本人178cm的身高，70kg。但胸部肚子赘肉多多的！！求大神！！！_健身吧_百度贴吧
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本人178cm的身高，70kg。但胸部肚子赘肉多多的！！求大神！！！收藏
减肥2个月了，但现在70kg了还是有很多赘肉，胸部也是。平时都是每天一个小时的跑步和隔天一次的俯卧撑！！！求减掉胸部的方法！！
肚子上也有赘肉！！应该怎么破！！！胸部和肚子赘肉都还这么多，可是体重也已经下来了啊！！！
求大神指导！！！必粉！！！
人工置顶！！！！
求大神！！！！指导啊啊！！！！
这样很容易出效果啊 比瘦子强多了 健身前先慢跑 让脂肪燃烧 练肌肉第一部就是去掉表面脂肪 从而让肌肉凸显 再就是增大肌肉
不用刻意去减胸部 尝试练胸肌的办法把胸部增大
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或我办了一张健身房年卡 想请各位专业人士给出一个锻炼方案。 谢谢 本人 176 。 体重 70kg 体能偏差_百度知道
我办了一张健身房年卡 想请各位专业人士给出一个锻炼方案。 谢谢 本人 176 。 体重 70kg 体能偏差
主要就是把身上多余脂肪去掉
把胸膛练小些都是肌肉 还有练出腹肌
请各位专业人士 定制个健身计划
胸前 腹部赘肉较多 小腿自我感觉太粗一些
想走有型路线 不想把肌肉练的很大块
提问者采纳
股四头肌股二头肌这几块人体的大肌肉群炼出来就行了，主要把胸肌，你要的是无氧运动不是有氧运动，这一运动是孤独的也有点折磨人的，肱二肱三头肌，背肌，关键看你是否喜欢健美。另外还要吃，最好吃增肌粉。另外健身计划都是假的。这样效果显著我想不通 176的身高70KG脂肪能有多少
一种是肌肉男 就像你说的
我主要想走第2种
有型路线。 把脂肪变肌肉
你以为你可以练成健美先生那样的吗，那个具有先天因素了。中国满大街的人上半身都没有肉，你要有肉不更吸睛吗 你自己想想吧，型男可以通过穿着一般就可以了。
提问者评价
虽然你答非所问
但是相对这4个答案还是选你了。
其他类似问题
其他2条回答
坚持是必须的。
就是怎样做效果会比较好 我去健身房都很迷茫
跑步时最好的锻炼，还不容易反弹，我们不是做健美的没必要那么大的肌肉，结实就好
练就一身健美身材不是一朝一夕的事单靠自己也很难完成需要有专业的视频指导您完成本人在《爱家教程》淘宝店那里淘到了一套《器械健身教程》的全方位健身视频里面的教练讲解相当的到位，也介绍了许多健身房里的健身器材的健身方法而且价格相当便宜，就一次搭公车的小钱2元有了这套视频的指导，我已经有了方向和目标了，目前正在努力的健身当中你也可以的，加油噢
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出门在外也不愁（团已满，暂停招）经过上一期PK，无毅力者已被除名，从新招募五名160cm-165cm的姐妹，结伴减肥 - 薄荷减肥论坛
（团已满，暂停招）经过上一期PK，无毅力者已被除名，从新招募五名160cm-165cm的姐妹，结伴减肥&
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报名须知：请严格按照本团要求执行，没有毅力者免进。。。
报名形式：
昵称+身高+目前体重+目标体重+围度（胸围-腰围-臀围-大腿围-小腿围）
pk团规定：
1每位团员每周至少运动五次，一日三餐不能少，例假期运动可酌情减少
2.每位团员每日在PK贴里发当天的饮食及运动情况，（称为：打卡。形式如：*月*日 全天饮食的总卡路里数+运动项目及时间&例如：9月25日 总卡路里1300+快走45min）如有事不能打卡者，可向楼主发站内信请假，如未请假且汇报情况一周少于5天者，自动除名。
3.每周一晚6点前汇报净体重，每个月的28号汇报围度，过期不报者，自动除名。
4.每周二公布上周排名，每月一号出上月度总排名
各位团友，如果想知道我团最新消息，可直接选择“只看楼主发帖”即可。。
围度的正确测量方法是：
前倾30度，一手拿着软尺，用另一只手的手背将乳房托到理想的位置，注意不要挤压乳头，然后进行测量。
直立，手臂微微弯曲时手肘的位置就是腰部的理想位置，一般在最细的地方。腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。
测量腹部最突出的部分参考标准位置为肚脐以下3指的地方。 测量时使软尺的下部分完全贴紧身体，但不要勒紧腹部。
直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀部最突出部位量出臀围。
直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。
两腿分开与肩同宽，用力均匀地、平行地站立，然后在大腿根下3厘米处水平地（呈圆圈形）进行测量。
站姿，体重均匀分布在两腿上，用皮尺量出小腿肌肉最粗处的围度
以下为女生标准体重对照表：
&身高---胸部---腰部---臀部----大腿---小腿---标准㎏-美体㎏
160.0---84.8---59.2---86.4---49.4---29.6---53.0---47.7
161.0---85.3---59.6---86.9---49.7---29.8---53.5---48.2
162.0---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6
163.0---86.4---60.3---88.0---50.2---30.1---54.5---49.1
164.0---86.9---60.7---88.6---50.4---30.3---55.0---49.5
165.0---87.5---61.1---89.1---50.7---30.4---55.5---50.0
166.0---88.0---61.4---89.6---51.0---30.6---56.0---50.4
167.0---88.5---61.8---90.2---51.2---30.7---56.5---50.9
168.0---89.0---62.2---90.7---51.5---30.9---57.0---51.3
169.0---89.6---62.5---91.3---51.7---31.0---57.5---51.8
10月份汇报体重时间：10-14.10-21.10-28
楼主为大家总结了很多减肥经验，大家要时刻关注奥，觉得有用就帮忙顶一下。。。
报名报名。。
身高164，体重65.2，目标55
围度回去量量再报给你
绝对服从楼主的要求，每天跑步。一日三餐，坚持坚持！！！
有效减肥运动：
公式：1+（2*3）+4+（5*6）
【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】
1.有氧运动
&&& 初级：
&&& 中级：
&&& 高级：
b爬楼梯/爬山
40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护
c动感单车（对翘臀也不错哦）--45min
d跑步30-40min
注：1.一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度
&&&&2.一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息
2.局部运动（10-20min）
大腿：分腿下蹲，空中蹬车、高抬腿、剪刀脚、后侧踢
直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。
沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。
停留5秒，慢慢还原。做15个×2组。
有效消除大腿内外侧赘肉。
分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。
重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。
脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。
间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。
可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。
平躺在地上
1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样
2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。
SMART TIPS
做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。
左右各50个。做2～3组。间隔休息不超过1分钟。
可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！
&身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复
剪刀脚 ——大腿内侧。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作30*3组。
小腿：绕脚踝，向前50圈，向后50圈。踮脚200下。
小动作——绕脚踝
这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
睡前必做——竖腿
1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。）
手臂：绕手臂，向前150圈，向后150圈。
七日收腹操&
分钟收腹操.01.rm
分钟收腹操.02.rm
分钟收腹操.07.rm
注：局部运动可穿插全天完成。尤其在间歇休息期间做，效果不错
3.伸展运动：（全身伸展和瑜伽拉伸）
3.1：全身伸展主要分热身运动、肌肉拉伸运动
a.热身运动：
原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
b.肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领： 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领： 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
　六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
报名报名，150,52，目标44~45，一个月的时间
瘦一点，瘦一点，再瘦一点点
3.2瑜伽拉伸
一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。
三角姿势 （拉伸腿和脊梁） 　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚
眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌） 　　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿） 　　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
儿童姿势 （伸展脊背） 　　跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
补充腿部及臀部拉伸
腿前侧伸展
小腿后侧拉伸
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。
双脚交叉站立
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
上半身俯下双手贴地
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。
SMART TIPS
俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。&
大腿前侧的拉伸动作 ——请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。每侧10*3组。
也可将前侧这块肌肉充分按摩放松后，再拉伸，感觉到肌肉线条有在拉长的时候，大腿前侧线条会越来越漂亮。
拉伸整条腿的动作 ——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式，要领就是尽量绷直双腿，让趾尖接近地面。
对臀部和腿部塑形非常好的瑜伽动作—— 眼镜蛇式 。坚持30秒。
新增局部运动：
大腿外侧 ——侧卧抬腿，向左侧卧，抬右腿。20*2组。
大腿内侧 ——侧卧抬腿，向左侧卧，右腿弯曲，抬左腿。20*2组。
大腿内侧 ——分腿下蹲，双腿分开，脚尖一起向外打开成一字线，身体向下蹲，不止可以瘦大腿内侧，还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组
空中踩单车 ——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。
仰卧抬臀 ——针对臀部和大腿，臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。
TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。
早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。
臀部和大腿外侧 ——这个动作既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。
大腿后侧 ——高抬腿，高抬腿可以做一些简单的，原地踏步做，动作幅度更大一点，让大腿更接近胸部。
大腿前侧 ——向后踢腿。站立，双手扶墙，单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。
大腿前侧 ——直立单腿下蹲，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。
深蹲 ——双腿略宽于肩分腿直立，身体尽量保持正直，收紧大腿和臀部，脚尖跷起，膝盖不可超过脚尖，坚持30秒。5次一组。
直立外侧抬腿 ——手扶支撑物直立，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。
关于压腿的一些补充：
初学者正确的压腿方法：
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“
4.力量练习
薄荷推荐动力性力量训练
力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。
训练前的准备
开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。
挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。
薄荷推荐动作
训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。
塑造窈窕上半身
通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。
1)、体前弯举
站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
2)、体侧抬臂
站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。
3)、屈臂上举
站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。
4)、仰卧飞鸟
仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。
5)、仰卧臂屈伸
仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。
2、打造迷人小腰
通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。
1)、仰卧起坐
仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。
2)、体侧屈
站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。
在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！
专为月饼节和十一防暴参团......身高160…体重54.9……目标十月底100（控制饮食+隔天一次运动）
空间 & & &/hi/ruru_rurutia
大腿围52.5
小腿围36.5
9.21& & 吃了一个蛋黄莲蓉月饼 &晚上逛街到10点半 & & 无运动
9.22 & &加餐酱凤爪一包200g & &晚上慢跑55分钟 走路25分钟
9.23 & &上半身肌肉训练&
9.24 & &吃80g的月饼2个 & 有罪恶感 所以跳茉雅40分钟
9.25& & 逛街 无其他运动
9.26&&& 慢跑55分钟
ru．·°ο·● 青春苦短 必须性感
年后开减 起始体重以60记减5斤
热身开始（2月）
2.19提前完成
减10斤裤子看得见（3月）减15斤身边人看得见（4月）减20斤可以见人（5月）减25斤开始得瑟吧（不限时）
164－52 占楼，呵呵
SV，身高167，目前体重77.2kg 目标体重70kg，围度之类的还是更在空间吧~
最后附上空间地址：
过往体重记录 -& 93kg -& 84kg -& 75kg
（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
&6.泡脚（10-15分钟）+竖腿
（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】
腰围较胸围小20厘米，是最美的腰围。
不只要纤瘦，还要有结实的肌肉线条，才称得上完美。可惜的是，维持腰部曲线并不是件容易的事，你得趁现在开始锻炼，才能秀出令人称羡的小蛮腰。
站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。
站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
上腹部的锻炼方法 　　　　　　　
　　【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。
　　这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部的练习 　　　　　
　　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。　　　　　　　　　　　　　　
　　【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。
　　【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。
为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2-3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
来报个名哈
昵称：婷妞
身高：160cm
目前体重：58.3kg
目标体重：45
围度：胸围：94cm 腰围78 臀围93 大腿54 小腿36 臂围31
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___________↗↗↗詯,祖啯德①哚尛婲......,2013年10月要去海南拍婚纱照，必须瘦！！！目标如下：（insanity63天）
∨、___8月1日-8月31日
60kg--58kg（必须达标）
∨、___9月1日-9月30日
58kg--56kg（必须达标）∨、___10月1日-10月31日
56kg--54kg（拍婚纱照）∨、___11月1日-12月30日
54kg--52kg（必须达标）∨、___1月1日-1月12日
52kg--50kg（最后冲刺）标准围度：腰围（60）臀围（86)大腿（48）小腿（28）胳膊（25）
婷妞，加油！体重神马的都是浮云，我要肌肉，我要漂亮的腹肌，我要运动！
每天10分钟 4周练成纤细玉臂
　　第一周、使身体肌肉变的柔软吧
　　使身体适应运动的阶段。以手臂为中心用健身训练的方式使身体肌肉放松并将全身的线条变的平滑紧实，在做健身操时，身体姿势应保持笔直的状态，做动作时呼吸均匀并且使背部放松。&
　　一、干净利落的消除背部酸痛
　　1、将右胳膊肘弯曲抬起至头部后放松胳膊肘至手部并使右手轻轻碰触到背部脊椎的位置。
　　2、将左手抓住右胳膊肘并一边呼气一边将其慢慢拉向左边保持5秒钟。左右手各反复做10次。
　　二、将手腕和前手臂的肌肉变的柔软
　　手腕和手臂有种拉长的感觉并对血液循环有好处的方法。将左臂向前伸直并把右手掌的手指对着地面的方向，右手抓住左手向身体的方向拉，左右手各反复10次。
　　三、使肩膀和手臂的血液循环越来越好
　　将右手臂向左肩方向伸直，左手臂向上弯曲后和右胳膊肘交叠在一起，右手臂向外用力，左手臂向身体方向用力，左右各反复10次。
　　四、放松肩膀的骨骼和肌肉
　　两手臂交叉后使手摸到反方向的肩膀后面的部位，双手使劲并以拥抱的姿势拉动肩膀，维持5秒钟，如此反复5次。这样可以使平时不常用的肌肉得到放松并帮助血液循环。
　　五、加速肩膀和手臂的血液循环
　　1、两手向后交叉并伸直，使肩膀和胸部有种拉扯的感觉，以最大的程度向后拉伸手臂静止5秒钟。
　　2、将两手交叉的手臂向后伸直并向左右挥动，如次向左右各反复10-20次。
　　六、使肩膀的关节变的轻柔
　　两手间的距离以肩宽为基准，间隔距离越窄效果越明显，没有健身球的话也可以用圆形的椅子。
　　1、弯曲膝盖跪坐后把手放在健身球上面。
　　2、不要移动膝盖并用手掌慢慢推动健身球，上半身向前倾并使臀部自然被提起，&这时要放低肩膀并伸直手臂，维持5秒钟后重新把球拉回并回到最初的动作，如此反复5次。
　　第二周、打造平滑紧实的手臂曲线
　　集中锻炼手臂肌肉的阶段。手臂部位以高强度的动作构成达到良好的运动效果，放松身体疲劳，使手臂线条平滑紧实。
&　　一、放松从手指到手臂的肌肉
　　1、&双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。
　　2、如图将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。
　　二、放松肩膀和胸部，手臂和背部肌肉
　　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。&&&
　　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次
　　三、从肩膀到胸部变的越来越美丽
　　1、&握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。
　　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。
　　四、拉长手臂和肩膀
使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练习平衡感并起到全身按摩的效果。
　　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。
　　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。
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　　五、让肩膀和手臂苗条起来
　　转动肩膀使脂肪减少的动作，可以加速血液循环减轻肩膀酸痛。撑开手掌并将两手臂水平的向两侧伸直，顺时针画半径20厘米的圆形后再逆时针转动30次，如此做3遍。
　　六、让背影变的苗条动人
　　1、腰部挺直后将上身向下倾到90度，边呼气边将两只手臂水平的向两侧伸直，注意不能将胳膊肘弯曲。
　　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。
　　第三周、打造纤细有弹力的手臂
　　为了熟练进行伸展运动我们需要从根本上投入精力来减去手臂赘肉，可是用哑铃来运动的话很容易练成难减去的肌肉，所以用手绢代替它握在手里可以更加准确的做好这些伸展运动。
&　　一、令肩膀和手臂越来越苗条
　　这是以肩膀为中心，使胸部和手臂都得到锻炼，同时让肩膀的关节和手臂肌肉放松并越来越有弹力的方法。
　　1、如图1所示，两手抓住手绢的两端并把双臂向上举起。
　　2、将双手抓着手绢的两手臂从头顶向身后移动，身体比较僵硬的人可以使用更长一些的手绢，反复做10次。
　　二、让颈部和肩部的线条越来越漂亮
　　1、两手抓住手绢并如图2一样放在脑后，注意两手臂要保持水平，对着镜子，两手臂和肩膀所构成的形状像要飞的蝴蝶一样。
　　2、把手绢紧紧拉着后将手臂向脸的正前方移动，同时让头部有种被拉扯的感觉向前拉动手绢，一次连做30次，此动作反复做3次。
　　三、跟小手臂脂肪说再见
　　1、将手腕向手背方向弯曲使手指指向外边。
　　2、前后晃动手腕8次后如图将手臂向上抬起，再以同样的方法晃动手腕8次并回到原来的位置，如此反复做20次。
&　　四、减去手臂的赘肉的同时丰胸的方法
　　1、两手臂向身体前方伸直，手腕向手背方向弯曲，使手指向着天花板的方向，注意双臂要与地面平行。
　　2、前后活动手腕的同时将双臂向身体两侧张开，反复做20回。
　　五、让手臂，双腿同时纤细富有弹力
　　1、以左腿向前迈半步并轻轻弯曲膝盖的姿势站立，将哑铃举起至肩膀的高度后均匀的呼吸。
　　2、边呼气边将右手臂向前伸直，左手臂弯曲放在身体前面，注意将身体的重心移向前方后再拉回右手臂使手臂和腿的重心移回原来的位置，以同样的方法再换左手做此动作，左右各反复20次。
　　第四周、塑造肩部美丽曲线
　　一、塑造肩部纤细曲线
强化肩部与胳膊周围的肌肉，完美塑造从肩头以及脊背的肌肉与手臂相连接的曲线。
　　1、两腿打开与肩同宽，双手持哑铃吸气。
　　2、双手慢慢举起与肩成水平状态，在手臂上升的同时呼气，手臂回归原位下落时吸气。
　　做此动作时注意胳膊肘不能弯曲，慢慢的完成效果最佳。15次为一组，共做3组。
　　二、减掉上臂与脊背的赘肉
　　消灭肩膀与胳膊链接部位的赘肉，动作稍有难度，可侧对镜子，从镜子里观察纠正自己的动作，此动作活动整个脊背，脊背的赘肉也跟着一同消除。
　　1、双手握哑铃，两腿打开与肩同宽站立，上身向前趴与地面平行，眼镜朝前看。胳膊肘90°弯曲向上抬起至双手与胸部平齐。
　　2、肩膀和胳膊肘形成与地面平行的直线后呼气，并慢慢的将胳膊向后伸展至完全打开。当哑铃抬至比肩膀稍高的位置时，将胳膊向一侧横列，维持姿势稍作停顿，然后吸气回到开始位置，左右15次为一组，反复3组。
　　三、上半身线条更加润滑
　　让肩膀后部和小臂后部的肌肉富有弹性,使背部和颈部活动的同时让上半身的线条变得润滑.
　　1、双手持哑铃的同时,身体趴下让肚子紧贴地板并轻轻抬起头,让身体呈T字形,然后脚后跟向臀部靠拢,并轻轻弯曲胳膊肘。
　　2、呼气的同时慢慢抬起胳膊15~20cm,坚持5秒钟后吸气并放下胳膊。同样的动作重复15次,做3遍。
&　　四、让胳膊肘内侧更纤细
　　让胳膊肘内侧的皮肤富有弹性,胳膊看起来更纤细。要挺起胸部和背部运动效果才会明显。
　　1、手持哑铃，双臂向前伸展,伸出的距离约肩部宽度即可。
　　2、活动胳膊肘的情况下靠近肋下(腰眼)。呼气的同时活动胳膊肘，双手向胸部方向同时举起。吸气后恢复原位,同样的动作每遍15次，反复3遍。
　　第三周、打造纤细有弹力的手臂
　　为了熟练进行伸展运动我们需要从根本上投入精力来减去手臂赘肉，可是用哑铃来运动的话很容易练成难减去的肌肉，所以用手绢代替它握在手里可以更加准确的做好这些伸展运动。
&　　一、令肩膀和手臂越来越苗条
　　这是以肩膀为中心，使胸部和手臂都得到锻炼，同时让肩膀的关节和手臂肌肉放松并越来越有弹力的方法。
　　1、如图1所示，两手抓住手绢的两端并把双臂向上举起。
　　2、将双手抓着手绢的两手臂从头顶向身后移动，身体比较僵硬的人可以使用更长一些的手绢，反复做10次。
　　二、让颈部和肩部的线条越来越漂亮
　　1、两手抓住手绢并如图2一样放在脑后，注意两手臂要保持水平，对着镜子，两手臂和肩膀所构成的形状像要飞的蝴蝶一样。
　　2、把手绢紧紧拉着后将手臂向脸的正前方移动，同时让头部有种被拉扯的感觉向前拉动手绢，一次连做30次，此动作反复做3次。
　　三、跟小手臂脂肪说再见
　　1、将手腕向手背方向弯曲使手指指向外边。
　　2、前后晃动手腕8次后如图将手臂向上抬起，再以同样的方法晃动手腕8次并回到原来的位置，如此反复做20次。
&　　四、减去手臂的赘肉的同时丰胸的方法
　　1、两手臂向身体前方伸直，手腕向手背方向弯曲，使手指向着天花板的方向，注意双臂要与地面平行。
　　2、前后活动手腕的同时将双臂向身体两侧张开，反复做20回。
　　五、让手臂，双腿同时纤细富有弹力
　　1、以左腿向前迈半步并轻轻弯曲膝盖的姿势站立，将哑铃举起至肩膀的高度后均匀的呼吸。
　　2、边呼气边将右手臂向前伸直，左手臂弯曲放在身体前面，注意将身体的重心移向前方后再拉回右手臂使手臂和腿的重心移回原来的位置，以同样的方法再换左手做此动作，左右各反复20次。
　　第四周、塑造肩部美丽曲线
　　一、塑造肩部纤细曲线
强化肩部与胳膊周围的肌肉，完美塑造从肩头以及脊背的肌肉与手臂相连接的曲线。
　　1、两腿打开与肩同宽，双手持哑铃吸气。
　　2、双手慢慢举起与肩成水平状态，在手臂上升的同时呼气，手臂回归原位下落时吸气。
　　做此动作时注意胳膊肘不能弯曲，慢慢的完成效果最佳。15次为一组，共做3组。
　　二、减掉上臂与脊背的赘肉
　　消灭肩膀与胳膊链接部位的赘肉，动作稍有难度，可侧对镜子，从镜子里观察纠正自己的动作，此动作活动整个脊背，脊背的赘肉也跟着一同消除。
　　1、双手握哑铃，两腿打开与肩同宽站立，上身向前趴与地面平行，眼镜朝前看。胳膊肘90°弯曲向上抬起至双手与胸部平齐。
　　2、肩膀和胳膊肘形成与地面平行的直线后呼气，并慢慢的将胳膊向后伸展至完全打开。当哑铃抬至比肩膀稍高的位置时，将胳膊向一侧横列，维持姿势稍作停顿，然后吸气回到开始位置，左右15次为一组，反复3组。
　　三、上半身线条更加润滑
　　让肩膀后部和小臂后部的肌肉富有弹性,使背部和颈部活动的同时让上半身的线条变得润滑.
　　1、双手持哑铃的同时,身体趴下让肚子紧贴地板并轻轻抬起头,让身体呈T字形,然后脚后跟向臀部靠拢,并轻轻弯曲胳膊肘。
　　2、呼气的同时慢慢抬起胳膊15~20cm,坚持5秒钟后吸气并放下胳膊。同样的动作重复15次,做3遍。
&　　四、让胳膊肘内侧更纤细
　　让胳膊肘内侧的皮肤富有弹性,胳膊看起来更纤细。要挺起胸部和背部运动效果才会明显。
　　1、手持哑铃，双臂向前伸展,伸出的距离约肩部宽度即可。
　　2、活动胳膊肘的情况下靠近肋下(腰眼)。呼气的同时活动胳膊肘，双手向胸部方向同时举起。吸气后恢复原位,同样的动作每遍15次，反复3遍。
昵 称：话说
身 高：163
体 重：55.8（9.26早称）
围度：身高---胸部---腰部---臀部----大腿---小腿----标准----美体
标准：163.0--86.4---60.3---88.0----50.2---30.1----54.5----49.1
我的：163.0---89-----74----89.5-----50-----35（9.26晚测量）
身高+目前体重+目标体重+围度（胸围-腰围-臀围-大腿围-小腿围）
补充信息；
164-52-49（围度 86-66-86-47-33）
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