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【10分钟学会拉伸，防止运动后浑身疼，跑步后小腿长肌肉块】做拉伸运动最大好处是可以提高你身体的柔韧性。做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。跑步后的拉伸动作更能防止小腿长肌肉块，有利于塑造良好的体态。
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沪ICP备号-1【新人提问】原地慢跑后倒地是做普拉提好？还是瑜伽好？ - 薄荷减肥论坛
【新人提问】原地慢跑后倒地是做普拉提好？还是瑜伽好？&
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原地慢跑后倒地是做普拉提好？还是瑜伽好？
已经跳过PIU05年的操一个多星期了&
热身、有氧运动、垫上运动、COOL DOWN完整的一套跳下来...
真的满痛快的
04版本的我就不敢驾驭了。。。
PUMP IT UP05年版大概一个小时以内的样子 消耗貌似是04-12年里最少的
但也是最轻松的 动作较于其他版更简单一点（协调性差的某只...）
从昨天开始
我的膝盖后方的肉和脚踝就疼啊
下楼梯什么的简直是折磨啊！
而且是突然的
于是看到版子里很多人说健美操这类的其实对膝盖和脚踝的伤害还是有的。。。。
于是我上午立马买了护膝、护脚踝、具有一定抗震功能的运动鞋。。。
蓝后。。。
我看到原地慢跑其实消耗量也不少 1个小时也有489大卡的消耗啊（薄荷网查的...）
于是想换一下减肥方式：
原地慢跑30分钟+瑜伽或者普拉提50-60分钟....
于是。。我想问一下大家：
原地慢跑30分钟后是练普拉提好？还是瑜伽好？
因为原地慢跑30分钟以后要拉伸的。。。
普拉提和瑜伽貌似都有拉伸的动作在里面...
各位JM帮个忙 &回答一下...非常感谢！&
瑜伽对塑性比较好，但对减脂还是不如慢跑
瑜伽对柔软度有帮助，普拉提对塑型肌肉有帮助，看喜欢什么样的身材，我个人感觉我会选择瑜伽。。。
温文尔雅，内外兼修，塑造外表的同时不忘提高内心，力求完美的精品女!
我觉得先做瑜伽再跑步比较好吧，你跑完步气喘吁吁的，如何去静心做瑜伽
每天吃够1200大卡每口饭嚼20下每天一个水果
晚上8点以后不吃东西
吃饭前照镜子
每天连续走路30分钟
一周运动3次
每天竖腿20分钟 每天按摩小腿10分钟 不要每天称体重
原地跑貌似更容易伤膝盖，起码我就是，原地走还成，原地跑敬谢不敏。
网上流传着一套燃脂普拉提，40分钟多一点儿，我跳着感觉不错，心率刚好达到有氧心率，据说有人靠这套操减掉20斤呢。
视频在这里/v_show/id_XMTI2MTI3Njk2.html
piaoling写道：我觉得先做瑜伽再跑步比较好吧，你跑完步气喘吁吁的，如何去静心做瑜伽
我最后还是选择普拉提
好像慢跑完以后 是要休息10分钟后再做瑜伽
这10分钟内我就拉拉腿部的筋之类的
vievien写道：原地跑貌似更容易伤膝盖，起码我就是，原地走还成，原地跑敬谢不敏。
网上流传着一套燃脂普拉提，40分钟多一点儿，我跳着感觉不错，心率刚好达到有氧心率，据说有人靠这套操减掉20斤呢。
视频在这里/v_show/id_XMTI2MTI3Njk2.html
好的 谢谢！
普拉提的话更倾向于无氧运动的肌肉 很多腰部和腹部的动作，个人感觉比较吃力，瑜伽的话 也要看是哪种瑜伽，一般的基础瑜伽都是热身+力量+拉伸，力量和拉伸的比重大概1:1
我一般是40分钟慢跑/椭圆机后上一节瑜伽课 或者自己在家做20分钟的瑜伽动作。
我比较喜欢有氧后瑜伽，因为能够帮助身体休息和恢复过来，普拉提的话建议有氧之前做，最近微博上 有个说法是先无氧运动后有氧运动减脂效果好~慢跑后正确拉伸 小腿不变粗
核心提示：拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了！
　　拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了!
　　因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：
　　拉伸大腿后部肌肉
　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一
　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
　　拉伸大腿内侧肌肉--方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
　　拉伸小腿(后部)肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
　　拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
　　拉伸肩部肌肉--方法一
　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
　　拉伸肩部肌肉--方法二
　　双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。
　　拉伸肩部肌肉--方法三
　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
（实习编辑：张利玲）
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发布： 14:18:54作者：跑步指南
跑步后做一下这个动作，既能拉伸紧张的腿部肌肉，又能放松腰背部，一个动作，伤痛远离你！
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上海看看牛视网络传播有限公司 版权所有　　LZ腿本来就不细，最高37CM，后面刮痧之类的，细了两厘米，前段时间脑子抽风，跑去跑步，今天晚上发现腿不对，一量，OMG，华丽丽的37啊，撒泼打滚求安慰啊，不活了
楼主发言：14次 发图：0张
　　那就继续刮痧呗
　　这个时候没有JMS？进来看看，告诉我跑步真的会腿变粗吗？我是慢跑啊，每次都是半小时的那种，而且速度也不快啊，
　　@只为了不迷路 1楼
22:48:02　　那就继续刮痧呗　　-----------------------------　　但是，跑步效果真的很好，之前很长一段时间，我鼻子上好多黑头，怎么都消不了，跑步之后，现在黑头没有了，
　　而且跑步效果真的很好来着，跑完之后感觉好好
　　你跑完步不做拉伸的吗
　　我的帖子是毒药，没有人，真的伤心shi了
　　只有我一个人看成“后腿粗了”吗。。。
　　@只为了不迷路
22:48:02　　那就继续刮痧呗　　-----------------------------　　@何谓时间 3楼
22:50:12　　但是，跑步效果真的很好，之前很长一段时间，我鼻子上好多黑头，怎么都消不了，跑步之后，现在黑头没有了，　　-----------------------------　　楼主 为啥跑步会消黑头啊 这什么原理
　　只有我一个人看成了“后腿”么?？　　
　　太久没运动跑步本来就会腿肿…　　睡一觉就消了这有什么　　
　　拉伸，不然长肌肉　　
　　拉抻 那是腿充血 还有注意大腿带动　　
　　运动后肌肉暂时充血，开始前开始后都要拉筋和按摩。　　
　　@五彩斑斓大马甲 12楼
03:35:54　　lz，求刮痧方法　　-----------------------------　　买块刮痧板，我买的是谭木匠的那种，每天晚上泡完脚后，每条腿从上往下刮100下
　　黑头没有，我觉得是出汗排毒，所以黑头才没有了
　　@风吹水成冰 5楼
22:51:18　　你跑完步不做拉伸的吗　　-----------------------------　　做的，不过有可能是我的拉伸动作不到位
　　@北北猪不哭 14楼
07:02:33　　运动后肌肉暂时充血，开始前开始后都要拉筋和按摩。　　-----------------------------　　谢谢，我会在查查资料，
　　今天早上起床量了下，又小了一厘米，跑步的话，腿应该也会粗，但是可能是我方法不对，以后注意拉伸，做做瑜伽，应该会好些
　　不过，跑步减肥效果真的挺好，我三餐都吃得很多，跑了一个月之后，明显的感觉腰细了，大腿貌似也有点效果，除了悲催的小腿之外
　　跑步会有这效果，我怎么没感觉到
　　拉伸。
　　楼上说的，跑步之后腿会充血，导致可能肿了点点可能是原因。但我更想说的是，一，你确定刮痧之后瘦了两厘米是永久的吗？又或许是跑步使筋骨活动开了，血流加速，所以腿又重新恢复原状了。。总之，我对刮痧可以真的瘦腿说感到怀疑。就像不吃饭前称体重，发现自己瘦了两斤一样。。二，说一下所谓的跑步腿变粗，且变成肌肉不好减的传言。。。非专业的运动员，根本不存在这个问题好不好？？？？你以为你跑个几天，每天就那短短的半个小时还是慢跑，肌肉就有了？？想的挺美？？！！！你以为人家专业运动员的肌肉是说有就有的？？我从初中开始到高三，除了节假日，每天早上都跑步（学校要求的），每次大约800到1500不等。。啥跑步肌啥的，没发现！！腿虽不是什么美腿，看上去不减分吧。。与其瘦，不如直。多做些瑜伽的拉伸动作，使腿变直，看上去也就长了瘦了。另，友情提示，如果超过24岁，一定要戴运动bra，要不然胸部下垂，得不偿失了。　　[发自Android客户端-贝客悦读]
　　楼主我给你发图你看看。　　　　　　　　　　　　　　
　　马　　
　　马　　
　　首先 慢点 跑久点 最起码1小时 然后跑完拉伸 按摩 加泡脚　　
　　@叼大烟的洛大爷 24楼
08:55:54　　楼主我给你发图你看看。　　　　-----------------------------　　这个就是跑完以后的拉伸么？我只是快走，需不需要做拉伸，我的小腿已经够粗了，再粗下去我承受不来啊ToT
　　拉伸很重要
　　@何谓时间
08:36:31　　@北北猪不哭 14楼
07:02:33　　运动后肌肉暂时充血，开始前开始后都要拉筋和按摩。　　-----------------------------　　谢谢，我会在查查...　　-----------------------　　楼主在继续坚持跑一段时间，记得做拉伸和按摩，保证最后会细的！肌肉在短时间内突然大力度运动，会造成一定水份囤积，所以继续坚持跑最后就会消掉脂肪从而变细啦
　　@小熊Knut 28楼
09:05:46　　这个就是跑完以后的拉伸么？我只是快走，需不需要做拉伸，我的小腿已经够粗了，再粗下去我承受不来啊ToT　　-----------------------------　　拉伸这件事是改善线条的好方法　　不管你运不运动，运动量大不大，有事没事拉伸你的肌肉，都会把身体线条变漂亮　　跑步也好，快走也好，运动前后都做些拉伸运动。拉伸不会嫌多，只会嫌少。放胆去做就是了。
　　学习了
　　坚持跑下去小腿会细的，刚开始跑都这样，相信我没错的。
　　@何谓时间
跑步过后要拉伸肌肉，腿不会变粗的。我坚持跑步好几年了，腿没变粗。
　　我跑步从来不拉伸的。。。。= =　　现在才知道 好麻烦啊　　完了只会按摩小腿，拉一拉韧带 就OK了　　跑前什么也不做，先走后跑╮(╯▽╰)╭　　今晚上去跑步，也拉伸一下
　　谢谢楼上发图的筒子！
　　马马马马马马马马马马马马　　游泳后也要放松肌肉拉伸吧？
　　为图马
　　@小熊Knut
09:05:46　　@叼大烟的洛大爷 24楼
08:55:54　　楼主我给你发图你看看。　　　　-----------------------------　　这个就是跑完以后的拉伸么？我只是快...　　-----------------------　　拉伸平时也能做。　　快走完也得拉伸。　　腿粗的痛俺也懂得。
　　跑步是可以让腿部线条变好看的吧，跑完做拉伸和按摩是可以瘦腿滴 我就是这样从34变成32的
　　我跑步也是大腿细了，小腿粗了，我也拉伸了。　　
　　@何谓时间 2楼
22:48:26　　这个时候没有JMS？进来看看，告诉我跑步真的会腿变粗吗？我是慢跑啊，每次都是半小时的那种，而且速度也不快啊，　　-----------------------------　　会的，我在健身房跑了半年，粗了一厘米，重点是再也没细回去。　　跳操吧，跳操不会，我曾经跳了八年
　　@何谓时间 2楼
22:48:26　　这个时候没有JMS？进来看看，告诉我跑步真的会腿变粗吗？我是慢跑啊，每次都是半小时的那种，而且速度也不快啊，　　-----------------------------　　对了，而且我也拉伸了，还是会粗
　　@叼大烟的洛大爷 24楼
08:55:54　　楼主我给你发图你看看。　　　　　　　　　　　　　　　　-----------------------------　　馬克
　　回复第24楼(作者:@叼大烟的洛大爷 于
08:55)　　楼主我给你发图你看看。　　==========　　马克　　
　　@songxiaoniao 23楼
08:52:27　　楼上说的，跑步之后腿会充血，导致可能肿了点点可能是原因。但我更想说的是，一，你确定刮痧之后瘦了两厘米是永久的吗？又或许是跑步使筋骨活动开了，血流加速，所以腿又重新恢复原状了。。总之，我对刮痧可以真的瘦腿说感到怀疑。就像不吃饭前称体重，发现自己瘦了两斤一样。。二，说一下所谓的跑步腿变粗，且变成肌肉不好减的传言。。。非专业的运动员，根本不存在这个问题好不好？？？？你以为你跑个几天，每天就那短短的......　　-----------------------------　　其实这个筒子说的没错，刮痧估计是心里作用，但是可以加速血液循环，腿部发热
　　跑步应该不会粗腿的，你看除了短跑需要爆发力的，中长跑的运动员肌肉线条都是细长的。　　楼主你固定一个时间量量看，我有次晚上量吓了一跳，粗了2cm，后来发现是时间的问题，之前都是早上起床量，转天早晨再量就正常了。　　一天下来，水肿真能差到2cm，别怀疑T T
　　@何谓时间 2楼
22:48:26　　这个时候没有JMS？进来看看，告诉我跑步真的会腿变粗吗？我是慢跑啊，每次都是半小时的那种，而且速度也不快啊，　　-----------------------------　　跑步 还不如练瑜伽　　或者 减肥操　　那个郑多燕减肥操 不错 我这个无汗人 每次跳舞 都狂出汗 　　还有真心会瘦 骗你是小狗儿。。　　网上去下载就行。。。免费的　　可别跑步。。。跑步真心会腿粗
　　我也每天晚上坚持慢跑一小时……以前腿什么的没什么效果，但是最近半个月天天坚持跑完或者一有空就捏腿尤其是小腿，明显小腿里的硬块小了很多……小腿瘦起来快很多！！！　　
　　借楼主的楼问个问题，只是健身的话，跑步，快走和跳健身操哪个更好
　　@hnyytsm520 52楼
10:51:27　　我也每天晚上坚持慢跑一小时……以前腿什么的没什么效果，但是最近半个月天天坚持跑完或者一有空就捏腿尤其是小腿，明显小腿里的硬块小了很多……小腿瘦起来快很多！！！　　-----------------------------　　真的吗？前段时间跳IN。肥肉收起来变成肌肉了。感觉小腿好硬。所以就没练了。跳的时候视频里每次会有两次拉伸。我估摸着是拉伸时间不够。　　回头来捏一捏。看看效果。
　　刚开始运动小腿是会变粗的。　　运动多一段时间就会慢慢变细。　　只要LZ运动后注意拉伸就行了，还有跑步时最好穿运动内衣，保护胸部。
　　@叼大烟的洛大爷 24楼
08:55:54　　楼主我给你发图你看看。　　-----------------------------　　这个一定要马克啊
　　@hnyytsm520 52楼
10:51:27　　我也每天晚上坚持慢跑一小时……以前腿什么的没什么效果，但是最近半个月天天坚持跑完或者一有空就捏腿尤其是小腿，明显小腿里的硬块小了很多……小腿瘦起来快很多！！！　　-----------------------------　　真的吗？太好了，我也试试！
　　昨天我看到有人练玉珠铉的瑜伽说是效果很好，我一抽风，也买了个瑜伽垫，准备试试，从今天晚上开始，如果有效果，我会上来汇报的，@！
　　回复第7楼(作者:@碎夏sophia 于
23:00)　　只有我一个人看成“后腿粗了”吗。。。　　==========　　你不是一个人。　　
　　没事的妹子，跑步完以后一定要注意拉伸肌肉和放松按摩小腿，前面几个月肌肉需要囤积能量变粗很正常，到后面消耗了就会细，你见过哪个长跑运动员是粗小腿？你现在放弃就前功尽弃了！加油
　　这个拉伸帖好，M一个！　　关键是拉筋全做到位时间好长啊，比跑步时间都长了。。。　　筒子们记住一定只能慢跑啊，千万不要一下子提速爆发小宇宙　　那样绝对大粗腿！　　慢跑或者快走才是瘦腿王道！不信的话对比下慢跑运动员和长跑运动员的腿就知道鸟！
　　跑完要按摩和拉伸的呀!
　　跑步的确会粗大腿的。你去看看那些运动员，每天跑步的，是不是都是大粗腿。　　
　　我们学校的竞走运动员腿超细，而且腿型也好看　　
　　@baggiobaby
23:11:00　　@只为了不迷路 1楼
22:48:02 　　那就继续刮痧呗 　　----------------------------- 　　@何谓时间 3楼
22:50:12 　　但是，跑步效果真的很好，之前很长一段时间，我鼻子上好多黑头，怎么都消不了，跑步之后，现在黑头没有了， 　　----------------------------- 　　楼主 为啥跑步会消黑头啊 这什么原理　　-------------------------　　跑步会出汗啊，把脏东西都排出去了，长期跑步皮肤会变好的　　
　　我买了娇韵诗的瘦身霜，好像有点排水肿的效果，跑步完，按摩下放松肌肉，洗澡，搽瘦身霜。大概这个步骤。　　体重没减多少，但穿裤子宽松了。具体没量，给不了数据。
　　另外，千万不用跑上坡，小腿会粗。　　有条件最好在跑步机上跑，跑步带会给你减震，运动伤害小。　　我妈以前每天早上好绕河跑一圈，结果膝盖磨损的厉害，医生不让她跑了。
　　马克，我腿本来就细，所也没太在乎，以前只是压压腿，下次跑完步把这些拉伸全做一遍。
　　@何谓时间 2楼
22:48:26　　这个时候没有JMS？进来看看，告诉我跑步真的会腿变粗吗？我是慢跑啊，每次都是半小时的那种，而且速度也不快啊，　　-----------------------------　　慢跑后你啥都不做肯定粗，慢跑后要拉筋和捏腿的！不喜欢拉筋，那就捏腿，跑完没事就拿两只手捏啊捏啊，揉啊揉。有的人跳绳完也腿粗也是这个道理，运动完一定要拉筋和捏腿。
　　@叼大烟的洛大爷 24楼
08:55:54　　楼主我给你发图你看看。　　　　　　　　　　　　　　　　-----------------------------　　马克
　　一定要拉伸啊lz，另外跑步姿势也很重要！不过长久来看越跑腿会越细，这两天腿粗有可能因为肌肉充血，不要因为短时间变粗就停下了那会很可惜~~
　　@叼大烟的洛大爷 24楼
08:55:54　　楼主我给你发图你看看。　　　　　　　　　　　　　　　　-----------------------------　　谢谢您，及时上这图！我正在找这图呢，嘿嘿
　　拉伸是很关键的一方面，另外一方面呢，如果拉伸完之后，能拿瘦身精油按摩下，把肉肉捏松的话，也会细下来的说~
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规