前锯肌的锻炼动作指导前锯肌&　（附上图）
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　　在胸肌训练中，利用小小的技术“变形”，使你获得完美的前锯肌。　　练好某些肌群可以增加个人的魅力，比如胸大肌和腹肌。因此，很多人醉心此道，有的人甚至热衷于强化腿部肌肉。他们不太重视那些不显眼的肌群和与大块肌群相连的小块肌肉。其实，这些肌肉也是很重要的。发展这些小块肌肉不仅仅可以使人能够更加有效地训练和保证训练的安全，另外，只有这样全面发展，才能让自己这个健美高手与普通人真正区别。　　前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视，当你将双臂举过头顶，你就可以看到它们。下面的训练可以帮你针对性地训练前锯肌。　　仰卧臂拉起　　仰卧臂拉起是一项非练不可的训练，因为它不单单是强化了你的前锯肌，而且还可以训练你的背阔肌、胸大肌和三头肌，使你受益颇多。明确了仰卧臂拉起的训练意义，就让我们把它加到训练计划中去吧。　　俯卧撑　　俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌，但是，这需要你在做这个训练时，要多做一点点儿才成。确切地说，当你的双臂撑直，身体达到最高点时，你要向前展肩，然后，稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练。
起点　　前锯肌象其他骨胳肌一样，具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”，因为这是肌肉起始的地方。有趣的是，前锯肌有多个起点，分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人，如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。　　止点　　很简单， 这是前锯肌的另一端，附着在较少的部位，或更多可动的部位，被称作“止点”。和所有肌肉一样，当你收缩前锯肌时，止点被拉向起点。　　动作　　前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。好了，前锯肌的解剖学理论已被阐述完，那接下来，我们该怎样建设这块小肌肉呢?第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品，因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。　　下面的动作全部着重强调练习前锯肌，并将有助于最大极限的发展前锯肌。　　单臂侧举　　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。　　单臂绳索下拉　　面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。　　前锯肌转腰　　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。　　滑轮侧下拉　　这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。　　旋转举腿　　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。　　单手上举的侧弯腰　　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。　　杠铃仰卧上拉　　躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。　　转腰双杠臂屈伸　　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。　　仰卧转腿　　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。　　把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。　　前锯肌可能是容易被遗忘的肌肉，但这些细小的肌肉能给你的胸肌增加细节，给你的腹肌描写外廓，并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态，将会改进你身体整体的肌肉面貌，使你从人群中突现出来-----在沙滩上，在赛台上，或任何时候当你脱掉上衣时，某个美女可能会注意你哦。因此，不要忘记训练前锯肌!，做最好的健身网站! |
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前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
09:25 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
&前锯肌（Serratus anterior muscle）,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，&锯肌&一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。
身体侧边的前8~9根肋骨之间。
沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。
胸外侧动脉（上半部）, 胸背动脉（下半部）
胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)
伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。
菱形肌,&小菱形肌,&
单手持，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。&
单臂绳索下拉&
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。&
前锯肌转腰&
双手前伸持轻哑铃或片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。&
滑轮侧下拉&
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。&
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。&
单手上举的侧弯腰&
右手置于，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做&脉冲式&细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟&组&，换一侧做。&
杠铃仰卧上拉&
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。&
转腰双杠臂屈伸&
使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。&
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。&
把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。&
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位于背阔肌中部的深面，借腱膜起自下位两个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突，肌纤维斜向外上方，止于下4肋骨肋角外面，作用是下拉肋骨向后，并固定肋骨，协助膈的吸气运动。受肋间神经支配。
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本人的重大发现。前锯肌的锻炼收藏
以前一直不知道前锯肌的重要性，然后查了很多资料想加入训练计划中，但是都不显效，今天我在做锻炼的时候，这个运动不知叫什么。把杠铃的一段拆下来，找东西顶住没有钢饼的一端，然后站在杠铃中间抓住另一端拉起来，我就改了一下方法，不抓住钢饼，就抓住杠铃棒，谁知效果特好，对前锯肌，阔背肌有很大的刺激作用，而且效果很好。给大家分享一下，
LZ说的是 窄卧距俯身划船，对刺激背阔肌上部效果较好，改进的方法具描述好像没改变多少噢
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或（1）肱二头肌、肱三头肌（2）肱三头肌、肱二头肌（3）两组、神经系统、ATP（4）骨、骨连接、骨骼肌
解析试题分析：何一个动作的完成，都是由骨骼肌、骨、关节三者协调配合，在神经系统的支任配和其他系统的辅助下完成的．骨骼肌的收缩要受到神经系统的协调和控制；运动还要消耗能量．人体完成一个运动都要有神经系统的调节，有骨、骨骼肌、关节的共同参与，多组肌肉的协调作用，才能完成．运动要消耗能量，能量来自于肌细胞内有机物的氧化分解．骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱（乳白色），同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．（1）据图可知：[①]肱二头肌，[②]肱三头肌．（2）该图表示伸肘动作，伸肘时，以[①]肱二头肌为主的屈肌群舒张，以[②]肱三头肌为主的伸肌群收缩，引起骨骼肌收缩的刺激来自于神经传来的兴奋，骨骼肌受刺激收缩，牵引前臂骨绕肘关节运动，完成伸肘动作．（3）在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用，骨骼肌起动力作用．每完成一个动作，都是在神经系统的支配下，骨骼肌发生收缩或舒张，牵拉所附着的骨骼，使之围绕关节活动，而产生运动。因此，该图说明一个动作的完成，至少需两组以上的肌群（屈肌群、伸肌群）在神经系统的支配下，相互配合，共同完成的；运动还要消耗能量，能量的来源是食物．食物被消化后，营养成分进入细胞转化为各类有机物．动物细胞再通过呼吸作用将贮藏在有机物中的能量释放出来，除了一部分转化为热能外，其余的贮存在ATP中．供动物进行各项生命活动时的需要．ATP在ATP水解酶的作用下远离腺嘌呤的高能磷酸键断裂，ATP水解成ADP和游离磷酸团，并释放出能量，保证细胞各项生命活动的能量供应；因此动物运动时所需要的能量直接来自于ATP．故肌肉收缩和舒张时所需的能量ATP。（4）哺乳动物的运动系统由骨、骨连接和骨骼肌组成，骨与骨连接构成骨骼，关节是骨连接的主要形式．考点：本题考查的是骨、骨连接、骨骼肌的协调配合与运动的产生，运动系统的组成．点评：对此类题目，学生应该掌握伸肘动作中，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张；理解运动的产生需要在神经系统的调节下，伸肌群和屈肌群相互配合完成的，骨骼肌的收缩舒张还要消耗能量，能量来自于肌肉细胞内的ATP中。肌肉中储藏着多种能源物质，主要有三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、肌糖原、脂肪等．食物→（消化吸收）→细胞→（呼吸作用）→ATP→（释放能量）→肌肉→运动．腺嘌呤核苷三磷酸是一种不稳定的高能化合物，由1分子腺嘌呤，1分子核糖和3分子磷酸组成，简称ATP，是动物体内的能源物质．骨骼肌的收缩要受到神经系统的协调和控制．
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科目：初中生物
如图为伸肘时肌肉协作示意图，请据图回答：（1）图中①是肱二头肌，②是肱三头肌肌．（2）伸肘过程中，处于收缩状态的是图中序号②为主的伸肌群，处于舒张状态的是图中序号①为主的屈肌群．这说明一个动作的完成，至少需要两组以上的肌群在神经的支配下，相互配合，共同完成．（3）由图可见，一块骨骼肌的两端至少应附着在两块以上的骨上，附在骨上部分叫肌腱，骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹．
科目：初中生物
如图为伸肘时肌肉协作示意图，据图回答：（1）处于收缩状态的是以图中2为主的伸肌群，（填序号）（2）从图中可知动作的产生需要骨骼肌的收缩，牵引着骨绕着关节而活动．（3）该图说明一个动作的完成，至少需两组以上的肌群相互配合，共同完成．（4）任何一个动作的发生都要受到神经系统的协调和控制．
科目：初中生物
来源：学年甘肃酒泉瓜州二中八年级上学期期中生物试卷（解析版）
题型：综合题
如图为伸肘时肌肉协作示意图，据图回答：[部分供选词：肱二头肌、骨连结、肱三肌、骨、ATP、骨骼肌、神经系统、]
（1）图中①是&&&&&&&&& 肌，②是&& &&&&&& 肌；&&&&&
（2）处于收缩状态的是图中&&&&&&&&&&为主的伸肌群，处于舒张状态的是以图中&&&&&&&&为主的屈肌群；
（3）该图说明一个动作的完成，至少需&&&&&&&&&&& 组以上的肌群在&&&&&&&&&&& 的支配下，相互配合，共同完成的；肌肉收缩和舒张时所需的能量来自&&&&&&& ；
（4）我们人体的运动系统是由&&&& 、&&&&
和&&&& 组成的。
科目：初中生物
来源：不详
题型：解答题
如图为伸肘时肌肉协作示意图，请据图回答：（1）图中①是______肌，②是______肌．（2）伸肘过程中，处于收缩状态的是图中序号______为主的伸肌群，处于舒张状态的是图中序号______为主的屈肌群．这说明一个动作的完成，至少需要______组以上的肌群在______的支配下，相互配合，共同完成．（3）由图可见，一块骨骼肌的两端至少应附着在______块以上的骨上，附在骨上部分叫______，骨骼肌中间较粗的部分叫______．