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马拉松赛后恢复小贴士
马拉松赛后拉伸。
　　为防止过多的马拉松赛后效应的影响，应该在赛后采取一定的预防措施。到结束比赛时，参赛者免疫力会有所下降，因为身体缺少能量、失水，且肌肉疼痛需要恢复。因此，当马拉松运动员跨过终点线并获得奖牌之后应当做些什么呢？
　　首先，应当注意保暖。跑步结束时身体会很快散发热量，因此赛后应尽量穿上一件运动服或换一件干上衣。其次，应当多喝水并吃点小吃以补充能量储备，赛后距营养补充的时间越久，就会变得越疲劳。即使刚刚比赛结束时不想吃东西，也要记住，你的身体需要拼命地复原其能量储备。如果可以的话，尽量步行10分钟，切忌跑步结束后就躺下。这样做可以去除掉那些体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。当然要是条件允许的话，尽量洗个热水澡，能够缓解身体疲劳。
　　马拉松赛后几天内，最好的恢复方法是休息与轻微的锻炼(尤其是步行)，同时与柔和的伸展活动相结合。即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。马拉松赛后一周内(最好更长一些)也要控制大强度运动，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在这期间，可以与游泳或按摩交替进行，同时要继续保持良好的饮食，这样更有利于恢复。经过一到两周的调整，你就可以开始加强自己的赛后体能训练，让自己逐步恢复到常规的马拉松练习，开始下一个马拉松的准备。
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请用微博账号，推荐效果更好！我的2012年珠海半程马拉松比赛记录
虽然我跑完了第一个半程马拉松，但是我没有在计划的2小时内完成。这个念头让我在完成比赛的好几天里都不是很爽。老实说，这不是一次让能我自己满意或感动的比赛。但有几年没跑步了，总还是有些东西值得记录。
1. 重拾长跑
2012年11月份，我接二连三地看到有学校以学生体能不达标、上场有危险为由取消长跑比赛的消息，然后又看到几起学生完参加长跑测试猝死的消息。众说纷纭，学生体能下降却是个不争的实事，我觉得十分震惊。
回想自己，初中第一次参加1000米跑测试，累成半死也没达标。我显然不能接受这样的结果。于是我开始发奋跑步，每天放学后去操跑圈。坚持一个学期后，我的1000米成绩已经能够达标，跑步的习惯也已经养成。到了高中，我居然能代表班级参加学校运动会的5000米项目和环山越野跑比赛了。比赛名次虽不突出，但也不算最差。再后来，因长期跑步姿势不科学加之鞋子不专业，我的膝盖开始疼起来，于是不敢跑步。2006年起，我在自行车上找到新的乐趣，跑步就更少了。只在2009年前后为了应付单位组织的体能测验，我又跑过几次3000米，成绩基本在14分左右。再后来的3年多时间里就没有再跑过步。
这些年来虽然没有跑步，但一直在骑车。我对自己的体能很有信心，可骑车毕竟不是一种通用的评估体能的手段。我能16分钟上岳麓山了，我能一天骑300公里了，那么我的体能水平究竟又如何呢？所以我又想通过跑步这个基准运动来测试一下自己。膝盖嘛，跑一次应该不会有什么损伤的。
11月15日，我又回到跑道。本来只想跑3000米看看成绩就算的，可7圈跑完的时候竟然没感到一点累。我索性直接跑了5公里，用时
24m15s。12圈半计时分别是：1m51s、1m56s、1m55s、1m54s、1m56s、1m57s、1m58s、1m56s、1m56s、1m58s、2m、1m58s、53s，速度还算均匀。我对这个成绩还比较满意，因为前一次跑步是2009年3月份的事了，那次3km跑了14m41s。时隔3年多，我的体能没有下降。特别高兴的是跑完后我没觉得膝盖疼，不由得信心大增。我又想尝试跑更长的距离，就10公里吧。
11月21日，我放慢速度，保持节奏，轻松完成了我的第一个10公里，用时55m52s。25圈计时分别为:
1m59s、2m06s、2m10s、2m09s、2m06s、2m07s、2m06s、2m10s、2m07s、2m09s、2m09s、2m10s、2m12s、2m14s、2m13s、2m14s、2m15s、2m18s、2m17s、2m21s、2m23s、2m26s、2m24s、2m26s、2m31s。我观察到自己的速度是逐渐下降的，最后的几圈下降最明显，便想，如果一开始跑慢一点，我也许能跑得更远。
11月29日，我将目标设定为2m15s一圈，跑了40圈，16公里，用时1h30m。这是我第一次跑这么长的时间和这么长距离，也是我第一次事先设定速度目标并准确完成了设定的目标。跑完的时候，我觉得以自己体力还能继续跑，这极大地增加强了我跑更长距离的欲望。而这更长的一段距离，当然就是半程马拉松。
跑个半程马拉松，自己绕操场或找段路跑个21.0975公里就行了。可当时网络上满是杭州马拉松、广州马拉松、上海马拉松的消息，我关注的骑友或GTDer都参加了这样或那样的马拉松比赛。参加一次正式的马拉松比赛显然比自己跑个21公里更值得得瑟。再者，我又可以给儿子树立个榜样，让他也感受一下长跑的气氛，激发一下他积极运动的动力。所以我又心痒痒地想参加一次马拉松赛了。
到了12月，国内的马拉松比赛几乎都已结束。我仔细地搜，终于发现12月16日的珠海国际半程马拉松比赛还可以报名。我觉得这个比赛很好，首先是比赛在星期天，我请假压力不大；其次这就是一个半程比赛，恰好给自己不跑全马找个非主观的借口；再者，今年我也找不到其他比赛了。只是过了报名的优惠期，需交全额费。我先向老婆请示，老婆表示支持。我查了长沙去珠海的交通，飞机不合适，但高铁很方便。我又查了珠海的酒店，距比赛起点500米的如家酒店还有一间房。似乎没有什么可以阻拦我参加，于是下决心报了名。
2. 备战珠海半马
我以前跑步都是瞎跑的，人生中超过5公里的跑步只有最近的1次10公里和1次16公里，对马拉松更是完全没有任何经验，有的只是想试试自己的决心、给儿子做个榜样的爱心和跑完全程的信心。
2.1 装备准备
跑马拉松需要有双好鞋子。专业人士推荐一双自己使用了一年以上的适合跑步的鞋，不推荐新鞋子。我已有的鞋子按价格判断一点都不专业，不知能否应付柏油路的冲击，所以我决定买一双Kalenji专为半程马拉松设计的鞋子。从拿到鞋子那天起，除了洗澡和睡觉，我一直都穿着它，让它与脚培养感情。跑完之后，双脚果然没有受到委屈。
然后是一双厚棉袜。马路上跑步，尤其是在海边，难免有小沙粒带入鞋内，厚棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。我有双毛巾底袜子，很厚，这次有机会穿了。
然后是运动短裤和背心，这个我有。
然后是计时表。我的GARMIN
E800码表功能强大，可它是为自行车设计的，没法固定在人身上。由于担心攥在手里掉了，我又动手做了一个专用的手指固定架，将E800像戒指一样戴在食指上，抓在手心或顶在手背都能看，牢固又方便。
然后是腕包，放几十块钱救急。
然后是头巾。缠在手上，手背用来擦汗，手心用来擦鼻涕。
12月14日，这些装备都准备好了。
2.2 身体准备
报名后，本想完整地跑一次半马的，可我的膝盖隐隐约约有点疼起来，可能是前几天跑步又过量了。我生怕跑了之后膝盖更疼恢复不了，反而影响比赛，便有些纠结，也就一直没有再跑。不过我把平时的短距离的骑车代步全改成了小跑，每天也坚持做静蹲练习。膝盖也慢慢地不疼了。
饮食作息上没什么特别注意。
2.3 精神准备
以我完成16公里跑时的状态，我对自己能完成半程马拉松比赛还是很有信心的。
比赛前3天，我听了很多遍GALA的《追梦赤子心》，给自己打气。
比赛前1天，我去超市给同事们买了些广东小零食，准备带回去分享，顺便积累人品。
2.4 战术准备
我将目标设为2小时内，如果这个目标能实现，那还是很有意义的，因为世界最好成绩也是一个多小时，大家一个量级的。为了留点余量，我将配速设为5:26
min/km。以我跑16公里的成绩，我相信能做到。
我将码表虚拟伙伴设为11km/h，这是最可靠的2小时兔子。只要我能跟上虚拟伙伴，我就能完成目标。
12月15日，我携妻带子登上火车，来到珠海北站。从珠海北站到酒店要经过情侣路，这是明天跑步的主要道路。我拿出路线图对照实景，默默地记着那些转弯和路标。
酒店入住后，我便去体育馆领取号码布、号码卡、盛衣袋和计时芯片，然后来到位于九洲城的比赛的起点和终点。在这里我查看了存取衣物、打印成绩单、退还押金的路线。然后发了一条微博明志：“明天早上8:00，我将从这里出发，开始一段21.0975公里的长跑，挑战我人生的第一次半程马拉松。我的目标是2小时跑到终点。我的原则是坚持5:26min/km的节奏，不受他人左右。我是#2012珠海国际半程马拉松赛#第1648号参赛者。我准备好了。”
其实自己也没准备什么，但自己觉得经准备好了，主要是不知道要准备些什么。
晚上早早休息，却睡得不是很踏实，心里紧张是一方面，中间还被吵醒了两次。
早上天还未亮又自然醒来，也不想睡了。爬起来穿好衣服，检查了号码布、码表和计时芯片，吃了几片老婆给准备的吐丝和巧克力。GALA的歌在耳边响起：“在天色破晓之前，我们要更加勇敢，等待日出时最耀眼的瞬间。向前跑，迎着冷眼和嘲笑。生命的广阔不历经磨难怎能感到！命运它无法让我们跪地求饶，就算鲜血洒满了怀抱。继续跑，带着赤子的骄傲。生命的闪耀不坚持到底怎能看到！与其苟延残喘不如纵情燃烧吧！为了心中的美好，不妥协直到变老。”我打了鸡血似的出门而去。
3. 21个1公里
天亮起来，检录处的运动员渐渐地多了起来。据说这次参加比赛的有一万五千人，大部分是参加10公里和迷你马拉松的，参加半程马拉松的应该有两三千人吧。大家在做各种各样的热身，我也开始小跑，学着别人的动作时不时地侧侧身子叉叉腿，做出一副专业的样子。主席台上两位体操教练带大家一起跳操。随着音乐转为江南STLE，大家一起大跳骑马舞，我也融入其中。终于到了8:00，随着一声枪响，比赛开始，我同步启动了码表。
第1公里，由于是刚起步，人群很挤，大家都跑得有点憋屈。不过刚开始体力充沛，虽有点上坡，5m28s也就完成了。
第2公里，人群渐渐拉开，并且有一小段下坡，我只用5m12s就完成了。跑公路和跑圈不一样，跑圈的话每100米我就能校准一下自己的速度，跑公路就没这么精细的参照了，我得控制一下速度才行。
第3公里，用了5m27s，比较符合预期，我基本上找到了自己的节奏。但不知为什么，我的心率表不断报警。我将最大心率设为185bpm，一般只在骑车爬山时会报警，上次16公里跑基本没有超过出上限，怎么这次速度低了还会不断报警呢？但当时我的呼吸顺畅，腿脚也没问题，所以继续保持速度。
第4公里，我遇到已经过了折返点的第一梯队的动员，黑一色的非洲兄弟。他们应该已经跑过6公里了，开道的计时车显示20分钟。然后又遇到了第二梯队，有几个白人和亚洲人。他们跑得虽快，不过看他们一脸紧张与痛苦，未必有我们这般享受跑步的乐趣。5m31s，第4公里跑完了。
第5公里，5m18s。
第6公里段，我很小心地踏过计时毯，过了第一折返点，用时5m26s。
接下来的第7、8、9公里，我一直保持着5m26s/km左右的配速，一度领虚拟伙伴数百米，我对2小时的目标的信心越来越足了。
第10公里时，我看到路边有位运动员晕倒，医护人员正在抢救。我自我感觉状态还行，只是心率有点高， 5m32s跑完。
第11公里的时候，我开始觉得口渴。16公里跑那天我全程没有补水。可珠海当天气温有26度，我出了不少汗，必须要喝一点水了。我来到补水站，接过志愿者已经打开盖的一瓶水，边跑边喝起来。我骑车时经常边骑边喝水，动作已经比较熟练，没遇到过什么麻烦，但一边跑步一边喝水这还是第一次，结果我就呛一口。剧烈地咳了几声之后，我将呼吸调整过来，不敢继续喝水了。我攥着半瓶水，直到经过一个垃圾站时将瓶子丢了进去，然后继续跑。不能随地丢垃圾，这一点我还是可以做到的。喝水、呛水、丢垃圾没有对我的速度造成什么影响，这一公里5m25s跑完。
第12公里，右髋关节开始感觉有点疼。我大小腿都还有力，膝盖也好，呼吸也没问题，只是髋关节的突然不适让我不得不放慢步子，5m36s跑完。
第13公里，右髋关节不适没有缓解，5m32s跑完。
第14公里，左髋关节也开始疼起来，速度进一步下降，5m50s跑完
第15公里，我已经被虚拟伙伴超过了。换句话说，如果我不能加速，2个小时目标就有危险。我试着加速，可两条腿都迈不开，速度继续下降，6m8s才跑完。
第16公里。我需要再补点水。有了10公里呛水的教训后，我在补水站选了杯装水，希望杯子喝水会好一点。一口喝下去之后，却发现是碳酸饮料。嗝儿打不出来，呼吸却被打乱。我只得放慢速度，调整呼吸。等呼吸调顺之后，双腿却越来越抬不起来了。时间已经到了1小时30分，我还剩下超过5公里的路，却只剩下30分钟的时间了。速度加不起来，2小时的目标就注定要失败了。这时一辆救护车呼啸而过，又给我的心里蒙上一层阴影。我做了一个艰难的决定，放弃2小时的目标，只要跑到终点就好。这一公里7m17s跑完。
第17公里，我过了第2折返点。原定2小时的目标沦陷之后，我的双腿更加沉重了。一个小伙子超过我时问我现在几点了，我告诉他1小时40分了，如果能加速就还有希望2小时跑到终点。他邀我一同加速，我苦笑一声说我快不起来了。他向我道一声加油，便向终点冲去。又听到有人让我让一让，我便向右偏了两步。他还让我让一让。我很奇怪，这么宽的马路要让开这么多啊。歪头一看，原来是珠海田协的队伍，打着旗子、吹着哨子，迈着整齐的步伐集体将我超去。他们也应该是奔2小时的目标而去了。而这一公里我用了7m48s。
第18公里。我有些后悔前一天发微博公布2小时的目标了。倘若不说，那今天无论多少时间跑完，都没什么把柄可遗憾，可一旦公开承诺了，兑现不了总是很不好意思的。这一公里用了7m41s
第19公里。双腿向灌了铅一样，步伐越来越小，步频越来越慢。热情的市民不断地给我打着气：“加油、加油！”我心里不禁泛起阵阵感动，可没法落实为行动。左大腿似乎有些抽搐，还好没有抽筋。我感觉自己的双腿越来越难以控制，步伐开始凌乱。我很担心会摔跤，担心摔跤之后没有力气爬起来。我彻底不去想什么2小时了，心中只有一个念头，不论有多慢，我一定不能停下来，一定要坚持到终点。这一公里用了8m30s。
第20公里，越来越多的人超过了我。老的、少的、女的，甚至有个大踏步走的也想超过了我。我这是什么速度啊！但我坚持不停下来，努力挪着两条不怎么听话的腿，又跑了一公里。8m58s。
第21公里，最后一段路了，我一步一步艰难地挪着。围观的市民越来越多，从他那里我又获得了不少前进的能量。终于能够看到终点大门了。看似近在眼前，跑起来却是那么遥远。我努力的靠近，只有十来步的距离，我象征性地冲了个刺，拖着酸痛的双腿，跨过了终点。总时间是2h16m46s。
2小时16分46秒，我的第一次半程马拉松。前15公里还能坚持计划的配速，后面5公里跑得实在是猥琐，不过总算在关门前到了终点，拿到了成绩证书。我发了条消息，感谢各位同学的关心，感谢各位博友的鼓励，感谢全体志愿者的辛勤服务，感谢珠海市民的热情加油，感谢一起奔跑的伙伴们。
4. 数据分析
完成了半程马拉松，我并没有感觉到太多的兴奋和成就感。主要是时间超过原计划的2小时，我总觉得有点不爽。其实我跑步并没有太多的经验，2小时的目标完全是根据自己那一次40圈跑的成绩推算得出的。那么到底是那40圈发挥超常了，还是这次半马发挥欠佳了，还是我的推算方法就不对呢？
我将两次跑步的每公里用的时间做了仔细的比较。
2012珠海国际半程马拉松
16公里跑时我是保持匀速运动的，而半程马拉松从14公里后，速度明显下降。开始的原因在于髋关节疼迈不开腿，而后来则是全身疲惫跑不动了。
髋关节疼是我有生以来第一次遇到。后来才了解到一些信息。可能是跑姿有扭送髋关节的动作，也有可能是腰腹肌肉力量不够，固定能力差，导致跑时间长了髋关节疲劳。这可能是运动过量造成，休息后症状可完全消失；但需要鉴别髋部发育不全，臀肌挛缩症等等，得要看骨科医生后拍片，看看骨骼形状如何。当然也有拍了片得不什么结论来的。我自已判断是运动过量，加上柏油路的冲动造成，需要好好休息一段时间。
后面的跑不动则不只是髋关节的问题了，全身都觉得累，而那次16公里跑结束后还觉得浑身是劲还能跑。我将两次跑步的数据做了一个全面的比较。
2012珠海国际半程马拉松
6:24 min/km
5:21 min/km
平均移动速度
平均移动步速
6:09 min/km
5:21 min/km
3:04 min/km
3:30 min/km
平均心率 (bpm)
最高心率 (bpm)
明显的差异在于路面类型、气温、海拔，这是外因，可我的心率竟然有21bpm的差异，难怪我在跑步的时候心率表总在报警。我在爬岳麓山冲北极峰一段心率才会超过180，可这次跑半马我的平均心率竟然都有185，真是比较恐怖。
为什么心率会这么高？周车劳顿、水土不服、睡眠不好？就不得而知了。总之，这次半马我的我身体不在最佳状态，大约这是没能完成目标的一个重要原因吧。
跑完半马后的几天，我肌肉的酸痛感还不如上次16公里那么强烈，这也说明来这次半马跑的确没有消耗太多力气，只是身体状态不佳了。
后来，我又试图再跑一次以证明自己真的2小时能跑完，起步后心率一直很正常，只是进行了不到两公里双腿的髋关节就开始疼了。我担心给髋关节造成更严重的损伤，就停了下来。2个小时的目标还得继续耿耿于怀啊。
转念一想，虽然我没有在计划的2小时内完成，但是我跑完了自己的人生的第一个半程马拉松。这样表述让我心才舒服一些了。
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肯定一身汗？我外地人 线路不熟 有可能 跑错路线吗？终点离住的地方远怎么回去跑到终点后？坐公交地铁 不是要熏晕别人。？身上还要放些零钱。。（刚好前面没人 又是岔口？跑步的时候 用手机外放听歌有没问题。终点有洗澡地方没
提问者采纳
可以带换的衣服和毛巾去厕所换掉身上的衣服，可以回答您部分问题，跑步可以不带钱，跑步歌外放是没问题的，路口都会有引导员的，祝您跑步愉快！，洗澡的地方是没有的。跑错一般情况下不会，回住的地方再洗澡，我只有跑过马拉松短程，起点有储物的地方，体育局不负责，可以坐公交车或者打的，回去得自己回去的您好。欢迎来到美丽的杭城
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4。3，周围都会有人。2，终点取，线路会封路。参赛人数众多，起点存，外放，可以听音乐，打车回去，主委会提供存包服务，不管你什么水平1，不会跑错。5，主委会不提供洗澡的地方
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