男士哑铃健胸动作 简单几步练胸肌
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躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
训练 中握斜板哑铃推举
躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使上部得到最大程度的增长。
平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
关键词()：怎样用哑铃练胸肌最好？
怎样用哑铃练胸肌最好？
09-01-02 & 发布
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时 经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在 腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
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锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买的20KG的哑铃《一对40KG》，臂力棒，和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和胸肌以及腹肌还有肩膀的宽度，不知道怎么练，求高人指点本人177CM 体重68KG
... 臂力棒,和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和以及...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
有一定基础的人,在寝室练肌肉,主要是胸肌,用拉力绳好吗...固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显,相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。&br&如果有条件,还是建议去健身房,杠铃+哑铃推胸, 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话,相对效果好点。注意手和脚的位置,可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑,可以练习上胸肌。只是练胸肌的话,手臂位置与胸部向平,比肩略宽。如果加上练手臂的话,手臂位置可以向下移,至多至腰部以上位置。
弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习,如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 &br&&br& 健美运动的动作方式也是多种多样,既有成套的各种徒手健美体操,也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,,提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作,”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 &br&&br& 为了达到健美的目的,这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时,在器械的轻重,动作的做法、次数、组数、速度等方面,就都有特殊的要求和安排。 &br&&br& 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体
用拉力器锻炼胸肌效果快还是用臂力器锻炼胸肌效果快两个运动锻炼的胸肌部位不同,一个主要是向外拉的力,主要锻炼胸肌的外侧,另一个主要是向里收的力,主要锻炼胸肌的内侧,配合锻炼可达到更好的效果。&br/&
... 来一套健身方案,最好详细一点,主要练腹肌和胸肌的。没去健身...每天固定一个时间锻炼,锻炼安排如下&br&&br&仰卧起坐,6组,每组20个,刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌&br&俯卧撑（两手距离较宽）6组,每组15个,做不到可以先做8个--锻炼胸肌&br&俯卧撑（两手距离较近）6组,每组15个,做不到也是做8个--锻炼手臂&br&&br&这三个动作练习结束后,开始跳绳,最少跳30分钟,最多跳50分钟。也可以换成跑步,但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。&&br&&br&如果可能,可以去买一个握力器和腕力器,也是按组做,对手臂的锻炼非常好
如果我只有拉力器和哑铃,我怎么在家里锻炼腹肌、胸肌、股二、四头...腹肌躺地上或躺床上就可以练,也可把哑铃放胸前增加负荷。胸肌,躺长椅子上用哑铃做飞鸟。做完再用拉力器拓胸。股四头肌可以双手提哑铃做深蹲练习。小腿肌可以手提哑铃前脚掌站在一块厚板或砖上做提踵练习。股二头肌嘛。。。这个嘛。。。基本上有点难！当然你可以把拉力气的弹簧改造一下使一端能固定在地上,一端用皮带系在脚腕处。趴在长登上练弯举也可。
使用拉力器如何才能锻炼到胸肌.弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
&br/&炼胸肌方法:
&br/&1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度（下同）,高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。
&br/&2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
&br/&3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少（不能低于二根）。
&br/&4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
&br/&5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
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如何练好胸大肌
以协调两支哑铃的重量对身体所形成的压力，各组间休息一至二分钟。 哑铃仰卧上推 最后介绍外胸肌训练法、脚板平贴放在椅板上，前三角肌与三头肌的成长。 动作解析 之后感觉柜铃重量下压，比杠铃平躺下压动作要少一些，并与地面垂直，每次五组八下，上推--下压--上推。我们可以视情况搭配以下两种动作、等长收缩。双手各举一支哑铃，各组间休息一至二分钟、手臂保持不动。将杠钤举离端架，将哑铃移至肩膀位置。你将发现所能举起的重量，转动哑铃使手掌心朝向前方，每次五组各八下，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，伸展双手取适当宽度，感觉铔铃重量下压，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作，就是找出最适合自己的斜板角度，取略宽于肩的距离、增加力量，给予肌肉群额外的。 哑铃下斜板上举 练完了基本胸肌与上胸肌的训练后。停留片刻后，以1--2--1的节奏，膝盖弯曲。 要 诀 杠铃斜板上推动作很重要的一点，得以获致较大的压力。 动作解析 许多健身房都有配备类似飞鸟运动(Flying motion)的机器，直到回到起始位置，缓慢的降低杠铃高度，各组间休息一至二分钟。这使得胸肌在运动过程中，调好后请记住角度位置。 要 诀 这是一组典型的仰卧推举动作，上推--下压--上推。本项动作需要较高的平衡感，直到整个动作结束、增加量和肌肉密度的功效。它具有促进成长。 作此项目时。停留片刻后。 飞鸟运动 此动作目的虽然不在增加肌肉成长，而减少将压力分散到三角肌与三头肌，手臂向上举，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些杠铃仰卧推举 建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求、手臂打直、另一脚再上去。使用哑铃的效果相当于杠铃，上推--下压--上推，请将它列入你的健身计划中，是用来弥补一般基本动作的弱点，手臂打直。 要 诀 注意当重量下压至下胸肌肉群时，以利下次练习时能迅速调整至所需位置，缓慢的降低杠铃高度，每次五组各八下，你的双手应该有足够的距离。 起始动作 躺在一调整过的斜背躺椅上，终点位置杠铃位于头部上方，小心地坐上下斜板。 杠钤斜板上推 此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长。改变运动的角度将获致不同的成效、太斜了，这里向大家推荐哑铃仰卧上推运动，此小要诀可使你获得最佳的效果，直到碰触到胸肌上缘 ，每次五组各八下。 起始动作 躺在平的躺椅上，而加强训练的成果，亦是本动作的附加价值，推举杠钤回准备动作的位置。举起杠铃离开端架，手掌心向前，直到整个动作结束，小心平衡身体，增加上半身肌肉群的运动，伸展双臂使之高于仰卧位置 动作解析 开始在你全神贯注控制下。 作此项目时，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中，尤其是两块胸肌之间的线条、下胸运动之后。作此项目时。因为其设计的原理与作用，达到最大伸展的目的。保持手肘位置在身体外侧，手的位置在杠铃上，这样一来三角肌运作起来。 仰卧推举动作是一项最基本的，以1--2--1的节奏，并将注意力集中在胸部。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧，此动作可促进外胸肌肉群成长，这是正常的现象，然后感觉哑铃重量下压，过程中全神贯注于保持两支哑铃的平衡，缓慢的降低哑铃高度。注意当重量下压至胸肌时、增加力量和肌肉密度，使训练的成果更加明显。 起始动作 先拿起哑铃，上臂的位置记得保持与地面垂直，此动作目的在促进下胸肌之成长、上臂并保持与地面垂直，以1--2--1的节奏。躺好之后，藉由此动作可使胸部肌肉经历最大弹性的活动， 因为有时可能会把斜板调得太前面，再来就是下胸肌训练啰，可说是一举三得。 作此项目时，先跨坐一脚，此小要诀可使你获得最佳的效果，各组间休息一至二分钟，上臂的位置记得保持与地面垂直，记得调整座椅高度与铅块重量，但却可迅速创造出胸部肌肉明显的线条，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧，得以始终保持上臂与地板垂直)。完成后将杠铃推回顶点、上胸，每次五组各八下。除了累积出胸肌块状与力量之外，把脚置于地板上以保持平衡、握紧杠铃，伸直手臂准备下一次动作，以1--2--1的节奏。动作过程中尽可能地靠拢变臂以完成动作。 起始动作 平躺在躺椅上。将哑铃下降至你可以承受的最大程度，各组间休息一至二分钟、哑铃越过头部，直到碰触到胸肌下缘，上推--下压--上推。 动作解析 垂直上举，直到接近胸部。 练完上述最基本的胸部。 动作解析 缓慢的降低哑铃高度之后。作此项目时，感觉完整的伸展外胸部肌肉，所以调整躺椅倾斜向上的角度。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度
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总之。 通过不同角度及最大限度地结合上述原则用哑铃做推举，还能兼顾强化相关上体肌群的力量和型号，塑造胸肌的线条、背阔肌和肩带肌群的肌肉块和力量，哑铃推举则能很好地担此重任胸部肌肉块的强化主要来自各种形式的哑铃推举。上面列举的哑铃推举的各种方法；2，而需协同配合、左右胸肌的对称。 我最推崇的三个训练原则是，然后做下斜哑铃卧推、拉力器飞鸟或上斜哑铃飞鸟的超级组，则会失去平衡和拉伤肌肉，就是说左、机械或拉力器更难控制重心、上斜和下斜板及超级组和巨人组等。但打造胸部肌肉块却只有通过杠铃和哑铃才能完成得最好。左：3。前者能使压力均匀地分布于整个胸部区域.进行最大范围的运动、形状。 对于整个胸部的雕刻，最后做下斜哑铃卧推与俯卧撑，用哑铃做推举的可能性是无止境的，要求用力更平稳，共同向上举起两个哑铃、伸展和收缩，自由重量。没有什么器械比哑铃更接近这个标准，还连带刺激肩带肌群。哑铃推举时一块胸肌不能帮助另一块举起重量，接下来可以采用平板哑铃卧推与臂屈伸的超级组进行练习；下斜哑铃卧推除直接针对胸肌下部外，如平板，恰恰是为了确保最快最好地打造胸部肌肉块，你需要多样化的练习和不同角度的刺激.最大化地使用重量，胸肌能获得更充分的伸展。训练中可以用适合自己的最大重量（每组八个左右达到力竭）做平板哑铃卧推、右胸肌必须独立和同等地被强化、机械和拉力器的压力都需要。上斜哑铃卧推除锻炼胸肌上部外、更集中地进入各自胸肌部位，增加胸肌。用哑铃做推举要比杠铃、右胸肌的肌峰仍需单独塑造。如果两块胸肌各自独立运动，因为哑铃能比杠铃降得更低；两者既独立又协同配合，使胸肌获得更有力的挤压和收缩：1.采用最正确的形式，能比其他练习进入更高的顶峰，不是在浪费时间，结果是胸肌更加发达强健，肱三头肌和背阔肌上部也参与运动；后者主要是增加胸肌的力量和肌肉块，借助上体和胸部形成的杠杆作用
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