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分5组:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练， 最重要的一点就是坚持： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：00-18:心肺功能训练计划：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟， 多吃白面.慢跑热身10分钟 B。 按照这个计划！！，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物：00 通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少:力量训练计划参考 A，每组十次 哑铃曲臂30次。 健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜臂力器拉伸50次，不然会无效的， 2天一次锻炼就可以， 日子久了，要跑就必须跑40分钟,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2： 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，每组10次（双手） 俯卧撑90个（分3组，每组30个） 多锻炼上身:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，3个月出明显效果， 锻炼时口鼻同时呼吸.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练！ 肌肉需要休息，不足以减脂。 锻炼做动作时要慢一些.两个动作间休息3-5分钟，一定要坚持哦。 要长时间坚持哦！ 我的经验，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物. 锻炼时间最好安排在下午15。 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，三组，你的上身会强壮 。 一周保证3次就可以。 以上训练2到3天一循环就可以了。 锻炼后能跑步尽量跑， 多吃米饭看看这个好不好全面健身计划1
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米饭等主食及山芋、三角肌四部分。
提踵，迅速补充营养，每组20—25次，但耐力增长不明显。 4． 慢速度；2）胸部。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，有一个好听的名字叫21响礼炮，力量，甚至出偏差，抬起后脚跟，训练效果就不大，最后用5-10分钟拉伸放松；2。研究表明、高密度，双脚平放在椅子上做臂弯伸，让二头肌始终受力，不去想别的事。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，手握哑铃时加大点握力，1，把哑铃举起来就算完成了任务，在训练计划里要多安排硬拉，以充分拉伸肌肉，面向地面，反复抬起上半身，能够充分刺激肌肉，不太注意动作是否变形，如大重量的深蹲练习，奶，就做上2～3组、土豆等的碳水化合物的含量非常高，每星期至少要练4次，第一步下方90度做7下，每次约15分钟、牛排等、弯举；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、颈后单臂哑铃臂曲伸、燕麦，如脱脂牛奶，然后做90度平抬：酸，不论在动作的开头还是结尾。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，这样就可以集中用力，加快肌肉的恢复；用哑铃进行卧推（一定要重的，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，做退让性练习，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。1． 大重量、扩张，但力量：平板卧推（坐姿推胸），它们能促进所有其他部位肌肉的生长土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：“密度”指的是两组之间的休息时间。不过，让其生长、鱼。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、鱼。事实上，很快地放下、持续紧张： 大重量，频繁地刺激肌肉。力量训练主要有：引体向上（颈前下拉）。 10． 多练大肌群：这是一个不是秘诀的秘诀，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高、宁轻勿假；4。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、肱三头肌、速度提高不明显，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，手臂向后上方抬起、多练大肌群。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，就应有意识地使意念和动作一致起来。因此、中，就要少休息，我并不否认大重量的半程运动的作用、3、奶，因为从伸直到弯曲一共是180度。有的人为了把胳膊练粗，根本不能长肌肉！
增大肌肉块的14大秘诀、卧推。
每次做到肌肉有酸痛感为宜：仰卧起坐（仰卧举腿），你可以采用史瓦辛格的方法，要控制好速度：蛋：在训练后的30～90分钟里，数1～6。肱二头肌主拉，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、去皮家禽。这一点极其重要，本人给出的训练计划是，以致不能达到期望的效果。 8． 持续紧张，如，动作与动作之间间隔2分钟：训练一周3次；6）腹部、组间放松，伸的时候不要放到底。
健身期间多吃一些高蛋白食品、卧推，让身体呈45度，也不要用不标准的动作举起更重的重量，每次1小时左右，反复。 9． 组间放松。做动作时，180度做7下，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的；选三个对你最有效的练习、低次数，上半身探出床边。不过腹肌例外，练全身。对了，同时肌肉需要的恢复时间越长、到位为标准）或者面向前方。 11． 训练后进食蛋白质、速度。
科学健身，使劲向上提自己的身体，即练什么就想什么肌肉工作、俯卧撑：不管是划船。 2． 多组数。切记不要每日都做，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、腰臀、面条。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。我的方法是感觉肌肉最紧张时。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，但力量。可以在台阶上进行、慢速度：练立式弯举，都要控制好动作，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，用脚尖站立，垂于双腿两侧。或者可以双手抓住单杠，练大腿肌肉非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌，还有，在慢慢地放下；3）腿部，括号里的动作备用：杠铃深蹲（史密斯蹲），其适度的标准是。这样能增加肌肉的血流量，无论是举起还是放下，保持一下这种收缩最紧张的状态；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。
深蹲（最好有负重）；5）臂部，放松时吸气，至少要隔20分钟：什么时候想起来要锻炼了，尤其是大肌肉块、耐力均有长进，下半身不动，第二步上方90度做7下，一个动作3组，用力时呼气：多练胸、训练后进食蛋白质，就会影响效果，双手抓住哑铃，解决方法是快速地通过“锁定”状态，练（训练）、休息48小时，耐久力提高。 训练备注、牛羊肉等，还能够促进其他部位肌肉的生长，浪费了增大肌肉的大好时机，隔天进行，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，每个部位一个动作。 3． 长位移，都要首先把哑铃放得尽量低；每组间隔时间要短，身体向前弯90度。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法：1）背部，中午若有时间可再午睡30分钟。使用自由调节重量的器械进行训练，在放下哑铃时，单手抓住哑铃：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，1、做到位：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：杠铃推举（哑铃推举），动作要稳要慢。比如：每做完一组动作都要伸展放松；后束。练某一动作时，可作为首选。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，反复，这其实是浪费时间。 6． 念动一致，要练的肌肉没有或只是部分受力：慢慢地举起，做的时候以慢、长位移：每天晚上最好睡足8小时，适量多摄入蛋，再放下来；中束，从而对训练产生反应。 7． 顶峰收缩。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，力量速度提高，发展力量和速度，以腰为轴，中间是40-50分钟的力量训练，一定要做到底、推举，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、卧推、后三束，以及肌肉外形上的明显粗壮等。特别是：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。三角肌分前：少吃多餐。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。在做以上运动的时候都可以练到小臂、在双杠上做臂屈伸。 5． 高密度。不要与人攀比，必须经常对其进行刺激。肱三头肌是主推的，只休息1分钟或更少时间称为高密度、念动一致、深蹲，避免借力、低次数、在单扛上做引体向上，每个动作都做8～10组，不仅能使身体强壮、坚实，要象打仗一样。
反做仰卧起坐有效地练腰肌。　饮食方面，只做3组，在所有的法则中，反而会使二头肌的生长十分缓慢。2，然后平抬双腿，可以根据你哑铃的重量决定数量，肉。 13． 宁轻勿假，第三步：杠铃弯举（哑铃弯举）、蛋清，你可以分三步进行，此时补充蛋白质效果最佳。例如：适度的蛋白质、较少的脂肪，而练则由心肺。馒头、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，反复，均做到力竭。要使肌肉块迅速增大，练习者对一个重量只能连续举起5次，将身体悬空，柔韧三个主要部分组成，然后慢慢回复到动作的开始位置，蛋白质的需求达高峰期、腿部的大肌群。 12． 休息48小时，快了就会有惯性，腹肌不同于其他肌群，做的时候一定要慢，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，再举得尽量高，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，双手后撑在椅子或沙发上。最后祝您早日健身成功。如果动作变形或不到位、多组数：肌肉的工作是受神经支配的，动作的正确性永远是第一重要的，不能超过1分钟，全神贯注地投入训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。如果进行高强度力量训练；4）肩部：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。可见。但不要训练完马上吃东西，才会拥有强壮的身体和完美肌肉&#47、推举。每日食谱为，才能充分刺激肌肉。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，只练胳膊而不练其他部位、背，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受、胀，总是达到彻底力竭、高含量的碳水化合物：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、饱满，做静力性练习，看肱二头肌在慢慢地收缩，对肌肉的刺激更深。锻炼时。很多人忽视了退让性练习、引体向上这5个经典复合动作。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，则该重量就是5RM、顶峰收缩，每组8-12次。睡眠方面，组与组之间间隔30-60秒：开始时用5-10分钟有氧热身。有鉴于此，睡（睡眠）三个方面、发麻
你要练什么 ?
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出门在外也不愁时尚运动新项目：TRX全身抗阻力悬挂式训练
时尚运动新项目：TRX全身抗阻力悬挂式训练&
TRX运动训练的好处
当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种肩颈不适、腰酸背痛的症状就更为明显。而TRX运动可以调节脊椎压力，调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，改善办公室久坐等造成的各种颈腰状况，是最合适的健身方式之一。
在传统健身健美训练中，要想发达肌肉，每个动作只有某一部分肌肉发力，以令其孤立做功代偿增长，但这违背了肌肉协调发展的进化原则，容易造成受伤或体态失衡，潜在地阻止了力量最大化。而TRX
不同之处在于，悬挂训练用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个运动平面进行运动，同时保证更多的肌肉和关节参与，具有比某些昂贵的大型训练器械更多功能的训练价值。
悬挂训练能够打造更结实的肌肉、稳定灵活的关节、坚固的核心力量和正确的体态，帮助在任何运动项目上获取更佳表现
TRX运动训练的特点
1 TRX的训练适合任何体能状况：它适合各个健身水平的人群和不同的训练目的。
2 快速和简单，任何时候都是核心训练。
3 TRX的训练几乎可以在任何地点，根据训练目标进行训练。
4 TRX的训练充分利用了运动的三个平面进行训练，这样的综合性训练对全身和局部都是非常有效果的。
5 TRX能让你进行数百项的训练，例如锻炼力量、平衡、灵活性、核心稳定和耐力。
6 TRX作为无训练地点限制的训练器材，它利用了身体自身的重力和地球引力这两种相关的阻力进行训练。
训练时，可以将TRX的悬挂带固定在不同的地方：户内户外门框、门、树上、公园、球场以及任何你想进行训练的的场地。使用TRX时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作
TRX训练可以通过调整身体与地面的角度，将训练阻力控制在自身体重的5%----100%，适合不同运动水平的各种人群。TRX的绳索最大负重为100KG，一般训练者完全不用担心绳索的强度。&
什么人在利用TRX进行训练
1 据介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。在中国，上海、北京、广州、深圳等许多城市都已经有TRX悬挂式运动的身影。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。
第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。
第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。
第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。
还是运动康复的重要手段之一
3 不少职业运动员都喜欢使用这一装备来发展自己的力量。
以及美国国家游泳队都在使用该套健身方式做正规训练的补充。
4 综合格斗（MMA）的运动员维拉谈及TRX训练的感受时说道：“如果你从未使用过TRX装备，那么你就永远不可能知道它会如何轰击你的肌肉。”&
TRX悬挂式全身抗阻力训练已经进入健身房和家庭
TRX全身抗阻力训练的起源
在上世纪80年代，美国海豹突击队为了维持体能和力量，即使是在执行任务前后的码头仓库里，城市防空洞内，轮船和潜艇里，都要进行一定的训练。由于空间狭小，他们起初采用搏击道服的腰带和降落伞的绳索悬挂在房梁上配合训练；后来，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作。突击队的队员用自己的体重完成各种练习，这样的悬挂式训练方式就是TRX的前身。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。
后来，一个叫做 Randy Hetrick
的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，结合力学原理综合改良变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。
海军陆战队员在使用TRX军用版进行锻炼
TRX悬挂式全身抗阻力训练已经进入健身房和家庭
这么棒的运动项目，你也赶快来试试吧！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。求一份高三体育考生训练计划。_百度知道
求一份高三体育考生训练计划。
求，铅球12米，800米2分20。我的目标，力量也不强。最好详细到每周，800米2分30.50，立定三级跳8，铅球9米。要另配有教技术的好的视频：身高180厘米。总分要在350左右。100米13秒左右，但条件简陋：尽量详细，体重69千克；我每天早晨有60分钟训练时间：100米12秒3。我学校有杠铃等，下午有90分钟。我的情况；技术差，立定三级跳9米20
击掌俯卧撑、铅球技术的学习与巩固、小步跑＋疾跑30米
2、倒立、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟二
100米跑的加速跑练习4：速度。认真体会推的瞬间爆发力，保质保量严格训练：95----100﹪
（100米×2趟）
强度、分腿跳
蹲距式起跑
（30米×6趟）
强度。高三体育周训练计划时
耐力注，10次&#47、快速俯卧撑、负重跑100米
爆发力练习
1，每人投掷不低于30次）：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 、100米跑的加速跑练习 。一
灵敏素质练习
1，保质保量严格训练、徒手模仿练习，要注意体会动作要领及动作顺序、分组练习
（两人一球对练、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌。
3：90----95﹪
放松弹腿踢
（60米×2趟 ）
（60米×2趟）
弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组四
反复跑——150米×4----6趟
85----90﹪ 五
柔韧练习——劈叉：以下内容按先后顺序;组×2组）。3。
2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3。一
跑的基本性训练—— 高抬腿。六
放松活动 。训练内容、跨步跳
（30米×3组）
侧踢腿。认真体会推铅球七字诀，但要将手推离地面）四
推铅球技术练习
1，女2组）3、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次&#47。（各组间隔1分钟：1。3、快速做俯卧撑10×3组;组×2组2：90----95％
（60米×3趟）
强度、追逐跑50米
6、加速跑50米
5、起跑的灵敏素质练习：以下内容按先后顺序、支撑后蹬跑：星期一内容高三体育周训练计划时间;组×2组，10次&#47，2组：星期二注、指力和推拨铅球练习（各20次&#47
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注重运动后的放松和疲劳的恢复。2。2。二、
抓好一般素质的恢复和提高一、
有针对性地模拟考试情景、针对训练期（10-12月）1。3、
使各项达到稳定的动力定型、
明确专项的训练目标。4、
做好外出考试的准备工作、
根据考生具体情况，制定安全措施、
强化各个考生的考试项目、
对各考生的各项训练水平进行分析、
加强专项成绩。3、一般素质提高期（9-10月）1。2，加强安全教育，着重提高弱项、考前准备期（2-3月）1，保证考试顺利完成，对不同个体实行区别对待。3。四。2、巩固提高期（12-2月）1，加强考试心理的适应。3、
形成良好的训练习惯和气氛、
逐步确立专项。三，树立应考信心、
发掘可提升的空间，预防运动损伤
高中体育特长生训练计划：一、训练的任务：发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。二、训练内容：（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、星期六调整性练习）
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛铃等。另外抽出时间要多做
仰卧起坐30次*4组,主要练习腹部肌肉,增强腹肌的强度.
卧推80斤15次*4组,主要练习上肢肌肉力量,为铅球术科做准备.
蹲人10次*4组,有助于增强大腿爆发力,为百米爆发打基础.
高三体育训练周训练计时间
内容星期 早晨（5：55—6：55） 下午（17：20——16：30） 星期一 方案一：越野跑——柔韧练习——台阶跳；方案二：蹬山跑——跳跃练习——上下坡跑。 方案一：100米素质测试（3次）——铅球和立定三级跳远（练系自己的弱项）；方案二：短距离跑的专门性练习——定时跑。 星期二 弹跳练习：在沙坑处进行助跑、踏跳、腾空（空中动作）、落地等动作技术练习和其辅助动作练习， 专项练习：进行各专项的身体素质练习和专项技术动作学习、改进与提高。 星期三 力量练习：大杠铃的全蹲和半蹲；小杠铃的推举，仰卧推举，负重原地高抬腿跑，提重，负重交换跳和侧转、侧倒等练习；垫子上的腰腹肌力练习；收腹跳过栏架等练习。 立定三级跳远和铅球练习：进行专门性的技术练习、改进方法练习来逐步提高动作质量。 星期四 跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、车轮跑、交叉步跑、后退跑等各种促进跑的动作练习和跑的动作改进方法练习；往返跑、加速跑、行进间跑等练习，逐步提高跑的能力。 速度耐力和速度力量练习：采用负重跑、跳绳跑、接力跑和牵引跑等练习；不同距离的间歇跑、定时跑和阶梯跑练习。 星期五 轻力量练习和有关跑的练习：单双杠、肋木、爬梯和联合器械上的各种腰腹肌练习和上肢力量练习；杠端支撑车轮跑，肋木上的支撑后蹬跑，弯道跑等练习。 专项练习：同星期二下午 星期六 力量练习：同星期三早晨 耐力练习：800米素质的定时练习；600米、900米、1500米的定时跑和节奏跑练习；往返跑、障碍跑练习。
去健身房，那里有专业人士会教你的
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出门在外也不愁求一份有强度且合理的力量训练计划
求一份有强度且合理的力量训练计划 50
本人今年16.
想要一份有强度且合理的力量训练计划，尤其要注重爆发力的。
我给你一个李小龙先生的力量训练资料你可以参考一下！！！！！
李小龙的训练与肌肉和力量的珍贵资料!!&&&
李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身 &
那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么？我不知道，我很想知道！ &
看了关于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得，在此简单说一下。首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。） &
其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把３４公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控２０秒钟！这对一名体重６２公斤的人来说是不可思议的，即使一个９０公斤重的人都未必做得到。 &
以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧！首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。李用７２公斤重量进行３组，每组１０次卧推，再用４５公斤重量进行２０～３０次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 &
另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。 &
下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。 &
下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！！！ &
在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅图片中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势，三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。 &
下面该说什么了，龙的腿么？腿部是武术发力的核心。大成拳祖师王芗斋有言：力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中，腰腿都是拳法的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧，绝对不会增粗，而且会非常有力度！ &
还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是１５～４５分钟内跑３～１０公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑４５分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。 &
由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材，首先我们需要按照正常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到第一张照片，就可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼，强化胸部、胳膊、腹部、这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习，背部依然按照正常的锻炼方式，加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部，深蹲和有氧结合，即锻炼了力量又不变的粗大！ &
李小龙在７０年代初的训练完全是一种“本能”的训练，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习３～６组，每组１５次左右。李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲８厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。 &
虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇，希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材，我个人认为东方人比较瘦小，李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上，当然李小龙健身绝对不仅仅是这个计划，可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼，包括截拳道，健身，运动等等，而且常常修改健身计划。所以想成为李小龙身材决不是一份计划
的感言：送你分了。
其他回答 (3)
你好，首先自我介绍一下。我是湖北帕菲克三星级私人教练——尹鹤鸣。
首先我想确认一下你的锻炼目的是什么？健身强体，增强体质，长高，增加力量。鉴于各种目的，我们才可以安排科学的训练计划和方法。
希望你能告诉我你的身体情况，比如身高和体重，如果你想把身材练的更好，然后增长一些身高。那么我建议坚持进行健身训练。
下面我为你制定以下动作和训练方案：
1：俯卧撑——训练部位（肱三头肌、胸部） 一周3次，4组*20 15 12 10次
2：仰卧起坐建议你在垫子上面做。仰卧起坐分为直腿和曲腿，区别在于前者难度更大。后者请看图解。
一周5次，每次3组*20 15 12
3：徒手深蹲，不建议你负重深蹲，等你年龄满18岁以后再进行负重深蹲，这时你的骨骼和机体已经完成成熟，更适合这样去训练。暂时你采用徒手深蹲去训练吧。每周2次，最好单独训练，不要和俯卧撑仰卧起坐一起训练，因为腿部属于大肌群，强度太大会导致你身体疲劳过度不利于肌肉的增长。每次5组*30 25 20 18 15 次。随着你日后的腿部力量增加你可以改变训练次数。
4：有氧训练：所谓有氧就是持续30分钟以上心率保持在一个水平的运动。例如跑步，游泳。我建议你每周跑4次，每次在晚上饭后1小时后，有条件最好去学校的跑道。慢跑400跑道8圈，如果开始跑不了就循序渐进。
&以上的几个项目如果你按照这个方法去训练，一个月后你会发现你的身体素质和力量都会增加很多。希望可以帮助你，如果你还有什么疑问可以随时问我。得不得分并不重要，真心的愿意帮到喜欢健身的朋友！
能不能详细介绍下深蹲、半蹲及其姿势动作？
至于说目的，我主要是为了以后入伍打基础（雄厚基础）
如果你真是那什么什么教练，我们可以详细谈谈。
所谓深蹲就是蹲下去大腿接近臀部，然后用爆发力起来，这样可以锻炼到臀部和股四头肌；半蹲就如图所示，蹲至大腿与地面平行即可，不采用爆发力，慢慢用股四头力量起身，起至腿部微弯即可。半蹲主要锻炼的部位是股四头肌。半蹲适合于初级训练者，采用半蹲更安全不容易受伤。
每天坚持跑10公里
这是NBA专业方法开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中学生运动员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中学生运动员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。2 篮球战术意识的概念意识是心理发展的高级阶段，是人类独有的最完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性近年来，我在教学和训练工作中，对培养中学生运动员篮球战术意识方面进行了一些积极的探索，取得了一定成绩。概括起来主要有以下几点：3.1 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中学生运动员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。3.2 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中学生运动员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中学生运动员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。3.3 从中学生运动员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中学生运动员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中学生运动员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的最佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中学生运动员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。3.4 从中学生运动员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式操作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中学生运动员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。
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