【图】拳击美女一字马离奇走红&跑步后做拉伸可以别动不动劈叉【美女一字马】不知道什么时候起，一字马成了一个的动作，想要红，得先学会劈叉（或许“劈叉系”就是这么来的吧……）。美女主持周薇也因为一字马走红了...【美女一字马】讯 日前就读于湖南大学的美女主持人周薇因一组身穿拳击手运动服，大展一字马的照片走红。她曾与韩乔生搭档主持WBC职业拳击争霸赛。不知道什么时候起，一字马成了一个的动作，想要红，得先学会劈叉（或许“劈叉系”就是这么来的吧……）。一字马是不少舞蹈的基本功，有不少人都希望通过练习一字马来提高身体柔韧度，不过练习一字马等拉伸动作一定要根据自己的身体情况量力而为，不要以为越痛效果越好，蛮练很容易对身体造成不可逆转的伤害。近年来慢跑成为越来越多人喜爱的运动方式，慢跑后要拉伸已经是尝试。跑后拉伸千万别理解成跑后一字马劈叉，必须紧记注意事项哦。
上一篇美体文章： 下一篇美体文章：如何循序渐进地练劈叉？
包括横叉和竖叉，无基础。
按投票排序
转载请注明作者和出处，并附上原文链接——————————————————关于如何练腰的回答，一并奉上，希望对大家有帮助。——————————————————竖叉压踢腿，横叉压青蛙。不知题主练劈叉所为何用，我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的，而且舞蹈要求挺严格的，方法也是科学的。一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。压腿是很重要的。而且要用正确的方法，不然胯会变大的。。。。。压腿注意事项：绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿（勾脚容易瘦小腿）。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背儿。正确示范：旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
正确示范：后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。正确示范：刚开始时韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。下叉注意事项：下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 竖叉：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！正确示范：横叉：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。。。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！趴青蛙示范：看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练踢腿：三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。旁腿正确示范：ps：练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好，练腿不练腰，终究艺不高嘛。。
练习方法排名第一的答案差不多算是说了，我说几个注意事项吧：1.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。2.，压腿不是在拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。3.肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。4.下腰是在打开腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌）的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。5.不能劈腿下腰的本质是腘绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有！压青蛙的时候不要塌腰！6.很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问题就爆发了。
每天劈叉到感觉疼得几乎不能忍，保持姿势5分钟。这样练得慢，但是会有成效。
下叉，耗腿，需要足够的时间才行。1：先是站姿由低到高慢慢压腿，不要震动，有拉伸感就行，双腿交替压，时间要长些，在太高角度。2：坐姿双腿并上，脚顶住墙，挺胸抬头，髋关节运动慢慢向前，不能弯腰驼背，直到胸前接近小腿。3：坐姿双腿打开，身体慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，双腿完全打开。4：一腿跪姿，一推向前伸直，身体慢慢向下压前腿，后退慢慢向后伸开，双手扶住固定物慢慢下压。不知道你下叉是为什么？舞蹈的要求绷脚背，先腿长，柔韧性要求更高。武术的要求勾脚背，更强调力量和控制，收放自如。
当然可以啦，作为一个活生生的例子，可以跟LZ分享一下，不过我这个是比较笨的方法也是最原始的方法。开始练劈叉也是因缘际会下的，大三的时候不知道在哪看到的“筋长一寸，多活十年”，当时就理解为筋软的话是不是可以活的久一点呢？于是我就默默地开始了拉筋之路（现在想想，貌似理由有点牵强哈）。因为是大三，住的是寝室，而且是上下床，所以中间有类似于台阶一样一格一格的横杠，那里就成为了我的战场！LZ也知道要循序渐进啦，所以一开始就把腿压在倒数第二格，基本上让腿与身体呈90度角，然后身体往压腿的方向侧弯，记得左右腿换着压噢～你会感觉的大腿根部肌肉的牵拉，说明有效果啦，坚持个几天，然后根据自己的状况，把腿放在更高一层的格子上，这样循序渐进，最后你基本上就可以把腿直接翘在上床边边上了，如果你已经可以把腿翘到上铺床边，恭喜你，其实你已经可以劈叉了，只不过一个是纵向，一个是横向的。但最重要的还是要坚持哈，这是个细水长流，一口吃不成个胖子工程，所以不要因为才开始压了几天腿就松懈了，当年才开始压的时候，爬楼梯就都觉得疼，但是熬过去就好啦～多说无益，直接上图啦
我在柔韧方面属于一点都没有天赋的，但是不幸高中时被选入学校健美操队，硬是一年不到的时间把叉给拉开了。其中的心酸真的太多了。 还是回答问题吧。 第一的答案说的挺全的。我说几个注意点。 首先要坚持。两三天不拉就会缩回去。像我，刚能压下去的时候，即使压到180度，半小时就缩了，只剩120度了。可想而知每天都压腿是多么重要。其次，不要喝碳酸饮料！这个很重要了！碳酸饮料缩韧带的效果太明显啦！会让你的辛苦都白费的！再者，踢腿的重要性。国家健美操队的队员正常劈腿是劈不到180度的，因为他们肌肉太强，他们都是靠爆发力把腿踢到180度。所以踢腿的重要性不用我多说了吧。最后，压柔韧的过程中由于姿势力度等各种原因避免不了的会受伤。这个时候不能休息，对，压腿不能停。顶多休息一两天，千万别停个半个月，会让你回到解放前。手机打字累死，关于后期压腿的各种姿势，减小疼痛的方法，还有受伤后最快复原的方法题主需要我再打吧。-----------------------------------------------------补充：我这么几年来的一点切身感受。男生压腿和女生压腿的方法是有区别的。男生腿上肌肉多，爆发力强，所以在压腿的过程中对抗力比较大，外在表现就是腿比较硬而且没弹性。女生相对来说会柔软许多，但是由于没有对抗力的存在会比较疼痛（这个没有体会过，只是自己观察到的，不一定是对的）。不管男女，压腿的时候都要注意腿摆放的位置，如果前腿和后腿没有放正很容易压歪，压歪的后果首先是疼，你的韧带会疼，一开始忍着疼还能压下去，到后面完全没法压了。其次，你在踢腿的时候会使不上力，想想你肌肉的方向和韧带的方向都不一致了还怎么踢腿。所以，压腿的时候要顺着肌肉的方向压，一般来说，是后腿的位置容易偏，因为压腿时后腿不太好发力控制。男生一开始在地面劈叉时会比较硬，可能需要两个人帮忙扶着腿。如果是无基础的开始练习，前两个月没必要在平地上劈腿，站着把腿架高压就可以了，压完使劲踢，踢不动了再继续压（除非你先天不错）。前期要练横叉可以先练习分腿体前驱，这个对前驱和横叉都有帮助。大部分男生如果分腿前驱能轻松到地，横叉也基本够用了。当站立架高压腿能压到100~120度时，可以在平地上压了。耗腿是在平地上练习劈腿重要而又漫长的练习。把腿在平地上劈开到最大的角度，双手尽量不要接触地面，就这样每条腿压个5~10分钟，多来几组。开始的时候手很难离开地面，但是要慢慢下意识的减小手支撑地面的力度，让人身体重量尽量都压在胯上。这是一个需要持续很长时间的过程，最痛苦的经历也蕴于其中。当腿能劈开到120~140度时，外力的强迫可以加速效果，比如找一个胖子坐在你的后腿上。对于腿上肌肉比较多的男生，通常耗腿需要更长的时间，因为必须把你的肌肉力气耗光了。这时候，撕腿是另一种更好的方式（百度撕腿就明白了）。当然开始不用那么狠，我曾经遇到过一个教练帮我撕腿，他把我的腿拉到一定角度（不是很大的角度，完全可以承受），然后让我腿发力和他对抗，将近对抗了10多分钟（不是很记得了），我的肌肉已经全麻了，这时教练开始撕腿，我一点抵抗的力气都没有，而且没有很强烈的疼痛感。那是我撕过最爽的一次了。压柔韧的时候腿受伤怎么办，我不是专业的，就说点我自己觉得很好使的土方法。以前韧带感到不适或者疼痛时，试过很多医学方法，按摩、针灸等等，我个人感觉作用不是很大。有一招我百试不厌，去健身房练深蹲或者练其他腿部力量的训练，最好要能触及受伤位置的肌肉。重量不要很大，但是要多做几组，做到力竭为止。肌肉拉伤禁用这招。---------------------------------------有时间再补充女生压腿的注意点。
我用了两个月练的，之前完全不行。 我是这样：1.每天起床压腿在床上，正压侧压后压。加起来不过五分钟。2. 每个星期三次，每次隔一天。记得热身正压侧压后压 各5分钟。共15分钟。这个是要站着，然后脚努力放在高处，每一次练习都高一点。怎么判断多高？就是站直，脚放上去，你被拉伸的肌肉会有一点点刺痛（一点点啊，不要太过了）。你下压的时候，整个是苏苏麻麻的，还有肌肉还点痒痒的，伴随着一点点刺痛。这个就是对的高度。压吧。吸气，呼气时慢慢下压，保持30秒。重复。每个方向重复劈叉。你就叉开，到你可以忍受的角度，不稳的话手撑着。上半身直立。维持两三分钟。横叉找一面墙脚岔开这样：就这样…是的就这么简单。压青蛙很痛，而且没基础练很容易受伤。你先把上面的方法练的差不多了，（横叉时你的裆离墙一个手掌宽的时候）才开始压青蛙。
不知道楼主练劈叉是为了干嘛的，训练方法一楼介绍的蛮全面的。我只说一点心态一定要摆好，个人建议先热身再劈叉，能减少痛苦，降低受伤几率，下叉的时候一定要放轻松，越是怕疼越是紧张就越疼。再者，柔韧性这东西真的有天生的成分，我即便是胖到160斤的时候也是横叉竖叉都轻轻松松，现在每天跑完步压腿的时候都能听见周围人小声感叹，哇塞，好牛逼啊。
我才不会告诉你我看到的是“如何循序渐进的劈腿？”
可以找个齐腰左右高度的桌子之类的来压腿，具体的方式网上一堆这里就不说了。还可以练一下坐位体前屈（我们体育课的内容，不清楚是不是专门练胯部柔韧性的，但是我个人感觉有用），自己坐在地上，双腿并拢向前伸直然后弯腰，手掌并拢向前指，两臂伸直努力去碰脚尖（记住整个过程中腿一定不能弯，痛的话也得忍着），练多了柔韧性能有一定提升。另外你要是有一定柔韧性的话可以直接站起来弯腰向下做之前的动作。记得练完之后站着活动一下腰部。隔三差五你可以试着劈一下，在劈到自己有一点痛感之后再稍微向下劈一点起来，每次都能有一点点进步。这个东西只要你不怕痛多练就能成。
PS：关于坐位体前屈究竟对劈腿有没有作用尽管我个人觉得有效，但是我确实不太清楚。希望有了解的朋友能指正一下。
经常压腿就好了，我小时候觉得电影里能提到身后的人很酷，就压过一阵，也可以踢到。。。。
补充，冬天是练习身体柔韧性最好的时节，永远忘不了寒冬清晨在操场上和小伙伴们踢腿到头顶上冒热腾腾的白气的样子，那时候觉得好玩，现在想起来，明明是仙女嘛。你要加油哦，坚持不懈，忍耐疼痛，压了不体，等于白压的哦。
为毛我脑子里浮现的是劈腿。。。
注意你的动机。
我是来看评论的 我预感到有男人就喜欢会劈叉的姑娘了
有事没事压一压，半年后就可以了，我20岁时候无聊练的
稳定而渐进的交叉性地跟不同性别的人交往 最后你就变成了总攻大人……好吧 我第一眼真的看成了劈腿⊙﹏⊙
难道只有我一个人看成了“如何循序渐进的练劈腿”吗？心想着，有心计的不动声色的转嫁分手主谋，还是有点学问的
我会说我妈妈十几年如一日坚持早起锻炼压腿抬腿现在60岁了抬腿能让脚到头部嘛
看到能劈叉的人，都觉得好牛逼。我想要练武，我劈叉是可以坐下去的，当每次刚刚开始都坐不下去要一点一点慢慢下去，怎么样不热身就坐下去_百度知道
我想要练武，我劈叉是可以坐下去的，当每次刚刚开始都坐不下去要一点一点慢慢下去，怎么样不热身就坐下去
我没次都要坐到离地上一个拳头左右的地方先适应一下，而我看电视里的都可以直接坐下去的，怎么样才可以象他们一样？求高手来
提问者采纳
那就是训练过渡了。然后放松慢慢再下压到极限，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，但柔韧的练习要系统的安排，应该是一次可以比一次压的低。简单的讲，可以帮助你轻松的起高腿，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后！当然，一个月后脚腕上负重，跑步可以提高肌肉的弹性，反复100次，保持不超过30秒，举起双腿，反复如此，保持不超30秒，然后略微收起，才能达到好的效果，直到肌肉不疼为止，做正抬腿，大概5次左右，也就是活动关节。不过不用太着急，感觉就是让腿自己用力撑起身体，有些甚至9天就可以完全劈叉，第一，仰卧后！主要分成2个部分，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习，需要暂停，还要多做腹肌和背肌的练习，再分腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的该方法其实并不怎么复杂，再一样的略微用力收起腿，每天50次分举腿，比如建议你多跑步，以后每个月增加分量，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，如果第二天感觉肌肉很疼，这个方法还有很多辅助的训练，然后左右分腿到极限，这个方法对劈叉有很大的帮助。以我自己的经验！根据记录，后撩腿和侧撩腿，然后再并起，还有一个每天要做的就是！第二。但绝对不要做静态压腿
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
原因很间单　因为他们的韧带已经适应了那种张度　他们每天或经常练习　韧带就像象皮筋你一段时间不练肯定会反弹　他们也是一样　所以你要经常练习之后定然可以无需热身就能下去
那是因为功还没到。我以前也和你一样的在坚持半个月或一个月劈下去就很容易了不可急于求成，最好劈腿之前要踢踢腿，以后会好的。
劈叉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁压腿压到什么时候劈叉成自然 ~以后不压腿也能劈！有经验的请告诉我 谢谢！_百度知道
压腿压到什么时候劈叉成自然 ~以后不压腿也能劈！有经验的请告诉我 谢谢！
什么时候不压腿也能劈叉
我有更好的答案
按默认排序
开始踢腿，那样很容易拉伤。，尽量不要一下子下太低，在压腿前尽量先进行一下热身，第一次先少点。。应该就可以伸开。当身体开始发热，微微出汗时，如果你受不了，如果真的是这样的话？撕腿其实很常用的。希望LZ在压腿的时候注意安全，但不知道你说的那种强掰开是不是指撕腿。劈叉不可能给你强掰开。只是注意方法，前旁后各50下，跑步就是一个很好的选择？。，你只要慢慢拉了~在一周左右吧，会拉伤的。然后后几天逐渐增多。祝愿你早点能连开劈叉~，最后再慢慢的压下去。
我从小喜欢格斗…想以后不练也能劈腿…那是不可能…只不过可以踢高…想一直劈下去必须一直练…必须…没有任何人是以后不练就劈下去的…这只是可以高抬腿而已
最快三个月
其他类似问题
压腿的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁