汽车如何上马路牙子
今天送孩子返校，遇上储运公司施工，路全堵了。得从便道穿过。溪儿开车一次就冲上去了。我感觉可能也不怎么难，回来轮到我了，好嘛，第四次才冲上去，我这个心中懊恼啊。这得把车伤成什么样啊。回到家里赶紧上网查了一下汽车上便道的技巧。希望再也不要出这么糗的事了。自学成才太难了。
&&& 汽车上有台阶的便道
，一般称之为 上马路牙子
。轿车前轮一般都是独立悬挂，出于对悬挂的保护，能不上马路牙子最好不上！如果非上不可，而且前提是你要上的马路牙子目测或者下车看看不会托底，需要注意：
&&&首先，尽量让同车的人员下车，减轻车的载重，可以一定程度上升高离地间隙；
&&&其次要注意，请不要90度角或者极小的角度上马路牙子，这样操作对悬挂和轮胎都很不好。
&&&上马路牙子的正确操作是：选择45度左右的角度接近台阶，一档匀速，不要太快，接触台阶前让轮胎与台阶的夹角更大一些，加大油门，闯上台阶。
&&&如果空间允许，尽量从侧面切入坡道，一个轮一个轮的上下坡，这样就不容易刮底了。比如说，先向右打方向，再向左回方向，从右侧切入坡道时，上下坡的轮子顺序是：右前轮－右后轮－左前轮－左后轮。
&&&第三，如果只能小角度接近台阶，那么在闯上台阶前打方向盘，让轮胎以更大的角度对着台阶，加大油门闯上去。
&&&如果只能90度角上马路牙子，那也没办法，毁车就毁车吧，记得速度不要快，接触台阶时不要用速度冲上去，而是要用一挡大油门的扭矩爬上去（防止震荡托底）。
&&&第四，小角度上台阶又不打方向盘增加轮胎与台阶的角度，会造成轮胎侧壁损伤，俗称的啃胎中的一种。有时候这样一次就会使轮胎侧壁起鼓包，这条轮胎也就废了。那代价可就大了。
&&&上马路牙子只要注意了速度和保护轮胎，也就没什么了。现代化的工业品一般来说还是比较皮实的，所以只要你注意了速度，不粗暴驾驶，前悬挂是不太容易损坏的。
&&&特别需要注意的是，上了马路牙子，最好整车四个轮子都上去；如果不能都上去，最好两个前轮都上去。最坏的状态是只有一个前轮上去了其余三个轮子没上去就这么停着；或者只有一侧的两个轮子上去了另一侧的两个轮子没上去。这两种停车方式都对悬挂不好。时间短就没事。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。浅谈体育高考100米跑训练理念及方法
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法
100100训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。
一．运动项目特征：现代短跑运动和短跑技术的本质特征是：以髋为轴的高速摆动—平动运动，
后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。因此，科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好。在教学训练中，还要避免纠正六种错误的跑法，即：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑、晃动跑、曲线跑。
二．明确三者关系：短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。
三．抓好五个速度（速度是核心）：加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力，一定要优先发展绝对速度。
1、绝对速度：优先发展，确保在训练中的主导地位，主要采用短间距的跑格练习，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步；30、50、70米的助力跑（顺风跑、牵引跑）；30、50、60米的计时跑；80、120、150、300米成组的大强度的重复跑；60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力；80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。
2、动作速率：要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练，只有运动速率提高了，绝对速度才能上得去。主要采用原地
5、10、15、20秒的摆臂练习；原地5、10、15、20秒的小步跑、高抬腿跑；双杠支撑车轮跑；30---40
米的小步跑、单足跳、跨步跳、交换跳、高抬腿跑等练习。
3、加速能力：主要采用连续跳栏架、负重快速弓箭步交换跳、负重快速跑、快速抓举、快速挺举、站立式起跑，30、40、50米、蹲踞式起跑，20、30、50 米。
4、速度能力：速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。
5、速度耐力：速度耐力是指强度稍低（约80%～90%）的250～400米段落跑，其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。主要采用250～400米跑过程中的后程30、40、50米的积极加速或者可采用破坏动作结构，提高运动强度的负重跑、牵引跑、上坡跑、顶风跑等。
四．突出专项技术（技术是载体）：
1、优化专门练习：
①半高抬腿小步跑：主要强调足、踝着地的动作与速度，在传统小步跑动作的基础上，练习中强化摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度。改变过去大腿前摆与下压的幅度小，强化前脚掌的着地。
②下压式高抬腿跑：主要强调伸髋的动作与速度，
练习中强化摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度。改变过去强调抬腿的幅度与速度，忽视下压扒地的幅度与速度。
③行进间车轮跑：主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性(动作速度与动作方向)，练习中强化摆动腿摆到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。改变过去强调后蹬的速度与力量的后蹬跑。
④提高摆动幅度：重视送髋与柔韧性，如行进间弓箭步送髋走、跨栏坐转髋、各种手扶肋木与行进间的踢腿与摆腿等练习，以达到提高摆动的幅度的目的，这是提高摆动幅度的基础性工作。
⑤提高摆动能力：围绕摆动，主要包括髋的摆动、肩的摆动以及掌趾和踝关节的退让与超等长能力。
a以髋为轴的加速－制动摆动能力：主要是提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性。这类练习主要有双杠上的连续摆腿；仰卧状态下跑姿的模仿；徒手拉胶带折叠摆腿、折叠高抬腿、快速后蹬跑、折叠高抬腿过渡到加速跑；橡胶带、双杠支撑悬垂跑的模仿、行进间快速高抬腿、车轮跑等；拉橡皮带快速前摆大腿；手撑地快速变换做弓箭步；“下压式”高抬腿跑、弓箭步换腿跳等。
b以肩为轴的上肢摆动能力：主要是发展上肢肩带肌群的力量。这类练习主要有负重摆臂、拉橡皮带摆臂，注意动作速度与速度耐力。
c掌趾和踝关节的退让与超等长能力：这类练习主要包括负重半蹲伸踝、体后持杠铃提踵拉、记时跳栏架（前脚掌着地）、计时直膝跳、计时单足跳和计时跨步跳、手持壶铃的连续快速半蹲跳、弓箭步交换跳等。
身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。
&一、力量训练的内容和方法&&&
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、器械和杠铃练习
　　①全身爆发力的练习　　挺举（70％～80％，4～6组&5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组&5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组&6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组&8～10次）等。
　　②发展腿部肌肉力量的练习　　负重提踵（70％～80％，4～6组&6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组&3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组&8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组&15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组&30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组&30～50次／单腿）等。
　 ③发展躯干肌肉力量的练习　　负重仰卧起（40％，2～4组&5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组&10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组&10～15次）等。
　　4 发展上肢肌肉力量的练习
　　持哑铃摆臂（3～4组&50～100次）；俯卧撑（3～4组&30～50次）；拉力器练习（3～4组&8～10次）；杠铃卧推（4组&10～15次）；杠铃平推（4组&10～15次）等。
&&& 2、跳跃练习
　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
　　①“短跳”练习方法　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
　　② “长跳”练习方法
　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
　　③其他形式的跳跃练习
　　触胸跳（4～6组&10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
&二、速度训练的内容和方法　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。
　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
&&& 1、发展反应速度和动作速度的训练方法
　　① 各种球类运动，例如足、篮、排球等；
　　②各种游戏性质的反应练习；
　　③发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
　　④最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
⑤最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
⑥ 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
　　⑦快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　⑧快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　⑨快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
&&& 2、发展位移速度的训练方法　　①站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
　　②蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
　　③行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
　　&#0米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
　　&#米段落的追逐跑；
　　⑥加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
　　⑦加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
⑧各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
&三、速度耐力训练的内容和方法&&&
1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
&&& 2、速度耐力的训练方法
　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
　　①间歇跑
　　a、长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
　　b、短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。
　　② 反复跑
　　a、80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
　　b、各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
　　③ 变速跑
　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
&四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
&&& 1、发展灵敏素质的方法　　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
　　① 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
　　② 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
　　③ 严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
&&& 2、发展柔韧素质的方法
　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
　　① 静力性的柔韧性练习
　　a、肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
　　b、垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。
　　②动力性的柔韧性练习
　　a、扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
　　b、行进中的各种摆腿；
　　c、各种负重的摆腿练习。
　　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练是提高专项成绩的保证，只要科学合理地安排专项身体训练，全面提高体育考生的运动素质，体育考生的专项成绩才能得到较大幅度的提高。&
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。男子20层台阶滚下滚上晨练 路人误以为发生意外
　　昨日上午，西安市长乐公园。51岁的李智恒从20层台阶上滚下来后，再一层层滚上去 记者 黄利健 摄　　晨练，有人跑步、有人暴走、有人跳广场舞、有人练太极拳。可在长乐公园里有一位“奇人”，从20层台阶一气滚下，还要再滚上去，他说这也是锻炼。　　“滚台阶”锻炼有点吓人　　“呀！那个人从台阶上滚下来了。”不久前的清晨，在长乐公园里，王师傅看到一名男子光着膀子从公园一处台阶滚下，他以为出了什么意外，赶紧跑到跟前想看能帮些什么忙。　　没想到，那名男子从台阶上滚下后，在地上平躺了十余秒，一个“鲤鱼打挺”站了起来。转身走上台阶，热身后倒地、双手环抱又一次从台阶上滚了下来。“嘿，这人！我还以为是不小心从台阶上滚下来的。原来是个练家子，滚台阶练功。”王师傅有些惊讶。　　昨日，在长乐公园里，记者见到了这位“奇人”。他光着膀子，身体壮实，肌肉发达，热身后，从20层台阶滚下，身上没有丝毫伤痕。稍作休息后，他又一层层再滚上台阶。如此反复多次，其间有时滚上台阶，有时走上台阶。记者注意到，“奇人”滚台阶时，双手环抱，将上身保护起来，缩着脖子，以避免滚台阶时磕了头部。　　“神经质”还是“开心果”？　　昨日在长乐公园，数十人围站在台阶处欣赏“奇人”滚台阶的表演。“这人会不会不太正常？”一些人议论，“毕竟是血肉之躯，这样滚台阶太疼了吧。而且滚台阶能算锻炼吗？”而一些常在长乐公园晨练的人则反驳：“这人再正常不过了，几乎天天这样锻炼，你看人家那身体多结实。他还是开心果，总是乐呵呵的，每天都会和大伙打招呼。”　　昨日，这位滚台阶者称，他这样晨练已经持续了3年有余，自己平时一直注意锻炼，身体比较结实，而且滚台阶时速度缓慢，知道怎么保护自己。“主要是缓解压力。滚上一次台阶，整个人都会放松许多。”他说，“最初有这样的想法，是看到孩子难受或者激动时会在地上打滚。”　　但他不建议别人效仿滚台阶，因为掌握不好很容易受伤。西安奇人学会“人肉风火轮” 20层台阶滚下再滚上　　晨练后西装革履是个老总　　这位滚台阶者，在西安体育圈里小有名气，因为其48码的脚，认识他的人都叫他大脚李。“大脚李叫李智恒，51岁。”熟悉他的晨练者说，“别看他晨练时打扮得奇特，平时可是西装革履的，是一家庆典公司的老总”。　　据记者了解，大脚李1986年-1995年多次参加马拉松比赛，是2007年“环塔拉力赛”陕西第一人，2009年“达喀尔拉力赛”中国业余摩托车手第一人。　　这种锻炼方法靠谱吗？　　西安体育学院健康科学系教授张葆新也是头一次听说这样的锻炼方式。他说：“这样锻炼，其原理应该类似于拍打墙壁、树木，属于运动按摩的形式。但滚台阶的方式很容易受伤，因此不提倡这样锻炼。”　　张葆新说：“从运动健康的角度讲，通过拍打身体，可以起到局部按摩的效果，有利于人体疏通经脉，但要讲究力度适宜。此人能够滚台阶而不受伤，可能是因为他的身体在长期锻炼后已经习惯了滚落台阶时给自己带来的疼痛和伤害。”　　“其实人们完全可以用安全、简单的锻炼方式取得相同的效果。”张葆新建议，人们可以在日常锻炼后，空手握拳，轻拍身体，以起到更为健康的按摩效果。　　西安奇人学会“人肉风火轮” 20层台阶滚下再滚上在日常生活中，怎样训练速度和爆发力还有反应速度？
在日常生活中，怎样训练速度和爆发力还有反应速度？
首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 

因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 

在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 

在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 

可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 

负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 

经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
的感言：不错啊！！！
其他回答 (3)
第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 
祝你好运，未来的体育明星！ 
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 
发展力量应注意的问题： 
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的安东尼·凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们变得更快更强。 
　　“反应速度是多项身体素质的综合体现。”安东尼告诉《生命时报》的记者，他与很多人体运动学家共同设计的快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。

　　据了解，参加训练班的人开始只是一些运动员和教练，但最近许多普通人也加入到其中，除了追赶流行的年轻人，还有不少小学生和老年人。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。安东尼表示，人们在日常生活中也可以通过一些有意识的训练来提高反应速度，他向中国读者介绍了以下几个方法。

　　单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。

　　培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

　　快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

　　调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。▲

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