我每天都跑步后来就小腿骨疼_百度知道
我每天都跑步后来就小腿骨疼
我每天走路还好一跑步就小腿骨头疼
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膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。症状：膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法：平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了形成原因：由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗：1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。再谈谈负重拉练的几项原则：1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；6．运动后对腿部肌肉热敷；7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。哗户糕鞠蕹角革携宫毛膝盖是麻烦地区膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。关注你的膝盖有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。??关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。中药内服法?? 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。?? 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。??中药外治法?? 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。?? 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。??推拿按摩法1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。??2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。??3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。??4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。??经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。
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跑步的时候跑上1000米左右小腿外侧中部就开始疼痛，继续跑会越来越疼，感觉抻的很紧。
平时一点感觉也没有跑完后走上几圈然后慢慢放松后就不疼了，跑完半小时后就什么感觉也没有啦
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坚持锻炼，就没问题了缺乏运动的表现
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我是当兵的正常、我们经常跑五千米！开始时也痛！后来就没事啦！但是没跑完是不能停得
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刚开始都一样，坚持下来就好了。
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跑步时小腿颈骨和腓骨处的肌肉会有疼痛感，持续三个星期了，是肌肉拉伤吗?该怎样治疗呢？
走一步都很疼，可还是有症状第一天的时候腿疼的有些走不动道，左腿有些跑不动，现在就好多了，扭到的感觉。跑步时就像是右腿洽薮观溉攥防紧囊带着左腿跑
只是左腿疼痛右腿没有事
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反向拉伸桐篡碘堆鄢瞪果论肌肉，运动完多做放松练习不是肌肉拉伤 属于运动疲劳。还有就是身高暴涨的时候会疼，。一般在高强度训练还有训练密度大的时候会产生这样的状况
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初三由于体育中考的缘故 跑步量急剧加大 突然开始小腿骨隐隐作痛 包括胫骨(迎面骨) 还有跑步之后脚踝附近也会有麻木疼痛感 每次跑步之后都需要近半小时时间脚踝附近和胫骨的疼痛麻木感才能逐渐消除 有没有人遇到过类似情况或知道如何解决 希望有人能帮帮我 谢谢了
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或跑步和打篮球时小腿内侧肌肉疼痛
健康咨询描述：
最近开始训练耐久跑，通常都是1000米，练完以后，感觉小腿内侧肌肉疼痛，本来还以为没什么事，可是，天天锻炼的时候还是一样，现在已经两周多了。后来打篮球的时候也一样。
想得到怎样的帮助：有什么方法让我的脚不疼吗（感谢医生为我——该。）
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病情分析：最近开始训练耐久跑，通常都是1000米，练完以后，感觉小腿内侧肌肉疼痛，本来还以为没什么事，可是，天天锻炼的时候还是一样，现在已经两周多了。后来打篮球的时候也一样指导意见：
你好，运动后人会分泌乳酸，才引起酸痛，一般热敷后效果会缓解症状。还有你本来都酸痛了，你还每天这样训练，多少还是会持续症状。建议你运动循序渐进。太久没运动，一下运动量那么大，肯定会酸痛的。你先试试热敷，看效果怎么样。
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病情分析：你好，这种情况一般的情况是有劳损的情况引起的这种情况的。指导意见：一般的情况是可以采用外用药物、按摩、针灸等治疗方法进行治疗的。一般的情况是需要注意不要劳累和着凉。疼痛厉害的话，可以适当 的服用止痛药物治疗。
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病情分析：你好，很高兴为你解答，根据你提供的情况分析可能是肌肉有拉伤的情况，要注意保护，但问题不大的，可能是由于你最近运动量较大造成恢复的缓慢，注意每台适当的休息，运动时要保护小腿肌肉不要太用力指导意见：要用点云南白药会加快恢复的，不要担心，问题不大，注意休息就会好的
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0 rpc_queries101个跑步提示和技巧
夏 &天：【高温天是否适合跑步】
高温天气跑步很可能引起中暑、惊厥甚至昏迷等不良反应。夏季跑步锻炼要选一个相对凉快的时间段，“慢运动，长流汗”，更能起到效果并且有效避免身体受损哦.
【夏季跑步小贴士】在温度较高的天气里，进行完了大运动量的训练后，应适当地做些放松性运动，让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。应进行少量多次的补水。此外，也不能马上冲凉水澡，这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩，很可能引发身体上的不适。
【夏季跑步补水技巧】夏季气温高，体内水分流失严重，所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中，一定要为肌体补足水分。出汗过多的时候，还可以喝一些浓度在0.2%左右的盐水，以及含糖较低的饮料或者电解质饮料，用以补充体内散失的盐分和能量。
【夏季跑步如何应对闷热天气】夏天不仅仅有如火的骄阳，还会有闷热的天气，气压很低，人体的热量很难快速释放出去，所以更容易导致中暑。这个时候，练习者应该自主地减少运动时间和运动强度；倾听身体的声音，如果出现不适感，应立即停止剧烈的运动，改为伸展性、恢复性练习。
夏季跑步应该注意的事项。长跑时间最好选择在较凉快的清晨和傍晚。地方最好是公路、河流边的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上长跑。如果没有这样的
条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部。夏天常有雨，若被雨淋要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。
夏季跑步需注意补水，随着夏天的到来，跑友们也逐渐需要注意补水问题，一般我们推荐5公里以内的距离可以跑前补水。5-10公里建议中途进行一次补水。10公里以上需要多次补水。推荐大家跑步带一个小腰包，把600ml的水瓶置于包内就可以随时补水了。&
夏天温度高，出汗多，水分盐分都散失的比较快，这时候我们就要注意补水问题了，最好是淡盐水，但跑步时要少量多次补充，不然就会有肚子疼的情况发生。你也可以在跑步时带上止汗带或擦汗毛巾，来帮助让你跑得更舒畅。但天气炎热时，最好停止跑步，以免中暑。
【夏天跑步Tips】夏天温度高，出汗多，水分盐分都散失的比较快，这时候我们就要注意补水问题了，最好是淡盐水，但跑步时要少量多次补充，不然就会有肚子疼的情况发生。你也可以在跑步时带上止汗带或擦汗毛巾，来帮助让你跑得更舒畅。但天气炎热时，最好停止跑步，以免中暑。
&天：【秋天跑步时出汗后风吹难受怎么办？】随着秋风四起，跑步的时候出汗后被凉风吹上来的感觉不舒服，甚至有可能导致感冒，该如何解决呢？推荐大家要备一件跑步风衣，就是非常轻薄的那种“皮肤衣”，里面搭配一件快干T恤，让您的跑步过程更舒适。
秋季跑步应该注意的事项？衣服方面：初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增添衣服、以免受凉感冒。
饮食方面：首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡茶。
&天：【冬天跑步呼吸技巧】冬天如何用嘴呼吸还有讲究：一般来说应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。&
跑步前：【跑步前该吃哪些食物】 跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜，比如：西葫芦，番茄，橄榄，葡萄，柚子都将会是不错的选择。大家请转告身边的跑步爱好者哦~
运动常识之热身活动：比赛前热身可以刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统器官之间建立一定的协调性，这些都是通过热身达到的。慢跑和热身操可使人体体
温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。如果热身不充分比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促甚至不想继续跑下去
晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般来说,晨跑前500ML温水,有条件搭配蜂蜜,没条件就一小条巧克力,温水能润嗓并防止血液粘稠度过高,巧克力能 避免低血糖,提供一定的热量.但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适合的食物和进食时间.
【跑前注意事项】1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
【跑步准备活动】1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。&
【为什么不能直接开始跑步？】
跑前做简单热身操，因为跑步对膝关节压力较大，需注意加强膝关节的热身;
而在跑步后，务必不要马上停下休息。我们建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
【训练常识】巧克力，对于健身运动有着重要的作用。人体在运动中会消耗大量的糖原，而在运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而起到提高运动能力，延缓疲劳的功效。运动后，人体需要补充糖分，适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复。
跑步时不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。&
跑步后：【跑后多久洗澡才好】很多时候我们跑步结束后，一身汗水，迫不及待的就想洗澡，但跑步后多久洗澡才好呢？我们推荐大家如果在有条件的情况下，尽量在心率降低到110以下的时候再去洗澡哦。
【马拉松赛后放松】上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。
【马拉松赛后放松】比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧以及臀、腹腰部。
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平行。请不要躺在有水汽的地上，休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手
倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。运动后按摩是消除疲劳的重要
手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。
【跑后放松】简单得方法就是慢走一会，直至你的心跳回复到正常，大小腿得紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长，强度较大，可以通过跑后的拉伸（大小腿、腰部、膝盖等部位）和按摩（揉捏按压缓解肌肉酸痛），温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。
马拉松运动后容易出现晕厥， 处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。
在参加马拉松赛时如果可以，再多带双拖鞋吧。
完赛后脚会有些肿胀，一双拖鞋可以让你的脚放松。
运动之后六不宜
（1）不宜立即休息（2）不宜暴饮暴食（3）不宜立刻洗澡（4）不宜大量吃糖（5）&不宜饮酒解乏（6）&不宜大声说话
技术动作：【上体姿势和摆臂动作】上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
跑步时如何呼吸防止岔气（一）一．改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。二．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。&
跑步时如何呼吸防止岔气（二）三．可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。四．剧烈活动
之前，做好准备活动，五．冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。
【为何长跑时容易咳嗽】当跑步距离增长，需要更多氧气时，单用鼻子呼吸时已不能满足身体需求，需要依靠口的呼吸来增大吸氧量，由于大口吸进的冷空气连续强烈刺激咽喉和气管，进而产生咳嗽。这时应让让空气从牙缝和舌边进入避免咳嗽。
【跑步应该前脚掌还是后脚跟先着地？】无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。用前脚掌先着地有下面两个优点：第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
【跑步时脚步动作】脚着地前，以摆动大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直。
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑步者如何锻炼肌肉？以下为15分钟核心肌肉锻炼1臂腿后抬。锻炼部位： 腹横肌 （深腹部) 和竖脊肌 （下背部）2身体上拱。锻炼部位： 臀大肌和腿后腱。3 摆腿。锻炼部位： 腹斜肌4躯干上抬。锻炼部位： 腹横肌和下背部肌肉5侧身躯干上抬。锻炼部位： 腹斜肌、 腹横肌 下背肌 髋部 臀部肌肉
【最大心率该如何测试】为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm). 目前最流行的理论最大心率计算公式为最大心率FCmax=220-实际年龄。就是用220减去你的实际年龄就是您的最大心率。
【跑步锻炼时应该跑多快？】其实这个问题是不对的，大家在跑步锻炼过程中不需要关注速度，而应该关注心率，因为每个人体质不同，所以速度不同。对于一般年轻人来说，跑步锻炼时心率到达150左右是适当的节奏，维持这个心率进行跑步即可。
【跑步时要握紧拳头吗?】一般来说,在中长距离跑步训练时,不需要握紧拳头,放松即可.什么姿势舒服用什么姿势。握紧拳头，证明手臂紧张，这样会跟快的消耗体能，不利于长时间跑.当然在短跑中，握紧拳头很重要哦。
【脚踝训练】强化脚踝训练方法：可以站在台阶上或木板上，两脚脚尖前1/3着地，其余2/3悬空站立。为了强化脚踝力量，可踮起脚尖，放下；再踮起，再放下，共做10次。这些动作简单易学，对位置和力度没有中医按摩要求那么准确，只要使脚踝有舒适、略微发热的感觉，就能起到作用。
【跑步小技巧】用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
跑步饮食：【跑步与饮食】跑步前要注意饮食，如果是饭后跑步，最好在饭后一个半小时，且饮食尽量简单，否则很容易引起肠胃不适。饭前跑步也要适当补充一点能量，例如一根香蕉和少量水。
跑步者应常吃的东西。你知道几样？香蕉，这种黄皮水果是提高速度的秘密武器。。香蕉里富含钾，跑前跑后吃上一根香蕉就能帮助你及时补充营养。红薯，是使你保持一周持续旺盛精力的理想燃料。杏仁，也能提供多种营养物质，有助于提高跑步表现，所以开嚼吧！健身锻炼产生疲劳后往往伴随消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳消除，必须设法增进锻炼者的食欲。在安排饮食时必须注意：不要饮用过多的清凉饮料。要选
用易消化食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。多吃水果。
【如何自制跑步运动饮料】在长距离的跑后，我们的汗液会流失严重，市售运动饮料又频出负面，这里我们推荐大家一款方便快捷的自制运动饮料。蜂蜜加食用盐.口 感不错,营养均衡,物美价廉.跑前用开水冲好,跑后温度不凉不热,多次小口,细水长流饮入,水温在10度最宜被人体吸收,大家可以试试哟
【马拉松运动营养】马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。饮食套餐：牛肉、活鱼、活虾、贝类、
牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。可以适当进食药膳，如：当归海鳗、西洋参煲瘦肉、、阿胶红枣等。
【拉松运动员应如何补充水分？】要喝运动饮料，除水之外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质以矫正口味补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员
可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1：15的比例添加盐和葡萄糖。
【跑步营养】肌肉痉挛通常是由于脱水造成的，所以在跑步之前、之中和之后都要保证适当补充水分。开始跑步的前一个小时，喝下500ml的水或其它不含咖啡因的饮品。即将起跑前再喝300ml水，如果是长跑和马拉松可以适当补充盐份，能让水分更好保留在体内。&
跑步保护：【如何缓解跑步肌肉酸痛？】
我们建议做好锻炼前的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。跑步后也应及时的补充富含大量电解质的水分。
【跑步时如何避免疲劳】
跑步时头部与身体应该自然保持正直，双眼平视前方，以脊椎来支持身体大部分的重量，肩膀稍微向后,骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的全身要放松，这样才不容易有疲劳感。
【跑步时为什么肌肉会酸痛】
可供利用的氧气是否充足是关键要素.若无充分的氧气供应,肌肉将无法进行持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛. 每跑2-4步呼吸一次,保持肌肉有氧气持续供应,较不易引起酸痛疲劳。
【如何缓解肌肉疼痛？】1、锻炼安排要合理。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
【跑长距离时如何防止抽痉】很多朋友在跑长距离时，比如半马，全马时会出现抽痉状况，如果路边没有人能帮你拉伸肌肉，那感觉真的是难以描述，这里推荐大家一个小偏方，降低抽痉可能，就是盐+葡萄糖,药店很方便买，也是跑友贡献的小技巧。大家有需要可以尝试下。
预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适合延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。
自我防治“跑步膝”，
一、局部冷敷。疼痛明显时可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的地方，每天2～3次，每次5～15分钟。冷敷可以缓解疼痛促进局部的炎症消退，是早期止痛的
有效方法。二、自我牵拉。(1)牵拉大腿后肌群(2)牵拉小腿后肌群(3)牵拉大腿前肌群.轻度“跑步膝”可上述方法处理。
跑步时肚子痛及处理？肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适合延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。
在运动中肌肉拉伤是经常遇到的运动损伤，一旦出现肌肉拉伤一定要做及时处理，有利于肌肉的恢复。首先是要对受伤的部位进行冷敷，如果找不到冰袋，可用自来水冲洗十分钟左右，或者用冻冰的矿泉水冷敷，在经过24小时红热消退后，还要对受伤的部位进行热敷，加快伤处淤血和渗出液的吸收。
水泡是跑步中的常见问题，因体质和鞋袜的不同，问题也有所不同。预防首先从装备做起，一双适合的鞋子和袜子是关键，它可以不专业，但穿着一定舒服。赛前在容易出现水泡的地方涂摸长效润滑液。如果已经有水泡，可扎破將液体流出，扎口一般为水泡的边缘，切记不要整个拔除水泡。
其它一些跑步知识：【为什么非洲人擅长长跑】对于长跑项目来说，非洲人拥有更大天生优势，这是因为3点，1.非洲人长期处在高温下，提问调节功能更强. 2.非洲高原地势导致吸氧能力强，心肺功能好. 3.跑步是最容易锻炼的项目，也能够赚得丰富奖金，所以更多人参与。
【跑步的时候耳机总掉怎么办】在跑步的时候入耳式耳塞经常容易滑掉,这点相信很多跑友都有这方面的感触,有两个解决方式,一种是换运动型耳塞,能夹住耳朵,另一种便捷的方式就是用厚一点的耳塞棉,而且还能防止时间久了耳朵痛哦.
【跑步鞋也要磨合期】买新车的时候,我们都知道需要磨合期,而新买的跑步鞋其实也需要磨合期,一般来说新的跑步鞋需要30-50公里磨合期,在磨合期内不要过长距离高负荷跑步,这样不仅能延长跑步鞋寿命,也能保护您的足部.
【为什么跑步要使用运动文胸】 英国朴次茅斯大学Scurr博士的研究显示，一般人跑步1英里，乳房就摇动135米。女性胸部的剧烈摆动，可能伤及乳房内的弹性纤维组织，以致导致胸部松弛下垂和变形。所以跑步需要选择运动文胸减缓对胸部的伤害。
【跑步的时候鞋带是松还是紧好？】
跑鞋的最佳系法应该是把你的跑步鞋系紧，确保你的鞋带比较紧，却不给你造成任何疼痛或不适，理想的情况下，一个绑的适当的鞋带会裹住你的足弓，给你更好的支撑和稳定性。
【跑步锻炼哪个时段最好？】
跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本就跑不动了哟~
【跑步鞋是越轻越好吗？】
研究人员发现较轻的鞋子对于跑步时的表现影响很轻微，只有区区几盎司的重量差距不会影响到整体表现。但是研究人员同时又发现你在穿着较轻的鞋子的时候你需要消耗更少的氧气，同时也消耗更少的能量，简单来说，你或许可以跑得更快。
【跑步应选择什么场地？】
我们建议，应该选择在柔软的地面上跑步，如此能够较好地缓解膝盖冲击力，在同样的运动量下，又能尽量避免肌体受损，所以建议大家选择周边学校的塑胶跑道进行跑步锻炼.
【马拉松Tips1】除了替换的衣服裤子以外，多带一双袜子和一条内裤。不管下不下雨，跑完半程或全程后，基本上全身的衣物已经湿透了（汗多的人袜子可能也湿了），因此比赛后，能够换上干爽的内衣裤，会很舒服的。
【马拉松赛为什么要戴帽子？】一个有帽檐的帽子，在晴天可以挡住刺眼的太阳，在雨天可以挡住顺着头发留下来的雨水。热天可以防止晒头皮，冷天可以防止热量散发。幸好这次比赛戴了帽子，那么大的雨，雨水全部被帽檐挡住了，一点儿没流到眼睛里。
【跑步的时候应该穿什么？】
舒适性是你在决定跑步中穿什么的时候的最核心内容。浅色衣服是夏天的最佳选择，帮助散发热量，同时也要具备吸汗速干功能，而冬季你应该穿着能增加外部温度15-20度的衣物以确保跑步的时候的温暖。
【跑步的量和频？】每次跑量不要增加太多。也不要今天跑十公里，又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，隔一天跑一次是比较合适的
频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。
【跑步运动四忌】（1）忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。（2）忌大雾天气锻炼。3）忌用嘴呼吸。因为鼻孔里有
很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。（4）忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。
【买鞋需下午试鞋】经科学研究发现，人体在下午的时候脚部相对其他时候会大一些，这是因为经过早上的行走，脚部逐步充血，脚骨舒展从而变大。所以要试鞋的话尽量下午去试，这时候是接近您跑步的时候得脚部大小哦。
【长跑的步频】长跑通常都是180的步频，意味着双脚每秒钟要落地3次。长跑，这么快的频率听起来夸张，其实从5000米到马拉松，专业运动员基本上都是这个频率，不管高矮。掌握这个节奏就能让你的跑步节奏更好噢。
【0基础跑完全马训练计划&】对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。
【普通人马拉松策略】如果我们不是经常训练的运动员，但是我们也想参加马拉松挑战自我，这里给大家推荐适合普通人的马拉松策略，那就是走、跑战术，可以从一个供水站跑到另一个供水站，在饮水区则步行，以确保把水喝完而不会洒掉。
【小步跑训练】上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.
当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.
可以先从快走开始，然后过渡到跑走结合，最后才是全程慢跑，只要时间足够，效果自然而然就能达到。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而
不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减肥就只是个副产品而已。
很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新运动科学成果，跑步并无需勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到
训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3-4次就行了。
一双优秀的跑步鞋应具有以下几个要素：安定性、舒适性、减震、轻量、响应性、透气性、耐久性，使用不同的技术来满足这些需求。在跑步的过程中，您是否感受到了呢？
跑步要想取得更好的效果，总少不了加速跑的过程。加速时，会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法不正确。加速应该从调整呼吸开始，平常两步
一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率提速。
慢跑原则你知道几个？1.如果你是新手，建议开始时先单独一个人跑2跑的时间至少要有20分钟以合乎自我体力的慢跑速度匀速跑3.最理想的是每天慢跑1次 4.深呼吸比浅呼吸更有效5.空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑 6跑步时所选择的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。
你准备好了么？先来学习下伸展运动吧！腓肠肌拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。开始姿势右脚在前身体呈“半冲刺”姿势面对或背对墙站立脚应该平行站立且保持与髋同宽手扶在墙上。伸展比目鱼肌像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立但稍屈后膝从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。
-------------------------- Run Music
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1、歌曲：Run
&& 歌手：千明勋
2、歌曲：Learning to
&& 歌手： Crash the Satellites
3、歌曲：Enrique
&& 歌手： Hero
4、歌曲：Where we are
&& 歌手： Westlife
5、歌曲：Remember When
&& 歌手： Avril lavigne
6、歌曲：Beat Again
&& 歌手： JLS
7、歌曲：I care
&& 歌手： Beyonce
8、歌曲：starry eyed
&& 歌手：Paul Oakenfold
9、歌手：Nicole
Scherzinger& 歌曲：Try With Me
10、歌手：少女时代&&&&&&&&&
歌曲：The Boys
11、歌手：One
Republic&&&&&
歌曲：Good Life
12、歌手：Ed
Sheeran&&&
歌曲：Lego House
13、歌手：Coldplay&&
歌曲：Paradise
14、歌手：Olly&&&&&
歌曲：Murs&Rizzle
15、歌手：Kicks&&&&&&
歌曲：Heart Skips A
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