想学习怎么唱歌？但不知从何练起，求喜欢唱歌的朋友指个方向, 该怎么练qi 呢，听说从练气开始，不懂，求助_百度知道
想学习怎么唱歌？但不知从何练起，求喜欢唱歌的朋友指个方向, 该怎么练qi 呢，听说从练气开始，不懂，求助
提膝时吸气，是单纯的练气还是学如何使用气息啊练气。深呼吸，有慢到快每腿·999下每天坚持半小时速度由快到慢练气，反之呼气
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歌唱发声练习要求每个歌唱者首先要了解和熟记歌唱发声器官的生理部位及其功能，掌握歌唱发声的基本原理，全面理解其精神实质，通过反复的练声及歌唱实践来消化和验证其歌唱规律。因此在发声训练过程中应注意以下几点要求： 1）每位歌唱者一定要充分理解和运用气息发声和气息控制的方法（即横隔膜的呼吸方法），因为在整个声乐功能系列中，歌唱呼吸是最重要的一环，是整个歌唱建筑的基础，因此必须明确呼吸的重要性，重视练好歌唱呼吸的基本功。 2）打开喉咙，稳定喉头，是歌唱基本功训练的核心，这是歌唱者声乐技巧能否顺利发展的关键之一，很多歌唱者声音上的毛病，多是由于歌唱时喉头不找开、不稳定造成的，而正确的喉头位置是协调呼吸器官的运动，获得稳定、流畅声音效果的关键。 3）要恰当地运用好歌唱的共鸣，要使声音传得远，充满剧场，且圆润，优美动听，这是要经过专门训练的，对于初学者来说，是比较难掌握的课题。由于共鸣训练常常与其它发声基础要求分不开，因此要求歌唱者通过母音的转换，稳定喉头打开口腔，调节气息等手段，把声音振响在鼻咽腔以上的高位置头腔共鸣点上，来增大音量，扩展音域，美化音色，统一声区，使高、中、低三个声区的声音协调一致，天衣无缝，走动自如灵活。 4）正确的发声要与正确的咬字、吐字相结合。通过字、声结合的练习来提高唇、齿、舌的灵活运动能力，使之更完美而生动地表现歌曲和情感和内容。 5）在歌唱发声时，还要注意对音准、节奏的训练，通过发声练习，逐步掌握连、顿、强、弱等全面的歌唱发声技巧，丰富歌曲的表现手段，增强歌曲演唱能力。 6）在每次练习时，都要保持正确的歌唱姿势，正确的歌唱姿势是进入良好歌唱状态的前提。 7）在练声、唱歌前，一定要摒除一切杂念，稳定情绪，要有非常好的心理状态，要有良好的歌唱欲望，要充满信心、放松自如地进入歌唱状态，否则是唱不好歌的。 8）从开始练声起，就要同音乐结合起来，即练声也要有良好的乐感。音程、音阶一方面是肌肉、音准、气息、共鸣等方面的技术练习，同时它们又都是乐曲的组成部分，要给它们以音乐的活力和生命。因此练声一开始，要求每个歌唱者把音程、音阶、练声乐句也唱得悦耳、动听。以上我们可以领悟到，在歌唱发声的过程中，呼吸、共鸣、吐字、表现缺一不行，它们是相互联系、相互促进、相辅相成的，这就是我们所要求的“整体歌唱”的涵义。
自己到KTV去慢慢找感觉。
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出门在外也不愁我想练武，但是不知道该从何练起？_百度知道
我想练武，但是不知道该从何练起？
但是我不知道该从何学起我在公司上班，不知道该学什么，每天八小时。想学点武术防身
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炼的好散打，实用，3个月1个对三个没问题的，招式简单。再配合擒拿，巴西柔术和硬气功炼就事半功倍了
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比如：压腿基本功开始，踢腿。转腰等
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出门在外也不愁【健身房健身计划表】-突袭网
4:32:36【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"健身房健身计划表"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"健身房健身计划表"相关的详细问题如下:RT,我想知道:健身房健身计划表===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：驼背，有甲亢，练多久，所以请教一下，今晚去健身房办了张卡，男，体重50KG，也不知道该从何练起，但是又没力气，24，打算锻炼自己的力量，身高175CM本人解决方案2：我只有晚上才有时间！ 扣扣 另外，多谢请将计划表解决方案3：所以要合理饮食：6组x12个星期三：个数，目标肌肉，动作，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，动作，动作、胸前单臂弯举3组x12个，动作：肱二 肱三，动作！下面给你一些建议、卷腹2组x力竭：5组x12个星期四，多吃牛瘦肉：平板哑铃飞鸟6组x10个：胸 腰腹，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，可以使得身体微微出汗就可以了，目标肌肉，动作、提铃体侧屈3组x12个星期日：单臂哑铃划船7组x12个，目标肌肉、单臂颈后臂屈伸3组x8个、快跑5分钟，但也不能空腹，我教练炒菜都不放油、蛙跳2组x30个、直腿硬拉、俯身哑铃划船3组x10个，鸡胸肉、单臂哑铃前平举： 组x个星期一、俯身飞鸟5组x10个、转腰2组x40个，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助：哑铃推举5组x10个，目标肌肉！最重要还有蔬菜和水果，而且饮食很重要、平板哑铃飞鸟3组x10个、窄距卧推3组x8个，目标肌肉，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂、卷侧腹2组x力竭、俯卧撑。1热身运动 大约15分钟、背后臂屈伸2组x12个星期五，可以吃香蕉和牛奶：双杠臂屈伸2组x力竭，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，我是健身教练：组数，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，目标肌肉，尽量减少摄入动物油和啤酒、直腰下跪4组x10个、直腿硬拉3组x12个、高抬腿3组x120个、转腰2组x40个：6组x力竭星期二、单臂哑铃划船3组x10个：背：腿：哑铃交替弯举3组x8个、快跑5分钟，动作：5组x12个，所以要即使补充：引体向上2组x力竭，目标肌肉。2力量运动星期：胸、集中弯举3组x8个、平板哑铃卧推5组x12个，肌肉也时需要营养才能成长的：动作、平板哑铃卧推3组x12个、卷侧腹2组x力竭，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持、提铃体侧屈3组x12个星期六（双）、俯身哑铃划船5组x12个、卷腹2组x力竭：剪步蹲3组x10个、仰卧提臀3组x30个星期六（单）：肩你好朋友、俯卧撑3组x力竭、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功：目标肌肉、慢跑15分钟，休息或跑步 慢跑20分钟：背 腰腹、直立划船解决方案4：谢谢!解决方案5：做引体向上 手心对脸 每天做200个以上 能练手臂的肌肉、胳膊的肌肉和胸肌 每天在做200个以上仰卧起坐能增长腹肌的解决方案6：大侠，我没力气啊，别说200个，就连一个我都做不了。解决方案7：吃一斤牛肉 每天吃5个草鸡蛋 刚开始连蛋黄一起吃 一个星期以后 蛋黄每天吃两个蛋白每天吃5个以上 刚开始如果能做一个引体向上 就从第一个做起 后面慢慢增加 健身营养一定要跟上 牛肉 羊肉 猪肉 鸡肉 鱼肉 还有各种素菜要均衡的吃 吃牛肉可以使自己有力气解决方案8：草鸡蛋是什么？解决方案9：用粮食喂的鸡生下的鸡蛋就是草鸡蛋 草鸡蛋个头比较小 营养也比较充足 用饲料喂的鸡生下的就是普通鸡蛋 一般普通鸡蛋个头比较大但是营养没有草鸡蛋充足 记住一定要买新鲜的草鸡蛋 不要买剩的草鸡蛋 新鲜的鸡蛋煮出了的蛋白是纯白色 颜色看起来比较舒服 吃起来也比较香 剩的鸡蛋煮出来后蛋白的颜色是暗黄色或者颜色发黑 这种鸡蛋属于变质的鸡蛋不能吃的 吃了对身体不利 这就是辨别鸡蛋新不新鲜的方法解决方案10：持之以恒锻炼
================可能对您有帮助================
问：男：172CM,85KG进健身房。求一份健身房减肥锻炼减肥计划表。答：主要是无氧加有氧科学饮食和作息有规律。详细计划看附件。 ===========================================问：我的基本情况是这样的：男，1.82m，75kg,大家都说身材还协调，但我想锻...答：这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、...===========================================问：我24岁 身高165 体重57公斤 年底想要结婚 ，趁现在开始去健身房锻炼 主...答：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训...===========================================问：准备健身，刚办完卡，身高180，体重95Kg,不胖但是很重，主要重量集中在...答：给你发了个图表的，再给你一个 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹...===========================================问：本人女，26岁，身高168，体重目前是66.7KG（有些肥），今年毕业，之前好...答：我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程， 如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里...===========================================问：准备健身，刚办完卡，身高175，体重83Kg,微胖肚子有点大，像五个月似的...答：健身一般有两种方向，增肌和减肥，减肥和增肌训练方式不同，减肥主要是持续性的锻炼，而增肌是短时间高强度的训练，你去健身房先开始跑步半小时，15分钟休息一次，一次2分钟，速度不低于6.5，这只是个参考速度，根据跑步机的不同而不同，只能你...===========================================问：本人35 岁 身高180 体重150 刚办了健身卡 想问下专业人士 要详细的计划 ...答：给你看下我最近的健身计划，效果还不错，有氧加无氧，不过量有点大，你可以适当减量，我练了一个月，效果也明显，这些事跳出来的 ===========================================问：女：18岁。171cm 65kg。在健身房办了月卡。一周去健身房5次左右。主要目...答：做什么运动之前都要先热身，做完以后都要放松。 重量用微微出汗的。有氧练习（每次可选一种）：有氧健身操,动感单车或跑步机 40分钟以上, 跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。 一周三次的训练计划 星 期 一...===========================================问：年龄40岁 身高1.70米 体重85公斤 想通过健身锻炼让自己变瘦些 特别是腹...答：你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-1...=========================================== 2、运动:散步、跑步、游泳、球类……总之是您时间上及兴趣上喜欢的运动,最好能找个运动伙伴,这样才容易坚持下来; 3、场所:您喜欢的、您方便的户外或健身房; 4、方法:有...===========================================健身增肌计划,3个月后将会收到满意的效果,不妨试试。& &&&&... 每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,...===========================================健身房都会针对新会员进行测试,由专业教练进行指导,问你是增肌,减脂,还是伤后愈合等等而且会给你上一节体验课,告诉你如何去进行锻炼你们难道要花钱才能告诉你方法?我可...===========================================我有四年的健身经验,最好在饭后健身(当然得消化完了)。接着健身前先轻微活动大群肌(胸肌、腹肌、背肌、腿部等)这样对局部的训练更有效果。然后你就想练哪里就去哪里,建...=========================================== 10. 《健身辅导完全手册》:所有健身要遇到的动作图片、详细注解、揭示健身陷阱 11. 长期的教练健身辅导,修改健身计划、解答健身疑问 需要可以找我 本人十年健身教练===========================================4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 刚开始健身切记不要着急,不要和别人比锻炼时间、重量之类,一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式,我建...===========================================我是一名健身教练已经有8年的健身经验了 我们先比较一下不同运动方式的区别: 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的...=========================================== 、背),腹部练习。 周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体... 以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上 有氧健身操...===========================================你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-...=========================================== ☆ 形体改造(适合于不超重,或超重在3kg以内,但形体不好的人群) 本人专业健身私人教练 能为你指定专业减肥计划 饮食计划 欢迎来交流心得 祝你健身愉快!===========================================
12345678910想练字，连笔字，但不知道从何练起，有什么好办法吗。_百度知道
想练字，连笔字，但不知道从何练起，有什么好办法吗。
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字帖比较练字板，也可以这样子的买字帖是一种慢一点的方法，要是有好的习字方法，那就高效而完美了，字帖要好些，但是有一点，如有你有大量时间去练习，纠正性比较强
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临摹，买本好的字帖，书店都有卖，时间长了自然就水到渠成了
买一本字帖
多参考大师的啊，，柳，颜的多带劲
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出门在外也不愁我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人[已扎口]
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　　今天早上：杂粮稀饭一大碗，面包一个，上午吃了四个蛋挞，同事自己烤的，很好吃，热量是相当高啊，中午小黄鱼，山芋一个，蔬菜太咸了，一点点，晚上米饭，牛肉，蔬菜，黄鳝萝卜汤，吃完之后若干零食，晕倒。饭后，深蹲100个，箭步蹲50个，我是半蹲，90度那种，腹股沟疼，可能有点拉伤，没做腹部联系，之后30分钟变速跑　　
　　@水晶-15 23:17:49　　@84宝贝
22:17:34 　　今天教练休息，到器械区转悠了一会，发现没有教练啥都不会，动作还不标准，看到一个女孩一直在做仰卧起坐，自己拼了命勉强做了几个，之后跑步40分钟，晚上在家老公压着脚做　　-----------------------------　　我发现自己有强迫症，吃东西不吃撑感觉就没吃，有时吃饭是控制8分饱了，吃完还感觉不够撑，继续吃零食,这么大一点自控力都没有，不知怎么办　　
　　回复第8001楼，@84宝贝　　今天早上：杂粮稀饭一大碗，面包一个，上午吃了四个蛋挞，同事自己烤的，很好吃，热量是相当高啊，中午小黄鱼，山芋一个，蔬菜太咸了，一点点，晚上米饭，牛肉，蔬菜，黄鳝萝卜汤，吃完之后若干零食，晕倒。饭后，深蹲100个，箭步蹲50个，我是半蹲，90度那种，腹股沟疼，可能有点拉伤，没做腹部联系，之后30分钟变速跑 　　[iPhone客户端]　　--------------------------　　这位mm，从上到下看来，我个人观点是，你最紧要的问题是饮食问题，你这个吃法，很浪费你的运动成果啊。三份练，七分吃。你该多问问教练饮食怎么调整。你请的教练如果是合格的，对你的饮食也是得和锻炼一起指点的。　　
　　回复第7994楼，@大西洋畔的枫叶　　11月中旬回国出差，在国内几个星期就胖的不可救药了。应酬害人！　　--------------------------　　枫叶mm，好久不见啊　　
　　回复第7961楼，@水晶1116　　好久没来了，上来更新一下状态。上两周一直下雨加上天气冷一直没晨跑，去健身房也不太勤快，体重长了2公斤，快120了，庆幸围度变化不大，大腿稍微粗了一点。这周开始恢复晨跑了。 　　上周拍的图。有点苦恼一直都没进展，状态好一段时间然后饮食锻炼又会放松一段时间，然后看不行了又加强锻炼。感觉自己的状态总是反反复复的 　　--------------------------　　水晶mm，lz叔说过，锻炼是习惯的养成。反反复复就是习惯还没养好啊。你身材条件好，别浪费了好身材啊。冬天是增肌好时候，明年等着看你好身材。　　
　　戒烟899天。去快递公司取快递，正好碰上工作人员在卸货，我靠，那个野蛮装卸啊。。。　　早餐一碗大米粥，一个鸡蛋，两个素煎包。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗大米粥，两张煎饼，羊排加俩鸡翅和素菜。下午几瓣柚子，一杯绿茶。晚餐一碗大米粥，2片地瓜和素菜，餐后2个橘子，全天吃了些瓜子和花生，晚锻炼后几瓣柚子，两杯普洱茶。　　晚上拖完地7点40分看电脑华人星光大道开始原地慢跑50分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成。平卧抬腿210个，3组完成。划船左右手各48个，4组完成。下斜卧推48个，4组完成，最后爬行20分钟，9点半结束。　　浴后称重80公斤偏下。　　总结：饮食还是要清淡些，锻炼计划也该调整下了。
　　@新八基gogo
20:46:00　　回复第8001楼，@84宝贝 　　今天早上：杂粮稀饭一大碗，面包一个，上午吃了四个蛋挞，同事自己烤的，很好吃，热量是相当高啊，中午小黄鱼，山芋一个，蔬菜太咸了，一点点，晚上米饭，牛肉，蔬菜，黄鳝萝卜汤，吃完之后若干零　　-----------------------------　　新八基一下就言中了，确实是我饮食控制的不好，教练也叮嘱我饮食七分饱，不要吃零食甜点什么的，我自己也知道问题所在，总是控制不好，好一阵差一阵的，还自我安慰，哎，都不知道怎么办了　　
　　好吧，我承认根本从校园出来后，我就没运动过。　　
　　今天教练安排的是肩部锻炼，类似引体向上器械10*2，坐姿下拉杠杆那个12*2，还有两个器械不知叫什么都是两组，俯身飞鸟12*2，之后就是腹部垫上联系两组，臀部和腰部各两组，之后变速跑40分钟，十分轻松　　
　　又是饮食问题，每天这个时候就是反省时间，早上：脱脂牛奶一杯，煎饺10个，上午加餐香蕉一根，中午食堂饭菜，杏鲍菇烧肉，土豆丝，韭黄干子，米饭，下午买的北海道白色恋人到货，吃了六片，小心肝呀，一盒就12片，我都干嘛呀，曲奇和白巧克力啊，之后来了份红豆双皮奶，下班前一根香蕉，藕片3片，鸭舌鸭翅膀各两个，锻炼去了，从健身房出来吃了两个鸡蛋白，一个猕猴桃，新八基说的很对，不能让自己的饮食毁了好不容易坚持的运动成果，明天把下午又下定的零食退掉，坚决戒掉零食，一周只给自己一次机会　　
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:15:22　　今天教练安排的是心肺功能锻炼，具体就不一一详述了，对我而言毫无压力，教练都说我是他遇到的最强悍的学员了，晕倒！之后推胸10*2，推肩10*2，跑步四十分钟，9的速度，水晶，淡月，减肥兄帮我看看对于我这种强悍的体质来说这样的运动量够吗？我全程做完真的一点都不累===　　如水晶所言，你的无氧练习组数不够，每个部位要安排3到4个动作，每个动作做到4到5组，这样反复刺激，才有效果，两组太少了。　　像男士，我们每个主练动作都要做到8到10组的，辅助练习的也保持在6组。
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:15:22　　===另外，新八基提醒你的饮食非常重要，你得少吃零食，尤其是甜点和油炸食物，如果控制不好，锻炼都白搭了。
　　作者：新八基gogo 来自：Android客户端 时间： 20:46:47　　回复第7994楼，@大西洋畔的枫叶　　11月中旬回国出差，在国内几个星期就胖的不可救药了。应酬害人！　　--------------------------　　枫叶mm，好久不见啊===回美国后恢复锻炼吧
　　@淡风冷月
22:53:10　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:15:22 　　今天教练安排的是心肺功能锻炼，具体就不一一详述了，对我而言毫无压力，教练都说我是他遇到的最强悍的学员了，晕倒！之后推胸10　　-----------------------------　　很激动，看到楼主了，第一次回复我，我也和教练提过，教练说做两组就够了，我提出多做负重，力量联系，教练说怕我练大尺寸，主要想让我有线条一点，我也不知道哪个对　　
　　@淡风冷月
22:57:46　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:15:22 　　===另外，新八基提醒你的饮食非常重要，你得少吃零食，尤其是甜点和油炸食物，如果控制不好，锻炼都白搭了。　　-----------------------------　　是的，其实一直以来我都意识到饮食问题，总是缺乏自控力，我想大家都指出这点问题所在，我务必要好好改善了，明天是个新的开始　　
　　作者：胖胖精 时间： 13:45:24　　楼主你好，我看了你的帖子，给自己制定了一个减肥方法。你看行不行。　　每天无氧30分钟，我打算做深蹲、仰卧起坐、或者躺在床上抬腿，用自己的右手肘去贴自己的左腿然后交替左右。　　每天有氧1个小时，一般都是美国的那个健身操，pump it up 楼主知道这个操吗？　　每天30分钟加一个小时楼主觉得对于一个体重115斤，身高160的胖女纸还说强度够了吗？或者还要增加点什么也可以告诉我。我上次做过几次深蹲并且保持3s才起立，我觉得好累好累。并且大腿和屁股很酸。　　平时饮食要注意什么呢？晚上我不打算吃饭和菜了，我就只吃点燕麦加牛奶。早晨中午正常吃，你觉得呢？想在一个月瘦10斤，可能吗？我初步想到105斤再说。105斤-95斤那是以后的事，我只要到了105斤，我就能看了。现在简直胖的不能看。衣服都小了　　====pump it up 是兼有一些无氧效果的有氧运动，对提高体能很好，坚持做吧，至于你的无氧运动，单调了些，需要全身各个部位的锻炼，你局限在腰腹和腿部，显然是不够的，不仅不能均衡发展，而且很难有真正的效果，没有一定的负重和反复的刺激，体能不能充分开发，有氧减脂的效果也会打折扣。所以，健身房依然是最好的选择，你看像水晶，枫叶，新八基她们都是在健身房锻炼的，也是在健身房取得明显效果的。
　　作者：水晶1116 时间： 23:17:49　　@84宝贝
22:17:34　　今天教练休息，到器械区转悠了一会，发现没有教练啥都不会，动作还不标准，看到一个女孩一直在做仰卧起坐，自己拼了命勉强做了几个，之后跑步40分钟，晚上在家老公压着脚做仰卧起坐60个，分好几次才做完，惭愧啊。今天饮食不好，早上全麦面包一个，牛奶泡豆子一大碗，奶酪酱一大勺，中午请同事吃的必胜客，就不说了，高脂高油高糖分，我俩就爱吃芝士奶酪什么的，新出的PIZAA真好吃，差点又打包一个回家，一边吃一边后.....　　-----------------------------　　我今天没忍住吃了好多，健身完朋友去请吃饭吃了好多，然后回家路上进了一家零食店买了一些零食，回家吃了好几小袋饼干，口干，又吃了好几个橙子。 昨晚吃完饭也吃了三块小蛋糕。该深刻反省了！　　===能吃说明你的新陈代谢很旺盛，适当控制下比较好
　　@淡风冷月
22:53:10　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:15:22 　　今天教练安排的是心肺功能锻炼，具体就不一一详述了，对我而言毫无压力，教练都说我是他遇到的最强悍的学员了，晕倒！之后推胸10　　-----------------------------　　还有楼主，关于有氧，我40分钟跑步，5分钟热身，中间30分钟9和12变速跑，最后5分钟放松，我都觉得非常轻松，是不是还需要加快速度啊，还是调高坡度什么吗？教练都让我不要再快了，他说我体能实在太好　　
　　作者：Harry_new 时间： 16:30:12　　@淡风冷月　　我今年30了，男，外表看还像一学生，174cm,61kg，没有任何肌肉，原来也没感觉到有多少脂肪，最近去年发现腹部和胸部有了脂肪，胳膊也有点软榻。遂在小区健身房办了张卡，一周去三天，要么是跑步（4000米，速度是7-8），要么是动感单车。　　看了您的帖子，想加入无氧，昨儿去健身房，根本上不了手，不知从何练起，而且基本是最小的力量都弄不起来，更不要谈动作的标准和频率了（我从小就劲儿小，扔铅球从没达标过）。希望冷月大哥指点一二，拜谢！　　===　　卧推可以用空杆，哑铃选5磅左右的应该没有问题，开始先多用那些固定架的器械，如蝴蝶夹胸机，龙门架，十字架下拉器，坐式平推胸部，坐式肩举架等器械，选择最轻的负重，慢慢加，循序渐进。
　　楼主在吗？非常感谢你的指导　　
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 23:06:31　　@淡风冷月
22:53:10　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:15:22 　　今天教练安排的是心肺功能锻炼，具体就不一一详述了，对我而言毫无压力，教练都说我是他遇到的最强悍的学员了，晕倒！之后推胸10　　-----------------------------　　还有楼主，关于有氧，我40分钟跑步，5分钟热身，中间30分钟9和12变速跑，最后5分钟放松，我都觉得非常轻松，是不是还需要加快速度啊，还是调高坡度什么吗？教练都让我不要再快了，他说我体能实在太好　　===你心肺能力的确很好，你测测自己40分钟能跑多远，我想知道一下，好帮你看看，是否需要调整。
　　我的意思，前5分钟热身和后5分钟放松这样的安排很好，我是想知道你中间30分钟跑了多长?
　　我想知道你的身高，体重，体脂比，三围的维度，安静心率，　　另外，你的无氧练习是哪些部位，安排的什么动作，负重多少，做几组　　我觉得适当增加些组数，对维度影响不会很大，肌肉没那么容易上维度的。
　　@淡风冷月
23:14:47　　我的意思，前5分钟热身和后5分钟放松这样的安排很好，我是想知道你中间30分钟跑了多长?　　-----------------------------　　5公里到5.5公里左右，一般全程下来我都超过6.5公里的　　
　　我想知道你的身高，体重，体脂比，三围的维度，安静心率，　　另外，你的无氧练习是哪些部位，安排的什么动作，负重多少，做几组　　我觉得适当增加些组数，对维度影响不会很大，肌肉没那么容易上维度的。　　另外，没有肌肉，哪里来的线条？
　　@淡风冷月
23:17:37　　我想知道你的身高，体重，体脂比，三围的维度，安静心率， 　　另外，你的无氧练习是哪些部位，安排的什么动作，负重多少，做几组 　　我觉得适当增加些组数，对维度影响不会很大，肌肉没那么容易上维度的。 　　-----------------------------　　我164，体重晨起空腹56，胸围88，腰围72，臀围89，大腿48，小腿34，教练说我安静心率偏快，具体回头问一下教练　　
　　@84宝贝
23:21:22　　@淡风冷月
23:17:37 　　我想知道你的身高，体重，体脂比，三围的维度，安静心率， 　　另外，你的无氧练习是哪些部位，安排的什么动作，负重多少，做几组 　　我觉得适当增加些组数，对维度影响不　　-----------------------------　　身高163，呵呵，我主要腰腹部堆积脂肪稍多，体脂好像是25.5这样，教练每个部位都安排我训练过，一般都是2组，但是无论当时有多累，第二天我几乎没有酸痛感，而且我的动作还比较标准，教练都不明白，只说我强悍　　
　　@淡风冷月
23:19:42　　我想知道你的身高，体重，体脂比，三围的维度，安静心率， 　　另外，你的无氧练习是哪些部位，安排的什么动作，负重多少，做几组 　　我觉得适当增加些组数，对维度影响不会很大，肌肉没那么容易上维度的。 　　另外，没有肌肉，哪　　-----------------------------　　目前上了七节课，手臂明显有肌肉了，腹部也是，但外面都有脂肪包围，要减脂啊，控制饮食是关键，我平时也多补充鸡蛋白和牛肉　　
　　今年办得健身卡'练了两个月'不忙得时候一周去五次'忙得时候一周去一次'我一般是先跑步机上快走30分钟'然后动感单车45分钟'可是两个月下来才轻l1.5kg'是不是我得运动量不够呢？健身后我都特别饿'主要怕饿坏胃'所以都会吃点东西'这样是不是特别不好？
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 23:18:28　　@淡风冷月
23:14:47　　我的意思，前5分钟热身和后5分钟放松这样的安排很好，我是想知道你中间30分钟跑了多长?　　-----------------------------　　5公里到5.5公里左右，一般全程下来我都超过6.5公里的　　=====　　你如果能够跑这样的成绩，按理说安静心率一般不会超过每分钟70次的。　　你身高体重维度都蛮好的，体脂比也算正常，可以适当降低，到20左右就比较好了，腰腹部会改善很多。　　先按照教练的要求练习吧。你教练可能是按照初学者的常规给你安排的训练计划，每次每个部位都刺激一下，但是都没有练透，开始这样可以，但是要达到水晶妹妹那样，这样的计划可能是不行的，非得每次固定练一个部位，每个部位练习4个动作，每个动作来5到6组。　　无氧60分钟，之后再加30分钟跑步，效果会更明显。　　我观察这边带女学员的教练，很少有你们那个教练的做法。
　　作者：摩卡少糖 时间： 00:46:54　　今年办得健身卡'练了两个月'不忙得时候一周去五次'忙得时候一周去一次'我一般是先跑步机上快走30分钟'然后动感单车45分钟'可是两个月下来才轻l1.5kg'是不是我得运动量不够呢？健身后我都特别饿'主要怕饿坏胃'所以都会吃点东西'这样是不是特别不好？　　==你打错数字了吧，你确认是轻了11.5KG吗，那可是22斤啊，这样的效果已经匪夷所思了。　　你安排的全是有氧运动，如果希望有迷人的曲线，更紧实的肌肤，将其中一部分有氧替换为无氧。
　　@淡风冷月
10:30:28　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 23:18:28 　　@淡风冷月
23:14:47 　　我的意思，前5分钟热身和后5分钟放松这样的安排很好，我是想知道你　　-----------------------------　　谢谢指点，我明天再和教练沟通一下，还是应该增加强度和组数　　
　　@淡风冷月
10:32:46　　作者：摩卡少糖 时间： 00:46:54　　今年办得健身卡'练了两个月'不忙得时候一周去五次'忙得时候一周去一次'我一般是先跑步机上快走30分钟'然后动感单车45分钟'可是两个...　　-----------------------　　哈哈'不好意思啊'是1.5KG'3斤啦'女得该做些什么无氧呢？请指教哦'谢谢额！
　　作者：摩卡少糖 时间： 13:57:46　　@淡风冷月
10:32:46　　作者：摩卡少糖 时间： 00:46:54　　今年办得健身卡'练了两个月'不忙得时候一周去五次'忙得时候一周去一次'我一般是先跑步机上快走30分钟'然后动感单车45分钟'可是两个...　　-----------------------　　哈哈'不好意思啊'是1.5KG'3斤啦'女得该做些什么无氧呢？请指教哦'谢谢额！　　=====　　男女没有区别，每个部位都要练，每个动作都可以练，每种器械都可以用，也都应该用，只是重量选择的差异和运动组合安排的差异，由于男女体能和力量的差异，以及女性的一些特殊要求，选择不同的组合。
　　今天正常三餐，早：山芋稀饭一碗，煎饼半块，红烧鱼肉若干，上午一根小香蕉，中：土豆牛肉，蔬菜若干，米饭，下午：一个小桔子，酸奶200克，晚：山芋稀饭一碗，蔬菜水煮一大碗。总结：时刻牢记不吃零食和甜点，争取少食多餐，减少胃容量　　
　　没去健身房，在家里跑步机变速跑40分钟，6.5KM，之后100个仰卧起坐，3组完成，感觉只要当天控制了饮食，身上就很舒服　　
　　戒烟900天。把结婚时照的婚纱照都取了下来，准备拿到新房去。　　早餐1碗小米粥，一个鸡蛋，两个素煎包。上午一个苹果，3杯白开水。午餐一碗大米粥，两个芝麻火烧，牛肉和素菜。午睡后几瓣柚子，下午两杯绿茶。晚餐一碗大米粥，一张煎饼和素菜，全天吃了些花生和瓜子三个核桃，晚锻炼后几瓣柚子，2杯普洱茶。　　晚上拖完地7点50分看电脑超级偶像开始原地慢跑50分钟，然后做俯卧撑120个，6组完成，期间做深蹲练习60个，3组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成，平卧抬腿210个，3组完成。最后爬行20分钟，9点20分结束。　　浴后称重80公斤偏下。　　总结：清淡饮食，少吃干果，别超量。
　　@84宝贝 8038楼 　　今天正常三餐，早：山芋稀饭一碗，煎饼半块，红烧鱼肉若干，上午一根小香蕉，中：土豆牛肉，蔬菜若干，米饭，下午：一个小桔子，酸奶200克，晚：山芋稀饭一碗，蔬菜水煮一大碗。总结：时刻牢记不吃零食和甜点，争取少食多餐，减少胃容量　　-----------------------------　　多吃些水果也不错，能美容还不长肉
　　作者：@新八基gogo 来自：Android客户端 时间： 20:46:47 　　回复第7994楼， @大西洋畔的枫叶　　11月中旬回国出差，在国内几个星期就胖的不可救药了。应酬害人！　　--------------------------　　枫叶mm，好久不见啊　　=================　　嗯，你俩都好久不见了
　　@减肥能成功
22:13:17　　@84宝贝 8038楼 　　今天正常三餐，早：山芋稀饭一碗，煎饼半块，红烧鱼肉若干，上午一根小香蕉，中：土豆牛肉，蔬菜若干，米饭，下午：一个小桔子，酸奶200克，晚：山芋稀饭一碗，蔬菜水煮一大碗。总结：时刻牢记不吃零食和　　-----------------------------　　我是特别爱吃水果的，上次看水晶写的饮食说水果是罪恶之源，吓得就不怎么敢多吃了，以前吃碳水比较少，零食甜点比较多，现在争取一日三餐正常吃，中间加餐水果和酸奶，其他一概不吃　　
　　今天加班，没有运动，早：牛奶麦片一碗，鸡蛋一个，红烧鱼肉，上午加餐：两个小小奶酪球，中午食堂：红烧鱼一大块，蔬菜一小份，蒸鸡蛋，米饭，晚上：烤鸡腿一个，鸡蛋白一个，全麦面包一片，酸奶260G，接受减肥兄的建议，七点吃了一个小苹果，坚决抵制零食的诱惑，晚上加班同事点的KFC没吃，加油！　　
　　@淡风冷月 23楼 　　作者：糖夭夭　回复日期：　22:56:46　　==160.110斤不算很胖，你去健身房测下体脂比，看看教练怎么说。　　腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏后，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对消除腿部脂肪，效果很好，这是我个人的体会，我用三个月时间，安排每周两次的较大重量深蹲，便使自己腿部脂肪层明显减薄，肌肉轮廓明晰。　　你慢跑的速度合适，时间还要加一倍，争取跑四十分钟......　　-----------------------------　　mark~
　　戒烟901天。准备把该挂的墙饰都挂上，然后再刷乳胶漆找补下墙面。　　早餐一碗大米粥，一个鸡蛋，两个素煎包。上午3杯白开水。午餐一碗黑米粥，两个芝麻烧饼，鸡肉丸子汤和素菜。午睡后一个苹果，下午2杯绿茶。晚餐一碗豆浆，一张煎饼和素菜，全天吃了些瓜子和花生跟栗子，晚锻炼后一个橙子，两杯普洱茶。　　晚上拖完地7点半看电视开始原地慢跑50分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成。平卧抬腿210个，3组完成。划船左右手各48个，4组完成。下斜卧推48个，4组完成，最后爬行20分钟，9点20分结束。　　浴后称重80公斤偏上。　　总结：运动计划记错了，有点乱。
　　@84宝贝 8044楼 　　今天加班，没有运动，早：牛奶麦片一碗，鸡蛋一个，红烧鱼肉，上午加餐：两个小小奶酪球，中午食堂：红烧鱼一大块，蔬菜一小份，蒸鸡蛋，米饭，晚上：烤鸡腿一个，鸡蛋白一个，全麦面包一片，酸奶260G，接受减肥兄的建议，七点吃了一个小苹果，坚决抵制零食的诱惑，晚上加班同事点的KFC没吃，加油！　　-----------------------------　　一天一个苹果，健康永远陪伴我
　　《我也来说说减肥塑形吧》贴群#整$%理(*版 ： 　　http://www.tiequn.org/art-5798.html
　　早餐：红枣杂粮稀饭一大碗，咸蛋黄一个，同事带的土豆丝卷饼一个，上午加餐小香蕉一根，中午：食堂红烧排骨三块，海带，蔬菜少量，谷物巧克力棒50G，下午酸奶100G，曲奇巧克力饼一片，晚上红烧牛肉一碗，水煮蔬菜一大碗，油炸花生米20颗左右。总结：还是应该控制零食，巧克力饼干不该吃　　
　　嗯~~~最近脚踝一直还是疼，不跑步很久了，但是塑形效果还是不错的而且我减重4公斤，这对我来说是个很大的工程而且看出来无氧运动的消耗性还有搭配合理的必要性，希望能保持吧~~~　　我现在辅助了很多拉伸的运动保证小腿大腿维度变小，有效了再上来说~
　　最近一直在下雨，阴冷阴冷的，白天在公司有点不开心，阿Q精神，管他呢，在家动动不觉得冷，可喜的是老公在我的带领下也渐渐运动起来，饭后一个半小时双手各持4LB哑铃半蹲100个，两组完成，高抬腿40个两组完成，变速跑20分钟，跑完100个仰卧起坐，两组完成，40个腰部肌肉锻炼，两组完成。　　
　　归来了，感谢各位的建议.　　这一个多月，哈应该是不止一个多月，通过各种各样的方式，慢慢结交一些新朋友，扩展自己的交际圈子　　学习上也基本上OK，就是除了英语……　　后天就要考四级了，但其实准备不多……真的是非常痛恨英语　　同乡会冬至联谊的事花了我大半个月时间　　流水般的日子，其实怪快活的。　　顺便说说我的情况吧，前半年一直在跳绳，暑假一个多月太累了就停了运动，不过整天家务。　　开学后就坚持跑步，差不多三个月了，但只掉了两斤……目前应该是161CM高，114~115浮动。　　每天基本上是四十分钟到五十分钟之间，跑六千米到七千六百米之间　　基本上四十分钟就能跑完六千米。　　我前两个月饮食的话没超……不吃零食，不过不知道会不会是因为热量太低了，所以瘦不下去……纠结，所以这一个月我吃得很多，真的是很多……什么饼干零食蛋糕甜品都吃很多，鱼肉菜蛋饭样样不落，不过可能是因为有坚持跑步……所以才没有胖回去。　　坦白说，跑步对我来说不困难，但是……不瘦的话，在饮食这方面我会有点自曝自弃……觉得天一冷真的容易吃多……　　报一下围度先，我总觉得我的围度很奇怪。。　　88
78(肚脐眼下一寸的位置) 89
　　大腿围我也不太清楚乍量，我是紧贴着大腿跟处斜向上量的，55C~56CM　　小腿34~35CM……　　跟我十月份的时候几乎是没差的……　　冬天还是不敢穿上裤袜……
　　我甩两个图片吧……　　图一是我十月九号的时候在宿舍的自拍　　十月　　图二是我今晚的自拍。。　　十月
　　天啊……图片是肿么回事。。　　十月　　今晚的自拍　　十月
　　坦白说还是有点小郁闷的……　　我只是想瘦到105而已。。
　　戒烟902天。想起前几年身边有个领导说，如果哪一天他查出了绝症的话，他一定要尝试下毒品的滋味，因为目前他只有这个没玩过，我当时说心里话真的从心眼里鄙视这货，这种级别不低的领导其实无论从哪方面给我们老百姓比都差太远了，除了拍马屁和攻官。。。　　如果明天世界某日真的来临，我保证我也永远不会去干未曾尝试干过的坏事，包括去复吸去堕落，但我会发誓和亲人在一起共同度过！　　早餐1碗大米粥，一个鸡蛋，两个素煎包。上午一个苹果，3杯白开水。午餐一碗鸡肉丸子汤，大半个馒头，羊肉牛肉和素菜。下午一个橙子，两杯普洱茶。晚餐一碗玉米糊糊，一张煎饼和素菜，全天吃了些栗子和瓜子，晚锻炼后一根香蕉，2杯普洱茶。　　晚上拖完地8点40分看电脑非你莫属开始原地慢跑45分钟，然后做俯卧撑120个，6组完成，期间做深蹲练习60个，3组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成，平卧抬腿210个，3组完成。最后爬行20分钟，10点结束。　　浴后称重80公斤偏上。　　总结：因为在新房干活回来晚了，所以锻炼时间有些晚，好像晚锻炼别超过9点吧？
　　作者：virginapple 时间： 19:28:33　　嗯~~~最近脚踝一直还是疼，不跑步很久了，但是塑形效果还是不错的而且我减重4公斤，这对我来说是个很大的工程而且看出来无氧运动的消耗性还有搭配合理的必要性，希望能保持吧~~~　　我现在辅助了很多拉伸的运动保证小腿大腿维度变小，有效了再上来说~　　====哈哈，的确单纯的跑步，对减脂和塑形的帮助不如有氧无氧的结合，你的经历再次做了证明。好久不见，记得常来看看。
　　作者：流氓包子入侵 时间： 22:28:37　　===你锻炼多久了，我记不大清楚了，把你平时锻炼的计划说说看，你的外在形体改变的确不是很明显，而且腿部缺乏足够的力量练习。
　　作者：流氓包子入侵 时间： 22:28:37　　====开始没细看上面的发言，如果你一直只是在跑步，情况很难有更明显的变化，除非你能够每天跑10公里而且跑的比较快，显然你没有这么充足的时间和体能，所以，无氧是不可或缺的。
　　@淡风冷月 8057楼 　　作者：virginapple 时间： 19:28:33　　嗯~~~最近脚踝一直还是疼，不跑步很久了，但是塑形效果还是不错的而且我减重4公斤，这对我来说是个很大的工程而且看出来无氧运动的消耗性还有搭配合理的必要性，希望能保持吧~~~　　我现在辅助了很多拉伸的运动保证小腿大腿维度变小，有效了再上来说~　　====哈哈，的确单纯的跑步，对减脂和塑形的帮助不如有氧无氧的结合，你的经历再次做了证......　　-----------------------------　　恩恩我现在只用椭圆机或者自行车20分钟，然后就是一组一组的各种无氧，强度不大但是我觉得舒服就好啦，没想到这样三个月后4公斤下来了而且上半身线条改善很多腰腹变得更好大腿改善了臀部改善了，现在希望通过瑜伽类的拉伸改善腿部线条
　　@virginapple 8060楼 　　恩恩我现在只用椭圆机或者自行车20分钟，然后就是一组一组的各种无氧，强度不大但是我觉得舒服就好啦，没想到这样三个月后4公斤下来了而且上半身线条改善很多腰腹变得更好大腿改善了臀部改善了，现在希望通过瑜伽类的拉伸改善腿部线条　　-----------------------------　　我有同感，我发现我跑步次数太多的状态远没有力量训练多的时候好。还是不要有氧太多。 　　多做力量训练，整个人感觉都是挺的，臀部表现最为明显，很翘，腰腹部也很紧。S很明显。　　跑步次数太多感觉臀部都没那么翘了。
　　@淡风冷月
23:15:57　　作者：流氓包子入侵 时间： 22:28:37　　====开始没细看上面的发言，如果你一直只是在跑步，情况很难有更明显的变化，除非你能够每天跑10公里而且跑的比较快，显然你没有这么充足的时间和体能，所以，无氧是不可或缺的。　　-----------------------------　　这个确实，六千米四十分钟，我跑得并不算快，但是，让我再快并维持速度的话，对我来说太艰难了，10公里我没那么多时间，我一个小时可能也就是八千米，最至也要一个小时十五分钟了。　　我大腿的肉很松，无氧的话，我尽量在宿舍自己做做深蹲，我之前曾试过几次，半个钟的样子，腿超酸，而且会出汗。　　我算是全身性的肥胖，能跳绳加控制饮食从132下来，也不容易，泪。　　再接再砺。
　　@水晶楼 　　我有同感，我发现我跑步次数太多的状态远没有力量训练多的时候好。还是不要有氧太多。　　多做力量训练，整个人感觉都是挺的，臀部表现最为明显，很翘，腰腹部也很紧。S很明显。　　跑步次数太多感觉臀部都没那么翘了。　　-----------------------------　　关键是！腿和屁股会变粗！！！！！而且粗的不美好！关键是不美好！你懂我的意思吧，就算亚洲人没那么容易增肌，至少我体脂低，肌肉明显了加上基因不好我本来也不是特纤细那种就不美好了，远目……所以调整运动结构以后就好很多
　　@virginapple
14:19:49　　@水晶楼　　我有同感，我发现我跑步次数太多的状态远没有力量训练多的时候好。还是不要有氧太多。　　多做力量训练，整个人感觉都是挺的，臀部表现最为明显，很翘，腰腹部也很紧。S很明显。　　跑步次数太多感觉臀部都没那么翘了。　　-----------------------------......　　-----------------------------　　主要大腿和臀部会紧实很多，更性感。当然每次运动完我也会拉伸放松。　　大腿稍粗一点我觉得更性感。我现在不喜欢小细腿了，匀称协调最好。
　　喜欢这样的腿，大腿后部丰满的股二头肌。我这两个月开始做硬拉了。 直腿硬拉50LB 15次。还有其他练股二头肌和臀部的练习。练腿前后都要练。
　　微薄上看到的;　　如何选择自己的训练负重:首先要清楚完成该训练动作的正确性，在这个基础上选择你能完成该动作12次左右的重量（如果你能轻松完成超过这个次数的就要考虑增加负重，如果做起来感觉吃力根本完成不了这么多次数的就应该减轻负重），这样的训练负荷在训练中对于我们肌肉的增长和塑形最有效！　　然后我提问女性练12次左右的重量会不会长围度，和20次一组的重量哪个更好？　　回答：长围度没那么容易的，我们男性雄激素这么高拼了命练也没见几个能发达肌肉的，你们女孩子担心啥？12次的重量是对肌肉刺激最合理的，次数越高对心肺的影响就越大，次数低于6次就开始倾向力量的发展。
　　硬拉我不敢做因为我斜方肌很发达真的很发大连教练都说发达……远目……我都用坐姿腿弯举的我终于知道那个器械叫什么了= =　　但是你看模特小腿细啊小腿细T T　　我现在163 51kg，维持住了但是希望能继续减重下去，维持在48kg我就偷笑了T T
　　@淡风冷月
10:30:28　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 23:18:28 　　@淡风冷月
23:14:47 　　我的意思，前5分钟热身和后5分钟放松这样的安排很好，我是想知道你　　-----------------------------　　昨天继续上课，和教练沟通了一下，增加组数，昨天主要练得还是手臂和肩膀，先是跑步机热身十分钟，坐姿推杠铃12*4组，坐姿推肩12*4组，站姿5KG哑铃和3.5KG轮流飞鸟各12组*2，颈后推杠铃最低重量12*2，中间几乎无休息，还有一个动作不会描述，也是练肩部的，腹部联系12*4，之后是原地跳高16个，中间不休息一分钟高抬腿，两个来回，腿狂累，最后是腹部和手臂组合的一个动作12*2，无氧一个小时，之后跑步30分钟　　楼主帮我看看，教练这样安排怎样，多谢　　
　　楼主现在都很少来啦，我来打卡，今天吃过晚饭和老公女儿看泰囧了，没有运动，饮食如下：早餐脱脂牛奶一杯，芝麻一勺，全麦面包两片，奶酪酱一大勺，上午加餐两根小香蕉，一片巧克力饼干，中午蒸山芋一块，米饭少量，红烧牛肉，红烧鱼，鱼圆两个，蔬菜一大份，下午酸奶100G，饼干约20个，晚上蒸山芋一块，牛肉四块，鱼肉一块，水煮蔬菜一大份。总结：我的食量可真大呀，都快赶上男人的了，可怎么办呢　　
　　冷月兄，最近做无氧有些问题想咨询下　　1. 我在做器械，有个小屏幕提示你动作的速度，按照要求应该是快举慢收。但是我观察下来所有人都是超速练习，嗖嗖的举。不知道速度对最后效果有什么影响。　　2.我很想尝试自由式无氧，哑铃，史密斯架那种。我在做一种大腿力量器械，人呈对号的样子躺着，向上蹬起一块板子。我想知道这个和负重深蹲对大腿力量锻炼的差异。我感觉负重深蹲会有腰部力量支撑，发力不对会伤腰，这种器械除了大腿，其他地方都是放松的。　　汇报一下进步，我从从来不跑步现在能用30分钟跑完5000米了。最开始累的脸像个紫色的茄子，现在变成了粉色。但是我只能用跑步机跑，自由式跑步我会懒到停下来。飙汗的感觉很爽
　　向楼主学习正能量哈O(∩_∩)O！顺便请楼主给我些指导吧~　　允许我啰嗦下哈，本人女，净高161，体重49kg浮动，骨架小，肥肉巨多，算是上身比下身胖型吧。7月初开始跳pump it up,外带简单的无氧动作。两个月后PIU中有氧动作停止（刚入职实在没精力练实属无奈），只练垫上动作：卷腹和改良俯卧撑等，外加深蹲一直坚持到现在（竟然半年了不可思议），一周2-4天在练，可入冬穿多后发现大腿巨粗啊，尤其是大腿根！但是必须承认全身紧致了不少：从膝盖到大腿的部分能看得到略外凸的肉、腹部用力能明显摸出里面很硬，还有隐约线条⊙﹏⊙，问题是全身被肥肉包裹，满身是五花肉啊~~~~后来分析是缺有氧的原因，于是在12月初又拾起PIU有氧部分，但也就是一周3天每次50分钟。目前体重还是没变，就是腰围下的比较快，这次练之前按公式计算的体脂率是将近29%（囧好吓人哈），今天再算就变成没到22%了，可能公式计算不太科学吧，但是依旧给我信心啦~把夏天的短裤翻出来穿才发现腿线条明显比以前漂亮多啦~哈哈　　我想问问楼主，　　1.我的目标是体脂率控制在20%，线条紧致，腹部最好能有川字纹，针对我现在这种五花肉的情况，是不是再坚持有氧下去就会改善？甩脂之后线条就会出现吗？？　　2.我认为难减的地方是下腹，也就是肚脐往下那块的肉还有大臂肱三头肌位置的肉，请问有没有什么无氧动作是针对强化这两个地方的？卷腹、平卧抬腿我也做的，但是小腹还是有赘肉，难道也是有氧不够的原因？　　3.基于我目前的成果和约每次20-30分钟的无氧量，只是在家练习还有增肌的可能吗？我平时经常吃牛肉鸡蛋和牛奶，想另外补充点乳清蛋白，不知道有没有必要
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 22:24:22　　===不能保证每天能来发言，但是，愿意与你们一道坚持锻炼，为了健康的身心，为了美好的生活。
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 11:11:14　　==　　你的训练计划蛮好的，不过，好像没有站姿可以飞鸟的，估计应该是哑铃侧平举
　　作者：流氓包子入侵 时间： 13:44:45　　==你已经取得了很大的进步，无论是运动成绩还是减体重的效果，祝贺你，你还是在校学生，能够坚持跑步锻炼身体就很不错了，至于更加完美的形体塑造，的确是需要健身房，需要器械，需要组合性的练习，等你毕业工作后再来也不迟，健身是终身的事业呀。　　另外，你目前的运动量比较合适，继续坚持，一年以后，你会更精神，还会瘦一些的。继续吧
　　作者：virginapple 时间： 12:19:10　　作者：水晶1116 时间： 21:37:05 　　==　　你们提供的经验我也有同感，有一个与我年龄相仿的会员，我们去健身房的次数非常接近，他主要练有氧，每次都有40分钟，而无氧最多20分钟，我则每周至少4次无氧，有氧计划是两次，有时一次，有时一次都没有，两年多了，我没见到他的减脂效果比我更好，而且他的整个肌肤没有我显得坚实饱满。中年男性如果无氧练习不够，胸部都会显得塌陷（体脂低的）或者耷拉（体脂高的），他的胸型肩型不如我。当然，他的健康是没有问题的。
　　作者：月泽静则悦 时间： 09:09:28　　冷月兄，最近做无氧有些问题想咨询下　　1. 我在做器械，有个小屏幕提示你动作的速度，按照要求应该是快举慢收。但是我观察下来所有人都是超速练习，嗖嗖的举。不知道速度对最后效果有什么影响。　　2.我很想尝试自由式无氧，哑铃，史密斯架那种。我在做一种大腿力量器械，人呈对号的样子躺着，向上蹬起一块板子。我想知道这个和负重深蹲对大腿力量锻炼的差异。我感觉负重深蹲会有腰部力量支撑，发力不对会伤腰，这种器械除了大腿，其他地方都是放松的。　　===　　你说的很对，器械练习讲求快举慢收，举时呼气，收时吸气，调整好呼吸，匀速运动，尤其时收时不要完全放松让重物或者器械自然下落，要像抗阻力那样慢慢退让。　　你做的那个练习叫做推举，也可以练习大腿，但是替代不了深蹲，深蹲是全身性练习，而且对腿部力量和增肌的效果最好，其他的腿部练习侧重的部位不同。　　深蹲要保持腰部挺直，如果没有教练指导，不宜负重过大，或者不必负重。
　　作者：一颗红心两只熊猫 时间： 19:07:52 　　===你的锻炼效果是比较明显的，腿部肌肉增加出了轮廓，腿部变粗正如你说的是体脂还比较高，要减体脂，有氧也是不可或缺的，最好无氧结束后坚持30分钟的有氧。　　家中器械有限，无氧练习的部位也不够，很多部位练习不到，肯定会影响到成绩和效果，这是没有其他办法改变的。你可以买些哑铃，这样可以做很多全身性练习，哑铃也可以练习肩胸背臂的。　　下腹练习可以在网上搜索。我自己练的不多，平卧抬腿有一定作用，最好还加些其他练习。
　　戒烟905天。今天算是入冬最冷一天了，预报的-14度虽然没到但的确很冷，爬山的冲动被安全的现实淡化掉，猫在家里两天没敢出门，在家里陪儿子看了两天变形金刚，发现儿子黏上我了，呵呵。　　早餐1碗大米粥，半盘煎水饺。上午一个苹果，1杯白开水。午餐一碗小米粥，两张煎饼，鸡肉和素菜，餐后一个桔子。睡了大半下午觉，晚餐吃了火锅，鸡肉丸子的，餐后一个橙子，全天吃了些花生和瓜子，晚锻炼后2杯普洱茶。　　晚上拖完地7点10分看电脑变形金刚3开始原地慢跑50分钟，然后做俯卧撑120个，6组完成，期间做深蹲练习60个，3组完成。平躺仰卧起坐210个，3组完成，平卧抬腿210个，3组完成。最后爬行20分钟，8点55分结束。　　浴后称重80公斤偏上。　　总结：前晚喝了小杯白酒没练习，昨晚正常锻炼完网络不稳定没记录，今天正常继续不会放弃。
　　看到楼主的回复很振奋啊，今天也没有锻炼，中午在外和朋友吃饭，吃了不少，下午和老公说去mini4s店试驾一下，居然定了一辆车，一直喜欢mini coopers,1.6T和1.6的之前在选，没想到试驾完后毫不犹豫选了T，计划外的消费，也算在30岁以前完成多年的梦想吧，没有兴奋，只有意外，家里两辆车该置换掉一辆了，哎，跑题了，晚上高兴，在家和老公，宝贝大快朵颐，嗯，难得难得，明天去上课　　
　　@减肥能成功
22:23:36　　戒烟905天。今天算是入冬最冷一天了，预报的-14度虽然没到但的确很冷，爬山的冲动被安全的现实淡化掉，猫在家里两天没敢出门，在家里陪儿子看了两天变形金刚，发现儿子黏上我了，呵呵。 　　早餐1碗大米粥，半盘煎水饺。上午一个　　-----------------------------　　减肥兄，你锻炼真有毅力，饮食也很规律，但是生活偶尔也需要一些激情和调剂，你觉得呢？话说我们这里也挺冷的，说明天最低零下6度，嘿嘿，对了你天天吃的煎饼是杂粮煎饼吗？就是山东那种比较干的是吗？　　
　　@84宝贝 8083楼 　　减肥兄，你锻炼真有毅力，饮食也很规律，但是生活偶尔也需要一些激情和调剂，你觉得呢？话说我们这里也挺冷的，说明天最低零下6度，嘿嘿，对了你天天吃的煎饼是杂粮煎饼吗？就是山东那种比较干的是吗？　　-----------------------------　　我母亲血糖有点高，在市场专门有摊煎饼的，纯小麦的六元，杂粮的要便宜些，但对血糖高的人不好。　　激情？我早过了需要激情的年龄了，呵呵。这种生活我很满意了，老婆孩子热炕头平平安安就是福。
　　MARK　　
　　腿细腰粗手臂肥，该怎样运动改善体型？我想增粗腿部，减腰腹手臂和背部脂肪。。。求健身达人指点。。。　　
　　@减肥能成功
22:50:02　　@84宝贝 8083楼 　　减肥兄，你锻炼真有毅力，饮食也很规律，但是生活偶尔也需要一些激情和调剂，你觉得呢？话说我们这里也挺冷的，说明天最低零下6度，嘿嘿，对了你天天吃的煎饼是杂粮煎饼吗？就是山东那种比较干的是吗？ 　　-----------------------------　　嘿嘿，都说现在的男人都搞不懂，看来减肥兄是良家妇男啊，不过我说的激情不是指那个啊，我觉得平淡的生活需要穿插一些意外和惊喜，是不是呀　　
　　我来啦，咋们现在人气不旺啊，今天教练安排的是有氧无氧结合练习，主要是腿部练习，轻重量杠铃半蹲两次再站起，12*2，弓箭步蹲配合转体12*2，中间不给休息，全身蹲下上台阶16*2，大腿内侧收紧动作保持30秒*2，垫上手臂练习12*2，垫上手臂和腹部组合练习24*2，单腿弓箭蹲12*2，蛙跳30*2，之后是腹部练习，两组*2，之后跑步40分钟，6Km，教练说我有腹肌了，但是被脂肪覆盖着，哈哈，最后做了测试，从上课到现在20多天了，体脂下降了1.5，体重没什么变化啊，教练说我主要还是饮食没控制，哎，当头棒喝　　
　　又是我来报道，嘿嘿，似乎我最闲了，昨天主要练腿，前期左腿膝盖有点不舒服，昨天夜里疼醒好几次，意识到有问题了，今天和教练沟通了一下，教练觉得是长期劳损，今天主要是腰腹练习，之后在跑步机上7.5的速度快走了30分钟，大家在锻炼的同时一定要注意膝盖啊　　
　　今天饮食如下：早：牛奶麦片一碗，鸡蛋一个，上午吃了一块榴莲，红枣12个，中午：洋葱炒牛柳，红烧肉四小块，鱼香肉丝，米饭，下午酸奶200G，橙子一片，晚上锻炼完两个水饺，西红柿紫菜豆腐汤一大碗。似乎我的饮食还是那么多呀，哎　　
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 22:36:23　　看到楼主的回复很振奋啊，今天也没有锻炼，中午在外和朋友吃饭，吃了不少，下午和老公说去mini4s店试驾一下，居然定了一辆车，一直喜欢mini coopers,1.6T和1.6的之前在选，没想到试驾完后毫不犹豫选了T，计划外的消费，也算在30岁以前完成多年的梦想吧，没有兴奋，只有意外，家里两辆车该置换掉一辆了，哎，跑题了，晚上高兴，在家和老公，宝贝大快朵颐，嗯，难得难得，明天去上课　　====　　幸福的一家
　　作者：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:27:43　　今天饮食如下：早：牛奶麦片一碗，鸡蛋一个，上午吃了一块榴莲，红枣12个，中午：洋葱炒牛柳，红烧肉四小块，鱼香肉丝，米饭，下午酸奶200G，橙子一片，晚上锻炼完两个水饺，西红柿紫菜豆腐汤一大碗。似乎我的饮食还是那么多呀，哎　　===饮食算是正常，你还年轻，没必要刻意节食，少吃零食，油炸，高盐的食物就可以啦。另外，注意保护膝盖，有氧骑车和踩滑步机比较好，练习腿不要负重太大
　　又减轻0.5公斤~~~~~~~~而且体重维持住一个多月了，我也许真能成功撒~~~~~~~
　　@万能人肉搜索引擎 7914楼 　　咦？大家都不怎么说话了？　　我来说个题外话　　最近发现困扰我多年的封闭型痘痘居然用最简单的2%水杨酸晚霜就可以改善，我简直捶胸顿足——早干吗去了？以前去美容院挑毛孔挤痘痘的苦都白吃的，泪！　　-----------------------------　　你好,请问你用的是什么牌子的护肤品治好封闭型粉刺的,我脸上也长了很多,苦恼啊!
　　@淡风冷月
10:41:50　　楼主：84宝贝 来自：iPhone客户端 时间： 19:27:43 　　今天饮食如下：早：牛奶麦片一碗，鸡蛋一个，上午吃了一块榴莲，红枣12个，中午：洋葱炒牛柳，红烧肉四小块，鱼香肉丝，米饭，下　　-----------------------------　　楼主说的对，运动一定要保护好自己，运动损伤很头疼，我今天买了护膝和手套，因为打算养成运动的习惯，这几天准备休息几天，膝盖怕怕的，今天好多了。饮食今天控制不好，不一一详述了，今天早上起来发现下雪了，象我们南方雪还是下的蛮少的，嘻嘻，小小惊喜一下　　
　　作者：virginapple 时间： 12:23:53　　又减轻0.5公斤~~~~~~~~而且体重维持住一个多月了，我也许真能成功撒~~~~~~~　　====向前凸后翘前进，呵呵
　　@淡风冷月 8098楼 　　作者：virginapple 时间： 12:23:53　　又减轻0.5公斤~~~~~~~~而且体重维持住一个多月了，我也许真能成功撒~~~~~~~　　====向前凸后翘前进，呵呵　　-----------------------------　　前凸只能靠垫了后翘还维持的可以XDDDD罗马椅是个好东西