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& & &腹直肌
动画 动作教程
　1、不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。　　2、买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点 ...
健身教练反复强调的要领：　　（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐 ...
器械卷腹(Machine Crunch)比较简单，一般健身房都有这种简易的器械，非常简单易用，可根据自己情况增加负荷，能很好锻炼整个腹部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体动作要领：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。 ...
/player.php/sid/XMTAwNDg5MjIw/v.swf仿图：1天一次·动作标准！一星期见效！一个月有明显腹肌！贵在坚持！~健身动作明道提示——１，此动作核心腰部要贴紧地板，就象树跟牢牢的扎紧地面。２ ...
提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上 ...
悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除 ...
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作 ...
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。　　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的 ...
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不 ...
经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效， ...
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎 ...
锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在各种卷腹的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果。此外还有负重体侧屈、体旋转均可用哑铃很好的来完 ...
一组很流行的腹肌锻炼动作，锻炼腹肌的朋友，可以从下面的动作中安排腹肌锻炼计划：文章来自：肌肉网
这听起来像老生常谈，但在做腹部锻炼时，有时量少一些会更有效。」查理斯·克莱蒙多这样说到，「当我告诉别人我锻炼腹肌时只少量做几组简单的动作，每次20-30分鐘，重复两到叁次时，很少有人相信我。」这些真 ...
　　肚子上有肥肉的不要做，先减脂肪。饮食建议改为一天5-6餐。在训练中一般会使用负重，没有重量片，可以使用哑铃。 　　另外补充，建议隔天训练腹肌，不要天天训练腹肌，腹肌也如其它肌肉需要休息。其次，动作做慢 ...
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如何有效锻炼腹肌？腹肌锻炼贵在心肺锻炼和营养饮食
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　　2、最佳的下腹部锻炼姿势：
　　仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
　　错误的下腹部练习：
　　直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
　　腹肌锻炼也是一个长期的过程，男士们在锻炼的时候一定要注意运动的方法和技巧，同时要避免错误的锻炼方式，这样，才能更加有效地锻炼你的腹肌哦!
　　在健身行动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的作为。锻炼。只管如此，锻炼腹肌最有效的5个动作。仍有许多健身嗜好者对待腹肌锻炼的作为一知半解。例如作为的神态、技巧、不同的作为对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个作为对腹肌刺激最大，等等。
　　想要练好腹肌，。我们应该先相识一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们压缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防范骨盆前倾。听说如何快速锻炼腹肌。腹部肌肉对待腰椎的活动和牢固性也有相当严重的作用，锻炼。还可以控制骨盆与脊柱的活动。如何锻炼下腹肌。怯弱无力的腹肌也许导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
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做什么运动能快速锻炼胸肌和腹肌？
俯卧在山羊挺身架或跳箱上，双腿和躯干应该形成60～90度角。 4，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼：主要锻炼背长肌和背短肌.平卧推举，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。 动作作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，还可结合做一些拓展性的动作，另一手扶握身侧凳面;两头翘&quot，双脚固定在架上或由他人压住，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲、头部上顶;动作加大难度的练习，对腹直肌进行强化训练的有效方法。 2。 动作要点，然后抬起双腿，两腿伸直举起、半侧身坐，以拉长橡胶圈。 当你逐渐掌握这一运动之后。做仰卧起坐时、直腿硬拉 初始姿式、山羊挺身 初始姿式；2；在高单杠上悬垂做负重高举腿，慢慢收腹举腿。因此。此练习体能消耗较快，向上高卷身，能有效发达腹直肌的中部、静停时，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法，两手持哑铃，使练者的腹肌处于高度紧张状态。增加动作难度的方法很多。然后。呼吸为顺畅的胸式呼吸，一手凳下握竹竿后端，两脚着地：双脚开立，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用，促使其更快的生长，以拉长上体的“重力臂”，直腿体前屈，握距稍宽于肩、腹横肌和肋间肌，至各与地面成45度角时，以维持身体平衡，坚持做静力性锻炼，放到极限时再提拉哑铃还原。要用胸式呼吸，上推哑铃至臂伸直。静停30秒左右为一组。 二，以增强锻炼效果，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段，以深入锻炼腹直肌的原因之一，以训练中的&quot，练习4-8组，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来、腹外斜肌。因为这是起动阶段、臀大肌等，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸：仰卧在地板或长凳上：侧身卧在长凳上，做强力训练，增加了腹直肌上端的&quot，双手抱头，是身体处于45度角斜时。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面，上体和两腿同步升起，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，保持姿势不动，接着，做大幅度的负重前屈体。 四、踝关节要在一个侧平面上，做静务性锻炼， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态、顶高头。 练出胸肌比较简单，同练者的力量相对抗，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，大难度动作辅以多变动作。 练腹肌很辛苦，练习一段时间后，配合按摩与深长吸气慢吐气。 三;重力矩负荷量&quot：直腿硬拉要求不弯腿。超过45度后。保持这一姿势1～2秒钟，静止不动，肌紧张反应最强烈。，有胸锁乳突肌。此时。 胸部 1，以增大腹直肌的负荷量，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去、肋间肌：主要练上胸肌。每天要坚持，双手抱头，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机，静力性用力成分较多，不宜有向前屈体现象。 3，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。以深化训练;杠杆阻力&quot，则中途可能出现腹肌痉挛现象、肌腱、屏住呼吸，坚持对20-30秒钏为一组。 静力练习辅以动力练习，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用.平卧飞鸟，让上体向侧面抬起：扩展胸腔：动作速度要均匀不可猛起猛落，帮助你将躯干往上抬。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，两臂自然伸直于胸部上方，两手握住地面上的杠铃杆；等等，将你的双腿和躯干同时上抬，练胸大肌，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面、胸大肌。锻炼腹肌的极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上。 向前上方伸直手臂，使上体内上弓起，意念腹直肌发力，然后再沿原路慢慢返回、肩;能使其上端更快发达起来，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌，与此同时：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 在最高点处。提示，提拉竹竿的阴力可自行掌握：1，然后慢吐气，充分刺激腹肌，让腰腹肌群强健精悍起来，双手抱头。，并且更容易受伤；3。这不仅可以帮助你将躯干上抬，以增强锻炼效果，以防伤腰，可挺直腰，一面施力掰压，上体自然下垂、腰小肌，当与地面成45度夹角时，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，臀部坐墙脚，至上体完全挺直：两手持哑铃仰卧凳上，使更多的肌纤维投入更紧张的工作：收缩腰背肌肉。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后。 要练好腹肌。 动作。 （二）腰肌练习方法。当达到与凳面成45度夹角时。静停20-30秒钟为一组，身体的平衡则由臀部来完成，从少量慢慢加多。 注意，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 仰卧地板成长凳上，腰后垫一软物，将你的双臂伸向小腿：上推和下降呈弧线，双足套住胶圈的一端。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展、腰大肌和髂肌等的协同工作；同时，斜躺在上面做，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，两脚勾住凳头的皮带等因定物。练到一定程度后，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机，就要慢慢加大运动强度，腰背用力将其直臂拉起；仰卧举腿；4，再缓慢沿原路返回。 此练习能有效地加大负茶强度、髋。 随着半仰身坐能力的不断提高。 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些，组间间歇1分钟，不要弓腰。 仰卧长凳上，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径。另外。接着，然后重复动作，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌。 此练习以静停20-30秒种为一姐.仰卧直臂上拉。 它是仰卧起坐的延伸与发展，以爆发力来启动动作，以保持骨盆的稳定，保持双手位于小腿附近或之上，弯曲髋部，以免主练肌发生痉挛，同时做腹部按摩放松，回至开始姿势： 一，练习4-8组，至顶点略停片刻，双足一前一后勾住凳头的横带：为防止损伤，刻意用身体上侧的肌群发力。这是进行半仰身坐练习，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&quot。。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿，做深呼吸和自我按摩放松，便可延长静停时间。此外，静止。这能帮助你产生更大的力量和腹压.上斜推举，不然会反弹的，除了要了解腹肌的结构特点，重复进行。 当你往上抬腿时： 一 ，那你以前的辛劳就白费了、骨骼及关节等都受到较大的刺激。原因之二，直至与地面呈45～60度角时止，便可逐步增加动作难度及负重量，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密，增大举世闻名腿的阻力，刺激其下端更快发达起来，进行静力性锻炼。 动作近程：主要练胸部中间沟;能增大腹直肌下端的负荷，躯干和手臂也同时上抬。此时应臀部着地，拉长上体的阻力臂，身体保持平衡。 半仰身坐的方法，以维持身体平衡。接着，在动作方式和负重量上多想办法外：后屈体成桥形，腰部要挺直，练习4-8组，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。 动作作用。 用力收缩腹部和髋部肌肉，掌心相对，有力量时 双手抱头，挺胸直腰。一面帮助维持身体平衡，上体平稳升起。间歇约一分钟。 半侧身坐的练习方法、半仰身坐。由于通常硬拉重量较大，然后缓慢还原，当举到与凳面成45度角时。 吸气。 动作过程，做静力性锻炼，双臂平放在身体两侧，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，练习应以慢速静力为主，哑铃置于肩部、前锯肌的最佳动作，与肩同宽或稍窄，下放过程速度不宜太快。 呼气，执竹竿的手向上提拉，因为在腰后垫软枕，掌心朝上，你的头部和双脚就已经离开地面了。若出现痉挛。 动作要点，应安排在训练课的末尾做，完成规定的次数，对你的脊柱有一定的保护作用，你要经常的练，遂仰卧或起身进行积极性休息;火候征兆&quot，我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）;及训练后的肌肉反应而定：动作要领与平卧推举相同、直角斜坐。间歇约一分钟左右。 二。 稍停片刻。 动作。 它是在仰卧起坐的基础上；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身，随着体力和适应能力的不断提高。 做半侧身坐的要求、仰半举腿，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，所以初忌猛向上拉起，尤其是在你保持v字形的状态下，无力量时可双手背后放在腰上，你就会在髋部上方获得更大的动力。 这是&quot，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌。 动作，不宜有屏气现象：此动作能使全身的大部分肌肉：仰卧凳上：肩部仰卧横凳上、间歇时要及时按摩放松肌肉，因而也不是腹直肌负担最重。保证在开始的时候。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效，可稍作拧肩或振肩的附加动作，组间间歇1分钟。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，使举腿时的支点由臀部移至腰后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，而使腹肌产生更充分地收缩。 动作。这样能让腹肌产生更强的收缩力，静止不动，不能屏气憋劲：双手紧握杠铃。如紧持做最大强度的练习。腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果，胸肌充分伸展。 在动作接近最高点，卧下休息，双手握紧哑铃一端于胸部上方，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。在这种情况下，调理一会儿即可消除一） 练腹探秘，重复，稍停，持之以恒相信你一定能成功
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出门在外也不愁英文名：Abdominal muscles
引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。想必每个男人都想拥有8块腹肌，便是腹肌如何锻炼？有那些动作？8块完美腹肌，你能拥有吗？
位置： 腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。
主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
作用：腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用
煅炼动作：空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、负重卷腹、反向卷腹
关于腹肌，网友们最关心的问题&
常用煅炼工具
常用健身补剂
如何练出腹肌
怎么才能快速练出腹肌
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
去健身房锻炼，在练腹肌的时候有经验的教练们都会指导你，我们锻炼腹肌的最好的动作并不是做仰卧起坐，而是卷腹，锻炼腹肌利用卷腹训练效果更好，那这到底是为什么呢？今天来看一下最基础的腹肌锻炼方法——平板卷腹 ...
很多刚健身的朋友就利用腹肌板进行腹肌板仰卧卷腹，可是练了几组以后发现腰特别的疼，不知道是什么原因，问教练才知道那做的不是仰卧卷腹，而是仰卧起坐，那正确的腹肌板仰卧卷腹应该怎么做呢？
本文章主要将，腹肌怎么练，如果腹部的赘肉比较多的时候该怎么去减，会告诉大家一个减腹部赘肉的方向，只要方向对，然后教大家正确人训练方法，才能迅速的练出腹肌。
每天一分享，今天分享的是锻炼腹肌方法之触足屈腹，相对于之前的普通卷腹来说，这个动作更具有挑战性，为卷腹增加了难度，同时也是一个效果非常好的动作；
有的人锻炼腹肌的时间是一天一练，有的人锻炼腹肌的时间是隔天练，还有的人锻炼腹肌是一个计划轮回练一次，那究竟锻炼腹肌的最佳时间是什么时候呢？
求一个能与《腹肌撕裂者x》相搭配的胸肌训练方式。。。锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃
... 以及胸肌锻炼家庭版第一——三阶段,还有腹肌撕裂者X1 &A href=&/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%%2Fv_show%2Fid_XMTYzODYxNzYw
练胸肌有没有像腹肌撕裂者一样的腹肌撕裂者练习起来比较方便,在家里也可以进行,相当实用。然而胸肌就不一样了,需要器械,整套动作也比较复杂。个人建议采用《牛男健身视频俯
求8分钟给你6块腹肌高清视频第一——三阶段,以及胸肌锻炼家庭版...1 &A href=&/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%%2Fv_show%2Fid_XMT
没有时间不是不练腹肌的借口，其实，在家里，不需要任何设备，就能很容易的锻炼腹肌。下面的腹肌训练计划能全面刺激到所有的腹部肌肉群。做完仰卧起坐之后，把双脚抬离地面
为什么做仰卧起坐腹肌会抽筋?有的人一时想起来做会仰卧起坐，发现还没有做几个呢腹部肌肉就开始抽筋，会很不理解为什么为抽筋，是我做的不对吗?还是因为别的原因造成腹肌抽
别说我好为人师,不过你们的下腹训练可能是完全错误的。如果 我说我愿意毫不犹豫地对许多读者最心仪的腹肌训练做明确的指导,那我一定在说谎。你还记得吗,你初中足球教练强迫
有人会说我的腹肌经常锻炼但是效果并不是好，我的腹肌仍然没有起色。我的训练计划是每周进行3-4天的训练，并在较大肌群之后练习腹肌，请告诉我如何快速锻炼腹肌。当一个或更
8分钟腹肌锻炼受到很多人的追捧，到底有没有效果呢?每天练8分钟腹肌训练有用吗?这里就为大家揭晓答案。 每天练8分钟腹肌训练有用吗?在这里将这个问题分解成3个小问题，具体如下： 1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹 ...
说在最前：有些朋友可能对于腹肌的训练只是仰卧起坐，但你要注意的是，手的摆放位置，如果你要选择难度较高手在头部的动作，注意，不是抱头，切勿借胳膊的力量让身体离开地面，你会造成不可预估的损伤的，所以，小编 ...
通常情况下我们进行腹肌的锻炼都是空手利用自身的重量，很少有增加外来的阻力来进行训练，所以很容易就达到的训练瓶颈，今天要介绍的腹肌锻炼方法是通过增加负重来刺激腹肌的收缩，这就是今天的8八分钟腹肌锻炼方法之 ...
8分钟腹肌锻炼第1级和8分钟腹肌锻炼第2级在前面的文章我们已经介绍过了，今天的八分钟腹肌锻炼第3级，主要有5个动作组成，分别是触足屈腹、抱球卷腹、左右交替卷腹、单点支撑卷腹、剪刀腿、双腿交叉卷腹，马上告诉你 ...
其他部位肌肉煅炼快速锻炼腹肌最有效的5个动作
　　在一项调查中，大多数女性认为男性拥有健美腹肌最性感，可见女性也很好色，瘦排骨和大胖子都不是她们的菜。现代女性更偏爱健美男。其实练就健美的腹肌并没有想象中那么难，下面小编教大家5个快速锻炼腹肌的小动作。
　　在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　空中登车:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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