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剪跨健身让腿部肌肉更完美
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  现在健身的人真的是越来越多,健身的方式也是多种多样。但是大家一定要结合自身的情况,选择适合自己的健身方式,这样才会更好的达到健身的效果。下面平安健康网的小编要给大家介绍的是一种锻炼腿部肌肉的健身方式,大家不妨可以去试一试。&&&&剪跨重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。一、训练要点:  如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作 也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。二、开始位置:  两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。三、动作过程:  当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
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腹肌: 腹肌主要包括包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌四部分。 几乎所有的BALLA都希望能拥有完美的腹肌。腹肌在打球中起着至关重要的作用,良好的腰腹力可以让你的滞空更好,动作更舒展协调。很多人都因为 各种各样的原因不能去健身房练习,而腹肌的训练是在家中也可以进行的。而重要的就是坚持! 下面我就简单介绍几种在家中腹肌的练习方法。 1. 搁腿仰卧起坐 A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿 垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝 部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。 D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训 练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作2 仰卧腿上举A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
3 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的 最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快 4坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直 到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
5 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完 全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 漂亮成型的腹肌,不是一天之功,需要每天坚持不断的练习。而且在练习腹肌的同时,身体的其他部位也要练习,这样才能使全身的身体肌肉协调起来。而我们在打球中,动作做的可以到位。肌肉力量的增加也可以一定程度上的避免受伤。[ 此帖被hu09-07-05 12:17修改 ]
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& 允许多选7679这12个无器械健身Gif图会让你练出一个更完美的身材这12个无器械健身Gif图会让你练出一个更完美的身材  说到健身,你一定会想到健身房里的那些大型器材么?好,那么现在打破这种思维,无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。  小编在这里整理了一套很实用的徒手健身方法,包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息0-30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。  1.单腿侧踢  组数:左右腿各做15次  锻炼肌群:内收肌、臀肌  动作要点:腹部用力收紧  2.单腿平衡式  组数:15次  锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌  动作要点:腹部用力收紧  3.超人式  组数:1分钟  锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀  动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。
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