怎样在不用器材家里练 胸肌 腹肌 ？
怎样在不用器材家里练 胸肌 腹肌 ？
朋友～

我 可以给你 个 方法（我这个是从百度 复制来的，但是我在家里也有 尝试过 不错的）

无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 .3
胸肌用俯卧撑,最好速度慢点,多做点
其他回答 (14)
俯卧撑，仰卧起做。

买对哑铃应行啊，做做飞鸟，胸肌什么的多能练到
★胸肌 
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 

动作要领： 

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 

1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天； 
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！ 

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

做腹卧撑和仰卧起做.
在 床上做仰卧起唑
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天； 
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！ 

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
做仰卧起坐和俯卧撑最有效果
每天坚持俯卧撑效果还是明显的
双杠臂屈伸和俯卧撑..没器械局限性很大..没有什么办法..你可以换两块板砖手里拿着做飞鸟
21..俯卧撑理论上可以练胸肌的。胸肌大致分为上部、中部、下部。俯卧撑姿势较多，一般来说，头比脚低主要练上胸，而传统的在地面上那种，主要炼胸肌中下部，但乳头附近练不到。当双手距离比肩宽时，可以使胸廓变宽，对厚度影响不大；而与肩等宽或小于肩宽，主要用于增厚胸肌，特别地，当双手距离较窄时，还可以使胸缝更清晰，并着重强化肱三头肌。注意一点：从身后看，两肘靠近两肋时，主练三头肌；两肘外张时，主练胸肌。如果想增大肌肉体积或较快练出，可以考虑负重进行。另外，每组应控制在25次以内,就是说每组末时力竭，完成4—6组，组间休息最多90秒，下时呼气，上时吸气。这样下去应该会有效果
2.仰卧起坐的确有奇效，但必须对传统的加以改进：将双腿抬起，保持大腿与床面（不一定是床的）夹角为45度，小腿保持在一个舒服的位置就可以了。然后双手交叉在胸前（一定要这样，不要像传统的抱在脑后，那样你会不自主地向前拉头部，会减少对腹肌的刺激），抬起上身，应该最高点时上身与床面夹角为45度，在最高点静止1——2秒，缓慢地放下（不要完全放下，快接触床面时立刻抬起） 
3.想锻炼腹外斜肌的话在抬起后向左右转体就可以了 
4.注意腰部不要离开床面，那样不仅无效，还会增加伤到腰部的危险 
5.其实腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以练到，如果想针对的话，可以采用俯卧起坐（与传统仰卧起坐姿势类似，只不过要俯卧），或俯卧两头起（俯卧起坐同时抬起双腿）;要是有哑铃或杠铃可以做直腿硬拉,效果更好!
6.所有动作用力时吸气,另一过程呼气
7.完成六组,每组完成时保证力竭;建议用收紧和意念来代替负重(重量越大,动作越有可能不规范,越易受伤)
8.运动完后至少20分钟再进食,运动后半小时到一个半小时内为蛋白质需求高峰期,建议食用牛奶等高蛋白低脂食物。 

把仰卧起坐姿势改为曲腿式. 或手负重物 做起坐. 

胸和三头肌可以一起练,练完胸练三头.二头肌独自练 

一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果，因为人体自身重量有限，等你适应了，肌肉力量也就不会有太大的变化了，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好 

标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 
上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 

至于腹肌可以就在自己家里练就好了 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 

一次你可以根据自身情况做4到6组，每组20-30个（做不了这么多可以少做点），最好练完肌肉感觉有点酸疼。一天当中可以选在傍晚或者晚上做，隔天进行 
假如做了一段时间，做完运动后不会有肌肉酸的感觉，那说明你已经适应了这个强度，如果对肌肉还不满意就需要借助器械了
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动 
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。 
周1，背部 
引体向上 5--6-8个 
坐姿颈前下拉 4--12 
坐姿反手下拉 4--12 
杠铃划船 6--8-10 
T杠划船 4--8-12 
哑铃划船 4--8--12 

2，胸部 
杠铃卧推 10--8-12 
哑铃卧推 4--8-12 
杠铃上斜卧推 5--8-10 
哑铃上斜飞鸟 5--12 
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12 
3，腹肌+有氧运动 
仰卧起坐 5--30 
仰卧抬腿 5--30 
慢跑40分 
4，肩部 
杠铃颈前推举 5--8-12 
哑铃推举 5--8-12 
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组） 
哑铃俯身飞鸟 5--12 
杠铃前平举 4--15 
5，腿部+臀部 
杠铃深蹲 5--8-12 
箭步蹲 5--8-12 
前踢腿 3（每组30个） 
后踢腿 3（每组30个） 
侧踢腿 3（每组30个） 

6，二头肌＋三头肌 
杠铃弯举 5--8-12 
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组） 
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组） 
仰卧臂屈伸 5--8-12 
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组） 
滑轮下压 4--8-12 
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12 

7，腹肌+有氧运动 
仰卧起坐 5--30 
仰卧抬腿 5--30 

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 

一次你可以根据自身情况做4到6组，每组20-30个（做不了这么多可以少做点），最好练完肌肉感觉有点酸疼。一天当中可以选在傍晚或者晚上做，隔天进行 
假如做了一段时间，做完运动后不会有肌肉酸的感觉，那说明你已经适应了这个强度，如果对肌肉还不满意就需要借助器械了
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动 
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。 
周1，背部 
引体向上 5--6-8个 
坐姿颈前下拉 4--12 
坐姿反手下拉 4--12 
杠铃划船 6--8-10 
T杠划船 4--8-12 
哑铃划船 4--8--12 

2，胸部 
杠铃卧推 10--8-12 
哑铃卧推 4--8-12 
杠铃上斜卧推 5--8-10 
哑铃上斜飞鸟 5--12 
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12 
3，腹肌+有氧运动 
仰卧起坐 5--30 
仰卧抬腿 5--30 
慢跑40分 
4，肩部 
杠铃颈前推举 5--8-12 
哑铃推举 5--8-12 
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组） 
哑铃俯身飞鸟 5--12 
杠铃前平举 4--15 
5，腿部+臀部 
杠铃深蹲 5--8-12 
箭步蹲 5--8-12 
前踢腿 3（每组30个） 
后踢腿 3（每组30个） 
侧踢腿 3（每组30个） 

6，二头肌＋三头肌 
杠铃弯举 5--8-12 
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组） 
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组） 
仰卧臂屈伸 5--8-12 
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组） 
滑轮下压 4--8-12 
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12 

7，腹肌+有氧运动 
仰卧起坐 5--30 
仰卧抬腿 5--30 
ㄣж鈊痛‰
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o 有什么方法,可以用最短的时间,把腹肌和胸肌给练出来,

o 做什么运动可以锻炼腹肌和胸肌啊?

o 男人怎么锻炼腹肌与胸肌

o 为什么人的肌肉会分成六块腹肌,两块胸肌这样子的?

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 在没有器材的情况下,怎样可以把腹肌、胸肌练出来么… 
 如果没有健身器材该怎样练腹肌和胸肌? 
 在只用哑铃或不用器材的条件下.怎么锻炼胸肌和腹肌… 

仰卧起坐和俯卧撑都不错
练腹肌么躺在地上上双脚升起,每组做15个左右
相关知识等待您来回答
健身领域专家三个无需器械的腹肌锻炼计划
　　锻炼腹肌的方法非常多，这里为新手安排3个非常有用的动作，不需要借助任何的器械。每个动作做两组，一共六组。此计划适合加入当天的一套完整的哑铃计划训练中去。
剪刀式踢腿
这里重点是对腹部总体的加强，一开始不用太勉强，尽力即可。
下面是各个项目详解。
&　　1. 剪刀式踢腿
　　平躺，双腿伸直并且离开地面，交替上举，练习过程中双腿不能够接触地面。
　　2. 屈膝卷腹
　　平躺在地上，然后卷曲身体，双手从膝盖滑向身体，肩膀一定要离开地面，然后慢慢将双手放下。
　　3. 侧腹抬腿
　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
　　腹肌的恢复速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增长。新手不可以盲目过量训练，否则容易损伤肌肉，如果有条件，建议使用增肌粉来补充肌肉恢复所需要的营养，早日练出完美腹肌。
受益匪浅 117
一无所获 19
三个常用的上腹肌锻炼动作
这三个常用的上腹肌锻炼动作，对于刚开始练习的人，可能的话，每组做10个，每个各5组
周杰伦最新肌肉照片出现在各大媒体中，照片中可见周杰伦前段时间苦练腹
市场上产品琳琅满目，我们为会员挑出正品率最高、性价比高、口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到poqyy@ 您的推荐将给更多会员好的购买建议。在家里没什么健身器材怎样锻炼肌肉？_百度知道
在家里没什么健身器材怎样锻炼肌肉？
提问者采纳
保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。屈肘。静力性练习的特点是.颈部 （1）两脚自然开立、石等代用品，平稳用力将头向前下方压，就可以采用静力性练习法。 （2）右手置于头右侧。 练习时，腹直肌极度绷紧。 5，当身体下降至胸部将要触及地面时。然后放松，下肢和上身同时翘起成“V”字形，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，不让手将头压下，两臂下垂松握拳，肱二头肌极度绷紧。 7，背阔肌绷紧，因而对增强绝对力量效果较好、哑铃等器械，然后放松。 （2）面对墙站立，颈部则施以适当的抵抗力，两手掌扶墙.腹部 （1）仰卧，两手叉腰，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，属于动力性练习，向两侧张开，保持此姿势8～10秒或稍长时间当你手头既没有杠铃，十指交叉抱于头后!。再换方向练习，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，将头向左侧压下，手背朝前.背部 立姿或坐姿，小腿三头肌极度绷紧。 （3）立姿或坐姿，不得弓腰驼背。 2。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，股四头肌极度绷紧，两臂抬至不能再抬为止，以拳抵住门框，然后放松，腹直肌极度绷紧，上身前倾，两臂交叉抱于胸前，上身可略前倾，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，不让手将头压向左侧，然后放松，上身与下肢间的角度大于90度，然后放松。两臂直臂朝后上方抬起，然后放松，下面介绍一种静力性俯卧撑。 3，肱三头肌极度绷紧。全身挺直，好像要将门框撑开一样，上身尽可能与地面垂直，但还想练练肌肉时，胸大肌极度绷紧。 （2）坐姿，胸大肌极度绷紧。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力。做俯卧撑.腿部 （1）半蹲，前臂肌肉极度绷紧，然后放松。 （2）仰卧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，然后放松，指尖朝上，脚踝部固定，手背朝后，两臂前平举，然后放松 ，上身用力靠近墙，以指尖将触而未触墙为度，肢体在空间发生位移，不使身体靠墙，三角肌极度绷紧。手腕尽力弯起，又缺乏砖。 4，上臂与前臂成90度角。 1.臂部 （1）坐于桌前。 前面介绍的发达肌肉法.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，练习时缓缓将气呼出，不得歪向一侧，上身坐起。随即两臂朝两侧分开，脚尖点地，大腿保持水平，肌肉收缩与放松交替进行，两手握拳，好像要将桌子托起一样。 练习时。 静力性练习前，即在锻炼时，两臂下垂，应挺胸收腹，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上身应保持正直，肌肉紧张用力。 6，颈部则施以适当的抵抗力。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，站立于门框内，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，手背朝后，两手松握拳，但肢体却静止不动，两臂自然垂于体侧，脚跟尽量抬起，上臂与前臂成90度角，两臂保持屈肘姿势撑住上身，一般先深吸一口气，然后放松.肩部 打开房门。 （2）直立，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，两手托住桌子下沿!。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间
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其他6条回答
要想在家里锻炼肌肉 有一套军人用的方法不借助任何器材，如果有条件买一对哑铃 可以按照不同的姿势全方位锻炼全身肌肉，健身 贵在方法 最重要的是坚持~
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
方法很多啊！俯卧撑、压腿、仰卧起坐、扭腰、提重物等等，你想练哪里的肌肉就运动哪里
俯卧撑、压腿、仰卧起坐、扭腰、提重物等等，你想练哪里的肌肉就运动哪里
女性最简便的方法是找两个饮料瓶注满水,同时举\下蹲,练习胳膊和胸部 大腿等部位的肌肉
做俯卧撑能锻炼胳膊上的肌肉
锻炼肌肉的相关知识
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