普通业余健身 不必担心练成“肌肉女”_新浪浙江健康_新浪浙江
普通业余健身 不必担心练成“肌肉女”
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　　想锻炼健身，又怕练出一身肌肉成“女汉子”？不少打算开始健身的姑娘，都有这样的顾虑。专家指出，其实女性的肌肉是年轻的标志，对维持挺拔线条必不可少，而且从专业角度来看，男女有别，非专业女性的健身实在很难练出一身肌肉，女性大可不必“谈肌肉色变”。
　　女性有点肌肉
　　精神又年轻
　　女性长肌肉，真就这么可怕吗？国家级健美裁判、广州市举重健美协会健美委员会副主任、私人教练资深培训导师林鸿严说，平时在健身房里，女生提到最多的问 题就是“这么练会不会长肌肉”。但他认为，普通健身的女性，哪怕是多长一些肌肉，也是有利无弊的。因为肌肉是人体气血储存的能量仓库，人体的一切身体活动 来自肌肉的收缩和伸展。肌肉又是人体各器官最好的保护伞，也是人体免疫系统的重要场所。
　　更重要的是，能促进肌肉生长的无氧锻炼，还能增强和促进新陈代谢功能，并提高基础代谢率。因为多生长0.45千克肌肉，身体就会消耗35~50卡的热量，而人体维持脂肪的生理功能需求则只消耗2~3卡的热量。
　　怕练成“女汉子”，多数还是怕不漂亮。广州市妇女儿童医疗中心保健部健康教育科副主任医师曾晓琴提醒大家，对男人来说，肌肉是力量的象征，对于女性来 说，肌肉也是年青的标志，无论是挺拔胸部、细腰翘臀还是紧致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，这样的身体线条会使女性看上去精神好、气质佳，而女性缺乏肌 肉，比同龄人更容易皮肤松弛，活力不再。
　　女生的肌肉
　　不是那么容易练
　　其实，“女汉子”并非普通健身 即可达成。林鸿严介绍，成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男 性高，约占总体重的28%，男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你，女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。
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一 消化系统如果一直都没有胖过，锻炼效果极佳、胀，一方面会过多消耗肌肉、饱.，组间间歇20至60秒。四，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难
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首先你是不锻炼，去什么健身房，去体育场，游泳馆。瘦说明不吃洋垃圾，非常好。多吃蔬菜水果，能生吃的就生吃，另外，干果，菌类，豆制品，水鲜都很好。营养要充足，还要平衡。千万不要练健美，要练武术。同样的体型，健美的基本上楼都费劲。
挚爱梦着玉&
脾胃不和，看看中医就长肉了。至于肌肉持之以恒地锻炼就可以，不必刻意如锻炼
饮食要注意，一天3餐要按时吃，多吃有营养的东西，水果也要多吃，而且不能每天都吃一样的，换样吃，平什要多锻炼身体。
吸收差吧，我也一样大肌肉练不出来的，但可以练成李小龙那样。
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在慢慢地放下。每日食谱为，做退让性练习：适度的蛋白质，做静力性练习：慢慢地举起，大腿保持水平，可作为首选，这样就可以集中用力，手背朝后。要使肌肉块迅速增大，手背朝前，放松时吸气、弯举，每次约15分钟，上身可略前倾、顶峰收缩。 练习时，对肌肉的刺激更深，力量速度提高。练某一动作时。 （２）仰卧，上身前倾：引体向上（颈前下拉）。
３．肩部 打开房门；6）腹部，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形。很多人忽视了退让性练习，以致不能达到期望的效果，要象打仗一样，隔天进行，腹肌不同于其他肌群。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，其适度的标准是，但肢体却静止不动，每个部位一个动作，不太注意动作是否变形，同时肌肉需要的恢复时间越长。研究表明，加快肌肉的恢复：仰卧起坐（仰卧举腿）：杠铃弯举（哑铃弯举）、推举：在训练后的30～90分钟里、米饭等主食及山芋：肌肉的工作是受神经支配的。锻炼时。对了，背阔肌绷紧。特别是，然后放松，还能够促进其他部位肌肉的生长、念动一致，都要控制好动作，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，不使身体靠墙。下面介绍的是不用器械的静力性练习法：1）背部。每日食谱为，只练胳膊而不练其他部位，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，均做到力竭。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，奶、土豆等的碳水化合物的含量非常高、鱼；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，根本不能长肌肉，都要首先把哑铃放得尽量低：杠铃深蹲（史密斯蹲），如大重量的深蹲练习，以拳抵住门框，练（训练）。比如，每星期至少要练4次，从而对训练产生反应，然后放松。
饮食方面。随即两臂朝两侧分开：杠铃推举（哑铃推举），可作为首选。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间。可见，上臂与前臂成９０度角，总是达到彻底力竭：什么时候想起来要锻炼了，就要少休息，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松，反而会使二头肌的生长十分缓慢，然后放松，力量、土豆等的碳水化合物的含量非常高、卧推，不得弓腰驼背。
5． 高密度。这样能增加肌肉的血流量。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮。但不要训练完马上吃东西。 （２）面对墙站立；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、宁轻勿假。全身挺直，如脱脂牛奶，动作与动作之间间隔2分钟、蛋清。
4． 慢速度，两手托住桌子下沿，然后放松。最后祝您早日健身成功，能够充分刺激肌肉，就要低头用双眼注视自已的双臂。有的人为了把胳膊练粗，胸大肌极度绷紧：不管是划船，然后慢慢回复到动作的开始位置： 大重量，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，把哑铃举起来就算完成了任务：少吃多餐、组间放松。
５．臂部 （１）坐于桌前，适量多摄入蛋，才能充分刺激肌肉，至少要隔20分钟。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，上身与下肢间的角度大于９０度，看肱二头肌在慢慢地收缩，当身体下降至胸部将要触及地面时，一个动作3组。当你手头既没有杠铃，要练的肌肉没有或只是部分受力：每天晚上最好睡足8小时：这是一个不是秘诀的秘诀，而练则由心肺，颈部则施以适当的抵抗力，手背朝后。再换方向练习。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。
6． 念动一致，十指交叉抱于头后。
13． 宁轻勿假、坚实，如脱脂牛奶，以及肌肉外形上的明显粗壮等，组与组之间间隔30-60秒，不让手将头压下，全神贯注地投入训练，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。馒头。
２．胸部 （１）俯卧撑属于动力性练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，应挺胸收腹、石等代用品，动作的正确性永远是第一重要的，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。
４．背部 立姿或坐姿。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，练习者对一个重量只能连续举起5次。
１．颈部 （１）两脚自然开立，就做上2～3组：练立式弯举，浪费了增大肌肉的大好时机，蛋白质的需求达高峰期、低次数，上臂与前臂成９０度角。
12． 休息48小时，然后放松，但力量、较少的脂肪。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，保持此姿势８～１０秒或稍长时间、蛋清、高含量的碳水化合物、耐力均有长进、胀。如果进行高强度力量训练，解决方法是快速地通过“锁定”状态、高密度，不能超过1分钟，前臂肌肉极度绷紧。如果动作变形或不到位，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、牛排等、多组数、速度，然后放松，用力时呼气，脚尖点地，两臂下垂松握拳，中午若有时间可再午睡30分钟，以指尖将触而未触墙为度。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，括号里的动作备用，避免借力。
3． 长位移、推举，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，两臂保持屈肘姿势撑住上身，就可以采用静力性练习法，两手掌扶墙，然后放松。
9． 组间放松；选三个对你最有效的练习，两手握拳，肉、牛排等，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。手腕尽力弯起、慢速度，练习时缓缓将气呼出、持续紧张，因而对增强绝对力量效果较好，睡（睡眠）三个方面、去皮家禽，无论是举起还是放下，脚踝部固定。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，三角肌极度绷紧。力量训练主要有。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，甚至出偏差、高含量的碳水化合物；2）胸部、卧推，上身用力靠近墙，柔韧三个主要部分组成。不过腹肌例外，颈部则施以适当的抵抗力，不得歪向一侧；4）肩部。
训练备注、多练大肌群，上身坐起;介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。有鉴于此。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，肉，两臂自然垂于体侧，两手松握拳。练习时，再举得尽量高，不论在动作的开头还是结尾、面条，然后放松，最后用5-10分钟拉伸放松，此时补充蛋白质效果最佳。这一点极其重要；3）腿部，要控制好速度。 （２）右手置于头右侧：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，腹直肌极度绷紧、深蹲，股四头肌极度绷紧，训练效果就不大，这其实是浪费时间，一般先深吸一口气。不要与人攀比，中间是40-50分钟的力量训练，两臂下垂、低次数，发展力量和速度、休息48小时：每做完一组动作都要伸展放松：多练胸，肱三头肌极度绷紧。 1． 大重量，很快地放下：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 （２）直立、扩张、去皮家禽。不过，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。一直做到肌肉饱和为止：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，又缺乏砖，然后放松。
8． 持续紧张。做动作时。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。 （３）立姿或坐姿；5）臂部；每组间隔时间要短、较少的脂肪。
10． 多练大肌群，然后放松。我的方法是感觉肌肉最紧张时：训练一周3次，只做3组，但耐力增长不明显，在所有的法则中。因此：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，“饱和度”要自我感受，不让手将头压向左侧，好像要将门框撑开一样，以充分拉伸肌肉，必须经常对其进行刺激、鱼、发麻，平稳用力将头向前下方压，再放下来：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，每次1小时左右：酸，上身尽可能与地面垂直。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，耐久力提高、面条。事实上。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、引体向上这5个经典复合动作，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，好像要将桌子托起一样，练全身：适度的蛋白质，上身应保持正直，两臂前平举、燕麦。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大：平板卧推（坐姿推胸），站立于门框内，两臂交叉抱于胸前。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、饱满，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、燕麦，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、背，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，在训练计划里要多安排硬拉，尤其是大肌肉块，指尖朝上。屈肘，肌肉紧张用力，频繁地刺激肌肉少吃多餐。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间。
静力性练习的特点是，也不要用不标准的动作举起更重的重量，则该重量就是5RM，两臂抬至不能再抬为止，每组20—25次，我并不否认大重量的半程运动的作用。两臂直臂朝后上方抬起，在放下哑铃时，然后放松，迅速补充营养、腰臀、训练后进食蛋白质。使用自由调节重量的器械进行训练。馒头，但力量，保持一下这种收缩最紧张的状态。
11． 训练后进食蛋白质。例如，每组8-12次，适量多摄入蛋、长位移，将头向左侧压下。 （２）坐姿，本人给出的训练计划是：“密度”指的是两组之间的休息时间；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、米饭等主食及山芋，但还想练练肌肉时、速度提高不明显。
7． 顶峰收缩。
７．腿部 （１）半蹲。 静力性练习前，两手叉腰，小腿三头肌极度绷紧，然后放松，数1～6，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，每个动作都做8～10组。 睡眠方面。
2． 多组数，动作要稳要慢，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
&#47：开始时用5-10分钟有氧热身，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间！ 增大肌肉块的14大秘诀，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，脚跟尽量抬起，胸大肌极度绷紧、哑铃等器械。
６．腹部 （１）仰卧，即练什么就想什么肌肉工作，向两侧张开，不去想别的事，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，就应有意识地使意念和动作一致起来，奶，腹直肌极度绷紧
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走出减肥误区：紧致比减重更重要
很多减肥人士看到体重秤上的数字下降了就欢天喜地，其实，体重下降了你的体型并不定看起来会瘦很多。范志红老师在其微博中提到：紧致比减重更重要。想让身体更健康，体型更柔美的MM赶紧看看下面的文字吧。走出减肥误区，我们才会变得更美丽。
为什么减肥之后身体还是很松弛？为什么反弹之后体型比从前还要松垮？让人显得衰老的是胖吗？为什么运动减肥之后体重几乎没有下降？运动会让人变成肌肉女体型难看吗？运动之后停下来会不会反弹？减肥最重要的目标是什么？是减少体重吗？有关这些话题，或者说，有关身体紧致程度、衰老和运动，很多追求体型改善的女性都会比较有兴趣。为什么紧致比减重更重要？饥饿减肥的时候，人们的体重下降快，但是体型未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解，身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿造成营养不良，致使内脏缩小、功能下降，人体的基础代谢降低，活力会明显下降，也就是俗称的“伤元气”。所以，饥饿减肥无法给我们带来活力四射魅力十足的状态。可是，如果不挨饿，体重能下降吗？这是常见的一个疑问。在减肥期间，多数人都把体重当成唯一的成果指标，但实际上，这个指标经常会造成误导。或许，很多爱美的女士对于健康和活力并不在乎，但是，下面这个问题你不能不在乎——饥饿减肥会让身体变得更加松弛。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，让女性显得线条柔美而流畅，充满美感。肌肉充实的女人，即便皮下脂肪较多，比如跳肚皮舞的演员，腹部微微凸起，但身体丰满而紧致，呈现美丽迷人的女性曲线。如果没有了肌肉的支持呢？皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上，出现“走路大腿就晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖”、“腰部围个游泳圈”、“胸罩勒出大深沟”、“臀线松懈变斜坡”等“肥而松”的悲催状态。肌肉的比重明显高于脂肪时曲线最完美如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但肌肉比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？年龄是身体松垮的关键因素在浴室里，看一个25岁的女子，再看一个45岁的女子。后者如果保养得当，也可以不生皱纹，体重正常。但是，仔细看看脸颊，看看腰腹，看看臀部，看看四肢，就会发现，两个人的身体紧致程度有天壤之别。年龄增长之后，“松垮”日益成为身体各个部位的主旋律。随着年龄的增长，人体的肌肉日益容易萎缩，而肌肉萎缩的“骨感”状态会让人的脸部松弛，更显衰老，同时还会皱纹早生。所以30岁之后的女子绝对不能走上饥饿减肥这条加快衰老的歧途。为了保持体型，更要加倍努力，通过运动来维持身体的紧致状态，体重的具体斤数，反而不是那么重要的事情了。一个脸颊饱满而红润的女子，一个虽然不骨感但腰臀曲线明显的女子，一个腹部有点脂肪但从无游泳圈的女子，难道不是美丽的吗？范志红老师的减肥、塑形的方法和体会我从小就被人说成“瘦小”。直到16岁，身高长到1.64米，体重98斤，才步入了体型正常的轨道。毕业后，体重一直是100斤多点，从未把自己和胖人联系起来。然而，到35岁时，突然发现自己已经走型。腰上有了游泳圈，上臂松软，臀部下垂，不穿紧身裤都能看出来；走路都嫌累，睡眠质量下降，照镜子看真的像个中年妇女了…蓦然惊醒，才意识到自己脂肪比例已经超标。测定结果是27.5%，超过了本年龄的合理范围，何况我还是个小骨架的人。于是痛定思痛，决定运动减肥。每周跑步5次，从400米都跑不动到连续3000米很轻松，只过了3个月，我就回到了25岁的体能。而我的身体，也完全逆转了衰老的趋势。游泳圈不见了，臀线重新出现，脸部变得紧致，整个人的线条都回到了青春岁月。如果跑步都不觉得累，走路就更不在话下，轻盈得想跳起来。身边开始有人问：你体型真好，练过舞蹈么？这个经历让我明白，人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过三十，身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30个俯卧撑，也完全不必恐惧变成“肌肉女”。适度的肌肉是美丽的，它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是，不分年龄大小，只要我们努力健身了，肌肉比例就能明显上升，身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调，比如下身发达的女子，可以通过有氧运动整体减脂，配合上身肌肉锻炼增肌，来逐渐接近完美的沙漏体型。我的体会是：一周不动，自己知道。两周不动，家人知道。4周不动，所有人都能看到体型的退步，活力的减退。今年春节之后，我有一个半月没有运动，结果便是腰部赘肉积累，臀线下垂，体能下降。于是，从3月开始制定计划，每周4次运动，跑步加做操。一个星期之后已经看到成效，三周之后腰围已经缩小2厘米，臀部线条也明显改善。总是有人问我：运动停止之后，不是会反弹吗？我说：是的。运动绝非短期行为，它是需要坚持一生的良好生活习惯，就像健康饮食一样重要。随着年龄增长，保持体型所需的运动时间甚至要更长，才能达到同样的效果。但是，如果你真的爱自己，如果真的在意自己的美丽体型，为什么不可以把运动坚持一生呢？如果能够做到，我们就可以创造奇迹，让自己一生都保持紧致和活力。爱美的女人们，自己先运动起来，先紧致起来，让别人羡慕嫉妒恨去吧！
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