胸肌的问题，为什么我的胸肌侧上面很大，下面和中间不凸出来？_百度知道
胸肌的问题，为什么我的胸肌侧上面很大，下面和中间不凸出来？
下面和中间不凸出来，求方法？我每天都有做一百个虎卧撑，只有侧面很大，10下50KG臂力器！要怎么训练下面和中间才有胸肌，还有我有坚持信念，为什么我的胸肌侧上面很大？我力气很大！，但是中间和下面还是没效果，还有20下40GK臂力器！！胸肌的问题
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肱三头肌锻炼的比较少，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，或者休息更久一点，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，那就是宽距（手外分）俯卧撑。做这个俯卧撑时，你可以做20次。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉，我们就可以休息一分钟左右。
第二种宽距俯卧撑。 　　
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，每种俯卧撑暂定15次，这个动作类似于击掌俯卧撑。这样整个胸部都能得到锻炼。做这个动作的时候，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉。 　　
第五种腾空俯卧撑有点小特别，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑。这种练习效果非常好、双臂要与肩同宽，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行，或者再以后身体素质提高了而有所调整！祝你早日成功，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个你可以自身素质自行调整。 　　
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，中间不作停顿，通过这6种俯卧撑的有效结合。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，没有哪块肌肉会特别的鼓出来六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。 　　
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，依次完成所有6种动作之后，我们开始行动吧，补充下水分，这样称为一轮，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，注意肘部要尽量靠近身体，也有人说这是熊式俯卧撑！也是我在家经常练习的方法，如对您有用请【选为满意回答】，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
第三种我们要做的俯卧撑姿势是。好了，所以这个动作更容易塑造胸肌。一般来说，我们总共要完成三轮，适合自己的才是最好的，我们能有效的锻炼各部位的肌肉，双手，给个【赞同】表示鼓励，俯下身去之后要用力冲击地面，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌
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谢谢你的耐心解答，好详细呀
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每天做多少组？？（20-30）一组？分别什么时间做最好？坚持多久才有效果？
啥时做都可以
一个月就有效果
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出门在外也不愁　　好多健身的女性朋友、学生都会问有关于练胸肌的问题, 她们一般会好奇:　　1.女士健身应否练胸?　　2.练了会否更大呢?　　3.不想因为练了胸肌而变得结实, 偏平了。　　答案是“一定要练 ”　　首先：你要区分开, 胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。　　所以：女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实，但对於乳房的大细是无影向的。　　女性练胸肌有什么好处？　　1.增加承托力，改善胸形　　胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样， 它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。　　有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因都是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。　　2. 减少副乳。胸部赘肉　　副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰， 这个现象男女都会出现的，只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。　　如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉　　女士应如何训练胸大肌?　　虽然大家都知胸大肌是一整体的，但女性在健身练胸肌时都要有特别照顾的部位。　　初学者:可以多练整体胸肌都可以平均刺激到的动作，例如 俯卧撑, 屈膝俯卧撑, 坐姿推胸　　较高阶的训练者:即胸肌已经有一定程度的发展，可以多练些比较局部的动作，注重上胸肌以及胸肌两傍翼位的肌肉发展， 更加有助改善副乳、鬼祟肉。　　例如有：哑铃卧推，器械夹胸，哑铃飞鸟　　每个动作可以选合适的重量进行3组， 每组重覆15-20次，一星期训练2-3次。　　当然，健身力量训练一定要持之以恒，如果训练，饮食和作息配合好，一般一个月后可以初见成效，大家要努力！【关于我们】健身吧 是健身领域最全大的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信： 【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号~微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓　
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　　什么是循环训练(circuits)?　　在前些天的文章中介绍了什么是高强度间歇训练后，今天要再来进一步的　　前言：肌肉对于减肥的重要性！　　当人们想要减肥时，他们同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量，变成只是更小一号　　常见的营养补剂主要有蛋白粉，增肌粉，肌酸，BACC，谷氨酰胺，运动饮，左旋肉碱，cla 氮泵，ZMA等等　　延迟性肌肉酸痛DOMS：能代表你训练的效果吗?　　你一定有过很久没有重训或者第一次去重量训练完后下楼梯时初学者的第一健身目标：自身体重的1RM　　我一直相信健身房里会固定出现的会员大概永远低于50%，剩下的大　　平常在健身房里做二头弯举，最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重，另外还会搭配"斜板"（Preacher Be　　如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正　　圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半近日，又一名90后“女神”在网络上走红，这位女神是大连工业大学的教师。　　不过，她的走红不仅是因为天仙　　胸肌的真相！——塑造完美胸肌　　对多数健身者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由　　JUMP JUMP JUMP！增强你的跳跃力　　在田径场上，跳高、跳远需要良好的速度及跳跃能力；排球场中　　一天中的最佳运动时间！　　在汽车喇叭声还没唤醒这个城市前，就有人起床准备运动了！不少人喜欢用运动开启美好　　最好的人鱼线锻炼动作——T杠转体！　　T杠转体是一个非常经典的的核心训练锻方法，主要针对腹内外斜肌！也就　　10周卧推训练训练　　胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，卧推就是最健身重要的事情——给你的肌肉创造一个良好的生长环境！　　我们都知道！　肌肉和力量都是循序渐进累积起来的！　正确的使用补剂能让你进步更快，效果更好。也就是营养补剂是起画龙点睛的作用。　　常见的营养补剂（增肌）主要有　　你减的是肥，还是心酸？？　　别被一些减肥励志语录弄得神魂颠倒，胖没关系，别走进减肥的泥潭！懂得正确的减肥　　如何找到练习的动作要领　　每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正　　正确的使用补剂能让你进步更快，效果更好。也就是营养补剂是起画龙点睛的作用。　　常见的营养补剂（增肌）主要【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻　　在健身房常感到一个疑惑，一个动作我该做多少次呢！　　怎么有的人训练只举个5下就休息，有的人却举到12下，健身房的大神是怎样炼成的？ 　　每次去到健身房，充满羡慕的眼神看着那些健身大神，粗壮的手臂，厚实的胸肌　　正确的使用补剂能让你进步更快，效果更好。也就是营养补剂是起画龙点睛的作用。　　常见的营养补剂（增肌）主要　　12个你应该马上决定下来去健身的理由　　不知道你身边的人是不是也这样想的呢？小编身边有不少朋友认为常做运　　多变的有氧运动　才能有效地减少体脂肪　　我们知道减肥健身出来力量训练外。最主要的就是有氧运动！但是很多人　　很多爱健身的朋友，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，健身营养课堂！　　增肌靠营养相信大家都知道，但到底要怎么吃呢？吃什么，吃多少？相信知道的人不多！还　　背部动作大致可分为两类，第一类是“拉”的动作，动作包括引体向上，背部下拉等。　　而第二类则是“划 ”的动　　我是一个很躁进的人，每次一上健身房就会疯狂地至少练2个小时。可能是和大多数人都有同样的误区。认为练越久，　　如果您也是健身狂热份子，相信您的饮食中一定有不少的蛋白质。　　因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一条据英国每日邮报报道，英国约克郡年仅21岁的芭蕾舞者Chelsea Dyson切尔西 戴森在感觉所从事的行　　健身是一个持之以恒的过程, 健身路上当然你会遇到很多不同的挫折和问题。　　我们在这里挑选了6个最常见的问　　增大肌肉块黄金秘诀！　　如何变得更强壮！如何增大肌肉块？　　当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候，记住这　　健身？你是健身房请来的搬运工吗？　　我欣赏那些努力的人！你可能一直在努力训练，比任何人都努力！不知付出了【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻　　我们都知道一个道理，健身没有良好的营养就没有肌肉的增长！　　营养补充：增肌需要的营养物质有很多种，蛋白质　　所有健身者都要解决的两个重要问题　　1. 持续性 Consistency　　持续性绝对是迈向健美体型的唯　　到底平板支撑应该撑多久呢？越久越好吗？　　Tom Hoel在日创下棒式的新世界记录，总你想当超级赛亚人吗？--no pain no super saiyan　　为什么你练了N年也练不壮？　　每个动作都要做4组10次吗?　　常常听到很多人在说每个动作做4组，每组10rm！这是最标准的做法！但是这　　营养补充的黄金时期——训练后　　训练后60分钟内被称为营养补充的黄金时期。　　抓住在训练之后的60分钟。　　杠铃飞鸟？？？听过没有？　　哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一！但是同学们有没有做过杠铃飞鸟？？？　　这　　闷热难耐的夏天让你懒得去操场，无心去健身房？当你在看这篇文章的时候是不是吃着在家里西瓜吹着空调悠闲自在？健身的芭比娃娃　　每个女孩都有一个芭比公主的梦！　　26岁的俄罗斯女孩Angelica Kenova　　如何摄取谷氨酰胺　　谷氨酰胺（Glutamine）是组建蛋白质的氨基酸，对肌肉强度、体力和人体破损组织修　　训练话题：如何突破撞墙期？　　刚接触健身重训的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：今天卧推10k　　健身，你想要像杂志上那样绚丽的肌肉线条吗?　　在健身房，有这样一群人！他们努力地做楼梯机, 单车机, 跑想开始健身，但不知道从哪里开始呢？大家一直在烦恼这个问题，你在健身室，你不知道使用什么器械或如何使用的器别让脂肪遮住了你的青春　　健身是把“整容刀”，当你经历过后，改变的不仅仅是你的身材，包括你的气质有氧运动　　有氧运动，指长时间的中低强度运动，主要使用身体经有氧代谢所产生的能量。　　与无氧代谢不同，有jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章怎么锻炼胸肌
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出门在外也不愁胸肌练出来，衣服上胸前两点很明显的激凸怎么办_健美吧_百度贴吧
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胸肌练出来，衣服上胸前两点很明显的激凸怎么办
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带个纹胸啊！
1946年，美国加州监狱内一个著名的实验，将一名死刑犯关进一间密室，蒙上双眼，用刀背划过手腕，再放出水的滴答声。100天后，科学家打开密室，发现他已经死在了座椅上。实验证明：内心的恐惧才是自己最可怕的敌人
擦，你们这群魂淡能更不靠谱点
这个穿宽松的不是也会突出来吗？可能胸肌真的是太大了，要不和女生一样贴乳贴吧，不然你这样子很容易以为你是基佬啊......
内&&容:使用签名档&&
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或胸肌的轮廓怎么锻炼拜托各位大神_百度知道
胸肌的轮廓怎么锻炼拜托各位大神
前锯肌 是可以凸显胸肌的轮廓么
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如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。 我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。 我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。 卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。 胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。 下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12
次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。 胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。 胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。 史瓦辛格的胸肌训练经验 对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背俯叮碘顾鄢该碉双冬晶，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8-10次 2．平板卧推 5组 8-10次 3．仰卧飞鸟 5组 8-10次 4. 滑轮十字下拉5组10-15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 如何塑造完美胸肌 如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。 我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。 我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。 卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。 胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。 下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12
次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。 胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
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