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此评价对我
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1年了，有效果了么？
很赞的一本书，一直想买终于来货了，还给老婆买了本15分钟练出完美曲线。
此评价对我
你是猴子派来的都比吗
你一定是人中之龙
就是个托，其他的书下面也是这样的评价
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此评价对我& 问题正文
广2的小气功(****5954)：
问大家一下游戏外的话，有人练肌肉吗，谁告诉我怎么练，我都举了一个月的哑铃了，可肌肉增加的不明显，求行家告诉我该怎么练，还有该吃点什么东西。
问大家一下游戏外的话，有人练肌肉吗，谁告诉我怎么练，我都举了一个月的哑铃了，可肌肉增加的不明显，求行家告诉我该怎么练，还有该吃点什么东西。
波动天眼(****88F6)
搞基长鸡肉。。
12:26:23&&&&来自
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灵魂承载者(****7979)
继续坚持，会有效果的
12:24:57&&&&来自
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广2的小气功(****5954)
谢谢大家啊
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辽2阿修罗(****0858)
那些都没用，主要是双杠和杠铃，声明我是学校田径队的队长，还有很多方法，想知道追问吧
07:52:03&&&&来自
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风流小三(****9b54)
连续去干3月的鸡
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买个沙包。练拳。一个月。保证你肌肉快速生长。还能变灵活
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东北一窈窕少年(****2954)
做完这些你还能活着，实在是佩服！
23:42:26&&&&来自
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逸羿(****6dcC)
想我学吧，每天500俯卧撑，500仰卧起坐，一个5000米跑（25分钟以内）
23:37:21&&&&来自
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smile_色(****0233)
你会复仇那个觉醒没？
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。
23:28:18&&&&来自
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玩出激情(****9504)
我给你回复老是失败没办法！汗
23:28:06&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:27:32&&&&来自
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高能颓废(****8582)
伟哥一吃就大了
23:24:08&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。
23:20:04&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:19:34&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:18:58&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:18:11&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:17:38&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:17:09&&&&来自
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败夜光辉(****4763)
吃激素效果最明显。。。基本上电视里的那些肌肉看着都吓人的都吃。。
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运动时候把肌肉练到酸痛、然后吃增肌粉！不过增肌粉貌似不便宜、估计1000左右一桶！
23:15:36&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:14:45&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:14:29&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。 贵在坚持！不是一天两天的事
23:14:00&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前喝杯蛋白粉。贵在坚持，不是一天两天的事
23:12:58&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后是营养啊！睡觉前冲杯蛋白粉喝下吧！贵在坚持，这不是一天两天的事
23:11:08&&&&来自
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玩出激情(****9504)
最后就是营养，可以睡觉前冲一杯蛋白粉喝下去，我一般都是打个生鸡蛋在里面！呵呵，保证好睡眠！贵在坚持，这不是一天两天的事
23:09:24&&&&来自
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玩出激情(****9504)
然后就是休息！锻炼完自己按摩下，这个必须做的，放松放松，去掉肌肉产生的酸！然后好好休息
23:07:45&&&&来自
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玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适当加！一定要休息好，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！
23:02:05&&&&来自
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悲恋(****8279)
天天俯卧撑和引体向上，…
23:01:12&&&&来自
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玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适当加！一定要休息好，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！
23:00:32&&&&来自
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乌鱼啊(****dc15)
买身时装一穿就行啦，呵呵（玩笑，你懂的）
23:00:05&&&&来自
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玩出激情(****9504)
一定要休息好，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！
22:59:28&&&&来自
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玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适量增加重量
22:59:15&&&&来自
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玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适当加！一定要休息好，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！
22:58:34&&&&来自
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22:58:28&&&&来自
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玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适当加！一定要休息好，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！
22:57:45&&&&来自
22:57:45&&&&
玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适当加！一定要休息好，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！
22:57:02&&&&来自
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数字君is107(****2967)
左旋肉碱貌似是减肥的哇，宝大大
22:56:09&&&&来自
22:56:09&&&&
数字君is107(****2967)
带佩鲁斯才是王道……
22:55:27&&&&来自
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玩出激情(****9504)
每天坚持5组，每组20个！以后可以适当加！休息好睡眠，休息和锻炼一样重要，可以买点蛋白粉锻炼完冲一杯喝掉然后休息！做完后要按摩放松下，不然第二天会很酸，影响第二天的锻炼
22:55:22&&&&来自
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广2的小气功(****5954)
22:50:36&&&&来自
22:50:36&&&&
吃左旋肉碱
22:47:02&&&&来自
22:47:02&&&&
玩出激情(****9504)
主要是哪里的？说清楚点
22:43:53&&&&来自
22:43:53&&&&肌肉怎么练出来啊
肌肉怎么练出来啊
肌肉是靠自己的坚持练就出来的，只要你每天坚持做俯卧撑和仰卧起做，不出两个月就会出肌肉咯！加油！
其他回答 (5)
增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,&饱和度&要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾,解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:&密度&指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于&锁定&状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

 锻炼方法

 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出&V&字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练
1、普通俯卧撑
2、钻石俯卧撑3、宽式俯卧撑
4、错手俯卧撑
5、爆发式俯卧撑
坚持、坚持、坚持。
你是指的那一个部位的肌肉嘛
如果是肱二头肌或者肱三头肌你可以每天做俯卧撑，顺便连腹肌一块儿练咯
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！&
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