，每餐吃饱，把动作做正确，坚持半年再看效果。&br&&br&你是练错的，根本不是神马瓶颈。某国家业余健美冠军，75公斤级别，能把我装下去，他卧推75公斤需要别人保护。如果你想要的是健美式训练，就不要管重量，喜欢重量去练力量举。
首先，年轻人能喜欢健身房，是件好事！！见不到你本人，但从你提供的数据和照片分析，我个人观点：你卧推的重量太大了！！！体重55KG，现在卧推60KG，这种追求力量的状态下，你很难长肉，估计你练完之后胸都没有感觉。我健身12年（到8月份正好13年）现在体…
诈伤并申请公费补偿&br&&br&另外建议辞职，这么折磨人，搞这种不切实际的体罚，单位肯定不怎么样
诈伤并申请公费补偿另外建议辞职，这么折磨人，搞这种不切实际的体罚，单位肯定不怎么样