本病简称CDH(congenital dislocation of the hip)，又称发育性脱位或(displasia dislocation of the hipDDH)是较常见的先天性畸形股骨头在关节囊内丧失其与髋臼的正常关系，以致在出生前及出生后不能正常发育Hipkocsates早在就描述了本病之后众多学者对其进行了大量研究但本病的早期诊断和治疗至今仍然是一个尚未完全解决的课题。
先天性髋关节脱位及髋发育不全 -
存活发病率为1%。左侧多于右侧，双侧脱位者以右侧为重。脱位多见于女性男女患者之比约为1∶5～6据统计，头胎特别是臀位产儿中有较高的发病率，约有16%的臀位产儿并发先天性髋关节脱位不同地区的发病率不同，北方地区的发病率高于南方：据统计的发病率为3.8%，华东地区为1.1%华南地区为0.7%。
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有许多理论阐述先天性髋关节脱位的病因如机械因素内分泌诱导的关节松弛原发性髋臼发育不良和遗传因素等臀位产时有异常屈髋的机械应力可导致股骨头后脱位。韧带松弛曾被认为是重要发病因素，妊娠后期分泌增多会使骨盆松弛有利于分娩，也使子宫内胎儿韧带产生相应松弛在期较易发生股骨头脱位。但很难以单一的因素来解释本病的原因一般认为遗传和原发性胚质缺陷对发病可能起重要作用胎儿的髋关节开始是间质性软骨形成的裂隙，先呈深凹圆形，然后逐渐变浅，呈半圆形。出生时髂骨、坐骨及耻骨仅部分融合，极浅，所以分娩时胎儿髋关节有很大的活动幅度以使胎儿容易通过产道因此，在出生前后这段时间内最容易发生髋关节脱位若胎儿下肢置于伸直内收位则股骨头不易置于髋臼的深处极易脱位。
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出生时以囊松弛为主要病理改变，随着年龄增大和脱位程度加重特别是开始行走后可逐渐出现下列病理变化：
1.关节囊伸长与髂骨粘连中部狭窄呈哑铃状
2.髋臼盂唇增厚，开始为外翻随行走增多而成内翻圆韧带增长变粗横韧带肥厚。髋臼因缺乏股骨头的正常压力刺激而发育不良变浅并呈斜坡状。
3.股骨头骨骺发育延迟甚至发生股骨颈前倾角和颈干角增大。
4.股内收肌挛缩，松弛。
5.髂骨翼处形成假臼骨盆倾斜和代偿性脊柱侧凸
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1.临床表现
(1)新生儿和婴儿期的表现：
A.关节活动障碍：患肢常呈屈曲状活动较健侧差蹬踩力量位于另一侧髋关节外展受限
B.患肢短缩：患侧股骨头向后上方脱位常见相应的下肢短缩
C.皮纹及的变化：臀部及大腿内侧皱褶不对称患侧皮纹较健侧深陷，数目增加女婴大阴唇不对称会阴部加宽。
A.Ortolani试验和Barlow试验：适用于自出生至3个月之间的先天性髋关节脱位由Ortolani于1935年首先提出，由Barlow加以改良Ortolani的方法是将患儿两膝和两髋屈至90°检查者将拇指放在患儿大腿内侧食指、中指则放在大转子处将大腿逐渐外展、外旋。如有脱位可感到嵌于髋臼缘而产生轻微的外展阻力然后以食指中指往上抬起大转子，拇指可感到股骨头滑入髋臼内时的弹动，即为Ortolani试验阳性Barlow试验与Ortolani试验操作相反检查者使患儿大腿被动内收内旋并将拇指向外上方推压大转子可再次感到一次弹动
B.Allis征(Galezzi征)(图1)：使新生儿平卧屈膝85°～90°两腿并拢，双足跟对齐，如有本病可见两膝高低不等。这是患侧股骨上移所致。
C.套叠试验：使患儿平卧患侧髋膝关节各屈曲90°，检查者一手握住其股骨远端和膝关节另一手压住其，在提推患肢膝部时如感到大转子随之上下活动则为套叠试验阳性。
D.髋膝屈曲外展试验(图2)：使受检平卧，髋膝关节屈曲检查者双手握住其膝部，在膝部内侧其余的四指在膝部外侧正常的婴儿一般可外展80°左右若仅外展50°～60°，则为阳性只能外展40°～50°为强阳性。
(2)幼儿期的表现：
A.跛行步态：跛行常是小儿就诊时家长的惟一主诉。一侧脱位时表现为跛行；双侧脱位时则表现为“鸭步”，患儿臀部明显后突腰前凸增大
B.患肢短缩畸形：除短缩外同时有内收畸形
A.：髂前上棘与坐骨结节连线正常时通过大转子顶点，称为线髋关节脱位时大转子在此线之上
B.Trende lenburg试验(图3)：嘱小儿单腿站立另一腿尽量屈髋、屈膝，使足离地正常站立时对侧骨盆上升；髋关节脱位后股骨头不能托住髋臼臀中肌无力使对侧下降从背后观察尤为清楚，称为Trende lenburg试验阳性是髋关节不稳定的体征。
(1)根据股骨头与髋臼的关系分类：一般可将其分为以下3种类型：
①先天性：股骨头仅略向外移，Shenton线基本正常但可减小，髋臼变浅，Dunn称此为先天性髋关节脱位Ⅰ级
②先天性半脱位：股骨头向外上方移位，但仍与髋臼的外侧部分形成关节，Shenton线不连续，CE角小于20°，髋臼变浅属Dunn分类Ⅱ级。
③先天性完全脱位：股骨头完全在真性髋臼以外，与髂骨的外侧面形成关节，逐渐形成假髋臼，原则嵌夹于股骨头与髂骨之间属Dunn分类Ⅲ级
(2)根据脱位的程度分类：孙材康参照Zionts的标准分为以下4度(图4)：
①Ⅰ度脱位：股骨头骺核位于Y线以下、髋臼外上缘垂线之外。
②Ⅱ度脱位：股骨头骺核位于Y线与Y线的臼上缘平行线之间。
③Ⅲ度脱位：股骨头骺核位于臼上缘平行线高度
④Ⅳ度脱位：股骨头骺核位于臼上缘平行线以上，并有假臼形成
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不论是保守治疗还是手术治疗均可并发股骨头缺血性坏死而手术治疗后还可发生再脱位和，需在治疗中注意预防。
1.& 此系医源性并发症，主要是机械性压力致动脉缺血所致Salter提出5条诊断标准：
(1)复位后1年，股骨头骨骺核仍不出现。
(2)复位后1年，现存骨骺核生长停滞
(3)复位后1年股骨颈部变宽。
(4)股骨头变扁密度增加或出现碎裂现象
(5)股骨头残余畸形包括头变扁变大扁平髋髋内翻、股骨颈短宽等
2.术后再脱位& 术后再脱位虽然发病率不高但一旦发生，预后不良，可发生股骨头坏死和关节僵硬，应尽力预防其产生的原因主要是关节囊紧缩不理想，这是最常见的原因；其次为前倾角过大而未给予矫正；还有头臼不对称处理不好等原因应加强预防一旦发生应及早手术处理。
3.髋关节运动受限或僵硬& 此并发症较为常见患者年龄越大，发生率越高脱位股骨头位置越高髋关节周围挛缩越重，若未行矫正极易发生髋关节运动受限或僵硬特别是术后应用髋人字固定者更易发生，应加强术后的早期关节功能锻炼采取髋关节外展石膏支架固定，术后1周应坐起练习活动也可不用石膏固定术后采用持续性被动活动(CPM)进行关节功能锻炼。
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依据病史、临床表现、体征X线片检查及测量，即可成立诊断。
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1.Von-Rosen(外展内旋位)摄片法(图5)
婴儿仰卧使其两髋伸直并外展45°尽力内旋位摄片正常时股骨干轴线的向上延长线经髋臼外缘相交于腰骶平面以下。但髋关节脱位时此线则经髂前上棘相交于腰骶平面以上然而个别患儿的髋关节脱位在外展、内旋位有自然复位的可能，结果表现正常。本法测量较为可靠，适用于新生儿期股骨头骨化中心尚未出现者。
2.Perkin象限(图6)
股骨头骨骺核骨化出现后可利用Perkin象限判断髋关节的脱位情况。即在两侧髋臼中心间连一直线称为H线，再从外缘向H线做一垂线(P线)，将髋关节划分为四个象限，正常股骨头骨骺位于内下象限内在外下象限时为半脱位，在外上象限内时为全脱位
3.髋臼指数& 从髋臼外缘向髋臼中心连线，其与H线相交所形成的锐角，称为髋臼指数，其正常值为20°～25°小儿开始步行后，此角逐年减小至12岁时基本恒定于15°左右。髋关节脱位时此角明显增大，甚至在30°以上
4.CE角& 也叫中心边缘角(center edge angle)即股骨头中心点至YY＇线的垂线与髋臼外缘和股骨头中心点的连线所形成的夹角其意义是检测髋臼与股骨头的相对位置对髋臼发育不良或髋关节半脱位的诊断有价值正常为20°以下。
5.Shenton线& 正常时闭孔上缘弧形线与股骨颈内侧弧形线相连形成一条连续的弧线，称为Shenton线，髋关节脱位时此线中断
6.Simon线& 是髂骨外侧缘至髋臼的外上缘，然后向下、向外，沿股骨颈外缘形成一条连续的纵弧线髋关节脱位时，此弧线也中断
在婴儿期股骨头尚未骨化，髋关节绝大部分属软骨，在X线片上不显影故髋关节造影术有利于观察关节的透亮部分和软组织结构方法是：患儿平卧位全身麻醉，在无菌操作下，自髂前上棘以下1.5～2cm插入18号带有针芯的穿刺针，进入皮肤后向下、向内对准髋臼直至触及髋臼，然后转向外进入关节囊注入在正常髋关节可观察到：
(1)股骨头的大小和形态。
(2)髋臼的软骨缘。
(3)环状区即环绕关节囊的区域可见透明区环绕股骨颈，将造影剂一分为二
(4)横韧带，表现为造影剂内下的压迹
先天性髋关节脱位时，如关节盂缘内翻，可在股骨头与髋臼间有充盈缺损，关节囊有明显收缩，髋臼内有带状阴影表明为肥厚的圆韧带
8.CT检查& 近来有些学者用检查婴幼儿的先天性髋关节脱位可看到骨的缺损髋臼变形引起脱位，并能看到骨的变化、的嵌入股骨颈的前倾及股骨头脱位的程度。
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本病的治疗原则是尽早诊断及时治疗出生后一旦确立先天性髋关节脱位的诊断，应立即开始治疗，可望获得一个功能接近正常的髋关节治疗开始时的年龄越大效果越差。
1.保守治疗
(1)保守疗法的理论基础：保守疗法的理论基础是Harris定律即头臼同心是髋关节发育的基本条件为了实现复位后髋关节的稳定必须具备以下条件：
①选择一个维持髋关节稳定的姿势，传统的蛙式位是最理想的姿势但不利于股骨头的血液供应。
②根据患者的不同年龄选择支具、夹板或石膏固定，要求稳定、舒适方便、便于尿便管理，最好能使髋关节保持适当活动
③选择髋关节发育的最适宜的年龄年龄越小越好一般以3岁以下为宜。
④头臼比例应相称，如比例失调，则不能维持髋关节的稳定，甚至治疗失败
⑤复位维持一定的时间，使关节囊回缩至接近正常去掉固定后可不再脱位。通常需3～6个月的时间，患者年龄越小，固定时间相应越短。
以上原则应认真遵守
①手法复位和各种夹板石膏固定：手法复位后对年龄在1岁以下的患者可应用各种可调式夹板或支具固定；而对1岁以上的患者由于年龄较大复位易活动且力量较大造成夹板与支具不稳而发生脱位，需用石膏固定2～3个月后再改用夹板或支具固定。若可实现手法复位，为防止股骨头缺血性坏死的发生，一般要采用以下各种措施加以预防首先，要进行复位前牵引，以克服髋关节周围软组织挛缩使肌肉松弛，以减轻复位后头臼间的压力通常行悬吊皮牵引，对年龄2～3岁的Ⅲ度脱位者亦可选用骨牵引，一般牵引2～3周。其次，切断内收肌旋股内走行于内收肌与髂腰肌之间，当处于蛙式位时此动脉受压而影响股骨头血供，因此切断内收肌不仅可克服，对防止股骨头坏死也有一定作用。第三是在全身麻醉下轻柔手法操作全身麻醉后肌肉松弛有利于复位，但手法要轻柔，应采用一次复位的原则，即一次复位未获成功切忌反复进行整复，这样会使股骨头反复创伤，所以对一次复位未成功者原则上应手术治疗第四用人位(human position)固定法，即从外展外旋90°起逐渐内收至发生脱位的角度，这两个角度间为安全范围选择这个角度的中间值。如外展、外旋90°内收至60°时发生了脱位其安全范围为30°故人位为外展外旋75°位Ramsey指出，其安全范围与内收肌挛缩程度有关挛缩程度越重，安全范围越小人位有利于预防股骨头缺血性坏死的发生一般需固定6个月
②影响复位的因素：影响复位成功的因素较多，主要有：
A.髂腰肌挛缩横过关节囊前方，使股骨头与髋臼分离久而久之使关节囊粘连，甚至形成状关节囊或形成皮鼓状覆盖着髋臼口，因此复位难以实现。
B.盂唇过大阻塞了髋臼影响股骨头的复位。
C.头臼不相称通常是髋臼过小、过浅包括圆韧带过长增宽，影响了股骨头的回纳造成复位失败。
③复位后髋关节发育的观察：股骨头与髋臼同心，创造了髋臼三角软骨与股骨头骨骺发育的基本条件一般来说复位后股骨头发育较快经观察，复位后1～2年内两侧股骨头发育相等，达到正常水平。
2.手术治疗
(1)：Salter手术除了使股骨头复位之外，主要是使异常的髋臼方向变为正常的生理方向，相对增加了髋臼深度使股骨头与髋臼达到同心。
①适应证：年龄在1～6岁的髋关节脱位者，包括手法复位失败者髋臼指数应在45°以下股骨头大小应与髋臼基本适应
②术前准备：为了得到良好的手术效果防止股骨头坏死的并发症发生术前必须进行股骨髁骨牵引、小腿皮牵引，同时行经皮内收肌切断牵引重量为每岁1kg，牵引时间一般以2周为宜直至大转子达到Nelaton线上，床边X线摄片见股骨头达到髋臼水平对脱位过高，经大重量牵引而不到位者应行股骨短缩术
③手术步骤：选用全身麻醉或硬膜外麻醉患者仰卧位患侧臀部垫高取Smith-Peterson髋关节前外侧切口，注意保护好股外侧皮神经，于髂骨翼两侧切开至骨膜，行骨膜下分离，切断缝匠肌起点分离切断股直肌起点并向远侧游离在其下方即可见到旋股外侧动、，注意保护切开髂腰肌筋膜其内方为股神经，于髋关节屈曲外展位从小转子附着点切断髂腰肌然后清除关节囊前方的，“T”形切开关节囊。检查髋臼及股骨头的病理变化切断圆韧带，切除部分增大的盂唇，清除髋臼脂肪、结缔组织和髋臼横韧带使股骨头复位，头臼相适应。股骨颈部有粘连时一并处理。此时游离关节囊，特别是前上后方切除多余的关节囊紧缩缝合。此步骤十分关键是防止再脱位的重要措施缝合后以髋关节内收屈曲不发生脱位为准。然后于髂骨翼两侧骨膜下分离，直达，通过直角钳引进线锯经坐骨大孔至髂前上、下棘之间截骨。将截骨远端用敷布钳牵引，向前下、外方移位从髂骨翼上取下一个三角形骨块嵌入截骨间隙。用2枚克氏针将三角形骨块与上下截骨端固定，置管密闭引流逐层缝合术后可用双髋外展位石膏支架固定。如术中前倾角过大，超过60°，应行股骨旋转截骨术。
④术后治疗：全身应用1周；48h后拔除引流管；术后1周可令患儿坐起，练习关节功能；术后4周拆除石膏拔出克氏针；3个月内不能负重3个月后如无股骨头无菌性坏死改变，可试行下地，练习功能。
(2)Pemberton髋臼成形术：Pemberton髋臼成形术是通过髋臼上缘上1～1.5cm平行髋臼顶斜坡进行截骨，将髋臼端撬起向下，改变髋臼顶的倾斜度使髋臼充分包容股骨头，使髋臼达到正常形态。
①适应证：年龄超过7岁或6岁以下髋臼指数超过46°者可选用本术式。
②术前准备：同Salter截骨术。
③手术步骤：麻醉和手术入路与Salter截骨术相同。于关节囊上方1cm处，用宽的弧形骨刀截开髂骨外侧皮质，从髂前下棘前方开始向后方呈弧形截骨，直至坐骨大切迹前方骨刀进入骨质内后立即使骨刀的方向沿髋臼向下准确地凿至“Y”形软骨的髋坐骨支的中心点然后完全切开髂骨外侧骨皮质，于髂前下棘上方向髂骨内侧骨皮质凿一条与髂骨外侧骨皮质相应的截骨线并至后“Y”形软骨截骨后矫正髋臼的方向是以髂骨截骨的后部内侧皮质的不同位置来控制：截骨位置靠前时，髋臼顶向前旋转就少些；反之，截骨部位偏后髋臼顶向前旋转要多些双侧皮质完全截开后，在截骨端用宽弧形骨刀向下压使上下两段髂骨前后缘至少有2～3cm的距离这取决于髋臼发育不良的程度然后从髂骨面上凿一条前后方向的沟，再从髂前上棘上方取2～3cm长的楔形骨块将此骨块嵌入髂骨两粗糙面内的沟内，使髋臼保持矫正位置使股骨头复位，缝合关节囊，置一根引流管逐层缝合。对脱位高者多需短缩截骨。
④术后处理：也与Salter截骨术相同，但石膏固定时间应为6～8周负重时间应推迟至术后3～6个月。
(3)股骨旋转截骨术及股骨短缩截骨术：股骨旋转截骨术适用于前倾角在45°～60°以上者，应与上述手术同时进行一般于小转子下截骨，通常用线锯,截骨后近截骨端内旋或远截骨端外旋,用4孔钢板固定，但要注意矫正不要过度。
股骨短缩截骨术适于年龄偏大Ⅲ度脱位特别是术前牵引未到位者，亦在小转子下截骨短缩2cm左右，也可同时矫正前倾过大，然后也用4孔钢板固定。
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本病应早诊断早治疗治疗越早效果越好，年龄越大效果越差。
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& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&注：图片及视频均取自网络，如侵犯到版权，请与笔者联系一、跑前的热身和拉伸& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。&& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&&1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）&2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，N绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）&3、进行正式的跑步&4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。&& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的“振压”。股四头肌拉伸：N绳肌群拉伸：如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好腰背肌群拉伸：如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部↓臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。小腿肌群拉伸：脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿有些人可能看图看不出门道，我放一个详细介绍拉伸动作的视频。动作翻译：CAT/COW(猫伸展式，拉伸背部)→CHILD’S POSE(儿童式，拉伸背部)→HAMSTRING(N绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸，你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂，腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)【注：这是XHIT的一个拉伸教学，XHIT这个健身教学系列非常不错，有兴趣的可以搜下】二、跑步的姿势和脚掌着地的问题1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，直接放个视频，这老外跑步姿势挺不错的，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。&3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。&出现膝关节损伤后的处理措施：1.立马停练，就医。<font color="#.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练。靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）2、 &踝关节扭伤其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。&3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）&其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：1.改善跑步姿势2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&立马降低跑量在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）&身体前后滚动按摩大腿及臀部↓如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作↓卧姿侧抬腿站姿侧抬腿坐姿髋外展当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。&还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。&跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
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王老汉一出，必为精品！发自legendlee的HupuChrome
图都裂了，兄弟。
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
And a new day will dawn for those who stand long
And the forests will echo with laughter
引用2楼 @ 发表的:
图都裂了，兄弟。
抱歉，已修复~
引用3楼 @ 发表的:
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
抱歉，已修复
引用5楼 @ 发表的:
抱歉，已修复
从谢谢升级到非常感谢！
And a new day will dawn for those who stand long
And the forests will echo with laughter
这个很不错，介绍的相当全面。
相当不错，正找这些呢楼主辛苦推荐收藏之。
屋顶上的鞋
zhegezhenbucuo
学习了……
多少人曾爱慕你年轻时的容颜，可知谁愿承受岁月无情的变迁
有木有腰部肌肉的拉伸和放松动作呢
哪天出个核心力量的
没有真相，只有演绎
这个必须顶！
当找到属于自己的那颗树时，其他的整片树林都会变得一文不值。
.........能说出这样的话的人，不是找到了自己的另一半，就是无聊蛋疼吐槽发牢骚.........
而我，属于后者.......
谢谢分享，跑步姿势这个视频以前看过的
先顶！根据楼主的建议，热身时间有没有超过十分钟？
不偏不倚，有理有据；不亢不卑，有头有尾！
好贴，收藏了
少壮不注意，老大徒伤悲
我的篮球鞋
必顶！！！！！！！！！！！！
首页留名。。。
收南海岸泡，粉喷，AJ6樱木~~~~
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