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臀部问题人人有别 练对运动才能有夏奇拉的翘臀
日 09:24:00
浙江在线新闻网站
　　在刚刚结束不久的世界杯闭幕式上，拉丁天后夏奇拉身穿一袭性感的红色镂空长裙，一边唱着世界杯主题曲《LA LA LA》，一边摆动着电臀,性感至极的形象给大家留下了深刻的印象。
　　夏天，不少爱美的女生穿上了包臀高腰裤和贴身裙。而要想好看，臀部的线条很重要。不然，松松垮垮的臀部会影响整体的身形和线条。不过，你知道吗？想练成夏奇拉这样的翘臀，还得根据自身条件对症下药。
　　●动作教学
　　臀部激活练习：张教练说，因为一般人很难感受到臀部用力是什么感觉，而这个动作恰好能锻炼到所有的臀部肌肉。做这个动作的时候有两个力，一个是向后登墙的力，还有一个是向下稳定一只脚的力。做这个动作的时候要注意支撑腿的膝盖不能超过脚尖。
　　臀部放松动作：来回滚动普拉提轴的时候可以锻炼到大腿靠前和靠外的肌肉，能很好地缓解职场白领久坐臀部肌肉紧而无力的问题。
　　亚洲人臀部先天不足
　　要练翘臀男女有别
　　记者的朋友小范去年从工作了3年的服装公司辞职后，重新拿起书本到美国进修。小范出国前是一个&条杆儿毛好&(杭州话，意思是非常苗条)的女孩儿，167厘米的身高，体重却只有95斤，而且还拥有着让人羡慕的&怎么吃都不胖&的体质。但最近，记者刷朋友圈发现，小范自从去了国外之后就爱上了健身，而且分享上网的背影照片里，身体线条一次比一次凹凸有致。小范告诉记者，自己出国后发现美国人特别喜欢健身，自己一开始也是跟风，倒不是为了减肥，纯粹是锻炼身体，外加练身体线条。&到美国了才发现自己的竹竿身材一点也不好看，尤其是很多美国同学的屁股都又大又翘，我和朋友买同一款牛仔裤，硬是穿出了完全不同的感觉。&小范说，于是她开始特别注意身体线条，尤其是臀部线条的练习。
　　和欧美体型相比，亚洲人的体型结构素来被认为略逊一筹。&说起体型，我们很容易想到上下肢的长度比例，腿长等结构问题。但其实臀型也是极为重要的一个方面。连续两年赢得&英国女性最想要拥有的身型&的凯莉&米洛曾经给自己的臀部投保300万英镑！珍妮佛罗培兹也在&臀险&上下过重金。&杭州唯瑜珈的健身教练张芷鑫告诉记者，亚洲人体型大多偏臀部扁宽、腰身松肥。&臀部过大的人，走起路来发颤，看起来很累赘，而臀部扁平没有肉的，就不要提曲线美了。&而扁平的臀部从视觉效果上看，也会使得下肢显得短。所以想要有欧美人那样的翘臀，就必须靠后天的锻炼了。
　　近几年，不少人开始关注到臀部锻炼的问题，其中还有不少男性。&我朋友圈里也有好多人分享了类似深蹲的臀部健身帖。但其实要想改变臀部形状，可不是每天做几个深蹲就可以达到效果的。&张教练掏出手机里一张人体肌肉解剖图说，男性的臀中肌比女性要有力得多，而且每个人的臀部情况都不同，所以要做的针对性训练自然也不一样。
　　大象腿、扁屁股不良姿势和不爱运动惹的祸
　　&我生小孩之前身材一直还算不错，但是生完小孩之后整个人都松弛了，尤其是屁股整个往下掉跟大妈一样。&采访时，记者正巧遇上了来做臀部训练的新妈妈黄小玲。黄小玲告诉记者，自己是做财务工作的，每天出门从开车去单位开始就是坐着，一直坐到下班回到家为止。&屁股越坐越大下垂不说，生完我女儿之后还出现了橘皮组织。&吓得本来不爱运动的她赶紧跑来健身。
　　张教练告诉记者，其实像黄小玲这样，因为久坐导致臀形越来越差的白领很多。&我们的臀部是由肌肉和大量脂肪组成的，而脂肪是会游离的，长时间久坐会造成大量游离脂肪在臀部下段堆积，久而久之变成梯形臀，就是我们平时经常说的臀部下垂。而漂亮的臀形，都是肥瘦正好的。&
　　另外，不良姿势和缺乏运动也是导致臀形难看的关键原因。每天都要在办公室坐上8小时，很多人都有自己最舒服的坐姿，但舒服的不一定是正确的。&有些人为了放松喜欢斜着坐，这样身体的重心会偏向身体的一侧，那这一边的臀部肌肉自然要承受更多的力，往往就会出现大小臀。&张教练补充道，不良的走路姿势也会导致屁股松垮，小腿粗。许多人走路的时候脚趾是不抓地的，臀部也不收紧，而我们的身体是有一个肌肉代偿功能的，长期这样走，你的脚掌和小腿就会要用更多的力，久而久之小腿越来越粗，脚掌前段的老茧也会很明显。这时如果再不增加运动，也不能怪为什么年纪轻轻却是大妈体型了。
　　训练之前先放松激活动作很关键
　　&很多人做局部健身练习时往往会有一个很大的误区，就是热身完之后马上开始动作练习，其实很容易适得其反。&以大小臀举个例子，大的这边臀部肌肉本来就用力比较多，在没有放松的情况下就进行加强训练，只会让大的这边臀部受力更多，小的这边得不到锻炼，大的这边反而更大。
　　所以，正确的方法是，先放松，再热身，后激活，最后做加强训练。放松的工具是我们前几期就介绍过的普拉提轴，主要放松的是臀大肌，臀两侧和大腿部位的肌肉。然后就是热身，这里的热身不是指跑步，而是用登山机，没有条件的朋友选择爬楼梯也是可以的。
　　接下来所谓的激活动作，其实就是通过特定的动作让你需要锻炼的较弱的那一块肌肉感受到力量，有了这样的感受，你才能知道接下去强化训练的时候有没有用对力。所以，激活动作是非常关键的，而且男女有别。&男生要激活臀大肌，可以用肩桥，女生的臀中肌较弱，用蚌式会比较好。&张教练一边说，一边演示起了这个&考验屁股耐力&的动作。
　　而真正的训练动作，选择就更多了。针对不同的臀部问题，普拉提、深蹲、TRX辅助训练等都可以。&加强运动只要动作做得标准，利用自重就可以完全达到很好的效果了。网上传言的要额外加重训练，我个人是不太赞同的。&
　　深蹲要注意臀部发力
　　平时多爬楼梯也不错
　　至于最近流行的深蹲，同样也是要注意动作是不是规范。&深蹲蹲得好，对臀大肌、臀中肌、梨状肌都有很强的作用，但是很多人因为没有掌握要领，往往是膝盖发力，而不是由臀部发力。&长期用膝盖发力深蹲，不仅锻炼不到臀部，还可能会造成膝盖的损伤。如果加上负重，后果更是不堪设想。
　　&我们经常会觉得深蹲负重越重越好，其实是错误的。&张教练建议，一般女性练习深蹲，只要动作标准即可，而男性负重练习最好不要太重，控制在20-40磅的范围里就可以了。
　　如果没有时间做系统练习却又想锻炼臀部，那么多爬爬楼梯或者练练金鸡独立也是不错的选择。不过要注意的是，爬楼梯时，最好是只往上爬，再坐电梯下楼。因为下楼梯的时候对臀部的锻炼少，并且会对膝盖造成一定的冲击。
　　而所谓的金鸡独立是指单腿平衡的动作。&单腿跳啊，单腿站立都可以，因为人在不平衡的状态下全身肌肉都会为了保持平衡而收紧，尤其是臀部肌肉。这招可以提高臀线。&
记者 滕靓云文 王昊星摄
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核心提示：夏天正是MM们显示自己身材的好机会，可是看着冬天堆积的脂肪我们又该怎么办呢?下面看看小编为你推荐的饮食巧妙吧，它能快速的帮助你脱掉厚厚的脂肪。
　　夏天正是MM们显示自己身材的好机会，可是看着冬天堆积的我们又该怎么办呢?下面看看小编为你推荐的饮食巧妙吧，它能快速的帮助你脱掉厚厚的脂肪。
　　尽多嚼几次
　　细嚼慢咽，使大脑有时间获得“饱”的信号。当升到一定浓度时，下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽，几分钟就把饭菜吃完了，饱中枢来不及发出信号(一般需20分钟)，就会吃过量了。
　　多吃爆玉米花
　　爆玉米花含大量纤维，热量却接近于零。
　　水果不能少
　　蔬菜、水果中的蛋白质和碳水化合物不易转化为脂肪，不含糖分的绿蔬菜对减肥尤其有效。蔬菜含的纤维素和水分能阻止身体对物质的过分吸收，降低热量储存，促进脂肪分解，减少脂肪堆积。芹菜、韭菜、白萝卜、大葱、南瓜等都是减肥佳蔬。
　　土豆不会使人发胖
　　很多人把土豆当成发胖，其实不然。土豆和红薯淀粉的真正含量不过20%，其中还含有大量能产生“饱腹感”的纤维，所以它们具有减肥作用。土豆之所以被看成发胖食品，是因为烹调方法不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。一只烤土豆仅含几千卡热量，同样大小的土豆做成炸薯条后，所含的热量达200千卡以上。记住，用土豆减肥是用它代替主食，而不是当蔬菜。
　　豆腐是含水分较多、高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，适合者食用。
　　一日两餐减肥快
　　这是一种控制严格的饮食减肥法，一周内能减重1-1.5公斤。一天吃两餐，每餐的是100克瘦肉，或家禽、或鱼，或海产品;一小盘白菜半片薄烤一个苹果或桔子。可以加天热量的，如柠檬汁或醋等加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡或茶。不能用别的食物代替上述食物。不管两次进餐时间相隔多长，一天只能吃两餐。几天后，体重会很快下降。此法一般需坚持21天，如已达到理想体重，则可提前停用。采用此法减肥后，由于被消化的食物不足，肠蠕动会减慢，可服用缓泻剂或甘油，3~4天即能转为正常。注意的是要大量饮水，一天至少6-8怀。
　　尽量多喝水
　　每天至少喝6-8杯白开水。水能促进体内的脂肪代谢，抑制过强的，防止体液潴留，利尿。每餐饭前20分钟喝一杯温开水，可使胃有饱胀感，有利节食。体内水分充足，才能丰满润泽。
　　试试吃花粉
　　这是目前美国非常流行的一种，服用花粉制剂不仅能使的身体得到恢复，还可以使你的体重减轻。
　　嚼口香糖也可以减肥
　　英国的一份显示，嚼口香糖可以减肥。据计算，嚼一小时口香糖，可以消耗11卡路里的热量。这个数字也许看上去对减肥者没有足够的吸引力，但你想想，只要你没事的时候，嚼一嚼口香糖，长此以往就可以轻轻松松减掉十几斤肉，这样的减肥效果对你应该有吸引力了吧。
（实习编辑：张雨田）
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