我是健身新手去健身房，关于超量恢复的问题。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-14 14:09 标签： 新手健身
超量恢复的定义是什么_百度知道
超量恢复的定义是什么
我想知道关于超量恢复的定义，要从运动训练方面来回答·谢谢！ 超量恢复有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前
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出门在外也不愁什么叫超量恢复_百度知道
什么叫超量恢复
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　　超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：
　　(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；
　　(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；
　　(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。
　　此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：
　　(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；
　　(2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。
　　超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓.运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩.
　　超量恢复原理的应用
　　不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。
　　(一)确定训练课运动间歇的依据
　　在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应(Re- actionofHalfTime)表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。
　　1．磷酸原恢复规律的应用
　　目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP，运动后其恢复规律。
　　研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20—30秒，力竭性运动后30秒CP恢复约70％，基本恢复的时限为2—5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能短于30秒，保证磷酸原在尽可能短的时间内，至少恢复一半以上，就可以维持预定的运动强度。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时。由表9-15可见，组休息间歇在4—5分钟为宜，使机体活动在一个新的起点开始。
　　2．乳酸消除规律的应用
　　如果运动肌中有大量的乳酸生成，则选择氢离子透过肌膜达二分之一量的时间，作为适宜休息间歇的最适宜的时间。目前研究结果认为，30秒全力运动的半时反应为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右。1分钟全力运动后，半时反应约为3—4分钟，因此，休息时间要长达 4—5分钟。最大乳酸生成的成组练习为4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，‘活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为 11分钟，恢复至安静水平约1小时，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，恢复至安静水平则需要2小时。实验证明，进行轻量的活动(如散步、慢跑)比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送至肌肉中的氧较静坐时多，肌肉中代谢水平也较高一些，有利于乳酸消除。
　　训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，如静坐需1-2小时；而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分至1小时即可。
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超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：
(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；
(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；
(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。
此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：
(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；
(2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
书上的概念啊！呵呵！
)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；
(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；
(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。
哑铃健身过程实际上是异化作用-加强营养、休息-同化作用的一个过程，异化作用指健身时机体能量物质消耗或分解的过程；健身后同化作用指机体能量物质再生或合成的过程；
健身后，机体能量物质再生成或合成代谢加强，即同化作用占优势，这时机体不仅能恢复到原有水平，而且能超过原有水平，这就叫做超量恢复
。肌肉活动量越大，异化作用越剧烈，超量恢复过程也越明显。超量恢复是现代健身中重要的理论依据之一。
超量恢复就是指一次力量锻炼之后，肌肉会明显增粗，在这个时候增加负荷锻炼效果会更好。因为人体内的能量供应速度还停留在剧烈运动时期，比平时要高，所以这时运动成绩也会提高，运动会以前就可以这么干，但前提是你能坚持的住。
希望采纳，谢谢。
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超量恢复:原理的相关知识什么是超量恢复，怎样才能超量恢复
健身增肌的最基本的原理就是超量恢复，这是大家都熟知的。它是指在健身运动的休息期内，人体内在运动过程中损失掉的能源物质及身体的机能得到充分的恢复，而且恢复后的水平比健身锻炼前还要高,所以叫超量恢复。我们的健身锻炼的目的就在于对肌肉细胞造成破坏，损害，通过补充营养物质和休息令到肌肉细胞超量恢复，“焕然一新”。
那么怎样才能才能更好地进行超量恢复呢？
1，通过适量的训练消耗人体内的能源物质和身体技能，适度破会肌肉细胞组织。
2，留给肌肉充足的恢复时间，所以很多人都采用一周3练，或隔天才锻炼相同的肌肉群。
3，为肌肉提供各种营养成分，确保肌肉重组的顺利进行,建议使用，乳清蛋白粉一类的健身补剂
文章作者：增肌粉指导网
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已投稿到：超量恢复对肌肉的增长如何起到关键的作用_男性健身_运动_阿邦网
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本文主要介绍了运动后超量恢复的定义，以及如何更好的发挥超量恢复的作用来达到增肌的效果。
最近有很多朋友问我关于恢复的问题。他们的疑惑是训练的时候非常刻苦。但是经过几天的休息，肌肉的酸疼感消失，而肌肉的力量和围度都没有太明显的变化。这到底是怎么回事呢？
其实这种进步缓慢的现象就涉及到运动恢复的问题了。一般情况下，肌肉在适宜的刺激下，运动肌糖原消耗量刺激强度增大而增加。在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复。而那些进步较慢的朋友则是没有运用好超量恢复的这一运动原理。使得肌肉在最需要更多物质补充和休息的时候没有注意其细节，所以出现锻炼很刻苦，见不到效果的现象。
不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。要求我们在训练的时候不要单纯的去不停地练习，拿增肌来说，我们在训练的间歇一定要补充糖原，因为增肌训练消耗的主要是体内的糖原物质，可以在间歇的时候喝点蜂蜜水。补充糖原会很快。
而所谓的超量恢复则是在运动的休息期来完成的。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。
在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快。
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问下肌肉训练多久后会达到超量恢复状态，超量恢复会持续多久？
提问者采纳
要先做好热身!不能着急前两天停止：1高抬腿1分钟，训练前，不然会抽筋滴！，越快越好！
3深蹲30下每5分钟做完一套训练！训练安排
腿部肌肉的练习应该更注重小腿还是大腿？
都要!!短跑时大腿要尽力上提，达到最大的步伐，还要小腿用力下踏。
提问者评价
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前三天减小训练强度小心受伤
那么训练前一天需要停止训练吗
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