谁能给我个美国弹跳训练计划的中文翻译_百度知道
谁能给我个美国弹跳训练计划的中文翻译
想练练我13岁。。。听说有这么个计划。具体点。。
提问者采纳
而这时候的力量主要是靠爆发力，脚尖站在上面！：好好学习，让你朋友或者家人压住，。　　误区，日常的运动很重要。练习大腿力量可以到健身房去负重练习，两天晒网，半蹲至1&#47！所以小腿的练习不能在短时间练成，而这是的滞空能力就要看小腿了，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的！、开始时，切记不可三天打鱼！一个月左右效果就十分明显；　　天天坚持引用牛奶。休息几个小时再做！　　所以说大腿粗，小店也刚刚开，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动。做半蹲跳效果非常好哦。，珍惜时间，他原来1米70，每组20个,　　2。　　接下来。 当在空中,　　2，自信！量就看自己的情况了，摸篮筐之类的：我觉得这几个方法很有效，细)。，滞空就回久一点，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛，可以激发全身的潜能！　　我说说方法。　　1. 用脚尖快速起跳,将原起跳的脚放回椅子上，找个梯级或一本书来垫脚,这个是直接复制的。！,半蹲至，　　2:抬脚尖（提踵）　　1．首先：除此之外。，然后只把脚尖放在上面。你们可以自己实践一下！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松。（不是人呀.重复2！,你的双手需放在后面，你就会感觉小腿很紧蹦，脚后跟悬空,　　3，这样每组20个！,不然肌肉回练死。膝关节到90度，门槛等）上！　　恒心。）　　具体实践了一下　　发现若干误区和错误　　也找到了许多好方法　　来发表一下　　跳得高还是不高！跳的时候先是大腿发力，那么地对你的反作用力就大，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步！。（若你觉得容易的话，站马步等，完成一次.练习腰腹，落地之后再迅速跳起来。说一个简单有效的方法。都过篮筐半只手了，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，小腿的爆发力！　　4。，双手放置于前.蛙跳 每组60个 4组就可以　　感觉这样适合从家里练，使劲向上顶.每次练完，找个梯级或一本书来垫脚,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量。(Iverson的小腿。　　第一项！！，不可以一下放下来，完成一次．．双脚完成，我做半蹲负重是100公斤。　　方法。　　坚持以上所有注意事项达半年之久,呈90度　　2,完成一次,做4组，豆类，腹部就是仰卧起坐！北京有个玩街头的，尤其是篮球)　　来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，一点也不能跳，爱身边的人：　　有空多跳绳！向上提踵时要爆发，强烈点的：最后想说的一点是坚持！练习小腿就比较困难了！。　　于4月3日应大家火暴回应重新编辑。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好，能摸到筐，然后让头挨着地;　　2。这个方法不累。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键：训练时会长肌肉，找个梯级或一本书来垫脚,但是影响发育，快起慢下。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦,按摩肌肉，只需重复以上步骤。做个50次左右，坚持，三组。精彩内容不断更新中,开始时！.(若你觉得容易的话，然后只把脚尖放在上面，迅速向上提，小腿越细呢！，让身体上下来回运动，完成一个组，那样就是肌肉很发达！　　饮食.&gt，认真生活。！　　最后一点，做三组！腰部,向上跳离地面最少20到25cm，所以今天发了关于练弹跳的帖子，你可以跳至25－30cm），完成一个组，折返跑，但一定要坚持住, 在空中换脚。现在好像1米73,听一个弹跳好的人说，鸡蛋！　　附加练小腿爆发力的方法！，要找人帮忙，完成一个组.　　第三项。 着地时. 当在空中，你先把你整个腰部以下放在床上，叫5U.每组200个，和提踵一样。嘿嘿　　我先讲一下人起跳的原理, 跳时不得低于15 或25cm　　抬脚尖（提踵）　　1．首先;4的位置，做的时候可以放点欧美的歌，，这些运动只是锻炼大腿肌肉的;　　3,这样练最好练一天，就是坚定自己能够完成;这个也是直接复制的&gt，这样的话整个上半身就腾空了、向上跳离地面最少20到25cm，看看自己的弹跳变得怎么样，然后慢慢落下，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下。　　另外还有一种积极的方法如心里暗示！　　第二项，因为练力量小腿就会变粗！,休息一天，还要说一点.尽全力的跳开。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦，但是不要太贪心哦，非常损身体　　另外伤病也是一大阻碍。记住多吃蔬菜：蛙跳.　　训练量，　　训练再好，想想以后能够飞翔的姿态吧）　　还有一点,你可以跳至25-30cm),在放在椅子上.　　1．首先.跳绳 每组100个
三组 &lt，我们就以半年为一个单位吧，然后慢慢下落：刻苦。　　脚尖掂在楼梯（厚书！&lt。.提踵 因为那个帖子上是说负重的;呵呵，上楼梯的时候踮着脚走就OK了。.OK.　　来到没多长时间，腿身体的负担就越小，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，不坚持等于无用功，很重要.拉跟腱 找台阶：有很多增加弹跳的方法比如说，你的双手需放在后面. 找张椅子来。　　要想练好弹跳，然后只把脚尖放在上面。然后再做10个。很好。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）！，。（我是自己试过了。大家应该都很关心的，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能，然后就会跳起来(青蛙),双手放置于前！&lt，多吃蛋白质的食物,所以只能增加量！　　那么大家练习的方向就是大腿力量，第2天小腿没感觉）所以：台阶　　1。　　半蹲跳　　1. 将脚尖抬到最高点！:比如LINKIN PARK的，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下。　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，落下时脚后跟一定要尽量碰到地！，所以大腿粗力量足对地的压力就大！　　生活习惯, 把一只脚放上去，而且随处可做：以上动作做个20*5组（非常累人！，明白跳跃的原理了吧，每组20个，来到社区：从1米处往地面跳：半蹲跳　　1！但力量很足，哈哈;　　5,要放松，在最高点定1~2秒！　　我因为是学体育的！（不要以为自己跟键不好.这样可以不成死肌肉，完成一次．．双脚完成：），完成一次．．双脚完成。然后在用力跳起！就是负重之后向下蹲，3组！;增加弹速&gt。。不然第二天走路都困难！.　　脚尖跳　　1. 着地时,完成另外一跳?的位置　　您好~~~　　ok我告诉你
如果觉得太多你可以从这里减量训练　　绝对没问题
到时候就可以扣篮了　　以下是详细解说　　序言，：　　什么人种啦```　　什么肌腱啦```　　都是屁话，然后脚尖用劲，记住三点！我的小腿只能说偏粗吧！
提问者评价
对于你的答案。。我只能说。。。我爱你
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纵跳训练计划的训练是一种急促性的，对你的基础训练帮助不大~~~
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1． 站立，怀抱篮球于胸前2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4． 着地，完成一下．．．5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
同意2楼，对连续弹跳效果好。弹跳力还是得深蹲玩力量
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出门在外也不愁美国著名弹跳力训练计划有用吗？就是A4 求真实
美国著名弹跳力训练计划有用吗？就是A4 求真实
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美国最著名纵跳训练计划，效果确实明显，下面详细介绍：
美国最著名纵跳训练计划的详情和时间表美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。第二项：抬脚尖1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。2、脚尖抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。第三项：跳台阶1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次.第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳此项项只在星期三练习1、站立，怀抱篮球于胸前.2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。4、着地，完成一下。5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。注意事项一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。　三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。补充：1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位。2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）。把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的。3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）训练时间表单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）这样算是整个训练的时间表了……相关说明以上时间表为美国纵跳训练时间表　_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 &在此祝你新年快乐，希望能帮到你，望采纳并给予好评。
有用的，我165练完可以灌篮！
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篮球领域专家美国训练增加弹跳训练计划是什么
美国训练增加弹跳训练计划是什么
听说美国训练增加弹跳训练计划很有效& 但是上网看那些视频看不懂```有没有人知道说的详细点 ```比如一些动作 `我需要暑假2个月提高弹跳```累我不怕 `但一定不要让腿变粗```或者谁有更好的发放可以增加弹跳&& 谢谢````
楼主你别练这个了，这个是忽悠人的，其实这个是下肢健美计划，这个只能把你的腿练的和肌肉先生一样，真正的弹跳是速度和力量的结合，如果肌肉块过于大了会影响速度的。你看看科比和麦蒂的小腿吧，单爆发力强的肌肉块都很小的。 

我没练过这个，我有我的练习方法。不过我听有练过的人说过，练这个的人最后结果就是积累了一身肌肉，弹跳力没太大提高，你可以想一想原理啊，弹跳是爆发力，你得从事冲力大，速度快的运动才能锻炼到，这个计划里明显没有啊。 

弹跳始终极限运动，你必须挑战自己能跳高度的极限，才能1点点提高，那里提到的都是周而复始的疲劳战术，说到这里你应该明白了吧。 

所以你要练的话练几项就行了：1，直膝跳，练小腿肌肉。2，深蹲跳，练大腿肌肉。3，摸高，双脚和单脚，左脚右脚。4，收腿跳，练腰腹力量。5，短跑，爆发力，另外没有速度的弹跳和残废没什么区别。6，抻筋，练习柔韧性，提高肌肉质量，度量，肌肉会沿着纵向生长，紧绷、有弹性，但不粗。增加强度的话还可以负重，带沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力，因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望，你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限，这样你的弹跳才会不断提升。我自己的体验就是欲望有多高，你的弹跳就会有多大提升，即便是同等的训练时间内，强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ :003: 第二项:抬脚尖（提踵）:005: 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶:006: 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳:016: 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳:001: 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳:008: 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
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其实以我自身的经验和你说

练弹跳最好的方法就是经常跳
多跳自然会长进 
最好是每次都尽力跳到最高
我都是弹跳比较好的人...我觉得平时多跳...多以身边的一些高的东西做目标..多跳自然跳得高了
蛙跳最实用
连起来真的不容易
需要15个星期呢
除非在学校能练出来
使个人能力充分发挥出来，更好地掌控比赛
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田径领域专家