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想要练肌肉，每缉法光盒叱谷癸贪含楷天锻炼是必要的，还有饮食方面上的注意，锻炼完后用冷水洗澡，促进肌肉的紧绷还有每天的饮食也需要注意尽量少吃高脂肪的东西，高蛋白的还是可以比如一天早上吃一个生鸡蛋。
热心网友 &7-12 17:45
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每次练完最好是洗热水，缉法光盒叱谷癸贪含楷有助毛孔张开排污。可以多吃些牛肉，还有高蛋白的东西。不要质疑----我是练体育的
囧贱S&7-12 17:41
有蛋**、生肌粉的，大量锻炼过后补充，可以快速增长~
hgrfgyf&7-12 17:38
补充大量的蛋白质
ihivntfvjkngdc&7-12 17:38
吃鸡蛋 肉类
天天都要练
热心网友&7-12 17:30
热心网友&7-12 17:37
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　　对妇女产后体形恢复的研究
　　周江辉
　　（湖南城市学院体育系，湖南益阳413000）
　　摘要：采用文献综述、逻辑分析、访谈等方法.结合国内外的相关研究成果，对妇女产后的生理特征和心理特征的变化做出系统的分析得出：生理变化上主要体现在：乳房、腹部、臀部的肌肉组织变化导致形状的变化；心理变化上主要体现在：失眠、焦虑、恐惧等抑郁情绪。本文通过分析产生这些特征的原因，综合膳食、睡眠以及情绪各方面，制定了相应的措施，同时针对产后妇女的特点，设计了科学合理的体形恢复方法，旨在指导妇女产后科学有效的进行健康塑体。
　　关键词：妇女；体形；恢复；饮食；心理；恢复操
　　Postpartumwomenontherecoveryofshape
　　ZhouJianghui
　　(DepartmentOfPhysicalEducation,HunanCityUniversity,Yiyang,Hunan413000,China)
　　Abstract:Usingliteratureresearch,logicalanalysis,interviewsandothermethods,thispapermakesacombinationoftheresearchesathomeandabroad,italsomakesananalysisonthescientificnature,thepracticality,andthestrongpointsandtheshortpointsofstudiesmadebyforeigners.Moreover,thispaperoffersasystematicanalysisonthephysicalandpsychologicalchangesappearedonwomenafterchildbirth.Thephysicalchangemainlyincludestheshapechangeonbreast,abdomenandbuttockscausedbythechangeofmuscle,whilethepsychologicalchangemainlyincludesinsomnia,anxietyandfear.Thispaperoffersananalysisofthecausesforthisphenomenon,anditputforwardsomerelatedmeasures.Italsomakesasystematicandeffectiveresearchonhowtoregainshapebyreasonabledietandsleep.Focusingonthefeaturesofwomenafterchildbirth,thispaperoffersascientificandrationalmethodtoresumeshape.Itaimsatguidingwomenwhoareafterchildbirthtorestoreshapescientifically.
　　Keywords:resumeparade。
　　1.前言&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4
　　2.影响产后体形恢复的因素及原因&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4
　　2.1．妇女产后的生理变化以及原因&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4
　　2.2．抑郁情绪的产生&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5
　　2.2.1．抑郁情绪产生的原因&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5
　　2.2.1.1.抑郁的发生与年龄呈正相关&&&&&&&&&&&&&&5
　　2.2.1.2.抑郁情绪的发生与医护人员的态度相关&&&&&&&&&5
　　2.2.1.3.抑郁情绪的发生与社会支持系统相关&&&&&&&&&&6
　　2.2.1.4.抑郁情绪发生与剖宫产分娩呈负相关&&&&&&&&&&6
　　2.3.不合理膳食&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&6
　　2.3.1高蛋白饮食弊多于利&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&6
　　2.3.2.少吃蔬菜水果&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&7
　　2.3.3.不足或者过剩&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&7
　　3.解决影响产后体形恢复的方法&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&7
　　3.1.保持情绪畅快&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&7
　　3.2.合理饮食&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&7
　　3.2.1．控制蛋白质的摄入量&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8
　　3.2.2．产后蔬菜水果防便秘&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8
　　3.2.3．无不足，无过剩&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8
　　3.2.4.饮食禁忌&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8
　　3.3.科学睡眠&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&9
　　4.体形恢复的方法：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&9
　　4.1.乳房的护理&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&9
　　4.1.1．母乳喂养&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&9
　　4.1.2.合理哺乳、及时断奶&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&9
　　4.1.3.喂养坐姿要正确&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&9
　　4.1.4注意清洁卫生以及维护&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
　　4.2.腹部的护理&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
　　4.2.1.产后束腰&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
　　4.3.产妇体形康复操&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
　　4.4.注意事项&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&11
　　5.结论与建议&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12
　　5.1.综合分析所得结论&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12
　　5.2.建议&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12
　　6．参考文献&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&13
　　7．致谢词&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&14
　　1．前言：
　　随着经济的发展和生活水平的提高，对美的追求的群体越来越广、越来越普遍，要求也越来越高。尤其是女性，女性美与当代一些社会热点问题有着密切的联系，很多比较好的工作都对女性的相貌、身材这方面有着明确的要求。例如：服务业、旅游业、还与我国目前盛行的商品广告业。有些女性就因为身材的缺陷，与她本该能胜任的工作无缘。女性自身对于美的追求和社会对女性美的要求已成为了一种社会发展潮流。
　　女人都希望自己拥有一个健美窈窕的体形，所以怀孕和生产过程令她们最担心的是怕产后会失去女性风姿,变得体态肥胖,臃肿难看。的确,绝大多数女性在未孕前身材苗条,乳房丰满,腰细如柳,十分富有曲线美,而产后很可能变得乳房松弛下坠,腹部隆起下垂,腰部粗圆,臀部宽大,一时难以恢复孕前状态。但是由于人们对这方面的研究还不够透彻，也不够系统和完善。所以有很多孕妇步入误区：有的为了恢复体型，在饮食方面对自己做些不科学的限制，有的甚至吃减肥药，对身体有很大的害处。还有的体型恢复心切，对运动强度的把握没度，以致过于劳累，也可能造成受伤。也有运动时间的安排不合理，睡眠时间没把握好，以至内分泌失调。有很多关键的细节没注意，结果不但没有使体型恢复，而且把身体弄垮了。为了能够使孕妇产后能够得到更快更有效的恢复，解除那些产后体型臃肿或是变形的女性一些烦恼和担忧。很有必要对孕妇产后体型恢复这方面做更深刻、全面、系统的研究。
　　2.影响产后体形恢复的因素及原因
　　2.1.妇女产后的生理变化以及原因
　　2.1.1.产妇在妊娠期，随着胎儿长大，腹壁皮肤，肌肉长期受到膨胀子宫的影响，腹部皮肤变松、拉长，腹部松弛而下垂，尤以经产妇和胎儿过大者表现明显。常可见到的腹部正中线变宽，腹部有许多花纹，这些都是腹肌过度扩张，肌纤维分离所致。腹壁紧张度的恢复，一般需要经过6周-8周，但多数不能恢复到孕前的紧密度。
　　2.1.2.产后乳腺增生，乳房充盈庞大，表皮及肌纤维被胀得宽松。特别是停止哺乳后，乳房缩小，乳房皮肤、肌肉松弛下垂，失去了孕前特有的丰满和弹性。
　　2.1.3.由于妊娠期时盆底肌和筋膜过度扩张而失去弹力，肌纤维也常会断裂，分娩后盆底肌肉与筋膜中可能有血浆浸出，以致盆腔内的器官组织疏松，引起腹部和臀部膨隆、下垂，甚至还会影响排便，产生痔疮及子宫下垂、脱肛等病变。
　　2．2．抑郁情绪的产生
　　随着围产医学的发展,孕产妇的心理保健已成为围产保健中一个不可忽视的部分,妊娠虽然是发育年龄妇女一种正常、自然的生理现象,但对孕妇来说,毕竟是一次巨大的生理变化和心理应激过程,她们在经历怀孕、分娩、产后恢复及哺乳等一系列生理过程中,会产生各种心理、生理的变化,一旦某些改变的程度和性质超越了正常的变异界限,则成为病理性的改变，严重威胁着产妇的心理健康，不良情绪会使产妇体内公泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。
　　产后要保持乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。利营养平衡，促进产后保健与健美。不良情绪会使产妇体内分泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。产后要保持乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。有利于身心健康和体形的恢复。
　　2.2.1.抑郁情绪产生的原因
　　2.2.1.1.抑郁的发生与年龄呈正相关
　　年龄与血浆皮质醇和催乳素水平有明显相关性，即高龄妇女产后易发生抑郁情绪。本研究观察到抑郁情绪的发生与产妇年龄呈正相关，20岁以下产妇抑郁得分最低，35岁以上产妇得分最高，表明年龄对产后抑郁情绪的发生有显著影响。分析可能高龄产妇孕前身体状况和分娩过程的顺利程度、产后身体恢复都比年轻产妇差，而且高龄产妇妊娠不易、自然分娩更难，由于渴盼新生儿造成心理负担重、顾虑多所致。
　　2.2.1.2.抑郁情绪的发生与医护人员的态度相关
　　本研究发现，住院产妇抑郁情绪受医务人员态度影响很大。医护人员态度越好，产妇产后抑郁倾向越小。人口、周围环境变化等压力决定着分娩妇女的抑郁病因学。妇女在怀孕、分娩期间的部分压力，来源于医护人员的态度。产后妇女情感处于脆弱阶段，特别是产后1周情绪变化更为明显，心理处于严重不稳定状态。孕妇不仅需要家人的关爱，也需医务人员的关心，稍有情绪刺激即可产生焦虑抑郁情绪。
　　2.2.1.3.抑郁情绪的发生与社会支持系统相关
　　本次调查还发现，社会支持也是影响住院产妇抑郁情绪发生的一个重要因素。多数学者认为良好的社会支持有利于健康，有关家庭和社会支持的缺乏与产后抑郁情绪的相关关系已被许多研究所证实。来自丈夫和父母及亲友的有效支持被认为能增加产妇耐受、应付和摆脱紧张处境的能力。产妇在产褥期既需要恢复身体，又要适应母亲角色的转变，家属的帮助和支持尤为重要。
　　2.2.1.4.抑郁情绪发生与剖宫产分娩呈负相关
　　本调查结果提示，抑郁情绪的发生与手术分娩呈负相关，手术分娩的住院产妇抑郁程度反而降低。国内曾有报道，剖宫产分娩的产妇，产后抑郁情绪的发生率有增高的倾向。本研究不支持这一观点，分析原因可能是目前多数产妇是初产妇，缺乏对分娩过程的认识，心理及生理承受能力较差,对分娩疼痛的恐惧心理和身心疲惫导致了紧张情绪，而剖宫产产妇及时终止了上述的应激过程，比阴道分娩产妇所承受的心理压力小，减少了产后抑郁情绪发生的诱因。
　　2.3.不合理膳食
　　&十月怀胎,一朝分娩&,虽说是生理自然变化,但毕竟产妇是辛苦和疲劳的,需要很好休息,补充营养,以帮助生殖器官的恢复,并为分泌充足的乳汁创造条件。因此,对于年轻的妈妈来说,重视&坐月子&期间的科学饮食,避免盲目进补,进而确保产后身心健康与体形健美是很重要的。饮食无规律，或偏食油腻等，是造成肥胖的最常见原因。因此，日常饮食要注意饮食有节，少吃动物脂肪、内脏和甜食，多吃高蛋白、高维生素的食物，并宜少吃多餐。
　　2.3.1高蛋白饮食弊多于利：
　　无论是城市，还是农村，都重视产妇的&坐月子&，认为吃得越多越补，有的则在&攀比&思想影响下，一天一只鸡，一餐5-6个鸡蛋。营养学家认为，在一个营养平衡的膳食中，产妇没有必要每天大量进食鸡、蛋等高蛋白食品。据营养成分测定，肌肉含蛋白质23.3%，鸡蛋为14.8%-20%。如果产妇天天高蛋白饮食，加重胃肠道负担，并影响其他营养物质的摄入，使合理营养失去平衡。过多摄入蛋白质，机体会产生大量硫化氢、组织胺等有害物质，容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象，不利于修养。蛋白质的摄入量过大，不仅造成血中的氨质增高，而且容易导致血中胆固醇增加，加重肾脏肾小球过滤的负担。也有人研究认为，蛋白质摄取过多，如积存于人体结缔组织内，会引起组织和器官变性，甚至患癌症。
　　2.3.2.少吃蔬菜水果
　　不少地区的产妇在&坐月子&期间普遍忌食蔬菜和水果，认为&蔬菜、水果水汽大&，吃了会伤身，其结果是产妇在分娩后大便秘结，医学上称为产褥期便秘症。要知道，产妇在分娩过程中体力消耗大，腹部肌肉松弛，加上长时间卧床，运动量减少，致使排便肌无力，肠蠕动变慢，从而容易发生便秘。还因为产妇分娩后代谢机能旺盛，出汗亮和尿量增多，如果多食补品有禁食蔬菜、水果，更使大便燥化而干涩结滞，不易排除。
　　2.3.3.不足或者过剩
　　有些产妇为了保证婴儿的正常发育，开始大量进补，盲目地增加营养，结果导致严重肥胖；而另一些人却由于害怕发胖，刻意回避能量和营养的摄入，走入了另一个误区，不仅不能保持产前的身材，反而把身体搞夸了。
　　3.解决影响产后体形恢复的方法
　　3.1.保持情绪畅快
　　3.1.1．改进产科服务质量，加强医护人员识别不良情绪及实施干预的专业培训。应切实改进医疗护理服务质量，医务人员的特殊职业,使他们相信医生胜过相信家人，为此医务人员应注意语言交流的意义和技巧。美好的语言不仅使产妇听了心情愉快，感到亲切温暖，而且还起到治疗的作用。此外，加强医护人员对孕产妇产后情绪障碍的了解以及心理咨询和治疗的专业知识培训。可降低产后抑郁情绪的发生。
　　3.1.2.加强健康教育，促进对产妇的社会支持强调对所有妊娠的妇女进行产后抑郁教育的重要性，应大力开展生殖健康教育，随着缩短住院期的医疗服务趋势，产妇更早回到家中，产科医护人员应提醒产妇及家人可能会出现的产后情绪变化，并鼓励产妇表达和讨论其不良情绪。本调查显示，社会支持是影响住院产妇抑郁情绪发生的主要因素，也是防止进展为产后抑郁症的重要保障。因此，应加强对其家庭成员的健康宣教，处理好与产妇之间的关系，促进对产妇的情感支持。
　　3.2.合理饮食
　　3.2.1．控制蛋白质的摄入量：产妇在&坐月子&期间，对营养的要求应逐步适应，逐步增加，食物要多样化，不能偏食，更不能常吃高蛋白食品。一般说来，蛋白质每天需求量约95-100克，热量为3400千卡左右，还要增加各种维生素，矿物质等营养。关于蛋白质食品的来源，宜动物性蛋白与植物性蛋白互相搭配食用，实行蛋白互补，以利于产后身体恢复和哺乳需要。
　　3.2.2．产后蔬菜水果防便秘：产妇要引用蛋花汤、鱼汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。以满足母婴对营养素的需要。此外，产妇要少食姜汁等辛辣食物，多食富含纤维素的新鲜蔬菜、水果，增进肠蠕动、防止便秘。产妇一旦得了便秘症，可饮用蜂蜜水，或用芝麻炒黄，加食盐少许，作为佐餐食品一粒通便，也可吃苹果、香蕉等水果通便。同时，产妇在适当运动的同时，应注意多饮汤水，排骨汤等，既有利于乳汁分泌，又有润肠作用。但饮汤亦有学问：其一，不宜在产后大量饮汤。因产后1-2天内机体增加，在这种情况下大量饮汤会加重心脏、肾脏的负担。同时，新生儿需乳量少，而多饮汤有催乳作用，可导致乳汁淤滞而引起乳房胀痛，若处理不当易发生急性乳腺炎。因此，分娩后一周内残废饮汤宜适量。其二，不宜饮高脂肪浓汤。多饮高脂肪浓汤容易产生油腻感，影响食欲，并导致发胖。还因为婴儿对高脂肪乳汁不能很好的吸收，容易引起腹泻。
　　3.2.3．无不足，无过剩：孕妇饮食应根据其特殊的营养特点进行合理搭配,在质和量上满足产妇需要,保证既无不足,也不要过剩。同时注意饮食多样化,做到粗细搭配、荤素搭配、不偏食、不挑食吃得营养、吃得合理。
　　3.2.4.饮食禁忌
　　3.2.4.1.哺乳者禁食大麦及其制品大麦芽、麦乳精、麦芽糖有回乳作用，产后哺乳者应禁食。同时大麦芽又是制造啤酒的主要原料，故亦禁饮啤酒。
　　3.2.4.2、禁食油腻食物，产后胃肠张力及蠕动均较弱，油腻食物会引起消化不良。
　　3.2.4.3、忌食辛辣燥热之物，产后大量失血、出汗、机体阴津明显不足，辣椒、胡椒、咖喱、大蒜、韭菜、油条、炒瓜子、炒花生之类辛辣燥热食物及经过油中煎炸、火中烤炙、炒干的食物均会伤津耗液，加重口干、便秘、痔疮等症状。
　　3.2.4.4、忌食生冷之物，产后身体百节空虚，恶露容易瘀阻不净，药食均应偏于湿润，柿子、梨、瓜类、绿豆、白萝卜、百合、S肉、田螺、鳖等寒性食物均忌之。同时，各种冷饮、凉拌菜等低温食品亦应忌之。
　　3.2.4.5、忌食坚硬粗糙及酸性食物，坚硬粗糙及酸性食物会使产妇日后留下牙齿易于酸痛的遗患。
　　3.2.4.6、适当控制食盐，过咸的食品有回奶作用，在提供母乳喂养的今天，口味宜偏淡。
　　3.3.科学睡眠：
　　产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。缺少睡眠将影响人体的免疫能力，从而使人更容易生病。睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。
　　4.体形恢复的方法：
　　4.1．乳房的护理
　　产后乳腺增生，乳房充盈庞大，表皮及肌纤维被胀得宽松。特别是停止哺乳后，乳房缩小，乳房皮肤、肌肉松弛下垂，如果不经过护理，就很难恢复到孕前特有的丰满和弹性。
　　4.1.1．母乳喂养
　　有些些年轻的母亲,单纯为保持自己本形美而不愿用乳汁哺育婴儿。其实,这种想法是错误的。分娩后的妇女能否保持胸部丰满、体形不变,并不取决于是否给婴儿哺乳,而主要看是否正确地掌握了授乳方法以及能否坚持分娩后的体育锻炼。许多年轻妈妈因为怕体形改变，不愿意给婴儿哺乳，结果往往适得其反。坚持母乳喂养，不但有利于婴儿生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁分泌，加强母体新东代谢，将体内多余的营养成分输送出来。
　　4.1.2.合理哺乳、及时断奶
　　分娩后采取正确的授乳方法，可以帮助产妇保持体形。哺乳时，应让孩子交替吸吮双侧乳房，一侧吸空后再吸另一侧，这样可使每一侧乳房受到均匀哺乳，断奶后乳房仍然保持丰满。同时，给孩子断奶的时间不宜太迟，1周岁左右最好断奶，因为过于延长哺乳时间,母亲乳腺的分泌量将减少,会使乳房变得干瘪,断奶后乳房就难以恢复。
　　4.1.3.喂养坐姿要正确
　　根据具体情况选择正确的喂奶方式，一般常用坐式、侧卧式、环抱式等。正确的喂奶姿势有利于防止乳头疾病的发生。根据婴儿需要随时哺乳。每次喂奶后应将乳汁排空。哺乳时不要让孩子过度牵拉乳头,每次哺乳后,用手轻轻托起乳房按摩10分钟.
　　4.1.4注意清洁卫生以及维护
　　每日至少用温水洗浴乳房两次,这样不仅有利于乳房的清洁卫生,而且能增加悬韧带的弹性,从而防止乳房下垂.乳罩选戴松紧合适,令其发挥最佳提托效果.乳罩不要过小,以免影响乳汁的分泌,但不能不戴,以免孩子断乳后,乳房松弛、下垂。
　　4.2.腹部的护理
　　腹部膨隆、下垂的原因：
　　产妇在妊娠期，随着胎儿长大，腹壁皮肤，肌肉长期受到膨胀子宫的影响，腹部皮肤变松、拉长，腹部松弛而下垂，尤以经产妇和胎儿过大者表现明显。常可见到的腹部正中线变宽，腹部有许多花纹，这些都是腹肌过度扩张，肌纤维分离所致。.由于妊娠期时盆底肌和筋膜过度扩张而失去弹力，肌纤维也常会断裂，分娩后盆底肌肉与筋膜中可能有血浆浸出，以致盆腔内的器官组织疏松，引起腹部膨隆、下垂。
　　4.2.1.产后束腰
　　为了保持体形的匀称，产后可以束腰以恢复体形。另外束腰还可以有效地防止产后胃下垂。产妇在产褥期坚持做仰卧起坐动作和腿部、头部同时向上翘的动作，以增强腹肌的收缩力。在产褥期的后阶段，产妇无论坐或站立时都要有意识地收腹，不要使腹肌放松。
　　4.3.产妇体形康复操
　　产后运动是产后保健及预防产后发胖的重要措施。产后运动可以分为健身锻炼和身体活动。健身锻炼宜在产后早期进行，一般正常分娩的产妇在两周内就可以开始做恢复锻炼了。适当的运动可以增强腹壁及子宫肌肉的恢复，促使子宫收缩及恶露排出，预防腹直肌裂开及性器官下垂，加速全身的血液循环，预防产后淤血及血栓形成，助长乳汁分泌，有助于保持窈窕的身材。身体活动是指在产后（顺产）3天即可下地做些轻微活动，如洗手、洗脸、做简单家务等，这样有助于调节人体新陈代谢功能，消耗体内过多的脂肪和糖分。
　　4.3.1.仰卧，两臂上举，吸气（尽量收腹），呼气（腹肌放松）。每天做两次，每次2-6下。
　　4.3.2.仰卧，两腿自然伸直,两臂放置身旁,内提肛门时（像控制大便样）吸气，逐渐放松，呼气，每天做次,每次做一下。
　　4.3.3.仰卧，两腿并拢，缓慢屈膝至足近臀部，同时深吸气，两腿慢慢伸直还原，呼气。
　　4.3.4.屈膝仰卧，臀部稍上举（离床），渐还原。每天做2次，每次做3-4下。
　　4.3.5.半屈膝仰卧，两手放置体侧，两臂前举收腹，上体稍起，还原，每天2次，每次3-4下。
　　4.3.6.俯卧，两小腿后屈，足跟尽量靠近臀部，每天2次，每次3-4下。身体健康的产妇，分娩后第三四天可做1、2、3节，第五天增加4、5节，之后做1、2、3、4、5、6节。
　　4.4.注意事项
　　4.4.1.做运动时应在无异常病变，得到医生、助产士的许可后，并在他们的指导下进行。
　　4.4.2．配合体力的恢复，从轻微的运动开始，渐渐地加大运动量。
　　4.4.3.发烧时不要做。
　　4.4.4.饭后不要马上做。
　　4.4.5.运动前应排尿、排便。
　　4.4.6.做剖腹产者，应从拆线后开始。
　　4.4.7.阴道和会阴切开或有裂伤的产妇，伤口恢复以前应避免做促使盆底肌恢复的动作。
　　4.4.8.以不过度疲劳为限。
　　4.4.9.腹直肌（腹壁上的纵向肌肉，由于子宫增大而产生缝隙）分离的人，缠上腹带后再做。
　　4.4.10.应每日坚持做。
　　4.4.11.室内空气要新鲜，保持心情愉快。
　　4.4.12.室内若暖和，可轻装进行。
　　5.结论与建议：
　　5.1.结论
　　5.1.1．妇女产后普遍会产生抑郁情绪，原因是产后会出现一些身体不适、担心婴儿的健康、担心自己的身材难以恢复，还有社会以及在分娩期间医务人员的服务态度等等。这些都会对她的情绪造成一定的影响。这是一种普遍现象，通过健康教育，周围的人员的关心，可以得到相应的解决。
　　5.1.2.产后不合理的膳食和睡眠对妇女体形会产生很多不利的影响，营养不足会导致身体虚脱，营养过剩会导致肥胖。饮食搭配合理，各种营养都补充适当，除了能保证身体健康，更有利于体形的恢复。睡眠不足会导致产妇的免疫能力下降，
　　睡眠过多会导致肥胖。
　　5.1.3.针对产后妇女的特点设计的康复操，对体形恢复有着很明显的效果。但实践过程中，实践者有点枯燥，因此：练习者要注意注重自我的调节。
　　5.2.建议
　　5.2.1．加强健康教育，提高健康意识和科学认识，避免导致妇女产后产生多余的担忧，避免产妇踏入盲目减肥的误区。
　　5.2.2．社会及家庭应高度重视妇女的地位以及妇女和婴儿的健康，婴儿的健康直接影响产妇的情绪。让妇女有以一个良好的生活环境和活动空间。
　　5.2.3．实施对象应保持良好的心态和美好的心情，多与专家沟通和咨询。注意睡眠，保证充足的睡眠时间，但不贪睡。坚持锻炼，但要强度适度，强度过小，起不到明显的效果，强度过大会影响情绪和身体不支。同时不因训练有些许枯燥就轻易放弃。
　　6．参考文献
　　[1]于丽萍.产后,再塑一个健美体形[M].健康博览2003年05期
　　[2]李明.产后如何保持体形健美[M].母婴世界2002年06期
　　[3]刘习明.妇女产后体形的改善与恢复［J］.大众卫生报,2004.
　　[4]李芳,韩蓁,王风琴,等.产后抑郁症与产时相关因素分析［J］.中国心理卫生杂志,~301
　　[5]陈燕杰,钟友彬.产后抑郁症［J］.实用妇产科杂志,):13~15
　　[6]范玲,黄醒华.对孕产妇的心理评估与干预［J］.中华围产医学杂志,):185~186
　　[7]贺晶,上官雪军,王正平.产后抑郁症及其相关因素的分析［J］.中华妇产科杂志,):660~663
　　[8]张淞文.产后抑郁症发病因素与治疗进展［J］.中国妇幼保健.):764~765
　　[9]朱翠萍.对产后抑郁症的预测［J］.国外医学护理学分册，):230~231
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