如何练胸肌腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-20 21:33 标签： 如何练腹肌最快最有效
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扫一扫发现精彩如何练出腹肌 三种最佳腹肌锻炼运动
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！腹肌锻炼不必要每天进行腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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【钙补过头了，同样有害】北京大学公共卫生学院营养学系李可基教授说，如果摄入过多的钙，可能会干扰其他微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。
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健康咨询描述：
我想练出更好的胸肌与腹肌,我比较胖,什么器材最适合连胸肌与腹肌呢?
想得到怎样的帮助：我想练出更好的胸肌与腹肌,我比较胖,什么器材最适合连胸肌与腹肌呢?请问拉力器可以练出好的胸肌吗,什么方法练胸肌与腹肌最好呢?
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病情分析：先说最简单易行的,胸肌俯卧撑,腹肌仰卧起坐再说最有效的,胸肌杠铃卧推举,腹肌斜板仰卧转体最后说说其它的,胸肌：哑铃飞鸟,拉力器扩胸.
腹肌：仰卧转体起坐,仰卧举腿指导意见：一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行.关键是每次要做到有氧运动,动作要到位,意动要一致大约2个多月有明显效果,一定要坚持.生活护理：平时要加强营养,多补充蛋白质和水分,营养跟不上,咱们谈的就都是无源之水无本之木了,呵呵.【温馨提示】如果您对医生的服务满意,请您给医生评价一下,表达对医生的支持和肯定.谢谢支持有问必答.祝您早日拥有傲人的健美身材!
副主任医师
擅长: 甲状腺,乳腺,肝胆,胃肠等
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练习游泳,引体向上,俯卧撑等.游泳可闭气,还可锻炼肺活量.胸腹部肌肉均可增强.拉力器也可以,各种锻炼均需坚持才行,不要锻炼一段停一段.
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病情分析：仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便. 再次练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼指导意见：练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你做跑走交替,跑一会走一会,中途不要停歇.慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量00.一定要坚持.循序渐进的锻炼是科学的. 锻炼方法是很简单的,你必须坚持,当你感觉身体的肌肉有变化时,你就会克服一切酸痛与困难的
擅长: 康复理疗
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病情分析：你好,一般胸肌的训练计划包括：卧推,斜板卧推,仰卧飞鸟,双臂支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次.这样长期的坚持一段时间就会有满意的效果的.指导意见：锻炼时一定要特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内,外侧都能获得锻炼.动作体会：斜板卧推是练胸肌上部.仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）.双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激.仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作.腹肌的锻炼可以采用一下几种方法： 一,侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换方向重复一次,连做8次. 二,屈腿运动 仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原.重复8次. 三,举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉.上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下.这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次. 四,坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上,下腹部肌肉.双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈.练习中,双脚始终不能触及地面或床面. 五,“踏自行车”运动 仰卧位.轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大.历时20~30秒钟. 六,扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉. 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次. 生活护理：想锻炼出完美的肌肉必须是靠长期的坚持锻炼才可以得到明显的效果.
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