平板卧推练习杠铃卧推明天都练好吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-31 17:52 标签： 杠铃卧推视频
2546“菜鸟”男怎样练胸肌之动作详解 平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）　　9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）　　站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。　　在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。　　身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。　　注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。　　10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）　　双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。　　11、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）　　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。　　胸部训练课程：高级训练课程　　杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。　　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。　　12、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）　　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。　　13、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　14、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）　　平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　15、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）　　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。　　身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。　　注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。　　16、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）　　双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。　　17、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）　　左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。　　18、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）　　采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。　　抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性。　　胸部的抻拉　　这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。　　1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。　　2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。　　3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。　　4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。　　肩部和胸部的抻拉　　1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。　　2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。　　3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。　　4、保持10——30秒。重复至少2——3次。（牛男网/笑笑）分享到：
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死鱼吐泡泡一年多前有视频就好了立即回应接近 2 年前腾讯微博 立即回应绝对强悍接近 2 年前0nalnet接近 2 年前······福尔摩龙大约 2 年前++划破黑夜的星大约 2 年前↑
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每天学一点，成为更好的男人下载牛男网手机端杠铃平板卧推应该怎么做啊 为什么我推了好几个月了胸肌却没多大变化啊？？_百度知道
杠铃平板卧推应该怎么做啊 为什么我推了好几个月了胸肌却没多大变化啊？？
急求高手给指点一下都说要用胸部发力
可是我每次举时都感觉不到胸部用力
重量也是加不上去！！
提问者采纳
做卧推特别要注意的是
胸要顶起来背部呈拱形 肩胛骨跟臀着凳作支撑点 做的时候两个手要在同一个平面不能前后移动
杠铃杆要对在乳，头
手臂只负责固定哑铃不宜用太多力要下意识的放松手臂的推举力
希望对亲有帮助
那举起时到底吸气还是呼气啊？？还有握距的宽度是多少？？
上的时候是吐气的
而且做的时候别追求速度慢一点重量要能刺激到肌肉而且要超负荷不能让肌肉适应了那个负荷不然它就不会长了 并且要给肌肉一定的修复时间 比如今天做得酸痛了你就该缓一天
至于握距 杠铃那应该有标计手掌外沿压在杠铃杆外面那个标记上 你也可以自己调整杠铃下来手肘垂直地面的时候你的两臂要是能在同一条直线也就是两只弯曲的手是在同一平面就对了 要有一点值得注意的就是下来的时候尽量落低一点尽量让杆碰到胸
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就说明用对力了，和仰卧哑铃飞鸟。而且除了平板推举，胳膊只是辅助，俯卧撑等动作都是锻炼胸肌的，感觉到胸部酸痛，每组8到12个，每组间隔60至90秒推的时候用胸部外侧用力。每天三至四组，还有扩胸器，推到实在推不动为止
请私教吧，教练指导会让人练的正确些，
先说是男的还是女的。
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平板杠铃卧推(推举)-胸肌训练动作3a
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平板杠铃卧推(推举)-胸肌训练动作3a
（barbell press）是锻炼的经典动作，属于自由重量卧推，比固定的效果更好，因此和上臂达到一定水平后最好用或进行卧推，这样才能得到完美的。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及、。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
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