减肥：节食还是锻炼？
|原作者: Gretchen Reynolds|来自: 纽约时报中文网
乐活按语：在一个有付出就有回报的世界中，经常从事体育运动照说是会让人变瘦的。但不断有研究显示，许多人开始健身后只减掉了一丁点儿体重，或者丝毫没变。有些人甚至还更胖了。
为什么我们之中的许多人光锻炼可就是不见瘦？两项突破性的新研究把目标对准了这个令人烦恼的问题。在这个夏天，目睹奥运健儿瘦削如刀的身影滑过空气与水面，无数观众想必正大受鼓舞，心向往之。对于他们，这个问题想必会引起特别的共鸣。
　　在一个有付出就有回报的世界中，经常从事体育运动照说是会让人变瘦的。但不断有研究显示，许多人开始健身后只减掉了一丁点儿体重，或者丝毫没变。有些人甚至还更胖了。
　　为了更好的理解其中缘由，人类学家展开了一系列新研究，其中一项更远赴非洲的坦桑尼亚。在那里，研究人员从仍在过着狩猎采集生活的哈德萨(Hadza)部落中招募了一批志愿者。
　　研究者们应用现代田径运动研究技术对这些部落成员来了场突击特训。安装在实验对象身上的全球卫星定位(GPS)装置毫厘不爽地测量记录下他们每日觅食过程中走过的距离。他们按要求服下“双标水”——一种以同位素示踪物替换掉普通氢和氧分子的液体。通过研究尿液中的这些成分，研究者可以准确地测定一个人的能量消耗和新陈代谢率。
　　研究人员收集了11天的数据，由此计算出参加实验者的日常活动模式、能量消耗及静息代谢率(resting metabolic rates)。这些数据随即与普通西方男性和女性的相应指标加以对比。
　　长久以来，人们一直认为，过着狩猎-采集式生活的人体力活动强度相当之高，因此也就会比那些天天坐办公室的普通美国人燃烧更多的卡路里。这倒也没错。科学家们已确定，哈德萨人总体上的确比众多美国人运动更多，男性部落成员每天步行约7英里，女性也在3英里左右。
　　但他们并没有燃烧更多的卡路里。事实上，科学家们计算得出，哈德萨人的平均新陈代谢率——换言之，他们在一天中所消耗的卡路里——与西方人的平均新陈代谢率几乎没什么差别。
　　科学家由此得出结论，“如果膳食结构改变，能量摄入增加，勤于运动的'传统'生活方式并不能让人免于发胖”。这也就是说，即便是好动的人，如果像大多数西方人那样大吃大喝，也会体重渐增。
　　这项研究所传达的隐含且令人泄气的信息当然便是，体育运动本身并不会让你变瘦并保持苗条。（值得注意的是，哈德萨人几乎无一例外的又瘦又小。）
　　路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心(Pennington Biomedical Research Center)的蒂莫西·丘奇(Dr. Timothy Church)指出，发表于《公共图书馆·综合》(PLoS One)杂志上的该项研究，其关键性的结论既不新奇也不出人意外。丘奇医生是该研究中心的约翰·S·麦基尔亨利讲座教授(John S. McIlhenny Endowed Chair)，长期从事运动与体重控制领域的研究。“以等量卡路里换算，通过节食减轻体重要比借助锻炼容易，对此我们已经知道了颇有一段时间，”丘奇说。
　　对于同一人群，坚持低热量膳食也比持续锻炼体重减轻得更快。
　　最近，丘奇医生与他人合作，发表了一篇有趣的研究综述，旨在解释个中奥秘。文章的主要观点是，正如“哈德萨”研究所揭示的，人类的新陈代谢并不像此前认为的那样可以很容易地通过运动加以提升。
　　“有人指望说，一旦锻炼了，新陈代谢率就不会随着体重降低而变缓，甚至还会加速，”负责此项研究的新泽西州蒙特克莱尔州立大学数学教授戴安娜·托马斯(Diana Thomas)指出。
　　但她表示，对以往健身与减重的相关研究加以精确数学分析后显示，那种乐观的预期事实上查无实据。在少数对锻炼、食物摄入和新陈代谢率加以严格监测的研究中，一项研究甚至发现，志愿者的基础代谢率随着体重降低而变缓，即便他们仍坚持每日运动。结果是，虽然这些人在健身过程中燃烧了500卡路里热量，他们每天消耗的热量却比新陈代谢率保持不变时要少，而减轻的体重也不如预想中的多。
　　对于想要通过锻炼摆脱身上赘肉的我们来说，问题在于，当下通用的大多数锻炼与减重计算公式假设新陈代谢率是一成不变的，或者可以通过运动加以提升。
　　鼓舞人心的消息是，托马斯教授将新陈代谢率减缓的因素考虑在内，重新计算出了一套减重公式。在彭宁顿医学中心，托马斯与一群的志愿者合作，使用新的公式帮助他们更好的推算出通过健身而有望减少的体重值。
　　托马斯指出，经验证，这些推算结果十分准确，尽管她的推算公式不像老公式那样承诺大幅度减轻体重，但志愿者们却很开心。“降低期待值，实现目标，这要比好高骛远然后以失望告终而好得多。”（点击链接访问修正后的减重计算公式。）
　　她是自己的活招牌。过去几年里，托马斯已经成功减掉了70磅体重。靠着每天步行，以及用自己发明的公式计算出每日实际消耗的卡路里，她的体重一点儿都没反弹。
　　Gretchen Reynolds是《前20分钟：揭示出我们怎样能更好锻炼、更明智健身、更长久生活的惊人科学》作者（Hudson Street Press出版，2012年）。
Powered by汇聚2000万达人的兴趣社区下载即送20张免费照片冲印
扫码下载App
温馨提示！由于新浪微博认证机制调整，您的新浪微博帐号绑定已过期，请重新绑定！&&|&&
LOFTER精选
网易考拉推荐
用微信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
用易信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
本文转载自xinlingganwu777
盘点无效减肥运动
&&&&&& 常有人抱怨“每天运动还是减不了肥”。健身教练指出，这类减肥者选错“无效运动”，因而无法在最短时间达到瘦身成效，必须遵循正确又有效率的运动法则，才能事半功倍。
&&&&&& 无效运动1：选错运动→瑜伽、游泳、骑车、呼拉圈
&&&&& 减肥的重点在“减脂”，应避免多花时间在无法燃脂的运动上，偏向嬉游的休闲活动也不是瘦身首选，容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划，不可不慎，短期运动瘦身应避免选项如下：
瑜珈、彼拉提斯、抗力球
&&&&&& 国际运动有氧体适能教练指出，瑜伽等运动属于伸展性质，虽然同一个动作维持几分钟会流汗、消耗体力，但不属于燃脂的有氧运动，难达瘦身功效。
&&&&&&& 呼拉圈是医生口中“连续做2小时只会累却不喘”的活动，运动量非常低，对于减肥几近无效。
&&&&&& 将游泳列入无效的运动减肥法令人讶异，医师强调，游泳虽然消耗热量，但一般人经常来回游一趟就暂停歇息，运动强度不足、心跳无法加快，待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易飢饿，结果自我慰劳的饮食所补充的热量，反而高于游泳消耗的卡路里，更难达到减肥成效。
&&&&&&& 假日骑车游览自然风光，心旷神怡，但恐怕不适合当作减肥的唯一运动。李筱娟教练指出，户外骑车是享受，室内骑车才能锻鍊。骑车郊游携带零食一下肚，热量统统补回来；加上近年来单车热潮兴盛，有些人加入骑车行列前，并未注意单车大小、姿势正确，常因座位的高低不当，反而造成膝关节受伤。
&&&&&&& 对于尚未养成运动习惯的人，直接挑战重量训练是一大禁忌，医师说明，重量训练的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖做为热量燃料，不但不能燃烧脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的结果。全球首大医疗入口网站WebMD更点名重量训练中的拉背机、肩部推举机、直立划船等器材，具有“潜在性不安全”，如果没有专业教练在旁指导，可能因为姿势偏差或因高估自己的体能，而使身体承受过度的拉扯和重力，导致难以弥补的伤害。有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动，无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等，只要能达到中低强度、长时间活动两项目标，都可燃脂瘦身。
&&&&&&& 其中，飞轮有氧和水中有氧是专业人士公认有效的减肥首选。在教练口令指示下、配合歌曲节奏，人人在室内单车上挥汗如雨。教练指出，飞轮有氧是全球公认热量消耗最高的运动，对于心肺功能提升、下半身肌力增强、核心肌群稳定性升高也有助益，且动作简单，透过单车上的阻力旋钮，营造各种情境变化，无论是入门或进阶者都能找到适当的运动频率。医师研究发现，飞轮有氧可改善新陈代谢症候群患者的血脂、血糖和身体质量，效果显著，但她也提醒，因飞轮运动较激烈，最好先由医生或运动教练评估是否合适，有心血管疾病、肥胖者、或关节曾开刀的患者不建议采用。
&&&&&& 看起来温和缓慢的动作，燃脂效果却不亚于陆上有氧，医师说明，水中有氧仰赖水的浮力和阻力达到运动效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一边将浮板压进水里一边行走，除了必须使劲之外，还能使用到陆地上较难运动的小肌群，有平衡肢体的附加价值；对于银发族、关节不适或体态肥胖不适宜在陆地上蹦蹦跳跳的人来说，水中浮力可卸除大部份冲击力道，是个轻松无负担的瘦身方法。
&&&&&& “无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌，许多人立志减肥前几天投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、精疲力尽，但很快就怠惰懒散，无法持续，对此医师建议，利用“零存整付”的概念，每天运动一小时，便可轻松瘦身。每天一小时！乍听之下很困难，医师笑着解释，过去燃脂概念是要做有氧运动至少30分钟，但最新研究发现，同样是运动40分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“运动后热效应”的影响。运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，期间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果较一次做完运动好，医师进一步说明。此外，过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。因此医师说，有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但若难持之以恒，日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都无妨，每天累积一个小时的活动时间，减肥于无形。
长期做相同运动，轻而易举就能完成
&&&&&& 运动初期效果显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，体重无法继续减轻，这时如果放任自己维持一派轻松的运动习惯，这个运动等同无效。
&&&&&& 这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。
盘点无效减肥运动
&&&&& 医师强调，日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20～30%，因此再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反地，即使我们坐着不动，身体为了维持心跳呼吸所耗用的能量占了热量消耗大宗，称为“基础代谢率”，和体内的肌肉量有关，肌肉量愈多、基础代谢率愈高，身体就能消耗更多热量。
&&&&&& 因此，当有氧运动减肥到达瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以拉高基础代谢率，加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、伏地挺身，或重力训练，可突破难再减肥的困境。
一月计划建议
&&&& 一个月运动瘦身怎么做?医师建议：
&&& 1.第1-15天：纯做有氧运动，每天累积1小时。
&&&&2.第16天开始：先做有氧运动40分钟，搭配15-20分钟的无氧肌力训练，可一直维持这个运动比例，继续朝目标迈进。
&&&& 3.必须搭配饮食控制，否则再怎么努力运动都难瘦下来。
居家减肥运动组合
&&&&& 国际运动有氧体适能教练李筱娟结合伸展、有氧、及肌力运动，设计一套居家可做的有效运动组合，一块儿运动吧！
&&&&&& 伸展：弓箭步
&&&&& 1.两脚打开与肩同宽，双手叉腰、眼睛平视前方，右脚站立膝盖曲蹲，左脚向前大踩一步，膝盖不超过脚尖，两脚各呈90度。
&&&&& 2.前脚收回两脚平行的位置，右脚保持微弯，左脚向后踩，脚跟抬起膝盖弯曲向下蹲，收回开始位置，反复做15～20次之后换脚。
&&&&&& 练大腿肌力、身体平衡和稳定，动作愈慢愈费力。持续的时间加长到15～20分钟以上可提伸心肺功能。
&&&&& 1.蹲：
&&&&& 利用弹力绳的阻力增加强度(也可用宝特瓶装水代替)，双手握住弹力绳打开在身体两侧与肩同高的位置，两脚打开与肩同宽，双脚曲蹲，膝盖不超过脚尖，双手向上举高后，慢慢回来一开始的位置，重复8～12次，可锻鍊大腿和臀部，注意动作时手直接往上不要外开。
&&&&&& 2.肱三头肌伸直：
&&&&& 身体站直收腹，一脚踩住弹力绳，左手握住右手肘，右手弯曲向后，右手向上伸直，再回到开始位置。
肱二头肌弯举
&&&&& 单脚或双脚踩住弹力绳，绳子愈长阻力愈小，手肘置与身体两侧，手向上弯举，放下来靠近大腿的位置。
&&&&&& 4.肩膀三角肌：
&&&&& 单脚踩住弹力绳，手握绳由下举高，停留1～3秒训练肩膀。
&&&& 上动作建议次数8～12次，可依个人体能增加，约10～15分钟。
爆发力训练：弹跳
&&&&& 1.双脚蹲下，双手放在身体两侧撑住地板，双脚同时向后跳，再迅速收回来，然后站起来。
&&&&& 2.依个人体能，反复做3～5分钟，运用瞬间弹跳的力道，训练心肺及爆发力。1.预备动作：两脚与肩同宽，右脚前左脚后，双手置于脸颊两侧。
&&&&& 3.基本动作：右直拳是1，左直拳为2，右勾拳为3，左勾拳为4，右上勾拳为5，左上勾拳为6。
&&&&& 可任意组合基本动作，以6个动作反复出击。
&&&&& 4.配合脚步动作位移，后脚跟微微抬起，脚掌着地，配合自然节奏，前后左右或圆形移动维持拳击强度。
盘点无效减肥运动
&&&&&& 6.左脚落地后，右脚往后踢，出力点在脚跟，可锻练臀部肌肉。
&&&&&& 7.接着整套拳击动作换边做，练习时间持续15～20分钟。
用微信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
用易信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
历史上的今天
loftPermalink:'',
id:'fks_',
blogTitle:'【转载】运动了为何还是不瘦？盘点无效减肥运动',
blogAbstract:'\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n',
blogTag:'',
blogUrl:'blog/static/',
isPublished:1,
istop:false,
modifyTime:0,
publishTime:5,
permalink:'blog/static/',
commentCount:1,
mainCommentCount:1,
recommendCount:0,
bsrk:-100,
publisherId:0,
recomBlogHome:false,
currentRecomBlog:false,
attachmentsFileIds:[],
groupInfo:{},
friendstatus:'none',
followstatus:'unFollow',
pubSucc:'',
visitorProvince:'',
visitorCity:'',
visitorNewUser:false,
postAddInfo:{},
mset:'000',
remindgoodnightblog:false,
isBlackVisitor:false,
isShowYodaoAd:false,
hostIntro:'',
hmcon:'0',
selfRecomBlogCount:'0',
lofter_single:''
{list a as x}
{if x.moveFrom=='wap'}
{elseif x.moveFrom=='iphone'}
{elseif x.moveFrom=='android'}
{elseif x.moveFrom=='mobile'}
${a.selfIntro|escape}{if great260}${suplement}{/if}
{list a as x}
推荐过这篇日志的人：
{list a as x}
{if !!b&&b.length>0}
他们还推荐了：
{list b as y}
转载记录：
{list d as x}
{list a as x}
{list a as x}
{list a as x}
{list a as x}
{if x_index>4}{break}{/if}
${fn2(x.publishTime,'yyyy-MM-dd HH:mm:ss')}
{list a as x}
{if !!(blogDetail.preBlogPermalink)}
{if !!(blogDetail.nextBlogPermalink)}
{list a as x}
{if defined('newslist')&&newslist.length>0}
{list newslist as x}
{if x_index>7}{break}{/if}
{list a as x}
{var first_option =}
{list x.voteDetailList as voteToOption}
{if voteToOption==1}
{if first_option==false},{/if}&&“${b[voteToOption_index]}”&&
{if (x.role!="-1") },“我是${c[x.role]}”&&{/if}
&&&&&&&&${fn1(x.voteTime)}
{if x.userName==''}{/if}
网易公司版权所有&&
{list x.l as y}
{if defined('wl')}
{list wl as x}{/list}女人邦，女人帮帮忙
女人邦，微信公众号【ladyband_com】
女人邦，手机版
用手机扫描下面的二维码，
或者直接输入 ""，
即可访问女人邦，手机版
为什么每天运动还是减不下来
导读：很多减肥的朋友说,自己运动了却瘦不下来,是进入了减肥平台期，那是什么原因呢？下面来看看。
为什么我天天做运动，肥肉却减不下来道理很简单：你做的不是，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款;而食物里的糖分，就像里的现金。你日常花钱，肯定会先从里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么必须连续做20分钟以上的原因。很多人每天坚持，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更，缺点是你的体质耐扛了，以后难度会增大.减肥不是靠快的,减的快胖的也很快，一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法。少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一。尽量多吃和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的也会变好,这些都是我多年减肥的,已经瘦很多了.希望你也能瘦。减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气!如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获.以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法.下面有几个建议可以试一下1.少食：管住自己的嘴吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较的中向法、法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。好处不用说了，非常有效坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现、避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己.2.多动：养成运动的好习惯运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动3.态度：态度决定一切很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。s弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是我们眼中最有效的
●【往下看，下一页更精彩】●
提示：键盘也能翻页，试试"← →"键
扩展阅读：
的相关资讯：
两周内免登录
还没有女人邦账号？
不友善内容
广告等垃圾信息
违法违规内容
不宜公开讨论的政治内容
其他（可自行填写）
请填写私信内容。
加载中,请稍侯......
标题请填写标题
描述（可选）
公开 公开后不能设置为私密
私密 只有你可以查看这个收藏夹为什么有些人运动的很厉害，还是减不了？_百度知道
为什么有些人运动的很厉害，还是减不了？
那么减肥效果好一些，还有如果是容易出汗的人减肥贵在坚持。反之就效果不好的
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
肥肉练成肌肉啦
贵在坚持，时间长了，定会减下来。
吃的也厉害吧
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁