现在的位置:
＞前臂/小臂
《闹钟健身网》前臂肌肉训练中心，图解动作怎么锻炼小臂肌肉力量以及安排训练计划
前臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。前臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。肱桡和伸肌辅助前臂的前部，并有助于伸长你的前臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助; 你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。
哑铃锻炼前臂/小臂动作
杠铃锻炼前臂/小臂动作
器械锻炼前臂/小臂动作
徒手锻炼前臂/小臂动作怎么练手臂力量？_百度拇指医生
&&&网友互助
问怎么练手臂力量？
臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 你能按计划进行两个月准行！祝你成功！
2楼的你说那些做什么
在网上抄写也找个短点的呀
谁能看下去啊
臂力棒也不错
您可能关注的推广回答者：回答者：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生热门搜索：
热门专题：
怎么练小臂力量,重点提高力量大小不是好看
提问者：| 浏览次数：5319次 |问题来自：全国
输入内容已经达到长度限制
您还可以输入
验证码错误
回答 共1条
03:24|来自：全国
俯卧撑，卧推（重量按自身定），哑铃。（最好去健身房）每次练完以后一定要记得放松胳膊，要不对肌肉很不好的！祝你臂力大增！ 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。 做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。 哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 其他锻炼小臂的肌肉的方法： 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。 做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两 脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 颈后单臂屈伸 动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”，只是改用哑铃。 仰卧杠铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝前握杠，两手相距约一拳宽，两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至头后，随即伸臂上举至两臂完全伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时，上臂应紧贴耳侧，意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 仰卧哑铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。 体后臂屈伸 两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。 握棍卷绳 找一节直径约3厘米、长约30厘米的木棍，中部钻一小孔，穿人1米长的结实绳子，绳端打结，以免从孔中脱出，另一端拴以重物。两手握棍，两臂前平举与地面平行。两手交替向前转动木棍，直至将悬挂的重物卷至接近木棍，随即将木棍同重物放在地上，立即将绳放至开始的长度，然后重复上述动作。自然呼吸，意念集中于前臂肌肉。 做卷绳动作时，也可在重物卷至接近木棍后，再两手交替朝相反方向转动木棍，使重物下落。卷绳时两臂尽量保持水平。 坐姿腕弯举 坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面，手腕悬空，上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起，至不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。弯起时吸气，下垂时呼气。 锻炼时意念应集中于前臂肌肉。做动作过程中，前臂不得抬起。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上来练习，但腕部一定要悬空。 屈肘提举 两脚开立，两手手背朝前持杠铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。 做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将杠铃提起，意念应集中于前臂肌肉。
您可能对以下关键字也有兴趣：
相关资讯：
登录并提交回答
登录回答可获积分奖励
还没有账号？
如果您发现不正当的内容或行为，请及时联系我们！
举报内容：
举报原因：
（可多选）
含有反动的内容
含有人身攻击的内容
含有广告性质的内容
涉及违法犯罪的内容
含有违背伦理道德的内容
含色情、暴力、恐怖的内容
含有恶意无聊灌水的内容
Copyright &
Soufun Holdings Limited, All Rights Reserved
北京搜房科技发展有限公司 版权所有
文明办网文明上网 举报电话：010- 举报邮箱：如何锻炼手臂力量 6周打造粗壮的手臂
TIME: 10:12COPYRIGHT:魏玛假日健身房
　　会员问题：虽然我在锻炼手臂时和其它的身体部位一样努力，但是我的肱二头肌的发展还是落后了，请问健身爱好者能给点什么建议吗?
　　会员问题：虽然我在锻炼手臂时和其它的身体部位一样努力，但是我的肱二头肌的发展还是落后了，请问健身爱好者能给点什么建议吗?
　　回答：我深知你的苦衷，因为我的肱二头肌的发展就要比背部、肩部和胸部的发展更加困难。事实上，在几年前奥林匹亚先生大赛之前，我身体其他部位肌肉的发展已经远远超过了手臂，我需要将手臂围度增加3厘米才行，尤其是肱二头肌。最终，让我很高兴的是，我确实将手臂增加到了理想围度，而我的肱二头肌也在新安排训练计划，将手臂的训练单独安排在一天中进行。例如，如果你按照我的推荐，在4天中做完全身的训练，那么你可以照这样安排。
　　第一天：胸部和背部
　　第二天：腿部和肩部
　　第三天：休息
　　第四天：手臂
　　第五天：开始新一轮的循环
　　通过在一个循环中将手臂单独进行训练，你可以给予它们足够的训练强度，足以刺激它们的增长。同时，在手臂训练日中，你还可以用先训练肱二头肌再训练肱三头肌的方法，进一步优先训练肱二头肌。所有的一切都是为了让你能够在能量最充足的状态下训练你的肱二头肌。
　　最后，尝试一下我的&肱二头肌闪电训练计划&。让这些消极怠工的肌肉包速膨胀。不间断地以三联组的方式做杠铃弯举、托臂弯举和俯姿弯举，每个三联组之后也只休息1分钟。
　　你大约在两周的时间里才能采用一次这种残酷的训练方法，因为它比通常的肱二头肌训练方法需要更长的休息恢复时间。当你在6周以后看到自己的肱二头肌顶峰已经从袖子里面显现出来之时，你就会同意我的观点了。那就是吃的这些苦都是值得的。这是多么甜蜜的一种感觉啊。
　　附：肱二头肌闪电训练计划
俯姿哑铃弯举+
*做一组，然后进入下一项运动，如此循环4次。在每一个三联组之后休息1分钟。
+在每一循环中每一侧手臂都必须得到锻炼。