怎么样才能练出腹肌练出这样的身材

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-15 17:55 标签： 怎么样才能练出胸肌
有没有人能在&b&&u&1000字之内&/u&&/b&说一说：一个没有怎么运动过的普通体型的女人（不胖不瘦可能局部臃肿，没有曲线，没有肌肉）如何可以通过健身成为好身材的女人（有曲线、大胸细腰翘屁股和匀称小腿）？包括BMI、基础代谢率、健身方式和饮食等等。&br&不是想做伸手党，可是在网上看了大量的资料，每篇都是长篇累牍的说一些片断的知识，作为没有基础的人实在无力把它们组织起来，求大神指点！ &br&&br&完美身材的示例：&br&&img src=&/22fecb9ddb89cb2482981b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/22fecb9ddb89cb2482981b_r.jpg&&&br&&img src=&/1fb514b6b5f7fdda2b83bc2c7c30d065_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/1fb514b6b5f7fdda2b83bc2c7c30d065_r.jpg&& 有没有人能在1000字之内说一说：一个没有怎么运动过的普通体型的女人（不胖不瘦可能局部臃肿，没有曲线，没有肌肉）如何可以通过健身成为好身材的女人（有曲线、大胸细腰翘屁股和匀称小腿）？包括BMI、基础代谢率、健身方式和饮食等等。不是想做伸手党，可是在网上看了大量的资料，每篇都是长篇累牍的说一些片断的知识，作为没有基础的人实在无力把它们组织起来，求大神指点！ 完美身材的示例：… 微信订阅号：硬派健身，欢迎大家关注，希望喜欢的朋友分享首先呢。。。我很同意 的话。一千字健脑也不够用，别提健身。。。另外所谓完美，恐怕也很难做到。毕竟身材这事儿，只能尽人事，知天命。我也就可能的说说，至于一千字与否，随性吧。。。首先对完美身材的定义。我想一般人都有如下几个共识。胸大腰细臀翘腿长另外，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。先说胸和臀，这两个的训练模式是一路的。要想有对儿形态纬度俱佳的胸，和一个Q弹挺翘的臀，你都需要肌肉纬度训练。不过女士们也放心，由于你们的内分泌水平（睾丸酮和睾丸酮受体AR）只有男人的几十分之一，所以不太可能练成金刚芭比的类型。金刚芭比的外形不光是需要有肌肉的纬度，而且需要体脂含量足够低才能达到。我们要做的，只是在你们胸部和臀部的脂肪之下垫上一层柔软的肌肉（大多数女性训练出来的肌肉都是比较柔软的，不要想着自己能练成州长大人，全世界99%男人还练不成那样呢），这样一则纬度上升了（因为底下垫东西了）。一则形态更好，毕竟肌肉比脂肪更Q弹稳固。关于效果，臀肯定很明显的，而胸大一个罩杯是没问题的。也有人会问你不是说我练不出那么多肌肉嘛，那我训练肌肉纬度又有什么意义呢？我的意思是，你练不出健美运动员那种硬硬的、成块的、分离度高的肌肉。女性是可以练出肌肉的，甚至在很多研究中，同等条件下，女性和男性的肌肉增长度基本一致①。我猜想，这应该与生长激素、IGF-1和肌肉生长抑制素等性别相差不多有关吧。具体的训练计划戳这两个。，。那我们采取如何的计划怎么样的计划能达到女性增长肌肉纬度训练的目的呢？基础的训练计划，采用的是80%RM（RM最大训练重量，80%RM就是你该项目最大重量的80%做训练重量），8-12次，组间休息3O秒到一分钟左右。RM这事儿，举个栗子，比如你卧推最大10公斤哑铃，一个就做不动了。这是1RM1次。你拿8公斤做12个，就是80%RM，12次。为什么用80%RM，因为有研究表明，一般情况下肌肉负荷量越大，肌肉的生长纬度就越大②。但当强度达到80%RM时，肌肉生长程度已经最大了。另外，研究也表明，训练强度的增加可以增加肌肉的纬度②。所以采用30秒休息和8-12次。训练重点1，离心收缩很重要，也就是哑铃等下落的时候，一定要有控制的慢下来。有证据表明，离心收缩能刺激肌肉力量和纬度的生长③。训练重点2，训练后进行拉伸，拉伸也可以增长肌肉纬度。④训练重点3，在臀部和胸部训练后一定要多吃。并且多吃碳水化合物和蛋白质。原因在这篇说的很清楚。。接下来说说腹部平坦。众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很强的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部的脂肪的来的。这主要靠有氧类的训练，而我再一次重申，杂志教的40分钟以上有氧减肥某种程度上是笑话。原因和训练计划戳这里，上面专题教的HIIT训练在年轻健康普通体重女性中采用，两月多总脂肪下降了12%，体脂百分比下降8%，腹部脂肪下降了9.5%⑤。一般女性下降这多的体脂，基本已经腹部平坦，有隐隐人鱼线了。还有记得，胸大显腰细。最后一点儿，说说腿长。腿长这事儿吧。99%天注定。现在再让你长个儿也晚了。不过如我们刚才所说，臀翘衬腿长。你除了刚才的帖子里写的臀部训练，还应该注意臀中肌的发展。臀中肌的位置在臀上部，发展臀中肌可以有效拉高视觉效果，衬着腿特别长。臀中肌在单腿的运动中肌电水平最强。所以你该采用单腿硬拉，单腿臀桥等姿势。12次80%RM。具体的训练还是戳这里。非常简单粗暴的讲了一下，超1000字没？祝大家能依靠训练得到自己想要的完美身材。也欢迎关注我的专栏。。很多具体的训练要点和运动理论都在这里了。①CuretonKJ，Collins MA，HillDW，McElhannon FM．Jr．Muscle hypertrophyin men andwomen．Med．Sci．Sports．Exerc．1988②raelller wJ，Noble BJ，Clark，et a1．Physiologic responses heavy—resistance exercise with short rest penodB[J]．IIlt J Spoas Med．1987③连续4周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响 张岚 王艳春 2008④持续性静力牵张法改善运动员肌肉力量和技术质量的研究 童海⑤rapp EG Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects ofhigh．intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen．Int J Obes (Lond)．2008 先说明一点：胸和臀的大小基本是遗传的，后天的运动只能稍微修正。线条的雕刻前期可以做有氧，跑步游泳什么的，后期可以稍微练练器械。胸除了做boob job基本没辙了，最多练练器械，修正一下。臀想翘的话有两种运动方式。 一：有氧运动，跑步之类的。或者类似有氧的低强度运动，普拉提之类的，普拉提里有一些专门针对臀部的动作，你感兴趣可以网上搜搜。第一种方式效果一般。二：无氧器械，深蹲，单腿深蹲，箭步蹲，臀桥，效果都比较显著。但是吧，这么一来你的大腿肯定会变粗，看你能不能接受了，给你贴几张翘臀的图看看，模特们的腿都蛮粗的。看最近的十号妹子和二号妹子，屁股翘吧，羡慕吧，再看看她俩的大腿，像不像鸡腿，都快赶上我了。需要说明一点，器械虽然会把大腿练粗，但是维度是主要长在腿的前后的，也就是说，从侧面看大腿粗，从正面和后面看，大腿就没那么粗了。刚看你了贴出来的图，第一张身材一般啦，就是瘦了点，长得漂亮了点。第二张人家咪咪大，天生的，没办法 两个字：贵在坚持！！ 运动图书全网NO. 1《硬派健身》悬赏20爱心点 分享到微博 您还未登陆，请登录后操作！ 怎样锻炼出和韩星一样的健美身材，注意怎样的饮食。 您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！ 答: 冰片主散郁火，能透骨热，治惊痫、痰迷、喉痹，舌胀、牙痛、耳聋、鼻息、目赤浮翳、痘毒内陷、杀虫、痔疮、催生，性走而不守，亦能生肌止痛[1] 。然散而易竭，是终归阴... 酒精肝导致的不适可以喝九味甘本青茶吗 酒精肝导致的不适可以喝九味甘本青茶吗>学习我贴贴 国内领先的B2M2C教育培训网上信息平台 热门推荐： 网络课堂： &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 女生怎样练出一身好身材? 悬赏分：15分 提问者：mingming 我18岁女生，个子不高158，身材不错虽然不高但比例很好很苗条但也不是纸片人。我现在想练一些肌肉出来，也不是那种很夸张的健美，就是想腿部腹部胳膊的线条再美一些，我现在一眼看上去是不错也没有小肚子，我看那些明星的腿部和腹部线条超美的，我也想要，我该怎么练？？？（我现在每天在做仰卧起坐俯卧撑还骑自行车也跑步，吃东西也很健康可是感觉的没什么成效，是做的不够还是方法错误）.我不胖不是要减肥是要健身，想线条再漂亮一点光是瘦是不美的。如果我再瘦就觉得弱不禁风了.... 推荐机构： 回答者：raohai 能每天坚持做仰卧起坐 俯卧撑 还骑自行车也跑步的女生不太多了。。 说是很难说清楚的 我建议你去条件不错的健身会所 那里有较为专业的健身教练 可以帮助你身体塑形 专业的方法会使你事半功倍的 是绝对有效果的 回答即可得2分，回答被采纳则获得悬赏分以及奖励15分 （您目前还没有登录，如果已经是本站会员请登录，如果还不是请。） ???????????????????? 最近更新课程 ???????????????????????

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