蕙兰瑜伽视频教程 让你跟颈椎病说“byebye”
责编：刘书
发表时间： 13:35
　　瑜伽是很多女性喜爱的一种运动，对于一些从未接触过任何瑜伽练习的女士，可以通过一些视频教程学习瑜伽，如蕙兰，在这里小编要推荐防治的动作，如果你深受颈椎病之苦就一定要去学习一下，一起去下文看看吧!
　　蕙兰瑜伽视频教程 让你跟颈椎病说&byebye&
　　运动练习方式：
　　1、颈部的单独运动
　　颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。
　　下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。
　　颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空(这个动作有时候也叫&犀牛望月&)。
　　2、颈部配合肩关节的运动
　　仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。
　　拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。
　　3、颈部在其它瑜伽体式中的运动
　　三角伸展式、侧三角伸展式：调整头部眼睛向下、向前、向上运动。脊柱扭转体式中也可以加入颈椎的活动。静坐摇脊柱抬头看天运动：静坐，头颈、躯干保持正直。两手握固(大拇指向手心，其它四肢握紧压住大拇指)手背放在大腿根部。先向右向前探躯干，缓缓地转向左向前，再回到正坐位置，同时下颌向上抬，眼睛向上看，然后呼气颈椎回正，眼睛向前平视。下一个呼气时再开始旋转。这个动作是强度比较大的颈椎腰椎髋关节联合运动，需要缓慢适度。向前向外时呼气，回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉有些不适，可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。
　　呼吸练习方法
　　呼吸练习主要有两种，喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候，要保持颈部的伸展。
　　喉呼吸的方法：在吸气和呼气的时候，轻轻地锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音，吸气&&萨，呼气&&哈。用鼻腔呼吸。如果掌握不好的话，开始可以用嘴哈气，就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子，哈到一半合上嘴，用鼻腔继续哈气，就是那种感觉。在保持喉咙的位置不动，吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。
　　肩呼吸的方法：是指在吸气的时候让空气充满肺的上部，同时向上抬肩，呼气的时候，两肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。练习时间可以自己掌握，舒适为主。
　　蕙兰瑜伽冥想
　　1. 舒舒服服地开始
　　以舒服的姿势躺着或坐着。若是盘腿坐在地板上，可在脊柱的底端垫个小枕垫，以免身体会稍有前倾，让你坐得更舒服。也可以坐在直靠背椅或沙发椅上，甚至还可以仰躺或侧卧下来。
　　2. 开始注意呼吸
　　开始意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：&我知觉到我正在吸气。&呼气时，在心里对自己说：&我知觉到我正在呼气。&
　　3. 把瑜伽语音奥姆 哈瑞 奥姆加到呼吸里
　　& 一两分钟后，随着每个呼气，大声说出瑜伽语音：&奥姆 哈瑞 奥姆&，要和呼气一样长(奥&姆&哈瑞&奥&姆)。把注意力集中在抚慰人心的瑜伽语音中上。
　　& 然后每次吸气都在心里说&奥姆 哈瑞 奥姆&，要保持和吸气一样长。
　　& 每次呼气，大声地念&奥姆 哈瑞 奥姆&，要和呼气一样长;然后每次吸气都在心里说&奥姆 哈瑞 奥姆&，要保持和吸气一样长。
　　练蕙兰瑜伽误区
　　1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽
　　蕙兰瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。
　　2.练习瑜伽不只是为了减肥
　　蕙兰瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。
　　3.蕙兰瑜伽与一般运动的差异
　　一般人都误认为瑜伽体位法是一种。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处：
　　①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在。因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。
　　②瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静。但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。
　　③做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。
　　④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。
　　⑤瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。而最大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽，必可增进其功力。
　　⑥瑜伽注重身体各部份的平衡。以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。
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瑜伽语音冥想
&&&&瑜伽的赠予种类繁多，其中最珍贵的就是冥想术。“当代中国瑜伽之母”张蕙兰女士创立了瑜伽语音冥想和瑜伽语音这两个短语，用于识别张蕙兰女士和蕙兰瑜伽所教授和普及的特定及独一无二的冥想体系。瑜伽语音冥想在各种不同的冥想中，是最简单、最有效、益处又是最多的。简单又有深度，对刚开始练瑜伽或已经练习很久、修行高深的人，都是最理想的选择。目录瑜伽语音冥想1.特点2.效益3.冥想术的三个阶段4.简便易行，方式多样5.瑜伽语音冥想(R)体系的基本原则6.相关产品及活动练习方法1.冥想方法12.冥想方法23.冥想方法34.如何冥想的重要提示瑜伽语音冥想练习的益处相关链接蕙兰瑜伽冥想&&“当代中国瑜伽之母”张蕙兰女士创立了瑜伽语音冥想和瑜伽语音这两个短语，用于识别张蕙兰女士和蕙兰瑜伽所教授和普及的特定及独一无二的冥想体系。&&&&发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系是蕙兰瑜伽体系的精粹，引领瑜伽爱好者进入最高的冥想境界。无论你是初学者还是资深瑜伽师，无论你的年龄、性别、职业、教育等状况如何，它都是一种真正切实有效的修习途径，且具有简便易行的优势，人人都可以修习。你无须求助于任何别的瑜伽冥想预备技法或瑜伽冥想技法，只凭经常练习发展内在修养的蕙兰瑜伽语音冥想(R)课程，就可以从瑜伽冥想的最低阶段达到最高阶段。特点&&&&有许多不同的冥想方法、学校和体系等都被随便地列入“曼特拉冥想”一类。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”( man)和“特拉”( tra)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等引开去的一组特殊语音。&&&&发展内在修养的蕙兰瑜伽语音冥想(R)体系与其他“曼特拉冥想”类的瑜伽冥想体系有许多不同。蕙兰的瑜伽语音冥想(R)技法是传递特定的曼特拉组合的一种特别的方法，可以通过各种技法来练习，是经由一系列特定的老师或代表传递下来的。许多曼特拉冥想形式都很难练习，而且还对练习者有潜在的不利影响。在这些冥想体系中，一个词或每一则曼特拉中的音节必须以非常具体的方式重复诵念，而且往往都是复杂的组合。此外，这些曼特拉必须以全然完美的发音读出来，而且每个音节的延续长度都必须绝对正确，并以正确的声调或音高发出。如果练习者没有完美地唱出这些曼特拉，还会招致相反和有害的结果，事实上是给练习者带来了损害。与这些难练的冥想体系不同，蕙兰的瑜伽语音冥想(R)技法非常容易练习，同时又非常有效，而且不会造成任何不良结果。譬如，在蕙兰的瑜伽语音冥想(R)技法中，对于发音方面没有任何严格的规定需要遵守，发音无须达到绝对完美也一样有效。对于练习者也不要求事先受过什么培训或具备什么资格。任何人都可以练习发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系，无关乎你的口音、嗓音、年龄、种族、所使用的语言、宗教信仰、意识形态、门派、职业、社会身份、国籍、性别等等。效益&&&&通过发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系，你能逐渐超越愚昧无知和激情等品质，而处身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进入入定状态。冥想术的三个阶段&&&&钵颠阇利在其所著八支分法瑜伽经中把执持、禅和入定描述为瑜伽冥想术的三个阶段。在执持阶段，冥想者的心总是倾向于从冥想注意的对象事物上游离开去。在禅阶段，冥想者的心专注一点地保持在冥想对象事物上。这种心专一点状态的最高的完美境界就叫入定。那些不理解真正的瑜伽冥想是什么的人会认为：一个人从执持进到禅，最终进到入定状态，是因为他们的注意能力有了增强。但是，情况并不是这样的。&&&&注意力对一个冥想中的人的推动作用是有限的。心灵的本性是，它总是冀求一些新鲜的东西。试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上，是违反心灵的能力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中，你要经常设法把心灵集中在某一对象事物上，如果心灵要离开这事物，你就设法逮住它，把它带回来。但这是做得极为柔和的。这并不是人们通常理解的“强行集中注意”这个说法的意思。然而即使是这样的“松动”的注意本身，对于获致瑜伽冥想术的成功来说，也是不够的。&&&一个人对某个对象事物所作的冥想要能够成功地从执持阶段发展到禅的阶段，然后最终进入入定境界，惟一的途径是：那受到注意力集中的对象事物能够对这个人的意识永远地产生愈来愈大的满足和吸引的作用。换言之，冥想对象本身必须是永远新鲜的、无限的。其深度和吸引人的各种特点必须是永无穷尽的。如果不是这样的话，那么冥想对象就不可能永远对心灵产生一种新鲜感了。心灵就会对这个对象事物感到厌倦。于是，它又会游离开去，到别处寻求满足了。&&&例如，西方有许多人家里收藏了不少音乐唱片，但极少再听其中任何一张。他们主要听最新的几张。当一个人第一次听到一首歌在无线电台上播出，确实马上爱上它——它对这人的心灵是这样地有吸引力。因此他去买这张唱片。但是，头一个月把它放来听许多遍，尽量从这唱片里取得欢乐，此后，他的心灵对这唱片就厌倦了，就再也不放来听了。由于这首歌失去了对心灵的吸引力，心灵就去寻求享乐的“新”源泉。因此，这么一来，心灵总是到处蹦跳，一个接一个地寻求感官享受的源泉。&&&但是，蕙兰瑜伽所独创的发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系的情况与此相反。开始时人的心灵往往并不很受其瑜伽语音冥想(R)技法的吸引，但往后随着心灵变得纯洁起来，你，即心灵的有意识的观察者，就逐渐地从中体会到一种深刻的满足，从而你和你的心灵两者都日益受到这超然的语音(瑜伽语音)的吸引。这是发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系的独特性质。对于心灵，它的吸引力会逐渐不断增长，而不是不断地减弱。你练瑜伽语音冥想(R)技法的时间愈长，受到这抚慰精神的语音的吸引愈大；而练得愈少，吸引力也就愈小。&&&这就是说，在发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)课 程的始初阶段，一个人的心灵总是相当频繁地从瑜伽语音冥想练习游离到其他事物上面。这就是执持(Dharana)阶段。在这个阶段，你应在心灵游离开去时试图逮住它，轻柔地把它带回这超然的语音上来。但是，随着心灵通过瑜伽语音冥想练习而变得更加纯洁的时候，你就会更加自发地受到吸引。随着你的心灵更加纯化，你会在这超然的语音中发现日益增加的深度和满足。你不再感到这语音只是一种人为注意的浅薄事物。这样，这超然的就开始在这单一的冥想对象（即，由完美智慧的瑜伽语音冥想(R)圣者，以口授一脉相传地延续下来的超然语音）中发现深刻和具有重要意义的丰富内涵。换言之，你的意识开始自然和自发地移向这超然的语音。而当你的意识专注一点地集中到这超然的语音上时，这就叫做禅(Dhyana)。这种专注的最高状态就叫入定(Samadhi)。&&&换句话说，随着发展内在修养的瑜伽语音冥想练习，你的心灵就逐渐变得纯洁起来。而当这样的情况发生时，你自己，即心灵的观察者，就开始直接体会到与这种通过瑜伽师徒相传的正统权威性体系传下来的超然语音相结合。当心灵进一步得到纯化时，你就进入禅境。当心灵彻底纯化——清澈透明——时，你，即纯粹的意识，就和这充满喜悦的语音完善结合(入定)。简便易行，方式多样&&&练习发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系简便易行。没有什么硬性的严格的规定。有时候是心与口同时反复诵念，有时候只是默念而已。出声念诵时，有时是低声悄语似地反复念，有时用普通语音响度念，有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏，有时又不必如此。有时是坐着念，有时站着念，有时走着念，等等。练习者双眼有时是闭合的，有时是部分地闭合的，有时是完全张开的。有时候，习瑜伽者一边反复诵念一边倾听自己诵念的声音，而有时候，别人诵念，他就倾听别人诵念的声音。瑜伽语音冥想(R)体系的基本原则&&&&但有一点始终不变：习瑜伽者要将其注意力集中在语音上——这是发展内在修养的瑜伽语音冥想(R)体系的基本原则。这是在研习瑜伽语音冥想(R)体系时要始终记住的最重要的一点。相关产品及活动&&&&目前，蕙兰瑜伽已经以“瑜伽语音冥想”为品牌推出瑜伽音乐CD、瑜伽视频DVD等音像制品，并开设了教练培训课程、学习培训活动和课程，其中都结合了这一由张蕙兰女士和蕙兰瑜伽所教授的独一无二的冥想体系。上述系列产品和课程、活动在市场上颇受欢迎，已成为瑜伽爱好者修习瑜伽冥想的最佳选择。练习方法&&&&基本简单的原则就是聆听瑜伽语音，让瑜伽语音进入耳朵和心意，与你为伴。一点都不费力气。无论年龄职业或职位的高下，我们都需要一处可远离现代摩登生活的需索、压力、焦躁、寂寞、空虚和个人琐事的庇护圣地。下面的方法简便易学，而且对周围环境没有很高要求，让人轻松得以回避此类事项的烦扰。冥想方法1：1. 舒适地坐好或平躺后，用心倾听瑜伽语音，敞开胸怀地拥抱瑜伽语音。感受语音的声韵，像滑丝般的清泉润洗着身心。你现在正在做有深度又高深，但形式却简单的瑜伽冥想练习,你可以继续冥想直到整首语音结束，或是重复播放曲目都可以。冥想方法2：一旦耳朵收到了瑜伽语音，就要秤不离砣地随之练习复诵。我们出声地重复刚听到的瑜伽语音，此时耳朵又在聆听着。这就是瑜伽语音冥想的练习方式。我们以耳倾听，以舌吟唱，让自身和瑜伽语音相互联系。对多数人来说，在聆听时都会情不自禁地跟着一起唱的。&&&&现在就可以马上开始练习倾听和复诵瑜伽语音。这个方法与我们练习的方法一很相似，只不过现在我们在做第二步，即复诵。&&&可以舒服地坐着或躺着。 聆听瑜伽语音，敞开心扉，用耳聆听，以心领受。听了瑜伽语音就大声唱或柔声低吟。（随个人喜好，不拘是轻声低吟或扬声高歌），出声诵念的同时，也又一次地由耳接听。&&&&不必担心瑜伽语音诵念得准确完美与否。瑜伽师已经肯定：哪怕发音不完全精准，但效益已经在那儿了。您也可以在不播放DVD或CD的情况下，自己吟唱并休憩在语音中。你也可以斜靠、仰躺、正坐、站立和舞动等都能练瑜伽语音冥想冥想方法3：结合呼吸的瑜伽语音冥想练习。可以跟随下面的引导词进行冥想，1. 舒舒服服地开始以舒服的姿势躺着或坐着。若是盘腿坐在地板上，可在脊柱的底端垫个小枕垫，以免身体会稍有前倾，让你坐得更舒服。也可以坐在直靠背椅或沙发椅上，甚至还可以仰躺或侧卧下来。2. 开始注意呼吸开始意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。”呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”3. 把瑜伽语音奥姆 哈瑞 奥姆加到呼吸里o 一两分钟后，随着每个呼气，大声说出瑜伽语音：“奥姆 哈瑞 奥姆”，要和呼气一样长（奥—姆—哈瑞—奥—姆）。把注意力集中在抚慰人心的瑜伽语音中上。o 然后每次吸气都在心里说“奥姆 哈瑞 奥姆”，要保持和吸气一样长。o 每次呼气，大声地念“奥姆 哈瑞 奥姆”，要和呼气一样长；然后每次吸气都在心里说“奥姆 哈瑞 奥姆”，要保持和吸气一样长。&&&&重复并同时专心聆听从口中发出的“奥姆— 哈瑞— 奥姆”。用心体会在喉咙中、舌头上、双唇间和脸颊上的声颤。让心灵在涓涓细流般抚慰人心的瑜伽语音中休息，涤净你所有的压力、烦恼和焦虑。不要勉强拉长呼吸，要按照自己的节奏，自然放松地呼吸。 随时随地都可以用这个方法放松。我们有很多学生都喜欢在早上出门上班前，做10-20分钟瑜伽语音冥想。白天用这个方法来恢复精力、平静心绪以及获得有深度的宝贵见解。也有很多人写信告诉我们，用这个方法来镇定缓和焦躁不安特别管用，譬如在考前、接受采访或洽谈生意之前等等诸如此类。学会了这个练习方法，就算没有DVD，也很方便自己练习的。如何冥想的重要提示：&&&&首先，别担心嗓音的好坏，或抓不准音调。瑜伽语音的精神力量，不要求百分百的音准度，或是要有职业水准的曼妙歌声。一颗认真赤诚的心才是最重要的。&&&其次，也不必担心瑜伽语音诵念得准确完美与否。瑜伽师已经肯定：即使语音诵念得不太完美准确，仍然会有好的效果。&&&再次，在你聆听并复述瑜伽语音时，要尽可能地把注意力集中在这语音上。追随已达自我认知境界的瑜伽师，试着将你的心思和意念休憩在这瑜伽语音中，这就是练习瑜伽语音冥想的真义。&&&&最后，瑜伽语音冥想不但能坐在沙发椅或有靠背的椅子，甚至还能躺在床上练习。无论是刚醒来或将睡之时，醒着甚至睡着都能练习。闭眼、张眼也不拘。其实我们是可以静坐不动或站、或随瑜伽语音的韵律随意摆动肢体，毫无任何规则限制。&&&随着不断的练习，有些人会找到自己比较喜欢的一种冥想方式。这是很自然的。无论哪一种方法，都能让我们获得最美妙的益处。益处消除压力；祛除根深蒂固的焦虑和恐惧；获得内在深处的快乐和满足；对他人关怀体贴；和谐的人际关系；改善睡眠；克服不良习性；增加创造力；给病患送去安慰；帮助临终者安然离世；使思绪更清晰并提高决策力；&&&&瑜伽文献和已达最高觉悟的瑜伽精神导师们已做过总结，瑜伽语音冥想不仅是培养完美智慧与爱心的方法，这超然的语音本就是瑜伽冥想的核心，更是完美智慧与纯洁之爱的声韵展现，确实也是内心深处所渴求的食粮。&&&&智慧之光温暖着我们的心，让人看清生命的本质以及人生真正的目标。纯粹的爱，也就是未被嫉妒、愤怒、焦虑、恐惧、失望、不满、愤懑等负面情绪所蒙蔽的爱，被描述为最甜美的甘露，能够让我们的内心充满了无法言喻和超乎想象的喜乐。&&&&唯有实践练习，才能领悟瑜伽冥想那美妙的益处。相关链接1. 蕙兰瑜伽官网
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