练太极拳如何运气_百度文库
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练太极拳如何运气
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乔诺山：中老年人怎样才能练好太极拳
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评论: 0|原作者: 乔诺山
摘要: 陈式太极拳经过近四百年来的**与发展，已派生出杨、武、吴、孙、和，形成六大流派。由于太极拳文化的多元性，内容的丰富性，健身的科学性，养生的可靠性，习练的便利性，深受国内外广大太极拳爱好者的喜爱，已成为 . ...
&&&&&& 陈式太极拳经过近四百年来的传 世与发展，已派生出杨、武、吴、孙、和，形成六大流派。由于太极拳文化的多元性，内容的丰富性，健身的科学性，养生的可靠性，习练的便利性，深受国内外广大太极拳爱好者的喜爱，已成为当今人类增进健康，养生保健的最佳运动方式之一。作为东方智慧越来越被西方人认识和享用，经初步统计，全世界练太极拳的国家和地区达160多个，有6亿多人在练太极拳。练太极益寿延年，已经成为世人健身养生的新追求。人到了中、老年，随着体能的下降，身体处于亚健康状态，疾病随之发生，为了健康不少人参加到练习太极拳运动中来。但是，对于中老年人来讲：如何练好太极拳，才能达到最佳健身养生效果呢？下面谈一下我个人的体会。
一、把好学拳关、动作要规范
&&&&&& 在太极拳界有句俗语：“学拳容易，改拳难，能教千招，不改一式”。这就是说，学拳阶段是非常关键的一环，从开始就得把拳架学得非常规范，因为只有拳架规范，才能练好太极拳，才能达到练气养生的效果。
&&&&&& 那么怎么样才能学好太极拳呢？首先是，必须找一个明师，就是找一个明白拳理，懂得拳法，拳架规范，懂得练功养生会教拳的好拳师，只有这样才能避免少走弯路，在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适，确保为练好太极拳奠定基础。
二、 持之以恒，坚持不懈
&&&&&& 当人步入中年以后，人的理解能力就会提高，但是记忆力和模仿能力却明显下降，所以学起拳来要慢一点，要树立持之以恒的思想，慢慢的学、扎扎实实的学，要把动作学得非常规范、熟练。切不可有先学会，后规范的想法，到那时养成不规范的习惯，想改都难，而能教千招，不改一式就是这个道理。
&&&&&& 在学拳阶段要注意以下几个方面：
&一&、拳架宜高不宜低
&&&&&& 随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢？
&&&&&& 身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度，裆部开圆。如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。
&&二&、宜慢不宜快
&&&&&& 太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母，以功为主，以养为本。无论是初学的老年人，还是练拳多年的老年人，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念代一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的节奏和规律，周身一家。节节贯串，一气呵成。将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生地目的。
&&三&、宜柔不宜刚
&&&&&& 人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松，和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸，和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说：太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。
&&四&、宜勤不宜多
&&&&&& 中老年练太极拳，每天早上练五趟拳或者是六趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后，血液的浓度均偏高，血液流动比年轻人缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说：中老年人练习太极拳宜勤不宜多。
三、练前要热身，动作要规范
&&&&&& 练太极拳之前一定要做好热身运动，通常正确的热身活动，有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。总之，各部位运动，要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动，绝对不能违背，否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢？正确的活动方式，除了压腿伸筋外，要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带，然后再做些屈伸运动，也可慢慢的下蹲一分钟后再起来，反复做三至五次，使膝关节活动三至五分钟，再加上其它活动时间，不得少于30分钟。绝对禁止把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对中老年人伤害最大，容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症，引起关节肿大疼痛，有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了，正确的热身运动，才能保护好身体各个关节，为练好太极拳创造条件。
四、学好拳理、遵循规律
&&&&&& 陈氏太极拳有着丰富的文化内涵，核心的文化内涵，便是阴阳五行运动之理，在太极拳运动中，静为阴、静则沉，动为阳、阳则浮，血为阴、气为阳，虚为阴、实为阳，合为阴、开为阳，柔为阴、刚为阳，顺缠为阴、逆缠为阳，吸气为阴、呼气为阳，退步为阴、上步为阳，掌为阴、拳为阳，掌心为阴、掌背为阳，拳心为阴、拳背为阳，人体下部为阴、上部为阳，胸前为阴、背后为阳，五脏为阴、六腑为阳，等等均由阴阳二气来描述。贯穿于太极拳运动的招招式式，所以称之谓太极拳。并且形成了，一整套阴阳互生互动的运动规律。要想练好太极拳，就必须严格遵循它的运动规律。因为太极拳的运动规律，是阴阳转换互生的规律，它贯串于动静、虚实、开合、逆缠、顺缠转换之中。要掌握好动中有静、静中有动、虚中有实、实中有虚、开中有合、合中有开、一动无一不动，周身一家，上下相随等运动规律。这样才能练好太极拳。所以要求习练者，要买些有关太极拳的书籍，学习太极拳的拳理，加深对太极拳的理解，正确掌握太极拳的运动规律，向拳师请教帮助理解太极拳的拳理，弄懂太极拳的运动规律，达到明理懂劲，松活柔顺的境界，经过长期不懈的练习，逐步达到神明的劲灵，周身一家的最高境地。
五、调整时间、顺应四时
&&&&&& 陈式太极拳是内功拳，也称之谓内家拳，中医学认为：在一天24小时内，人体五脏六腑都在不同的时间当令工作。因此，练太极拳要熟知和顺应脏腑当令时。对于培气、养气、练气、驾驭内气在小周天循环，打通小周天，起到时半功倍的作用。十二时辰和五脏六腑相互对应，是：子时(晚上11点到凌晨1点)是胆经当令，丑时（早1点至3点）是肝经当令，所以，在这两个时辰必须保持良好的睡眠养好肝胆。寅时（早3点至5点）是肺经当令时，是练内气的最佳时辰，条件许可，可在这个时辰练拳练功最好，得气快。卯时（早5点至7点）是大肠经令时，这个时辰要养成排除大便的习惯，这个时辰也是练拳的时间，可以促进大肠的蠕动排便。练拳也可以顺应大肠经，使内气下行回归丹田直奔涌泉。辰时（早7点至9点）是胃经当令，是进早餐的最佳时间，可以促进胃肠的消化功能，此时不可练拳和练功。巳时（上午9点至11点）是脾经当令时间，是消化食物的时间，这个时间练拳可促进脾脏的消化吸收功能。午时（11点至1点）是心经当令时，是一日中阳极生阴的时辰，心脏功能需要大量血液。中午需要休息，中午吃饭时，不宜吃的太饱，免得因消化需要血液，影响心脏功能。特别有心脏病的人，更需要注意饮食数量与结构。未时（下午1点至3点）是小肠经当令时。这时需要适当安静休息。申时（下午3点至5点）是膀胱经当令时，这时可饮茶喝水练太极拳。酉时（下午5点至7点）是肾经当令时，晚上要少进食，休息一个小时后，可以去练太极拳，是练气补肾的最佳时辰。戊时（晚7点至9点）是心包经当令时，是养心包经的时辰，这时是练桩功、坐功的最佳时辰，亥时（晚9点至11点）是三焦经当令时，是人体需要入睡养神、养心、养血、养三焦经的时辰，这时必须入睡。只有保持足够的睡眠，才能养好五脏，以上为24小时养五脏六腑和练拳练功的时辰分配，要适时适度在老师的辅导下加以调整。
&&&&&& 除此以外，练拳和练功要顺应一年四季，春、夏、秋、冬四时令。从中医学角度讲：春天是生发之际，大地回春，阳气上升，万物生长，所以春季是练拳和练功的最佳之季，得气快、练拳进步快，大补阳气。夏季是万物生长的旺盛之时，在这个时节练拳，能使拳艺大长，并且可以出排汗、排毒、养阴补阳，调节阴阳平衡，但要适时、适度补充水分。秋季是万物成熟，收获的季节，在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主，不宜大汗淋淋。注意避寒不要着凉，养好肺经。冬季是收藏的季节，是养肾的时节，在这个季节里练拳、练功，切记避免出大汗，冬季的汗与血一样珍贵，冬季又是藏精时节，中老年要禁房事。以免伤及肾阴经。冬季练拳练功，以培肾养气为主。其次就是长夏时节，也就是夏天往秋天的过渡时节，这个时节是养胃时节，在这个时期天气雨多湿重，饮食中适当食用些姜以除湿气。在这个时节不宜在练拳后，洗凉水澡，不宜多食生冷食物，以避免伤及胃气和肺气。
&&&&&& 只有这样严格顺应四季练拳和练功，才能达到最佳的强身养生效果。
六、注重调养，练养结合。
&&&&&& 养生术就是养益生命健康存在和生命延长之术。天有三宝，日、月、星，地有三宝，水、火、土。人有三宝， 精、气、神。人身三宝损则多病，耗尽则亡。精足则气足，气足则神旺，神旺则形全。人幼年，七情不惑，六欲不扰，三宝无损。到了成年易遭受七情“（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）”对精神的刺激和外来六气“（风、寒、暑、湿、燥、火）”对人体脏腑的侵害。再加上饮食、劳逸、外伤、导致人体阴阳失去平衡，正气虚损，免疫功能下降，导致疾病的发生。所以中医学有“正气存内、邪不可干”，“邪之所凑、其气必虚”的论述。通过太极拳运动和太极养生功法的练习，得到静养心神、动养气血。使人体气足、血旺、气血通、百病除。从某种意义上讲，太极拳运动，可以代替药物，在防病祛病方面，属于运动疗法和气功疗法及自然疗法的范畴。但是从养生的具体角度讲，运动疗法仅仅是养生的一个侧面，还应注重饮食疗法和医药疗法、心理疗法，饮食疗法方面，可根据病情加强营养调理，增强人体免疫力，调节脏腑功能，促进疾病的康复。在调节饮食方面可做些药膳，春天用怀菊花和生地煎汤，煲成粥或汤养肝。夏天可用怀菊花加生姜泡茶养脾胃。秋天可用怀菊花加熟地，怀生地泡茶饮用滋养肺阴，和肝阴。冬天可用怀牛膝加怀山药做煲汤和粥，健脾补气，舒筋通络，调补肾气。第二个需注意的是，尽管太极拳运动从某种意义上可代替药物，但是，并不等于太极拳运动包治百病，有些是患了病才去练太极拳，这就需要在运动疗法和营养调理的同时，还要注重医药调理，特别对三高症和中老年常见病，要用药物适度调养。将营养疗法、药物疗法、心理疗法、运动疗法四者合一，确保健身养生的最佳效果。
七、练拳练功，牢记禁忌
&&&&&& 太极拳属于内家拳。是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。因此，需要习练者，精力集中排除杂念，按照太极拳运动规律去练的同时，要遵循禁忌，方能练好太极拳。太极拳运动三十大忌如下：
&一&、忌失神魂练拳
&&&&&& 指的是，练拳时心不专一，胡思乱想，精力不集中。要懂的意散则神散，神散则气散的道理，所以忌失神魂练拳。
&二&、忌七情不稳练拳
&&&&&& 练拳时七情不稳则情志不稳，情志不稳就得不到形神合一。
〈三〉、忌逆五行练拳
&&&&&& 五行指的是，金、木、水、火、土。在太极拳运动中，代表着五个方位。西方为金、北方为水、东方为木、南方为火、中央为土。从生克角度讲，金生水、水生木、木生火、火生土、土生金。相克是，土克水、水克火、火克金、金克木、木克土。练拳和练功时，可根据本人命，来确定练拳和练功的方位。如水命之人、可朝西、朝北练。即可养肾又可养肺养肝。同时可根据一年四季调整方位。但通常早上面朝南，晚上面朝北，顺应天地磁场的运转，练拳和练功就可以了。
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温县武术协会练习陈氏太极拳的要求和规格的探讨——中节部分
练习陈氏太极拳的要求和规格的探讨
(中节部分)
摘自《武林》第151期～48
（二）中节部位：
以整体来讲中节分为上肢和躯体两部分。要求人体的胸、腹、背及内脏各器官都放松，便于胫骨串联、气沉丹田。不能挺胸突臀，耸肩担肘，动作要求由里往外时以腰催肩、以肩催肘、以肘催手；由外往内时以手领肘、以肘领肩、以肩领腰。因此上肢部还可以分为三节，即肩为根节、肘臂为中节、手腕为梢节。
1.肩：两肩放松下沉，不可耸起和后张或前扣。要有意识地向
外引申，使肩关节自然拉开放松，舒展肩部肌肉和韧带达到旋转自如。运动时两肩要平，不可有高有低左右摇膀，以防破坏身体中正。
2.肘：肘为手臂缠丝之枢纽，要保持微曲自然沉重，不能僵直
和抬起。沉时不可贴肋，使腋下保持有一拳的空隙。动作定势时肘尖与膝盖要上下呼应。
常用肘法有横肘：以肘向横侧发力击出，另一手托护手腕，力达肘尖（如顺拦肘）。直肘：小手臂直立，由外向里并向前方旋转发力，力达肘部（如护心拳）。压肘：手臂由外向里上弧划圈并向前下方旋转下压，另一手配合护腕，力达肘部；或手臂直立由外向里旋转上提后突然下压，力达肘尖（如退步压肘）。叠肘：手大小臂相叠，肘部向前方或异侧方弧线发力，另一手迎击肘臂部，力达肘部（如腰拦肘）。
3.臂：臂膊须舒伸外掤，呈弧形并向内或外旋转缠丝。单手或
双手配合进行掤、捋、挤等常用臂法的练习。
4.腕：手腕要松沉、柔和、灵活、不失掤劲、可折可凸，并具
有韧性不能强硬，硬则滞板。随着运动中的需要可灵活多变。
常用腕法有竖腕，如懒扎衣、斜行、单鞭等势；有坐腕，如起势、六封四闭、抱头推山等势；有折叠腕，如三换掌、六封四闭中的过渡动作；有旋转腕，如野马分鬃、倒卷肱、金鸡独立等势。
5.手：拳术中手最为灵活，手法的变化最多，应用最广，陈氏
太极拳的手型一般为掌、拳、钩手三种。运行时手须松柔圆活，不能直来直去或僵滞机械形成断劲，要外走圆走弧线，内走螺旋缠丝。除朝下或朝左、右两侧没有约束以外，朝上或内向（向胸前侧）不允许超越界限。向内应以鼻子尖和肚脐上下为中线，两手各在一侧不得越界。当单手或双手经过胸前时，眼睛不能看着掌心。手腕应自然舒展，不得随意乱转，这样容易使手和臂膊分割开来。因为手、肘、肩是个整体，它的运转直接影响肩和肘。一般情况下是做到高不过眉毛低不过膝盖（某些动作例外，如撇身捶、跌岔、金鸡独立等）。
（1）掌：太极拳套路中以掌法为主，陈氏太极拳一般要求手指
自然伸展而微屈轻合，拇指与小指有相合之意，中指、食指、无名指微向后仰如瓦垅形。掌心要虚成窝形，不可有意将掌伸平用劲，使中、食、无名三指后仰造成手掌僵直脉络受阻。虎口松弛而圆，手掌舒松而不用力，须似拢非拢，似开非开，意在指肚劲贯指梢。练习时中指领劲，顺缠以小指领前，掌心由外向里旋转；逆缠以大拇指领前，掌心由里向外旋转。每个掌指与身体的其他部位有着一定的联系，因此出掌要自然，手指要舒展。运劲与合劲时掌心要虚，开劲与发劲时掌心要实。
正掌：凡指尖朝上，掌心向前方的都为正掌（这种掌型多出现在运行和技击中）。
反掌：凡大拇指朝下或偏向上方，掌心向后的都为反掌。
立掌：凡指尖朝上或偏向上方，掌心不向前方而向其他方向的都为立掌（这种掌型在运行或定式时出现较多，且是主要掌型，因掌心多向下偏斜，陈氏太极拳中俗称四六手）。
垂掌：凡指尖朝下或偏向下方，不论掌心向着何方都为垂掌。
侧掌：凡指尖朝前、大拇指朝上，手掌侧立，不论掌心向着何方都为侧掌（这种掌型多在运行和技击间出现）。
仰掌：凡掌心朝上或偏向上方的，无论指尖向着何方都为仰掌（陈氏太极拳中称其为阳手）。
俯掌：凡掌心朝下或偏向下方的，不论指尖向着何方都为俯掌（陈式太极拳中称其为阴手）。
常用掌法中有推掌，如小擒打、六封四闭等势；按掌，如起势、抱头推山等势；分掌，如前蹚拗步、掩手肱拳等势；云掌，如左云手；劈掌，如闪通臂；插掌，如提收；托掌，如金鸡独立；穿掌，如闪通臂；采掌，如退步压肘、高探马等势；撩掌，如野马分鬃。
（2）拳：陈式太极拳的握拳型式是从松柔入手的。四指自然并
拢，用中指尖带领一齐蜷曲将指尖贴向掌心。大拇指肚贴于中指（食指）的中节上握成拳，拳面略平。拳是在掌的运行中随意和劲逐渐转变而成的。因而不宜握紧，握紧会使整个手臂与半侧身体肌肉紧张而呈现僵硬，影响发劲和人体经络运行。仅在发劲落点的一霎那才将拳握紧，力贯拳顶迅速发出，然后又立即回松。出拳落点时拳背须与下臂成垂直即直腕，不应只图形式上美观而随意内拗或外突，否则会在迅速出击落点受到阻力时造成腕部受伤，所以是必须要注意的问题。经过长期的锻炼后，会逐渐体会拳的旋转和伸缩，劲点的变换。陈氏太极拳有五种典型的用拳击打动作，即掩手肱捶、披身捶、肘底捶、击地捶、指裆捶，固有“太极五捶”之称。
正拳：凡拳眼朝上，不论拳心朝向何方向都为正拳；出拳前伸时，小指根节二节间平面领劲。
立拳：凡拳面朝上，不论拳心朝向何方向都为立拳；拳往上冲时，中指根结领劲。
仰拳：凡拳心朝上，不论拳眼朝何方向都为仰拳（陈氏太极拳称其为阳拳）；拳往上冲时，中指根节领劲。
俯拳：凡拳心朝下，不论拳眼朝何方向都为俯拳（陈式太极拳称其为阴拳）；出拳时中指根节领劲。
栽拳：凡拳眼朝下或偏向下方，不论拳眼朝何方向都为栽拳；下栽时中指二节领劲。
反拳：凡拳眼朝下，拳心向后的都为反掌；虎口斜向下，腕骨向外旋转，食指根节领劲。
常用拳法中有平冲拳，如掩手肱拳；上冲拳，如上步七星、白猿献果等势；双冲拳，如当头炮；下冲拳，如击地捶、指裆捶等势；砸拳，如金刚捣碓；侧崩拳，如青龙出水；贯拳，如海底翻花；横抖，如搬拦肘、裹变等势。
（3）钩手：陈式太极拳钩手通常是曲掌变为钩，应旋转屈腕。
五指第一指节自然捏拢下垂或向后下方；也可依次先小指、无名指、中指、食指蜷屈，小指尖贴向掌根，大拇指贴于食指第一节上。因指节的旋转幅度较大，所以手指和腕部须松活不可用力，避免腕臂部僵直而失去灵活，钩手是练习腕力和指力的方法之一，含有叼拿和解脱擒拿的作用。
1.胸：陈氏太极拳是采用腹式深呼吸的，一般要求使用“含胸”
的方法是为了加强呼吸的深度和强度，便于在运动中减少气喘或“逼气”的现象。在肩锁关节放松，两肋微微收敛的姿势下，通过运动使胸膛上下胫放长，横膈舒展下降，有助于横膈的张缩，增进腹压运动（即腹式呼吸）。所以对胸部要求舒松自然，稍微虚含不可故意内缩，更不可前挺强为精神抖擞。根据运动时动作的要求，在松、虚、含的前提下允许时开时含，决不能紧张而造成横气填胸。
2.背：经络学说的督脉下起骶骨尾部末端长强穴，沿督脉上至
颈部背面的大椎穴。而腧穴也在背面（腧穴是人身气血的总会，脏腑经气都由腧穴而相互贯通），脊背的锻炼能起到调整阴阳、调和气血、开通闭塞的作用。陈氏太极拳对背部要求自然舒展，背部处肌肉要往下松沉不可弓背（驼背），千万不能为了“拔背”而拉紧背脊部位的肌肉，产生错误感觉影响正常练习。“背脊”是与胸联在一起的，能“含胸”自然就可以做到“拔背”。
3.腰：全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作
用，上下体转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍是由腰主导完成。陈氏太极拳讲“塌腰”，即对腰部要求自然放松，不要前挺和后弓。为了使身体上部气不上浮，下肢稳定有力而转动又灵活，就必须要有下沉感，由于全身放松，上体部分的重量也就自然下沉，因此重要也就落在腰部。这时腰一定要挺直起来，才能顶得住（在日常生活、工作、运动中都能出现类似情况）。所以腰又需保持正直，才能使腰部（中轴）不弯不摇晃。腰活而有力，腰虚则劲贵实。笔者根据多年实践认为，适应腰部的练习其中可概括为七字，即松、活、塌、沉、虚、直、拧。腰的运转必须随着动作的变化而变化。一般练柔劲要活腰，练发劲要扭腰，练走势要塌腰。
4.腹：腹式呼吸有利于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和强性。
经常进行锻炼，呼吸时腹部的时松时紧运动，日久天长会逐渐充实圆满可以增强抗击的力量。陈氏太极拳要求腹部松静与内气鼓荡（随中气在丹田有收有鼓的长期锻炼）相结合，并有合于内的感觉。在练习时随动作经常做上下、左右、前后等弧形运动，有张有弛、有松有紧。初学时只要注意放松腹部肌肉，可以采用自然呼吸（顺势呼吸法）；练习熟练后逐渐作“气沉丹田”的现象动作（逆势呼吸法）。
常用腹式呼吸法中有顺呼吸，即呼气时小腹内收，吸气时小腹外突。逆呼吸，即呼气时小腹外突，吸气时小腹内收。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。横气填胸怎么办？如何内气纠正？____太极拳吧
横气填胸怎么办？
主要是身法问题和意识问题, 身法要做到含胸拔背, 意识不要想呼吸, 顺其自然, 全身意在精神不在气, 在气则滞,
我们平时说话做事没有呼吸吗, 不要刻意追求拳势呼吸, 那样会破坏松静自然. 仅供拳友参考。
& &今天陈家沟网页上找到了解决方法,
不要控制呼吸，呼吸要自然，所谓顺腹、逆腹呼吸是功夫高了后自然形成，而非人为之。在练气过程中，出现轻微的气填胸的感觉是正常的。但必须将它及时校正，以防扩大。校正的方法是：
当初有气填胸时，感觉气又塞住了，不舒服时，可噎一口口水，或连续噎几次口水；也可用发劲的动作，快速有力地将气呼出。如以上两种办法还没有解决，那就只有停止练习，等休息平静后再练。不要在横气填胸时练拳，以免横气过密扩散，造成对人体的危害。练拳时，不管练什么，都必须在轻松灵活、顺畅自然的状况下进行。违背了以上宗旨，都是对健康不利的。不要一味地去追求内气的快速产生，而应该循序渐进地、细心地、耐心地去寻求它。工夫不负人，水滴石穿。
贴个全文方便大家了解:
丹田内气产生过程中，内气容易上升而不易下沉。
这种现象的产生，具有普遍性，几乎所有练拳人都会碰到这个问题。当练习者知道了内气产生的部位、产生的方法后，就急于想试行，急于想产生丹田内气。结果却正好相反，似乎内气有了感觉。一呼一吸后，总感觉一吸气就上来，一呼气就不走，再一吸气又上来，再一呼气走不了。反复多次，横气填胸，甚至气往头上跑。一打拳，一呼吸，气就上来了，感觉十分不舒服。想让气跑掉，它就是跑不掉，造成气压人的感觉。甚至在平时工作生活中，一呼一吸稍不注意，气又跑上来，反而影响了平时的工作和生活，造成人不舒服的感觉。这种现象的产生应注意以下几方面的练习：
&&&&&&首先，检查自身练拳的程度，也就是说是否到了能产生内气的程度。一般的要求是：应该熟练套路动作、要求，双臂双腿、双手双足虚实应分明，拳架高和低都能熟练适应，身体各部位的器官和骨骼能自然适应、拳架的外形基本符合手法、足法和身法的要求，能天天坚持练拳三年以上者。
其次，对丹田内气产生的部位、相关的脏腑和肌肉骨骸要了解。能使这些人体器官运动起来，能互动和单动，使它们之间产生一定的配合功能。练习丹田呼吸的功，每天坚持已有三个月以上者。使腹部的肌肉、膈肌、穴位、脏腑都能产生相对应效果。丹田部位的人的体能能适应丹田呼吸的需要，使腹腔松空，能活动。
第三，双胯必须松开，裆已圆，松胯哪怕只松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气产生。松胯到底标准如何？感觉如何？胯已松了的标准是：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换轻灵；立身中正，上盘灵活，下盘稳固。其感觉是：人的自重已扎在膝部以下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会**时，胯部有一种吸的感觉。通过静练和慢练，细心悟会找感觉。
第四，内气产生的方法有两种，每种都有几个步骤。主要是采用静态，再做动态，从静态中悟气感的出现和变化，在动态中悟气的走化。每种方法中的步骤，应一步一步地去练，练好一步再练下一步。千万不要将所有步骤一遍练下来，又再去练一遍，急于求成是不可取的。打好每一步基础，一步一个脚印地练，之后可上下二步联起来练，直至全部步骤串起来练，就不易过早地产生横气,
当人的体能满足了气行的要求后, 气就会顺畅了.
第五, 丹田呼吸过程中, 看似一呼一吸, 十分简单. 初练的人, 在这一呼一吸时就存在着操作上的误区, 往往吸时用劲, 时间长,
气感明显, 而当呼吸时就不用劲, 时间又短, 无气感. 这就形成吸多呼少, 光吸不呼, 气自然填胸, 难以消除. 因此, 练气时,
应该做到吸气时不用劲, 时间短而快, 有气感即可; 呼气时就用劲, 时间长而慢,
使废气呼出，元气往丹田输送，炼化精气。只有正确地掌握了丹田呼吸的方法之后，吸气量与呼气量才能调理平衡而感到舒畅。
&&&&&&第六，内气产生精化部位在丹田，内气的高压区也在丹田。如何拿住丹田练内气，如何控制丹田内气的运行，如何体现人体中丹田内气的聚集，都需要做到心中有数，并能调控。气沉丹田是内气产生的过程之一，这一过程明显地表示，胸腹部的气需下沉至丹田。如果气沉不下来，就会滞留在胸腹部，也会滞留在肩胛、颈部和头部。因此，气沉丹田这一过程需练习较久一些，只有学会了气下沉了，内气的产生才刚刚开始。否则，其他现象都是假象。
第七，在练气过程中，出现轻微的气填胸的感觉是正常的。但必须将它及时校正，以防扩大。校正的方法是：当初有气填胸时，感觉气又塞住了，不舒服时，可噎一口口水，或连续噎几次口水；也可用发劲的动作，快速有力地将气呼出。如以上两种办法还没有解决，那就只有停止练习，等休息平静后再练。不要在横气填胸时练拳，以免横气过密扩散，造成对人体的危害。练拳时，不管练什么，都必须在轻松灵活、顺畅自然的状况下进行。违背了以上宗旨，都是对健康不利的。不要一味地去追求内气的快速产生，而应该循序渐进地、细心地、耐心地去寻求它。工夫不负人，水滴石穿。
在此再次强调，练气不当，将会给练习者带来身体的危害。首先是横气填胸，内气一部分滞留在胸腹部，其实是滞留在肺脏中，使肺部的呼吸细胞多了滞留气体，影响了呼吸的正常交换代谢，引起呼吸不畅，有胸闷感。其次是阻塞经脉，特别是手三阳经和足三阳经。手、足三阳经都交汇于头部与手、足三阴经互连。由于气填胸部，足三阳和督、任脉运行受阻，气血供应不足，会引起头部发昏、发晕、头沉的感觉，使人精神不振。再次，因气和经脉不协调，会造成双肩、背部、颈部、胸部的肌肉疲劳，出现酸痛胀痛，不易恢复。总之，任何事物都应一分为二，有有利的一面又有不利的一面，这就需要讲科学，讲究实事求是地选用锻炼的方法。只有这样，才能最终达到目的。
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