健身的女性要吃蛋白粉吗 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&&&&&专家您好。我是一位喜欢健身的女性，年龄在25岁至30岁之间，我几乎没有吃过什么运动营养食品。但是我的教练和周围的很多健身的朋友都在吃蛋白粉、植物蛋白或乳清蛋白。我想向您请教：健身的女性需要吃蛋白粉吗？为什么？男性和女性在服用方面有什么不同吗？&&&&健美健身运动营养专家艾华：&&&&一般来说，进行健身的健康年轻女性，如果膳食结构合理，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例适当，膳食蛋白质的质量也较好，没有必要额外补充蛋白粉。当然，如果条件允许，适量补充一些蛋白粉也是有益无害的。但是，如果膳食中蛋白质比例较低，而且蛋白质的质量较差，就有可能造成体内蛋白质的不足，影响肌肉的增长和修复，影响机体的免疫力，自然就有可能影响身体健康和健身的效果。在这种情况下，就应该补充一些优质的蛋白粉。&&&&对健身女性来说，肌肉虽然没有男性多，但保持肌肉的正常代谢、血红蛋白和免疫球蛋白的合成等等，都需要蛋白质的参与。而且从事规律性健身活动，必然增加蛋白质的消耗量。所以，健身女性的蛋白质需要量是增加的。&&&&年轻女性一般每天的能量需要量为千卡，健身女性的蛋白质需要量可达总能量的15％左右。按此计算，每天所需要的蛋白质约为75克。如果膳食中蛋白质达不到，可通过蛋白粉进行补充。健身的年轻女性每天可补充20～25克乳清蛋白或植物蛋白。20～25克的蛋白粉约含80～100千卡的能量，所以补充蛋白粉的同时，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。&&&&乳清蛋白（如康比特纯乳清蛋白）的氨基酸模式非常符合人体的需要，吸收利用率非常高，可作为首选。植物蛋白的成分一般为大豆蛋白，虽然吸收利用率没有乳清蛋白高，但也属于优质蛋白质，而且价格较低，可酌情选用。相关信息有些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。这是没有用的，而且还会造成副作用的产生。一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油三酯升高，导致心血管疾病的诱因。四、摄取过多的糖会影响钙质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养1、蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为最住补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需，回其可以氨基酸形式快速进入血液，训练后蛋白质进入血颓赵快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。2．肌酸肌酸：是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女性应补充5克，男对健身健美爱好者来说，什么时候进食，吃什么，是很重要的。锻炼时，你的部分血流会从消化道转移到你训练的肌肉上来，因此，你必须定时安排进食。训练时的大部分能量来源于机体储存的糖元和脂肪，如果你的训练时间超过一小时，那么，训练前的少量进食可以提供必需的糖元以应付长时间的训练，且应以碳水化合物食物为主，如一袋果酱、一包麦片或果汁混牛奶等。另有研究表明，超重者在训练后进食更有益，因为锻炼能够增加食物生热效应(TEF)，因此，锻炼后进食有助于消耗掉更多的热量。锻炼后是你肌肉细胞的“进食时间”，它们不但喜欢碳水化合物，更渴望得到足够的蛋白质，尤其是支链氨基酸(构成肌肉组织的主要原料)，当然还有水、维生素和矿对付胃溃疡，最好的方法是多摄入维生素C，防止幽门螺杆菌感染。但要少喝橘子汁，因为它太酸，会加重胃溃疡。很多人以为，胃不舒服没什么大不了。但美国《预防》杂志近日报道，肠胃道不适，是疾病的征兆，必须加以重视。而下文列出的4种肠胃道疾病，是可以预防和避免的。胃灼热。食道是条“单行线”，只允许食物从上而下。然而，胃里的酸液偶尔也会倒冲上来，引起一阵剧烈的疼痛，这就是胃灼热。预防胃灼热的好方法是少摄取脂肪，并加强身体锻炼。有研究显示，每周游泳、慢跑或是打球超过30分钟，能使横膈膜变得更加有力，从而避免胃灼热。胃溃疡。大量喝咖啡，幽门螺杆菌感染都会导致胃酸灼伤胃壁，引起胃溃疡。对付胃溃疡，最好的方法是多摄肝癌是“癌中之王”，而胰腺癌则是“王中之王”。近年来，在恶性肿癌5年生存率排行榜上，胰腺癌始终保持“王中之王”岿然不动。胰腺癌的首选治疗方法为手术切除，但因多数不能早期发现而切除率低，切除率约为5-15%。化疗是综合治疗中重要的一环，较有效的常用药物有健择、5-fu、丝裂霉素、表阿霉素、环磷酰胺、卡铂等。单纯放射治疗可以改善病人的临床症状，特别是腹痛和背痛，但对延长晚期胰腺癌病人的生存时间作用有限。目前，胰腺癌的治疗主要面临五大难关：(一)一旦发现，多属晚期，手术不行，化放疗弊大于利，且大都效果较差;(二)严重的腹部疼痛与腰部酸胀感，所有癌性疼痛中，数胰腺癌疼痛最为剧烈;(三)局部梗阻，严重的&
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肌酸简介，肌酸用法
肌酸的补充与运动能力
摘要：肌酸已成为最流行的能力增强剂。国外大量有关肌酸的文献认为，运动人体使用肌酸使运动后磷酸肌酸的再合成速度加快，力量和速度增强。肌酸使肌细胞通过水的摄取来促进蛋白合成率，从而改变体成分。肌酸同单糖一起使用可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取更多的肌酸。目前尚未见肌酸对、肾和血液系统功能的副作用和肌酸引起肌肉痉挛和损伤的研究报道。
关键词：肌酸；运动；运动营养
&&& 肌酸从1993年开始进入竞技体育界，1994年成为最流行的能力增强剂，1995年传入我国。我国运动员使用肌酸者不少，而真正系统了解肌酸的人甚少。本文将综述国内外有关肌酸与运动和人体健康方面的研究结果，希望能使人们对肌酸有一个正确和全面的了解，从而合理地使用肌酸。
1肌酸及其代谢
&&& 肌酸或称甲胍乙酸，是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，同时肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。它可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。所以不能直接将肌酸归属于药物。95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸，精液里充满了肌酸[1]。
&&& 多种食物中含有不同浓度的肌酸，含量最高的是瘦红肉，1磅瘦红肉或大麻哈鱼含肌酸2g，蔬菜中含有低于食用肉的肌酸[2]。这些食物中储存的肌酸，在烹调过程中会部分丧失。人体通过食物或膳食补充得到的肌酸很容易由小肠吸收进入血液。但是一份红肉中仅含1g肌酸，而且在摄入肌酸的同时，也带入了大量的脂肪。膳食中过高的脂肪和过低的糖将减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。当膳食补充不足时，人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是，单靠这些，对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此，肌肉高肌酸含量，只有通过补充肌酸来实现。
&&& 正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉。短时间补充肌酸(每天15～30g，补5～7d)总肌酸储量增加15%～30%，磷酸肌酸的储量增加10%～40%。目前尚无法确定某人的肌肉中肌酸的准确含量。人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg干重肌肉，当肌酸的补充达到这一量时，肌肉肌酸含量就不再增加了。摄入的多余的肌酸由肾脏排出体外。肌酸是小分子量的物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会造成危害的[3，4]。
&&& 最近的研究表明，在每天补充20g肌酸的同时补充葡萄糖(每天380g)共5d，其肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸要高10%，即由143mmol/kg增加到158mmol/kg干肌肉。与此同时，两者合用时，糖元的含量比单纯使用葡萄糖时高18%[5，6]。单纯用肌酸者只有50%的人肌肉总肌酸的增加高于20mmol/kg干肌肉，而所有肌酸与葡萄糖同时使用者的肌酸增加量均高于20mmol/kg干肌肉[7]。研究者认为，肌肉对肌酸摄取的增加与葡萄糖所引起的血清胰岛素的升高有关[8]。
2肌酸对人体活动能力的作用
&&& 短时间补充肌酸(每天15～25g，5～7d)，总肌酸增加15%～30%(127～149mmol/kg干重肌肉)，磷酸肌酸储存增加10%～40%(67～91mmol/kg干重肌肉)。肌酸和磷酸肌酸储量增加的作用在于维持高强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸补充可使最大做功和/或最大力量增加5%～15%，最大用力时肌肉的收缩能力提高5%～15%，单次冲刺能力增加5%～15%。除此以外，长时间补充肌酸(每天15g～25g，5d～7d，然后每天2g～25g，服7d～84d)，可以明显地增加力量、短跑的能力和去脂体重[9]。Richard等的另一组实验将肌酸添加到葡萄糖―牛磺酸―电解质饮料中给从事活动(阻力训练或灵活训练)的人体使用28d，其结果是去脂体重增加，举重和短跑的能力增强[10]。Grindstaff等给18名正处于训练期的青少年专业游泳运动员服用肌酸(21g/d)9 d，另外9d服用麦芽糊精作对照。他们以3组100m冲刺泳，间歇60s的方式进行能力测试。其结果是，第1组100m实验组比对照组快；第2组100m实验组游泳的时间明显缩短；服用肌酸后3个100m游泳的累计时间比对照组短。结果表明，训练期中9d的肌酸补充对反复冲刺游泳的能力有增强作用[11]。Kreider综述了大量的文献，他的结论是，虽然有个别研究认为肌酸补充没有强力作用，大多数研究指出补充肌酸(每天20g，5～7d)冲刺能力增加1%～5%；反复冲刺所作的功可以增加15%。他认为这一强力作用与肌肉摄取的肌酸量增加有关。在综述中他还提到，训练期补充肌酸1～2个月，可以使冲刺能力进一步提高，达5%～8%；力量增长5%～15%。瘦体重增加1%～3%[12]。
&&& 肌酸的主要作用是使骨骼肌、心肌、平滑肌、眼、脑、神经系统都通过它来增加能源。因为这些器官都要工作和协调活动，增加细胞内的肌酸水平，可以增进其运动中的能力。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度，但是肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，从而维持反复最大用力冲刺训练中肌肉的ATP浓度，这就可以最大限量地减少肌肉局部乳酸的生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量，增加做功能力，增大肌肉并使人体不会过早发生疲劳[13，14]。
&&& 研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有肌肉的收缩都是必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时，你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力，在更多的时间里你会做更多的工作，你会更强壮[15]。
&&& 大多数研究认为，补充肌酸主要是增强短时间、高强度、反复运动时的运动能力。美国大学生运动医学会申明，肌酸增加磷酸肌酸池以迅速合成ATP。肌酸以冲击量20～25g/d，服5～7d，再以维持量3～5g/d继续使用将提高人体维持短距离的自行车、短跑、游泳、跳高和摔跤的输出功。近期也有研究指出，在长跑运动中，肌酸也可以使运动员在高于其惯用的强度下训练而不疲劳[16]。
3肌酸改变人体的体成分
&&& 近来，越来越多的研究关注肌酸的促合成作用。大多数研究认为，短期的肌酸补充(每天20～25g，7d)可以使体重增加0.7～1.6kg，其原因是肌酸刺激了水滞留和/或蛋白合成[17]。Ziegenfuss等人报告，5d的肌酸补充，大腿肌肉体积增加7%，细胞内和细胞外水增加2%～3%[18]。一些训练期长时间(7～140 d)补充肌酸的研究也表明，体重和去脂体重均明显增加，而总体水占总体重的比例并不发生变化[19]。一些研究者假设，肌酸首先刺激细胞内水增加，使细胞的渗透压增高，同时也刺激蛋白合成。随后发生的去脂体重和力量的增长可能是由于蛋白合成增加和/或大训练量的维持增进了瘦组织的生长[20]。
&&& 美国大学生运动医学会申明，肌酸补充会稍许增加体重(0.5～1kg)。最初的体重增长可能是由于总体水的增加。肌酸的正作用随长时间的训练而发生，在10～12周的时间内，体重和去脂体重增加，体脂百分数不发生变化。
4肌酸对人体脂代谢、糖代谢的有益作用
&&& Earnest等人就肌酸使用对血脂的影响进行了研究，他们给34名32～70岁的男女受试者服用肌酸20g5d，随后再继续服用肌酸10g，共服51d。结果总胆固醇，甘油三酯和极低密度脂蛋白均明显下降。除此以外，实验还发现使用肌酸组有血糖降低的趋势，肌酸的这一作用有可能提高胰岛素的敏感性，这对糖尿病人降低血糖是有益的。这说明肌酸很可能降低血脂和增进糖代谢[21]。
5肌酸的副作用和安全性
&&& 大多数研究认为，肌酸是一种有效和安全的营养补充品[22]。肌酸是一种氨基酸，它的补充可能增进肾应激或肝损害。但是没有关于补充肌酸引起明显的肝、肾功能改变的报道。Sewell等的实验结果表明，年轻健康的成年人，每天服用肌酸20g，共服5d，在肌酸服用期间和服用后的6周内，肌酸使用对肾、肝和血液系统的功能不产生任何的副作用，所有的测试指标均在正常的范围[23]。Mitchell等研究了肌酸的安全性。34名32～70岁的男女参与了这一实验，20名受试者服用肌酸20g5d，随后再继续服用肌酸10g，共服51d。结果仅看到第8周时，女子尿素氮(BUN)的轻度升高，第3周时，男子的磷酸肌酸激酶(CPK)有轻微的升高。这些变化12周时均回到了正常水平。除此以外，看不到血液检查的其他变化[24]。在Kreidger等的实验中，一组大学生橄榄球运动员使用含肌酸的饮料(肌酸15.75g、加葡萄糖、牛磺酸硫酸钠和硫酸钾)28d，同时从事阻力和灵巧训练。同不使用肌酸的运动员比较，使用肌酸后，血液的测试表明所有的指标和酶都在正常的范围，肌酸的使用对肝脏没有任何刺激。运动员也未报告任何长期补充的任何副作用。
&&& 有一些来自于教练员的个例报告，认为肌酸的补充会提高肌肉痉挛和拉伤的发生率。Kreider等就肌酸的副作用对84名受试者使用安慰剂，80名受试者使用肌酸，进行了为期28d的使用肌酸的实验，未发现肌酸使用有肌肉痉挛和损伤的副作用[25]。在热湿环境下训练的运动员其肌肉痉挛同肌肉疲劳和脱水相关。所以使用肌酸并在热环境下训练的运动员要特别注意液体的补充。
&&& 给人体使用肌酸的实验已经进行了一个多世纪。瑞典的Balsom博士1994年发表了一篇综述文章提到：&在我们的知识中最好的是，肌酸所被证明的副作用仅仅是增加机体的质量&。我猜想，大多数运动员将会很高兴地接受这一&副作用&[26]。
&&& 许多增强运动能力的补充品在以往的数年中出现又消失，唯独肌酸仍然留在保健品市场，而且成为最流行的增强肌肉的营养素之一。目前，肌酸使用不仅限于运动员，它还涉及从事健身运动的，不同年龄的人群，甚至放飞的信鸽。既然要使用肌酸就应该对它有一个全面的了解。
6.1肌酸是一种有效和安全的营养补充品。
6.2肌酸补充可以提高肌肉肌酸储备，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATP的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高训练效果和运动能力。
6.3肌酸补充首先刺激细胞内水增加，使细胞的渗透压增高，同时也刺激蛋白合成。蛋白合成增加和/或大训练量使去脂体重和力量增长。
6.4为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：
6.4.1严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20g，服5～7d；维持量：每天2～5g(有文献报道5～15g)。过量摄入的肌酸将由肾脏排出，造成浪费。不要盲目迷信进口肌酸，国产肌酸与进肌酸质量相同，而价格便宜；
6.4.2使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；
6.4.3使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。
肌酸使用手册
&&& 目前，肌酸已成为运动史上销量最高。使用最为广泛的营养品。它帮助众多健美运动员和其它体育爱好者实现了梦寐以求的愿望：发达有力的肌肉，匀称强健的身材。肌酸以其卓越的功效和真实的安全记录赢得了众多朋友的信赖。
&&& 1999年全美肌酸的消耗量达250万公斤。这个惊人的数目有力的证明了它的安全性和有效性、难怪成千上万的健美运动员都在使用它呢！
&&& 尽管肌酸作为新一代优秀的营养补剂已风靡全球，但由于个别广告和杂志的错误引导和宣传．使人们无法正确理解各类肌酸产品的使用方法和功效，产生了不必要的担心或过高的期盼。幸好我们还有各种精确而公正的科学标准才可以拨开笼罩在肌酸产品上的团团疑云，看到它的真实面目。因此，建议您在选择和使用肌酸产品时不妨先了解一些知名运动营养专家的建议。比如，去年夏天，美国《医学与科学》杂志上刊登一篇题为《口服肌酸对健康的影响》的文章。作者向我们详细讲述了科学家们对肌酸产品安全性及功效等方面的认识。我想这样的文章才能为我们正确选择理想的营养补剂提供有益的指导。
&&& 下面，也让我为您提供一些建议吧。首先，让我们讨论一下肌酸的用量问题，要底使用多少肌酸才是最理想的?通常有两种方法可供选择：一种是冲击量法，即每日服用20克肌酸，至少连续服用5天，另一种是维持量法，即每日服用3&5克肌酸，需长期服用，以保持肌酸的最大功效，使肌肉和体重持续增长。在采用维持量法服用肌酸时一般不需额外补充蛋白质和碳水化合物。目前．约有70－80％的肌酸使用者采用了这种维持量法。
&&& 两种方法比较起来，维持量法似乎更胜一筹，这也是大多数人选用这种方法的原因。对一般的体育运动员或爱好者来说，冲击量法实在没有什么必要，它除了比维持量法起效更快外，在促进肌肉生长方面差别其实并不大。况且，通常采用冲击量法时，连续使用5天是远近不够的。因此，如果要长期保持肌肉处在增长趋势，相比较而言，维持量法还是比较省钱的。另外，这种服用方法还可以大大减轻胃扬道的负担，对储存体内水份方面也有一定作用。
&&& 另外的20&30％的人通常交替采用维持量法和冲击量法。当你的肌肉增长已趋于饱合时，你每日服用的肌酸将以肌氨酸酐的形式排出体外。下面就让我具体解释一下这个问题。正常情况下每个人每天从尿液中排泄的肌氨酸酐范围是每公斤体重14－26毫克。当然，肌酸的消耗还与每日的运动量有关。对于一个体重100公斤的健美运动员而言。如果用其经尿液排泄的肌氨酸酐的量来衡量的话，那么他每日消耗的肌酸应为3&4克。以上所讲的每天5克的肌酸用量是针对单水合肌酸而言的。如果你还服用其它种类的肌酸产品或者食用肌酸含量丰富的食品(特别是红肉，如猪、牛、羊肉) 那么也可以相应减少单水合肌酸的用量。也就是说你身体每天所需要的肌酸的总量就是5克。下面，让我们来谈一谈如何增加口服肌酸产品吸收率的问题。众所周知，增加血浆胰岛素水平可以提高肌酸的吸收率和肌酸在肌肉中的储存量。但是关键如何才能更好地增加血浆中胰岛素的水平呢？过去，人们认为增加碳水化合物的摄入量是提高血浆胰岛素水平的关键，因此也可相应的增加肌肉对肌酸的摄取。之后，又有许多营养补剂制造商提出了&肌酸&&葡萄糖&&硫辛酸&三者平衡摄入的问题。直至最近，最新的研究结果才表明，50克蛋白质加50克葡萄糖对于血浆胰岛素水平的提升作用与单纯使用90克菌苗糖的效果是相当的。
&&& 蛋白质与肌酸和碳水化合物一起在体内消化时，不仅有利于提高体内的糖元水平。还可以增加氨基酸的转化这对于骨骼肌的修复和新的肌肉组织的合成都是十分有益的。同时，由于胰岛素的作用，体内单糖的供应充足，保证了减肥饮食中碳水化合物较低的摄入水平。基于以上各种原因，&蛋白质&&碳水化合物&&肌酸&三位一体的饮食方法已经赢得了越来越多的体育界人士的青睐。
&&& 如何确定服用肌酸的最佳时机呢？通常在大运动量的锻炼后，人体对肌酸的消耗要比平时增加约10％。因此补充肌酸的最佳时刻就是在运动之后。这时使用肌酸的效果比其它任何时间都更好。但请牢记一点，在服用肌酸的同时，适当补充蛋白质和碳水化台物，这样可以更好地增加肌肉的水合作用、细胞内外营养成分的交换以及蛋白质的合成。
&&& 肌酸是如何帮您增加体重的?《MSSE肌酸报》曾明确的告诉我们口服肌酸类产品主要是通过增加体内的水份储存引起最初的体重增加的 一船体重增加的范围在1&3公斤不等因人而异。这与服用足量的碳水化合物而引起体重增加的道理类似。就像前面提到的一样一般在服用肌酸时都会增加蛋白质和碳水化台物的摄入量或同时摄入单糖。如果把这方面的因素地考虑进来的话 服用肌酸后最初的体重增加应该可以达到4&5公斤。因此，许多肌酸产品的制造商会向您承诺：&该产品会在7天内使您的体重
&&& 增加5公斤。&但是这种意思含糊的说法常常使消费者们误以为这一时期所增加的体重是由于肌肉增长而引起的却没有想到水份储存的方面。因此凡是没有说明体重增加主要是由于水份储存的原因造成的广告实际都可以算是误导消费者的虚假广告。
&&& 服用肌酸会增加消化道的负担吗?我们相信口服肌酸可以完全在小肠内吸收。尽管目前还没有证据表明口服肌酸会引起各种消化道的不适，如疼痛、排气、恶心、呕吐，但却仍有不少有关这方面的指导。
&&& 这些报导主要关系到两方面的问题一方面有关于肌酸产品的性状。最初的肌酸类产品颗粒粗大不易消化因而引起了各种消化道症状。后来经过改进肌酸产品普遍生产成粉末状，并有胶囊包装。这样不但服用方便，而且也大大减轻了原来的各种消化道不适。
&&& 另一方面是有关于服用肌酸的时间问题。当人们进行各种体育运动时消化道张力增加 此时进食易引起恶心、呕吐等症状。因此如果你在运动前或运动时使用肌酸 那么不管是丸剂还是粉末制剂 都会引起胃肠道的不适。
&&& 另外还需提醒您一点在你使用肌酸时，为了加快它在您身体里水解的速度一定要同时饮用大量的水。所以，我们通常都会要求肌酸使用者增加日常饮用水的补给 其标准是每天每公斤体重至少消耗1盎司(约台30毫升)水、如果是在炎热的夏季或是大量出汗后，水的补给还需相应增加。根据以上我所介绍的内容 您应该可以总结出一个使用肌酸的最佳方案了即每次运动后服用肌酸，并同时相应增加蛋白质、碳水化合物和水的摄入量。在过去我们通常强调在运动后的体力恢复状态下空腹服用肌酸或者是在饭前30分钟服用肌酸 其目的是为了避免肌酸的吸收率受胃内食物的影响而降低。但现在我们更重视肌酸与蛋白质和碳水化合物配合使用一般是3克肌酸配合50克乳清蛋白和50克单糖同时使用。当然 这还需根据个人体重不同有所变化。在这项研究中(来自加拿大安大略哈密尔顿的西安大略大学彼特&莱蒙博士实验室) 没有碳水化合物的参与，仅是将使用肌酸&&蛋白质与单纯使用肌酸或蛋白质加以比较。具体用量是每公斤体重0.61克乳清蛋白加0.25克肌酸 或者是分别使用乳清蛋白和肌酸。
&&& 每位受试者被要求每周参加二天训练每次在热身之后需进行7项练习，每项练习包括三组、重复次数在6次至10次不等的动作。7个星期之后 尽管这三组受试名在训练动作的重复次数上都有的显著的增加但在最能反映肌肉力量的仰卧推举力量的测定上，肌酸&&蛋白质组和单纯使用肌酸组者有明显提高，而单纯使用蛋白质的一组却没有什么明显变化、同此相似在上臂肌体积的测定中使用肌酸的两组也比未使用肌酸的那一组有明显增加。
&&& 总之，经过对最近的几项研究结果的分析我们认为每天服用5克肌酸是使用肌酸的最佳剂量，特别是对于那些已具备较发达的肌肉运动员们。前述坦诺波斯基博士的研究结果似乎提示我们蛋白质&&碳水化合物的配方与肌酸&&碳水化合物的配方在肌肉力量增长方面效果相似。对此我们仍需加以说明肌酸产品确实可以帮您增强体能，但并不能促进蛋白质的合成。如果您想在运动过后尽快增加体内蛋白质的合成，倒不如在运动后的恢复期多吃一些蛋白质含量丰富，又易于消化吸收的食品。最后我将十分肯定的告诉您，使用肌酸产品最好的方法，是在运动之后将肌酸配合适量的蛋白质和碳水化合物一同服用。
初学者如何选用肌酸
&&& 看了我们结算的介绍,您是否也想试着用一用这个奇妙的产品.先别急,先来看看下面的文字,也许会有助于您作出正确的决定!
&&& 研究已经证明了肌酸的安全性和有效性,它既可以帮助您显著的增强肌力,又不会带来任何副作用,肌酸如以磷酸肌酸的形式存在,将成为肌肉产生力量过程中具有决定性作用的物质并且肌酸在体内自然存在的形式就是磷酸肌酸.肌酸并不是万能的,在提高有氧运动锻炼方面,肌酸并无什么过人的表现,它并不能加快肌力的产生(在这方面,神经系统的作用要远远强于肌肉组织内本身的代谢作用).研究还表明,肌酸对增加等容收缩力量没有任何作用,在启动动作的力量发动上以及需要各关节肌肉相互拮同和拮抗来完成的动作(如下蹲.跳远)方面也没有任何帮助.因此对于动作完成的速度和精度要求较高的项目,使用肌酸的意义并不大.
&&& 现在,过分吹鼓肌酸强大功效的热潮以逐渐退去,不管是生产者还是使用者都可以更加理智的评价肌酸的作用.那种宣称&可以让你的肌肉在一两个星期内增重10公斤&却不考虑使用量和使用方法的宣传更加站不住脚了!
肌酸会对肾脏损害吗
&&& 对于这个问题,我们可以开门见山的告诉您: 目前还没有证据表明肌酸会对肾脏功能造成损害.那么我们为什么还要提出这样的疑问呢?原因并不是我们对肌酸的安全性有所质疑,而是我们发现,现在的报刊杂志过多的提出这个问题,让人们误以为肌酸存在着这样的副作用!
&&& 这种误解又源自何处呢?原来肌酸进入人体经消化吸收后,会使血清肌氨酸酐一过性升高.这必然会引起尿液中肌氨酸酐排泄量暂时性增加,而肌氨酸酐恰恰是反映肾脏功能的一项指标.这样便会让一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常.因此,这种情况下,特别是对于经常需要服用肌酸产品的运动员们来说,这样的结果绝对不会反映其真实的肾脏功能情况.那么,怎么获得真实可*的检验结果呢?方法有很多,如检验血尿素氨和尿蛋白含量,或者是同时测定血清及尿液中肌氨酸酐的含量,在这种对比下往往可以了解到肾功能的真实情况.当然,肾小球过滤(gfr)是反映肾脏功能的黄金标准,因为他的测定不会受到血清中肌氨酸酐的影响,结果极为可*.在2000年美国运动医学学会的年度报告会上,俄勒冈州健康科学大学的凯瑞博士通过实验证明了肾小球滤过滤反映肾小球功能的准确性.他选择了36名身体健康的运动员,让他们每天服用10克肌酸,然后在服用后四周.八周及十二周时各测一次肾小球过滤.结果非常清楚地显示,健康人的肾小球过滤完全不受血清肌氨酸酐浓度的影响.换句话说,服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能!
肌酸在人体中的作用
&&& 问：我感到肌酸不仅让我的肌肉增长了不少，还大大缩短了我的组间休息时间。请问，这是我的心理作用吗？
&&& 答：不是。肌酸确实能够促进肌肉生长，并且缩短组间休息时间。在每组动作少于15次时，肌酸是肌肉最主要的能量来源。肌酸越多，意味着肌肉能够利用的能量就越多，对肌肉糖原的依赖就越少。肌肉糖原的分解可产生乳酸，后者会使肌肉疲劳。如果乳酸堆积越少，肌肉所需要的恢复时间就会越少。这就是你虽然做同样的动作和次数，但组间休息时间会减少的原因。
&&& 一般来说，第一次使用肌酸，能让你在几周内增加5磅（约2.25公斤）的肌肉。而且肌酸去除水分的能力还能从长远上促进肌肉的生长。为了充分发挥肌酸的三大作用&&增肌、力量和恢复，建议您在锻炼前后要分别服用5克。
&&& 问：我一直在睡前服用乳清蛋白，但是最近听说不应该在这个时候喝，请问，这种说法对吗？
&&& 答：这种说法既对不也不对。在睡前补充蛋白质是一种很好的想法，因为这样可以在睡觉的时候给身体补充大量蛋白。对于在血液中自由飘浮的蛋白质，身体倾向于将其用来合成肌肉，而不是像平时一样单纯地将其作为营养物质。在肌肉不工作的时候补充蛋白质有助于其生长。
&&& 但是乳清蛋白很容易被消化吸收，不可能在体内停留一个晚上。我们会推荐酪蛋白，因为它所需的消化时间要长得多。当然，在睡前不管补充什么蛋白都比不补充要好。如果你想继续使用乳清蛋白，可以和蓖麻油等健康脂肪共服，每次1～2勺，并且加入适量纤维素类的补剂。这两种东西都能延缓乳清蛋白的消化速度，使氨基酸在体内停留更长的时间。
&&& 问：每次服用一氧化氮类补剂后，前臂的血管看上去似乎都变得更鼓了。请问此类产品真的有效吗？如果有效，又是如何发挥作用的呢？
&&& 答：所谓的一氧化氮产品，其实都是由一种叫精氨酸的氨基酸制成的。精氨酸能促进一氧化氮的生成，后者是一种重要的细胞信号分子。它的作用器官之一就是血管。一氧化氮可使血管放松、扩大，使更多的血液流向肌肉以及流回心脏。这就是你的前臂为何血管怒张的原因。
&&& 问：我老是睡不安稳，白天锻炼过腿部以后这种情况尤为严重。请问我应该怎么办？
&&& 答：减少兴奋类补剂的使用，如咖啡因和麻黄碱等。即便在早上很早的时候服用，也会影响到晚上的睡眠。
&&& 此外，还可以试一试含镁的补剂。镁离子的缺乏会导致睡眠问题，好多大重量锻炼的运动员都有镁缺乏的问题，如果你有同样的情况，补充适量镁离子能大大促进睡眠和恢复。你还可以试一试ZMA，这是我们经常推荐的一种锌镁合剂。注意每天锌的总摄入量不要超过50毫克，否则会给免疫系统带来不利影响。
&&& 如果锌的摄入没有超量，ZMA和茶氨酸以及5-HTP一起服用能保证睡眠安稳，要是钙的摄入足量的话，效果会更加显著。注意：这些补剂都不能过量使用。应严格按照上面的说明书使用。&
计算你需要多少肌酸
&&& 你可利用体内之肌肉量及每天的运动量去计算你的肌酸摄取&&
&&& 肌酸于各类食品中之含量
&&& 食品&&& &&&&&&&&&&&肌酸含量（克／千克）
&&& 肉类及鱼类&&& &&&&&&&&&&&&4.5
&&& 牛肉 & & & & & & & & & & & & &4.0
&&& 鸡肉 & & & & & & & & & & & & &3.0
&&& 鳕鱼 & & & & & & & & & & & & &6.5
&&& 鲱鱼 & & & & & & & & & & & & &5.0
&&& 猪肉 & & & & & & & & & & & & &4.5
&&& 鲑鱼 & & & & & & & & & & & & &4.0
&&& 火鸡 & & & & & & & & & & & & & 无
&&& 蔓越莓 & & & & & & & & & & &0.02
&&& 牛奶 & & & & & & & & & & & & &0.1
&&& 体力输出程度说明：
&&& 程度一：低强度训练，每星期2-3次，每次一小时。
&&& 程度二：中强度训练，每星期3-4次，每次一小时。
&&& 程度三：高强度训练，每星期5-6次，每次一小时。
&&& 最大负荷量（以克为单位）
&&& 体重 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &体力输出程度／肌酸(g)
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &1&& &&&&&&&2&&& &&&&&&3
&&& 155磅以下（70公斤以下） & & & & &12&&&&&&&& 14&&&&& &&&16
&&& 156-175磅（71-80公斤） & & & & & &13&&& &&&&&15&&& &&&&&17
&&& 176-199磅（81-90公斤） & & & & & &14&&& &&&&&16&&& &&&&&18
&&& 200-255磅（90-100公斤） & & & & &15&&& &&&&&7&&& &&&&&&19
&&& 255磅以上（100公斤以上） & & & & 16&&& &&&&&18&&& &&&&&20
&&& 维持需要量（以克为单位）
&&& 体重 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &体力输出程度／肌酸(g)
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &1&& &&&&&&2&&& &&&&&3
&&& 155磅以下（70公斤以下） & & & & & 4&&& &&&&&6&&& &&&&&&8
&&& 156-175磅（71-80公斤） & & & & & &5&&& &&&&&7&&& &&&&&&9
&&& 176-199磅（81-90公斤） & & & & & &6&&& &&&&&8&&& &&&&&10
&&& 200-255磅（90-100公斤） & & & & &7&&& &&&&&9&&& &&&&&11
&&& 255磅以上（100公斤以上）&&& &&&&8 &&&&&&&10&&& &&&&&12
吃肌酸 练肌肉 要谨&肾&
&&& 男性流行上健身房，为了练肌肉，有不少人服用肌酸。卫生署食品卫生处处长陈陆宏表示，国内现阶段对肌酸虽无管理办法，但因有些人服用后可能增加心脏负荷、出现肠胃不适等症状，肾功能不佳者甚至还可能导致肾脏衰竭，将要求加注警语。
&&& 许多国家的选手上场比赛前服用肌酸，用来增加肌肉的能量或体力，其中又以最需要肌肉爆发力的运动，像举重、游泳等较为常见。运动健康学会理事长陈俊忠说，不少在健身房练肌肉的男性都使用肌酸，希望能增加肌肉、抗疲劳，运动界使用肌酸最有名的首推美国职棒全垒打王马奎尔。
&&& 由于不少练肌肉的男性使用肌酸，食品卫生处发现，网路上的拍卖网站也开始贩售，甚至号称是运动员、健身者用来增强爆发力、增加肌肉的最好选择，但价钱并不便宜。
&&& 陈陆宏说，肌酸既非毒物、也不是食品添加物，现阶段找不到相关法令管理，因国外有报告显示，肝、肾健康者服用后虽无安全上的疑虑，肾功能不佳者服用后却可能出现肾衰竭的情况，也可能增加心脏负荷或出现肠胃不适的现象，有人因为服用后爆发力太猛，导致肌肉拉伤。
&&& 陈陆宏说，肌酸其实可从肉类等食物中摄取，市售的肌酸只是萃取物，一般人并无额外使用肌酸的需要，临床上，为增加行动不便者的肌肉量，医师会开立肌酸处方。
&&& 我国奥运代表团队医、林口长庚医院复健科主治医师周适伟则指出，有些选手服用肌酸的量非常大，在他看来，使用肌酸虽无太大后遗症或副作用，但似乎也没想像中好用。&
肌酸对运动表现的影响
&&& A.肌酸的有效剂量研究&
&&& 1992年，瑞典的罗杰哈理士博士（Roger Harris）利用17名受试者，采随机分配双盲实验设计，研究服用不同次数及剂量的肌酸搭配运动训练（每天1小时脚踏车运动），对人体内肌酸含量的影响。研究结果发现，每天只服用1公克的肌酸对身体中的肌酸含量并无显著提升；而每天服用4次或6次，每次服用5公克的肌酸，将可有效提升体内肌酸储存率达32%以上。 至于运动是否会增加体内肌酸的储存量？根据哈理士的实验发现，同样的个体在服用肌酸后，有运动的腿会比没运动的腿肌酸含量高出54%；而如果只单纯补充肌酸而不运动，则有补充肌酸组还是会比没有补充肌酸组高一些。由此可见，服用肌酸后再配合运动，将可使体内肌酸的有效储存量大为提高。&
&&& B.肌酸对于最大肌力、耐力的研究&
&&& 1993年Greenhaff等人以12名（9男3女）未受过训练之高度活动者为对象，采双盲实验设计、随机分配为肌酸组（5 g肌酸+1g葡萄糖）与安慰剂组（6g葡萄糖）两组，每天给予4次连续服用5天，并进行最大肌力、扭力之测试。研究结果显示，有服用肌酸者能有效提高肌肉之最大肌力及膝关节曲伸之最大扭力（约提升5%），而持续运动后的肌力减退率也较小。此外，在服用肌酸组也发现其运动后血清中氨（产生能量时连带产生的代谢废物）的堆积量减少，故能减轻身体的负担。&
&&& C.肌酸对于高强度运动的助益&
&&& 1993年，Balsom等人为研究肌酸对动态、高强度、间歇性运动的影响而作了以下的实验：以16名大学男性作为受试者，每天分别给予6公克的肌酸胶囊共6天，并进行10次各6秒的高强度脚踏车运动测验。研究结果显示，有服用肌酸者其肌肉力量输出明显较大，并且能有效延迟反复性高强度运动疲劳的发生。Balsom认为，这可能与运动初期有较高的磷酸肌酸浓度，及恢复期有较快的再合成的速率有关，因此也能减少运动后乳酸及亚黄碱（xanthine）等废物推积所产生的疲累感。&
&&& D .肌酸对于实际运动成绩的影响&
&&& 1993年哈理士博士进一步以10名大学男性中距离跑运动员为对象，随机分配成肌酸组与安慰剂组两组，并且在连续6日的实验期间，每天分别给予肌酸组5公克肌酸+5公克葡萄糖，安慰剂组10公克之葡萄糖各6次（即每天共60公克），以研究口服肌酸对跑步运动成绩的影响。受试者以其90%~95%之最佳跑速，于不同天各进行4次300米（每次间隔4分钟休息期）及1000米跑（每次间隔3分钟休息期）。研究结果显示，肌酸组于6日之肌酸补充后，其肌肉中的肌酸含量明显提升；而在运动表现方面，肌酸组在最后一次的300米跑所需时间较安慰剂组少（-0.7s v.s &0.3s）；而在最佳1000米跑成绩中，肌酸组也明显较安慰剂组来得快（-5.5s v.s &1.6s）。此结果证明若给与运动员适当的肌酸补充并配合有效的运动训练，将可能藉由增加肌肉中总肌酸含量及磷酸肌酸浓度，因而提升其运动表现。&
&&& E.肌酸对增长肌肉、体重及肌力影响&
&&& 1995年Earnest等人以8名男性为实验对象，每天给予20公克的口服肌酸，并配合一个月的重力训练。研究结果发现，受试者的平均体重增加了约3.7磅，而其中3.5磅是结实的肌肉组织（lean body mass）；此外，在最大平板卧推（bench press）方面，受试者平均约可增加18磅的卧推重量。&
&&& 无独有偶的，同年间Balsom等人也以7名男性作为受试者，每天给予20公克肌酸补充剂，6天后再测量其体能表现及肌肉的增长量。实验结果发现受试者肌肉中肌酸浓度增加约53%，运动后乳酸堆积减少41%，运动表现方面脚踝之收缩力量也有所增加。其中值得注意的是，6天后所有受试者增加了约2.4磅的体重。由此两个实验可发现，口服肌酸配合运动训练不但可能增加我们肌肉的强度，而且在增长肌肉、体重方面亦可能有不错的效果。
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