俯身哑铃侧平举前平举的动作流程和注意事项

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-10 02:06 标签： 直立哑铃侧平举
首先，圆肩在我的理解是含胸驼背，属于习惯性动作，要改善它需要时长放松相应肌肉并改善坐姿睡姿。在这个问题上，圆肩对于三角肌前束发力不明显是没有因果关系的。在运动的过程中，首先保证抬头挺胸。回到这个问题，对于哑铃前平举发力不明显。主要原因有如下几个：1. 含胸，耸肩，斜方肌发力感觉明显。这种问题一定要把肩胛骨控制住，并将肩袖有意识地控制在一个位置。单纯地通过肩关节的转动1来发力，可以先用轻的哑铃，并在动作半程顶峰收缩3-5秒钟左右。另一个分离三角肌前束发力的方法在于将注意力集中在离心收缩上，就是将哑铃放下时采用很慢的速度。2. 动作过程中躯干前后摇摆。前平举非常类似于"Hip Thrust"的动作，臀部以及躯干都有可能发力，通过改变身体的重心来弥补三角肌的不足。这一个问题可以通过倚靠或者扶在柱子上来控制重心的稳定，以达到隔离三角肌前部发力的作用。另一个方法是坐在一张上斜凳上做前平举，此举一是隔离三角肌发力，二是能将动作改进为全程三角肌都在紧张（图1）这个动作最好是下放到手臂与躯干平行就开始下一个动作，全程三角肌都相对紧张。3. 哑铃的握法很多人在做这个动作的时候，掌心向下，实际上要达到掌心向下，肩袖必须向内侧旋转（rotates inward）但是这样一来就会增加三角肌中束的发力成分，对于想要找到前束发力感觉的新手，或者说想要雕琢三角肌分离度的高手来说都是不合适的。所以我建议答主采用掌心相对的握法来进行哑铃前平举的训练WELSCH, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 449-452.
都圆肩了还不改训练方法。。。。。。還在追求孤立的感觉真是醉了哑铃飞鸟动作要领 肩膀训练-三角肌-哑铃前平举-哑铃飞鸟_健身视频在线观看 - 糖豆网
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哑铃飞鸟动作要领 肩膀训练-三角肌-哑铃前平举-哑铃飞鸟
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诗雨赋云上传于2天前
哑铃飞鸟动作要领
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哑铃前平举(双臂)
哑铃前平举(双臂)
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。
双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。
双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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并握哑铃前平举动作图解教程
时间： 20:18:09  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&并握哑铃前平举是锻炼上半身肌肉的有效动作之一，对三角肌前部（肩）、胸大肌上部（胸部）及肱二头肌短头（臂部）有明显的锻炼效果。　　起始动作：身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方。　　动作要领：保持肩部稳定。吸气，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃动作完成呼气。　　提示、背部保持直立、不要耸肩。手臂自然微微弯曲。
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