爬山回来双腿酸痛，怎么办？？？
爬山回来双腿酸痛，怎么办？？？ 30
真的是很难受，走路时双腿都有酸痛感！特别是上下楼梯，更痛！坐时间长了，站起来都痛！上厕所都快蹲不下来了！怎么办？
运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。 
我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！ 
还要手撮，把肌肉撮烫！ 
但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！ 
祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！ 

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。 

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。 

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。 

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。 

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。 


的感言：谢谢！
其他回答 (10)
那就把腿揉揉
睡一觉就好了 我地一次溜冰痛了 3天
爬山回来，一定要先洗个澡，泡泡脚，然后给腿按摩按摩~自己捶捶揉揉就行~~这样第二天就不会这样酸痛拉

可以泡脚，泡脚是为了促进血液循环，把因运动过度造成的糖元堆积尽快疏通。 

不建议自己随意按摩，不正确的按摩手法，会导致肌肉更为疼痛。 
小腿伸拉，可坐于垫上，双腿伸直并拢前伸。勾起脚尖，上身向前伸展，尽力抓住脚尖。伸展后注意要适当放松，蜷起双腿，抱于怀中 

正常的。你不喜欢运动吧。多多注意点。你爬山不过就是走路吗！多多走走利于心脏。你说脚疼可能是你平时走的路都是略平的。山路有点抖脚。镇的。加上你想站稳，弯曲大腿就锻炼到大腿肌肉。这样就会锻炼到肌肉群。你不经常跑步可能一下子受不了。我猜你要是不经常锻炼这些的话。要疼上7天左右。要是睡觉不好的话可能好会延长的。多休息点。可能克服的就是双脚站立。下蹲。上来踢腿。我保证你4天就好了。我健身的。这些东西我比较了解点。当然会有点误差。请原谅。
这位小姐，恭喜你，你的酸痛说明了一个问题，你的脂肪在燃烧，你的身材在变得越来越好。坚持，爬山是一种很塑身的运动，祝你早日有一个完美的魔鬼身材~
这是身体不适应，你要你经常锻炼慢慢回好的或者你不是经常锻炼休息几天就会好。
那是爬山的过程中由于氧气输出不过来，从肌肉里面分泌出来代替氧气的一种液体，什么液体我忘了。
那种酸痛是自然现象，也不能马上就不痛了，如果下山了之后给腿柔柔就会更好些。
现在也只有经常柔柔，才会好的快些，但也不能马上就好。一般要4到6天才会感觉不到酸痛。。不要紧的
运动过度 



健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到锻炼效果，乃至于损伤身体。所以，注意健身训练后（尤其是第二天）的生理反应，对于合理安排训练计划与身体充分恢复，是非常重要的。 

运动过度的主要表现为： 
1第二天提不精神，有疲劳感； 
2睡眠不好，有失眠现象； 
3食欲不振，吃东西不香； 
4训练情绪低落，看到器械有厌恶感； 
5体力下降，训练后恢复很慢，肌肉没有发胀饱和感； 
6局部肌肉群有长期隐痛点； 
7晨起时脉搏增加，血压增高。 

一般说来，肌肉稍有酸胀感，并能在两三天内恢复，是比较理想的。如果健美训练给您带来的是愉快和活力，那才是达到了最佳的效果。 


过度疲劳 

Burnout 

过度疲劳（Burnout）人体机能状态的一种病理反应，因体力或脑力消耗过度，运动或刺激过强，作用时间过久超过人体所承受的限度而造成。目前，关于过度疲劳的产生，虽然还没有一个明确或公认的定义，但是，一般认为，它是由于一段时间内工作负荷超过了身体可能承受的能力，造成疲劳的积累而产生的一系列功能障碍及病理改变的结果。 

过度疲劳产生的原因是多方面的，不仅有生理因素，还有心理因素、生产环境因素和社会因素。过度疲劳患者的行为表现包括：（1）注意力分散，不能充分关心和全神贯注于工作对象；（2）动作节律失调，行动怠慢，不准确；（3）工作能力下降，无法按规定的要求继续工作下去；（4）体力劳动者出现记忆故障，脑力劳动者思维过程受损；（5）意志衰退，工作士气低落，自我控制能力减退，烟酒量递增，心理障碍的指数上升；（6）引发婚姻和家庭矛盾；（7）睡眠要求强烈，甚至在任何姿势下都能入睡等。过度疲劳，不仅使劳动能力急剧降低，工作效率明显下降，而且对工作本身也是十分有害的，以致加速了事故险情的发生。 

过度疲劳患者的治疗，关键在于早期发现，及时治疗。如在过度疲劳的早期，只要调整工作条件，减低工作强度，注意休息，增加睡眠，即可得到纠正。如果未能在早期表现，病情有了进一步发展，必要时应减轻工作或停止工作，调整生活制度，进行温水浴、按摩和医疗体育，如太极拳、气功等，并根据病情进行药物治疗，如维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素C、葡萄糖、ATP以及镇静剂等。经过正确处理，过度疲劳轻者一般2~3周可愈，国道理 者需2~3个月，严重者往往需要半年以上的时间。过度疲劳的预防：（1）按科学依据进行职业心理兴趣的工作选择；（2）使工作人员的劳动条件和休息条件（工作姿势、强度、休息时间等）合理化；（3）改进影响人体的生产环境（气温、光线、颜色、噪音等）；（4）创造工作集体内部的心理气氛（领导、成员、人与人的关系等等）。 

把过度疲劳作为一个课题进行研究，始于1974年。当时，心理学家弗罗伊登伯杰首次把过度疲劳这一术语确定为一个单独的课题。1976年马斯拉希发表了一个有在过度疲劳的研究报告。到1980年，与此研究有关的文献已有50篇。1981年S.佩因在对过度疲劳进行描述时说：“现在对过度疲劳最好的描述是，它是人们平时对已察觉到的、高度的、连续的工作压力和个人失意所使用的一整套不适合的应付反应”。 

因此，有人把过度疲劳作为一个单独的工作压力综合征。认为它的发展，一部分是由于领导者对于职工人员流动、服务质量低下、缺勤、事故以及过分使用病假的担忧所引起的。另一部分是由于工作人员本身情感上的衰竭与冷漠引起的。因心理原因而引起的心身疾病，加上烟、酒和毒品消费量的增加，以及不适当的生气和过分的抑郁，是引发过度疲劳的重要因素。他们认为，治疗过度疲劳可以在其发展的过程中的任何时候进行，也可以通过专题讨论、在职培训、生活安排、评估和心理治疗等，以控制各种个人和环境变量，来降低过度疲劳产生的可能性。假如，这种减轻过度疲劳的技术，一旦科到科学的证实，那么过度疲劳现象有可能成为压力与治疗课题中的一个重大补充。 

尽管国内外对过度疲劳的研究只是刚刚开始，人们对其产生的原因众说不一，对过度疲劳还没有作出明确、公认的定义。但是，过度疲劳影响工作能力，降低工作效率，加速事故的发生，对工作有害的观点是一致的。人们需从人体的生理、心理、生产环境以及社会因素等方面，运用现代的科学技术，对过度疲劳的产生现象加以充分地研究，以便找出产生的原因，制定预防措施。 


多吃水果和青菜
泡个热水澡,再美美的睡上一觉
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健身领域专家爬山越岭的旅途中出现腿疼怎么办?
外出旅游难免会要爬山越岭、爬坡上坎，如果爬山后两条腿疼疼得难以行走，这时应该怎样办呢？ 山西旅行社 导游来为您支招。 首先，是排除双腿疼痛是不是因为软组织损伤，想一想
　　外出旅游难免会要爬山越岭、爬坡上坎，如果爬山后两条腿疼疼得难以行走，这时应该怎样办呢？导游来为您支招。
　　首先，是排除双腿疼痛是不是因为软组织损伤，想一想自己在运动的时候有没有用力过猛或是突然加速造成肌肉或肌腱拉伤的可能？如果说有这些潜在因素，那么就需要尽快请医生明确诊断及时治疗。如果没有软组织损伤史，只是因为自己缺乏锻炼乍一运动耐力不足而出现的双腿疼痛不妨自己来处理。
　　一、尽量创造条件让自己的双腿可以得到充分休息，避免强力的运动给双腿加重负担。睡觉之前一定要用热水泡脚，可减轻疼痛。
　　二、取双腿抬高姿势，局部可以热敷、按摩或用随身携带的微型按摩器等进行治疗，同时也可服用一些治疗跌打损伤药物，如：沈阳红药2片，日三次口服，外用好得快喷雾剂，松节油揉擦，以促进局部血液循环，加速废物排泄。
　　三、的导游称应该多食用富含维生素C和B、钙、铁、叶酸等纤维素多的蔬菜、水果，多饮用白开水，加快代谢物的排泄。
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400-600-2154爬山后一直大腿小腿外侧韧带发紧疼怎么办
来自于：江苏|
提问时间： 15:25:40|
基本信息：
疾病 / 症状：
去年爬山后一直大腿、小腿外侧筋拉住与疼
病情描述：
去年爬山后一直大腿、小腿外侧筋拉住与疼
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医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
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病情分析：
常见因素是有软组织损伤拉伤的情况引起的了。是外伤中常见的一种。
指导意见：
是可以选择外用药物和采用非甾体抗炎药或配合中药的治疗的。如跌打丸的药物治疗。其次现在可以做按摩、针灸等治疗。
医师/住院医师
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病情分析：
根据您描述的症状考虑，这是突然的运动量加大，超负荷运动，引起的肌肉拉伤。会有酸胀痛的感觉出现。
指导意见：
近期要多注意休息，腿部不要再劳累。可以喷伤云南白药气雾剂，配合热敷，按摩治疗。会缓解症状慢慢恢复的。
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爬山后腿疼怎么办
更新时间： 20:21:05
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爱运动的朋友可能免不了在锻炼的时候出现受伤的情况，以前经常在爬山的时候会遇到一些后腿疼的情况，那么需要如何去进行处理呢？
步骤/方法：
1后腿疼是因为在进行爬山后出现的一种正常的现象，所以并不需要太过于担心，可以在爬山的时候多多休息一下，这样的话能够缓解肌肉出现酸痛的症状，促进血液的循环加快，达到消除肌肉酸痛的作用，所以在爬山完后做好休息是必须要的。
2在休息的时候，也可以对肌肉酸痛的地方进行按摩的护理，这样的话可以使后退疼的部位起到放松的效果，可以加快体内的乳酸的分解时间，降低后腿疼的程度。
3如果有准备热水的话，可以将干毛巾打湿，然后用热毛巾敷在酸痛的地方，这样也可以减缓肌肉酸痛的感觉。
注意事项：
平时的时候需要量力而行，不要太过于激烈的运动。
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咨询实录推荐浅歌的空间为您精心推荐中小学作文，生活百态等精品文章。爬山膝盖疼怎么办爬山膝盖疼怎么办
走山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，这是个挺普遍的问题。
如何保护膝盖呢?有人说要带护膝，有人说要用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护……这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。
我从多年走山的经验中体会到，要保护好膝盖，就是不用膝盖!
这话听起来好象是奇谈怪论，耸人听闻。
不用膝盖，难道飞行不成?不然，不用膝盖，是要用肌肉。
很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点)，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故)肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。
多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。
驴友膝盖疼是怎么回事?怎么保养？
驴友膝盖疼是怎么回事？户外活动越来越受到众多上班族的喜欢，许多上班族都在周末成为了驴友。而不管是新驴、老驴、强驴还是犟驴，都有可能会出现膝盖疼的问题。下面为大家讲解一下膝盖疼是怎么回事？
驴友、护膝、登山杖
膝盖疼是由于当驴时运动强度过大，长期积压，使得膝盖超负荷运作，产生了老化现象。膝盖的位置没有神经和血管，一旦感觉到疼痛，那说明已经受伤很严重 了。
驴友膝盖疼是怎么回事？怎么保养？
当驴友，要时刻关注自己的身体情况，膝盖是最容易被忽视的健康。要合理安排自己的户外活动。
驴友膝盖疼是怎么回事？怎么保养？
1、爬山的次数和时间要有所控制。新驴要从爬山1。0开始，几个月时间里就保持相同的运动量。然后再升经到1。5再到2。0，一步步加大运动强度。
2、每天做静蹲和深蹲起动作。刚开始从20个，然后一天天加量。
3、爬山前要热身和放松，要购置好护膝和登山杖等器械。护膝可以保暖和保护膝盖的作用，登山杖则可以节省体力，在下山跳跃时减少对膝盖的冲击。
4、下山时，对膝盖的伤害是最大的，下山时对膝盖的伤害相当于上山时的5倍。特别是有些新驴喜欢下山一路飞奔，这是很不可取的。
当驴好，当只懂得保护自己身体的驴更好。希望新驴们好好爱惜当驴的本钱——身体健康。
爬山后腿疼怎么办 按摩放松肌肉
生活中我们身体上不可避免的会有一些小疼痛，腿疼虽然在生活中不算是严重，但疼起来也能让我们忍不住的龇牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多，而运动引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一种。爬完山后腿疼我们应该如何处理?如何做好防护措施呢?四季养生网小编向您介绍，爬山后腿疼怎么办?
肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物，人体运动是需要能量的，人体进行无氧运动时(运动非常剧烈，或者是急速爆发的运动)，身体产生的代谢物不能通过呼吸排除，这就形成了乳酸。
肌肉酸痛的原因：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
爬山后腿疼怎么办：
1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 所以运动之后要多休息，缓解疲劳。
2、伸展运动：在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动
3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。
4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)
5、用药：也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。
如何通过运动减少产生疼痛
1、身体站好，将两胳臂抬至胸前，平行向后，直到两胳臂平行(两次以上)
2、然后将胳臂分别向左右两边伸直，切勿极慢和极快(两次以上)
3、再将手臂向上抬起伸直，都要尽量做好，(两次以上)
4、最后是向下伸直，同样两次以上(以上的都是关于伸展运动的简单做法)一共4步，每步做两次，正好一个8拍可以做完，记得多做几次
5、另外一个种是“弓步压腿”。首先身体站好，将左腿向前迈一步
6、膝盖处弯曲左腿，尽量保持右腿是伸直的，将手压在左腿上，身体向前用力压
7、压完一个8拍后，转到你身后，将双手放在右腿上，身体同样向前压，继续压完一个8拍，同样多练习几次
8、还有一种是“侧压腿”。蹲下后，伸出一条腿，和自己蹲着的另一条腿保持垂直角度，腿要伸直，将双臂放平，双手合拢，身体依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同样多做几次
9、高抬腿：在很快的时间内，在原地进行弹跳，两腿迅速交换，双手摆臂要快，双腿要尽量抬高
注意事项：
注意休息，少进行剧烈的运动，运动最好不要超过自己的承受范围
适当的做些小运动减轻酸痛
坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生
如果持续的缓解工作没有缓解身体的酸痛，建议去医院查询。
老年人爬山后引起的膝关节疼痛怎么办
保护关节和预防关节病要从日常衣食住行做起,养成良好的生活习惯,培养合理的锻炼方式,早预防、早诊断、早治疗，防止致残。
这里专家给出以下建议:饮食预防
■脂肪海产品要适量
少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物;避免高脂，因为脂肪在体内氧化过程中，能产生酮体，而过多的酮体，对关节有较强的刺激作用;避免过多的海产品，因其中过多的尿酸吸收后，能在关节中形成尿酸盐结晶，使关节症状加重;避免过咸;多喝水;多吃蔬菜水果。
应以食补为基础，要注意营养的平衡，多吃奶制品和豆制品。同时应多见阳光及补充维生素D，以促进钙吸收。必要时适 量补充钙。老年人应多吃高钙食品，以确保骨质代谢的正常需要。老年人钙的摄取量应较一般成年人增加50%左右，即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 医生指导下补钙。
防治骨质疏松
预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折，当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食。
避免关节受伤
关节的主要功能是运动，在人运动的过程中起杠杆的作用。每个关节的正常活动范围常受年龄、性别、胖瘦和锻炼情况的影响。一般的规律是年轻、女性、体瘦、经常锻炼者，其关节的活动范围较大；而年老、男性、肥胖、不常锻炼者，其关节的活动范围较小。
经常参加体育锻练，可以增强肌肉韧带的力量，有利于关节稳固性的增强，也可以提高关节的灵活性，对防止关节损伤有 积极的作用。但要保持身体各关节在正常的活动轨迹中运动。常见的“跳跃膝”，“足球踝”和“标枪肘”都是关节不合槽运动的结果，因此要掌握科学的训练方法 和手段。
在遇到摔倒、冲撞等情况下，当关节被扭曲时、身体应做顺势缓冲动作，不要硬顶，否则关节外和关节内的组织会受到损伤，严重时会发生断裂和破裂。
只要锻炼，就不管运动方式
王大妈在步入中年后，身体开始“发福”。为了锻炼身体，同时保持更好的身材，她开始积极运动，晴天爬山，下雨天爬 楼梯。在运动后膝关节有点痛时，她也不在意。但最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛，上下楼梯的时候更加明显。上星期下楼梯时，还出现膝关节发软站不住，几 乎跌倒。到医院看病，医生检查发现，她的膝关节已经得了骨关节炎。
许多人都喜欢爬山。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
医生建议：北京协和医院骨科翁习生教授指出，所有人都应该避免过多爬山。年轻人一周不要超过2次；而老年人最好别选择这种锻炼方式，无论有无膝关节病变都应尽量少爬山。
爬山的时候上山可以步行，同时配一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来，以减轻对膝关节的损伤。
如今很多人都认为爬楼梯是既方便又省钱的锻炼方式，但是不适合有膝关节病变的中老年人，另外身体肥胖的人也不适合，因为爬楼梯主要是下肢的运动。
正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3至4倍，像王 大妈的体重是60公斤，她在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，这会加剧膝关节的负担和损伤。而且在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。
医生建议：年轻人也好，中老年也罢，爬楼梯都不应该作为一种日常运动锻炼的方式。有膝关节病变的老年人应尽量少走 楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以乘电梯为宜。另外，老年人提东西不宜超过3公斤,如果路途遥远,中途应该休息一下,否则易引起关节疼痛。老年人也不 宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤
人们日常进行身体锻炼时，最好选择对膝关节没有损伤的运动。譬如游泳、骑车、散步等。虽然骑车时好像膝关节也是在上下活动，但由于人坐在车座上，膝关节没有负重，因此和在平地走路时差不多。
另外，人们加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力。对于那些超重的老年人，适当的减肥将大大减少膝关节的负荷，从而有利于膝关节的保护。
如果您在生活中出现了膝盖痛、酸胀，下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号，应及时上医院就诊。许多人认为膝关节的退化是老年人衰老之后必然的结果。其实科学保护膝关节可以延缓退变。
运动小贴士：常爬山如何保护膝关节
爬山是一项很好的健身运动，它既可锻炼身体，增强我们的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空气。但是，我们身边有些经常爬山的朋友会发现自己的膝盖出现不舒服，疼痛，严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断，这是为什么呢？
结构精巧，您了解您的膝吗？
您了解您的膝吗？首先让我们来简单了解一下膝的结构。用指尖轻轻地探查一下您的膝，您会在膝前方发现一块可滑动的骨头叫髌骨，也就是俗称的膝盖骨。这是一小块三角形的骨头，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保护膝关节免受撞击。
膝盖骨后面是股骨，俗称大腿骨，大腿骨下端有像滑轮的一个凹槽，髌骨就像是滑轮的凹槽中的绳子。正常情况下髌骨就在凹槽内上下滑动，如同一个滑轮一样帮助膝关节完成弯曲和伸直的动作。如果髌骨偏向一侧，运动的时候就会和股骨下端相互撞击、磨损，就像绳子偏离滑轮的凹槽后容易磨损、卡住。
膝盖骨下方是胫骨，俗称小腿骨，大腿骨和小腿骨中间有半月板和关节软骨做“软垫”吸收撞击、减轻振动，周围有韧带、肌肉等保障膝关节的稳定。
经常爬山，膝盖为什么会疼？
爬山太多、膝关节负担太重
我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示，躺下时，膝盖承受的重量近乎零，而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍，平地行走时，每走一步，膝承受的负担是体重的3-6倍，而爬山时，我们的膝承受的负荷更大。
平地行走时，我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，这些肌肉一起协调工作，保证我们正常向前行走。我们上山时，与平地行走不同，要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候，大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿，把几十公斤重身体从低处举起来送到高处，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反复用力收缩，会使得膝关节周围肌肉的疲劳，从而不能很好地稳定膝关节，使得膝盖骨也在反复活动中，偏离正常的运动轨迹，造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞，长此以往会造成膝盖髌骨的磨损，引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，对膝盖的压力也越大，疼痛会越剧烈。
膝盖周围肌肉力量不平衡，髌骨摩擦受伤
稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹，正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡，所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但是，如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候，髌骨就会被拽向强的一边，运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损，从而会造成损伤。
大腿外侧从上往下一直到小腿骨，有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束，它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。这条“筋”的柔韧性不好、过紧，而大腿内侧的肌肉力量又不够强，可能会把膝盖骨向外侧拉，使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹，引起膝关节不适疼痛。爬山时膝盖会有较大程度的弯曲，反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎，从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。
下山冲击力大，膝关节易损伤
再次，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。有研究报道，下山时膝受到的压力比平地大3-4倍，因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳着或跑着下山，这样会使膝的负荷更大，发生损伤的风险就更大。同时，下山会使膝反复地过屈，牵拉周围组织，引起膝周围疼痛。
不合适的鞋子引起膝痛
许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，有人穿普通的运动鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动，且地面高低不平，若鞋子不合适，不能很好地支持脚踝，控制姿势，会使小腿骨产生扭曲，小腿骨反复地扭曲会影响膝盖，引起膝的疼痛。
经常爬山该怎么保护膝关节？
爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢？下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。
1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。
2、爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。
3、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。
4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。
5、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。
6、选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。
7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。
爬山是一种简单的快乐，但是虽然简单，我们也要注意一点自我维护，就像一部越野车，保养不好，没开多久就坏了，保养得好，可以一直开到天边。希望大家保养好您的膝盖，放开眼界，找寻山野给您的乐趣。最新发布的日志散文网推荐文章