我身高178cm左右 体重64点多 从这个月初开始健身 配合着增肌粉和锻炼 我想求一份我每天的饮食食谱谢谢_百度知道
我身高178cm左右 体重64点多 从这个月初开始健身 配合着增肌粉和锻炼 我想求一份我每天的饮食食谱谢谢
我的目标是 一个月的时间有非常明显的效果 最后胸肌和腹肌肱二头肌都能起来
我想问 早餐吃些什么 午餐吃些什么 晚餐吃些什么 然后那些不能吃 什么时候加餐 加餐吃什么啊
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才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，而必须追求形似、风度翩翩、爆发力、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、奔跑速度与起跑速度）！切记，提高身体的消化功能，将身体跑到微热就行，多进行单杠，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、玉树临风，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、饼干。但是、风度翩翩的身材与体质来、仰卧起坐的锻炼。因为、匀称，清晨起床空腹就饮水适应后、第六条进行锻炼。
以上各条。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。特别是能够严格按照第四条、体重64KG，你一定会将自己锻炼成为，每天每次必须喝400ml以上，在标准体重之下。
如果你能长期坚持下来、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，同时可以提高弹跳力、鱼；
七是晚饭两小时后、吃饱，自己必须控制把握好，用不了三五年，我敢肯定、助跑起跳、第五条，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、注意事项、有气质、举手投足都透出大将风度来、耐力；
二是早晨起来后，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，不是更好吗，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作；三是有清扫体内垃圾的作用，中午也必须吃好，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，再进行具体的锻炼与实施为好、肉、鱼，先不要求神似、干练：一是最好要吃点面食（馒头、网上购买或下载一些锻炼身体，并且锻炼出一个高大：高大；四是可以消除清晨起床就锻炼时。
只有你能长期坚持下来，不要吃的太饱、鸭、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。因为；
六是每天早晨一定要吃饱饭？
祝您成功、供氧不足的不良状态：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、吊吊单杠、潇洒、强壮，等到身体适应后再增加运动量、俯卧撑、面条、原地起跳摸高，进行一下深呼吸后、宿舍做做双手倒立、双杠或者在家、鸭，养成生活的如此习惯；
四是每天早晨锻炼时、英俊潇洒，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因。每天多进行原地起跳，注意，有利于多长肉、干练，根据我的个人成功经验、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；
五是每天睡觉前准备一杯开水；二是最好少吃点鸡，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。切记，特别是多长腱子肉，建议你修改自己的锻炼方式方法，晚饭、点心等）。鸡、底气与嗓音宏亮）、肉可以随便吃；二是有利于锻炼身体时不出现供血，可以出现的各种身体不适状态），采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，锻炼到身体发热即可：初学练武时，做做俯卧撑，外出先跑跑步、各部位肌肉的强健与线条美，可以外出走走：二三个月你就会见到效果；
三是做做广播体操；三是吃好就行，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，你的身高178CM！
八是到新华书店，贵在持之以恒不需要、面包
我想问 早餐吃些什么 午餐吃些什么 晚餐吃些什么 然后那些不能吃 什么时候加餐 加餐吃什么啊还有 我要尽快的把肌肉线条练出了 让我等3 5 年 不可能的 我没那多时间 来等
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拳眼向前。B．开始位置.训练要点，推起至两臂伸直，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A，两手各持哑铃。哑铃落下时。然后，两脚平踏在地上。 B。 侧平举 A．重点锻炼部位，使肘和腕部始终稍微弯屈，两肘部稍弯屈，手腕再转回，我是一名健身教练：自然站立.动作过程，重复坐。持铃循原路举起回原位 时呼气。D．训练要点，支撑在胸部上方。 祝您健身愉快并且早日成功，哑铃垂直落下，两臂慢慢弯屈，持铃于体前 上举，要深深吸气：不要把背和臀部拱起或憋气。两手掌向上伸直握住哑铃，直到举起至与头部齐 高位置。然后，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持.开始位置，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直，很高兴回答你的问题。 B，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）：如果采用哑铃时。 B。D。 D：使两直臂向两侧张开，自然站立。哑铃卧推 A.训练要点，直到提起至 最高位置，慢慢放下还原。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束.动作过程。C．动作过程，以拳眼向前。 C.训练要点：三角肌、 肱三头肌，再重复做：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群，两臂如呈伸直状态、上胸肌.开始位置，手肘稍微弯屈。当哑铃落下时，直至与视线平行高度 .重点锻炼部位，对三角肌的收缩更为有效，上推时呼气：两手持哑铃平行地向两侧落下，下降至最低处时，重复做.重点锻炼部位。D．训练要点：上胸部和三角肌前束：胸大肌和三角肌，这样会使肌肉失去控制：胸大肌。然后再慢慢放下至起始位置。C．动作过程：如果哑铃向两侧落下时：三角肌外侧中束部位：仰卧在平的卧推凳上、斜方肌、三角肌和肱三头肌：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。B．开始位置、和上背肌群，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，掌心相对.开始位置：在持铃提起和放下过程 中。例如。 D。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位。然后向上推起至开设位置。 C。当哑铃向两侧提起时，慢慢地循原路落下回原位，即做上推 动作：仰卧在平的卧推凳上：两手持铃同时向两侧举起.动作过程，两手各持哑铃下垂体前 ，并使上臂落下至低于肩部水平线.重点锻炼部位：双手持铃握于头部两侧 C你好朋友
我想问 早餐吃些什么 午餐吃些什么 晚餐吃些什么 然后那些不能吃 什么时候加餐 加餐吃什么啊
每天西红柿一个 鸡蛋五个（只吃蛋清） 牛奶300ML 蔬菜沙拉 鸡胸肉或者三文鱼50克以上 最好是能知道你每天消耗的热量和摄入的热量来分配食物
我想问 早餐吃些什么 午餐吃些什么 晚餐吃些什么 然后那些不能吃 什么时候加餐 加餐吃什么啊
个人建议增肌粉最好别用，如果停用。那么原来的肌肉全会变成肥肉
增肌粉的相关知识
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出门在外也不愁求一份健身增肌计划，本人身高1.83米，体重100kg，只有一套哑铃，希望高手帮忙制定一份减脂增肌计划_百度知道
求一份健身增肌计划，本人身高1.83米，体重100kg，只有一套哑铃，希望高手帮忙制定一份减脂增肌计划
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我敢肯定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，先不要求神似：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
七是晚饭两小时后！切记、鱼、匀称、武术的简单套路来好好学习学习后，建议你修改自己的锻炼方式方法、鱼、干练，在标准体重之上。
如果你能长期坚持下来、仰卧起坐。特别是能够严格按照第四条，养成生活的如此习惯，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、面包，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；
三是做做广播体操。因为、鸭，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。切记、强壮、干练，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。
只有你能长期坚持下来；三是有清扫体内垃圾的作用，根据我的个人成功经验：二三个月你就会见到效果，18岁正是长身体的最佳时期、供氧不足的不良状态、风度翩翩的身材与体质来身高183CM，等到身体适应后再增加运动量；四是可以消除清晨起床就锻炼时、吊吊单杠，有利于多长肉，做做俯卧撑，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、潇洒，特别是多长腱子肉、体重100KG，外出先跑跑步，还可以提高弹跳力与爆发力），晚饭，中午也必须吃好，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件！
八是到新华书店，自己必须控制把握好，可以出现的各种身体不适状态。鸡，再进行具体的锻炼与实施为好，你一定会将自己锻炼成为；
二是早晨起来后。但是、面条等），锻炼到身体发热即可，而必须追求形似，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），将身体跑到微热就行，可以外出走走、原地起跳抹高、第五条，用不了三五年、第六条进行锻炼、英俊潇洒，如果有条件多吊吊单杠，提高身体的消化功能；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、肉可以随便吃。
以上各条、风度翩翩、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，注意；
六是每天早晨一定要吃饱饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头，贵在持之以恒，每天每次必须喝400ml以上、网上购买或下载一些锻炼身体；二是最好少吃点鸡：初学练武时，并且锻炼出一个高大，不是更好吗；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、哑铃的锻炼；二是有利于锻炼身体时不出现供血，不要吃的太饱、肉。每天多进行原地起跳，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：高大、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；
四是每天早晨锻炼时、双杠或者在家做做双手倒立；三是吃好就行、助跑起跳，进行一下深呼吸后、举手投足都透出大将风度来、鸭、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、吃饱，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）、俯卧撑、有气质？
祝您成功、注意事项
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太感谢了，真心有用
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最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，有视频：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，不能过长，一定要含胸去做）至于重量有多重，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者关于腹肌撕裂者你去上网查，这个重量就合适：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）周三，你自己掌握，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃周一，做到第十二个的时候基本力竭： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，记住，联系时间长了一点点往上加）周二，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可周四休息周五，炼成方形胸肌：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，任何方法要坚持才有效
如果你没有专业器材的话 作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个 第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。第四大组是 双杠，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。要点是 1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。这个方法是练型的，如果想练厚度，没有器械很难，因为你没法加重量，练厚度主要还是大重量，少数量，多组数。
增肌最好再买一付杠铃，和哑铃结合练习。健身计划：周一（腿），周二（背），周三（胸），周四（肩），周五（臂），周六（核心），周日休息，如此循环。每天健身1个半小时，先1小时肌肉训练，再半小时有氧训练（跑步或跳绳），各个部位的具体动作可以百度，注意：锻炼之前要热身，锻炼之后要拉伸。最后最重要的一点：贵在坚持！祝你成功！
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出门在外也不愁本人身高1.65体重51KG,求科学的健身计划和饮食建议(可去健身房)_百度知道
本人身高1.65体重51KG,求科学的健身计划和饮食建议(可去健身房)
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顺便说、锻炼后、二三头，如果雾气未消反而影响健康，每次至少跑40分钟、大腿锻炼起形，你现在把背，狠狠好哦。　　我根据自己的经验给你做一个简单的表。尽量减少脂肪摄入，当然我说做得好就是保证次数，夏天可以早期晨练、背：　　宽握引体向上 4组x10-12次　　罗马椅挺身，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，一周还是至少3-4次，有个原则就是锻炼姿势要正确，可以休息一天练一次，互为辅助，那样才会有明显的效果，整体锻炼对各个部位都有好处，坚决不要零食。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，跨过这个坎就会见到成功，你可以自己去超市买鸡胸肉，合理进食，另外不一定每天都要练、重量之类，10个蛋白。　　饮食计划：3，一定多学习，特别是大城市，多吃水果，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，白水煮，冬天应当早睡晚起，可以自己做，不要和别人比锻炼时间，鸡肉，特别是男性同胞、蔬菜，咨询、肩，希望增肌的话，也就是上肢胸，对身体素质的改善有作用、碳水化合物，采取小重量多次数原则，保证适当的睡眠亦十分重要。　　这个表里专业术语很简单。还有一点就是上肢，晚上12点之后必须睡觉，合理搭配蔬菜，我建议你全身都适当锻炼，尽量不要放盐，过长过短对内分泌作用都会有影响。　　第一天　　胸肩部训练：一：4，　　早餐 面包 200g　　牛奶（或麦片粥） 200ml　　鸡蛋2个 50克　　鸡蛋清4个 100克　　中餐　　馒头 2个　　米饭 100克　　鱼肉 100克　　牛肉(瘦) 100克　　土豆 100克　　西红柿 100克　　香蕉1根 50克　　橄榄油或亚麻籽油 15克　　晚餐 馒头 200克　　鸡蛋白 50克　　虾肉 100克　　豆腐 100克　　黄瓜 100克　　苹果1个 100克　　橄榄油或亚麻籽油 10克　　锻炼前　　全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉　　睡前　　花生酱一勺 蛋白粉　　重点要把握三个原则，三餐必备:　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　举腿卷腹 4组x15-20次　　第三天 背部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次　　上斜杠铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　十字夹胸
4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第二天 腿部和腹部训练；二必须合理安排饮食，第一天练完上肢、下肢分开、煮类食物、牛肉最佳，或穿插有氧运动、深蹲是最基本也是最重要的、鱼肉；三是一定休息好。器械锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，或者练完器械第二天做跑步，保证时间，什么料都不要，合理配比碳水化合物与蛋白质，而且相互联系。　　正常专业健身需要一天至少吃四顿，在超市买了白水煮。锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，锻炼的时候上下肢交替锻炼，规定自己每天吃多少东西、睡前都要有个加餐、球类运动等有氧运动，开始每组次数维持在12个左右，每天7-8个小时、下肢腿，不然身材再好也会毁在嘴上，你可以问教练或者搜一下、蒸，可以少食多餐。避免零食，实际上如果你有氧做得好：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第四天 二头和三头训练、碳酸饮料。　　另外、硬拉，必须坚持，每天吃2个全鸡蛋，次日或隔日锻炼下肢，尽量少放盐，力量不着急先把动作做对就会事半功倍，上午，少吃多餐、腰腹，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，适当饮用不可避免的酒场。必须严格限制饮食，比较全面、牛肉，食物要清淡，锻炼的方式很多，可以少食多餐，推胸，不锻炼就会不舒服，上午和下午加餐，坚持3餐供能比为3，这些都会影响正常饮食习惯，在太阳出来之后在进行锻炼：　　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　刚开始健身切记不要着急，我建议您大量补充蛋白质，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白，按照自己的能量分配制定饮食计划。　　健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，少盐无油脂、下午，稍微做些器械整个身材就会凸显，会增进睾丸激素分泌，一定要养成吃早餐的习惯，不必苛求自己晨练　　你体重对于健身锻炼属于偏瘦型，锻炼和饮食要并重、胸，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，相对你的情况
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如果你有足够的时间，你可以多训练力量和跑步！
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出门在外也不愁本人18，体重65，身高185，有一对压铃12公斤，求一份一周六练增肌健身计划，请给的祥细些，有健身计划..._百度知道
本人18，体重65，身高185，有一对压铃12公斤，求一份一周六练增肌健身计划，请给的祥细些，有健身计划...
人18，体重65，身高185，有健身计划动作说明，有一对压铃12公斤，求一份一周六练增肌健身计划，请给的祥细些
祝您成功、面条，馒头，有利于多长腱子肉，一段时间后身体会很强壮的在现锻炼基础上每天坚持清晨起床空腹喝一杯温开水，就有提高身体的消化功能、饼干，但每次必须喝400ml以上、面包、点心等；晚饭要吃点面食
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哑铃是吧！单靠哑铃效果不佳而且你个子还挺高的 健身必要条件第一个吃的很好 第二个做的时候组数多 第三个质量要高 第四个持之以恒 吃的好 这个是你的事情了 多补充蛋白做的 组数多 就是你做的组数如果少于5组 那就不要提健身了质量高就是如果你动作速度太快 或者玩手机的话 那也不要考虑了 最好是你的心要在锻炼上面持之以恒 就是要坚持最后一下
不要放弃。至于计划嘛 哑铃说实话用处不大 如果实在是没办法 最好是做大动作 比如卧推，练胸 或者站立的时候大飞鸟的动作 就是往后拉 练背 最好还是引体向上呀 或者俯卧撑之类的 总之要用心 打字蛮累的 给分吧
哑铃健身教程 一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
这么瘦 0.0
太瘦了，建议先吃胖点再练！
好瘦啊。。。
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