第五章第一节 锻炼方法1. 如何进行肌肉力量练习常见的运动项目与锻炼方法力量训练让肌肉变得强壮结实、身材完美、增加热量消耗、重新找回自信。但进行力量 训练还有很多地方需要大家认真对待和清楚了解。 力量练习要求肌肉或肌肉群所承受的负重阻力不断增加，以至接近本人的最大阻力。在 负重训练过程中，需逐渐增加训练负重，
突破原有的平衡，使肌体产生新的适应，要求遵守 循序渐进的原则。力量的增长是一个长期而缓慢的过程。在力量练习初期，肌肉力量体积增 长较为明显，但在以后的一段时间内，再提高就变得相对难一些了。力量训练要想取得理想 效果，就需要坚持长期不懈的努力，持之以恒。力量练习的过程中应该注重练习中身体部位 的针对性、练习动作的正确性与练习方法的专业性。 肌肉力量练习的重要方法：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动 一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后多进食蛋白质类食物、休息48 小时后再进行下次练习。 在进行肌肉力量练习时要注意的事项： (1)首先要得到医生的允许。很多急性疾病、冠心病是不能进行力量训练的。 (2)最好在经过严格培训的教练员的指导和保护下，在指定的健身场所进行锻炼。 (3)年龄、性别、训练水平、身体状况不同，其训练计划的差别也很大，要注意适度锻炼。 (4)适量负荷。负荷大小由运动种类、运动次数、运动其强度和运动的间隔时间所决定。 它们之间的组成比例不同，其效果也不同。要注意负荷的量度，没必要无限制地增加。 (5)要注意进行全身肌肉的锻炼。最好在专业人员的指导下进行全身部位的练习。练习的 部位要先进行大肌肉练习，后进行小肌肉群的练习。2.使用健身器械锻炼的方法（1）做必要的调整。大多数的器械都针对人的不同体型设计好了调整的方法。如果前一 个使用者比你高出半个头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位 高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运 动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。 (2)用适合你的重量。 一般来讲， 适合你的重量是你尽最大努力可以举起8～12次的重量。 这里并不是指要你使出吃奶的力气，而是指在不改变身体的姿态、没有其他部位帮助的情况 下，所达到的力量。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻 炼才可以达到好的效果，而且安全，但是过于轻也达不到预期的效果。 (3)做动作时要有所控制、匀速缓慢，达到的效果会更好。如果做动作时器械听起来像打 击乐器，那么是你的速度太快了。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械 制造商推荐做每个动作时陧慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超 慢速练习法，要求每个动作持续20秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快 时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的 教练指导下进行。 (4)缓慢增加重量。 当你的训练水平提高以后， 你可以用增加重量的方法来达到更好的效 果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5千克N8千克时，重量增加了60％，这时候一定 要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片．或者l／3个重量片，这些新 的更合理的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。3.提高肌肉力量的方法要想最大效率地锻炼肌肉力量，采用加大负荷、最大限度使肌肉力量达到疲劳并重复训练的方法较好。重量方面可以采用铁制的重物和利用弹簧等各种机械装置。 这种情况的负荷强度，l0 次左右的肌肉收缩是最有疲劳效果的。这样的锻炼如果一天进 行 4～7 组，几周内肌肉力量就变强了。之所以肌肉力量加强了是因 为肌肉肥大、肌肉的横断面积变大的缘故。如果重量轻，能增加反 复训练的组数，但效果不明显。如能反复做 50 次以上，就证明重量 过轻，不太容易出效果。 与此相对，在肌肉耐力的训练上，尽量采用比较轻的负荷反复 多次练习较好。例如，增加最大肌肉力量的 l／3，或 1／4 的负荷， 反复练到疲劳为止，一天进行 2～3 组较好。慢跑时．因为脚部肌肉 反复施加较轻的负荷，肌肉耐力也得到了锻炼，这时肌肉不太粗大， 但肌肉中的毛细血管会增多，毛细血管一增多，氧的供给就变好， 耐力得到改善。 总之，因为在肌肉力量的锻炼和肌肉耐力的锻炼上负荷的条件 不同，两方面同时锻炼要达到一个好的效果很困难，所以必须分别 锻炼。4.耐力练习的一般方法与锻炼功效(1)综合练习。综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步，第二天为游 泳，第三天是骑自行车。综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感， 并且可以防止身体同一部位的过度使用。 (2)持续练习。持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70％最大心率)的锻 炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能松弛 地完成身体练习。在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40～60分钟。同较大强度的运动 相比，持续练习引起受伤的可能性较小。 (3)间歇练习。 间歇练习是指重复进行强度、 时间、 距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。 练习持续的时间各不相同，但一般为l～5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练 习时间相等或稍长于练习时间。 (4)法特莱克(Fartlek)练习。“Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练 习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点 比较随意，这可减少枯燥感。 耐力练习对心肺功能的影响： (1)首先，锻炼使心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环得到改善；其次，长期 锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得 强韧有力。 (2)锻炼时呼吸肌(膈肌、 肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼， 特别是膈肌的 上下运动幅度增长，运动时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加 快，肺容量加大。5.柔韧性练习的方法和注意事项身体柔韧性练习适宜青少年， 中老年人在某些项目的练习时一定要量力而行， 不可勉强。 (1)上肢柔韧。 ①压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。 ②甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前、向上、向后、向 下的顺时针大幅度抡(甩)臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。(2)腰部柔韧。 ①前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90度，双下肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部， 做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。 ②甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，利用腰力做从下向左、向 上、向右、向前、向下的顺时针大幅度抡(甩)腰动作。然后顺逆时针交替练习。 ③胸压：盘腿坐在地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动 作，能做到身体贴近双腿、双腿近地面、脸部贴近脚尖为合格。 (3)下肢柔韧。 ①压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。其主要目的是通过它来拉长腿部的肌 肉和韧带及加大髋关节的活动 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心， 脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而 后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心， 脚尖向外展90度，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一 直压至身侧与腿合方为练到位。 后压：背对一支撑物，将一只脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、再放松，并数数； 一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势l0秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则， 开始不能压到位不要紧，慢慢来即可，不要急于求成。 ②劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 横劈腿：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下 振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 劈腿的要求：劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要 放松肢体，只有放松了肢体，才可以将韧带拉开。 踢腿：有谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就 是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以 促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合腿、外摆腿等。 正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右； 而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿 踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练 习。 侧踢：按前面的姿势站好，右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢， 右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180。 ，左脚尖勾起向头上 踢。 里合腿：按前面的姿势站好，左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方 直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。 外摆腿：同样按前面的姿势站好，左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面 前向左侧上方外摆，直接落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆。 技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰，踢时全身放松，其要 诀是踢时应通过腰的力将腿向上踢。进行柔韧性练习的注意事项 其一，练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚 起床，各部位的关节还没有活动开来。下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是 哪个部位都相对地活动开了，而且体温也在正常范围的高点，由于体温较高，练习时不易拉 伤，效果也好。 其二，练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。这 里以助力压腿为例， 助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当 或怕苦所造成)的情况下找一个助手来辅助你练习。方法是：例如练横劈时，可让助手用力按 住你的双膝助力向下压， 这要比一个人练的效果好， 但要记住的是练习时千万不能乱开玩笑， 以防伤身体。 其三， 练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习， 这样效果方会更佳。 有谚云:“只 压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四，练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时与 静耗、精神意念相配合，只有这样才能更好地提高练习的效果。6.力量练习对健康有何益处？(1)力量练习能够使肌肉发达， 有助于改变人体成分中肪的比例。 肌肉组织每天消耗的热 量要比脂肪组织高出15倍，即使在我们休息时也是如此。没有什么方式能够比得上肌肉更能 提高身体的新陈代谢率了，因而为了健美的身材，力量训练是最佳选择。 (2)力量练习对于心脏的健康也十分有益。参加力量练习不但能够使骨骼肌发达，而且使 心肌变得更加强健， 心室舒张时血液的灌注量也得以明显提高， 故在从事等量负荷的锻炼时， 心脏的工作显得较为轻松。这就充分说明了为何许多运动员的心率较常人要低得多，有时在 50多次每分钟。 (3)力量练习能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织 造成的压力就越小，因此这对于保护关节免于受损具有十分重要的意义。 (4)力量练习能够改善外在形象。线条分明、结实的肌肉能够使你的形体显得更健美，而 松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。所以说，力量锻炼是形体健美、改善自我形象的最好健身 方式。 (5)力量练习有益于心理健康。发达的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人更加自信， 从而对生活与事业抱有更大的热情，态度更加积极。 (6)力量练习意味着健康活泼的生活方式。要想获得健美的肌肉，就必须动起来，整日坐 在电视与电脑前只会使肌肉萎缩，并且使意志变颓废。因而，动起来，不但能够增长肌肉， 还能够获得健康活泼的生活方式。 (7)力量练习有助于对抗自由基，保护青春。研究发现，经常进行力量训练的人，与整日 坐着不动的人相比，显著减轻了自由基对身体的损伤。这对于预防疾病与延缓人体的老化I 具有重要作用。 (8)力量练习能够促进骨骼的健康。 对于老年人而言， 适度的力量练习能够防止骨质疏松， 并能预防因骨骼脆弱而导致骨折的发生。第二节 运动项目1. 设计适合自己的体育运动项目只有优点而没有缺点的理想的运动项目是没有的。慢跑、步行、游泳、球类运动、健美 操、武术等体育活动都有优点和缺点。运动项目的优缺点往往因人、因地、因时而发生着变 化。 近年来，为了健康而设计出来很多运动项目，如室内徒步竞走、室 内自行车运动、在跑步机上跑动以及依靠各种健身器械的训练多种多 样， 这些运动在效果和安全性上合理而有效的方面很多， 又不受天气的 影响，在这个意义上应该称之为优秀的运动。可是，缺少情趣运动让很 多人都半途而废了。因此，现实中的体育活动和运动无论哪一个，在每 一项全部都占满分的运动是没有的。 真正理想的体育运动是可以通过组合多项运动和体育活动来实现 的。 譬如，对于年轻人群来说，足球、橄榄球、篮球、摔跤、搏击运动 等非常有趣且能全面锻炼。 这些体育运动的不足之处往深处说， 就是加 在循环系统和肌肉上的持续负荷的机会少。 因此， 在锻炼循环系统方面 和肌肉的持久性这一点上是一个缺点。与此相比，慢跑是没有趣味性的，却是对循环系统和 下肢肌肉的持久性锻炼最适合的体育运动。因此，两项一组合就能消除各自的缺点。例如， 每周用 2～3 天做上述的室内运动，2～3 天做慢跑运动，l～2 天安排休息、调整。 对中年人群来说，游泳与慢跑的组合就可以认为是接近理想的运动。游泳与慢跑都是有 节奏的有氧运动，对心脏、血管、代谢方面起到各种效果。但慢跑侧重于下半身的负荷，脚 和膝盖的障碍比较多多，上半身不能充分地锻炼。游泳既能对上半身进行很好的锻炼，又能 训练柔韧性，但是下半身的肌肉特别是对抗重力肌肉和骨骼的负荷较弱。因而两者的锻炼效 果能有机地组合起来，使全身得到充分地锻炼，一周之内 2～3 天慢跑，2～3 天游泳，余下 的 l～2 天安排休息、调整，这对中年人人群是非常有效的。 对于高龄人群来说，慢跑可能有点强人所难了，但步行却不失为一种优秀的运动。步行 是身体活动的基本方式，强度不大，方法简单、非常适合高龄者们运动。对高龄者来说，适 度的游泳是必需的，慢慢地或像漂浮一样的游泳较好。对高龄者来说步行和游泳的组合也可 认为是接近理想的运动。 当然，运动项目的组合还有很多种，只是在进行组合时，不仅要关注到全面、均衡、有 效地锻炼，还应注意到性别、年龄、特长、环境以及其它各方面的条件。取长补短多项运动的组合……2.可终身坚持的体育运动项目可终身坚持的运动项目要具备以下特点： 运动项目不受年龄的限制， 各年龄段都能参加； 运动强度适中，健身效果良好；对技术和场地的要求不高；不受或极少受节气变化的影响。 除了快步走、慢跑、健身操、游泳和部分球类运动之外，东方传统的养生运动也属于终 身可以坚持的有氧运动，如太极拳、太极剑、导引功、六字诀、五禽戏以及与上述相似的瑜 伽等。传统的养生运动要求调身、调息和调心三者密切配合，调身即特殊的形体动作；调息 即有意识的深呼吸；调心即放松精神。这些运动项目和谐、宁静、修身养性，对于促进人体 健康是非常有益的。3. 4.简便易行、效果显著的健身项目 哑铃杠铃是传统力量的健身器械，对锻炼胸部，臂部肌肉具有独到的效果，是健身健美的重 要器械。尤其对健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可代替的。5.足球足球是世界上开展最为广泛、影响最大的体育运动项之一 ，被誉为世界第一运动。现代 足球在鸦片战争后传入中国，最早在香港开展，后逐渐在上海、广州、武昌、厦门、南京等 地开展。足球运动主要是以脚支配球，两个队进行攻守对抗的运动项目。 踢足球是队员有目的地用脚的某一部位把球踢向预定目标——传给旧伴或射门。是完成 战术配合的主要手段，踢球时，要求动作熟练、灵活，快速准确，力量恰当。 踢球的方法主要有脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背外侧踢球、脚尖踢球和脚跟踢球。 无论哪种踢球，从动作结构分析，都包括助跑、支撑站位、踢球腿的摆动、踢球脚触球部位 和踢球后身体随前动作五个部分组成 。 经常从事足球运动，可以培养勇敢顽强、机智果断、坚忍不拔、勇于克服困难等优秀品 质，以及团结协作、密切配合的集体意识。经常从事足球运动，可以提高人们的力量、速度、 灵敏、耐力等身体素质，特别对增强人体的心血管系统、呼吸系统的功能有益。同时足球运 动在某种程度上还可以起到振奋民族精神的作用。6.太极拳太极拳是我国历史长河中优秀的文化遗产，发展至今，拥有很多派别，如杨氏太极拳、 武式太极拳等、太极拳不仅在中国广受喜爱，近些年，在欧美等国家也得到了很大程度的发 展。在日常健身中二十四式简化太极拳是广大健身运动者最为熟悉、最为广泛练习的一项太 极拳。 (一)二十四式简化太极拳概述 简化太极拳是原图家体委武术处(现中国国家体育总局武术研究院)于 1955 年组织部分太 极拳专家，在继承传统杨式太极拳的基础上去繁从简，按照由易到难、由简入繁、循序渐进 的规则，突出太极拳的健身性和大众普及性，经过反复修定而创编的，简化太极拳成为第一 套国家统一规定、国际标准的太极拳套路 。 简化太极拳在 1956 年公布推广后，对国内外太 极拳运动的普及和发展。起到了巨大的推动作用。 二十四式简化太极拳属杨氏太圾擎流派虽然只由 24 个动作， 但相比传统的太极拳套路来 讲，其内容更精炼，动作更规范，并且能充分体现太极拳的运动特点。目前，在练习太极拳 的人群中，练习二十四式简化太极拳占有很高的比例 式简化太极拳动作简单 、易学易练， 倍受太极拳爱好者的青睐，也是初学者较为理想的太圾拳入门套路。二十四式简化太极拳的 普及和推广，标志着中国太极拳运动已进入社会和大众之中。其神秘时代已经结 。 二 十四 式简化太极拳由于动作舒展、结构简单、潇洒飘逸，所以在练习形式上也是十分多样的，既 可以单人练习，也可以集体练习，是人人都可以练习的健身养生之道。二十四式简化太极拳 全套练习时间为 4～6 分钟，内容简单精炼，适于每天随时练习。(二)二十四式简化太极拳的练习方法 二十四式简化太极拳共有 24 个动作组成，分别是：起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、 左右搂膝拗步、于挥琵琶、左右倒卷肱、左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、 右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立 、右下势独立、左右穿梭、海底针 、闪通臂、 转身搬拦捶、如封似闭、十字手和手势。 (三)太极拳练习注意事项 (I)练习太极拳时一定要注意循序渐进，持之以恒．必须『骚特 长久练习。 (2)练习太极拳时要注意姿势正确，呼吸自然、练习太极拳时，灯头部姿势的要求是自然 上顶，避免颈部肌肉硬随，不要东倒西歪，自由摇晃。头领动作成随着身体位置和方向的变 换，与躯干的旋转上下连贯 、 协调一致．面部要自然，下颌向里收，用鼻呼吸。只有在姿 势正确、呼吸自然的情况下，动作时用力才能顺达、松柔、自然。 (3)练习太极拳时要做到心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想应排除一切 杂念，不受外界于扰；所谓“体松”，就是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确 的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 (4)练习太极拳时动作要灵活连贯。 在动作转换过程中，以腰为枢纽，对下肢是以腰带 跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，再以肘带手。动作与 动作之间的衔接没有间断和停顿 。7.水上瑜伽(一)水上瑜伽概述 水上瑜伽一般是在 1~1.4 米深的水池中进行，就是把水中锻炼的基本原则和一些熟悉的 瑜伽姿势巧妙的结合起来的一种创新的运动形式。 （二）水上瑜伽的健身作用 (1)可以增强心肺功能。在水中的运动需要更多的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌 肉，健美身材，更能加强心肺功能，曾强氧气、二氧化碳、血液的运输。水中具有远超陆地 的阻力，同样的动作在水中比在陆地付出更大的力量，这会使我们的心肺功能和肌肉组织得 到有效的锻炼。 (2)有助于减肥、塑形。一方面因为水会带走身体大最的热量，一方面，虽然水中瑜伽看 起来感觉很轻松，但是训练时人体却要承受水的大压力．所以能量消耗非常大，调动训练的 肌群也特别多，只要稍微注意训练后的饮食，减肥塑身的效果自然就是非常明显的。在水中 运动后。体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使 脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧协调。 (3)有助于消除疲劳、提高注意力。配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、 腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。由于水中的浮力作用，人 们在进行水上瑜伽练习时可以更好地放松身心和集中注意力。在水中人们越放松越能感觉到 向上飘浮，而在水中要保持平衡需要比在陆地更加集中注意力。 (三)水上瑜伽的基本动作 水上瑜伽包括一些传统瑜伽的动作和针一对游泳池环境创新设汁的动作： 战士式、 鹰式、 眼镜蛇式、树式、半月式等等 ，动作的种类不是很多，只有 50 多种，相对于岸上瑜伽的 48 万种动作自然是少了许多，但它修身养性、柔韧性训练和减肥塑身的效果确实一点不比传统 瑜伽逊色的，甚至还能达到你意想不到的效果。 (四)水上瑜伽注意事项 (1)锻炼前要进行身体检查，看看身体是否合适进行水中运动? (2)在进行水中瑜伽练习时，水的酸碱度会直接影响到练习营皮肤的美观，所以一定要选 择经过专业水处理的游泳池进行。 (3)练习前应做好充分的准备活动。 (4)注意安全。不要在水中单独锻炼，要了解水的深度，以免造成运动损伤。如果游泳池 底比较滑，可以穿着特殊的水中锻炼鞋，而且赤足练习容易发生足底抽筋现象。 (5)要遵循循序渐进的原则．瑜伽的很多动作需要经过长时间练习才能做到位，水上瑜伽也是同样，初学者切不可心急，盲目追求动作的完美性，以免发生拉伤等。8.跑步机健身房中的跑步机基本都带有电子显示器，健身运动者可以事先将个人资料输人跑步机 的样序中，这样在进行跑步锻炼时，跑步机的显示器可以显示锻炼者跑步的速度、时间、距 离、消耗的能量等，有的还可以随时监控健身运动行的心率，帮助健身运动者控制跑步的强 度。 跑步机能够有效地锻炼健身运动者的下肢肌群，包括股四头肌、大腿后群肌、小腿三头 肌、臀大肌、髂腰肌等。同时，跑步机对健身运动者的髋关节，膝关节，胯关节的灵活性即 协调能力有很好的锻炼效果，对需要减肥的健身运动者长时间进行跑步饥跑步健身是比较理 想的方式之一。跑步机跑步健身也不是每个人都适应的，对某些下肢、脚底有障碍的健身运 动者而言，进行跑步机跑步健身是不合适的，这样可能会加重健身者运动栉关节、足底的负 担，导致不良后果。9.杠铃哑铃素有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉， 是健身的重要器械之一 。 练习者通过改变哑铃练 习的动作，使自身绝大部分肌肉得到锻炼 。只要一副哑铃和一条长凳，就可以随心所欲，使 全身的每一块肌肉都得到锻炼。 哑铃健身操 哑铃健身操流行于日本和欧美不少国家，可以防治颈椎病、肩周炎、手指麻木、腰痛及膝部 酸痛等。具体操作如下：1．双臂曲肘(双手拿着哑铃)。左右手轮流上举后放下，反复 10 一 15 次。 2． 头部稍微向前倾斜(背部伸直)。 双手拿着哑铃， 曲肘往胸靠， 上举至与肩同高后放下， 反复 10 一 20 次。 3． 双脚分立与肩同宽。 双手拿着哑铃自然地下垂于体侧； 头部不可前俯， 腰部不可弯曲； 接着，双膝微曲，下蹲后复原，反复 20 一 30 次。 4．双臂同时向前、向后扭转(面部朝向正面)，操练 10—20 次。 5．上半身稍微前俯，双臂向两侧伸展后缩回(注意：双臂保持 150 度)。10.健美操的优点与缺点健美操的优点 (1)健美操的最大优点就是娱乐性， 不愧称为“快乐的有氧运动”， 很多人像着了迷一样地快 乐。那个快乐的主要原因有热闹的气氛、动感的节奏、动作的多样和流行、现代的播音室、 漂亮的紧身衣、利落的指导者、嘹亮的口号声、愉快的心情等。 如果在年轻和音乐节奏的气氛中被柔和而美丽的动作包围着跳舞，即使自己的动作多少 有些笨拙，也不难想像心灵会很快乐，身体也变得爽快了，自己的身体也随着音乐自由地、 温柔地和有节奏性地运动。 (2)健美操可以活动全身。 动作和强度能自由地改变， 适合广泛的不同体力和各年龄段的 人，调节容易，内容多样、新颖，有选择性，参加的人不厌烦。 (3)健美操以有氧运动为中心。时而与无氧运动、肌肉训练、伸展训练组合，称得上是全 能的训练。健美操的缺点 (1)不简便。因为播音室的气氛、朋友、教练的存在是快乐的重要因素，所以在家一个人 做的话就没那么快乐，不能因地制宜。 (2)对于中老年人和不能掌握动作的人，体会节奏或者舞蹈的动作，很费时间。 (3)即使长期进行这样的身体运动，运动强度也不能充分上升，因而效果也不能提高。 (4)运动因有节奏性，产生弹性，需增强力量，有时会引起腰痛。11.羽毛球现代羽毛球运动在公元 l800 年左右诞生于英国，是由网球衍生而来的。现代羽毛球运动 于 1920 年左右传人我国，最初在上海、广州、天津等城市的教会组织中开展，如今，羽毛球 运动已经成为我国竞技体育的一向旗帜，取得了辉煌的成绩。 由于羽毛球运动场地、器材的要求较为简单，对技术要求不太严格，因此深受普通劳动 者的喜爱，羽毛球运动已经成为健身运动者最常用的健身方法之一。 参加羽毛球运动有助于培养竞争进取精神；有助于强身健体，提高免疫力，缓解疲劳；有 益于提高文化修养；有益于陶冶情操，增添生活情趣。 羽毛球运动中， 每项击球技术都靠一系列的普遍联系和相互作用的基本环节联系在一起。 羽毛球技术细腻，形式多样，技术方法各有不同，但击球技术动作结构有共同的规律。羽毛 球运动主要由上至手法动作和下肢手法动作组成。羽毛球动作的上肢击球动作结构由准备姿 势、引拍动作、击球动作和回收动作组成；下肢步法机构由取位准备、判断启动、移动击球 和回位步法组成。12.网球网球是当今世界上最流行的运动项目之一。 网球运动起源于法国， 14 世纪中期传入英 在 国，主要在宫廷中流行，因此网球运动又被称为“宫廷网球”和“皇室网球”，是一种贵族运动。 1885 年前后， 网球运动传人我国。 先是在上海、 广州等大城市-的外国传教土和商人之 间 进行，后来一些教会学校也开始发展这项运动，以前，我国的网球运动虽然取得过一些可喜 的成绩，从世界角度看，我国目前的网球运动水平与世界先进水半还存在相当大的差距。 经常参加网球运动可以有效提高练习者的速度素质、力量素质、耐力素质，同时，对练 习者的灵活性、协调性也有明显的促进作用。网球运动因其具有强度大、对抗性强的特点， 要求练习者必须具有坚强的意志品质。 网球运动的基本技术： (1)握拍方法与准备姿势。掌握握拍方法是网球运动最基本的问题，握拍的方法主要有： 东方式握拍、西方式握拍、大陆式握拍和双手握拍。不同的握拍方法，可产生不同的击球效 果和打法，不同的握拍方法在比赛中都获得过较好的成绩，因此，要根据自己的实际情况， 选择适合自己身体条件的握拍方法，正确的准备姿势是打好网球的前提。面向球网，两脚稍 比肩宽，双膝微屈，上身略前倾，右手持拍，右手托拍颈，拍头向上，与胸同高，重心存两 脚前脚掌之间，两眼注视对方与来球，身体放松，做好随时起动的准备。 (2)抽击落地球。抽击落地球是指击球者站在后场或端线附近打。从地面反弹后的球，它 包括正手击球和反手击球。 (3)发球。发球是唯一由自己掌握控制的击球方法，它可以不受对方制约，在较大程度上 能够发挥出个人的特点，用以控制对方，为自己的进攻创造有利条件 (4)接发球。如果接发球不好，不仅会给对方更多的进攻机会，而且更严重的是常会引起 心理的紧张和畏惧，或造成失误，甚至导致全盘失败 ，相反，如果接发球技术好，不仅可以 直接得分，而且还可以破坏对方的强攻，成为战术上和心理上的武器，为自己的进攻制造有 利条件。 (5)截击球。截击球是将球在空中未落地之前击回的技术，他是网球技术的一项重要内 容 。 它回球速度快、力量大，使对手难以应付，是迅速取胜的有效手段。 (6)挑高球。防守时运用挑高球技术可使自己在击球中摆脱困境，调整自己在击球时的被 动局面。主动攻球时挑高球，可破坏对方击球节奏，调动对方前后场进行跑步，最终达到加 速对方疲劳的目的。(7)高压球。高压球是对付对方挑高球的一项进攻技术。良好的高压球技术，能为上网截 击增加信心和威力，根据对方挑高球落点的深浅，采取猛力地扣杀和落点准的打法，能使高 压球更具威胁。 (8)放小球。 放小球是将球击到对方网前位置处落地， 而且能使球具有强烈的回旋或侧旋、 下旋，球落地后不向前跳动的技术，放小球要求击球者具有较强的控球能力，手感要好。 (9)反弹球。反弹球是在对方来球从场地上刚刚弹起在未达到最高点之前时，立即用小臂 带动手腕，把球反弹到对方场区。一般情况下，应尽可能地避免打反弹球。 (10)步法。灵活的步法可以抢占与有利的击球位置并有效地回击来球。 网球的优点 (1)网球是愉快的体育运动，有和其他球类运动的共同点。它是具有游戏性、欣赏性的运 动形式。对于网球运动来讲，技术是必需的，能欣赏到技术的进步，是有深度的体育运动。 (2)正常是两人，或四个人参加竞赛，是人数较少的球类体育运动。它不会产生很多人不 集合在一起就不能比赛这样的情况，是能以最少的人数简单地进行团队比赛的体育活动，作 为家庭运动可以说最适合。 (3)爱好者多，日本有全国性组织，各地也有各种组合的联赛。在通往从地方预选到全国 大赛的路上，根据自己的力量准备竞赛的机会很多。 (4)比赛场地是必需的。学校、国家机关、企事业团体无偿或低价提供场地，比其他的球类运 动设施更方便。装备好的锻炼场地非常多，无论是初学者入门还是中级以上人员技术的训练 提高都非常方便。并且，对经济宽裕的人来说，能享受奢侈的网球会员制的俱乐部也很多， 在那里可以远离忙碌的工作享受休闲的生活。13.健身车健身车也叫固定健身自行车，是一种广为流行的健身器械。健身车可以充分锻炼练习行 腿部和臀部的主要肌肉群的力量和耐久力。健身车还能提高练习者呼吸系统和心血管系统的 功能，增强练习者髋关节、膝关节和踝关节的灵活性和柔韧性，健身车适合绝大多数健身运 动者的健身者的要求，特别是中老年人和行走不便者。健身车属于中低等运动强度的健身运 动，即长时间的有氧运动，其液晶显示器显示的速度、时间、距离、卡路里等客观反映人体 的锻炼效果。14.高尔夫球高尔夫球的优点 (1)修整得周密而广阔的高尔夫球场的草坪，光是看上去心情就非常好。大片的草坪，湛 蓝的天空，新鲜的空气，从日常性事务中解放出来，心情也激动，这就是高尔夫球的魅力。 但是这种机会比较难得，因为为了明天的工作而拼命的人非常多。 (2)高尔夫球是以步行为主体的体育运动，有时到俱乐部打高尔夫球，高尔夫球的运动强 度如果从全局来看与步行不太一样，它是所说的轻松的体育活动。除球飞向远方的时候要求 较强的力量之外，比赛中不太要求较好的体力，因此中年人就不必说，就连老人都能充分享 受这种体育运动?它是延年益寿的体育运动，作为家庭体育活动也非常适合? (3)因为是轻松的体育活动，所以每一次的运动时间可以比较长，玩半周约需 2 小时，迂 回一周计 4 小时，这期间所走的距离为 8 公里左右，消耗的能量约为 500 千卡。中老年人一 次运动能消耗这么多能量的体育运动不太多。 高尔夫球的缺点 (1)无论怎么说需要钱就是最大的缺点。获取会员权需数千万日元，一天的比赛也需 2 万 日元。 作为大众的体育运动恐怕是不可能吧?没有会员权的平民只能在像鸟笼一样的网中练习 打高尔夫球。 (2)每月最多 l～2 次，这从保持健康、加强体力的立场上看是极其不够的。虽说现在高尔 夫球逐渐大众化厂，但也许还应该说是有时间和金钱的阶层的体育活动。 (3)在绿色草坪上打高尔夫球，动作虽小，精神却比较紧张。因此，有人在比赛中发生心 肌梗死。所以高血压的人和心脏有异常的人是不能打高尔夫球的。(4)高尔夫球场的面积有大有小多种多样，听说 30 万～50 万坪 l 的较多。这在日本约有 l600 所。正在建设中、汁划中的如果合格，据说能达到 2500 所。 如果从一所面积为 40 万坪的场地来看， 2500 所计算总面积就是一亿坪(33 万平方米)。 以 在狭窄的日本．这一项体育运动所使用的土地算是特例。从土地的有效利用和自然保护来说 也是个问题吧! 即使是这个总面积的一半， 代替高尔夫球场建设其他的体育没施， 也会有数十倍人得益。 还有野营、郊游、越野赛、网球等各种各样的体育运动，都可以流汗、锻炼身体，同时消除 精神紧张的情绪。15.篮球篮球运动在我国有着广泛的群众基础。改革开放后，随着 NBA、CBA、CUBA 的深入影响， 篮球运动吸了更多人的参与。篮球运动是由跑、跳、投等动作所组成的一项快速、激烈、综 合性的运动。经常参加篮球运动，能促进练习者的速度、灵敏、力量、耐力、柔韧等身体素 质的发展，提高中枢神经系统的灵活性、增强心脏、血管、呼吸、消化系统的功能，促进肌 肉骨骼发育，使身体得全面发展。 篮球运动是一项不受年龄、性别限制的集体运动，一方面能达到锻炼身体的目的，另一 方面还可以丰富业余文化生活，促进身心健康，从而提高工作和学习效率。 学习篮球首先应学好基本技术，篮球运动的基本技术由进攻技术和防守技术两大部分组 成。进攻技术包括传接球技术，投篮技术和运球技术；防守技术包括抢球技术，打球技术和 断球技术。16.排球1895 年，美国人发明排球时的初衷是将其作为一种游戏、排球运动经历百余年的发展和 演变，在世界范围内得到快速发展。 排球作为一项运动，有其基本的技术，它是指在排球运动中的各种合理的击球动作，它 有两个特点，一是合乎规则的要求，二是技术合理，实效。排球的技术内容有准备姿势和移 动、发球、垫球、传球、扣球和拦网等。每一项技术有都包含很多动作结构种类．如传球有 正面传球、背传、侧传、跳传等等，掷球有接发球垫球和接扣球垫球等等。 排球的基本动作可分为进攻技术和防守技术，发球和扣球是主要的进攻技术，拦网和各 种后排防守是防守技术。 排球运动的健身作用主要体现任四个方面。 第一， 排球运动可以发展人的全面身体素质； 第二．经常参加排球运动可以提高人的中枢神经系统的反应速度和协调能力 ；第三，排球运 动可以提高心理健康水平和锻炼人的思想品质；第四，排球运动具有较高的休闲娱乐功能。17.乒乓球乒乓球运动于 19 世纪后半叶起源于英国，它是由网球运动派生而来的。 1890 年英国工 程师詹姆斯·吉布从美国带回作为玩具的空心赛璐格球，由于这种球有较大的弹性，球触及球 拍、球台发出“乒乓乒乓”的声音，故称为“乒乓球”。乒乓球运动于 1904 年传人我国，l952 年 中国加入了国际乒联。1959 年荣国团在第 25 届世锦赛卜-为中国夺得了有史以来的第一个世 界冠军，从此，中国一直称雄世界乒坛。乒乓球也成为我国的“国球”，该项运动在我国得到 了广泛发展。 乒乓球运动的特点是球体轻、速度快、旋转变化多、富有技巧性和趣味性 。乒乓球运动 对练习者的方向感觉、反应、控制和协调能力都有较高的要求，因此，乒乓球运动对练习者 视一觉的敏锐性、神经系统的灵活性以及身体各方面的素质都有较高的锻炼价值．此外，乒 乓球运动所需的设备比较简单，且不受年龄、性别的限制，运动量也可大可小，因此深受健 身运动者的喜爱。 乒乓球运动的基本技术包括：(1)握拍法。握拍法分为直拍握拍法和横拍握拍法两种，无论哪种握拍法，握拍都不能过 紧或过松，过紧会影响击球的灵活性．过松会影响击球的力量和准确性。 (2)基本姿势和站位，基本姿势是指击球者在击球前使自己处于一种相对稳定的准备姿 势；基本站位是指击球者为了回击不同落点和性能的来球，在击球前相对于球台所处的一个 相对稳定的位置。 (3)基本步伐。乒乓球运动的特点要求练习者要有快速灵活的步法，否则难以及时抢占有 利的击球位置，从而影响有效地回击来球 基本步法主要有单步、跨步、并步、跳步和交叉 步 5 种。 (4)发球技术 。发球是乒乓球比赛中每一个回合的开始，它是乒乓球技术中唯一不受对方干 扰和限制的技术，可以最大限度地满足发球者的愿望和战术意图。发球的基本技术主要有： 发平击球、正手发球、发反手急球和发急下旋球、发短球、正手发左侧上（下）旋球、反手 发右侧上（下）旋球、正手发转与不转球、下蹲发球、正手高抛发球等。 (5)接发球技术。接发球是比赛中每一个回合的第二板球，必须对发球的旋转、落点等变 化作出正确的判断，并根据自己的技术特长，果断合理地运用接发球技术，以摆脱被动，取 得主动。 (6)推挡球技术。推挡球技术主要有挡球、快推、加力推、减力挡等技术。 (7)搓球技术。搓球是一项过渡性技术，接下旋球比较稳健，电是初学削球时必须掌握的 入门技术。 (8)攻球技术，攻球足乒乓球比赛中争取主动和获得胜利的重要技术，具有快速、有力的 特点，是各种类型打法和各种战术组成的基础。主要的攻球技术有正手近台攻球、正手中远 台攻球、正手拉球、正手扣杀、正手台内突击、正手杀高球、反手近台攻球、侧身攻球等。 (9)削球技术。削球是一种防御性技术，具有稳健性好、冒险性小的特点，它主要通过旋 转变化和落点变化控制对方，伺机反攻得分。主要的削球基本技术有正手削球、反手削球、 削突击球、削追身球、削弧圈球等． (10)弧圈球技术。弧圈球是一种强烈的上旋球，具有稳健性高、攻击力强、威力大的特 点。它把速度和旋转有机结合起来，形成了横拍、直拍多种弧圈球打法，是现代乒乓球运动 中的一项重要技术。弧圈球技术主要有正手加转弧圈球、正手前冲弧圈球、反手拉弧圈球等。18.慢跑慢跑也叫健身跑，是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育锻炼运动。它不受性别、 年龄、体质和场地条件的限制，可以因人而异。近年来，在欧美、日本等国家掀起了健身跑 的热潮，在健身跑的洪流中，从几岁的儿童到 80 多岁的老者，还有许多旧家制定的全国跑步 日。 1、慢跑的健身作用。 （1） ．慢跑可以改善心血管功能 慢跑的特点就是速度比较慢、 跑的距离比较长(2000 米以上)是典型的有氧运动。 慢跑时， 健身运动者需要消耗大量的能量以促使心脏加快工作。由于心脏强而有力的收缩，心脏每次 收缩时排除的血量增加，加大了血液对血管壁的压力，提高了血管弹性，同时也提高了血液 在血管中的流动速度，致使胆 固醇等不易在血管壁沉积，可有效防止高血压、动脉硬化等。 （2） ．慢跑可以改善呼吸系统功能 慢跑时慢跑者需要不断地加强呼吸才能满足人体对氧的需要，促使呼吸肌的力量增强， 肺的弹性也得到提高。相应的胸廓活动范围、胸围呼吸差和肺活量增大，肺的储备能力和适 应能力增强。当运动、劳动和工作强度大时就不会出现呼吸急促、气喘和疲劳感。同时还能 预防呼吸系统常见的气管炎和支气管哮喘等疾病。 （3） ．慢跑可以促进运动系统的发展 经常从事慢跑的青少年，可以使骨密质增加，并促使骨骼长得快，变得更结实，身体也 相对长得高，还能防止驼背和脊柱侧弯。它不仅能使下肢的肌肉发达，而且胸廓和腰部的肌 纤维也变得更加粗壮。下肢关市囊周围的韧带也得到增厚，并能提高其弹性和伸展力，并不 易发生脱臼和扭伤。 （4） ．慢跑可以调节心理状态现在社会由于竞争激烈， 人的精神压力非常巨大， 慢跑能调节人在生活中遇到的紧张、 劳累、枯燥、抑郁、烦恼和忧愁。若能在大自然的环境中进行慢跑，不但能使人享受到大自 然生机勃勃的景象，还能使人感到心胸开阔、精神振奋，充满无限活力，调解不利于人的心 理因素和情绪。慢跑能够激发人的坚定性和自信心，把人塑造成为朴实、勤奋、刻苦、乐观、 有追求和自强不息的坚强者 。 （5） ．慢跑可以培养坚强的意志品质 慢跑所需的时间，需要长期坚持，在慢跑的过程中，健身运动者不可避免地会出现诸如 天气、气候、疲倦等各方面的困难。长期进行慢跑的过程，就是培养我们坚强意志品质的过 程，也是培养我们不断战胜困难的过程。 （6） ．慢跑可以帮助塑造良好体形 慢跑是一项长时间的运动，是典型的有氧运动，在慢跑时需要消耗大量的能量，可以促 进体内脂肪的燃烧、代谢。长期进行慢跑，是减肥的一种非常有效的运动方式，并且这种减 肥方式是健康的、科学的，所以说慢跑对塑造健身运动行良好的体形有重要的作用。 2、慢跑的常用方式 慢跑和体育竞赛中的竞技中长跑是不同的。慢跑的特点是步幅较小，先用前脚掌落地， 在过渡到全脚掌，缓冲时间较长。健身跑时，上半身呈正直或稍微前倾的姿势，躯干自然不 僵硬，肩部肌肉放松。两臂的摆动要和腿、身体相协调，摆动的幅度不大，用力较小。健身 跑时，腿的动作要放松，小腿前摆时，应该自然放松，依靠大腿前摆的动作，带动髋部向前 上方摆动。正常情况下，健身跑时，健身运动采用两三部一呼，两三步一吸的方式进行呼吸， 当跑的速度较快时，也可采用一步一呼，一步一吸的方式进行呼吸。 3、慢跑的注意事项 (1)跑前必须做好准备活动，跑后做好整理活动。 (2)开始时最好先单独 一人跑，因为如果几个人一起跑时，也许中途会不由自主地产生竞争 性，此时，容易以超过自己体力的水准来采取不合理的跑法。 (3)跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整， (4)跑的时间至少要有 20 分钟，并以此合理调整自己的慢跑速度。若想慢跑 20 分钟以上，速 度就不要太快。最理想的是每天慢跑 l 次，如做不到一星期至少也要 2～3 次。 (5)空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑，正确的方法是餐后休息 30～60 分钟，再进行慢跑练 习。 (6)慢跑时最好穿运动鞋， 鞋底以有弹性且有一定厚度最为理想， 这样才能减轻脚和膝关节的 负担。 4、慢跑的优点 在有限的有氧运动中慢跑好像成为健康运动的代名词得到高度评价，慢跑的人比其他运 动的人多，这是什么理由呢？下面进行分条阐述。 （1） 以自己的速度跑， 是慢跑的最大优点。 和同伴要友好相处， 不必一开始跑就要分出胜负， 也没有和同伴竞赛的必要。完全是由自己把握速度，能够让它与自己当天的条件相一致，这 是健康运动的重要且必须的条件。 （2） 因为慢跑是有节奏的运动， 加在心脏和脚上的负荷时恒定不变的。 因此采用累了几就走、 恢复了就跑的方法，也就是走跑交替，对心脏负荷能自然调整，这是慢跑的一大优点。 （3） 慢跑在美国盛行后发展到全世界。 它受欢迎的主要原因是它对现代人最恐慌的心肌梗死 的预防非常有效，关于这一点已经诉述过了。 （4）无论谁都会慢跑。因为不需要特别的技术，即不练习也能开始既不需要同伴也不需要设 施，经费也几乎不需要，无论何时、无论何地、无论什么人都能简单的完成，这是慢跑的特 点。 5、慢跑的缺点 虽说这样，慢跑也并不是没有问题的，而且不注意也会发生意外。 (1)有名的慢跑教练、自己又是慢跑运动热衷者、美国的一个叫吉姆?费克斯的人大家还有深 刻的印象吧。记得他在几年前，在慢跑时突然死了，而且死因是心肌梗死。本来是为了预防 心肌梗死要跑步，在跑步中却因心肌梗死死了，这个消息令世界上的慢跑者都非常吃惊，对 慢跑的效果有怀疑的人也增多了。不仅限于此例，还有少数在慢跑中突然死亡的事件。虽说 对心脏给予恒定不变的负荷，可是如果总是强迫着做就会积蓄疲劳，引起心肌梗死和严重的脉搏不齐(如心率不齐等)，变成致命的事故。吉姆?费克斯的病情是冠状动脉引起严重的动脉 硬化，可是这是在死后解剖才知道的。如果事前接受身体检查的话，被发现的可能性是相当 高的，但听说他一次也没接受过身体检查。 在由慢跑和其他运动引起的急性死亡案例中，有心脏疾患背景的非常多。所以事先的身 体检查很必要，能避免相当大的危险。 (2)伴随着慢跑人数的增加，膝、小腿、脚疼痛的人增多了。这样的下肢疼痛原因大致上分为 两类：一是因为刚开始跑不习惯而引起肌肉疼痛，但通过休息或减少运动量就能治好，如果 习惯后就不痛了，问题不大。二是跑得过急造成骨及关节的障碍。想要跑得更快或一心想参 加比赛，每天跑 10 公里以上的人也有。在着地的瞬间加在脚上的是体重 3～5 倍的强大冲击 力，如跑 l0 公里就有近一万次的反复冲击。中老年人的脚是忍耐不了这样残酷冲击的，特别 是肥胖的人脚的负担更重。 有氧运动的创始者库帕博士认为， 中老年人中一周跑 25 公里以上 的人脚出毛病的偏多。 (3)对心脏和下肢训练效果大，但不能对上肢锻炼。 (4)对柔软性及灵敏性等体力要素不太有效果，也有报告说弹跳能力反而下降了。 如果不参加竞争，按自己的速度跑，每天跑的距离限于 4-5 公里以内，身体状况不好的 日子不跑，穿上有橡胶垫的鞋等，就能很好地预防事故的发生。19.步行(一)步行概述 走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增进健康的有效方法，特别是对中老年 人和体弱者更是如此。步行突出的优点就是任何人在任何时间、任何地点均可进行，步行速 度快慢、时间长短健身运动者可以随意控制，而且不易受伤步行的缺点是达到一定的健身效 果需要的时间较长，与慢跑相比，需要多 l 倍的时间，才能取得同样的健身效果。 决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。 普通步行至少需要 20 分钟的持续运动才能 产生运动效果；散步更多的是取得精神上和躯体上的放松。运动医学研究发现，大步走是一 种非常好的有氧健身运动。 (二)步行的健身作用 (1)步行可以改善心脏血液循环。较快速度的步行可使心跳加快，血流加速，对心脏是一 种很好的锻炼，在一定程度上改善冠状动脉的血液循环。 (2)步行可以保持良好体形。长时间的和快速度的 行走可增加能量的消耗，促进体内多 余脂肪的利用。结合适当的饮食控制，可避免发胖，保持良好体形。 (3)步行有助于延缓和预防骨质疏松， 能延缓退行性关节的变化， 消除风湿性关节炎的某 些病症 。 (三)步行的方法 正确的健身步行是步幅比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然。专家认为， 正常人每天步行不少于 60 分钟或 1 万步，就可以帮助促进身体健康。 自然正确的走姿是躯干正直，自然挺胸，头部与躯干保持一致，且正视前方，两臂靠近 身体两侧自然前后摆动，迈步时，膝关节和脚尖都正对前方，两脚内侧基本是沿一条直线向 前迈步；脚着地时，以脚跟先着地再过渡到令脚掌；脚着地后，脚尖向前略偏外。正确的走 姿，不仅反映一个人的美育和体育素养，给人们建立一个美的形象，同时还能促进人体各器 官正常的生长和发育，因此，我们要形成正确的走的姿势。 (四)步行注意事项 (1)步行前要做好必要的准备活动。 虽然步行的运动强度不大， 但是健身运动者电要重视 做好必要的准备活动，特别是在天气较冷的冬季。 (2)步行时应穿透气性较好的软底运动鞋，最好穿棉布袜．穿软底运动鞋不仅可以防滑， 而且在较长时问的步行过程中，脚也比较舒适，利于长期坚持步行。(3)步行时要及时补充水分。 在步行过程中要适当补充一砦水分， 特别是在比较炎热的夏 季，由于出汗较多，更应注重水的及时补充。 (4)步行时要注意安全。由于步行一般在道路、公园进行，要防止滑倒、摔跤等，在道路 上步行时，还心注意过往车辆。 (5)步行结束时应做好整理活动。 做好必要的整理活动可以有效帮助健身运动者尽快消除 因健身产生的疲劳，利于保持良好的精神状态。20.倒走(一)倒走运动概述 倒走与平时的正走相反，是一种反序运动。倒走这种健身运动起源于 20 世纪 70 年代， 当时一些跑步运动员在受伤后会通过这种方法进行恢复练习、医生们后来建议，倒着走可以 成为一种身体锻炼的方法，因此棒球运动员或是田径运动员经常会在热身时倒着走或是倒着 跑， 在欧洲， 几年前就开始有倒着跑的比赛项目， 从短跑一直到 26 英里远的马拉松。 近年来， 倒走运动也经常被我国普通健身运动者所采用。 (二)倒走运动的健身作用 (1)可以有效锻炼腰背部肌肉。 倒走需腰身挺直或略后仰， 这样脊椎和腰背肌将承受比平 时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调 畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。 (2)可以有效进行减肥。研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，更有利于减肥。 (3)可以有效促进青少年身体发育。研究表明，青少年采用倒走也有益于躯干发育，减少 鸡胸、驼背的发生率。 (4)可以有效锻炼下肢的关节和韧带。倒走时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增 加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得于锻炼。 因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的功能得到锻炼。 (5)可以有效提高人体的平衡能力和反应能力， 、行走时，要留意运动方向，因而对空间 和知觉的感知能力将得到锻炼而增强； 还要掌握平衡， 以防摔倒， 因而将会使主管平衡作 用 的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有 利于提高人的反应能力。 (6)可以有效弥补其他正向锻炼的不足。 倒走与向前走使用的肌群不同， 可以弥补后者的 不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝 膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒 走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走 属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的}办调功能。 (三)倒走运动的基本方法 倒走是一种反序运动，有一定的难度和危险度，因此，要有正确的方法和技巧。 1．倒走的基本姿式 倒走有三种基本姿势， 适用于不同的练习者。 双手叉腰式由于练习者容易掌握身体重心， 保持平衡，比较安全，适于高龄、多病和初学者；动肩摆臂甩手式可使全身得到运动，取得 整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者；曲肘握拳式可减少进行中的阻力，加快速度，适用 于倒走有素的倒跑者。几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为宜。 2．倒走时脚的动作 倒走时，先用右或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地，频繁的脚尖活动，刺激着脚 上的经络、穴位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动 的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。3．倒走时腰的动作 倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵，活而不前俯后仰的平衡状态。 4．倒走时肩、臂、肘、手的动作 倒走时，肩、臂、肘、于要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对 应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆，手臂的摆幅可在 45 度左右，如肩 背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。 5．倒走时头的动作 头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍 物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上、 下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。 6．倒走的几种简单步法 常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。 拧步：也称辫子步 倒走时，右脚向左，左脚向右，角度的大小，以自己舒适为度。 尖步：用脚尖、脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反 复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和 l 平衡能力，小易进行。 (四)倒走注意事项 1．做好准备运动和整理活动 倒走前，要做好准备运动，使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好 身体各部进入能倒走的最佳状态。同时检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。倒走结 束时，要做好整理运动。 2．倒走时应保持重心平衡 保持重心平衡是倒走巾的关键，也是倒走防伤保安全的重要保证，不要掉以轻心， 从一定意义上讲倒走也是练倒平衡，从逆势中求平衡。 3.倒走应选择合适的场所 倒走健身法，不可在道路上行进，以免发生事故 。在公园或树林进行锻炼，一定要注意 周围的树、石头，免跌倒或撞伤、仞练肯应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。 4．倒走也应量力而行 倒着走一定要量力而行，尤是患心血管疾病的老年人．要遵照医生的意见锻炼，患病老 人做运动时，应稍出汗、不胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。21.普拉提运动普拉提运动由德国人约瑟夫·普拉提创立，集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体。 最早用于运动机能的恢复治疗，强调人的呼吸对人体运动的影响。它能强化深层肌肉，提高 身体柔韧性，矫正不良的体态。 普拉提是静力状态下的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害，因此适合任何年龄段 的锻炼者。尤其是缺少运动的上班族，常年坐办公室使上班族的肌肉失去力量，支撑不住身 体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条也走了样。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背 部和臀部肌肉，有助于重新伸展绷紧的肌肉，就像做深层按摩，同时还能练习肌肉耐力，令 身体压力再平均分布。 练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸会积聚，容易造成 酸疼感。但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失了。它舒缓安静， 用节奏把呼吸、冥想、平衡有机地结合在一起，在达到舒伸身体的同时，又能使心情得到安 抚。它的运动强度不是很大，对腰、腹、臀等重点部位的塑造很有帮助，练习普拉提不受场 地限制，只需要一张垫子，所以有空的时候，在家里也可练习。下面介绍几节针对背部、腹部、腰部锻炼的普拉提基本动作： 1．单脚屈伸(针对腹部)。仰卧，抬起上身(肩部离地)，双手抱起右腿(图 1)放下，休息 几秒后抱左腿，交替进行。呼吸配合：吸(抱腿)一呼(放下)。 2．曲脊前探(针对背部和腰椎)。上身坐直一前倾(双手合并与双脚成同一水平面(图 2)， 根据自己的能力，身体逐步向前伸展 (两次呼吸向前，两次呼吸还原到坐直)。(图 1)(图 2) 3．蜷身摇篮(针对整个后背)。双脚打开成 V 字型(初学者双腿可以弯曲)，双手抱双脚小 腿部，保持挺胸和伸直脊椎骨(图 3)。吐气时，向后仰至肩膀触地；吸气时，向前弯身还原 成坐姿。(图 3)(图 4) 4．举翅百拍(针对腹部，参照图 4)。仰卧(双手在体侧)，双手下压抬起上半身及双腿(腹 部用力控制身体)，然后腿向上伸直。吸气拍地 5 下，再吐气拍地 5 下，反复 20 次(初学者可 量力而行)。 5． 天鹅翘首(针对下背部)。 俯卧(额头抵着垫子， 双手放置头前， 然后伸长颈椎和脊椎)， 吸气，慢慢上抬躯干(把胸部从垫子上提起)，吐气时，将身体回复俯卧位置(图 5)。(图 5) 提醒 1. 练习者可以根据自己的情况选择练习次数，除了举翅百拍（第 4 节） ，初学者一般 每个动作做 6-8 次。随着对动作控制能力的增加，再进一步提高难度。 2. 练普拉提，首先要学会呼吸，他要求练习者在呼气的时候学会运用腹部的肌肉。 3. 作词运动要求用鼻子呼气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸 的方法。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。 4. 呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 5. 控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。22. 23.快步走可使血畅气顺 游泳运动简介（一） 游泳概述 游泳是一项全身运动，能使身体各部分关节和肌肉得到良好的锻炼，尤其是与上肢划水有关 的胸大肌，三角肌，背部肌群，以及下肢肌肉会逐渐发达起来，游泳时，水的阻力比陆地阻 力大 820 倍，而且人在水中的速度每增加 2 倍，水的阻力会增加四倍，因此锻炼的效果会更 好。在同样的时间和强度下进行水中运动要比陆地上运动消耗更多的能量。研究表明，肥胖 者每天游泳 3()分钟，而饮食不增加，就可以起到减吧的作用。 我们常见的游泳的方式有四种，即自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳，由于蝶泳的要求较高， 在平时的健身很少被健身运动者采用，健身运动行采用最多的游泳方式是自由泳和蛙泳。 (二) 游泳的健身作用 1．游泳可以有效提高呼吸系统功能 游泳是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。 这与水中呼吸的条件要比陆 地 呼吸的条件困难，以及游泳的姿势、水的压力等有关。游泳时，游泳并的胸廓受到水的压力， 必然要通过深呼吸来获得更多的氧气 ，经过长期的游泳锻炼，使得呼吸肌变得强壮而有力。 2．游泳可以增强心脏功能经常参加游泳锻炼的人，能使心脏得到很好的锻炼，使心肌逐渐发达，收缩能力增强， 促进人体新陈代谢。经常参加游泳锻炼的人，心脏跳得慢而有力，心脏每次射出的血液也较 一般人多，为从事其它剧烈运动提供较大的储备力。 3．游泳有利于塑造健美的体形 通过电视或图片， 经常看到游泳运动员拥有 “倒三角”形状的健美体形 这是因为游泳 时，人要尽量伸展脊柱，加长划水动作路线，这样可以预防驼背、脊柱侧弯都有好处一同时， 游泳靠水的浮力将身体托起、舒展，使身体各部位得到伞面的锻炼和发展，有利于塑造健美 体形。 4、水是十分柔软的液体，由于波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到 更好的放松和休息,所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光洁、柔软而富有弹性的皮肤。 (三) 游泳的优缺点 游泳是有韵律的有氧运动，对健康特别是对呼吸、循环系统及塑造健美体型有着非常明 显的功效。此外，游泳还有以下几个优点： (1)因为浮力作用身体浮起，腿和脚不象跑步时那样受到猛烈冲击，对骨、关节有障碍， 或一跑腿脚就疼的人来说，游泳是非常好的运动。 (2)游泳是作用于全身各处的运动， 尤其是能经常锻炼上半身。 可以说游泳时推力的 70％ 产生在上肢，余下的 30％由脚部产生，因此游泳可以让上半身经常活动的运动。 (3)除了特殊情况， 在游泳过程中， 身体始终保持水平位置， 静脉血容易流回心脏。 因此， 在扩张期心室能充满大量的血液，增加了心脏的容量负荷。同时，由于每一次收缩挤压出更 多的血液，所以心脏能以更少的心率送出必需的血液。 (4)因为在水中皮肤和水接触， 身体的热量被有效地带走， 因此没有在陆地上不断被晒发 生中暑的危险。 （5）在水中因为没有汗的蒸发，因此体温调节大都依赖于皮肤血管的收缩和扩张，长此 以往，皮肤血管的体温调节能力变强。喜爱游泳的人，患感冒的少，也许与此有关。 (6)哮喘患者一运动就容易发病， 但游泳时发作的情况很少。 其理由是因为吸气时含有大 量的水蒸气，体位接近于水平，呼吸方法特殊等。 缺点 游泳的最大缺点就是不能充分地锻炼下半身，特别是支撑体重的下肢和腰部肌肉一一即 不能锻炼抗重力的肌肉。因此，要经常进行站立性运动，以增强必要的从腰到脚的肌肉力。 (四)游泳的方法 1．蛙泳的技术动作 蛙泳是模仿青蛙游泳姿势。蛙泳时，人体俯卧水中，两臂往胸前做对称向两侧做弧形外划、 内划、前伸动作，两腿同时并对称地做收、翻、蹬、夹动作，用口吸气，鼻子同时呼气，一 般采用划臂一次，呼吸 l 次 蛙泳的身体姿势平稳，动作省力，呼吸 特别适合长时间、长距 离游泳。 2．自由泳的技术动作 自由泳义叫爬泳，是速度最快的竞技游泳。游自由泳时，身体俯卧水面，两腿上下交替 打水，两臂轮流向后划水，动作像爬行。游自由泳时，呼吸动作应有节奏的进行，一般采用 两臂各划一次，做一次呼吸。当推水动作将要结束时，嘴露出水面并张口吸气，手出水而吸 气结束，然后头随着移臂和身体的转动而转回正常位置。 （五）游泳注意事项 (1)游泳做好准备活动 。由于水温较体温低许多，游泳前，游泳者一定要做好活动，使 身体的各个部位充分的调动．以免在水中发生意外。(2)游泳时一定注意安全。特别注意不到不熟悉的河流，湖泊里游泳。 (3)游泳时要注意公共卫生。患有皮肤疾病的传染性疾病不要到公共场所游泳。24.游泳运动对身体状况的要求因为游泳具有一定的危险性，为了安全起见，下列人群不适宜参加游泳运动： (1)患有心血管疾病的人。 严重高血压病用药后血压仍在180／110毫米汞柱以上， 脑血 管有可能发生意外者；近期内有过心绞痛发作，稍运动就感到胸部疼痛的冠心病患者；心瓣 膜病及有心力衰竭可能的心脏病患者。这些人不宜下水游泳。以防在水中发生危险。 (2)患有某些传染性疾病的人。患传染性肝炎、传染性皮肤病、红眼病、严重沙眼、严 重脚癣、阴道滴虫、菌痢等病人下水游泳对疾病康复不利，且容易把疾病传染给别人。 (3)患肾炎、支气管哮喘的患者。这些患者本身抵抗力弱，游泳活动量较大，又受冷水 刺激，体内消耗较多，容易使病情加重。此外，患有慢性中耳炎、鼓膜穿孔的人， (4)患中耳炎、鼓膜穿孔的患者，如没有做好相应的防护，下水游泳会使原有的炎症进 一步加重。 (5)女性月经期及其它妇科病患者。女性月经期游泳，极易感染疾病，对健康有害； (6)大病初愈的人或体弱多病者，因冷水刺激或运动量过大会导致旧病复发或病情加 重，因而也不宜游泳。25．游泳运动适合各年龄段的人群（1）游泳是在水中进行的，水中的密度和导热性都与空气不同。水的密度是空气800 倍，导热能力、压力和阻力都比空气大。因此对人的新陈代谢、体温调节、心血管系统、呼 吸系统、肌肉系统、生长发育、延缓衰老都有积极的作用。 (2)游泳是对儿童进行教育的良好手段。游泳，除了学习一种自我保护的技能，使身 体得到锻炼外，更重要的是在学游泳的过程中锻炼意志、品质，培养遵守纪律的良好习惯。 (3)游泳是中青年减轻压力、恢复精力的灵丹妙药。游泳是调节情绪的好手段。人们在 紧张的工作、学习之际，情绪经常处于焦虑、忧郁、浮躁不安等状态之中，只要到水中游上 几趟，通过水流对身体的按摩和冲击，形成一种特殊的按摩方式，这种自然的按摩，不仅使 肌肉得到放松，还会使紧张神经顿时松弛下来，把那些消极的、对身体产生副作用的心理因 素排泄散发出来，恢复积极、健康的心理状态。同时，游泳是一项社会性很强的体育运动， 参加游泳大多结伴而行，长时间在一个地方游泳会结识一批新朋友，这些人聚在一起谈天说 地，互相照顾，使人精神上得到满足。 (4)游泳是老年人娱乐健身的好方法。 游泳负荷强度比较低， 是适合老年娱乐健身的方 法。参加水中锻炼的老年人，并不一定是游泳高手，在水中行走或带着救生圈活动都可以达 到锻炼的目的。因身体过胖在陆上活动不便的老人在水中可以借助浮力进行运动，达到增强 肌肉力量，促进心血管功能，提高关节韧带的柔韧性、灵活性等目的，同时，水中运动对老 年慢性病的治疗和身体的恢复都有好处。 因此，游泳运动适合各个年龄段人群的健身需要。26.游泳时耳朵进水的处置方法游泳的人可能都有过耳朵进水的经历。如果游泳时耳内进了水，游泳后会感到耳痒、耳 鸣、耳胀和听觉模糊、耳道不舒服。耳道内有水滞留，应当及时扫出，不然会引起外耳道感 染或诱发中耳炎。 游泳时发觉耳朵进水可采用下列方法排出：1．甩头。在水中下蹲，把头部淹没，然后突然将头伸出水面，迅速甩头，可将进水排出。 2．跳控。如左耳内进水，将头偏向左边，右腿弯曲提起，用左脚支持身体，原地连跳几 次，耳内的水就会出来。 3．吸引。头偏向进水的耳朵一侧，用手掌压在这个耳朵的耳孔上，屏住呼吸，然后迅速 提起手掌，将水吸引出来。 4． 粘吸。 用消毒的小棉签， 轻轻送人进水的耳道内， 稍加转动， 就会将水粘吸在棉签上。27.游泳运动使瘦人变得丰腴健美瘦人参加游泳锻炼，由于身体经常接受低温的刺激，热量的消耗大大增加了，消化机能 增强，不仅饭量增加，而且感到美味可口。由于运动，肌肉中大量的毛细血管从过去的闭合 状态到运动状态，以便更多地给肌肉组织输送养料，再加上游泳运动使全身的各大肌肉块在 频繁地收缩和舒张中得到锻炼，肌肉纤维增粗，时间长了，肌肉组织自然就丰满粗壮起来。28.如何进行跑步健身慢跑是一项很好的有氧运动，但进行慢跑时应注以下问题： (1)有心血管疾病的人应先做好健康检查，如测量心电图或血压，应根据情况，经医生允 许，做轻度慢跑，严重者禁止慢跑。 (2)由于慢跑时足部承受着地重量为体重的 3 倍， 肌腱容易发炎， 所以慢跑前应注意热身， 勿跑过长过久或过快。 (3)由于慢跑时膝部承受压力及摩擦过度，易造成骨质疏松和退变，应注意不要过量。 (4)由于慢跑时脊椎承受重量太大，易致椎间软骨板突出或脊椎骨关节炎，应注意避震、 穿慢跑鞋或加强背腹肌锻炼。 (5)慢跑时应避免踝关节外侧韧带或肌腱受伤、脚跟部扭伤，应注意着地的稳定及避震。 (6)慢跑时应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋，以免产生水泡。 (7)此外，慢跑时应注意补充水分及盐分，做温和的腿部运动。29. 30. 快步走的运动方法和运动量快步走的运动方法和运动量 快步走是中小强度的运动，同散步、慢步走有明显区别。快步走又称竞技步行，是指行 走时速在5．5千米以上的运动，时速在3千米以内称散步，在3．6千米以内称慢行，在4．5 千米以内称自然步行。 据此， 快步行走l0分钟应该为1千米左右路程(老年人、 体弱者可略慢)， 即大概每分钟应走120～140步。这样，心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70％，满足中 小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有 效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。 为了保证快步走的健身效果，应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在 同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果； 自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上， 走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根 据自身的体能状态，以每分钟l20～140步、心跳l20次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交 谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根 据个人时间分几次累计完成。 快步走的时间最好选择在每天早晨的7点钟以后、 傍晚或晚饭后半小时。 早晨不宜太早起， 因为早晨二氧化碳和悬浮在空中的水份比较多，灰尘及其它有害物质依附在水份中，被吸入 后，对人体的损害比较大，所以稍晚活动更好。运动场地最好选择空气良好、视野开阔、道路平坦、安全的场所，如操场和公园等，尽 量避免在车流量大的马路及人行道上快步走。 快步走选鞋的要求：为达到好的效果和舒适性，鞋底要有弹性，这样可减少每走一步关 节所承受的冲击力另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时，脚后蹬时会更用力，脚 的弯曲程度也更大，脚跟是肩负全身重量的主力，所以鞋跟部要稳定和牢固。经常步行，鞋 的弹性会很快丧失， 但是保护作用却不太好了， 所以建议一年最好换一双步行鞋(比如跑鞋） 。31.太极拳的练习要领太极拳是中华武术的瑰宝，集健身、技击于一体，深受人们的喜爱。那么，怎样练习太 极拳呢? (1)放松。 ①身体放松。身体各关节、部位的肌肉群不紧张，肢体在受外力时，各关节自如转动， 而不是使身体成为僵硬的整体 ②精神放松。精神放松就是在大脑的支配下，肢体有意识地、能动地松弛，无论什么 情况，精神都不紧张，心中自然，无论发生何事，泰然处置，从容应对。 (2)浑圆。松的问题解决之后，就要解决浑圆的问题。所谓浑圆，就是浑厚、圆活、饱 满。在练拳过程中，始终有一种沉稳的内劲在里面。 (3)旋转。太极拳是圆运动，但这个圆不是平面的圆而是立体圆，是以脊柱为中轴的公 转(源动腰脊、旋腰转胯）和上下肢自身的自转(上行为旋腕转膀、下行为旋踝转腿相结合的 旋转，即所谓的螺旋运动。 太极拳是一种柔性武术， 在锻炼时通过各种柔和动作以一定的呼吸运动能促进心、 肺、 肠、胃等内脏的机能活动。同时，太极拳的每一个动作都用意识加以引导，起到调节中枢神 经的功能，既有一般拳术活动锻炼肌肉筋骨的好处，又有调息养神的功效，所以特别受到老 年人的喜爱。但在练习的时候，应注意以下几个问题： (1)练拳前要做好必要的准备活动。一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便， 喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些 随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。 (2)练拳时要用意而不用力。 太极拳的每一个动作都是由意识来支配的， 从而达到精神 和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时，最好能选择一个僻静避风的环境，以保持良好的心 理状态，不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。同时，要根据各人不同的体质和健 康状况，选择适合的招式，做到量力而行。如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其 对患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下 蹲，只要在意识上想到了，同样可以得到锻炼效果。 (3)练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合。由于老年人受到体力上的限制，练拳的 大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者， 也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领(正在咯血、出血 的患者则暂时不宜练拳)。 (4)练拳时应掌握深匀细长的呼吸。匀细深长的呼吸，不但可以提高“吐故纳新”的效果，同时 也能改善血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动，初学者可能感 到有困难，应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉 丹田”，以免出现头晕目眩、心跳气促等现象，影响自然呼吸。32.太极拳有什么健身效果33.快步走可以预防心脑血管疾病国内外大量研究证实，在众多运动项目中，快步走是一种预防慢性病的最经济、最有效、 最易普及、风险最低的运动，世界卫生组织早在1992年就提出“最好的运动是步行”。 快步走可以使周身的脂肪细胞充分运动起来，因为有氧运动可以加速体内脂肪氧化。 快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效 率、增进胃肠蠕动、改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增 强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用第三节 一起来做健美操1. 8 字放松操“8”字放松操 流行于日本的 “8” 字放松操， 可以消除办公族的眼睛疲劳， 有助于防治近视眼、 老花眼、 眩晕、耳鸣、失眠、肩周炎、腰痛等，还可以增强大脑功能。具体方法：双脚分立与肩同宽。 左手臂下垂，右手掌心向上，在胸前两侧慢慢地画横形“8”字，同时眼睛随着手势转动，反 复 l0 次(注意头部不可移动)；接着，左手重复操练 l0 次；最后，双手掌心相合，重复操练 10 次。 每天操练次数多少不限。如在操练前先喝温开水 1 杯，效果更好。2.简易颈椎活动操取简易坐姿，双手自然放于体前，先将头部慢慢靠向左肩膀，让左耳尽 力去贴左肩膀，注意不要缩脖子，保持 10 秒钟；然后，脖子慢慢恢复直立， 然后向相反方向做同样的动作，也保持 l 0 秒钟。将脖子恢复直立后，可以 再做同样的前后运动。这套动作简单易行，长期坚持有助于治疗颈椎病。3.强身健体的小指操具体做法：准备两个可乐或雪碧空瓶，灌满水，注水量可根据自己的能力进行调节每个 瓶颈处拴上 1 根短绳，再各打一个可供小指通过的空结放在左右脚旁。两脚分开与肩同宽， 下蹲后左右手的小指各套上一个瓶子(绳子要套在小指的第 2 节，即“命门穴”)，将瓶子从 地上提到与肩同高处，然后再放地下。如此上下连续做 12—18 次为一组，每天早、中、晚各 两组。4.简易坐椅健身操运动无处不在，只要掌握正确的方法，坐在椅子上也能健身，尤其适合长期伏案工作者， 有利于放松身体消除局部疲劳。 1．全身放松，上身挺坐于椅上，双臂自然下垂。头部前倾后仰再左右转动为1次，共3次。 2．双手在体后l0指交插(掌心向外)，两臂尽量后伸，让胸部展开，保持3—5秒。3．坐椅子前端，两腿着地，两手撑扶椅座两侧，尽量伸展腰部和扩展胸部。 4．在椅子上正坐，先向左转，再向右转共转10次（转动幅度要尽量大)。 5．坐椅上，双手抱左腿(屈膝，使大腿贴近胸部)，停留片刻放下，再抱另一条腿，各5—10 次。 6．正坐在椅子上，两眼直视前方，双手抓住椅座。两腿伸直像上抬起与地面平行(脚尖绷直)， 停留3一5秒 腿放下，然后再继续举腿，做5—10次。5.防治痔疮提肛操每天练习提肛操，能促进肛门直肠附近静脉血液回流，防治痔疮。动作是： 1．站立，双手插腰，双脚交叉踮起脚跟(同时肛门收缩上提)，持续 5 秒钟后还原，重复 l0 一 20 次。 2．坐姿，双脚交叉，然后双手插腰站立(同时肛门收缩上提)，持续 5 秒钟再放松坐下， 重复 l0 一 20 次。 3．仰卧，屈膝(双足跟尽量靠近臀部)，双臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑使骨盆抬起(同 时收缩肛门)，持续 5 秒钟左右还原，重复 10 一 20 次。6.降血压运动操高血压患者除了坚持服药外，还可以通过适当的运动起到降压的作用。 天天步行是首选。运动可以增强植物神经系统，提高血管收缩的能力，缓解头晕等症状， 达到降血压的目的（包括太极拳、医疗体操、羽毛球、骑自行车等） ，运动时要注意，不要做 鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。高血压患者的运动时间最好选择在午后 4—6 小时左右，因清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高 发时间。 自我按摩宁心静。对于高血压患者来说，保持情绪稳定很重要。经常静下心来闭目养神， 自我按摩，降压效果是很不错的。具体做法是： （1）推头。用手按住头部两侧从太阳穴揉到 风池穴，然后再用两手拇指揉风池穴，以有酸胀感为度。 （2）抹前额。用双手食指从两眉间 印堂穴眉外抹到太阳穴处，每次 10 遍。 （3）顺气。双手平放在胸口（掌心贴胸部） ，用鼻深 吸一口气，双手慢慢向下抚到小腹部（同时用口吸气） ，每次 10 遍。 （4）浴腰。两掌手指并 拢，紧按腰背脊柱两侧，从上往下挤压至臀部尾骨处，每次 20 遍。 （5）捏手掌心。当血压急 剧上升时，捏手掌心可作为紧急降压措施。方法是先用左手的大拇指和食指捏右手掌心，再 从手掌心一直捏到每个手指尖，然后再用右手以同样方法捏左手掌。平时运动时可学会掌握 运动强度“357” （我们可以通过心率以及自我感觉来判断， 运动后有点累或中度累均属正常。 此外还有睡眠、饮食、精神等，只要没有不适或不良反应，都说明运动强度正常） 。“357” 的参照指标：“3”指步行 3 公里（30 分钟以上，可以分 2—3 次走完） 。“5”指运动强度达 到 5 次左右（如能每天有规律地健身运动，最为理想） 。“7”指运动强度达到中等量（中等 量是指“运动心率+年龄=150—190 之间”）另外，生活细节要注意：1.起床宜慢。清晨醒来， 先在床上闭目养神几分钟，然后活动一下四肢（使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当的张力） ， 再慢慢坐起，活动一下上肢再下床活动。2.早晨空腹饮温水 1 杯（既有清洗肠胃、补充体内 水分的作用，又能稀释血液浓度，可降低血压） 午觉充电。适当小睡可以消除疲劳，振作 。3 精神，并有利于降压。午睡时间以 30 分钟至 1 小时为宜，也可静坐闭目养神。4.睡前洗脚。 临睡前用温水洗脚 10—15 分钟，然后按摩双足及下肢，可促进血液循环。7.健身练习操1、腹肌练习操 取仰卧位，屈肘于胸前，双手互抱上臂；双腿伸直，双脚抬高约 10 厘米．持续数秒钟： 双膝半屈曲，并抬高数秒钟；双腿向斜上方伸直、脚跟触墙面，坚持数秒钟。 2、胸肌和肩肌练习操 面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上，身体前倾，伸展胸 和肩的肌肉和韧带，持续 15～20 秒钟。重复几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述动作练习几次。 3、动静结合，控制高血压 散步：高血压病散步可以在早晨、傍晚或是睡前。中等步速，每日 l～2 次，每次 30～60 分钟。 慢跑：慢跑适于年龄不大、心肺功能较好的高血压患者。跑步时，要有节奏，用鼻呼吸。 2～3 步一呼， 2～3 步一吸，距离可由 1 00～200 米开始，不要超过
米。 静坐：端坐靠背椅上，双膝呈直角弯曲，双手自然下垂，闭目凝神．万事勿想，约 2 分钟。 快走：控制饮食中的热量，每天下午 3：O0～晚 9．O0 之间进行快走，运动时间控制在 1 小时左右。 4、常练颈椎保健操，防治颈椎病 （1）低头仰天：坐位或立位，双手叉腰，先低头看地．闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停 留片刻；然后头颈仰起，两眼看天，仍停留片刻。壶反复进行，以不感到难受为度。 （2） 左右旋转：坐位或立位．双手又睽，头颈先向左环转 1 次，鳓再向右环绕】次， 左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳，以不感到难受为度。 （3） 手抱颈项：两手十指交叉，上举屈肘，用手掌搂抱颈项部，用向前，同时头颈尽 量用力向后伸，使两力相抗，随着一呼一吸有节奏的进行锻炼。 （4） 犀牛望月：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向后?如回头看天空的月 亮一样。左右交替，如此反复。此动作能改善颈病患者后仰及旋转受限的状况。 （5） 托天按地：两腿并立，两臂自然下垂，右肘屈曲，手掌心向上起、再翻掌向上托 出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时仰，向上看天；还原；左右手交换。左 右交替再做 l 次。 （6）前伸探海：两腿分开，两手叉腰。头颈前伸向一侧转，犹如向底窥探物体一样，左 右交替，反复进行。动作要自然、连贯、和缓，头始终保持前屈位．8、适合脑部动脉硬化者的按摩方法 （1）取坐位．以双手拇指分推印堂至太阳穴，揉眉弓；然后五指分开， 沿头正中线分 搓， 以有热感为度，再以两手捏拿风池、肩井穴。 （2） 取仰卧位，手指揉推于胸腹正中线、乳头直下及腋中线，往返 4～6 遍；再以一 手按压中脘，一手按压关元，一起一伏，缓慢交替按压数次。 （3） 、分别点按足三里、三阴交、脾俞及肾俞穴．各半分钟。8.十字形健身操十字形健身操是日本办公族中流行的一套体操，因为做起来身体四肢的形态仿佛十字而 得名。这套操简单易学、运动量较缓和，对于高血压、腰痛等疾病有很好的防治效果。经常 练习能够有效缓解疲劳、防止肥胖，十分适合办公族和中老年人。 1．防治膝痛操(图 1)。双脚分立比肩稍宽，双手合掌(指尖向上)放在胸前，边吸气，边 提起右脚放在左膝后面，屏住呼吸 4 秒钟，再边呼气，边双臂向体侧伸展。左脚做同样动作， 各操练 10 次。 2．防止腰粗操(图 2)。双脚分立，比肩稍宽，双臂向左侧平伸(掌心向下)，边吸气，边 双臂向后扭转，屏住呼吸 4 秒钟后，边呼气，上体及腰部继续向左侧旋转至自己的极限，最 后再改为右侧旋转， 反复操练 l0 次。(图 1) (图 2) (图 3) 3．防治高血压操(图 3)。通过眼睛与手掌的连动，可使神经得到调整，促进血液循环， 从而防治高血压与眼睛疲劳。 双脚分立比肩稍宽，左手曲肘接近胸骨；右手掌心向里，在脸前向右移动(头部不动，目 视右手)；然后，再换左手向左侧转动，各操练 10 次。 4.防治耳鸣、颈椎病及肩周炎操（图 4） 。坐在椅子上，右臂向体侧伸展（掌心向下） ，左 侧的手掌放在脸颊上轻轻地向右按压，左右侧各 10 次。 5.防治腰痛操（图 5） 。双脚靠拢站立，双臂向体侧伸展平举、手心向下，提起左脚（构 成 90 度角） ，然后放下，再改为手臂向上高举（掌心向前） ，左脚提起后放下，操练 10 次再 换右脚同样动作 10 次。9.头脑放松操这套头脑放松操特别适合于脑力劳动者，它可以放松身体、消除四肢疲劳。 具体动作如下： 1.两腿交叉坐在地板上，左手捂住右踝，右手握住左踝，闭上眼睛，静下心来。再坐位 变为蹲位，将身体向后前作摇摆运动（如感觉不平衡的话可在两脚后跟放上垫子。 2．蹲位。将双手平掌相叠放在颈后然后挺胸将双肘向外展开并加压于两肩胛骨，深呼吸 几次 3．双脚稍微分开，慢慢站起（但两膝应保持弯曲） ，双手握拳，并举过头顶，然后像砍 木一样将紧握的双手向两腿间砍去，并大喊“嗨”,以放松身体10.消除精神压力的伸展运动沉重的精神压力会影响荷尔蒙的分泌，导致血管收缩、血流不畅。如果长时间承受精神 压力，眼睛、肩膀和颈部就容易出现疼痛症状。 一旦感到精神压力过重，首先要放松心态，然后开始做伸展运动。在心态平静的状态下 放松全身，然后放松颈部、肩膀的肌肉。 手臂运动 呼气，抬起脚跟并向上举起双臂，呼气时向前弯曲上半身，并放松全身。曲膝上半身侧弯 左腿盘坐，右脚向侧边伸直勾脚尖，上半身右边弯曲，右手放在左脚前撑地，左手抬高 向右脚尖方向伸展。压颈部 双手十指相扣置于颈后按摩，深吸气的同时用双手托住颈部向后弯曲，保持呼吸。再次 呼吸的同时，向前压头部，向前弯曲上半身。向后弯曲双腿 腹部贴地，从身后抓住双脚，然后向上拉伸双腿，是身体呈弓形。伸懒腰 伸直一条腿，并向外侧弯曲另一条腿。轻轻地握拳，在左右扭动上半身的同时伸懒腰。向后翻腿 双臂打开，俯卧，然后向后抬起左腿，翻转到右边地上，并用手抓住左脚尖。向前推双臂 俯卧十指交叉、十指相对，然后向前推双臂，同时抬起上半身和下半身。11.小体操
第四章 常见的运动项目与锻炼方法——为大家提供各种日常写作指导，同时提供范文参考。主要栏目有：范文大全、个人简历、教案下载、课件中心、 优秀作文、考试辅导、试题库、诗词鉴赏。
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