为什么阿诺德渲染器训练计划休息时间都是45秒

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-14 04:45 标签： 阿诺德渲染器
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健身房中的永动机——罗利-温克拉(Roelly Winklaar)无组间休息训练法
本文由沈诚 陈楚滨
就在几个月前，我与荷兰健美选手罗利.温克拉的训练团队在阿诺德传统赛中有过一次愉快的会面。罗利.温克拉在09年阿诺德业余健美赛上夺得了全场冠军并且获得了职业卡后，他的健美事业就此开始腾飞。斯蒂文.布莱克曼（Steve Blechman）再三地对我强调：&看看这个家伙，他值得引起所有人的注意，罗利能冲击任何人的位置！&。果然，转战职业赛场之后的三个月内，罗利取得的成绩就足以令人震惊。他在三个月内接连参加了三场比赛，分别获得了阿诺德传统赛第七名、澳洲职业大奖赛第三名和纽约职业赛第一名。罗利在他的职业生涯出道战中就击败了詹尼.杰克逊、山岸秀匡等好几位圈内大腕，在2010年阿诺德传统赛职业组赛事中他排名第七，紧排在第六名罗尼.洛克尔后面。要知道罗尼.洛克尔在职业选手圈内已经打拼了14年，而罗利在自己职业生涯的头几个月就获得了这样的成绩，我们有理由相信这位250磅的荷兰大块头会成为健美历史上屈指可数的伟大人物。
罗利给我看了他的训练图片，并介绍我认识了他的教练&祖母&。是的，这是一个有趣的名字，而正是这位&祖母&把罗利培养成健美界的超级新星，就像一名真正的祖母全心培育自己的外孙一样。&祖母知道关于健身的任何东西&罗利无不自豪地告诉我。接下来在采访这位罗利尊敬的教练时，祖母向我透露了她用来打造罗利形体的训练秘诀和原理。她告诉我，在接近比赛的几星期内她为罗尼准备的特别训练&&无组间休息&训练法。听到这里，我怀疑我的耳朵，我提醒她&您的意思是不是指将罗尼的组间休息时间压缩到很短，比如低于30秒之类的？&&不，就象我说的字面意思，组间没有任何的休息。&她的声音如此坚定，不容置疑。
身高170公分的罗利体重高达250磅，作为大块头选手，罗尼的优势是硕大饱满的三角肌和粗壮惊人的手臂，但他整体肌肉线条状态将决定这位荷兰人能在健美事业上走多远。&祖母&笑着对我说&要保持肌肉线条的良好状态，没有什么比无组间休息训练方式更好的了，这其中应该包含很多的超级组和渐降组计划。&在健身房中与钢铁一刻不停的打拼，没有任何的休息，罗利永动机般的训练简直是一副奇特的景观，想到这里我耳边似乎听到了罗利沉重的呼吸和肌肉几乎被铁块撕裂的声音。当谈起罗利在训练期间的情况时祖母大笑了起来&这个孩子被折磨得够呛，每次说到这个我都会想起罗利精疲力竭甚至瘫倒在地板上的狼狈样子。&我能想象罗利所承受的痛苦，不过如此高强度的训练是不是真的会有预想的效果，这些痛苦背后的回报是否丰厚，将休息的时间从训练计划中删去是否科学呢？下面的这些科学数据能说明这一点。
高强度训练之下的新陈代谢情况研究
力量运动中对新陈代谢产生影响的因素非常多，其决定性的因素包括：休息时间、训练强度和频率、营养和饮食和动作速度等。如果缩短训练组间休息时间无疑将使肌肉更加疲劳，加速肌体内能量的消耗，此时因为肌肉满负荷运作会带来大量的肌肉能量酶化物，身体温度开始上升，生长激素也开始释放。
超级组训练是健美选手经常使用的高强度训练方法，它的原理是把两个功能相反的肌肉群（对抗肌群）在一个连续组中进行循环训练，前后两个动作只有极少的休息时间或者完全没有休息，这种缩短训练休息时间的方法将使局部肌肉更加疲劳。比较典型的例子是将肱二头肌和肱三头肌安排在一起练习的超级组，你收缩二头肌时就会立刻牵动三头肌拉伸，同样你给肱三头肌施压时二头肌也会伸展，此外胸部和背部、腹部和下背、股四头肌和股二头肌放在一起训练时也会有同样的效果。当你采用超级组训练时，训练强度将成倍增大，大量血液集中在同一区域内，神经系统处于集中刺激的状态，会蝴蝶效应般促进体内的新陈代谢循环加速运动。
这里正好有一组科学实验的数据可以证明缩短休息时间对于新陈代谢的积极作用。近期《医学伦理》与《运动训练科学》杂志中刊登了相关实验资料。研究者将测试者分为两组进行训练，其中一组在正常环境下进行常规传统训练，另一组训练则是在一个含氧量仅为13%的特殊房间中进行同样的训练计划，但是在&缺氧&环境下进行。研究者发现，两组测试者在训练之后乳酸水平虽然都有所增加，但是在荷尔蒙反应上的结果全然不同。在缺氧环境下训练之后，人体所分泌的乳酸水平、生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素都远高于传统训练后的数值。要知道，生长激素、肾上腺素与去甲肾上腺素都是燃烧脂肪的利器。研究者由此得出结论：在缺氧状态下的持续性锻炼将促使代谢物大量堆积，进而更有效产生荷尔蒙生长激素与儿茶酚胺类物质。而减少组间休息时间则能人为制造一个体内缺氧的环境，刺激生长激素的分泌。在另一项关于休息时间对新陈代谢的影响的实验研究中，研究者们开始对EPOC（运动后过量耗氧）理论展开深入的研究与论证。EPOC是指运动后恢复期超过静止状态耗氧量水平的额外耗氧量，是研究人类和脊椎动物无氧代谢能力的重要生理学指标。换句话说，这是评估训练后人体的新陈代谢增长情况的标杆。研究者为此做了两组试验，一组是以极限负重的（只能完成单次）的80% 完成动作，组间休息时间为120秒，另一组是以极限负重的50%训练，组间休息时间为30秒。研究者发现，尽管使用的重量明显要小，但组间休息为30秒那一组所造成的EPOC效应要远强于120秒那一组。
运动产生的生长激素是脂肪的&燃烧弹&
经过研究证明，无论是高强度运动后体内自然产生的生长激素还是直接采取激素类药物注射，都能有效提高分解脂肪的速度，高强度训练所产生的生长激素能在训练后的2至3小时内比传统锻炼多燃烧掉60%至250%不等的脂肪，由此得出结论：高强度的训练所产生的激素能最大限度地燃烧体内脂肪。对此，科研人员韦尔特曼进一步展开研究论证。他将测试人员分为两组，采用同样的训练计划，只不过在强度上分为高强度和低强度，通过相关测试数据他们得出结论：身体训练后所产生的肾上腺素分泌物与生长激素将大大提高身体脂肪燃烧效率。肾上腺素与生长激素都能影响身体休复期的脂肪燃烧，但是如果两者间相比较，无疑生长激素所能起的作用是最大的。而值得所有健身者注意的是---训练过后身体脂肪的燃烧效率与训练的强度有着直接的关系。与此同时，刊登于相关杂志上的新的学术论文也得出了与此类似的结论，另一组研究者进行了专门的试验，他们对比高强度循环运动20分钟和直接注入生长激素的方式，发现药物注射并不如在高强度训练20分钟后的两小时内人体自然反应所激发的脂肪燃烧来得效率高。因此，研究者认为，在训练后一到两小时左右的时间内，人体所产生的生长激素将会达到最大峰值，此时的脂肪分解反应将到达顶峰。
儿茶酚胺与生长激素：威力强大的减脂组合
高强度的训练并非只激发生长激素类产生，同时也会刺激肾上腺素与儿茶酚胺的分泌。其中儿茶酚胺是一种威力十足的燃脂激素，当它与生长激素产生化合作用时，其效果将是十分惊人的，它们能促进脂肪组织的运动，最大限度地加强脂肪燃烧的速率。一些学术报告中表示，当生长激素与脂肪细胞结合时，会再次反应就会催生出另外一种燃脂利器&&肾上腺素，其相互作用的结果正是运动后合理利用脂肪的最好诠释。
无休息训练与传统训练间的比较
在这个月的《体能及状态研究期刊》中，科学家们首次在文章中论证了超级组训练中的不休息情况下人体的新陈代谢指数。将采用超级组训练和传统训练模式在负重训练期间以及训练后60分钟两种状态下的人体耗氧量、血液中分泌物的浓度做了详细的比较。超级组训练研究以主动肌与对抗肌作参照对象，把两个功能相反的肌肉群在一个连续组中循环训练，测试者在两个超级组训练之间有60秒的休息时间。比如在连续完成包含4组动作的一个超级组之后，你随后必须在60秒之内立即开始另一个超级组训练，如此反复。传统组的训练采用极限负重的70%的重量，但当你完成一个单项动作训练后，会得到在60秒休息时间，然后重复同样的动作。该篇研究报告中经过两组实验报告对比得出结论：通过EPOC与血液分泌浓度的水平对比证实，组间休息时间较少的超级组高强度锻炼将会使你体内的新陈代谢情况稳步上升，其效果十分惊人。采取尽量不休息或者无休息式高强度训练法的话，其能量消耗与功效更胜于传统的单一负重训练。
因此引人注目的无组间休息式训练，其原理是通过集中式高强度训练，加强能量消耗的同时激发生长激素与儿茶酚胺分泌，促进血液循环，为燃烧脂肪提供一个非常有利的条件，这也正是罗利.温克拉&永动机式&的训练的核心原理。如今我们从科学角度证实的&祖母&训练计划的科学性和有效性，想要和罗利一样拥有巨大围度时保持清晰的肌肉线条，我们除了枯燥无味的长时间跑步机训练之外又多了一个高效的燃脂利器---减少或省去休息时间，进行高强度循环训练。
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