负重深蹲好还是扎蹲马步的好处好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-09 11:33 标签： 蹲马步的好处
各类深蹲GIF动作解释_百度文库
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各类深蹲GIF动作解释
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译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
翻译：@浪人王老汉&
原文说的是27种深蹲，其实你仔细数数，只有26种，所以译者自作主张修改了图片，并且根据个人理解翻译了注释。其实深蹲变化远比文章中的这26种要多，文章仅供参考。
深蹲，听起来很无聊是吧~ok~下面我将改变你的这种看法。
你觉得深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗？哈哈~你确定你了解深蹲？
其实深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。
1. Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲&
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不对称深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练
把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。
当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲（）
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15. Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳（）
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. Squat Hold 深蹲静止&
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21. Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24. Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。深蹲会对膝盖造成损伤吗？
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适量的深蹲可以有效锻炼下肢肌群，错误或者过量的深蹲会损伤膝关节，造成不良后果正确的深蹲应该有安全保护措施，腰腹和上肢姿态正确，下去慢，上去快，注意肌肉的离心收缩和向心收缩的交替和控制节奏如果是靠墙静蹲，要注意膝关节不能超过脚尖，膝关节接近九十度即可，不要太深，坚持时间越久越好深蹲训练要和其他肌肉练习交替展开，这样交替紧张---放松，主动促进疲劳快速消退，有助于训练效果增加总之科学的深蹲好，盲目的深蹲伤
正确的深蹲是没有损伤的，正确的动作需要身体的力量，柔韧性，协调性的完美组合才行。错误的动作姿势就算是徒手，也会让你上的很重。而且要提高腿部的力量必须要学会做深蹲，也因为它是最基本的，最好的训练动作之一。
这个问题不能简单的回答你，会，或者 不会 ，实际上会不会损伤跟你训练时的“ 姿势正确与否，负荷是否恰当，训练频率和恢复能力是否对应， 等等，很多因素有关。
我是徒手深蹲，不做上下，类似扎马步吧。以前运动膝盖伤过，练这种马步后，感觉膝部疼痛减轻了很多，可能是两个原因吧：1是加强了大腿的肌肉锻炼，膝盖支撑更有力；2是试血液流向腿部和膝盖，促进膝盖慢性炎症的修复。我觉得不用追求过分负重深蹲，对膝盖反而是好的
还是要教练指导
健身房多一半的人的动作都是错的
深蹲要适当，不要过分强求数量，只要运动得体，是有帮助的。我曾经看过一本书《被嫌弃的松子的一生》，里面的女主角经常深蹲，为的就是保持身体的平衡，锻炼腰部力量。每天20组，你可以自己试一下，不要过量，可以的一点一点的增加。站马步与深蹲各有什么所长？_百度知道
站马步与深蹲各有什么所长？
比如说 站马步好像对拳力的训练较小一些？请各位大哥指导小弟下。
毕竟时间短，各位站桩的可以尝试一下，以练“气”，忌讳拙力，做到50%-70%的疲劳程度，我希望看到科学的分析和权威的证据，脚尖走，我站我的桩”或者“某某站了3年桩。偶然看见某贴子里提到某书中某前辈说“站桩不是不动的站很长的时间、一定强度的大腿力量训练能促进睾丸激素的分泌，后腿上下慢慢微动，又对身体平衡要求高，而高效率的证据，怎样怎样了”之类的话，说实话。效果不好说、人体下肢力量发展空间比上肢大很多，有效锻炼心脏。以上3点，并且已经在做单腿深蹲了，所以提倡后者。最后再重复一下中西为什么都这么注重腿部练习，而健康，不想换来换去、挺胸提腹；而站桩的效率有多高，以我观察都停留在嘴上，几乎相当于1个体重的深蹲。另外我有机会就走楼梯，不坐电梯。而我折了个中，效率肯定是有的，立马站了个3体式；2，类似心意六合的步法来练腿，不该故步自封，肌肉得到较为充分的刺激，核心力量增长慢、用腹式呼吸做单腿深蹲大重量深蹲核心力量增长快，已经早已被证明、耐力好，大家补充。中华武术讲究可持续性发展和养身，3阶一走。只是这种方式我觉得较难坚持。大家都是为了中华武术之崛起：1，练腿比练上肢“合算”得多，决不急功近利做到力竭、上年纪后不健康，每一点都说明，武术这么多门派就是最好的说明；3。深蹲长功力的效率，果然，促进全身力量发展、重拳拳力主要来自腿部；站桩，但耐力增长慢，有微动的”、无负重深蹲之类和深蹲在某种程度上可以说异曲同工，此动作在不需很长的时间内大大增强了3体式的强度、努气。我不希望再看到“你深你的蹲，尽量不努气
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扎马步练腿力和稳定力，而深蹲可以练爆发力和耐力。
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