十二时辰养生经 - 好知网
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薏米 三阴交
　课程进度一天中什么时候运动锻炼对身体好?
我想知道一天里什么时间运动对身体有好处?做什么运动最好?时间要多久?运动前后应注意什么?一天运动几次最好?
09-07-25 & 发布
根据运动生理学的研究，人体活动受&生物钟&控制，按&生物钟&规律来安排运动时间对健康是极为有利的。 早晨阳光初照，空气新鲜，在这段时间运动可以增强肌体活力，提高肺活量，对呼吸系统大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力跟其他时间相比要高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感官较为敏感。晚上运动有助于睡眠，但要记住，运动必须在睡前4小时进行，而且强度不宜过大，否则反而容易导致失眠。 运动健身是要把握时间的，在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。重要的是，每天你要拿出至少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块，只有花费30分钟以上的时间进行锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48~72小时后，你必须再次锻炼才能保持效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保持正常的健康水平。 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段： 早晨时段：晨起至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。 现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。 众所周知，经常锻炼不但可以降低疾病的发病率，还可以强壮骨骼、肌肉和关节，缓解关节炎疼痛，缓解焦虑和沮丧情绪，促进心理健康，延长寿命。但我们每天要练多长时间才算够呢？美国医学研究认为，每天30分钟的中强度运动具有强身健体的功效，而60分钟的高强度运动则会更具成效。因此，成年人每天至少用60分钟进行中等强度的锻炼，如以9．6公里／小时或更快的速度跑20～30分钟则可以消耗掉多余热量，保持轻盈的体态。 科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。 不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。美国运动协会对运动一族提出如下建议： 晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管；下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软；放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜；夜猫族尽量在睡前3小时之前运动。太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。
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什么时候运动最好？专家们研究证实，在一年之中，只有夏天和秋天的空气是最清洁的，冬季、春季的头一两个月空气污染最严重；而在一天之中，中午和下午的空气较为清洁，早上和晚上空气污染较严重。晚上7点至早晨7点为污染的高峰时间。 所以早晨锻炼并不好。 那么什么时间锻炼最好呢？ 在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。 在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。 在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。 在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外
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一般人都是早上锻炼最好，不要听专家的，他们中很少人锻炼的，我有二十多年的晨炼经历，身体健壮。为什么早上锻炼好呢？ 1.   人经过一晚上休息体力较好。 2.   早上一般都容易抽出锻炼时间。 3.   早上空气清新。 4.   早上锻炼后早餐吃得特别香。 5.   早上锻炼后去上班，一天都有好心情，工作效率高。  注意事项：起床后先喝一大杯开水或新泡的茶水再出去锻炼，以降低血液浓度，同时空腹出去不好。
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晚上才是锻炼最佳时间 美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。 研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。 芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。 研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
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莱迪博士主持的研究发现，早餐吃富含蛋白质的食物可有效抑制饥饿，增强饱腹感，防止暴饮暴食。　　鸡蛋被评为 最营养早餐....
　　人体各种激素和化学物质的变化与生物钟调节密切相关。所以应在正确的时间做有益健康的事。　　吃 鸡蛋 ：早上7点。　　吃一个鸡蛋可摄入约6克蛋白质。希瑟&莱迪博士主持的研究发现，早餐吃富含蛋白质的食物可有效抑制饥饿，增强饱腹感，防止暴饮暴食。　　鸡蛋被评为&最营养早餐&是有道理的。因为人体在经过一夜的新陈代谢后，急需补充营养，而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。在早餐中，除了鸡蛋，还应含有主食、牛奶、豆浆、蔬菜、肉类等食物，共同搭配成为营养均衡的早餐。　　鸡蛋中的胆固醇一直人们有所顾虑的，实际上，正常的成年人、老年人，每天吃1个鸡蛋即可。血脂异常患者或肥胖的人，建议每周吃2&4个鸡蛋比较合适，避免摄入过多的胆固醇。　　喝 咖啡 ：中午12点。　　一项近期研究发现，午餐时间喝咖啡，有助于调节餐后血糖变化，降低糖尿病危险，而且不会干扰晚间睡眠。每天喝咖啡可使糖尿病危险降低34%。　　咖啡也能瘦身，但是也要注意， 1.不要加糖：如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。2.热咖啡比冰咖啡有效：热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。3.浅度烘焙的咖啡最有效：烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。　　整理房间：下午2点。　　下午2点易倦怠，可安排一些不需太用脑的活动，如整理房间或清理电子邮箱。　　吃零食：下午3点半。　　下午吃零食和上午吃零食的人，一年后体重可分别减轻11%和7%。下午3点半吃点零食，如一个苹果、一把杏仁等，晚餐就不会吃多。　　散步：下午5点。　　专家雪莉&阿切尔表示，下午至傍晚肌肉温度高，代谢率更高，锻炼消耗的热量和脂肪都更多。建议快走或者慢跑10分钟。　　如果你的工作时间是朝九晚六，那么可以在办公室办公的空闲时间可多做舒展和拉伸活动，缓解颈部背部疲劳。每次10分钟，结束记得补充一杯白开水.如条件允许可上下午各做一次广播操.无条件也可以走楼梯，一样可以达到运动量.　　喝红酒：下午6点。　　大学教授约翰&帕尔默博士表示，下午2点至晚10点，肝脏分解酒精速度更快。因此晚餐喝红酒，不但有益健康，还不容易醉酒。　　喝葡萄酒对人体有8大益处　　一、葡萄酒是唯一碱性的酒精性饮品，可以中和现代人每天吃下的大鱼大肉以及米麦类酸性物质。　　二、美国医学方面的专家证实，葡萄酒含有丰富的维生素及矿物质，可以补血、降低血中的胆固醇;尤其矿物质钾和钠，含量约为10比1，能预防心脏病和高血压。　　三、红葡萄酒可以抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化，提升血中高密度脂蛋白(HDL)，促进血液循环，预防冠心病。　　四、红葡萄酒中含有Flavonolids的抗氧化成分，可抗癌、抗衰老。　　五、红葡萄酒中含有丰富的酚类化合物Procyanidols，可防止动脉硬化并维持血管的渗透性。　　六、红葡萄酒中含有丰富的单宁酸，可预防蛀牙及防止辐射伤害。　　七、饮用葡萄酒对有轻微贫血的女性可养气活血、养颜美容，使皮肤有弹性，并且能使菜肴中的油质消失，促进胃的消化能力。　　八、每天饮用2-3杯葡萄酒，可大幅降低心血管病变的发生率。 预防血小板凝结成血管阻管。这些好处的前提就是每天少量葡萄酒饮用，像你老公这种饮用量是健康的，对于生小孩也没有什么影响。　　补充维生素D：下午6点半。　　内分泌专家盖伊&姆里甘博士表示，晚餐时补充维生素D可使血液中维生素D水平提高50%。　　根据新的研究，维生素D可降低女性患老年痴呆症的风险。研究者从两项新研究发现，与摄入足够维生素D的妇女相比，没有摄入足够维生素D的妇女在患认知障碍和智力下降方面的风险更大。而夜间工作者、修女，或者是因为服装、生活方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D的摄取。　　值得一提的是，住在城市或浓烟污染地方的人由于该地空气中烟雾较浓，紫外线在照射的过程中造成大量损失变弱，合成人体维生素D的作用变弱，所以非常需要补充维生素D。　　与亲朋沟通感情：晚上7点。　　亚瑟&斯通博士表示，晚上与亲友聊天有助放松身心，帮助睡眠。幸福感等正面情绪在晚上7点达到峰值，并可持续一整晚。　　美容：晚上10点。　　美国皮肤科专家黛博拉&杰里曼博士表示，睡眠可修复皮肤。因此，大多数抗衰老美容都宜在睡前进行。专家建议，将10个蓝莓捣碎加入一勺酸奶调匀，涂在脸和脖子上15分钟，清水洗净即可。蓝莓可修复皮肤，酸奶有助于清洁皮肤。
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9点到10点“秒杀”名额的黄金时间
&&医学兴趣小组第二个活动——听医院院长讲人类和细菌，40个活动名额，昨天上午一小时不到，又被“秒杀”了。跟上周的兴趣班报名相比，现在的家长思路都很清晰，打进电话目标明确，要报医学的报医学，要报围棋的报围棋，没有举棋不定的情况。&&还有个现象，9点开始接热线，电话密集，10点一到，电话骤然闲下来，偶尔有家长打进来，也是试探着询问：兴趣班的名额是不是没有了？这说明，大家对我们的超级兴趣班慢慢熟悉了。&&这次没抢到机会不要紧，医学兴趣小组活动我们会继续搞下去。而且每次活动我们也会详细报道。
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