如何有效地训练核心力量？
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.有感：今年六月份写完这篇回答。写的时候，没有查阅文献。 凭着自己训练的经验，与日常阅读微博上面碎片化的信息，总结出来的四个阶段。然后今天看了这篇文献《核心稳定性与核心力量研究述评》，发现我的观点，与文献中提到的国外的观点相似。瞬间逼格满满。 当然，从知友推荐的方法 获得文献查阅与下载方法后，我的回答风格有所改变，从之前“凭着回忆大学四年所学的运动科学+毕业后四年的教学与训练经验进行写作”到现在“实事求是的查阅文献+总结经验” ，写作效率提高不少，而且也是一种再学习的过程。是以为记。=========================原回答============================写在前面：赞同 的回答，写的很详细。核心肌群Core Muscles这个概念在近年来得到了越来越广泛的关注。广义上的核心肌群，是指稳定身体躯干的肌肉群。相关描述在刘钛的回答里面很详细，这里不再复述。======回答分割线======回答：一、谈谈对核心肌群乃至身体训练的看法。核心肌群的功能/作用在于：传导力量与控制\稳定身体，保持输出。同时，我非常认同
的理念：“对于所有这些动作我都想说，自身体重训练没有核心概念，因为处处是核心，没有哪块怎么练，因为身体是个整体，大家要跳出这个盒子，才能打开思维。 很多时候说注意这注意那，人根本就不会做动作了。”站立、坐姿、跪撑、仰卧、俯卧等姿势，人体在完成动作时，需要：1）寻找支点——深蹲时的脚底、悬挂单杠时的手。2）稳定重心——整体的动作稳定性。3）稳定发力点——走路时，支点与发力点都在脚底。抛掷时，支点在脚底，发力点在“Grip”握把。4）完成动作——即是发力，力量从核心（并不是指核心肌群，而是指发力源）传导到末梢。千万不要把核心作为孤立的局部进行训练。强调局部的作用，往往会忽视其他的部位。身体，是一个整体。二、训练流程与细节。依据作用，按照下面四个阶段，来进行训练。 核心力量训练的四个阶段1）稳定性训练阶段。2）控制能力训练阶段。3）力量传导与肌力阶段。4）爆发力/绝对力量训练阶段。 四个阶段的划分，并不代表进入了下一个阶段之后，之前的训练不用进行。而是，四个阶段贯穿整个训练过程，较前阶段作为后面阶段的基础与常态。1）稳定性训练阶段。在这个阶段，学会基本的动作姿势、学会在所有姿势中，身体保持稳定性。举例：平板支撑是很好的核心稳定性训练。它是静态状态下，将前链肌肉激活进入支撑状态。需要做的是，将平板与其他动作结合，过渡到动态稳定性。爬行是非常重要的体能训练、功能性训练。请阅读
中高科的答案。图1：平板支撑过渡到下犬式。肩胛骨回收合拢、大腿收紧伸直、脚趾抬高。2）控制能力训练阶段。在获得一定的稳定性的基础上，进行不稳定训练，强化身体对于稳定性的控制，提升平衡能力与本体感受控制。图2：泡沫轴平很深蹲。闭眼，提高本体感受控制。图3：药球平衡深蹲。 有一定运动基础的人，很快可以掌握这个动作。我在药球上面可以站立2分钟，没有尝试更久。图4：倒立控制。上肢用力，沉肩、收紧核心与下肢。（无法完成倒立，可以进行靠墙倒立）3）力量传导与肌力阶段。进行负重训练如深蹲、硬拉、负重引体向上等。进行自体重动态位移训练，在位移中保持身体稳定。图5：硬拉。（160kg）图6：负重农夫行走。（90kg）4）爆发力/绝对力量训练阶段。快速动作，不减速动作，发力动作。最能表达这个阶段/状态的运动是举重。抓举、挺举、支撑深蹲（over head squat）、高翻、高抓等等大量的动作，都需要绝佳的协调性、力量、平衡能力。其他动作：如Wall Ball Shot药球墙壁投射、推铅球、杠铃推举向后抛掷、壶铃摇摆等动作。[完]
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。一、前言不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。二、核心训练的重要性对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。三、训练动作核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。（一）、基础核心动作1、平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2、猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子3、桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》4、仰卧起坐最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5、举腿一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。6、侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。（二）、进阶核心动作1、山羊挺（负重山羊挺）健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。2、goodmorning同样的竖脊肌稳定性训练，动作图使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。3、农夫走农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。4、哑铃侧屈针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。（三）、高级核心动作这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。1、深蹲、硬拉在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频
Ed Coan力量举教学训练片之深蹲
/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html
Ed Coan力量举教学训练片之硬拉
/v_show/id_XMzQ1MzMwMDEy.html
2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频
力量训练教学之高翻
/programs/view/gbq4a4u8iBg/?resourceId=0_06_02_99
3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。
由于知乎传不了动图，所以还请点击下面文字看下看楼上前边一律的说着同一个动作 ，今天老牛说说哦改良版的平板支撑我们都知道在运动以前要暖身一下，特别是用一些比较和缓的动作，就像这里要介绍的三个强化核心肌群的平板运动动作系列，它可以让我们在几分钟之内进行暖身。这三个平板运动动作从三个不同角度来进行，因此自然比平常那种固定的平板有更多的肌肉刺激。另外，在这三个平板动作中我们还在双手处加上一条弹力绳，通过它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背阔肌、胸大肌和前锯肌。　　这三个“极其刺激”的平板动作，不仅针对你的肩膀和核心肌群——内外斜肌、腹直肌、腹横肌和背部，并且还能改善你的姿势让你的身体在日常生活中能更协调地运动。“在这三个动作过程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，无时无刻不在协同运动。”专家说，“这三个动作的关键是让你的臀部来带动其他部位并保持脊椎的稳定挺直。”　　1. 矢状面平板运动　　在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳，然后进行这个改良的plank动作（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。重复5次。　　2. 冠状面平板运动　　平板运动动作预备（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），弹力绳缠绕在手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。从左向右摆动臀部，相对的一手向侧面移动数英寸距离（臀部向右运动，则左手向左；臀部向左，则右手向右）。总共重复10次，每侧各5次。　　3. 横断面平板运动　　平板运动动作预备（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），弹力绳缠绕在双手手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。转动肩膀和躯干向右，转动双脚让脚尖朝向左侧，为了带动臀部靠近地面，将右手向右侧运动数英寸距离。然后立刻将肩膀和躯干转向另一侧。如此不断重复。一共做10次，每侧5次。　　*如果你没有橡皮筋，那也可以用一般的绑带。双手抓紧绑带，大约肩宽（肌肉绷紧），拇指向外。给初学者的建议：适应基础平板运动后再加入其他元素。由于知乎传不了动图，所以还请点击下面文字看下
核量力量训练（C心力ore Training）——原作：王卫星（北京体育大学）====================================================================核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5）预防运动中的损伤；
6）降低能量消耗；
7）提高身体的变向和位移速度。====================================================================练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。练习方法2（力量训非平衡性练）
运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。练习方法3（非平衡性力量训练）
使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。练习方法4
这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。======================================================================对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误：（1）练习的肌肉部位不准 （2）原动肌与固定肌概念不清 （3）肌肉工作顺序不符合原理
核心训练，主要指腰腹肌的力量，耐力，稳定性，平衡性，及正确的使用和控制。
核心训练最全的训练就是普拉提，平板支撑只是普拉提数百个动作中的一个。普拉提的课程，可以有效的训练核心肌群，动作更科学，更全面，由易到难，教练的培训也更正规，很安全，还有专业的训练器械，如：拉力绳，普拉提床等，可以很全面的训练腰腹能力。
自由重量训练：最好的腰腹训练就是杠铃硬拉，硬拉是腰腹力量动作中最王牌的动作了，6次奥赛冠军，多利安.耶茨：就说过，“很多人问我什么是最好的腰腹力量训练？我毫不犹豫的告诉他，是硬拉，因为只有这个动作才能使你的腰腹肌得到最大的负重和刺激，从而得到最大的力量。”
1.平板支撑，开始一分钟，以后逐渐半分钟半分钟地往上加。最开始从最基本静态plank做，逐渐开始做一些变体动作（变体动作网上都可以搜到的，刚才贴图gif这里都不会动就不贴了）2.insanity（一种以60天为周期的疯狂燃脂健身操，具体见）这套健身操基本上就是紧绷核心和拉伸的重复动作，基本不需要其他器材，场地要求比较小；不过过程有些残暴，开始时比较艰难，需要有一定的身体素质基础。3.p90x（比insanity慢热的健身操，）需要自备弹力绳，哑铃，俯卧撑器等器材，这个也是燃脂加塑形的健身操，90天为一循环周期。4.学术贴搬运：
最近在撸p90x2，谈谈自己的感想。第二部里加入了很多核心、稳定和平衡的训练，几乎绝大部分动作都“强制”你让核心参与到训练中，比方说简单的哑铃弯举，站姿哑铃弯举的基础上让一只脚离开地面，单腿站立，这个时候做弯举动作就会让你把核心肌肉“用”起来，这样出于两个目的：1.保持身体平衡，不晃动；2.卸掉腿部发力的路子，让你没办法借力弯举。训练核心我的理解就是“engage”，让核心参与进来，我们在做孤立肌肉训练时可以举起较大重量，但是一旦我们处在一个不稳定的环境中，地面这个稳定的参考系对我们来说就没有用了，我们必须时刻保持身体平衡来完成动作，因此核心必须参与。plank就是一个例子。我们通常在地上做plank，脚尖踩到的是稳定的、确凿无疑的地面，因此我们可以把注意力集中在保持核心紧张上面，剩下就只需要呼吸和读秒了。如果把脚尖放在一个篮球上，你就会发现你还要费力把重量从脚尖上移开，不能让自己的力量把篮球蹬开，然后你还要收紧屁股和大腿，绷紧核心，真是崩溃。这就是我理解的锻炼核心的方法论。去稳定化让身体离开自己熟悉的稳定环境，去适应不稳定。包括在plank时抬起一只手，举起一条腿，这些都可以理解成，去掉支点，寻找平衡点。当然你也可以试试让核心训练穿插到基础力量训练（如弯举、俯卧撑）中，因为我们本来就是要在这些运动中engage the core。
首先高度评价 的答案，基本上太全面了。我只是从训练感觉上讲讲，简单的：各种桥式支撑，包括正桥、背桥和侧桥。高级的:俄式转体过肩蹲举过肩蹲举颈前蹲颈前蹲特别是两个蹲的动作，因为有重量，感觉棒极了，练起来全身都在抖动，极其有效果。特别是两个蹲的动作，因为有重量，感觉棒极了，练起来全身都在抖动，极其有效果。
可以做大肌肉群的锻炼，没有器械的话可以做俯卧撑，加强版就背个书包里面放点书提高负重，深蹲也可以这样，这些在家里就可以做了，一组8-12次，做4组。 最最最关键的是，要坚持，可以一，三，五，每天半小时，重量慢慢提高。
正好馆里出了一个视频，也是针对核心力量训练的。我就懒了点直接贴当时的文章了。利益相关：苏州搏克森体能馆员工。 又到了每周一期的组合训练方案发布时间了。
这次，我们为大家带来的是徒手腹肌组合训练，毕竟，8快腹肌还是很多人追求的目标。为什么是一套呢？只练仰卧起坐行不行？因为组合训练的好处是可以全方位的练到整体的腹部肌肉群。LOOK..腹部这么多快肌肉，岂是一个仰卧起坐能搞定的？又为什么是组合训练呢？因为多种动作的组合可以增加肌群的负荷，加大对肌肉组织的刺激，而今汽车都上涡轮增压了，为什么不给腹肌也增压呢？所以，我们特别给每个动作规定了20秒时间，难度指数三颗星，大家可以根据自己的级别来调整适合自己的训练时间。
视频链接怎么无法获取呢。。。郁闷。。。腾讯直接搜索“搏克森”就行，所有的训练视频都在里面。
爬战术是训练核心肌肉群最有效的办法，只要你扛得住。推荐到广播
90373 人聚集在这个小组
(姚小新2015)
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“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。为此，谁都需要变得强壮。” 本书将引导你不断挖掘自身的潜力，并把城市当成发挥你个人创造力的健身房。本书希望可以拉近你和城市的距离，并且通过在城市中训练让你变得真实与勇敢，最终获得真正的强壮。《城市就是》是很好的一本书，永不言弃的经历值得每个人学习。　——乔.贝利，法国创始人之一、Yamakasi团队创建者
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高科，北京跑酷公社创办人、教练导师。目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术。一直支持并帮助各地跑酷团队安全科学的进行跑酷训练，同时致力于跑酷运动的大众化推广。　曾著有《自由跑酷：教你“飞檐走壁”》
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了解自己·了解城市 　　了解自己　　了解城市　　有关自然训练法则　　基础训练动作集合　　爬行类动作　　攀爬类动作　　支撑类动作　　蹲起类动作　　城市训练最佳实践--极限健身　　双立臂　　单手引体向上 　　慢起手倒立　　前水平　　人体旗帜　　俄式挺身　　城市训练精髓--跑酷（Parkour） 　　侧跃　　懒人跳　　定点跳　　Dismount（下墙与落地）　　金刚跳　　落地前侧滚翻　　爬墙　　深入跑酷体能训练　　猫爬　　平地金刚　　侧猴子　　背撑爬　　侧撑回旋　　深入跑酷爆发力训练　　神经控制力和稳定性　　力量耐力　　柔韧性　　发力速度　　启动力量　　反应力量　　随时随地实现你的健身目标　　个人训练计划制订与实施　　正确的训练流程是什么　　提高基础运动能力　　减脂　　缓解腰背疼痛　　提高弹跳力　　跑酷的未来　　儿童教育　　社会体育　　健身行业　　拓展行业　　关于我　　全国各团队名称及联系方式
城市就是健身房：跑酷与自身体重训练 -
了解自己·了解城市　　了解自己　　作为本书的开端，我建议你先了解一些基本运动训练和体能的基本概念，这些都很简单易懂，目的就是为了能更多地了解自己，并且让这本书更精确地帮到你。　　人体组成与运动系统　　人体由不同的组织和结构形成，包括皮下脂肪、器官、肌肉、骨、关节和其他组织。　　运动系统是人体运动的执行体系，运动系统由骨、骨关节、骨骼肌等器官构成。其中骨起到杠杆作用，骨关节起到枢纽作用，而骨骼肌是运动的主要执行部分。　　运动系统在神经系统的控制和支配下产生了人体活动动作或者空间位置的变化。　　运动系统大概占据一个人体重的50%~60%，运动员可以达到70%。　　肌肉有什么作用　　人体的肌肉分三种类型：　　1.骨骼肌　　2.心肌：心脏中的肌肉　　3.平滑肌：内脏和血管中的肌肉　　骨骼肌是运动系统的主要执行部分，可以维持人体正常活动姿态、储备能量。骨骼肌受神经系统控制，可以主动收缩，完成各种动作，有时候也可能不受控制，比如剧烈运动后的肌肉痉挛。　　心肌不能自主控制，但是可以通过训练可以降低静态心率，提高心肺耐力，从而提高心肌的工作能力。　　平滑肌也不能自主控制，但是会受激素影响，多见于内脏、胃、肠等。　　体能是什么　　体能是指人体适应环境的能力，你可以简单理解为身体素质。　　体能包括以下内容：心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，身体成分，协调性，速度，爆发力，平衡，灵活性，反应时间。　　什么是心肺耐力　　心肺耐力是保证身体长时间活动时营养和氧供应及运走废物的能力。心肺耐力是影响耐力素质的最重要内在因素，心肺耐力可以分为有氧耐力、无氧耐力、有氧无氧混合耐力。例如30分钟慢跑或者游泳属于有氧耐力，100米冲刺跑属于无氧耐力，跑酷中的连续过障碍属于混合耐力。　　什么是耐力　　肌肉耐力是指肌肉系统在一定负荷的情况下，重复动作次数的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基础，而跑酷徒手训练中的肌肉耐力训练往往是任何一个训练动作既有力量参与又有耐力参与。按我们以往的经验，跑酷的肌肉耐力训练可以很好地提升肌肉感觉和本体感受能力，并且我们常用跑酷肌肉耐力训练方法打破力量瓶颈。　　什么是肌肉力量　　肌肉力量是指肌肉系统在运动中克服内部和外部阻力的能力，内部阻力包括肌肉黏滞性和肌肉之间的对抗力，外部阻力在此书中就是指自身体重。力量决定了速度的提高，耐力的提高，柔韧性的达标。力量分类多种多样，如最大力量、速度力量、力量耐力、相对力量。美国体能行业甚至会把体能分为力量和其他素质训练，可见力量素质的复杂与多样。一般情况下跑酷运动更加注重力量耐力与速度力量训练。当然，个人喜好不同，选择不同，随着时间的推移，一些高水平运动员的训练方式都需要特别对待。之后的篇章中会详细讲解各种力量训练方法，并且是在城市空间中，只用自己的身体便可完成的训练。　　什么是柔韧性　　柔韧性就是指关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。　　柔韧性直接影响力量发展水平和身体健康，柔韧性不好也是导致肌肉不平衡及慢性劳损的重要原因。柔韧性也和肌肉力量直接相关，更好的柔韧性意味着肌肉有更好的初始长度和力量发展潜质，但是你不需要像柔术运动员一样的柔韧性。　　什么是身体成分　　身体中有不同类型的组织或结构，包括皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼和其他组织，在身体成分测试中，主要就是测脂肪占整个体重的比例。一个运动训练计划或一个体重控制计划中体脂比例都是比较重要的参考因素。　　顺便说说脂肪，脂肪的作用很多，可以帮助我们保持体温并且减少热量的损伤，脂肪也是耐力运动中的主要能量来源。另外一些内脏器官被脂肪包围住，能获得良好的保护，因为脂肪可以吸收震荡。　　脂肪同时也是向身体输送脂溶性维生素的媒介。所以维持一定量的脂肪含量很有必要，用来维持正常生理功能所需的最低比例脂肪也叫重要脂肪。　　另外，脂肪太多也没好处，它会引起肥胖，使体型发生变化，导致一些慢性疾病发生，例如关节退化、心脏病、高血压等。　　脂肪比例大家可以参考上表，一般健康人群男性在18%~25%，女性在25%~31%都算合理，而如果你要有越来越好的运动表现，就需要降低体脂，但是男性不能低于2%~4%，女性不能低于10%~12%　　什么是协调性　　协调性是指在进行各种运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力。　　协调性的提高本质上是提高人体在3个活动平面（水平面，冠状面，矢状面）的动作储备量。　　也是因为这个原因，我极力推荐你走出健身房，到城市中进行跑酷体能训练，打破那些所谓协调性受遗传影响的论调，亲自去体会一下跑酷训练带来的显著改变。之后的章节还会讲到有关协调性训练。　　什么是灵活性　　灵活性是指人在各种活动中，能在环境突然发生变化的条件下，迅速、合理、准确地完成各种动作的能力，灵活性与柔韧性相关，但是不仅仅是柔韧性，关节的灵活性好坏实际上还与关节周围各部分大小肌肉群协调工作的能力相关。　　什么是平衡　　平衡是指人体在受到外力作用时能自我调整并使自身在目标位置上保持稳定的能力。　　本书介绍的跑酷体能训练动作，很多都涉及平衡训练，核心是针对躯干与下肢。　　什么是反应时间　　反应时间是指人体对特定刺激作出反应所需的时间，我们在爆发力训练中会涉及少量此项素质训练，跑酷训练者们的反应能力完全是在长期的基础技术训练，以及不断对新地形、新环境熟悉与适应中形成与提高的。一般竞技项目中的反应时间训练，大家可参考橄榄球训练相关内容。　　什么是速度　　速度是人体以最短时间完成动作的综合能力或人体进行快速运动的能力，如果你不想成为一个运动员，这项能力似乎并不是那么重要，但是一旦你需要提高运动表现，速度是必要的能力之一，速度=步长×步频，因此步长和步频的增加是速度训练的关键，提高这两项成绩往往是通过力量和超等长训练来实现的。后续爆发力训练章节会详细讲到超等长训练。　　什么是爆发力　　爆发力是指单位时间内所做的功，它会随着动作速度和身体力量的变化而变化，爆发力分为相对爆发力和绝对爆发力。由于运动项目之间的区别，影响爆发力提升的相关素质众多，因此爆发力也是体能训练的焦点和难点，爆发力训练细节重多，之后章节会详述如何进行爆发力训练。　　什么是体适能　　有些健身培训机构提倡体适能的概念，体适能就是指维持一般健康相关的体能，其实就是上面描述的体能元素前5项：心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，身体成分。　　长期科学运动有什么好处　　增加肌腱的厚度与强度，增加关节中软骨厚度，增多、增厚关节表面的胶原纤维，增加骨密度，增加骨髓中白细胞与红细胞再生能力。　　提高肌肉力量与耐力，减少慢性疼痛，增强抵抗疲劳的能力，增加肌肉围度，降低体脂，维持良好体形，增加毛细血管数量，参与供血的血管增多、增粗。　　缩短反应时间，提高运动表现。　　使静态心率降低，心室容量增加，心肌增厚和收缩力量加强，运动后心率及体能恢复速度加快。　　呼吸深度增加，呼吸频率下降，内脏活动及食欲增加，新陈代谢速度提高。　　长期不运动和不合理运动容易出现哪些伤害　　不运动会导致肥胖、容易疲劳、食欲下降、关节酸痛、腰背酸痛、精神不振、心血管功能疾病、骨质疏松症，等等，很多疾病出现都和不运动有关系。　　……
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