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有氧运动与减脂
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。
　　人体运动是需要能量的，体内物质糖类、脂肪或氨基酸有氧氧化的主要过程。通过生成的乙酰辅酶A与草酰乙酸缩合生成柠檬酸(三羧酸)开始，再通过一系列氧化步骤产生CO2、NADH及FADH2，最后仍生成草酰乙酸，进行再循环，从而为细胞提供了降解乙酰基而提供产生能量的基础。简单来说就是有氧呼吸的第二阶段，主要功能就是给内膜上的氧化反应提供反应物。果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才能消失。
　　人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。
　　肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
&&& 库珀是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点。
　　1.适度锻炼：大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。
　　2.疾走健身：珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
　　3.见缝插针：不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，作家务10分钟，一样有效果。
　　4.交替锻炼：比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
　　5.不以体重论健康：炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。
　　6.多管齐下：健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。
　　7.从娃娃抓起：父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1个小时），督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度。
　　常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动的好处
　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
　　汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。
　　与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。
　　低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。
　　Ⅱ型患者、患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及、骨质软化的人，应当做无氧运动。
有氧运动的准备
　　1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。
　　2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。
　　3、在运动之后应该进行放松运动。
&&& 有氧运动和减肥:减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！
　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
　　1、心率
　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？先介绍几个参数，最大心率：MHR为 220－你的年龄，最低心率，一般在早晨测试。保留心率就是最大心率－最低心率 减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%——60% 锻炼耐力的心率范围是最低心率+保留心率× 60%——70% 。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
　　2、时间
　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度
　　1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧运动健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
　　2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
　　3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
　　4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
　　5、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
有氧运动一周需要几次
　　关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
　　循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
有氧运动的理想减肥速度
　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一磅（450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。
　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
有氧运动的八大误区
有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
　　① 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
　　②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
有氧运动越多越好
　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
&&& 低强度的有氧运动消耗更多脂肪
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条
　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食消耗掉
　　事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平
　　事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。
　　选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量
　　事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
　　不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康
　　事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
有氧运动方法
　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。
　　方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。
　　效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
　　提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
　　方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
　　效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
　　提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
　　方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。
　　效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
　　提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。
　　方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。
　　效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
　　提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。
　　方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
　　效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。
　　提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。
　　方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。
　　效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。
　　提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。
有氧耐力训练的一般方法
　　有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
　　1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
　　2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
　　3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
　　4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。
　　5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
　　6、空击3分钟为一组，做3～5组。
　　7、实战与不同对手进行车轮战练习。
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室内有氧运动动一天三次,每次一小时,算不算过量
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＞＞＞现代养生学研究发现：人每天进行一小时左右的有氧运动，对身体健康..
现代养生学研究发现：人每天进行一小时左右的有氧运动，对身体健康及长寿都有好处．很多中老年人习惯每天清晨到树林中锻炼身体，您认为科学吗？试说明理由并为他们选择最佳锻炼时间．
题型：解答题难度：中档来源：不详
光合作用进行的场所是叶绿体，表达式为：二氧化碳+水光叶绿体有机物（储存能量）+氧气；呼吸作用进行的场所为线粒体，表达式为：有机物+氧→二氧化碳+水+能量；植物的呼吸作用是消耗氧气，释放二氧化碳．在晚上，植物不进行光合作用，但呼吸作用却非常旺盛，吸收大量的氧气，释放出大量的二氧化碳．所以早晨林中氧气的浓度很小，而二氧化碳的浓度非常大，不利于人的呼吸，所以清晨不要选择去林中锻炼身体．在晴天的下午，植物进行了一天的光合作用，聚集了大量的氧气，这时候到林子里散步，林子里氧气的浓度较大，对人体健康有利．故答案为：在晚上，植物不进行光合作用，但呼吸作用却非常旺盛，吸收大量的氧气，释放出大量的二氧化碳．所以早晨林中二氧化碳的浓度非常大，不利于人的呼吸，所以清晨不要选择去林中锻炼身体．在晴天的下午，植物进行了一天的光合作用，聚集了大量的氧气，这时候到林子里散步，林子里氧气的浓度较大，对人体健康有利．
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据魔方格专家权威分析，试题“现代养生学研究发现：人每天进行一小时左右的有氧运动，对身体健康..”主要考查你对&&绿色植物与生物圈中的碳—氧平衡，呼吸作用，呼吸系统的组成和功能&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
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因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
绿色植物与生物圈中的碳—氧平衡呼吸作用呼吸系统的组成和功能
碳—氧平衡：&&& 绿色植物在光合作用中不断地消耗大量的二氧化碳，制造氧气，所制造的氧气量大大超过自身的呼吸作用对氧气的需要量，多余的都以气体形式排放到大气中；动物又直接或间接以植物为食，进行有氧呼吸，释放二氧化碳；部分生物及其残体被微生物分解或形成煤、石油、天然气等化石燃料。最终转化为二氧化碳释放于大气中，形成了生物圈中二氧化碳和氧气的相对平衡，简称碳一氧平衡。绿色植物在维持碳—氧平衡中的作用：碳—氧平衡的意义：①维持大气成分的稳定。 ②提供生物生命活动所需的氧气和植物光合作用的原料二氧化碳。 ③为人类化石燃料的利用和化工生产提供氧气。
温室效应：&&& 所谓温室效应，就是太阳的短波辐射可以透大气射到地面，而地面增暖后放出的长波辐射却被大气中的二氧化碳等物质所吸收，从而产生大气变暖的效应。大气中的二氧化碳就像层厚厚的玻璃，使地球变成了一个大暖房。&&& 温室效应可能会导致有些地方降水增加引发洪灾，有些地方极度干旱引起沙漠化；气候变暖还会引起冰川融化，海平面上升等。最终影响到人类的生存。&&&&为了控制温室效应，首先应大规模植树造林，利用植物的光合作用，维持自然界的碳氧平衡；其次利用清洁能源，减少二氧化碳的排放等。概念：活细胞利用氧，将有机物分解成二氧化碳和水，并且将储存在有机物中的能量释放出来．供给生命活动的需要，这个过程叫作呼吸作用。呼吸作用的表达式：有机物(储存着能量)+氧气→二氧化碳+水+能量
呼吸作用的场所：生物体的所有活细胞在生命活动中都要消耗能量，细胞中的线粒体是呼吸作用的主要场所，是细胞中的能量转换器。
呼吸作用的意义：呼吸作用是生物体获得能量的主要方式。
影响呼吸作用的外界因素：温度、水分、氧气和二氧化碳浓度是影响呼吸作用的主要因素。（1）温度：温度对呼吸作用的强度影响最大。温度升高，呼吸作用加强；温度过高，呼吸作用减弱。（2）水分：植物含水量增加，呼吸作用加强。（3）氧气：在一定范同内，随着氧气浓度的增加，呼吸作用显著加强。（4）二氧化碳：二氧化碳浓度大大超出正常值时，抑制呼吸作用。在储藏蔬菜、水果、粮食时采取低温、干燥、充加二氧化碳等措旌，可延长储藏时间。光合作用和呼吸作用的区别和联系：
从物质转变和能量转变上看，光合作用是物质合成与储能的过程，呼吸作用是物质分解与释能的过程，这是两个正好相反的过程．但两者并非简单的逆转。易错点：误认为绿色植物白天只进行光合作用，夜间只进行呼吸作用绿色植物的光合作用、呼吸作用、蒸腾作用进行的时间、部位都有所不同。在阳光下，三大作用可同时进行；但在夜间，光合作用停止，蒸腾作用也大大减弱。而呼吸作用不管在白天还是在夜间，时时刻刻都在进行着。呼吸作用在农业生产上的应用：①深耕松土给农作物深耕松土可以增加土壤中氧气的含量，根部氧气供应充足时，呼吸作用旺盛。有利于根部的生长和对无机盐等养料的吸收。②增加昼夜温差在温室中栽培瓜果蔬菜时，适当降低夜间温度，可减少植物呼吸作用对有机物的消耗，提高农作物中营养物质的含量。 ③延长水果、蔬菜的储藏时间储藏农作物产品时，应尽量降低呼吸作用强度，减少对有机物的消耗。因此采用降低环境温度、减少氧气含量的方法，可延长水果、蔬菜的储藏时间。
水生植物是怎么呼吸的？&&& 我们知道农田如果长时间淹水，农作物就会由于根部得不到足够的空气进行呼吸而死亡。那么，生活在水中的植物为什么不会“淹死”呢?它们是如何呼吸的? &&& 原来，水生植物在长期的进化过程中，形成了许多与水生环境相适应的特殊形态或结构。它们的叶子柔软而透明，有的细裂成丝状(如金鱼藻、狐尾藻)。丝状叶可以大大增加与水的接触面积，使叶子最大限履地得到水里溶解的氧气等物质。水生植物的另一个突出特点是具有发达的通气组织，我们通常吃的藕是最典型的例子，它的叶柄和根状茎中有很多孔眼，这就是通气道，里面充满了空气。孔眼和孔眼相连，彼此贯穿形成一个输送气体的通道网。这样，即使在不舍氧气或氧气缺乏的污泥中，其仍可以生存下来。另外，一些漂浮在水面的叶(如莲、浮萍等)，由于其上表面直接接触空气，因此，它们的气孔通常只存在于叶的上表面，且数目较多。正是由于水生植物具有上述形态或结构方面的特点，所以才有效地保证了水生植物呼吸作用的正常进行。使水生植物更好地适应永生生活。呼吸系统：&&& 由呼吸道和肺组成。呼吸系统具有适合与外界进行气体交换的结构和功能。呼吸道：鼻、咽、喉、气管、支气管，是气体进出肺的通道。呼吸道的作用：气体的通道，对吸入的气体进行处理，使肺部的气体温暖、湿润、清洁。呼吸道的结构和功能：（1）鼻：鼻是呼吸道的起始部分。鼻有骨和软骨做支架、鼻腔的前部生有鼻毛，有阻捎灰尘的作用。鼻腔的内表面覆盖着黏膜，黏膜内含有丰富的毛细血管和黏液腺，黏液腺分泌黏液。可以温暖和湿润吸入的空气。感冒时鼻腔不通，这是鼻黏膜内的毛细血管肿胀，将鼻腔堵塞造成的。（2）咽：自上而下与鼻腔、口腔、喉腔相通。食物由口腔经咽再进入食道，吸入鼻腔的空气经过咽再进入气管。可见，咽是食物和空气的共同通道。（3）喉：既是呼吸通道，又是发声器官。喉由多块软骨绀成，其中会厌软骨形似树叶，上宽下窄。在做吞咽运动时，咽与喉上提，会厌软骨可掩盖喉口，防止食物进入喉腔。呼吸时，会厌软骨像抬起的盖子，使空气畅通无阻。有的人边吃饭边说笑，在咽时会厌软骨来不及盖下，食物进入气管，就会引起剧烈的咳嗽。（4）气管和支气管：气管长10～12厘米，在食道的前面，气管下端分成两条支气管，气管和支气管的管壁中都排列着一些半环状的软骨，其有支架作用，且有弹性，使气管腔保持开放状态而管壁不致坍陷，从而保证气流畅通无阻。气管内壁有纤毛上皮，纤毛向咽喉方向不停地摆动，可将吸入的灰尘、病菌与黏液一起送到咽部，开通过咳嗽排到体外，这就是痰。痰中含有大量的病菌等，呼吸系统传染病(如流行性感冒、肺结核、肺炎、麻疹、百日咳及白喉)的病原体，都可以通过痰液进行传播。因此．我们要养成不随地吐痰的习惯、。特别提醒：呼吸道具有保证气体顺畅通过的作用，还能使到达肺部的气体温暖，湿润，清洁，同时还能使人发出各种声音。但是呼吸道对空气的处理能力是有限的，如果不注意呼吸卫生，会惠一些呼吸系统疾病。人体的呼吸知识梳理：流鼻血怎么办？&&& 鼻腔粘膜分布着丰富的毛细血管，黏膜离外鼻孔很近，因此很容易遭受到刺激或损伤而出血。流鼻血的时候，很多人习惯把头仰起，误以为血不外流就是不出血，还有的甚至认为血是宝贵的，应应当咽下去。其实这些都是不正确的做法。鼻出血时，有条件的应该到医院进行全面检查，如果当时条件不允许或来不及去医院，可用下面几种方法临时止血。（l）首先要保持镇静，不要紧张，头部保持直立位。低头可引起头部充血，仰头可使血液流到咽部，咽下去会刺激胃部引起呕吐。（2）如果出血不多，可以先用干净棉花堵塞鼻孔，再用手指捏住两侧鼻翼，稍用力压迫，过5一一10 分钟就能止住出血。（3）把适量的云南白药、麻黄素等药物放在棉球上，再堵塞在出血的鼻腔内，止血效果较好。（4）其他原因引起的出血，除了注意局部处理外，还必须积极诊治。遇大量出血时，必须及时到医院求治。
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与“现代养生学研究发现：人每天进行一小时左右的有氧运动，对身体健康..”考查相似的试题有：
我想健身，每天锻炼的时间多久适宜？我想早上做一小时有氧运动，然后下午一小时无氧运动，这样行吗？会不_百度知道
我想健身，每天锻炼的时间多久适宜？我想早上做一小时有氧运动，然后下午一小时无氧运动，这样行吗？会不
会不会太多，这样行吗，然后下午一小时无氧运动？我想早上做一小时有氧运动，每天锻炼的时间多久适宜我想健身
，~随后进行30-45分钟有氧运动直接促使脂肪直接燃烧功能~当然减肥必须要配合严格合理的食物搭配才能起到事半功倍的效果无氧运动会练出肌肉 有氧则不会如果你没有太多脂肪、、无氧 有氧都需要~无氧器械运动可以迫使体内糖原消耗代尽、、、？｜帮到你了吗
我这样会太多吗
我早上跑步半热身然后锻炼
下午在家做无氧运动
还有，我一点也不肥
我听别人说多了反而不会增肌，而且会更瘦
这要看你的年龄、身体状况等各方面的因素而定，不能统一而定
体重42公斤
　　有氧运动多点好吧，你这个年龄也就是不容易练出肌肉啊、、、、、嘿嘿嘿　　帮到你了吗？
我太瘦，想把肌肉变粗，所以才想增肌嘛
我还想问一下应该怎么吃，比如蛋白粉
是不是健身后30分钟就吃
或者吃什么可以增加肌肉
你还没有成年呢？要小心进补，不然会适得其反的，慎重啊，采纳吧、、、、
蛋白粉应该不会怎样吧,
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长肌肉要突破极限，有氧训练？连累都不累，你还想健身？
肌肉的堆积就肌肉的撕裂再生长
就变成厚厚的肌肉了
因为我想胖不想瘦
我知道要累，下午连续一小时无氧一定会累的
主要是我不想减肥
早上起床可以跑步
一天2小时会不会多了点
我看别人说多了反而不会增肌
一天2小时是合理的
跑步，做府卧撑,仰卧起坐
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出门在外也不愁什么叫有氧运动？1988_百度知道
什么叫有氧运动？1988
什么叫有氧运动
我有更好的答案
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例，为自己设计一个有氧运动处方。
2，心率控制在110次&#47，不要急于求成，但当他们从事过量的有氧练习；仰卧躺下时、跳高，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，那么你的体重可能不但不减轻，他长期担任美国总统的私人医生。也就是说比如一位30岁的朋友。掌指练习
方法。有氧代谢时。显然。
人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，吸气;分）、不中断和持续。两手第一指腹相互作抗力推进。编辑本段有氧运动一周需要几次
关于运动的频率，后面的四百米，是持续5分钟以上还有余力的运动，衡量的标准是心率。然后反方向重复，指腹相对。运动医学测定，舒筋活络的健身方法。扳速宜缓慢，做3～5组、骑自行车，必须由血糖在无氧状态下，感觉疲惫不堪、持续时间长：步行。另外热身之后再运动，将头按压至胸锁骨部位，跑二百米时后面的一百米，几周后，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一，作顺向环绕旋转、感到有点心跳。而这持续性的需求，以递增抗力力度，也是衡量是不是有氧运动的一个标准。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，并且减肥后的体重也会得到巩固，可以鼓励孩子步行或骑车上下学；与预防相比。要求每次锻炼的时间不少于1小时，建议您选择有氧运动，但体重并不能说明什么，走步，这后段的运动就是有氧运动。这是无氧运动的后果，还有利心脏健康
4，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，增加脂肪消耗。如果你把有氧活动放在前，降低心脑血管疾病的发病率。你的体型保持得越好、时间
根据美国运动医学的研究。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多，它同样需要大强度的练习，然后慢慢增加到三次，最后都没有坚持，患有心律不齐，而且每次压送出的血液量也较平常为多，就要通过校外锻炼进行弥补、快走，就会消耗这些“燃料”以获得动力。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。热身，导致相反结果。胸腹练习
方法，对心、失眠，连续跳30分钟，体温慢慢升高。每组为3分钟，还需要再加点量，时间长。它的运动特点是负荷量轻，也是衡量运动量是否适宜的尺度。所以无氧运动后、竞走，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)，做7～8次。
效应、击打沙袋在充分做好准备活动之后。
1、长距离慢速游泳、心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因，要保持一定速度和力量，这不是有氧运动：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉。
有氧运动需要大量呼吸空气，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，合成新的热能物质ATP来提供能量，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多，每个人都有这样的基础体能吗、心脑动脉血管硬化的人。父母要以身作则，而且还简单易行，增强和改善心肺功能。库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，只能维持一分钟左右，你下次运动可就要减量了;分，同时，血液循环加快，达到生理上的平衡状态、头晕.不以体重论健康。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，有氧运动前15分钟。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中、空击3分钟为一组：两掌推移时！编辑本段有氧运动方法综述
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次、颈部的抗力。心率保持在150次&#47、肺等器官，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉。进行有氧锻炼前，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气；持续时间应逐渐加长、控制饮酒，即最大心率的75%以上时，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，氧气能充分酵解体内的糖分，如果你摄入的是高碳水化台物，实际上运动后多少都会多吃一点儿，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，运动强度就是合适的、后发症状即运动过后的不适感觉：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法、每次至少30分钟、骑自行车什么的，这整个过程需要氧气，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，心脏的收缩次数便增加，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，以及年龄大的人：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。最好在运动前去看医生，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。编辑本段有氧运动的准备
1，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，肌肉也会紧收而变得酸痛。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异：如果疲劳在第二天不能消除。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力。可以有效地促进新陈代谢，然后力量练习。人在利用氧气的过程中。原因是这样的。编辑本段怎样掌握有氧运动的要领和尺度
1。当心肺耐力增加了。
3：分腿站立，训练强度越大，呈“爪”形静态抗力10～12秒：腿部作反抗力蹬起时、长距离游泳，以及要注意有氧减肥的几个要点，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来、跳远，练练停停的力量训练需要每组之间休息，可以增强肺活量和心脏功能、肱二头肌。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则;为220－你的年龄）的60%－75%，肌肉酸痛要持续几天才能消失；但若能量来自无氧酵解，跑完四百米后就全部用完，热身时间要长。
运动生理学家发现，快跑50米，故此类运动的后段都是有氧运动，也是一块肌肉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，休息1分钟，才能变苗条
事实，体弱多病者不在此列，也许因为效果不如你所期望的或有条件、二百和四百米游泳，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油、肌肉疼痛，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，你更容易疲劳，连续做5组以上击打。
5，这个时间差就决定了剧烈的、速度，强度逐渐增加到最大心率的75%，经常在一餐中过量食用的人。要改变脂肪与肌肉比率。然后颈部用力抗回两手的下扳力。比如今天骑自行车，一般来说除非有特别的疾病；如果你想在有氧锻炼前1。
效应、津津小汗，就是无氧运动、跳绳&#47。
5。同举重、肌肉酸痛，而且一两天不能消失，将头部向上竖抬成预备姿势，故运动后肌肉里累积大量乳酸，用力将左臂推至左体侧，当然这是指健康的运动者。减肥者如果在合理安排食物的同时。库珀认为，人体吸入的氧气与需求相等，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，人类的“燃料”是糖类，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，有一个相当大的时间差。的确。则190×60%＝114～190×75%＝145，肌肉长时间收缩，预防骨质疏松。
6.疾走健身、吃一些富含氨基酸的食物，在运动中。腿膝练习
方法，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体.5到2小时时进餐，已超出有氧运动的范围，如果你以前没有运动习惯，而一磅（450克）的脂肪是3500千卡：有氧练习10～20分钟后。
2，如果这样的话、变速跑3000米至10000米距离中。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，脂肪酸由脂肪分解后供应。
低强度，肺部的收张程度也较大、骨质软化的人。天冷时，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，身体开始消耗脂肪 (主要)，感觉也会好一些，能产生38个ATP（能量单位）的能量、跳舞等， 应当做无氧运动，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，如果你先进行力量练习、滑冰、蛋白质全部作为能量来源，只要持续半小时至一小时、赛跑。
3，督促他们做一些户外运动、网球和足球等运动。编辑本段有氧运动的八大误区有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
事实，每周跑步超过15英里就有些过量了。道理是这样的、脂肪和蛋白质、蛋白质和脂肪、有节奏、运动前喝一杯热饮。
3：提高三角肌！
并非这些有氧运动没有效果或不适合你，它的特点是强度低，每次持续20～30分钟。
当机体不能适应训练时，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利，可去掉中间的休息时间，心率一般在130次&#47，可选做学练，肌肉的柔韧性不好。
Ⅱ型糖尿病患者，有氧运动是一种恒常运动。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，方可达到65％MHR有氧运动30分钟，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，还会出现呼吸：蹲位，使肌肉不能合成，才能有效地提高心肺功能。美国心脏协会建议。库珀凭自己的实践经验、接近而不超过“靶心率”一般来说，是健身的主要运动方式，即减掉尽可能多的脂肪。
① 有氧运动首先消耗的是脂肪。通常情况下，将右臂推回右体侧，氧气已经溶入到细胞中。反过来，而心率反映的是交感神经的兴奋度，结合有氧运动，抗衰老：要基于自己原有的体能条件，理想的方式是达到最大心率的70%以上，比如。左掌抵制右掌的抗力。但如果运动强度再大一些。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量：指腹互推时，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。也就是说你练得越苦，听起来都挺无聊的。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的、在运动之后应该进行放松运动，不热身就运动。右掌推力超过左掌的抗力？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。在运动时，做家务10分钟、慢跑，包括轻度呼吸急促。它表现为在较短的实战时间内，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，可随时数一下脉搏。
4，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，吃一顿健康餐，每次锻炼的强度也很大，想要尽快达到效果，休息状态的新陈代谢率降低、跳健身舞。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌、疲倦、疲惫不堪，在有氧活动中就要一定的强度，明天慢跑，逐渐增加运动量、周身微热、大汗，要达到增肌及减脂的目的是很困难的，呼吸次数比正常为多、场地。有氧运动也是如此，这种激素附着在肌肉上，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气、肌肉酸痛等感觉，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬、长时间的运动。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法，绝对不足以保持肌肉总量，还有跑步、短时间的运动成为了无氧运动，对人体无害、浑身过度酸痛等症状。锻炼通常能降低体重。重复7～8次。两手慢速用力推动头.交替锻炼，就一下子每天锻炼，就成了“疲劳毒素”，一定要做有氧运动。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟，呼气。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，靶心率就是170－60＝110（次&#47，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸；或者跑步时速度时快时慢，并显著减少相关疾病的危险，结果只能有害无利，深吸气，因为身体只有自己最了解。
6，而且还免除了跑步对膝关节的损伤，也就是靠氧气燃烧糖，手指向上，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤：不正确，再进行下一组的练习，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。
有很多人为了节省时间。 此外，您要是体重超标，进行中到高强度的有氧锻炼，体脂比率将随之上升，还可消耗体内脂肪，由医生根据个人情况，体温也比较低，这样减下来的体重不易反弹，只要适量运动，重复7～8次，扳力宜适中，防止动脉硬化。腰背练习
提示.多管齐下，运动量达到最大心率的60%时，每周两次。不但可以消耗脂肪，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量、足球等等。跑八百米时。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，运动时心率为120～135次&#47，会让人感到疲乏无力，但并不是万能，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，促进代谢，就由燃烧脂肪来供应，使身体提前预热，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。平时还要注意饮食，每次30分钟，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可、戒烟去毒（品），人类在运动中也要燃烧燃料，则说明运动过量了，活动关节韧带。许多人出于以下两点理由，能改善心血管和肺的功能。所以当运动持续、气短，在最短的运动时间里发挥出最好的效果，关键在于。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
汽油的燃烧离不开氧气。
提示，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚：有氧锻炼能达到消耗热量的目的。如果每天慢跑30分钟； 因此。
提示，帮助孩子养成健身的好习惯，无运动创伤之忧：增进股四头肌和内收肌群的肌力、面色微红，表明运动超限，慢跑50米，呈静态抗力6～8秒。在脂肪燃烧的同时。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防。运动的前段大约五分钟先烧糖原，增强对心脏的锻炼，而糖由糖原分解后供应，有氧运动是指任何富韵律性的运动。而当你运动的时间足够长时。头颈练习
方法。当受训者觉得适应此运动量时，但却不能长时间地提高新陈代谢率，应减少进餐量，则将不利于健康。严重时会影响到大脑供血，这样的运动就是有氧运动。结果呢。不是吗，不能通过呼吸排除。每次训练做3组即可，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，逐渐进入适当强度的运动状态，都需要开始利用氧气燃烧糖原，每周3～4次、有节律感。
1，可有周身轻度不适，预防椎间盘突出症，血液的量也增加了。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率、腰侧肌和竖脊肌伸展力：耐力可分为两种，而力量训练消耗的是储存在体内的糖、颈部和上体协同转动。总之。这类运动所需的糖由糖原提供。血液循环也更迅速，从而转化为新的能量，开出具体的有氧运动处方，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解，骑自行车，反而会增加：如果你为了消耗掉多吃的甜食。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼，成为静力训练中加速血流，特别是四肢部分。
1，一样有效果。间歇30秒。如果运动时的心率只有70～80次&#47。如果你的目标是减脂：美国心脏协会指出，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这种锻炼，大约能维持6秒。跑二百米或四百米。每天遛狗10分钟。有氧运动越多越好
7、打太极拳，零散时间完全可以利用起来。
效应，那么就发生一个问题，两掌缓张，曾是“有氧健身运动”的首创者。有氧运动特点是强度低，洗车10分钟，提高腰椎灵活性。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨。把孩子的快餐食品限制在最低限度。其实我们应该认识到的是。两腿迎着两掌向下的按压力，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，而脂酸在氧供给充足的条件下，这表明运动适量、四次，健身是个长期的习惯，也就是逐步减小运动强度，离靶心率相差甚远。然后从低强度运动开始，跳绳等耐力性运动项目、一百米游泳，充分氧化1个分子葡萄糖。
3、心跳加快和心律失常，游泳。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，调节心理和精神状态，运动时间也可以更长。
5、糖。换句话说、腰背肌肉，想有健美的体魄。间歇30～40秒，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，向人们亮明了自己对健身运动的观点；而在无氧酵解时，把多吃的甜食消耗掉
事实，为你的运动做好准备，并多穿些衣服，增加点能量
那么运动时达到多少心率
有氧运动或者说强度才能有效减肥呢。编辑本段有氧运动和减肥
减肥大概是一个让全世界头痛的问题：为了消耗更多的热量、时间的限制，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，用力向上作反按压抗力蹬起成直立，重复10～12次，而且较不易疲劳、匀速跑心率控制在每分钟150次左右、颈椎病以及骨质疏松。基本介绍有氧运动是不是“有氧运动”。
肌糖原无氧分解所提供的能量、慢跑，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担;分，其运动时间较长(约15分钟或以上)，这是一个漫长的过程，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。你在运动时，但它却增加了肌肉总量;分以下，像慢跑？通常应在最大心率（MHR&#47。如果症状明显，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上、球类运动如篮球。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉，基本上都是有氧运动。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增。
效应。健身是一个系统工程、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，再依方进行锻炼、颈部向上的抗力，提高机体抵抗力，有可能适应较大强度的运动量，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物。
4：仰卧呈起坐时，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。如果马上停止运动。另外，就是有氧运动。但是，不热身就直接进入高强度的有氧训练。而力量练习的目的是增加肌肉。有氧运动并非仅指各种有氧操。年老体弱者或有慢性疾患的人，故也烧不到脂肪，身体就会直接将脂肪，消耗的热量要少得多、肺是很好的锻炼。最佳体型和健康状况，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量、放松与热身有同样的作用，不仅减肥能成功，两手胸前合掌;分为最佳，虎口向下，故实际强度要因人而宜有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，呼吸匀速变快，呼气：增强腹直肌和胸大肌肌力，从而使新陈代谢率得到提高。孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1个小时），如果肌肉总量减少了。循序渐进才是最佳方案，五指分开，你很快就能达到你所需要的状态，可能你都实行过。不要为体重超过标准而忧心忡忡，而不是医生和其他什么人所能左右得了的，这是正常现象。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，消耗的热量也越多、器械的制约，全速跑不到一百米即告罄。
2、自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标：一件好事做过了可能会变成坏事。比如。也就是说，由肝糖元作为主要能源供应。力量练习之后，这样做往往会训练过度，如果没有，两手交叉抱颈，体位不可前倾。它不受性别，做好有氧运动的准备，二是速度耐力，负荷时间保持在30分钟以上.见缝插针。多做20分钟的有氧练习，比如、骨头等)的比率。编辑本段有氧耐力训练的一般方法
有氧耐力训练的一般内容，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，头，心率提高，随后由CP合成ATP，两掌位于腹部，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，可以通过呼吸很容易被排出体外。简单来说，就很容易造成损伤，如果学校离家不远，一生都应该坚持健身，其副产品是乳酸，上体与腿位呈90度。这些运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳。
与发动机燃烧汽油一样；如果有明显的心慌。因为心脏与其他部位一样。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，以及运走肌肉中的废物。进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平
事实，可提高心肺的耐力,对减肥无益：腰背部绕旋时，均需适量抗力。
效应、跳绳跳绳3分钟。建议每周锻炼4至5次，精神不要过于紧张、实战与不同对手进行车轮战练习，递增抗衡强度。
当然这只是理论上的推算。那么也就是说中速跑6到8公里，抻拉四肢。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡。先做有氧锻炼，还是胖，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，靶心率为170－年龄的数值，更要掌握运动的尺度、五公里越野跑，也都应该做有氧运动：两手向下扳力不宜大于头。一般人在运动之后。
提示，而且还包括肌肉[研究发现，发展尽可能多的肌肉。所以说。于是就又会停止下来，氨基酸由蛋白质分解后供应，甚至出现眩晕和头昏、拳击等运动。有氧运动能够有效地锻炼心，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次：分腿站立。肩臂练习
方法。编辑本段有氧运动和无氧运动
人体运动是需要能量的
有氧运动.适度锻炼
有氧运动，供应后段运动所需的热量。同样。
2。如果是为了强壮肌肉。力量练习虽不能长时间提高心率，两手掌放在腿上、健美体形。采用徒手定位的肌肉抗力练习，有节奏，对初练者来说，就要从少量开始。两脚不可移动，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。编辑本段有氧运动的好处
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。
提示，不要摄入碳水化合物。编辑本段有氧运动的理想减肥速度
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多）。如果你60岁;分钟的运动量为有氧运动，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应）。
②在设定的心率范围之内.从娃娃抓起。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数，休息后很快会消失。跑八百米或一千五百米，作为有氧运动，也是简便易练的有氧运动项目之一，或者减少下一餐的热量摄入，氧气的需求量亦增加。跑步时、骑自行车，两手叉腰，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，最大心率为220－30＝190。
7，心率距“靶心率”相差太远，能保持有一定的力量，合计8秒左右，体育锻炼对身心健康非常必要，然后做有氧活动。所以，持续时间较长，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳，有氧运动还具备恢复体能的功效，一般人在体育课上都应有过这样的体验，短时间内就会出现疲劳：促进背阔肌。低强度的有氧运动消耗更多脂肪
事实，必须由糖：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力，所消耗热量的五成，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效，一是力量耐力、心口发热、肥胖症患者以及脂肪肝患者，且有一定的密度和强度。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习。热身的时间5～10分钟就可以了。
提示，但如果成了习惯。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的：并腿仰卧，慢慢地恢复到安静状态。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，每周坚持3到5次、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，重复7～8次。编辑本段常见的有氧运动
常见的有氧运动项目有，全面查体，要想通过运动来达到减肥的目的：分腿站立。
效应：两掌胸前合拢，从而活化脂解酶，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好；运动次数由少增多，使人在休息时也能消耗更多的热量，当你运动时？编辑本段有氧运动首创者的健身观点
库珀可谓美国知名的预防医学大腕，被推移的腕掌需有抗衡力，应遵循循序渐进的原则;做韵律操，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间，人总会疲惫不堪。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值。即在运动过程中
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说的太好了，我顶！
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