腰腹部肌肉锻炼如何锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-15 03:18 标签： 如何锻炼下腹部肌肉
腹肌是怎样练成的_土豆_高清视频在线观看现在，男人Man不Man很大一部分是看男人有没有一身健美的肌肉，特别是有没有完美的8块大腹肌。很多男士开始叫苦连天了，要练腹肌可不是这么容易的，运动也做了，营养也补充了，可是就是练不出腹肌，壮不起来，怎么办？男士到底该怎样练腹肌呢？为此，39健康网减肥频道编辑专门采访了资深健身教练李耿辉，跟着健身达人来健康练腹肌吧。
李耿辉，国家一级营养师、中级按摩师、高级教练、华师附中外聘健身教师、TPTA高级国际私人教练、全国十佳运动员。李耿辉教练有十多年的健身教练生涯，培养出一大批有名的学生。参加过佛山电视台的《大师傅》，在《健康时报》上发表过多篇健身类文章，现为艾力斯健身中心总教练。
“运动，会让一个人心情更愉悦，心胸更宽广，人也会更活跃，更有激情。运动，是一辈子的事情，也是最快乐的事情。”
简单来说就是好看。腹肌会让男士看上去更结实、更威武、健壮，符合人们对于男性强大的传统理念，加上流行因素，腹肌成为审美的标准之一。
肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，肌肉量少的体质就会相对弱一些。
练肌肉运动让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。
如欧美人种容易增长肌肉，特别是非洲人，相对来说，亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。
肌肉主要通过雄性激素起作用。男性雄性激素是女性的3倍，女性练肌肉要付出三倍的努力。
小孩子练肌肉以增长身高和增强体质为主，成年人以全身训练为主，老年人以延缓衰老为主。
平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质，但是练肌肉，需要每公斤体达到1.5-2g的蛋白质。
提到饮食方面，很多人会问蛋白质粉能增长肌肉吗？其实，不是伪劣的，是正规厂家生产的，有国家相关机构认证的，有一定的品牌的蛋白质粉，对于增长肌肉还是有一定的效果的，如运动营养品，蛋白质粉，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些在教练的指导下可以适当地补充，但是不能过分补充，运动配合饮食是练腹肌的最佳方法。
弹力带，是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强，价格大概在100元左右。
哑铃，是传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。
TRX，即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于腰腹部的训练功效很不错。价格在120-150元左右。
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富，营养均衡。每天喝ml的水。
温馨小提示：练腹肌最好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补。在锻炼的时候要用力，要使用肌肉组织，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大。练腹肌最重要的是坚持，使整个持续的时间变长。
1.准备一根TRX悬挂式训练带。2.将TRX训练带挂在天花板上，一定要稳固。3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。
练腹肌在短时间内也是可以起作用的，一般坚持练腹肌三个月就能看出明显的腹肌效果。前三个月腹肌的增长比较快，三个月后腹肌的增长速度会比变慢，这时候需要突破自己，加大运动量，才能继续增长腹肌。
1.准备动作。2.腰腹发力，曲膝，双膝向胸部方向拉回双脚，臀部上升。3.伸直双腿，放回双脚。重复拉伸动作。注意：这组动作一定要用腰腹发力，动作要缓慢，不可用爆发力。
1.准备动作。2.腰腹发力，弯曲一条膝盖，向胸部方向拉伸，臀部上升。3.放回。另一条腿做拉伸动作。重复拉伸动作。注意：每次训练30-60分钟，每周训练3-4次，三个月能看到明显的效果。
1.准备动作。2.腰腹发力，提升臀部至最高处，双腿微微弯曲。3.还原初始动作，重复。注意：初学者重复10组动作，等身体慢慢适应，力量增加的时候，可以适当地增加至15组动作，但要保证是在自己能够承受的范围之内。
A：早餐：吃好。鸡蛋+牛奶+燕麦粥+1个猕猴桃。好是蛋白质要补充好，经过一晚上的消化，人体急需补充蛋白质。水果可以选择苹果、猕猴桃、橙子等。千万不要太单一，有些人早晨就是吃一碗炒粉，这个是非常不好的。有些人早餐吃面包，可以在面包上面加一点炼奶，或者是喝一杯牛奶。
午餐：吃饱，8成饱。主食+主菜。这个饱是指碳水化合物一定要足，主食要够，如米饭等，一定要吃主食。加上菜系的搭配，菜系一定要丰富，如今天吃这种菜系隔天可以换一种吃，如果早餐没有吃蔬菜的话，午餐一定要多补充新鲜的应季蔬菜。主菜可多补充牛肉、羊肉、鸡、虾、黄豆等。
晚餐：吃少。一碗粥+1个水果+1份蔬菜。晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗粥。烹饪的时候要少油，清淡。晚餐热量不要太高，特别是减肥，晚餐尽量少吃高热量高脂肪的食物，最好是晚上8点以后就不要进食了。 如果晚餐进食过早，晚上确实很饿的话，可以喝一杯牛奶。
日前，周杰伦放出新专辑宣传照，露出清晰的8块腹肌。周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”好身材不仅对女明星很重要，男明星也一样。苦练肌肉的男明星除了周杰伦，还有“高富帅”黄晓明和“天王”郭富城，他们完美的肌肉背后是日复一日的毅力和坚持。
33岁的周董身有8块腹肌，令人钦佩，周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”
“练胸肌线条主要是靠哑铃，握拳抬高、撑双杠、平着练，练胸肌就这三个动作。”
“一天拍摄后半夜两点回酒店，四点被郭富城吵醒，原来他在隔壁房间跑步。”
“我每天早上七点起床开始练习，到了中午，洗澡吃个午饭，然后下午接着练。”使用合作账号一键登录：
怎么练腹肌 男神腹肌训练法
　　现在看看许多的娱乐男星都是拥有完美的身材和健硕的体型，每每引得女粉丝尖叫不已，每个男性都想拥有健硕的腹肌，但是你们知道怎么练腹肌吗?生活中锻炼腹肌的方法都有哪些吗，许多男性都不是很了解腹肌的训练，今天小编就教你如何练腹肌吧!　　为啥男人都努力练腹肌　　每个男性都想要拥有迷人的腹肌吧，不仅仅是能够吸引异性，更重要的是强健的腹肌是男人们的名片!男性想要拥有健硕的腹肌首先要减掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友们可以采取什么样的方法减脂瘦身呢，一起和小编来看看专家给出的建议吧!　　人无远虑，必有近忧　　宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。　　怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。　　拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。　　正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。　　马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。　　腹肌健美，减脂先行　　减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。　　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。　　测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。　　减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。　　练力，发展腹肌力量，发展腹肌力量的方法主要有如下几种　　等长收缩法　　肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角)，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
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