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  近日,台湾成功大学推出了“运动金字塔”。这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地。
  第一层:生活中的运动。
  次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。
  第二层:伸展运动。
  次数:每周5-7次。时间:6-10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
  第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3-5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。
  第四层:肌肉运动。次数:每周2-3次。时间:每10个动作为1组,做1-3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
  第五层:静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。
  (胡楚青)
(本文来源:舜网-济南时报)
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美容/保健/健身- 热门城市:金字塔式训练法如何进行练习_男性健身_健康_阿邦网
摘要: 本文主要介绍了增肌练习时金字塔式训练法是如何运动的。
在中高级训练中,金字塔式训练法是很有效的方法之一,只要能坚持练习,增肌效果非常明显。
金字塔式训练法则:它是指练习某一器械动作时,逐渐增加每组的重量,相应减少每组的重复次数,直到重量加到预先安排的最大重量,次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。
比如我们在做推胸练习的时候,开始的时候重量为20公斤,也就是杠杆的重量,一般做15-20次,将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开。同时胸大肌也完成了预热。然后再逐渐地增加重量,第二组可以将重量增加到30公斤,所要练习的次数也要相对减少。可以做12次,依次类推,将重量增加到身体所能承受的80%的时候,相对应的可以做2-3次动作。一般不要冲击最大的一次负荷重量,比较危险。如果你是高级训练者,为了进步更快,可以将重量增加到自己的极限水平,只做一次的动作。
在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。重量增加,次数相应减少。一般情况,15、12、10、8、6、2、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。中级训练者只做到6-8次的负荷重量就可以了。之后可以进行3组同样6次的负荷练习,效果也不错。
对于高级训练来说,当进行到1次负荷重量的时候,也可以重复进行练习。一般可以做3-6组。如果想进步更快,可以在练习1次负荷重量以后,逐渐减少重量,相反又开始增加次数。直到将重量减到做8-10次动作。
一个部位的金字塔式练习法不要超过40分钟,中级训练者练习30分钟即可。每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过4分钟。
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