怪蜀第十五篇！拯救溜肩膀驼背的悲催男女行动！
&&圆肩，俗称‘溜肩膀’，严重影响体态美观，男女老幼皆有发生。很多人以为这个是先天的毛病，其实不然，圆肩专业点的叫法是‘上交叉综合症’。
圆肩和驼背是好基友，上交叉综合症的主要表现就是圆肩，驼背，颈椎，胸椎异常。千万别小看这些问题，他们能引起很多很多严重的后果。
轻的就是体态不佳了，圆肩驼背不管穿神马衣服都一个字，丑！怪蜀曰：‘站直咯！女人身体的最前方的应该是咪咪，男人的最前方有时候是咪咪，有时候是丁丁。’正常的体态就是挺胸收腹抬头扩肩，千万别头在前面，和乌龟一样，千万别肚皮在前面，拉尿都看不见丁丁。这样肿么能找到女（男）盆友？
重的就夸张了，肩酸背痛是跑不了的，再严重点，压迫颈椎胸椎神经，引起头痛，身体麻痹，大脑供血不足，变脑残。横膈膜紧张，压迫血管，心脏负荷变大。呼吸能力受影响，XXOO到天明基本是不行了~腹腔受压，影响消化，导致便秘啥的。
神马人容易患上交叉综合症的问题？其一，长期坐在电脑前伏案姿势不正确的苦逼，其二，背较重书包，身体重心前移的学生，其三，每个GYM都能见到几个只练胸不练背或者背部训练差的大奶子货，其四，青春期发育过好害羞含胸的蠢妹纸，其五，从小体态就不正常，长期驼背弯腰脸冲地面想拣大皮包的家伙，其六，胖纸，肚子大的家伙，你在前面掉一坨N斤重的肥肉真的要把人拉跨掉咯，最后，走路还在看微博看小说的家伙！
有上面这些情况的家伙们，上交叉综合症基本上离你就不远咯。小心小心！
怪蜀今天就简单的讲一讲这个‘上交叉综合症’，以及怎么自我矫正。我写东西不喜欢弄得和论文一样，专业术语过多，引用文献过多，在不必要的时候绝对不会用一个英文字母显B格，轻松诙谐的让没有基础的朋友尽量能看懂就好。
先看一张图，有一个直观的印象。
图上的交叉就是传说中的上交叉。红色字体的那根斜线上的肌肉强度大于了黑色字体的那根斜线上的肌肉强度，把身体扯得来朝前倾，导致出现圆肩，驼背，头部前倾，脊椎异常弯曲等情况。搞清楚了原因，就要具体的分析到底是啥肌肉过强过紧，啥肌肉过弱过松，然后通过康复训练来调整，达到平衡的目的。
运动解剖学是一个学得欲仙欲死的东东，当然学过以后对于健身运动康复运动的帮助可不小。上交叉的原理清楚了，那么找到这些肌肉就很简单了。过强过紧的肌肉包括胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上部，胸锁乳突肌，斜角肌等；过弱过松的肌肉包括斜方肌下部，前锯肌，颈屈肌，肩袖肌群，菱形肌等。这两队肌肉刚好就是上交叉的两个叉上主要肌群。
下面就要想办法对付这两队肉肉了，调整强弱松紧，让体态恢复正常。
对付过强过紧的，我们采取的方法是拉伸放松大法。
拉伸前需要做到身体微热，最好是小运动量的热身10~15分钟后再拉伸最好，切忌冷身拉伸！每个部位拉伸最好控制在10~30秒，逐步加强拉伸强度，不可猛拉猛拽。
下面分别是胸部肌肉，背部肌肉，斜方肌，斜角肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌的拉伸图解。每天最好做到2次，一次安排在早饭后1小时左右，一次安排在睡前1小时左右。长期坚持下去，会有良好的结果。
对付过弱过松的，那么就要祭出力量训练大法了。下面讲的动作，训练计划的安排是一周三次，每次每个肌群做3组，每组做12~20次，每次训练间隔48小时。
首先来强化斜方肌下部和菱形肌，怪蜀这里推荐3个动作。
第一个是小鸟飞。吸气下，吐气上，注意中背部肌肉来发力，而不是传统的用竖脊肌等腰部肌肉发力。
第二个是坐姿低位划船。同样的，吐气放，吸气拉。注意拉杆朝自己的肚脐位置拉动，把手想象成一个钩子，不要用手臂发力，用背部的中下部发力，想象自己的背是蝴蝶的两扇翅膀，朝后拉的时候就是翅膀朝中间夹拢的感觉。这动作自己在家拿弹力绳也是可以做的，很简单，固定好弹力绳，自己坐地下，拉之。
第三个动作是单臂哑铃划船。
需要注意的是，划船时手臂尽量贴近身体，双手应该作为一个勾住哑铃的钩子存在，而不是主动用手臂来发力，应该发力的部位是背的中下部，将哑铃朝脐后和髋关节直接拉动，顶点收缩，缓慢还原，重复。
然后应该对付的就是前锯肌了。
一般训练是不需要器械的，窄距俯卧撑大家都会吧？动作就是俯卧撑的起始位。
双手比肩稍宽，手臂伸直，背部放平，腰腹收紧，臀部保持收紧不翘起的位置，下肢支撑好。动作要领是在手臂伸直的情况下，朝前展肩，也就是不弯曲手臂的情况下，用前锯肌发力把身体朝上稍微再顶起一点，这个时候你可以感觉到腋窝下部那块儿在发力，那么就对咯。
肩袖肌群的训练是很讲究感觉的，如果你找不到感觉，那么几乎白练，这些肌肉都很小，不能使用大重量，而且要找到他们发力的感觉，才能达到练习的目的，我尽量讲得细一点，学得会与否，全靠个人了。
弹力绳外旋
弹力绳固定好，起始位如图。技术要领讲2个，其一，大臂夹紧肋下，如果太瘦的话，可以用毛巾垫在腋窝下，夹紧毛巾。其二，用肩膀的力量朝外拉动弹力绳，而不是用背部或者手臂发力，发力的感觉应该是肩部三角肌里面的肌肉逐步拉紧的过程。
弹力绳内旋
技术要领同外旋。
再下来应该是颈屈肌了。
工具就是一条毛巾，动作如图。用手臂朝前给一个阻力，然后头部超后用力，拉到颈椎垂直位，重复。
基本的动作就介绍到这里，因为要照顾大多数不能去GYM的，家里没有必要设备的家伙，动作选择方面都很简单，尽量少用设备。有一些难度过高，需要器械复杂，在无专业教导的情况下根本抓不住技术要领的动作也没有介绍，这是本文的遗憾，不过作为一篇基础的东西，怪蜀觉得基本合格，如果大家有神马进阶的要求，可以请教一些更专业的人士，成都的朋友8月以后怪蜀有空也可以聚会聊聊的。
训练的基本在于科学有序的坚持下去，运动康复的过程不会是一天，一周，应该是以月为单位的，如果你练习几天就放弃了，那么你永远都只能看着别人的好身材羡慕嫉妒恨。
& &怪蜀不是医生，不能给任何人治疗的建议，你需要去问医生相关的问题。训练手段来改善不良症状的效果差异很大，在有人指导，有专业知识作为铺垫的情况下和没有教练没有基础知识自己摸索的情况下得到截然不同的结果是很正常的。所以，有空学点，或者找个靠谱的教练或者康复医师是最好的。
当奶爸几个月没写东西，写出来总觉得差点味道，将就看看~希望大家都能有一个健康美观的身体迎接夏天的到来！露肉肉咯！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　昨天跟朋友去外面拍照，发现自己又驼背又溜肩实在难看。　　有没有人有好办法分享一下？　　本人一定会好好坚持，亲测各位提供的办法，并反馈给大家！！
楼主发言：11次 发图：
　　瑜伽，平时走路也要注意　　
　　我也是有这方面的烦恼----驼背、探脖，如果哪位有好办法记得给我站短给我啊----私信！！　　谢谢！！
　　我也是 先M
　　我也是来求方法的　　
　　@lovechina688
16:21:01　　我也是有这方面的烦恼----驼背、探脖，如果哪位有好办法记得给我站短给我啊----私信！！　　谢谢！！　　-----------------------------　　我朋友说每天靠墙站10分钟有效， 我试了几天了，感觉不错哦！来，一起来坚持吧！
　　@夏茗_
21:00:33　　我也是 先M　　-----------------------------　　一起来试每天靠墙10分钟吧！多几个人互相监督！！
　　@此id甚好
21:01:31　　我也是来求方法的　　-----------------------------　　传说中最简单有效的办法：每天靠墙10分钟，一起试试！
　　同 明天开始　　
　　@陪我跳舞吧洛丽塔
23:11:12　　同 明天开始　　-----------------------------　　好的 明天我会来打卡的 大家一起互相监督吧！
　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。　　
　　背背佳，哈哈　　
23:21:13.0　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。 　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。 　　—————————————　　做完明早起床会有个质的飞跃哦　　然后就是坚持锻炼了　　
　　@陪我跳舞吧洛丽塔
23:11:12　　同 明天开始　　-----------------------------　　@pizza_pp
23:18:25　　好的 明天我会来打卡的 大家一起互相监督吧！　　-----------------------------　　妈蛋 已经明天了 不晓得晚上我可能想起来了
23:22:00　　@羊曦
23:21:13.0 　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。 　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。 　　—————————————————　　有图吗？没看懂　　
　　我不到溜肩驼背还背厚　　
23:21:13　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。　　-----------------------------　　没有看懂，仰卧，那么膝关节怎么还要靠近地面？？脚尽量靠近大腿两侧----那是什么样？？
23:21:13　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。　　-----------------------------　　这是瑜伽动作吗？要在硬的地面上做吗？等会我试试！！
　　@陪我跳舞吧洛丽塔
23:11:12　　同 明天开始　　-----------------------------　　@pizza_pp
23:18:25　　好的 明天我会来打卡的 大家一起互相监督吧！　　-----------------------------　　@陪我跳舞吧洛丽塔
10:32:49　　妈蛋 已经明天了 不晓得晚上我可能想起来了　　-----------------------------　　妈蛋，快起来贴墙站啊！！还想不想治虎背熊腰了！！
　　今天贴墙站15分钟结束！
　　一起站墙角去　　
　　打卡　　
23:21:13　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。　　-----------------------------　　请问你说的是这样吗？XD　　
　　每天靠墙站半小时　　
　　打卡。　　
　　@pizza_pp 25楼
00:24　　打卡在地板上睡觉，每天一两个小时，比站墙角舒服多了，效果更好　　-----------------------------　　
　　@pizza_pp
10:10:00　　@羊曦
23:21:13　　建议先做盆骨矫正的运动，就是屈膝仰卧，然后脚尽量靠近大腿两侧，膝关节尽量靠近地面，刚开始会有点困难，可以两腿交替做，同时收腹让腰部贴近地面。坚持5分钟。　　然后侧身起来，身体部直，就尽量像站军姿那样，同时两个手臂做仰泳状，交替50个，再做自由泳状，也是50个，做的时候手臂伸直，不要弯曲，有条件的话可以对着镜子方便纠正动作。　　-----...　　—————————————————　　同没看懂，屈膝仰卧。。？？？　　
　　穿高跟鞋　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规