通过后天健身可以练出圆润的翘臀大爱后进动态图有科学依据吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-01 04:53 标签： 翘臀后进大集合图片
后天美人养成记 维秘超模几招教你练出最性感的长腿 - 高清在线观看 - 腾讯视频
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后天能练出宽肩膀来么，一般人锻炼后有可能达到杰森·斯坦森那样的肩宽吗？
感觉一般人肩膀似乎最多只能达到 不算耳朵的头宽
+ 加入我的果篮
健身教练，自卫术专家
这个没问题，我自己就是由瘦弱肩窄型练成宽肩背厚型的。整个训练过程经历了明显的体型变化，明显的反应就是科学的肩部训练后，走路有时会蹭到墙，走路还会肩膀擦撞到别人。这是由于机体的神经和视觉空间反射适应了肩窄时的状态，训练改变了体型，需要神经和视觉空间反射系统重新建立反射，适应就好了。
训练原则就是肩背同练。由于涉及训练动作较多，高效科学训练还有存在个体差异和排列组合问题，一句两句说不清楚。先推荐两个简单易操作的，肩部:大重量哑铃肩上推举；背部：1,5倍肩宽宽握引体向上。当然还要配合饮食。
有想肩膀变宽的童鞋，可以联系我，三个月保证有效果，以皮尺和肩围测量数据为准。
后回答问题，你也可以用以下帐号直接登录
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备翘臀训练营 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
翘臀训练营
怎么才能拥有翘臀？怎么穿牛仔裤才漂亮？怎么才能拥有圆润的屁股？翘pp
如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。
臀部肌肉决定屁屁形状
臀部解剖示意图。
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。
悬空蹲坐才有效
悬空蹲坐动作示意图。
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
坐不住？加个健身球试试
使用健身球的悬空蹲坐动作示意图。
如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。 动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。
前弓步动作示意图。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。 动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步
反向弓步动作示意图。
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
花样动作：侧弓步
侧弓步动作示意图。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。 动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
健身球上练抬腿
健身球辅助的抬腿动作示意图。
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
健身球辅助的提臀动作示意图。
独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。
用你的身体搭桥
搭桥动作示意图。
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
侧抬腿也能翘臀
侧抬腿动作示意图。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。 动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀
动作示意图。
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”（编辑注：和狗狗有什么相似之处吗？），它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
练起跑也有效果
起跑动作示意图。
除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。
有氧运动塑臀形，不管在不在健身房
健身房器械运动。
健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。 肌肉紧实不膨胀
有氧运动。
有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。
吃得健康点儿。
靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
锻炼臀大肌
锻炼你的臀部。
如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔（当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。）。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。（参见
你的体型能改变吗？
各种臀形。
时尚杂志里总谈论着圆润的“巴西风格”翘臀（"Brazilian-style" butt）。有针对性的运动能帮助你朝这个目标迈进，不过锻炼最可能达到的效果只是帮助你修饰臀部的原有形状：心形，梨形，气泡形或其它，想大幅度重塑臀形，可以先减肥，然后让外科整形手术，比如填充、提升和矫形等项目来帮助你。（编辑注：看到这里，真是伤心啊！）
修饰臀形，穿衣有选择
用裤子修饰臀形。
塑形最后一步：改变着装风格。
别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。
靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿（编辑注：加上高跟鞋）使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。
另外，选择铅笔裤或打底裤（super-tight pant legs or leggings）能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。现在，你也有“巴西风格”的翘臀了，去提高你的回头率吧！
文章编译自：
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电影视觉导演，艺术电影制作者
临床医学学士，法律硕士
的回应：哦咦，你怎么说话了？图呢？
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的回应：咦，你怎么说话了？图呢？沙发吸引力太大
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的回应：咦，你怎么说话了？图呢？图都更新在日志里了
纯表情路过
肿瘤基因组学博士生，法医迷
想起妈妈老嫌我臀部太翘了...所以现在买衣服都是那种长款的宽松的类似孕妇装的衣服，好遮一下...
好性情哇～～
的回应：想起妈妈老嫌我臀部太翘了...所以现在买衣服都是那种长款的宽松的类似孕妇装的衣服，好遮一下...好羡慕。。
会不会把腿也练出肌肉呀？
给水排水专业
果断马克！！！不过我觉得我的是太小了吖...能练大点么?...怕越练越小吖！！
的回应：果断马克！！！不过我觉得我的是太小了吖...能练大点么?...怕越练越小吖！！我想起翘臀裤这玩意儿了。。。
给水排水专业
的回应：我想起翘臀裤这玩意儿了。。。我想的是有硅胶的垫臀阿嫲裤...
电力电子博士生，文史爱好者
左数第二个，(⊙_⊙)，my type~！like~++~
那位男士可真煞风景啊
我要看透视图和俯视图
戳到痛点了。。。。但是pp很小很小怎么办？做得久了骨头都会痛啊。。。
我想到了在街上看到的小腿肌肉发达的某女性。
腰小了屁屁就翘了呗⌒(╯_╰)⌒
分子遗传硕士
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以前同学说跑完步后立马坐下 会使PP变大...后来我真不敢坐了
国际关系学学士
很多黑人女性的臀部都很美的说~
一直想要练翘臀来着
机械电子工程、消费产品设计专业
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