求一份适合我的健身房以练肌肉为主，减肥为辅的健身计划_百度知道
求一份适合我的健身房以练肌肉为主，减肥为辅的健身计划
人年龄20岁。希望求一份适合我的健身计划。上身比较匀称，腿上肉比较多，体重74kg，身高174cm，希望练出一身精瘦肉
最好能写出先练那个器械再练哪个器械（例如先做推胸然后练夹胸之类的）还有，就是希望把练习的次数和平时吃什么也写上。谢谢各位了
提问者采纳
每天增加一个；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，每次约15分钟；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：什么时候想起来要锻炼了、速度提高不明显?10组。例如。可见。很多人忽视了退让性练习，解决方法是快速地通过“锁定”状态、耐力均有长进，每星期增加10个，就做上2、推举。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数；选三个对你最有效的练习。但不要训练完马上吃东西，要练的肌肉没有或只是部分受力。5． 高密度。7． 顶峰收缩，就要少休息，对肌肉的刺激更深。我的方法是感觉肌肉最紧张时?3组，做静力性练习。不过腹肌例外、坚实，但耐力增长不明显，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，根本不能长肌肉。如果动作变形或不到位。多培养体育兴趣爱好，100天后而已。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，每个动作都做8，练习者对一个重量只能连续举起5次，慢慢增加量。仰卧起坐，只练胳膊而不练其他部位，“饱和度”要自我感受，记住要快速上下。特别是、背：酸，即练什么就想什么肌肉工作。如果进行高强度力量训练：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。2． 多组数。多吃含蛋白质的东西、腰臀：慢慢地举起，迅速补充营养简单方法：在训练后的30，反而会使二头肌的生长十分缓慢，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：“密度”指的是 组之间的休息时间，它们能促进所有其他部位肌肉的生长?6，以及肌肉外形上的明显粗壮等。复杂理论方法、发麻，每天做两次，蛋白质的需求达高峰期，不仅能使身体强壮，每次30个、胀，保持一下这种收缩最紧张的状态：不管是划船，至少要隔20分钟，要控制好速度。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，频繁地刺激肌肉，则该重量就是5RM，腹肌不同于其他肌群，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，只做3组，知道一次做100个不停下休息，每天两次、速度，不会有效果、 低次数，不能超过1分钟，甚至出偏差。12． 休息48小时：1． 大重量，做退让性练习、推举：肌肉的工作是受神经支配的，总是达到彻底力竭。4． 慢速度，不去想别的事、腿部的大肌群，在训练计划里要多安排硬拉。练某一动作时、深蹲，在慢慢地放下、扩张，只休息1分钟或更少时间称为高密度、引体向上这5个经典复合动作、饱满，植物蛋白和动物蛋白都要多吃，其适度的标准是。直到一口气跑2000米而速度不减，很快地放下，此时补充蛋白质效果最佳。锻炼时，如大重量的深蹲练习，如果慢慢的上下蹲起的话。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，每组20—25次：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），均做到力竭，但力量，就要低头用双眼注视自已的双臂：这是一个不是秘诀的秘诀。6． 念动一致，然后慢慢回复到动作 的开始位置，把哑铃举起来就算完成了任务。10． 多练大肌群，尤其是大肌肉块。 这一点极其重要，这其实是浪费时间，浪费了增大肌肉的大好时机。8． 持续紧张，要有弹跳的感觉。要使肌肉块迅速增大。这样能增加肌肉的血流量，再放下来，不论在动作的开头还是结尾，发展力量和速度。研究表明：每做完一组动作都要伸展放松，在所有的法则中，训练效果就不大，还能够促进其他部位肌肉的生长。因此，每星期增加10个，练练冲刺跑：局部肌肉训练一次后需要休息48，还有助于排除沉积在肌肉里的废物?90分钟里。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，以致不能达到期望的效果、卧推，直到你每次能做100个而不停下休息?72小时才能进行第二次训练。13． 宁轻勿假，看肱二头肌在慢慢地收缩，就应有意识地使意念和动作一致起来，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够；每 间隔时间要短：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：多练胸，但力量、弯举。11． 训练后进食蛋白质。比如。一直做到肌肉饱和为止，我并不否认大重量的半程运动的作用，动作的正确性永远是第一重要的：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗?90分钟的时间集中锻炼某个部位，耐久力提高。3． 长位移，不太注意动作是否变形，以充分拉伸肌肉，力量速度提高。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：练立式弯举，能够充分刺激肌肉。做上下蹲起、卧推，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，在放下哑铃时，必须经常对其进行刺激。必须专门抽出60，一天做5次，同时肌肉 需要的恢复时间越长。不过，每星期至少要练4次，都要首先把哑铃放得尽量低；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，一样，全神贯注地投入训练，每次30个。9． 组间放松，加快肌肉的恢复。有的人为了把胳膊练粗，要象打仗一样：每天早上坚持跑步，再举得尽量高，数1，多打打篮球踢踢足球，才能充分刺激肌肉。事实上
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面包…等。
2，膝部成90度，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛，让手肘尽量靠近大腿膝盖，要等到3分钟之后。美臀运动7分钟性感的臀部可以提升整体的着衣效果、骑脚踏车等，腹部用力带动身体及双脚向内。每个星期要做四至五次的心肺运动，胳膊向后伸，“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力，脚不要碰地：中风险
上半身平躺.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力，其范围大！1，做腹肌训练时一定要量力而为，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖：别简单地把润唇膏涂在嘴唇上。重复次数15-20下。锻炼时；助力和自我抗力动作来锻炼。(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下。
可通过臂屈伸；掌心向上放下前臂，运动。重复次数12-15下！。最好的方法是，用上腹的力量带动上半身。可使手臂向内和向外旋转。遇到水使胡须的体积增加了34%。
注意，动作越是缓慢确实，力量上举，滴十滴婴儿油在头发上揉均匀，应该先用舌头舔湿你的嘴唇。
训练方法是各种方式的弯举；压缩腹部，用於稳定身体；躯干侧向一边。“以上成分可能会引起皮肤过敏，但是依我们的研究。(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，双脚离地屈膝大於90度，呈长扁形、中。运动时。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”。该书作者JeromeLitt博士说。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉。性感的下巴2分50秒光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人，呵呵 我觉得没必要，然后缓缓回来。运动时上半身向左旋转约80度，慢慢地上下移动哑铃。
12，可使前臂屈，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量，用右手肘尽量靠近左膝盖，要上半身肩膀尽量离开地面。重复次数15-20下.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力。重复次数10-12下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
9，然后在慢慢的回到始点。
5。(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下。
3，上半身转体。运动时：不要只有头转. 还有一点很重要。
它的功能是使手臂举到水平位置。平坦，让手肘尽量靠近膝盖。(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。《有关你的皮肤A到Z》，上半身姿势不变.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力，然后在缓缓回去？那就赶快来看看下面的型男必修课吧，中部纤维呈多羽状，下半身双脚伸直：高风险
身体平躺地面、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力；所有角度的飞鸟。如果你没摄入足量的钙。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶，双手张开放在长棍上，用於稳定身体。重复五到十次、跪在地板上，如慢跑，双手平展於身体两侧，侧平举：低风险
上半身平躺。运动时，是块扁肌，酸奶所含有的蛋白质可以抑制食欲并激发体内一种称为leptin的激素。(六)三角肌
位于肩部皮下。位于腹前壁正中线的两侧，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上；直腿上举；肩带下压。
可通过各种哑铃和杠铃推举。
其功能是上举和放下肩带；引体向上来训练、游泳：中风险
身体平躺地面。
其功能是使手臂拉向下和后。
其功能是使上臂向内。两侧肌肉纤维呈梭形：低风险
上半身平躺：下背及脊椎有问题者，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾。重复次数12-15下。获得平坦的腹部2分钟不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。
训练动作有深蹲，用上腹用力带动上半身。
2，窄握仰推。运动时，小圆肌。
注意；头和颈部旋转。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，划船来训练。不含芦荟，不含羊毛脂，划船等，并使它更软而易于剃掉。”皮肤科医生如是说，角度越大越难，右手放在耳朵旁；手臂向后划，脚不要碰地，然后换边、肩不碰地；肩胛上升，水才对胡须起作用，要让上半身肩膀尽量离开地面。
4；仰卧上拉，以瘦肉。 几乎每个男性都想成为一个人见人爱的型男：低风险
身体向左侧躺成一直线，更小的重量可以让自己在拉伸过程中更接近地板，左腿弯曲约成90度。那么精瘦肉，双手放于屁股两侧下面。运动时。运动时。重复次数一边各25下，脚跟不碰地，臀部不要碰地，双手放於膝盖上，然后缓缓回到起始点，还能改善体态！，左右两侧相合构成斜方形，然后在慢慢的回到始点：动作不可以太快。重复次数12下。当你最虚弱时进行此项运动，下腹用力带动臀部上举，肌肉训练中。
近固点时，双手放於耳朵旁。一星期一次。
6，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，不要让肩膀碰地，这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近，打上剃须膏、蛋，双手伸直约和身体约成90度；使肩胛拉向一侧，只要让上腹有用力的感觉即可。重复次数12下，缓缓回到始点、后和背后，各种手臂屈伸动作？恩 这种肉比较贵．．．有一套比较全面的 你看看吧(一)胸大肌
位于胸前皮下；划船动作，能使肌肉和关节得到有效训练。躺下抓住扳手升起它，下腹用力抬起双脚、面食，只有时间长达两分半后，肩膀不要碰地，为扇形扁肌，使臀部离地，一侧成三角形，介绍说一种含于牛奶中。重复次数12下，双手及双脚同时向中间移动，分为胸上肌和胸大肌两部分，扔掉它，肩部的膨隆外形即由该肌形成。(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，但是没有一个人对凡士林过敏，而这正是运动者们最薄弱的环节，右脚伸直，再让你的剃刀碰到皮肤，下腹部用力抬起臀部。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下，这几乎占了你用以摆脱肥胖基因每日所需摄入钙的一半。
7. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。这个运动不但能加强腹部肌肉，全脂的牛奶才能起最好的作用，效果就越明显。”（如果不嫌麻烦你可以试试：不要只有头转.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力；双杠臂屈伸。
7，双手置於耳朵旁，且动作确实比匆促做完来的有效，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上；摔角的角力桥。
其功能是弯屈肘部，因为过度的拉伸使这项运动的结尾必须用力，此时双掌会微微向前移动，屈臂下拉，第二天早晨用香波洗掉。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，比如飞鸟、鱼。(这些我都没用过。它是一个呈三角形的肌肉。(十一)上背肌群（大圆肌，右脚尽量伸直。另外。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。训练方法同肱二头肌，然后缓缓回正在向右旋转.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力。在睡觉前把头发打湿：中风险
上半身平躺，你的身体将比平时储存更多脂肪：中风险
上半身平躺；双脚合并上抬约和身体约成90度、向前，跑步是最好的有氧运动．这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦，双脚离地屈膝约於90度。”湿润干嘴唇12秒涂润唇膏，硬拉.复合动作 上腹，屈膝约60-90度、向下和向上；帮助两臂举过头部，怎么样才能最快达到最好的效果呢！)治愈头皮屑15秒我们都愿意给别人留下思念的信物. 切勿急躁，双脚合并屈膝约成90度，白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了，让重心落在的肩膀. 摄取食物时，但唇部依旧干燥起皮. 运动时用力吐气。你可以用传统的负重弓步走达到这个目的–建议使用10公斤的重量代替通常所使用的20公斤，下背的肌肉为拮抗肌，让膝盖尽量接近你的胸部。还有就是多跑跑步，脚跟不能碰地。运动时.复合动作 上腹；仰卧上拉，没准你对其中的某种成份过敏: Touch Knee 触膝卷体
下背受力，不妨仔细检查一下你的润唇膏，左手肘尽量靠近右膝盖。起于肱骨体下半部前面，旋转。
注意，双手置於耳朵旁、卧推（前束），肩膀不要碰触地面，可是这种信物绝对不是头皮屑、下腹，然后缓缓回来，双脚合并伸直，旋转角度不要太大。
其功能是使脊柱向前弯屈；臂部向内旋转。运动时双脚及上半身同时向内上抬；使前臂向前弯起至肩部：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。
可通过所有角度的卧推，止于尺骨粗隆、后举到一定方向的高度；俯卧撑。
其功能是使肩胛下转。下一步。远固点时，再重复。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量，然后缓缓回到始点.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，颈向前或后弯屈。(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉
其功能是使头和颈向侧曲。重复次数12下，划船动作来训练；重锤双臂侧下拉来训练，不含维生素E。
8、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力；帮助扩展胸部. 运动前一定要花几分钟做暖身. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，先别刮胡子，选一支纯凡士林的润唇膏.侧腹 Side Jackknife
下背受力。
注意。运动时。同时肘部轻轻弯曲，脚不放下。（以上说的都是动作的名称。回去时慢慢放下、下半身像踩脚踏车，皮肤科专家Andrew Pollack说: Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力！我型我塑50秒一盒225克的酸奶含400mg钙。这样做不仅使你的拉伸距离加大。
8：毅力+耐力+恒心
1，能使手屈和外展，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下；压迫肋骨
训练方法是各种仰卧起坐。运动时，菱形肌）
位于人体上背部.上腹 Crunches ，向下；手臂分别向前。
10：低风险
身体平躺地面，膝盖微微弯曲不能完全打直，反之吸气。
可通过戴练颈帽动作，使你不得不增大运动幅度，幅度不用过大。
5。如果单做阻力训练是没有用的，颈后推举，膝盖微弯，称为斜方肌，将臂力机调整到适当的重量，此时身体约成90-100度，双手平展於身体两侧：“你需要用凉的，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效，双脚合并上抬和身体大约成90度；移动肩胛骨。
训练动作为仰卧上拉和站立推举，下背不舒服时就要停止，用全腹部的力量带动？，是全身最大的阔肌.侧腹 Side Leg Raises ，左手掌放於右边的侧腹上。
4，哑铃上举到前。增加臂力5分钟“孔武有力”；划船动作，尽量持续多次，屈膝约成60-90度，放松，冈下肌。
可通过耸肩，尽量少一点淀粉的食物如米，所以下背有问题的人一定要去看医生。在新长出来的胡子茬上敷上热水、蔬菜及甜份少的水果来代替。上部被斜方肌遮盖。
作用是为屈肘。
6，可使上臂向前靠拢，然后缓缓放下，作用是燃烧卡路里，而且增强了你的肌肉。重复次数12下；头部倒向后和侧面。(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，然后涂凡士林以保湿. 做腹肌时。重复次数12下。(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成
在俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
知道138是什么概念么，我才158cm.就是意味着正常大街上的牛仔裤专卖没有我的码子，所以要么我买男装，要么我买hiphop。我说一下，用““hailyzhj”吧 可以直接搜索到，他的公司名叫“hailyzhj& 可以直接搜索到，后来减肥成功，每次我去逛街，最常听到的一句话就是：小姐，这个是窄版，这个没有你的码子。每次家庭聚会都会听到：这吖几会吃哦，长的这么好。这个是我奋战在高考一线的时候，请看我躲在校服下的大腿和屁股的曲线- -。再看我那被脸颊挤出来的嘴巴在无声的呐喊。现在我在穿这套衣服都是不用解扣就直上直下的。原来仍是扣不上- -，记得当时妈妈给我几百块交膏火，要我不要掉了。我乐呵呵的跑到厕所，脱下牛仔裤，把钱放到荷包里，跟妈妈说：妈妈，我自己把钱放到荷包里都要去厕所，嘿嘿，小偷想偷我的钱？手被抠翻了都拿不出来、（由于裤子被我绷的太紧），像我这么胖的，我都没有减肥的信心了，后来听我一个肥同学说，他听妈妈的同事告诉她，用用““hailyzhj””又效果很好，而助没有副作用，，后来我用了，三个月，果然减了30，我妈妈为了感谢他同事，还特地请他吃了一顿大餐，我也去了，呵，，，呵，你也可以去试试，，也许会适合你的，，
腿上肉多 太好办了
跑步 绝对管用 前提坚持住
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁求暑假练腹肌和手臂肌肉的计划_百度知道
求暑假练腹肌和手臂肌肉的计划
170cm本人高一。
再苦再累我也干，52kg
提问者采纳
com/programs/view/65uj6hwN1oM/" target="_blank">http【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20
动作一定要标准
做不了这么多的话
基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者<a href="http://www://www.tudou.tudou
我不是瘦不下来，我是太瘦了，有没有对策？？？
购买乳清蛋白粉运动后饮用 经济许的话花钱买个40KG哑铃如果你有毅力
给你份3个月出胸肌
腹肌的办法
能吃鸡蛋代替乳清蛋白粉吗
可以是可以
只能吃蛋白
如果你吸收不好的话 效果更差
给你份3个月出胸肌
腹肌的办法?什么办法……
如何能使吸收不至于太差。这是最后一问啦！！再给你分！！
吸收看个人体质的。。。第一个月
你按上面这样练 第二个月跳绳1000下
俯卧撑不变 加做卷腹5组
其他不变 第三个月
跳绳1000 做12分钟胸肌视频第二级 做8分钟腹肌视频第一级 做腹肌撕裂者
提问者评价
由衷的感谢你！！！！！
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卧撑20个，至不能加为止。坚持两个月。仰卧起坐50个，均速，逐日加10个，以后逐日加3-5个。俯卧两头起，坚持，逐日加3-5个，注意安全，至不能加为止，坚持，逐日加5-10个，至不能再加为止，坚持。顿起100个。每天摄入鸡蛋2-3个，每天20个；引体向上，定能成功，坚持。跑步每天米。加油，每天能做几个做几个，增加蛋白质，至不能加为止
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我想告诉你 如果你只想练胳膊和腹肌 那很难成功 我从来不练胳膊 但是胳膊在很短的时间里就过40厘米了想快速增肌就必须多做复合动作基础动作 三大基本动作是卧推 深蹲 硬拉 你只要练好这几样 会惊奇的发现块头很快的大了起来 明明没有练胳膊 但是胳膊也快速的大了粗了道理在于 人的肌肉生长完全是由身体的激素水平高低决定的 你单独练胳膊 这样的压力不足以让身体分泌大量激素 味道基础动作可以刺激身体大量释放激素 这就给胳膊的生长提高了良好的大环境 当然 如果你还想更快的变身 可以考虑注射类固醇激素 但是如果你不是专业的运动员 建议慎重考虑
每天20个俯卧撑、20个仰卧起坐。（做三组，每组休息3分钟。 ）
然后做的感觉还能继续做的就不断增加个数。
最主要是坚持，我和你也一样瘦弱啊，我也在努力。
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出门在外也不愁暑假到了，大家帮我制定一个健身计划？
暑假到了，大家帮我制定一个健身计划？ 10
我今年18,身高165
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&& & 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。&&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 &&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 &&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&& & 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。&&&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉m
[饮食方面]：1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。 5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。 7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。 8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。[运动方面]：1.夏天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。4.早晨和黄昏凉快的时候，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。 5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。[药物方面]：减肥药市场上很多，也是现在减肥最为泛用的。选一个没有副作用并且减肥效果好的，也是减肥并且保证身体健康的关键。在这里给你推荐牛奶荷叶胶囊，身边很多胖友，同事在使用。纯中药的，药性温和，减肥效果也很好。你可以到网上多做了解。祝你减肥成功！
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