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扫一扫发现精彩胸肌强化训练 卧推动作发力技巧(4)
2：平板哑铃卧推
我个人觉得哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
动作要求大同小异，我自己习惯先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。
下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外倾斜开。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。
3：上斜哑铃卧推
大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
4：关于热身
热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推我需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，我的教练建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。
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原标题: 百科 胸肌强化训练 卧推动作发力技巧(4)
编辑: 叶莉 &&
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热点推荐HOT杠铃推举和哑铃推举的区别在哪里？
如题，貌似说由于稳定性控制等原因，杠铃大重量增加厚度，哑铃雕刻形状？实际上两者的效果区别真的会很大么？我是一直用哑铃卧推，胸肌形状发展得不错，但厚度增加不明显，考虑要不要加杠铃卧推。习惯一个人练，杠铃卧推比较危险，有顾虑。另外半握杠铃比较好发力，全握拇指连接处受压大影响用力但安全，有没有比较安全且利于发力的改进握法？
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如果拿这个问题去问一般的教练，他会这么跟你说：1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长。2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力。3、哑铃推举更安全，推不起就扔。4、哑铃推举能往里夹，三角肌收缩得更短，刺激更好。说的都很正确，反正都是好处，那么……你还练杠铃推举干嘛？杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。来看杠铃推举这个动作表面上看，我们手抓住杠铃后，双手间距被固定，所以我们就是在垂直向上发力推？并不是，我们的手还会给杠铃一个向外/向内扯的力。多数情况下力是沿着小臂的方向传导的。如果抓的太宽，就是在朝外侧用力，。这种施力方式，即使推起杠铃，也没怎么用上三角肌前束的力量。那我们把小臂垂直地面，垂直向上推就好咯？也不是。这种姿势并没有发挥出杠铃的优势，不如换成哑铃。表面上看，我们手抓住杠铃后，双手间距被固定，所以我们就是在垂直向上发力推？并不是，我们的手还会给杠铃一个向外/向内扯的力。多数情况下力是沿着小臂的方向传导的。如果抓的太宽，就是在朝外侧用力，。这种施力方式，即使推起杠铃，也没怎么用上三角肌前束的力量。那我们把小臂垂直地面，垂直向上推就好咯？也不是。这种姿势并没有发挥出杠铃的优势，不如换成哑铃。在完成一个动作时，如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态，那么你接下来就很难调用到它，神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收，简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举，手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定，我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力，三角肌前束持续保持紧张。到健身房，用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。在完成一个动作时，如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态，那么你接下来就很难调用到它，神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收，简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举，手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定，我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力，三角肌前束持续保持紧张。到健身房，用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。顺带说说器械推举：器械推举是完全固定运动轨迹，除了向杠铃一样施加向内的静力之外，还可以施加向身后方向的力，减少胸肌的参与。若要孤立刺激肌肉，固定器械肯定是最佳选择。依次类推，哑铃卧推和杠铃卧推的区别又是什么？胸大肌的作用是让你的手臂水平内收，同理，卧推时双手要有一个向内夹的静力（红色箭头）。保持住这个力的同时，再往发力上推（黄色箭头），这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力，那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时，如果你向内夹，哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的，你向内夹只是克服惯性而已，而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹，这就是杠铃卧推的优势所在。胸大肌的作用是让你的手臂水平内收，同理，卧推时双手要有一个向内夹的静力（红色箭头）。保持住这个力的同时，再往发力上推（黄色箭头），这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力，那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时，如果你向内夹，哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的，你向内夹只是克服惯性而已，而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹，这就是杠铃卧推的优势所在。顺带再说一句俯卧撑怎么练胸：俯卧撑练胸也是要始终保持双手静力内夹（红色箭头），让胸大肌时刻紧张。要练上胸的话，上胸的作用是让手臂内收同时上举，结合起来就是斜向的运动（黄色箭头方向），下落时手肘朝施力的反方向打开。俯卧撑练胸也是要始终保持双手静力内夹（红色箭头），让胸大肌时刻紧张。要练上胸的话，上胸的作用是让手臂内收同时上举，结合起来就是斜向的运动（黄色箭头方向），下落时手肘朝施力的反方向打开。结语：这个技巧适用面非常广，不仅仅是健美的肌肉孤立训练。在动作纠正、体态纠正的训练中一样适用。只要了解目标肌肉的作用，针对它的作用施加一个静力让它预先紧张，再完成动作，就能达到很深的刺激效果了。小作业：俯身杠铃划船的正确发力姿势是什么样？
回答的挺不错的，我也有所收获，本人体能训练出身，更多的服务运动员，追求更高更快更强的目标，对于健美等雕刻肌肉的事情关注较少，所以在这里，我想换一个角度回答问题——体能思路！首先杠铃和哑铃最直观的差别是什么呢？杠铃又大又长，需要双手持握，哑铃相对短小，是为单手持握而设计的，对不对？就像冷兵器时期的双手剑和佩剑的差别。那么这两者之间最大的差别是什么的？就是平衡和不平衡！所谓平衡，是针对器材本身，剑刃和剑柄合理的配比加上双手持握可以让你挥出势大力沉的一击，对于杠铃来说，平衡，造就了1+1＞2的效果，可以让你对抗更大的阻力，深度刺激神经肌肉系统，利于突破人体极限。所谓不平衡，是指使用器材的方式，单手持剑的时候另外一只手可以搞一些战术动作，比如向对方脸上扔臭袜子什么的。而哑铃呢，单侧负重带来的偏载效果正式核心训练的经典系列，而且体育运动中不对称的单侧发力是最常见的，所以这种极具功能性的偏载练习或者单侧发力练习正是基础力量向运动表现转换的桥梁。所以呢，杠铃和哑铃，前者用于突破极限，后者用于提高效率。当然，如果用体能训练思维来考虑这个问题，在动作的选择上就得下功夫了！比如说，杠铃卧推和哑铃卧推就没啥意义了，但是杠铃卧推之后配一个单臂实力举就很好，可以起到1+1＞2的效果。再比如说，杠铃深蹲后面配一个哑铃深蹲就很扯淡了，但是深度后面陪保加利亚单腿蹲或者单臂负重剪蹲就很好！最后，本文是在小编老师半拉迷糊的状态下写的，希望能给大家打开一个新的训练思路有空关注古德体育啊！微信！
题主问得是推举，为什么楼上都在回答卧推？
看到偶像提问，试着答一下刚好前几天看过一个网页，原链接是杠铃———胸肌厚度　
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。夹胸机———胸肌分离度　
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。　
掌握了以上三个要胸肌训练关键点，我想一双迷人的胸肌对你来说已经不再遥远了。
卧推杠铃会增加你的胸部厚度, 但是胸肌不一定好看, 亲身体会.
杠铃卧推增厚的效果还是满明显的，不要举太重的，适可而止可以规避危险，还有一种楼上说的史密斯机能确保安全
两个都是锻炼胸肌的，杠铃推举比哑铃推举平衡性更好。个人觉得这两种方式的关键在于重量的选取，并不是越大越好，重量太大姿势容易走型，力传不到胸肌，用合适的重量，感受最后几下胸肌颤抖，说明你选用的重量是合适你的。如果最后几下胸部没有感觉，而是手碗没力了，那恭喜你中奖了！
杠铃可以使你获得更大的力量，当你有一些基础后你自己不可能把卧推重量合适的两个哑铃从地面放到胸部的，杠铃则方便的多，配合飞鸟效果最佳。
厚度不明显会不会是蛋白质补充不够。握法其实影响不大，它的作用在于让哑铃或杠铃的绝大部分重量是压在胸部上，避免手腕的压力。只要你能感受到是胸部在支撑重量就行，建议全握，就是安全。哑铃或杠铃只要一种就完全够用，甚至可以不用，俯卧撑，多种形式的变换，绝没有你想象的那样轻松。不要小看它。还有就是不要只练胸。
补充一点，杠铃更多的是练外束，而内夹的哑铃会对胸肌内束有刺激作用健网快报：
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杠铃史密斯下斜卧推 上斜机卧推 平板卧推动作图解
　　史密斯卧推(smith
press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
　　目标锻炼部位：胸大肌
　　平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
　　动作要领：
　　1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
　　2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
　　3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　注意事项：
　　1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
　　2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
　　3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
　　4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
　　5.其他类似固定器械的卧推：
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平板卧推用哑铃还是杠铃好多
提问者采纳
杠铃更容易掌握平衡，因为这样有利于你肌肉更加的饱满我是健身教练，这样更大程度刺激你的胸肌，大重量底次数是必须的，要想你的肌肉块头增大。最后祝你健身愉快，这样的话你就可以上更大的重量。这样对于你肌肉形状的改善作用是非常好的，不要小看这一点的刺激。而哑铃你可以将手放的更低些，杠铃和哑铃各有特点
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