平板撑 练哪些肌肉可以一起练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-22 15:37 标签： 平板支撑锻炼哪些肌肉
做平板支撑锻炼腹肌有用吗？我现在每天做几次_阿森纳吧_百度贴吧
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做平板支撑锻炼腹肌有用吗？我现在每天做几次收藏
第一次2分钟，后面几次半分钟到1分钟不等。有用吗?
1楼 16:20&|来自
就那个两肘两脚4点撑着不动的？
收起回复2楼 16:22&|
3楼 16:29&|
练蜥蜴爬吧...，整条躯干力量+协调性，就是略猥琐...
收起回复4楼 16:32&|
那个到底是减肚子用还是练腹肌用呀
5楼 16:38&|
可以减小肚子，改善肌肉线条，腹肌恐怕显不出来，但是深层肌肉得到锻炼
6楼 16:48&|
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Plank （平板支撑）以及 Side-Plank 锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括 hover、sidehover 等训练。（hover 即 plank 训练。sidehover 是训练腹部外侧的训练）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
先看错误示范。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
下面给出一些正确的样图，说明平板支持的正确姿势：
肘支撑平板
图中的红色肌肉即核心集群，也就是 plank 训练关注的地方。
动作要点：
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
两者区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
侧面支撑（sidehover）
低难度的选择的 plank 支撑
如果你没有尝试过，可能你会说为什么要给出一个低难度示范，因为有人说，“能坚持2分钟就是英雄”。不过也别灰心，这里给出正面榜样：年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，胜潘石屹，秒杀运动好手林丹
增加难度可悬空提起一只脚
增加难度可悬空提起一只手
做到这样就真是一把好手了
觉得保持一个动作不变很单调？那看看动态版本的plank 平板支撑吧。
值得提醒的是，Plank 是肯定练不出的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的 crunch 训练。
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在路上 & 2015.

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